உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

இது ஹியூவில் வசந்தமாக இருந்தாலும், ஹனோய் கோடைகாலமாக இருந்தாலும், அல்லது சைகோன் போன்ற ஆண்டு முழுவதும் ஒரே ஒரு சீசன் இருந்தாலும், கடற்கரைகள் உங்களை அழைக்கத் தொடங்கும் தருணம், நீங்கள் உங்கள் நீச்சலுடைகளை அணிய விரும்புவீர்கள். உங்கள் வயிறு அழகாக இருப்பதாக நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், அல்லது அது உறுதியாக இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்பினால், பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகள் உங்களுக்கு வழிகாட்டியாக இருக்கும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள்

1. 

   படுக்கைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு எந்த உணவுகளையும் சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் உடல் மெதுவாகி, உங்கள் வயிற்றில் உள்ள உணவு செரிமானத்தை முற்றிலுமாக நிறுத்திவிடும்.
   • மாலை மற்றும் இரவில், நீங்கள் குறைவான சுறுசுறுப்பாக இருப்பீர்கள், அதாவது உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக எரிக்கப்படுவதற்கு பதிலாக, கொழுப்பு போன்ற இரவு உணவில் நீங்கள் தாமதமாக உட்கொள்ளும் கலோரிகளை சேமிக்கும். உடலுக்கு.
   • படுக்கைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் எந்த உணவையும் சாப்பிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அல்லது "பகல்நேர உணவை" பின்பற்றவும், அதாவது பகலில் நீங்கள் சாப்பிடவும் குடிக்கவும் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுவீர்கள்.

   

   
   

   மைக்கேல் டோலன்

   மைக்கேல் டோலன் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவில் பி.சி.ஆர்.பி.ஏ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 2002 முதல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராகவும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளராகவும் இருந்து வருகிறார்.

   

   மைக்கேல் டோலன்
   சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்

   உரிமம் பெற்ற தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் கூறினார்: "நீங்கள் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். பெண்களைப் பொறுத்தவரை, பாதுகாப்பான நிலை ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளாகும், ஆண்களுக்கு இது ஒரு நாளைக்கு 1,600 கலோரிகளாகும். "

2. 

   
   
   ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள். ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு டயட்டிங் செய்யும்போது உண்மையில் எந்த ரகசியமும் இல்லை - பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை மட்டும் சாப்பிடுங்கள். சாக்லேட், சில்லுகள் மற்றும் துரித உணவு போன்ற குப்பை உணவை தயாரிக்கவும். இந்த எளிய மாற்றத்தை செய்வதன் மூலம், உங்கள் இடுப்பில் ஒரு வித்தியாசத்தைக் காண்பீர்கள். இருப்பினும், இந்த உணவுகளை நீங்கள் திடீரென்று சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல - ஆரோக்கியமான உணவை மெதுவாக ஆனால் உறுதியான முறையில் மாற்றவும். ஆரோக்கியமான உணவுகளை விட ஆரோக்கியமற்ற உணவு. நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில எளிய மாற்றங்கள் இங்கே:
   • அதிக மெலிந்த புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் கொழுப்பை சாப்பிடாத வரை பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள் அனைத்தும் உங்களுக்கு சிறந்தவை!
   • முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். "100% முழு தானியங்கள்" அல்லது "100% முழு கோதுமை" என்று பெயரிடப்பட்ட உணவுகளைத் தேடுங்கள், "மாவு" மட்டுமல்ல. முழு தானியங்கள் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும், மேலும் இது உங்கள் எடை இழப்புக்கு உதவும், எனவே நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெறலாம்.
   • குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை உண்ணுங்கள். அதிக கொழுப்புள்ள பால் உணவுகளை குறைந்த கொழுப்பு வகைகளாக மாற்றவும், ஏனெனில் இவை புரதம் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 ஆகியவற்றில் அதிகம்.
   • ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள். எல்லா கொழுப்புகளும் ஆரோக்கியமற்றவை அல்ல! வெண்ணெய், பீன்ஸ் மற்றும் மீன் எண்ணெய்களில் காணப்படும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது, அவை உடல் எடையை குறைக்க உதவும். பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளில் காணப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்க மறக்காதீர்கள்.
   • உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். சோடியம் உடலில் தண்ணீரை வைத்திருக்கிறது, இதனால் நீங்கள் கொழுப்பாகத் தோன்றும் - குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியைச் சுற்றி. முடிந்தவரை, அதிக சோடியம் உணவுகளை ஆரோக்கியமானவற்றுடன் மாற்றவும். வழக்கமான டேபிள் உப்பை கோஷர் உப்பு அல்லது கடல் உப்புடன் மாற்றவும், அவை சோடியத்தில் குறைவாக இருக்கும், மேலும் சோயா சாஸை (சோயா சாஸ்) பயன்படுத்தக்கூடாது, ஏனெனில் அதில் நிறைய சோடியம் உள்ளது.

3. 

   
   
   உங்கள் பகுதியின் அளவைக் குறைக்கவும். தவறான உணவை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, பலர் அதை சாப்பிடுகிறார்கள் அதிகமாக பொருத்தமான உணவு. நீங்கள் முழுதாக உணரும் வரை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும், பின்னர் சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். ஆரோக்கியமான உணவுகளை நீங்கள் நாள் முழுவதும் தின்பண்டமாக தவறாமல் பயன்படுத்தினால், உங்களுக்கு பசி ஏற்படாது.
   • நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு நல்ல உதவிக்குறிப்பு ஒரு சிறிய தட்டுடன் சாப்பிடுவது. இந்த வழியில், உங்கள் தட்டு உணவு நிரம்பியிருப்பது போல் இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் வழக்கத்தை விட குறைவாகவே சாப்பிடுகிறீர்கள். மேலும், காய்கறிகளுடன் பாதி தட்டை நிரப்ப முயற்சிக்கவும்.
   • சாப்பிடும்போது மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் மெல்லுங்கள். உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடுவது வயிற்றில் செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும், மேலும் வீக்கம் மற்றும் வாயுவை குறைவாக உணர வைக்கும். ஆப்பிள் சாஸ் போன்ற தடிமனாக இருக்கும் வரை நீங்கள் உணவுகளை மெல்ல வேண்டும்.
   • ஒவ்வொரு ஸ்பூன்ஃபுல் உணவிற்கும் பிறகு ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் வயிற்றில் அது நிரம்பியிருப்பதை உணர ஒரு வாய்ப்பை வழங்கும், இதனால் அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

4. 

   குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளை உண்ணுங்கள். இந்த உணவுகள் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே நீங்கள் அதிக நேரம் உணருவீர்கள். உங்கள் உடல் மெதுவாக உங்கள் அடுத்த உணவு வரை கூர்முனை அல்லது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைத் தவிர்க்க உதவும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சிவிடும். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட சில உணவுகள் உடலுக்கு நல்லது:
   • முட்டைக்கோஸ், கேரட், காலிஃபிளவர், செலரி, வெள்ளரி, சீமை சுரைக்காய், அடர் பச்சை கீரை, வெங்காயம், பேரீச்சம்பழம், தக்காளி, வாட்டர்கெஸ், ப்ரோக்கோலி, வாழைப்பழங்கள், ஆப்பிள்கள் மற்றும் பெர்ரி சாப்பிட மிகவும் நல்ல உணவு.

5. 

   உங்கள் உணவில் முடிந்தவரை சர்க்கரையை வெட்டுங்கள். அதிகப்படியான கலோரிகளைக் குறைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், சர்க்கரையை குறைப்பதும் உடலில் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.
   • குறைந்த இன்சுலின் அளவு என்பது குளுகோகன் எனப்படும் ஹார்மோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உடலுக்கு உதவுகிறது.
   • குளுகோகன் என்பது குளுக்கோஸை ஆற்றலுக்காக எரிக்க உதவும் ஒரு பொருள், இது ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு பங்களிக்கிறது!
   • தொழில்துறை இனிப்புகளை சாப்பிடும்போது கவனமாக இருங்கள். அவை கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவக்கூடும் என்றாலும், அவை பசியைத் தூண்டும் என்றும், உடல் எடையை அதிகரிக்கும் என்றும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

6. 

   மாலை 3 முதல் 4 மணி வரை சிற்றுண்டிக்கு புரதம் நிறைந்த உணவுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். வல்லுநர்களின் கூற்றுப்படி, மாலை 3 மணி முதல் 4 மணி வரை "தங்க மணி" சுற்றி சிற்றுண்டிகளுக்கு புரதம் நிறைந்த உணவுகளைப் பயன்படுத்துவது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் இரத்த சர்க்கரையை சமப்படுத்தவும் உதவும்.
   • ஒரு புரோட்டீன் பார் அல்லது சத்தான தூள் குடிக்க (குலுக்க), ஒரு சில பாதாம், அல்லது பூசணி விதைகள் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் ஒரு சில துண்டுகள் உங்களுக்கு நல்ல விருப்பங்கள். .
   • சீரான இரத்த சர்க்கரையை வைத்திருப்பது இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கிறது, இது உங்கள் உடலுக்கு நல்லது, ஏனெனில் இன்சுலின் உங்கள் வயிற்றில் கொழுப்பை சேமிக்கும்.

7. 

   குறைவாக சாப்பிடுங்கள், அதிக உணவை சாப்பிடுங்கள். ஒரு நாளைக்கு மூன்று வழக்கமான உணவை குறைவாக சாப்பிடுவதையும், அதிக உணவை சாப்பிடுவதையும் வழக்கமாக மாற்றவும். பலர் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இடையில் எதுவும் சாப்பிடாமல் தவறு செய்கிறார்கள், குறிப்பாக அவர்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது.
   • இருப்பினும், இதுபோன்ற உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கும் மற்றும் பசி காரணமாக நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதால் உடல் எடையை குறைப்பது கடினம்.
   • ஒவ்வொரு 3 முதல் 4 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு சிற்றுண்டிக்கு சில ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் உங்கள் உடலை பட்டினி கிடப்பதை வைத்திருப்பது ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.

8. 

   நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். வழக்கமான பானங்களை நீங்கள் தண்ணீருடன் முழுமையாக மாற்ற வேண்டும், குறிப்பாக கார்பனேற்றப்பட்ட அல்லது குளிர்பானம் ஏனெனில் அவை அதிகப்படியான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை வீங்கியதாக இருக்கும்.
   • ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதால் உடலில் இருந்து நச்சுகளை வெளியேற்றவும், செரிமானத்திற்கு உதவவும் உதவும், இவை இரண்டும் தட்டையான வயிற்றைக் கொண்டிருப்பதற்கு முக்கியம்.
   • வெற்று நீரைக் குடிப்பது உங்களுக்கு சலிப்பை ஏற்படுத்தினால், அதற்கு பதிலாக ஒரு ஊட்டச்சத்து பானம் தயாரிப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம். எளிமையான ஊட்டச்சத்து பானம் சாதாரண நீரிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் நீங்கள் எச்சரிக்கையாகவும் ஆற்றலுடனும் உணர உதவும் மூலப்பொருட்களைச் சேர்த்து, வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், அடிவயிற்றில் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. இதற்கான செய்முறை மிகவும் மாறுபட்டது, ஆனால் பலவற்றில் ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, அரைத்த இஞ்சி, வெள்ளரி, புதிய புதினா இலைகள் மற்றும் புதிய துளசி போன்ற சில துண்டுகள் உள்ளன. ஒரே இரவில் தண்ணீரில் பொருட்களை ஊறவைக்கவும் - மறுநாள் காலையில் தண்ணீர் "ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாக" இருக்கும்!
   • உங்கள் உடலின் குறிப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் சிறுநீர் வெளிர் மஞ்சள் அல்லது தெளிவாக இருக்க வேண்டும்; ஒரு வலுவான மஞ்சள் நிறமும் ஒரு வாசனையும் உங்கள் உடல் நீரிழப்புக்கு அடையாளமாக இருக்கலாம்.

9. 

   உங்கள் மதுபானங்களின் நுகர்வு குறைக்கவும். உங்கள் உணவில் இருந்து ஆல்கஹால் முழுவதுமாக நீக்குவது கடினம் என்றால், அதைச் செய்வதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் வெட்டுக்கள் அவர்களுக்கு. ஆல்கஹால், குறிப்பாக ஆல்கஹால், கலோரிகளில் அதிகம் (பயமுறுத்தும் உண்மை: ஒரு பாட்டில் ஒயின் சுமார் 600 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது).
   • ஆல்கஹால் நுகர்வு எதிர்பாராத விதமாக உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜனை வெளியிடுகிறது, மேலும் அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜன் உடலில் எடையைக் குவிக்கிறது.
   • கூடுதலாக, ஆல்கஹால் பசியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உங்களை ஊக்கப்படுத்துகிறது, இது பர்கர்கள் போன்ற நீங்கள் உட்கொள்ள முயற்சிக்காத உணவுகளில் குடிப்பதை எளிதாக்குகிறது. ), சில்லுகள், பீஸ்ஸா, சாக்லேட்டுகள் மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட சில்லுகள்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. 

   ஒவ்வொரு நாளும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 100 க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் வயிற்றை மறைக்கும் வயிற்று கொழுப்பின் தடிமனான அடுக்கு இருந்தால் என்ன செய்வது? மாற்றத்தைக் காண நீங்கள் இந்த தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும். கார்டியோ உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை வெப்பமாக்கும் மற்றும் சுழற்சியை அதிகரிக்கும், இது ஒரு தட்டையான வயிற்றை உருவாக்குவதற்கு பங்களிக்கும். வாரத்திற்கு 1-2 நாட்கள் ஓய்வு உட்பட ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
   • நடனம், ஜாகிங், டே-போ, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் சரியான வேகத்தில் நடப்பது போன்ற பிற நடவடிக்கைகள் உங்களுக்கு சிறந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி முறையாக இருக்கும். உண்மையில், உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தக்கூடிய எந்தவொரு செயலும் உதவும்! இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க குத்துச்சண்டை ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் குத்தும் போது பயன்படுத்தப்படும் தசைகள் உங்களுக்கு தட்டையான வயிற்றைக் கொண்டு வர உதவும்.
   • விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்துடன் மாற்று ஸ்ப்ரிண்ட்கள் போன்ற இடைவெளி கார்டியோ பயிற்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுத்ததாக நீங்கள் உணரும்போது, ​​மீண்டும் ஸ்பிரிண்ட் செய்யுங்கள். இந்த தீர்வை ஒரு நேரத்தில் மொத்தம் 20 நிமிடங்கள் பயன்படுத்தவும்.

2. 

   பிளைமெட்ரிக்ஸ் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது உங்களுக்கு "சகிப்புத்தன்மை" தேவைப்படும் பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சி கார்டியோவை வலிமை பயிற்சியுடன் இணைக்கிறது. நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில நல்ல பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
   • ஜம்பிங் ஜாக்கள். நிற்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் ஒரு "எக்ஸ்" ஐ உருவாக்க உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டும்போது மேலே குதித்து, பின்னர் நிற்கும் நிலையில் இறங்குங்கள். உங்கள் திறனைப் பொறுத்து இதை பல முறை செய்யவும்.
   • குந்து-உந்துதல் மற்றும் புஷ்-அப்கள். புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்குங்கள், ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களைத் தள்ளி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் இருக்கும் (இன்னும் ஒரு புஷப் நிலையில் தரையைத் தொடும். ), பின்னர் முடிந்தவரை உயரத்தில் குதிக்கவும், கைகள் மேல்நோக்கி உயர்த்தப்படும். தரையில் தொட்டு உங்கள் கைகளால் குந்துதல் திரும்பவும், பின்னர் மீண்டும் புஷ்-அப்களுக்கு செல்லவும். உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யுங்கள்.

3. 

   தசையை உருவாக்க வலிமை உருவாக்கும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். அதிக தசை உடற்பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும், எனவே நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.
   • அடிவயிற்றுப் பயிற்சிகள் அடிவயிற்றின் மேல் பகுதியையும், உயர்த்தப்பட்ட கால்கள் அடிவயிற்றையும் பாதிக்கும், மற்றும் பக்கவாட்டில் நெகிழ்வு என்பது இண்டர்கோஸ்டல் பகுதியை பாதிக்கிறது (இடுப்பு பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ). ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் 15-25 வயிற்று நெருக்கடிகளை மட்டுமே செய்ய வேண்டும். இதை விட அதிகமாக நீங்கள் பயிற்சியளிக்க முடிந்தால், எடையைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். நசுக்குவது தொப்பை கொழுப்பின் அடியில் தசையை உருவாக்க மட்டுமே உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அது அதிகப்படியான கொழுப்பை நேரடியாக எரிக்காது.
   • ஏபிஎஸ் பயிற்சி செய்ய ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தைப் பயன்படுத்தவும். பந்து பரிமாற்றம் உங்களுக்கு ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆயுதங்கள் மேல்நோக்கி நீட்டி பந்தைப் பிடிக்கவும். உங்கள் மார்பின் முன் பந்தை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும் (அவற்றை நேராக வைக்கவும்). உங்கள் கணுக்கால் இடையே பந்தை வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் தொடவும். அதே வழியில் மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் இந்த முறை பந்தை கணுக்கால் இருந்து கைக்கு நகர்த்தவும். இதை 10-12 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
   • கனமான எடையுடன் டெட்லிஃப்ட் போன்ற சேர்க்கை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

4. 

   மூன்று எளிய வயிற்று பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். நீங்கள் விரைவில் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவீர்கள்!
   • உங்கள் பக்கத்தில் கைகளால் தரையில் படுத்து முழங்கால்கள் வளைந்தன.
   • தரையில் உங்கள் கால்களைத் தொட்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • இதை 10 முறை செய்து ஒவ்வொரு நாளும் அதிர்வெண் அதிகரிக்கவும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: நன்றாக வாழ்வது

1. 

   ஒரு நிபுணரை அணுகவும். ஒரு மருத்துவர், சான்றளிக்கப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் (ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்ல) மற்றும் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி அறிய உதவலாம். பெரும்பாலான தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் கட்டணம் வசூலிப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பதால், முதலில் ஒரு மருத்துவரை அல்லது உணவியல் நிபுணரைப் பார்க்க எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்!
   • ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும், ஏனெனில் அவர்கள் உங்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வழங்க முடியும், இதனால் நீங்கள் விரும்பிய எடையை அடைய முடியும். தனியாக பயிற்சி செய்வதை விட வழிகாட்டியாக பயிற்சி செய்வது எளிது.

2. 

   மங்கலான உணவில் செல்ல வேண்டாம். ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழியாகும். எடை இழப்பு முறையைப் பயன்படுத்துவது தற்காலிக முடிவுகளைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் அது சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு உங்களை காயப்படுத்தும், அல்லது உங்கள் உடலுக்கு கடுமையான தீங்கு விளைவிக்கும். நீண்ட காலமாக, துரிதப்படுத்தப்பட்ட உணவு நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது ஆரோக்கியமற்ற மற்றும் நீடிக்க முடியாத வழிகளிலோ மட்டுமே சாப்பிடுவதோடு எடை அதிகரிப்பையும் ஏற்படுத்தும்.
   • குப்பை உணவை உங்கள் முக்கிய உணவாக இனி பயன்படுத்தாத வரை ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மோசமான உணவை ஆரோக்கியமான ஒன்றாக மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

3. 

   ஒருபோதும் வேகமாக இருக்க வேண்டாம். நீங்கள் பெறும் முடிவுகள் தற்காலிகமாக இருக்கும், விரைவில் நீங்கள் ஏமாற்றமடைவீர்கள், அது உங்களுக்கு கைவிடுவதை எளிதாக்கும்.
   • உண்ணாவிரதம் மிகவும் பயனுள்ள வழியாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், உண்மையில் இது உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் உடல் எடையை குறைப்பது கடினம்.

4. 

   தயவுசெய்து பொருமைையாயிறு! நீங்கள் ஆரோக்கியமான வழியில் எடை இழந்தால், நீங்கள் உடனடி முடிவுகளைப் பெற முடியாது. அதிகப்படியான கொழுப்பை "விரைவுபடுத்தும்" எந்த முறையும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதற்கும் நீண்ட காலத்திற்கு உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் சிறந்த வழி மேலே குறிப்பிட்டுள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதாகும்.
   • மேலும், நினைவில் கொள்ளுங்கள்: சிலருக்கு மற்றவர்களை விட தட்டையான வயிறு இருப்பது கடினம். உடலின் இயற்கையான வடிவம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தனிப்பட்ட நிலை மிகவும் முக்கியமானது. மற்றவர்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முறைகள் உங்களுக்கு அதே முடிவுகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

5. 

   மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதை அறிக. வேலை, குடும்பம் அல்லது பிற காரணங்களால் அதிகமான மக்கள் அதிக மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறார்கள். மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பது ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற உதவும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது.
   • மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட ஜாகிங் போன்ற விஷயங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும் அல்லது குத்துச்சண்டை போன்ற புதிய பொழுதுபோக்கைச் சேர்ப்பது எதிர்மறையான உணர்ச்சிகளுக்கு சாதகமான கடையைத் தரும்.

6. 

   நீங்கள் சோர்வடையாமல் இருக்க போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். போதுமான ஓய்வு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். உங்களுக்கு குறைவான பசி இருக்கும். ஆரோக்கியமான தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.
   • போதுமான தூக்கம் வராமல் இருப்பது உடல் எடையை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, எனவே போதுமான தூக்கம் வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்!

7. 

   உங்கள் தனிப்பட்ட உருவத்தையும் நம்பிக்கையையும் வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். பலர் அதிகமாக உணர விரும்புகிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் நன்றாக உணர விரும்புகிறார்கள், ஏனென்றால் மற்றவர்கள் சோகமாக இருக்கிறார்கள், அவர்கள் தனிமையாக உணர்கிறார்கள், அல்லது அவர்கள் பார்க்கும் விதம் அவர்களுக்கு பிடிக்கவில்லை. நீங்கள் கூடாது! நீங்கள் மிகவும் அழகாகவும் அற்புதமாகவும் இருக்கிறீர்கள்! நீங்களே அற்புதமானவர் என்பதை நீங்கள் ஏற்றுக்கொண்டவுடன், தொப்புள் பகுதியில் கொஞ்சம் குறைவான உறுதியானது உங்களுக்கு ஒரு பிரச்சனையாக இருக்காது என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
   • உங்கள் உடலை வேறொருவரின் உடலுடன் ஒப்பிட வேண்டாம். ஒவ்வொருவரின் உடலும் வித்தியாசமானது, யாரும் ஒரே மாதிரியாக இல்லை. நீங்கள் நன்றாக இருக்கும் வரை உங்களுக்கு ஒரு தட்டையான வயிறு தேவையில்லை, ஏனென்றால் அதுதான் முக்கியம்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன்னும் பின்னும் தண்ணீர் குடிப்பது முழுமையின் உணர்வைக் கொண்டுவரும், அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கும்.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இசையைக் கேளுங்கள்! டிவி அல்லது பிற செயல்பாடுகளைப் பார்ப்பது உங்களை மையப்படுத்தவும் ஊக்குவிக்கவும் உதவும். ஒரு தட்டையான வயிற்றில் நீங்கள் எவ்வளவு அழகாக இருப்பீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்க உதவும்.
• உறுதியாக இருங்கள் - உங்களால் முடியும் என்று நம்புங்கள். எதிர்காலத்தில் நீங்கள் எதைப் பெறுவீர்கள் என்பதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள், உங்களுக்கு நிறைய பாராட்டுக்கள் கிடைக்கும், நீங்கள் எந்த விதமான அலங்காரத்திலும் அழகாக இருப்பீர்கள், நீங்கள் நீண்ட ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ்வீர்கள்.
• எப்போதும் வடிகட்டிய தண்ணீரை குடிக்கவும்! பெப்சி அல்லது கோகோ கோலா கவர்ச்சியூட்டுவதாகத் தோன்றினாலும், அவற்றை தண்ணீருடன் மாற்றவும். உங்கள் முடிவுக்கு நீங்கள் நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்பீர்கள்!
• ஒவ்வொரு நாளும் காலை உணவு உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் காலை உணவைத் தவிர்ப்பது உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும்.
• நிறைய ஆரோக்கியமான உணவுகளை உடற்பயிற்சி செய்து சாப்பிடுங்கள், குப்பை உணவை சாப்பிட வேண்டாம்.
• உங்கள் ஊட்டச்சத்து நாட்குறிப்பில் நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் குடிக்கும் அனைத்து உணவுகளையும் குறிக்கவும் அல்லது தொலைபேசி பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் விளையாட்டு பயிற்சி பற்றிய தகவல்களை சேர்க்க நினைவில் கொள்க. இந்த வழியில், வார இறுதியில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை துல்லியமாகக் கண்காணிக்கவும், நீங்கள் மேம்படுத்த வேண்டிய பகுதிகளை அடையாளம் காணவும் முடியும். கூடுதலாக, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் பற்றிய குறிப்புகளை எடுத்தால், நீங்கள் ஏமாற்ற மாட்டீர்கள்!
• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் ஒரு முறை மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் அது உங்களுக்கு உதவாது. உடற்பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்ற முயற்சிக்கவும். சிலருக்கு அவர்களின் உடலைப் பொறுத்து அதிக உடற்பயிற்சி தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• இயற்கை உணவுகளை உண்ணுங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
• அதிக ஸ்டார்ச் உணவுகளை பயன்படுத்த வேண்டாம்.

எச்சரிக்கை

• அதிகப்படியான வயிற்று தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். உங்களுக்கு இடைவெளி தேவைப்படும்போது உங்கள் உடல் உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும். அல்லது ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுத்து, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்கும் வரை தொடரவும்.
• பழச்சாறுகள் குடிப்பது ஆரோக்கியமானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அவை பொதுவாக சோடா போன்ற உயர் சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. நீங்கள் சாறு விரும்பினால், அதை வீட்டிலேயே செய்யுங்கள்.
• எல்லா விலையிலும் உணவு முறையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்! இது ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, எரிச்சல், சோர்வு, சோம்பல் போன்றவற்றுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் பசிக்கு வழிவகுக்கும். இந்த உணவைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் நிறுத்திய பிறகு, ஒரு "யோ-யோ விளைவு" தோன்றக்கூடும், மேலும் நீங்கள் இழந்த எடையை மீட்டெடுக்க வழக்கத்தை விட அதிகமாக சாப்பிடலாம், கூடுதலாக அதிக எடையும் சேர்க்கலாம். நண்பர்.
• உங்கள் முதுகில் சேதம் ஏற்படாமல் இருக்க இடுப்பு தசைகளில் நல்ல அளவு கட்டுப்பாடு இல்லாவிட்டால், புஷப் நிலையில் இருக்கும்போது பிளைமெடிக் பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.