உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை
• உங்களுக்கு என்ன தேவை

பாலியில் கும்பகாசனா என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த பிளாங் யோகாவின் அடிப்படை தோரணையில் ஒன்றாகும். பிளாங் வழக்கமாக தொடர்ச்சியான சூரிய ஹலோ பயிற்சிகளில் அல்லது ஒரு வின்யாசா போஸில் செய்யப்படுகிறது. பிளாங்கின் இரண்டு வேறுபாடுகள் உள்ளன: முழுமையான பிளாங் (கும்பகாசனா) மற்றும் ஒருதலைப்பட்ச பிளாங் (வசிஸ்தாசனா). உங்கள் கைகள், தோள்கள், முதுகு மற்றும் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தும் அதே வேளையில், பெரும்பாலான யோகா நிலைகளுக்கு சீராக மாறுவதற்கு பிளாங் உதவும். வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடலமைப்பை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் வேறு ஏதேனும் உடற்பயிற்சியைத் தேடுகிறீர்களானால் அல்லது உங்களை நீங்களே சவால் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் ஒர்க்அவுட் விதிமுறையில் பிளாங்கை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

படிகள்

2 இன் முறை 1: ஒரு முழு பிளாங் செய்யுங்கள்

1. 

   மாடு நிலையில் தொடங்குங்கள். நீங்கள் யோகாவுக்கு புதியவர் அல்லது உங்கள் உடல் மிகவும் நெகிழ்வானதாக இல்லாவிட்டால், பிளாங்கிற்குள் நுழைவதற்கு முன்பு வலம் வரத் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வசதியாக உணர ஒரு மெத்தை பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு அதிகமான குஷனிங் தேவைப்பட்டால் உங்கள் முழங்காலுக்கு கீழ் ஒரு போர்வையை மடிக்கலாம்.
   • உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே இருப்பதையும், முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • இன்ஸ்டெப் தரையில் தட்டையாக இருக்கலாம் அல்லது விரும்பினால் கால்விரல்களை வளைக்கலாம்.
   • உங்கள் மூக்கு வழியாக சமமாக உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும். முடிந்தால், சுவாசிக்கும்போது மென்மையான, கடல் போன்ற ஒலியை உருவாக்கவும். இது உஜய் மூச்சு என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது தோரணையாக மிகவும் திறமையாக மாற உதவுகிறது.

2. 

   
   
   மூச்சை இழுத்து குழந்தையின் நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். பாலசனா செய்ய, ஊர்ந்து செல்லும் நிலையிலிருந்து உங்கள் பிட்டத்தை உங்கள் கால்களை நோக்கி நகர்த்தவும். நகரும் போது தொடைகளை தோள்பட்டை அகலமாகவும், மார்பை மெத்தைக்கு நீட்டவும். கைகள் இப்போது மெத்தைக்கு எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளுடன் முன்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளன.
   • ஆயுதங்கள் மற்றும் தலையை முன்னோக்கி நேராக்குங்கள், இயக்கம் முழுவதும் சுவாசத்தை பராமரிக்கவும்.
   • உங்கள் நெற்றியை மெத்தையில் வைக்கலாம்.
   • நீங்கள் ஆழமாக நீட்டிக்கும்போது உங்கள் தோள்களில் ஓய்வெடுங்கள்.
   • இந்த நிலையை சுமார் ஐந்து சுவாசங்களுக்கு அல்லது நீங்கள் விரும்பும் வரை வைத்திருங்கள்.

3. 

   
   
   ஒரு பிளாங்கை உள்ளிடவும். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​குழந்தையின் நிலையிலிருந்து உங்களை வெளியேற்றி, மீண்டும் ஊர்ந்து செல்லும் நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். பின்னர் பிளாங்கிற்குள் செல்லுங்கள். உங்கள் தோள்களை உங்கள் கைகளில் சதுரமாக வைத்து, உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கும் போது உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். இப்போதே செய்தால், நீங்கள் புஷ் அப்களை செய்யப் போகிறீர்கள் என்று தோன்ற வேண்டும்.
   • உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகெலும்பை நேராக பெற முயற்சிக்கவும். உங்கள் பட் வரை ஒட்ட வேண்டாம்.
   • அடி இடுப்பு அகலம் தவிர, குதிகால் நெகிழ்ந்த பாதங்கள் நிலையான தோரணையை பராமரிக்க பின்னுக்குத் தள்ளப்படுகின்றன.
   • உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு அருகில் வைத்து, தோள்பட்டை உங்கள் தலையிலிருந்து விலகி, தொய்வு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் கழுத்தை நீட்டும்.

4. 

   
   
   விரும்பினால் முன்கைகளில் குறைந்த மெலிந்திருக்கும். நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் உள்ளங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளலாம், அல்லது உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளலாம். இந்த மாறுபாட்டை டால்பின் பிளாங் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
   • ஒரு சாதாரண பிளாங்கைப் போலவே உங்கள் முதுகெலும்பையும் நேராக வைத்து உங்கள் பிட்டத்தை குறைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோரணையை பராமரிக்கும் போது உங்கள் முகத்தை தரையில் நேராக வைத்திருங்கள்.
   • 3-5 சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் டால்பின் பிளாங்கை முடித்தவுடன், வலம் வரவும், இதனால் நீங்கள் குழந்தை போஸுக்கு செல்லலாம். நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் உடலைக் குறைத்து, பின்னர் மீண்டும் ஊர்ந்து செல்லும் நிலைக்கு வரலாம், அல்லது உங்கள் உடலை உங்கள் உள்ளங்கைகளில் உள்ள பிளாங் நிலைக்கு உயர்த்தி, மீண்டும் வலம் வரலாம்.

5. 

   குழந்தை போஸுக்குத் திரும்பு. 3-5 சுவாசங்களுக்கு பிளாங் செய்த பிறகு, சுவாசிக்கவும், வலம் வரவும், பின்னர் குழந்தை நிலைக்கு செல்லவும். மற்ற நிலைகளை மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன், சில சுவாசங்களுக்கு குழந்தையின் நிலையில் ஓய்வெடுக்க உங்கள் உடலுக்கு வாய்ப்பு கொடுங்கள்.
   • உங்களுக்கு தேவையான பல சுவாசங்களை தவறாமல் சுவாசிக்கவும்.
   • குழந்தை முடிந்ததும் நீங்கள் இன்னும் ஒரு முறை பயிற்சி செய்யலாம், அல்லது இங்கே நிறுத்தவும்.

6. 

   ஒரு மேம்பட்ட பிளாங் செய்யுங்கள். முழு பிளாங்கை மாஸ்டரிங் செய்த பிறகு, நீங்கள் மிகவும் கடினமான மாறுபாடுகளுடன் உங்களை சவால் செய்யலாம்.இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலை நேராகவும் சீராகவும் வைத்திருக்கும் வரை நீங்கள் வலுவாக இருக்கும் வரை இதைச் செய்ய வேண்டாம்.
   • தரையில் இருந்து ஒரு அடி மெதுவாக தூக்கி ஒரு காலில் ஒரு பிளாங் செய்யுங்கள். சில சுவாசங்களுக்குப் பிறகு, காலைத் தாழ்த்தி, மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.
   • மெதுவாக ஒரு கையை முன்னால் நீட்டுவதன் மூலம் ஒரு கையில் ஒரு பிளாங் செய்யுங்கள். சில சுவாசங்களுக்குப் பிறகு, கையைத் தாழ்த்தி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் இடுப்பை சீராக வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து, முன்னும் பின்னுமாக ஆடுவதில்லை.

7. 

   பிளாங்கை முடிக்கவும். பிளாங்கின் சில சுற்றுகள் செய்த பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம். பிளாங் நிலையில் இருந்து, உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக தரையில் தாழ்த்தி, பின்னர் குழந்தைக்கு மாறுதல் மற்றும் சுவாசிக்கவும். சுழற்சியை முடிக்க குழந்தை நிலையில் 3-5 சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் அதிக ஓய்வெடுக்க விரும்பினால், குழந்தை நிலையில் அதிக நேரம் இருங்கள்.
   விளம்பரம்

முறை 2 இன் 2: ஒரு பக்க பிளாங் செய்யுங்கள்

1. 

   உங்கள் முழங்கால்களிலும் கைகளிலும் முழங்காலில் உள்ளிடவும். நீங்கள் யோகாவுக்கு புதியவர் அல்லது உங்கள் உடல் மிகவும் நெகிழ்வானதாக இல்லாவிட்டால், ஒரு பக்க பிளாங்கிற்குள் நுழைவதற்கு முன்பு நீங்கள் ஊர்ந்து செல்ல ஆரம்பிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஆறுதல் உணர்வை உருவாக்க யோகா மெத்தை பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு அதிகமான குஷனிங் தேவைப்பட்டால் உங்கள் முழங்காலுக்கு கீழ் ஒரு போர்வையை மடிக்கலாம்.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கும், முழங்கால்களுக்கும் கீழே உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே வைக்கவும்.
   • சில சுவாசங்களை எடுத்து இந்த நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. 

   உங்கள் குதிகால் நோக்கி உங்கள் பட் தள்ள. உங்கள் கைகளை நிலைநிறுத்தி, உங்கள் பிட்டத்தை உங்கள் குதிகால் நோக்கித் தள்ளுங்கள். கைகள் உடலின் முன்னால் மெத்தை மீது முகம் கீழே வைக்கப்படுகின்றன. இது பேபி போஸ் என்றும் பாலியில் பாலசனா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
   • 3-5 சுவாசங்களுக்கு குழந்தையின் நிலையை பராமரிக்கவும்.

3. 

   ஒரு பிளாங்கை உள்ளிடவும். குழந்தை போஸில் இருந்து, உள்ளிழுத்து மீண்டும் ஊர்ந்து செல்லும் நிலைக்கு தள்ளுங்கள். பின்னர் சாதாரண பிளாங் நிலைக்கு (கும்பகாசனா) செல்லுங்கள். சில சுவாசங்களை எடுத்து இந்த நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகெலும்பை நேராக பெற முயற்சிக்கவும். உங்கள் பட் வெளியே விட வேண்டாம். உங்கள் முழு உடலுக்கும் ஏற்ப உங்கள் பட் வைத்திருங்கள்.
   • அடி இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, நெகிழ்ந்து, உடல் எடை கால்களின் மேற்புறத்தில் குவிந்துள்ளது.
   • மெத்தையின் கீழ் உங்கள் தோள்களைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும்.

4. 

   வலது பக்கம் திரும்பு. உங்கள் வலது கையைத் தூக்கும் போது மூச்சை இழுத்து வலது பக்கம் திரும்பவும், உங்கள் வலது கால் மற்றும் கால்களை உங்கள் இடது கால் மற்றும் காலின் மேல் வைக்கவும். உடல் நிறை உயர்த்துவதற்கு இடது கை மற்றும் இடது கால் பொறுப்பு. 3-5 சுவாசங்களுக்கு ஒரு பக்க பிளாங்கைப் பிடிக்கவும். தசை வளர்ச்சிக்கு நிமிர்ந்து இருங்கள் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கவும்.
   • ஆதரவு கை நேராகவும் தோள்பட்டைக்கு சற்று மேலேயும் வைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் உறுதியாக வைத்து, உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் இடது கை, வலது கை மற்றும் வலது விரல் உச்சவரம்பு வரை முழுமையாக நீண்டுள்ளது.
   • உங்கள் மைய மற்றும் பின் தசைகளைப் பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • இந்த போஸை வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் பின்னால் உள்ள சுவரில் சாய்வதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

5. 

   பிளாங்கிற்குத் திரும்பு. 3-5 சுவாசங்களுக்கு பிளாங்கைப் பிடித்த பிறகு, உள்ளிழுத்து சாதாரண பிளாங்கிற்கு (கும்பகாசனா) திரும்பவும். இடதுபுறத்தில் ஒருதலைப்படை செய்வதற்கு முன் 1-2 சுவாசங்கள் ஓய்வெடுக்க இந்த நிலையில் இருங்கள்.

6. 

   இடதுபுறம் திரும்பவும். மூச்சை இழுத்து இடது பக்கம் திரும்பவும், இதனால் உங்கள் வலது கை மற்றும் கால் உடல் நிறைவை ஆதரிக்கும். வலதுபுறம் உள்ள அதே நடைமுறையைப் பின்பற்றி, ஒருதலைப்பட்ச பிளாங்கை முடிப்பதற்கு முன் 3-5 சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

7. 

   ஒரு பக்க பிளாங்கின் மாறுபாட்டைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒருதலைப்பட்சத்தில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், ஒரு பக்க பிளாங்கின் மிகவும் கடினமான மாறுபாடுகளை நீங்கள் செய்யலாம். காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க நீங்கள் ஒருதலைப்பட்சத்தில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன் மட்டுமே இந்த நிலைகளைச் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு எளிய ஒருதலைப்பட்ச பிளாங்கில், உங்கள் மூலைவிட்ட வயிற்றுப் பகுதியை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்த உங்கள் கீழ் இடுப்பை மேலே தள்ளலாம். இது சரியான விலா எலும்புகளை மேலும் நீட்டிக்கும்.
   • மேல் காலை கீழ் காலில் இருந்து சற்று தூக்கி ஒரு காலால் ஒரு கால் பிளாங்கையும் செய்யலாம். இதை 1-2 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.

8. 

   ஒரு பக்க பிளாங்கை முடிக்கவும். ஒரு சில ஒருதலைப்பட்ச பிளாங் அமர்வுகளை முடித்த பிறகு, சாதாரண பிளாங்கிற்கு மாறுவதன் மூலம் முடிவடையும், பின்னர் குழந்தை நிலைக்கு. நீங்கள் ஆரம்பித்தபடியே குழந்தையிலோ அல்லது முழங்கால்களிலோ முடியும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்கள் உடல்நலம் சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்த யோகா முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

எச்சரிக்கை

• உங்களுக்கு முதுகு, வயிறு அல்லது தோள்பட்டை காயங்கள் இருந்தால் பிளாங்கில் கவனமாக இருங்கள்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• யோகா கம்பளம்