நூலாசிரியர்:
Randy Alexander
உருவாக்கிய தேதி:
26 ஏப்ரல் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
உங்கள் புஷ்-அப்களை (புஷ்-அப்கள்) அதிகம் பெற, முதலில் நீங்கள் சரியான தோரணையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் முடிந்தவரை ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, புஷ் அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்களை சவால் விடுங்கள். இது தசையை உருவாக்க உதவும். கூடுதல் எடைகளைக் கொண்டு வந்து புஷ்-அப் வகையை மாற்றுவதன் மூலம் உங்களை மேலும் சவால் செய்யலாம்.
படிகள்
3 இன் முறை 1: புஷ்-அப் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
உங்கள் தோரணை சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். புஷ்-அப் செய்யும்போது, உங்கள் கீழ் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், அதாவது தொய்வு அல்லது வளைந்து இல்லை, உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். முழங்கைகள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும், அதாவது உங்கள் அடிவயிற்றில் இருந்து 20 முதல் 40 டிகிரி கோணத்தில். உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது, உங்கள் மார்பு முடிந்தவரை தரையுடன் நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வயிறு, கால்கள் மற்றும் பட் ஆகியவற்றைக் கசக்க மறக்காதீர்கள். இது பின்புறம் வளைந்து தொய்வதைத் தடுக்கும்.
- உங்கள் இடுப்பு தரையைத் தொடக்கூடாது. உங்கள் இடுப்பு தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்.
சரியாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் புஷ் அப்களைச் செய்யும்போது, உங்களை நீங்களே குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்க மறக்காதீர்கள். நீங்களே மேலே தள்ளும்போது மூச்சை விடுங்கள்.- சுவாசத்தை நினைவில் கொள்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது சத்தமாக எண்ணுங்கள். நீங்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது பேசுவது உங்களை சுவாசிக்க கட்டாயப்படுத்தும்.
எளிதான உடற்பயிற்சியுடன் ஆரம்பிக்கலாம். உங்களுக்கு வசதியான புஷ் அப்களின் எண்ணிக்கையைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். இது ஒரு உடற்பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது. பின்னர் மேலும் இரண்டு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். திருப்பங்களுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் ஓய்வெடுப்பதை உறுதிசெய்க. இந்த பயிற்சியை வாரத்தில் மூன்று முதல் நான்கு முறை அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உழைக்க வேண்டியதில்லை என நீங்கள் உணரும் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள்.- எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஏழு முழு புஷ்-அப்களை மட்டுமே செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று புஷ்-அப்களைச் செய்து தொடங்கவும்.
புஷ் அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். உங்கள் இயல்பான புஷ் அப்களை எளிதாக செய்யும்போது, மூன்று முதல் ஐந்து வரை சேர்க்கவும். புஷ் அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடும், மேலும் தசையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
உங்கள் பழக்கவழக்கங்களுடன் ஒத்துப்போகவும். உங்கள் பழக்கவழக்கங்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பழக்கத்தில் இருக்க உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்களுடன் சேர ஒரு நண்பரிடம் கேளுங்கள். மாற்றாக, உங்கள் குறிக்கோள்களுக்காக நீங்கள் பாடுபடும்போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை பராமரிக்க உதவும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நீங்கள் நியமிக்கலாம்.
- உதாரணமாக, நீங்கள் வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்திருந்தால், அந்தப் பழக்கத்தை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை குறைப்பதன் மூலம் அதை விட்டுவிடாதீர்கள்.
- உங்கள் புஷ்-அப்களின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து, ஒன்று முதல் இரண்டு மாதங்களில் முடிவுகளைக் காணலாம்.
3 இன் முறை 2: தடைகளைச் சேர்க்கவும்
டம்பல் சட்டை அணியுங்கள். பிட்-அப்களுக்கான எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தசைகள் மேலும் வளரவும் பளு தூக்குதல் டாப்ஸ் ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் அதை நிற்க முடியும் என உங்கள் டம்பல் இறுக்க. இந்த வழியில், நீங்கள் டம்பல் தொய்வு செய்வதைத் தடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் இயக்கத்திற்கு இடையூறு செய்யலாம். அதன் பிறகு, உங்கள் சாதாரண புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் உள்ளூர் விளையாட்டு பொருட்கள் கடையில் இருந்து பளு தூக்குதல் சட்டைகளை வாங்கலாம்.
உடற்பயிற்சி பையுடனும் பயன்படுத்தவும். டம்பல் அணிவதற்கு மாற்றாக, எதிர்ப்பைச் சேர்க்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் உடல் எடையில் 20% க்கும் குறைவாகவோ அல்லது சமமாகவோ இருக்கும் வரை பையுடனும் புத்தகங்கள், அரிசி பைகள் அல்லது பிற கனமான பொருட்களுடன் நிரப்பவும். நீங்கள் சாதாரண புஷ் அப்களை செய்கிறீர்கள்.
- உதாரணமாக, நீங்கள் 60 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், உங்கள் பையுடனும் 12 கிலோ வரை எடையுள்ளதாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் முதுகெலும்பு, தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகள் அதிக சுமைகளைத் தவிர்ப்பதற்காக உங்கள் உடல் எடையில் 20% க்குள் உங்கள் பையுடனான எடையை வைத்திருப்பது முக்கியம்.
உங்கள் முதுகில் அழுத்தம் கொடுக்க நண்பரிடம் கேளுங்கள். நீங்கள் சாதாரண புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ஒரு நண்பர் உங்கள் கையை உங்கள் மேல் முதுகில் வைக்கவும். புஷ்-அப்களின் போது நீங்கள் மேலே செல்லும்போது உங்கள் முதுகில் அழுத்தம் கொடுக்கச் சொல்லுங்கள்.
- ஒவ்வொரு உந்துதலுக்கும் உங்கள் நண்பர் சம சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறார் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3 இன் முறை 3: புஷ்-அப்களை வேறுபடுத்துங்கள்
சாய்வை மேலே உள்ளிழுக்கவும். இந்த வகை புஷப் உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதை உள்ளடக்கியது. உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 25 முதல் 30 சென்டிமீட்டர் தூக்கித் தொடங்குங்கள். பின்னர் சாதாரண புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை உயர்த்த புத்தகங்கள் அல்லது படிகளின் அடுக்கைப் பயன்படுத்தவும்.
- நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் கால்களை உயர்த்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு கடினமாக இருக்கும்.
ஒரு காலில் தரையை உள்ளிழுக்கவும். வழக்கமான புஷ்-அப்களுடன் தொடங்கவும். உங்கள் முதுகு நேராகவும், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாகவும், முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் அழுத்தும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் ஒரு காலை மேலே தூக்கி, வழக்கம் போல் புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள்.
- உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் பல புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். பின்னர் மீண்டும், மற்ற காலை தூக்குங்கள்.
வைர புஷ்-அப்களை முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் தரையில் வைக்கவும். வைர வடிவத்தை உருவாக்க இரு கைகளின் கட்டைவிரலையும் விரல்களையும் ஒன்றாக அழுத்தவும். உங்கள் கால்களையும் பின்புறத்தையும் நேராக வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். பின்னர் வழக்கமான புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
- ட்ரைசெப்ஸ் வளர்ச்சிக்கு டயமண்ட் புஷ்-அப்கள் சிறந்தவை.
ஒரு கையால் புஷ்-அப்களை செய்ய முயற்சிக்கவும். இந்த நகர்வுக்கு, தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்திருங்கள். ஒரு கையை மார்பின் மையத்திற்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் மறு கையை உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால் வைக்கவும். பின்னர் உங்களைத் தாழ்த்தி மேலே தள்ளுங்கள். புஷ் அப்களைச் செய்யும்போது முழங்கைகளை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு கையால் புஷ்-அப்களைச் செய்வது கடினம் எனில், வழக்கமான புஷ் அப்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலைப் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகள் வைர உந்துதல் போல நெருக்கமாக இருக்கும். இது வழக்கமான இரண்டு கை புஷ்-அப்களிலிருந்து மிகவும் கடினமான ஒரு கை புஷ்-அப்களுக்கு முன்னேற உதவும்.
பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்களை முயற்சிக்கவும் (தசை அதிர்ச்சிக்கான பயிற்சி முறை). நிலையான புஷ்-அப் நிலையில் உள்ளிடவும். புஷ்-அப் செய்யும் போது வழக்கம் போல் உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பின்னுக்குத் தள்ளும்போது, உங்கள் கைகள் காற்றில் பறக்கும் வரை உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக மேலே தள்ளுங்கள். பின்னர் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.
- புஷ்-அப்களுக்கு இடையில் காற்றில் இருக்கும்போது உங்கள் கைகளைத் தட்டுவதன் மூலம் உங்களை சவால் விடுங்கள்.
ஆலோசனை
- உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருங்கள்.
- ஓய்வு நேரத்தில் உள்ளிழுக்கவும்; எடுத்துக்காட்டாக, டிவியில் விளம்பரம் செய்யும் போது, நீங்கள் குளிக்க முன் அல்லது மதிய உணவு இடைவேளையின் போது.
