உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

ஒவ்வொரு காலையிலும் உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தின் உறக்கநிலை பொத்தானை தொடர்ந்து அழுத்துவதை நீங்கள் கண்டால், இந்த கட்டுரையில் சில எளிய வழிமுறைகளை எடுத்து படுக்கையில் இருந்து விரைவாக வெளியேற உதவுங்கள். படுக்கைக்கு முன் சில விஷயங்களைச் செய்யும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்த முயற்சித்து, ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான இலக்கை நிர்ணயிக்கவும். உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை உங்கள் படுக்கையிலிருந்து ஒதுக்கி வைப்பதன் மூலமாகவோ, உங்கள் அறையில் சூரியனைப் பிரகாசிக்க திரைச்சீலைகள் திறப்பதன் மூலமாகவோ அல்லது எழுந்திருக்க உதவும் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமாகவோ, நீங்கள் எழுந்து விநாடிகளில் படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவீர்கள்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: சரியான நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்

1. 

   அலாரம் கடிகார உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். அலாரம் அணைந்தவுடன் எழுந்திருப்பது முக்கியம் - உறக்கநிலை பொத்தானை மீண்டும் மீண்டும் அழுத்துவது உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், உங்களை சோர்வடையச் செய்கிறது.
   • உங்கள் அலாரத்தை காலை 7:00 மணிக்கு திட்டமிடலாம், ஆனால் உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்திய பின் 7:10 மணிக்கு எழுந்திருக்க விரும்பினால், அதை 7:10 க்கு அமைக்கவும், இதனால் நீங்கள் இன்னும் சில நிமிடங்கள் தூங்க செல்லலாம்.

2. 

   
   
   நீங்கள் எழுந்தவுடன் விளக்குகளை இயக்கவும். இது கண்கள் பகல் நேரத்தை சரிசெய்ய உதவுகிறது மற்றும் நாள் தொடங்க மூளை எழுந்திருக்க தூண்டுகிறது. உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு வெளிச்சத்தை வைத்திருங்கள், இதனால் நீங்கள் எழுந்தவுடன் அதை எளிதாக இயக்கலாம்.

3. 

   உங்கள் படுக்கையிலிருந்து ஒரு அலாரம் கடிகாரத்தை வைத்திருங்கள், எனவே நீங்கள் எழுந்து அலாரத்தை அணைக்க வேண்டும். இந்த வழியில், உறக்கநிலை பொத்தானை பல முறை அழுத்துவதையும், அலாரத்தை அணைக்க படுக்கையில் இருந்து வெளியேற்றப்படுவதையும் தவிர்ப்பீர்கள்.
   • அலாரம் கடிகாரத்தை புத்தக அலமாரியில், படுக்கையறை கதவு அல்லது ஜன்னலுக்கு அருகில் வைக்கலாம்.
   • இருப்பினும், கடிகாரம் ஒரு நியாயமான தூரத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் மணி ஒலிப்பதை நீங்கள் கேட்கலாம்.

4. 

   
   
   நீங்கள் எழுந்தவுடன் திரைச்சீலைகள் அல்லது குருட்டுகளைத் திறக்கவும். வழக்கமாக, அறை இன்னும் இருட்டாக இருக்கும்போது நீங்கள் இருட்டில் தூங்க விரும்புவீர்கள்; எனவே, ஒவ்வொரு காலையிலும் அறையில் சூரிய ஒளியைப் பிடிக்க திரைச்சீலைகளைத் திறக்கவும் அல்லது திரைச்சீலைகளை சரிசெய்யவும் மற்றும் உங்களை எழுப்பவும்.
   • உங்கள் அறைக்கு சூரிய ஒளி கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் இயற்கை அலாரம் கடிகாரத்தை வாங்க வேண்டும். இந்த தயாரிப்பு சூரிய உதயத்தின் ஒளியை உருவகப்படுத்துகிறது, எனவே நீங்கள் இயற்கையாகவே எழுந்திருங்கள்.

5. 

   
   
   உங்கள் காபி இயந்திரத்தை திட்டமிடுங்கள், இதனால் நீங்கள் எழுந்தவுடன் ஒரு கப் காபி சாப்பிடலாம். காலையில் காபி குடிக்கும் பழக்கம் உங்களுக்கு இருந்தால், உங்கள் காபி இயந்திரத்தை ஒரு டைமரில் அமைப்பதன் மூலம் அது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தானே காய்ச்சும். இது படுக்கையில் இருந்து வெளியேற உங்களை ஊக்குவிக்க உதவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் ஒரு மணம் கொண்ட காபி வாசனை கொண்டு எழுந்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் கூடுதல் நேரத்தை தயார் செய்ய தேவையில்லை.

6. 

   எளிதாக அணுக உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு சூடான ஜாக்கெட் அல்லது ஸ்வெட்டரை வைக்கவும். காலையில் எழுந்திருப்பது பலருக்கு கடினமாக இருப்பதற்கு முக்கிய காரணம், அவர்கள் அட்டைகளின் கீழ் சூடாகவும் வசதியாகவும் உணர்கிறார்கள். ஜாக்கெட், சூடான சட்டை அல்லது நீண்ட சட்டை சட்டை தயார் நிலையில் இருப்பதன் மூலம், நீங்கள் காலையில் எழுந்தவுடன் குளிர்ந்த உணர்வைப் பற்றி பயப்பட மாட்டீர்கள்.
   • நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து வெளியேறும்போது உங்கள் கால்களை சூடாக வைத்திருக்க செருப்புகள் அல்லது சாக்ஸ் தயார் செய்யலாம்.

7. 

   உங்களிடம் அலாரம் கடிகாரம் இல்லையென்றால் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தொலைபேசியில் நீங்கள் எப்போதும் வாட்ச் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம் என்றாலும், படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்க உங்களுக்கு உதவ ஏராளமான பயன்பாடுகள் உள்ளன. சரியானதைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் தொலைபேசியில் உள்ள பயன்பாட்டு அங்காடியை ஆராயுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு காலையிலும் எழுந்திருக்க உங்களுக்கு உதவ வேக் என் ஷேக், ரைஸ் அல்லது கேரட் போன்ற பயன்பாடுகளை முயற்சிக்கவும்.

   

   அலெக்ஸ் டிமிட்ரியு, எம்.டி.

   மனநல மருத்துவர் மற்றும் தூக்க மருந்து நிபுணர் அலெக்ஸ் டிமிட்ரியு, மருத்துவத்தில் பி.எச்.டி, சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியில் உள்ள மென்லோ பார்க் சைக்காட்ரி & ஸ்லீப் மெடிசின் கிளினிக்கின் உரிமையாளர், மனநல மருத்துவம், தூக்கம் மற்றும் உருமாற்ற சிகிச்சை. அலெக்ஸ் 2005 ஆம் ஆண்டில் ஸ்டோனி புரூக் பல்கலைக்கழகத்தில் மருத்துவத்தில் முனைவர் பட்டம் பெற்றார் மற்றும் 2010 இல் ஸ்டான்போர்ட் மருத்துவக் கல்லூரியின் தூக்க மருத்துவ வேலைவாய்ப்பு திட்டத்தில் பட்டம் பெற்றார். தொழில் ரீதியாக, அலெக்ஸ் இரு மனநல சிறப்புகளிலும் அங்கீகாரம் பெற்றவர். மற்றும் தூக்க மருந்து.

   

   அலெக்ஸ் டிமிட்ரியு, எம்.டி.
   மனநல மருத்துவர் மற்றும் தூக்க மருந்து நிபுணர்

   காலையில் எழுந்திருப்பது கடினம் எனில் பலவிதமான பயன்பாடுகளையும் சாதனங்களையும் முயற்சி செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, உங்களை எழுப்ப வைக்கும் படுக்கையறை விளக்குகளை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு தூக்க கண்காணிப்பாளரையோ அல்லது REM தூக்கத்தில் விழும்போது (உங்கள் கண்கள் விரைவாக நகரும் போது) உங்களை எழுப்ப வைக்கும் பயன்பாட்டையும் முயற்சி செய்யலாம், எனவே நீங்கள் எளிதாக எழுந்திருக்க முடியும்.

8. 

   காலையில் சந்திப்பு செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் சரியான நேரத்தில் எழுந்திருக்க தூண்டப்படுவீர்கள். உங்களுக்கு ஏதாவது செய்ய வேண்டும் என்று தெரிந்தவுடன் நீங்கள் விரைவில் படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவீர்கள். அதிகாலையில் ஒரு நண்பருடன் ஒரு சந்திப்பு அல்லது உடற்பயிற்சி அட்டவணையைத் திட்டமிடுங்கள், இதனால் நீங்கள் எழுந்து நாள் தொடங்கத் தூண்டப்படுவீர்கள். விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்

1. 

   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு வழக்கத்தை நிறுவுங்கள். குளிப்பது அல்லது பல் துலக்குவது போன்ற விஷயங்களுக்கு மேலதிகமாக, புதிய நாளுக்கு நீங்கள் தயாராகுவதற்கு உதவும் ஒரு வழக்கத்தை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் காலை வேலைகளை அதிகம் செய்ய வேண்டியதில்லை. ஒவ்வொரு இரவும் தவறாமல் இந்த விஷயங்களைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் மழை பொழிவது, அடுத்த நாள் ஆடை அணிவது, மதிய உணவு தயாரிப்பது, நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் வாசிப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

2. 

   படுக்கைக்கு சில மணி நேரத்திற்கு முன் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள். தவறான உணவுகளை உட்கொள்வது வயிற்றை வருத்தப்படுத்தலாம் அல்லது மூளையின் ஓய்வெடுக்கும் செயலில் தலையிடலாம் மற்றும் தூங்கும் உடலின் திறனை பாதிக்கும். பழங்கள், காய்கறிகள், புரதம் அல்லது கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • படுக்கைக்கு முன் ஆல்கஹால் அல்லது காஃபின் தவிர்க்கவும். காபி போன்ற பானங்கள் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கலாம் அல்லது தூங்குவது கடினம்.
   • படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது வயிற்றால் உணவு செரிமானத்தை பாதிக்கும்; எனவே, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 2 மணி நேரமாவது சாப்பிட வேண்டும்.

3. 

   ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். அதாவது நீங்கள் ஒரு அலாரம் கடிகாரத்தை அமைக்க வேண்டும், இதனால் உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தூக்கம் பெறுவது நாள் முழுவதும் உங்கள் உற்பத்தித்திறனுக்கு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது; மேலும், நீங்கள் தாமதமாக தூங்கினால் சீக்கிரம் எழுந்திருப்பது கடினம்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை காலை 7 மணிக்கு ஒலிக்க வைத்தால், இரவு 11 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும்.

   

   அலெக்ஸ் டிமிட்ரியு, எம்.டி.

   மனநல மருத்துவர் மற்றும் தூக்க மருந்து நிபுணர் அலெக்ஸ் டிமிட்ரியு, மருத்துவத்தில் பி.எச்.டி, சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியில் உள்ள மென்லோ பார்க் சைக்காட்ரி & ஸ்லீப் மெடிசின் கிளினிக்கின் உரிமையாளர், மனநல மருத்துவம், தூக்கம் மற்றும் உருமாற்ற சிகிச்சை. அலெக்ஸ் 2005 ஆம் ஆண்டில் ஸ்டோனி புரூக் பல்கலைக்கழகத்தில் மருத்துவத்தில் முனைவர் பட்டம் பெற்றார் மற்றும் 2010 இல் ஸ்டான்போர்ட் மருத்துவக் கல்லூரியின் தூக்க மருத்துவ வேலைவாய்ப்பு திட்டத்தில் பட்டம் பெற்றார். தொழில் ரீதியாக, அலெக்ஸ் இரு மனநல சிறப்புகளிலும் அங்கீகாரம் பெற்றவர். மற்றும் தூக்க மருந்து.

   

   அலெக்ஸ் டிமிட்ரியு, எம்.டி.
   மனநல மருத்துவர் மற்றும் தூக்க மருந்து நிபுணர்

   வல்லுநர்கள் இதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்: ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் நீங்கள் எழுந்திருக்கக்கூடாது - உங்கள் தூக்கத்தின் முதல் 1/3 க்குள் விழுவீர்கள். அது எழுந்திருப்பது மிகவும் கடினம், ஆனால் கிட்டத்தட்ட காலையில் இருக்கும்போது எளிதாக இருக்கும்.

4. 

   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பே மின்னணு சாதனங்களின் திரையை அணைக்கவும். திரை ஒளி மற்ற வகை ஒளியை விட கண்களுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும் தூங்குவது கடினம். எனவே, டிவி பார்ப்பதை நிறுத்த முயற்சிக்கவும், உங்கள் கணினியைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே குறுஞ்செய்தி அனுப்பவும்.
   • இன்னும் சிறப்பாக, டிவி பார்க்கக்கூடாது அல்லது படுக்கையில் கணினியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்ற விதியை நீங்கள் அமைக்க வேண்டும்.

5. 

   நீங்கள் தூங்க உதவும் வெள்ளை சத்தத்தை இயக்கவும். நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால் அல்லது தூக்கத்தின் போது எளிதாக எழுந்தால், சத்தமில்லாத சாதனத்தைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது மென்மையான பின்னணி ஒலியை உருவாக்க விசிறியை இயக்கவும்.
   • உங்கள் தொலைபேசியில் வெள்ளை இரைச்சல் பயன்பாடுகளையும் பெறலாம்.

6. 

   தூங்க சரியான இடத்திற்கான வெப்பநிலையை சரிசெய்யவும். நீங்கள் மிகவும் குளிராகவோ அல்லது அதிக வெப்பமாகவோ உணர்ந்தால், நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமப்படுவீர்கள், நன்றாக தூங்க முடியாது. ஒவ்வொரு நபரின் விருப்பத்தையும் பொறுத்து தூக்கத்திற்கு பொருத்தமான வெப்பநிலை சுமார் 18-20 ° C ஆகும். விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: காலையில் விழித்திருங்கள்

1. 

   நீங்கள் எழுந்தவுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். இந்த வழியில் உடலை உற்சாகப்படுத்துகிறது மற்றும் ஹைட்ரேட் செய்கிறது.நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் வைக்கவும், அல்லது படுக்கையில் இருந்து எழுந்தவுடன் எழுந்து ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைப் பிடுங்கவும்.

2. 

   பல் துலக்குதல், முகம் கழுவுதல், முடியை சீப்புதல் போன்ற தனிப்பட்ட சுகாதாரம். மக்களை விழித்திருக்க குளிர்ந்த நீர் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்; எனவே உங்கள் முகத்தை குளிர்ந்த நீரில் கழுவ முயற்சிக்கவும் அல்லது குளிர்ந்த நீரில் விரைவாக குளிக்கவும் (தேவைப்பட்டால்).
   • வழக்கமாகச் செல்ல தனிப்பட்ட சுகாதாரத்தின் சில நடவடிக்கைகளை தவறாமல் எடுக்க முயற்சிக்கவும்.

3. 

   ஆரோக்கியமான காலை உணவை உண்ணுங்கள். ஒரு சத்தான காலை உணவு உங்களை விழித்திருந்து ஆரோக்கியமாக உணர முடியும், நாள் முழுவதும் ஆற்றல் நிறைந்தது. நீங்கள் அவசரமாக இருந்தால் முட்டை போன்ற உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், ஏனெனில் அவை அதிக புரதம், அல்லது சிற்றுண்டி மற்றும் ஒரு சிறிய பழம்.
   • கிரானோலா மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள்.
   • பலவிதமான ஆரோக்கியமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றைக் கொண்டு மிருதுவாக்கிகள் தயாரிக்கவும் முயற்சி செய்யலாம்.

4. 

   உடற்பயிற்சி செய்ய. உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாகவும், உங்கள் சக்தியை "சார்ஜ்" செய்யவும், அதிக ஆற்றலை உணரவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒழுங்காக பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு விறுவிறுப்பான நடைக்கு செல்லலாம் அல்லது உங்கள் கைகளை அகலமாக திறந்து கொண்டு இரத்த ஓட்டத்தை அனுமதிக்கலாம்.
   • அக்கம் பக்கத்தைச் சுற்றி சிறிய படிகளை எடுக்கவும் அல்லது காலை யோகா பயிற்சி செய்யவும்.

5. 

   நாள் தொடங்குவது ஆற்றல் மிக்கது மற்றும் உற்பத்தி செய்யும். டி.வி பார்ப்பதன் மூலமாகவோ அல்லது வீட்டுக்குள்ளேயே சத்தமிடுவதன் மூலமாகவோ நாளைத் தொடங்குவதற்குப் பதிலாக, காலையில் வேலைகள் அல்லது எளிய பணிகள் போன்றவற்றைச் செய்யுங்கள். இந்த வழியில், நீங்கள் நாள் முழுவதும் முழுமையான மற்றும் உந்துதலாக இருப்பீர்கள்.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அல்லது காலையில் எழுந்தவுடன் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க செய்ய வேண்டிய விஷயங்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும்.
   • நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உங்கள் நாயை ஒரு நடைக்கு அழைத்துச் செல்வது, பாத்திரங்களைக் கழுவுதல் அல்லது தபால் நிலையத்தால் கைவிடுவது.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்கள் படுக்கையில் ஒரு பேனா மற்றும் காகிதத்தை வைத்திருங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் படுக்கையில் இருக்கும்போது வேலை அல்லது திடீர் எண்ணங்களைப் பற்றிய குறிப்புகளை எளிதாக எடுக்கலாம். இது உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்த ஒரு வழியாகும், எனவே நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.
• இது தூங்குவது கடினம் என்பதால் கோபமாக அல்லது வருத்தத்துடன் படுக்கைக்குச் செல்வதைத் தவிர்க்கவும். படுக்கையில் உங்கள் முதுகில் வைப்பதற்கு முன்பு எந்த எதிர்மறை எண்ணங்களையும் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நாள் தொடங்கியபோது எழுந்திருக்க உங்களைத் தூண்டிய விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்க முயற்சிக்கவும்.