உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

• இந்த பயிற்சியுடன் பார்பெல்ஸ் அல்லது டம்பல் பயன்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் தடையின்றி மிகவும் கடினமாக குதிக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் பார்பெல்ஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்த முடியாது.

ஆலோசனை: இந்த பயிற்சியை தவறாமல் செய்வது கன்றுகளுக்கு விரைவாக உருவாக உதவும். இந்த வீரியமான துள்ளல் தான் தசைகள் வேகமாக வளர காரணமாகிறது.

மேடையில் குதிக்க பயிற்சி. நீங்கள் எளிதாக குதிக்கக்கூடிய ஒரு தளத்தின் முன் நிற்கவும். பாதத்தின் கால் மேடையை நோக்கிச் செல்லும். உங்கள் கால்களுக்கு மேலே உள்ள மேடையில் இறங்குவதற்காக மேலே மற்றும் கீழ் நோக்கி செல்லவும். மீண்டும் தரையில் குதித்து மீண்டும் செய்யவும்.

• உங்களிடம் ஒரு தளம் இல்லையென்றால், தரையில் ஒட்டக்கூடிய ஒரு பெட்டியைப் பயன்படுத்தலாம், அதனால் அது நழுவாது.
• குதிக்கும் போது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் விழும்போது உங்கள் கைகளை ஆதரிக்க வேண்டியிருக்கும்.

தவிர்க்கிறது. கன்றுகளை வளர்ப்பதற்கான விரைவான மற்றும் எளிதான வழி ஸ்கிப்பிங்.

திறம்பட நீங்கள் இருக்க வேண்டும் நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து நடனமாட முயற்சி செய்யுங்கள் (சுமார் 5 - 10 நிமிடங்கள்).

டிப்டோக்களில் உட்கார்ந்து. இந்த நடவடிக்கை கன்றுக்குட்டியின் ஸ்லிப்பர் தசையை குறிவைக்கிறது. டிரெட்மில்லில் உங்கள் கால்விரல்களால் கீழ் தளத்தில் உட்கார்ந்து, தரையில் இருந்து டிப்டோ. கீழ் தொடைகளை ஸ்விங்கார்மின் கீழ் வைக்கவும், நெம்புகோல்களை வைக்க உங்கள் கைகளை நெம்புகோல்களில் வைக்கவும். உங்கள் ஊஞ்சலை உயர்த்த உங்கள் குதிகால் மீது தள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் குதிகால் குறைக்கவும். இப்போது நீங்கள் உங்கள் கணுக்கால் முடிந்தவரை அதிகமாக நீட்டி, உங்கள் கன்று தசைகளை சுருக்கி, இன்னும் பிடிப்பீர்கள்.

• குறைந்தது 10 - 20 முறை செய்யவும்.
• உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்க எடையை அதிகரிக்கவும். உங்கள் கால்களின் கோணத்தை மாற்றுவதன் மூலம் தசைக் குழுக்கள் பயன்படுத்தப்படும் முறையை நீங்கள் மாற்றலாம். உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொண்டு ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், பின்னர் 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கால்களைத் திறந்து அடுத்ததைச் செய்யுங்கள்.

டிப்டோயிங் பயிற்சி. இந்த பயிற்சியை ஒரு இயந்திரம் அல்லது கன்று திண்டு மூலம் செய்யலாம். இயந்திரத்தின் கீழ் நிற்கவும் அல்லது உங்கள் கால்களை அடித்தளத்தில் வைக்கவும், உங்கள் குதிகால் தொடங்கி 7 செ.மீ. உங்கள் கால்களின் முனைகளைத் தள்ளுவதன் மூலம் உங்களால் முடிந்தவரை உங்களை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கன்றுகளை மிக உயர்ந்த நிலையில் கசக்கி விடுங்கள். இந்த நிலையை பிடித்து, உங்கள் உடலை அசல் நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.

கன்றுகளை தூக்க தொடைகளை கசக்கி விடுங்கள் இந்த பயிற்சியை "டிப்டோயிங்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. மடியில் இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்விரல்களையும், உங்கள் கால்களின் டாப்ஸையும் பயன்படுத்தி மிதிவைப் பிடிக்கவும். உங்கள் குதிகால் தூக்கி, சுவாசிப்பதன் மூலம் மிதிவை அழுத்துங்கள். உங்கள் கன்றுகளை நீட்டும்போது உங்கள் கணுக்கால்களை அதிகபட்சமாக சுழற்றுங்கள். நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை சீராக வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கணுக்கால்களை நெகிழ வைக்கும் போது உங்கள் குதிகால் குறைக்கவும்.

• அனைத்து எடைகளும் கன்றுகளில் இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம்; உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டாம் அல்லது தள்ளுவதற்கு மற்ற தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• எடையை அதிகரிப்பதன் மூலம் இந்த பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம்.

விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: சரியான பயிற்சி உத்தியைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 

   
   
   ஒவ்வொரு துடிப்பிலும் முழு அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தவும். முழு அளவிலான இயக்கத்தை உடற்பயிற்சி செய்யாதது கன்று தசைகளுக்கு பயனற்றதாக இருக்கும் என்று உடற்தகுதி நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர். முழு தசைக் குழுவையும் வேலை செய்ய ஒவ்வொரு துடிப்புக்கும் நீங்கள் முழு அளவிலான இயக்கத்தை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் மாடிக்குச் செல்லும்போதோ அல்லது நடக்கும்போதோ கன்றுகள் இயல்பாகவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஆனால் கன்று உருவாக வேண்டுமென்றால், ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யாத பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

   பெரும்பாலான கன்று பயிற்சிகளுக்கு முழங்கால்கள் உடலைக் குறைக்க வளைந்து பின்னர் கால்களை மேலே தள்ள வேண்டும். நீங்கள் நினைவில் வைத்திருக்கிறீர்கள் முடிந்தவரை குறைத்து அதிகபட்ச உயரம் வரை பெறவும் உடற்பயிற்சியின் இயக்க வரம்பைப் பயன்படுத்த.

2. 

   பயிற்சி அமர்வுகளில் கன்றுகளை தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள். அதிகபட்ச நன்மைக்காக உங்கள் கன்றுகளுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கன்று தசைகள் மற்ற தசைக் குழுக்களைப் போல மீட்க நேரம் தேவை. உங்கள் கன்றுகள் மீட்க நேரம் ஒதுக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் கன்றுகள் இல்லாத நாட்களில் மற்ற வலிமை பயிற்சி அல்லது முழு உடல் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

3. 

   அதிசயங்களைச் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். பெரிய கன்றுகளைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி தொடர்ச்சியான கன்று பயிற்சிகள். உட்கார்ந்திருத்தல் மற்றும் டிப்டோயிங், தொடை உதைத்தல் மற்றும் ஸ்கிப்பிங் போன்ற நிலையான கன்று பயிற்சிகள் உங்கள் கன்றுகளுக்கு காயம் இல்லாமல் நகரும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. நிலையான பயிற்சிகளில் நீங்கள் சலித்துவிட்டால் மற்ற பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் பெரிய கன்றுகளைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் மெதுவாக வருவீர்கள்.

4. 

   கடுமையாக முயற்சிக்கவும். சில முயற்சிகளையும் வலியையும் செலுத்தும்படி கட்டாயப்படுத்தாவிட்டால் ஒரு கன்று வளராது. கன்றுகள் ஒவ்வொரு நாளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் நிறைய உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது, ​​கன்று ஏற்கனவே ஒரு குறிப்பிட்ட அழுத்தத்திற்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் கன்றுகளுக்கு சோர்வாக இருக்கும் வரை உங்கள் சிறந்த மற்றும் தொடர்ச்சியாக நீங்கள் செய்ய வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள்.
   • சில உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் கன்று பயிற்சிகள் செய்யும் போது துடிப்புகளை எண்ணுவது குறித்து கவலைப்பட வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், நீங்கள் தொடர மிகவும் சோர்வாக இருக்கும் வரை பல பிரதிநிதிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • பல பிரதிநிதிகள் செய்த பிறகு, சோர்வைப் போக்க உங்கள் கன்றை அசைத்து தொடரலாம்.

5. 

   வெறும் கால்களால் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது காலணிகளை அணியாமல் இருப்பது உங்கள் கால்கள், கால்கள் மற்றும் மிக முக்கியமாக கன்றுகள் பரந்த அளவிலான இயக்கத்தில் பங்கேற்க அனுமதிக்கும். ஒரே மற்றும் மீள் சக்தியின் ஆதரவு இல்லாமல், கன்று கடினமாக உழைக்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டது. காலணிகள் மற்றும் சாக்ஸ் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் கால்களை தரையில் நன்றாகப் பிடிக்க உதவுகிறது, எனவே அதிக எடையை உயர்த்தும்போது நழுவுவது கடினம்.

   நீங்கள் வெறுங்காலுடன் சென்றால், தாக்க சக்தியை உறிஞ்சும் ஒரு தரையில் உடற்பயிற்சி செய்வதைக் கவனியுங்கள். கான்கிரீட் போன்ற கடினமான தளங்களில் ஸ்கிப்பிங் அல்லது அதிக தாக்க இயக்கங்கள் மூட்டுக் காயங்களை ஏற்படுத்தும்.

6. 

   பொறுமையாய் இரு. மற்ற அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் கொண்ட பாடிபில்டர்கள் அனைவருக்கும் கன்றுகளுடன் வேலை செய்வது கடினம். கன்றுகளை உருவாக்க மாதங்கள் மற்றும் சில நேரங்களில் ஆண்டுகள் ஆகும், குறிப்பாக உங்கள் கால்கள் ஏற்கனவே மெல்லியதாக இருந்தால். உங்கள் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்து, போதுமான கலோரிகளைப் பெறுவதை உறுதிசெய்தால், இறுதியில் நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள். சீக்கிரம் விட்டுவிடாதீர்கள்.
   • கன்றுகளின் அளவிலும் மரபியல் பங்கு உண்டு என்பதை நினைவில் கொள்க. நீங்கள் உடற்பயிற்சியால் தசையை உருவாக்கலாம், ஆனால் உங்களிடம் பெரிய அல்லது சிறிய கன்றுகள் இருக்கிறதா என்பதை மரபணு காரணிகளால் தீர்மானிக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முக்கியமானது உடல்நலம் மற்றும் மோட்டார் செயல்பாடு, அளவு ஒரு பொருட்டல்ல.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: பெரிய கன்றுகளுக்கு எடை அதிகரிக்கும்

1. 

   ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் சீரான உணவை உண்ணுங்கள். பெரிய தசைகளை உருவாக்க, உங்களுக்கு உடலின் எந்த பகுதி தேவைப்பட்டாலும், நன்கு சீரான உணவு மூலம் போதுமான ஆற்றலைப் பெற வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுவதை உறுதிசெய்து, புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.
   • நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை வடிவில் கலோரிகளைத் தவிர்க்கவும். வறுத்த உணவுகள், ஜங்க் ஃபுட், ஜங்க் ஃபுட் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளை நிறைய சாப்பிட வேண்டாம். வெள்ளை மாவு மற்றும் சர்க்கரையை தவிர்க்கவும். இந்த பொருட்கள் கொண்ட உணவுகள் உற்சாகத்திற்கு பதிலாக உங்களை சோர்வடையச் செய்யும்.

2. 

   நிறைய புரதம் சாப்பிடுங்கள். பெரிய மற்றும் வலுவான தசைகள் பெற புரதம் முக்கியமாகும். மாட்டிறைச்சி, கோழி, மீன், ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் பிற விலங்கு புரத மூலங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் உடல் புரதத்தைப் பெறுங்கள். நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் என்றால், புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கும் முட்டை, பருப்பு வகைகள், பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் டோஃபு ஆகியவற்றை சாப்பிடுங்கள்.

   தோராயமாக வழங்க முயற்சிக்கவும் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1.5 - 1.6 கிராம் புரதம் தசைகள் வளர உதவும்.

3. 

   கிரியேட்டினுடன் துணை. கிரியேட்டின் என்பது நைட்ரஜன் சார்ந்த அமிலமாகும், இது இயற்கையாகவே உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் தசை திசுக்களுக்கு ஆற்றலை வழங்க உதவுகிறது.கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை எடுத்துக் கொண்டால் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. பெரிய கன்றுகளுக்கு உங்கள் உணவில் கிரியேட்டின் சேர்க்கவும்.
   • கிரியேட்டின் தூள் வடிவில் தயாரிக்கப்பட்டு குடிப்பதற்கு முன்பு தண்ணீரில் கரைக்கப்படுகிறது.
   • தயாரிப்பு பேக்கேஜிங் குறித்த வழிமுறைகளைப் படித்து, ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவைத் தாண்டக்கூடாது.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• நீங்கள் காயத்தை அதிகமாகப் பயன்படுத்த முடியும் என்பதால் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு மட்டும் பயிற்சி அளிக்காதீர்கள். பெரும்பாலும் நீங்கள் உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையை மாற்ற வேண்டும் அல்லது அமர்வுகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும்.
• சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

எச்சரிக்கை

• நீங்கள் காயமடைவீர்கள் என்பதால் எந்த ஒரு தசைக் குழுவிற்கும் அதிகமாக வேலை செய்யாதீர்கள்.