உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை
• உங்களுக்கு என்ன தேவை

பல உடல் பயிற்சிகளுக்கு முன்கை வலிமையின் முக்கியத்துவத்தை உடலமைப்பு ஆர்வலர்கள் புரிந்துகொள்கிறார்கள். கனமான எடையை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க நல்ல முன்கை வலிமையுடன், நீங்கள் தோள்பட்டை, கயிறுகள் மற்றும் பிற உடல் உடற்பயிற்சிகளை நீட்டலாம். சில எளிய வழிமுறைகளுடன், உங்கள் வரவிருக்கும் வொர்க்அவுட்டில் உங்கள் முன்கை பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

படிகள்

6 இன் முறை 1: மணிக்கட்டு முறுக்கு உடற்பயிற்சி

1. 

   மணிக்கட்டு குறடு வாங்க அல்லது செய்யுங்கள். இது வெறுமனே கோட்டின் மையத்தில் பிணைக்கப்பட்ட ஒரு வட்டப் பட்டியாகும். கயிற்றின் மறு முனை ஒரு எடையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த எளிய கருவியைப் பயன்படுத்துவது முன்கை தசைகள் மற்றும் பிடியின் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.

2. 

   
   
   மிகவும் லேசான எடையுடன் தொடங்கவும், காலப்போக்கில் படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும். பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு கையைப் போலவே தங்கள் மணிக்கட்டுகளால் அதிக எடையை உயர்த்த முடியாது. எடையைக் கண்டுபிடிப்பது ஒரு உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதற்கான முயற்சியை எடுக்கும், ஆனால் காயப்படுத்துவதில்லை அல்லது மிகவும் கடினமாக இருக்காது.

3. 

   உங்கள் முன் பட்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பு உயரத்தில் உங்கள் முன்னால் பட்டியை வைத்திருக்க இரு கைகளையும் பயன்படுத்தவும். இது எளிதான போஸ் என்பதால், இந்த உடற்பயிற்சியின் சிரமம் உங்கள் மணிக்கட்டு வலிமையைப் பொறுத்தது. உங்கள் மணிக்கட்டு தரையில் எடையை உயர்த்தும் வரை, நீங்கள் விரும்பும் பல முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம்.
   • இதைச் செய்வதற்கான மற்றொரு வழி, உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் தோள்களைப் பயிற்சி செய்ய உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முன்னால் வைத்திருப்பது, ஆனால் இந்த நிலை பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை மட்டுப்படுத்தும்.

4. 

   
   
   பட்டியை சுழற்று. ஒரு கையைப் பிடிக்கவும், மறுபுறத்தில் பட்டியைத் திருப்பவும். சுற்றுப்பட்டை முழுவதுமாக காயமடைந்து டம்பல்ஸ் பட்டியைத் தொடும் வரை மாற்றாக ஒரு கைப்பிடி மற்றும் ஒரு கைப்பிடியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் அதை சுழற்றும்போது பட்டியை சீராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் அது எந்த திசையிலும் அதிகம் சாய்வதில்லை.

5. 

   
   
   டம்ப்பெல்களை மீண்டும் கீழே திருப்புங்கள். சரம் முழுமையாக வெளியிடப்படும் வரை பட்டியை தலைகீழாக மாற்றவும். செயலை மெதுவாகவும் சமமாகவும் செய்யுங்கள். பட்டி அடிக்கடி உங்கள் கையை விட்டு நழுவினால், உராய்வை அதிகரிக்க பிடியை மீண்டும் மடிக்கவும் அல்லது இழுக்கும் இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • 3 முறை, தலா 10 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   விளம்பரம்

6 இன் முறை 2: அதிக சுமைகளை சுமந்து பயிற்சி

1. 

   கனமான டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல்லை தூக்க ஒவ்வொரு கையையும் பயன்படுத்தவும். இந்த பயிற்சி முன்கையின் பதட்டத்தின் காலத்தை அதிகபட்சமாக அதிகரிப்பதன் மூலம் முன்கை தசைகளை வலுப்படுத்தும் நோக்கம் கொண்டது. உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்து டம்பல் அல்லது சூடான எடையைத் தூக்கத் தொடங்குங்கள். "எடை" என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்புபடுத்தப்பட வேண்டும், கயிறுகளை விட கனமான எடைகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும், ஆனால் நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய அளவுக்கு கனமாக இருக்காது. தேவைப்பட்டால் நீங்கள் எப்போதும் எடையை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.
   • நீங்கள் உண்மையிலேயே உடற்பயிற்சியின் விளைவை அதிகரிக்க விரும்பினால், பார்பெல்ஸ் அல்லது சூடான எடைகளுக்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு கையிலும் இரண்டு டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தி அவற்றை மேலே உயர்த்தவும். நீங்கள் பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும், எனவே எடைகள் விழாமல் இருக்க உங்கள் முன்கைகள் இரண்டு எடைகளையும் ஒன்றாகப் பிடிக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் கூடுதல் எடையை உயர்த்த விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு பொறி பட்டியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் (கிட்டத்தட்ட ஒரு பட்டியைப் போன்றது ஆனால் பட்டியில் நடுவில் ஒரு சதுரம் உள்ளது, பயிற்சியாளர் அந்த பெட்டியில் நிற்கிறார்). பொறி பட்டியில், நீங்கள் மையத்தில் நின்று இரு கைகளாலும் எடையை உயர்த்தலாம்; இது உங்கள் கைகள் தனித்தனியாக உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை விட அதிக எடையை உயர்த்த அனுமதிக்கிறது.

2. 

   நிமிர்ந்து நில். நீங்கள் பயிற்சியளிக்க விரும்பும் சரியான தசைக் குழுக்களில் எடையை மையப்படுத்த, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் தோள்களை பின்னுக்குத் தள்ள வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் வளைந்தால், எடை கயிறுகள் அல்லது பின்புறத்தில் அதிகமாக வைக்கப்படுகிறது.

3. 

   நடக்கத் தொடங்குங்கள். உடலால் உருவாக்கப்பட்ட இயற்கையான மற்றும் செயலற்ற இயக்கங்கள் முன்கை அசையாமல் நின்று எடையை வைத்திருப்பதை விட கடினமாக உழைக்க காரணமாகின்றன, எனவே நடக்கவும். ஆரம்பத்தில் நீங்கள் பல முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு முறையும் 20 மீ, அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்து, படிப்படியாக பயிற்சி நேரம் அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் நீண்ட நேரம் நடக்க முயற்சித்தால் அல்லது அதிக எடை கொண்ட எடைகளைப் பயன்படுத்தினால் உங்கள் தோள்பட்டையில் காயம் ஏற்படலாம். விளம்பரம்

6 இன் முறை 3: ஒவ்வொரு மணிக்கட்டையும் உருட்டவும்

1. 

   ஒரு பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் ஒரு நிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் ஒரு பெஞ்சின் விளிம்பில் அமர்ந்திருப்பீர்கள். முழங்கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் தரையில் அடி தட்டையானது.

2. 

   ஒவ்வொரு எடையும் பயன்படுத்தி சரியான எடையின் டம்பல் அல்லது சூடான டம்பலை உயர்த்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி மணிகட்டை மற்றும் முன்கைகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதால், கயிறுகளை சுருட்டுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் இலகுவான எடையுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் 2 கிலோவுடன் தொடங்கலாம் மற்றும் நீங்கள் மிகவும் லேசாக உணர்ந்தால் படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கலாம்.
   • நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் பயிற்சிகளை தனித்தனியாக செய்யலாம், அதாவது நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு டம்பல் மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் கைகள் நன்கு வளர்ச்சியடைந்துள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒவ்வொரு கைக்கு ஒரே எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகள் மற்றும் துடிப்புகளை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

3. 

   உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் தொடைகளில் உங்கள் கைகளை நீட்டி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களில் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​எடையின் பெரும்பகுதியை உங்கள் முன்கைகளில் பைசெப்ஸுக்கு பதிலாக வைக்கிறீர்கள். இந்த போஸ் கையை இடத்தில் வைத்திருக்க உதவுகிறது, மேலும் காயம் குறைந்த அபாயத்துடன் சுருட்டை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

4. 

   உங்கள் மணிகட்டை உங்களை நோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் டம்பல்ஸை சுருட்டுங்கள். இந்த பயிற்சியின் ஒவ்வொரு துடிப்பும் நீங்கள் எடையை சுருட்டிய தருணத்திலிருந்து நீங்கள் அதைக் குறைக்கும் வரை கணக்கிடப்படுகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் டம்பல்ஸை சுருட்டும்போது சுவாசிக்கவும், அவற்றைக் குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் மணிக்கட்டு-கீழ் பயிற்சிகள் இரண்டையும் செய்ய வேண்டும். ரோல் அப் என்றால் உள்ளங்கைகள் மேலே எதிர்கொள்கின்றன, இதனால் டம்பல் கைகளின் உள்ளங்கையில் ஓய்வெடுக்கிறது. கீழ்நோக்கி என்றால் உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்கின்றன, இதனால் டம்பல்கள் முக்கியமாக விரல்களில் ஓய்வெடுக்கின்றன. ஒவ்வொரு திசையும் வெவ்வேறு முன்கை தசைகளுக்கு வேலை செய்யும்.

5. 

   12-15 பிரதிநிதிகள் செய்யவும். இந்த பயிற்சிக்கான சிறந்த எடையை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்திருந்தால், நீங்கள் 12-15 பிரதிநிதிகளைச் செய்ய முடியும் மற்றும் இறுதி ஒன்றைச் செய்ய முடியாது. விளம்பரம்

6 இன் முறை 4: பார்பெல்லுடன் மணிக்கட்டு சுருட்டை பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 

   உங்கள் முன்கைகளால் படுக்கையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியில், நாற்காலியின் விளிம்பிலிருந்து நீண்டுகொண்டிருக்கும் கைகள் மற்றும் மணிகட்டைகளால் உங்கள் முன்கைகளை நாற்காலியில் வைப்பீர்கள். நீங்கள் ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி நாற்காலியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் நாற்காலியின் அருகே மண்டியிட்டு, உங்கள் முன்கைகளை நாற்காலியின் மேல் தட்டையாக வைக்கலாம் - உங்கள் முழங்கால்களை ஆதரிக்க மெத்தை தரையில் வைக்க மறக்காதீர்கள்.

2. 

   இரு கைகளாலும் பார்பெல்லைத் தூக்குங்கள். டம்ப்பெல்களைக் கூட வைத்திருக்க, உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் நீங்கள் நிலையான பிடியில் முறையைப் பயன்படுத்துவீர்கள், இது பனை எதிர்கொள்ளும்.
   • அதேபோல், இலட்சிய எடை நபருக்கு நபர் மாறுபடும். தீர்ந்துபோகும் முன் 12-15 பிரதிநிதிகள் செய்யக்கூடிய எடையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

3. 

   உங்கள் மணிகட்டைக் குறைக்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டு தொடக்கத்தில் குறைவாக இருக்க வேண்டும், இதனால் பார்பெல் உங்கள் உள்ளங்கையில் குறைவாக தொங்கும்.

4. 

   டம்பல்களை உங்களை நோக்கி உருட்டவும். நீங்கள் டம்பல்ஸை மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வேகத்தில் உருட்ட வேண்டும். மெதுவான சுருட்டை ஒவ்வொரு துடிப்பின் செயல்திறனையும் அதிகரிக்கும். நீங்கள் உங்கள் மணிகட்டை முழுவதுமாக உருட்ட வேண்டும் மற்றும் டம்ப்பெல்களை உங்களால் முடிந்தவரை நெருக்கமாக கொண்டு வர வேண்டும், ஆனால் உங்கள் மணிகட்டை மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள், பின்னர் டம்ப்பெல்களை மீண்டும் கீழே குறைக்கவும்.
   • இந்த இயக்கத்தின் வரம்பை நீங்கள் அடையும்போது, ​​உங்கள் முன்கைகளில் வலுவான அழுத்துதலை உணருவீர்கள்.

5. 

   அத்தியாயம் 12 -15 துடிக்கிறது. மணிக்கட்டு சார்ந்த வொர்க்அவுட்டைப் போலவே, நிறுத்துவதற்கு முன்பு ஒரு நேரத்தில் 12-15 பிரதிநிதிகள் செய்ய வேண்டும். இந்த பிரதிநிதிகளை நீங்கள் செய்ய முடியாவிட்டால், எடை குறைக்கவும்.

6. 

   உங்கள் கைகளை புரட்டி, உங்கள் மணிகட்டை கீழே உருட்டவும். இது உங்கள் மணிகட்டை கீழே அல்லது மேலே செய்யக்கூடிய மற்றொரு பயிற்சி. உங்கள் முன்கைகளின் மற்றொரு தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிக்க, உங்கள் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் கீழே எதிர்கொள்ளுங்கள். பார்பெல்லைத் தூக்க ஒரு சுருட்டைச் செய்யுங்கள், எனவே உங்கள் கையின் பின்புறத்தைக் காணலாம். விளம்பரம்

6 இன் முறை 5: முன்கைகளை உருவாக்க உதவ முஷ்டி பிடியைப் பயன்படுத்தவும்

1. 

   பிடியின் பட்டை சுற்றளவு அதிகரிக்கவும். டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸில் பிடியின் பட்டை சுற்றளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஒவ்வொரு முன்கை வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம். பட்டியில் பிடியை மடிக்க ஒரு கருவியை நீங்கள் வாங்கலாம் அல்லது அதைச் சுற்றி ஒரு துண்டை மடிக்கலாம். பெரிய பிடியில் உள்ள பகுதி எடையை வைத்திருக்க கடினமாக கசக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தும், எனவே உங்கள் முன்கைகள் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும்.

2. 

   முடிந்தவரை சுத்தியல் பிடியைப் பயன்படுத்துங்கள். மற்ற பயிற்சிகளில் சுத்தியல் பிடியைப் பயன்படுத்துவதும் முன்கைகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும். ஒரு சுத்தியல் பிடியில் பனை மேல்நோக்கி விட உள்நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகிறது. நீங்கள் சுத்தியல் பிடியை டம்பல்ஸுடன் பயன்படுத்தலாம் அல்லது ஸ்னிஃபிங் போன்ற இரண்டு கை பயிற்சிகளுக்கு கூட பயன்படுத்தலாம். சுத்தியல் பிடியைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​டம்பல்ஸ் உள்ளங்கைகளில் குறைவாக அழுத்தும், எனவே நீங்கள் கடினமாகப் பிடிக்க வேண்டும்.

3. 

   ஜிம்மிலிருந்து வெளியேறும்போது கை அழுத்துவதைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு உலோக வளையத்துடன் ஒரு வழக்கமான கை அழுத்துதலைப் பயன்படுத்துவது மற்ற விஷயங்களைச் செய்யும்போது முன்கை தசைகளை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சுலபமான வழியாகும். மற்றொரு வழி, வீட்டில் இருக்கும் டென்னிஸ் பந்தை கசக்கிவிடுவது. நீங்கள் பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டிய எதையும் உங்கள் முன்கை தசைகளை நகர்த்த உதவும். விளம்பரம்

6 இன் முறை 6: உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்

1. 

   தொங்குவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். சிலர் தசைகளை உருவாக்க முயற்சிக்கும்போது தங்கள் உடல் எடையை எதிர்ப்பாக பயன்படுத்த விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் எடை பயிற்சிகள் வீட்டில் செய்ய எளிதானது மற்றும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உங்களை விட உயர்ந்த ஒன்றைப் பிடிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். பதற்றம் தொடர்ந்து பிடியில் இருப்பதால், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் முன்கை தசைகள் உருவாகும்.
   • பிடியின் பரப்பளவு, உங்கள் பிடியில் வலுவாக இருக்கும், எனவே உங்கள் முன்கைகள் கடினமாக உழைக்க வழக்கமான பட்டியை விட பெரிய விட்டம் கொண்ட ஒரு பட்டியை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

2. 

   தொங்கும் நபர்கள் ஸ்னிஃபிங்கிற்கு மாறுகிறார்கள். வொர்க்அவுட் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க வேண்டுமென்றால், ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு பார்பெல் பயிற்சியின் போது உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது பல வினாடிகள் உங்களைத் தொங்கவிடலாம். அதே நேரத்தில், இந்த இடைநிறுத்தம் அடுத்த துடிப்புக்கு உங்களை இழுக்க ஸ்விங் அல்லது மந்தநிலையைப் பயன்படுத்த முடியாது என்பதை உறுதி செய்யும்.

3. 

   உங்கள் விரல்கள் மற்றும் மணிகட்டைகளால் உங்கள் உடலைத் தள்ளுங்கள். பட்டி அல்லது டேபிள் டாப் மீது சாய்வதன் மூலமோ அல்லது சாதாரண புஷ் அப் (மிகவும் கடினம்) போல உங்கள் கைகளை தரையில் நிறுத்துவதன் மூலமோ இதைச் செய்யலாம். ஒரு மேற்பரப்பில் சாய்ந்து, உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் விரல்களைப் பயன்படுத்தி உங்களை மேற்பரப்பில் இருந்து தள்ளுங்கள்.
   • ஒரு புஷ்-அப் நிலையில், உங்கள் முழங்கைகளை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ள மாட்டீர்கள், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் விரல்களைப் பயன்படுத்தி உங்களைத் தரையில் இருந்து தள்ளி, உங்கள் உடலை இன்னும் உயரமாக உயர்த்த வேண்டும்.
   • செயல்திறனை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு வழக்கமான புஷ்-அப்-க்கும் இதைச் சேர்க்கலாம்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• முன்கைகளின் தசைகள் முக்கியமாக "நீடித்த" இழைகளால் ஆனவை. பொறையுடைமை தசைகள் கட்டாயப்படுத்தவும் விரைவாக மீட்கவும் மிகவும் எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கின்றன, எனவே நீங்கள் சோர்வடையாமல் பல பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
• உடனடி முடிவுகளைக் காணவில்லை எனில், தொடர்ந்து செயல்படுங்கள். மாற்றங்கள் மெதுவாக உள்ளன, எனவே வளர்ச்சியைக் காண உங்கள் முன்கை சுற்றளவை அளவிட வேண்டும்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தூண்டுவதற்கு புரதம் அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்.
• முன்கை தசைகளை வளர்ப்பது பைசெப்ஸ் போன்ற பிற தசைகளை விட அதிக நேரம் எடுக்கும், ஏனெனில் நிலையான தசை நார்கள் அளவு வளர வாய்ப்பு குறைவு. இருப்பினும், முன்கை தசை அளவு வளர்ந்தவுடன் மற்ற தசைகளை விட நிலையானதாக இருக்கும்.
• குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களுக்கான பலவிதமான பிரீமியம் கருவிகளை அணுகுவதற்காக ஒரு உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது சுகாதார கிளப்பில் சேருவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், அத்துடன் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளருடன் பணிபுரியுங்கள்.
• பாரம்பரிய பளு தூக்குதல் முன்கை தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும், ஆனால் முன்கைகளில் அதன் தாக்கம் மேற்கூறிய பயிற்சிகளைப் போல நல்லதல்ல. இந்த உடற்பயிற்சியில் முதுகெலும்பு காயம் அதிக ஆபத்து உள்ளது.

எச்சரிக்கை

• ஆரம்பத்தில், அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உங்கள் உடல் வலிமையாக உணர ஒவ்வொரு மூன்று நாட்களுக்கு ஒருமுறை செய்யுங்கள். சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
• எடை பயிற்சி தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளுக்கு கடுமையான காயங்களை ஏற்படுத்தும். உங்களுக்கு அதிக வலி ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி, மருத்துவ நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறவும். மற்றவர்களுடன் பழகுவது நல்லது, ஏனென்றால் ஒருவருக்கொருவர் தங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய நீங்கள் உதவலாம்.
• கடுமையான பயிற்சி அமர்வுகள் வேதனையளிக்கும், மேலும் அதிகப்படியான பயிற்சி தசைநாண்களை சேதப்படுத்தும் அல்லது பிற சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.
• ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் உங்கள் முந்தைய பயிற்சியிலிருந்து மீள நேரம் கிடைக்கும். உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் குறைந்தது ஒரு நாள் விடுமுறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது பிற தசைக் குழுக்களைச் செயல்படுத்த மாற்று பயிற்சி அமர்வுகளைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• ஒருமை
• தா சூடான
• பளு தூக்குதல் அடி
• பொறி பட்டி
• பயிற்சிக்கான பெஞ்ச்