உள்ளடக்கம்

• உங்களுக்கு என்ன தேவை

• ஒரு மலை போஸில், மெத்தையின் உச்சியில் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்பில் ஆயுதங்கள். எதிர்நோக்குங்கள், உங்கள் கால்விரல்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்களில் சமநிலையை உறுதி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிசெய்து, சாக்ரமை மெதுவாக தரையை நோக்கி இழுக்கவும்.
• உங்கள் மூக்கு வழியாக சமமாக உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும். முடிந்தால், சுவாசிக்கும்போது மென்மையான, கடல் போன்ற ஒலியை உருவாக்கவும். இது உஜ்ஜய் மூச்சு என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது முகத்தைத் தாக்கும் நாய் மாற்றுவதற்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

ஒரு பிரார்த்தனை நிலையில் உங்கள் கைகளை பிடித்து உங்கள் எண்ணங்களை சேகரிக்கவும். உங்கள் எண்ணங்களில் கவனம் செலுத்தாமல் முகநூல் நாய் போஸில் கூட எந்த யோகா நுட்பத்தையும் வெற்றிகரமாக செய்ய முடியாது. எதையாவது கவனம் செலுத்த சில வினாடிகள் எடுத்துக்கொள்வது, இந்த போஸை மிகவும் திறம்பட செய்ய உதவும்.

• உள்ளங்கைகளின் கீழ் பகுதியை மெதுவாகத் தொடவும், பின்னர் உள்ளங்கைகளும், இறுதியாக விரல்களைத் தொடவும், இதனால் இரு கைகளும் பிரார்த்தனை நிலைகளில் பிடிக்கப்படுகின்றன. ஆற்றல் பாய அனுமதிக்க நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் ஒரு இடைவெளியை விடலாம். உங்கள் கைகளை உங்கள் இதயத்திற்கு நெருக்கமான ஸ்டெர்னத்தில் வைக்கவும்.
• எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், "எல்லா எண்ணங்களையும் விட்டுவிடு" போன்ற எளிய இலக்கைத் தேர்வுசெய்க.

உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை கொண்டு வாருங்கள் வானத்தில் பிடிக்கப்பட்டு, மேல்நோக்கி வணக்கம் செலுத்துகிறார்கள். உங்கள் கவனம் இலக்கை நீங்கள் கண்டறிந்த பிறகு, உர்த்வா ஹஸ்தசனா என்றும் அழைக்கப்படும் மேல்நோக்கி வணக்கத்தில் உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை உச்சவரம்பு வரை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளால் மேலே பார்க்கும்போது மெதுவாக உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும்.

• முழங்கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும் மற்றும் விரல்களை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்ட வேண்டும். கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளை சுருக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தோள்களை வளைக்காமல் இதைச் செய்யுங்கள், உங்கள் மார்பைத் திறந்து வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மூச்சை இழுத்து, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்கு வளைக்கவும். உத்தானாசனா என்றும் அழைக்கப்படும் முன்னோக்கி குனிந்த நிலையில் மூச்சை இழுத்து "கீழ்" செய்யுங்கள்.

• மேல்நோக்கி வணக்கம் (உர்த்வா ஹஸ்தசனா) இலிருந்து முன்னோக்கி ஹன்ச் செய்யப்பட்ட நிலைக்கு (உத்தனாசனா) நகரும் முன் உங்கள் முதுகையும் நேராகவும் இடுப்பையும் முன்னோக்கி வைத்திருப்பது முக்கியம்.
• உங்கள் கால்களுக்கு அடுத்த தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் தொடவும். விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி நீட்ட வேண்டும், இதனால் முழு உள்ளங்கையும் தரையில் அழுத்தும், இதனால் உடல் நிறை கைகளுக்கும் கால்களுக்கும் இடையில் சமமாக விநியோகிக்கப்படும்.
• உங்கள் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதற்கும் உங்கள் தொடைகளுடன் தொடர்பு கொள்வதற்கும் முக்கியம். தேவைப்பட்டால், இந்த தொடுதலை உருவாக்க முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
• உள்ளங்கைகள் தரையை அடைய முடியாவிட்டால், அவற்றை யோகா தலையணைகளில் வைக்கவும், இதனால் முழு கையும் தரையில் தள்ளப்படும்.

உள்ளிழுத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை அரை வளைந்த நிலையில் நேராக்குங்கள். மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை அரைகுறையாக நிற்கும் நிலைக்கு நேராக்கவும், இது அர்த்த உத்தனாசனா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த நிலை நாய் நிலைக்கு கீழே முகத்தை மாற்றுவதை எளிதாக்குகிறது.

• உங்கள் முதுகை பாதியிலேயே நீட்டிக்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு அடுத்த தரையில் உறுதியாக வைத்திருங்கள்.
• நீங்கள் இந்த நிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் வயிறு செயல்படுவதை உறுதிசெய்க.

மூச்சை இழுத்து ஒரு நல்ல படி பின்வாங்கி, ஒரு பிளாங்கை உருவாக்குங்கள். உங்கள் யோகா அனுபவத்தைப் பொறுத்து, அடியெடுத்து வைக்கவும் அல்லது மீண்டும் ஒரு பிளாங்கில் குதிக்கவும் (அதோ முக தண்டாசனா). இந்த யோகா பயிற்சியை முடிப்பதற்கு முன் இது ஒரு ஆயத்த போஸ் ஆகும், இது நாய் போஸ் முகத்திற்கு மாற வேண்டும்.

முகம்-கீழே நாய் போஸை உருவாக்க உங்கள் உடல் தலைகீழ் "வி" வடிவத்தை உருவாக்கும் வரை ஒவ்வொரு அடியிலும் பின்னோக்கி செல்லும்போது உங்கள் இடுப்பை காற்றில் இழுத்து விடுங்கள். நீங்கள் ஒரு யோகா தொடக்கக்காரராக இருந்தால், வலது கால் படி இடது பாதத்தைத் தொடர்ந்து வரும். உங்கள் உடல் தலைகீழ் "வி" வடிவத்தில் முடிவடையும், இது முகம் கீழே நாய் போஸ் அல்லது அதோ முக சவசனா. இந்த நிலையில் நீங்கள் அமைதியாக உணர்கிறீர்கள், தொடர்ந்து நிலையை பராமரிக்கும்போது ஓய்வெடுக்கலாம்.

• உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யுங்கள்.
• கீழ் முதுகு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்று தசைகள் ஆகியவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்து குதிகால் தரையைத் தொடுகிறது அல்லது தொடாது. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடும்.
• உச்சவரம்பை நோக்கி உட்கார எலும்புகளைத் தூக்குவதைத் தொடரவும்.
• எப்போதும் உங்கள் தொப்புளைப் பாருங்கள், ஆனால் உங்கள் தலையை வசதியாக வைத்திருக்க மறக்காதீர்கள்.
• விருப்பமான பல சுவாசங்களை வழக்கமாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும்.

இந்த யோகா பயிற்சியை முன்னாடி, மலை போஸுக்கு மாறவும். நீங்கள் அதிக அனுபவம் வாய்ந்தவர்களாக ஆகும்போது, ​​வேறு சில பதவிகளைப் பெறுவதற்கு தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளை சரிசெய்யலாம். விளம்பரம்

முறை 2 இன் 2: முழங்காலில் இருந்து நாய் போஸ் முகத்தை கீழே பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 

   மூச்சை இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை நீட்டவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வரவும், உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் வயிற்றைக் கொண்டு உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டவும், முகத்தைத் தாக்கும் நாய் போஸை உருவாக்க பின்னால் தள்ளவும். குழந்தையின் போஸிலிருந்து, மூச்சை இழுத்து, உட்கார்ந்திருக்கும் எலும்பை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் தலைகீழ் "வி" வடிவத்தில் முடிவடையும், இது பாலி மொழியில் அதோ முக சவசனா என்றும் அழைக்கப்படும் முகம் கீழே நாய் போஸ் ஆகும். இந்த நிலையில் நீங்கள் அமைதியாக உணர்கிறீர்கள், தொடர்ந்து நிலையை பராமரிக்கும்போது ஓய்வெடுக்கலாம்.
   • உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் தோள்களை உள்நோக்கி, உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளை விடக் குறைக்க, இதனால் உங்கள் முழங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் பார்த்துக் கொண்டிருக்கின்றன.
   • உங்கள் கால்விரல்கள் அவற்றை உருட்டும் அளவுக்கு நெகிழ்வாக இருக்காது. அப்படியானால், உங்கள் கால்களின் கால்களைத் தரையில் தூக்கி வைப்பதன் மூலம் சரிசெய்யவும்.
   • கீழ் முதுகு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்று தசைகள் ஆகியவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்து குதிகால் தரையைத் தொடுகிறது அல்லது தொடாது. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடும்.
   • உச்சவரம்பை நோக்கி உட்கார எலும்புகளைத் தூக்குவதைத் தொடரவும்.
   • எப்போதும் உங்கள் தொப்புளைப் பாருங்கள், ஆனால் உங்கள் தலையை வசதியாக வைத்திருக்க மறக்காதீர்கள்.
   • விருப்பமான பல சுவாசங்களை வழக்கமாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும்.
   விளம்பரம்

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• யோகா மெத்தை
• பொருத்தமான ஆடைகள்.