உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

"கற்காலம்" உணவு என்றும் அழைக்கப்படும் பேலியோ உணவு, காய்கறிகளையும் விலங்குகளின் இறைச்சியையும் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்தியது, வரலாற்றுக்கு முந்தைய மனிதர்கள் விவசாயத்தைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன்பு இருந்ததைப் போல. இந்த உணவில் மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன், உணவில் ஏராளமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்ப்பது மற்றும் தானியங்கள், பீன்ஸ், பால், சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீக்குதல் ஆகியவை அடங்கும். மெலிந்த இறைச்சிகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட எந்தவொரு உணவும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும் அதே வேளையில், தானியங்கள் மற்றும் பால் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பது ஊட்டச்சத்து தேவைகளில் வெற்றிடத்தை ஏற்படுத்தும். எந்தவொரு உணவுத் திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், பேலியோ உணவுக்காக, கெய்ன்சி மற்றும் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: பேலியோ உணவில் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க

1. 

   
   
   ஒவ்வொரு உணவிலும் 110 கிராம் முதல் 230 கிராம் ஒல்லியான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். ஒல்லியான புரதம் உணவில் மூன்றில் ஒரு பங்கு முதல் ஒரு பாதி வரை இருக்க வேண்டும். மெலிந்த புரதத்தின் சில எடுத்துக்காட்டுகளில் கோழி, மீன், கிளாம்கள், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி மற்றும் முட்டை ஆகியவை அடங்கும். ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தின் கை அளவிலான பகுதியை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் காலை உணவுக்கு 3 முட்டைகள், மதிய உணவிற்கு கீரைகள் கொண்ட ஒரு சால்மன் ஃபில்லட், எலும்பு இல்லாத, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம் மற்றும் இரவு உணவிற்கு வேகவைத்த காய்கறிகளை வைத்திருக்கலாம்.
   • முடிந்தால், காட்டு பிடிபட்ட மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் மற்றும் புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • சிவப்பு இறைச்சி உங்கள் இதய நோய்கள் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை அதிகரிக்கும் என்பதால், சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். நீங்கள் கோழி, மீன் மற்றும் பிற ஒல்லியான புரத மூலங்களை சாப்பிட வேண்டும்.

2. 

   
   
   உணவில் காய்கறிகளில் பாதி அளவு சாப்பிடுங்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் 1-2 ஃபிஸ்ட் அளவிலான காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள், மேலும் ஒரு நாளைக்கு மொத்தம் 4 கப் (950 மில்லி) காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். மூல மற்றும் சமைத்த காய்கறிகளை சாப்பிட்டு, வெவ்வேறு வண்ணங்களின் பல்வேறு வகையான காய்கறிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் பலவகையான காய்கறிகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். காலை உணவுக்கு கீரை மற்றும் வெங்காயத்துடன் முட்டைகளை வதக்கி, மதிய உணவுக்கு வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளியுடன் கீரைகள் கலந்து, குழந்தை கேரட்டுடன் சிற்றுண்டி, ப்ரோக்கோலி மற்றும் பெல் பெப்பர்ஸை இரவு உணவிற்கு சாப்பிடுங்கள்.
   • கடுமையான பேலியோ திட்டங்கள் உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஸ்குவாஷ் போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளை தடை செய்கின்றன. இருப்பினும், பல பேலியோ உணவு திட்டங்கள் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளை அனுமதிக்கின்றன, மேலும் இந்த காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும். அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பொட்டாசியம் மற்றும் பி வைட்டமின்களின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

3. 

   
   
   மிதமான அளவு சர்க்கரையுடன் புதிய பழங்களை உண்ணுங்கள். உங்கள் அன்றாட உணவில் 1-3 பழங்களை பரிமாறவும். பேலியோ உணவு இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளை அனுமதிக்காது, எனவே பழங்களை சாப்பிடுவது உங்கள் இனிமையான பசி பூர்த்தி செய்ய சிறந்த வழியாகும்.
   • பேலியோ உணவுக்கு புதிய பழம் பொருத்தமானது என்றாலும், குறைந்த சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட பழங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. பேலியோ உணவுக்கு பெர்ரி, வாழைப்பழம், தர்பூசணி ஆகியவை நல்ல தேர்வுகள்.
   • பதிவு செய்யப்பட்ட பழம் பதப்படுத்தப்பட்டு கூடுதல் சர்க்கரையை கொண்டுள்ளது, எனவே அதை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படவில்லை.

4. 

   வேர்க்கடலைக்கு மேல் பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் மக்காடமியாவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கொட்டைகள் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த வளங்கள். உங்கள் சிற்றுண்டில் ஒரு சில விதைகளை வைத்து சிற்றுண்டி செய்யலாம் அல்லது அவற்றை உணவுகளில் தெளிக்கலாம்.
   • ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டாக இருப்பதைத் தவிர, கொட்டைகள் பாதாம் மாவு மற்றும் தேங்காய் தூள் போன்ற மாவுகளாகவும் மாவுக்கு மாற்றாக தயாரிக்கப்படுகின்றன.
   • பேலியோ உணவில் கொட்டைகள் அனுமதிக்கப்பட்டாலும், கடையில் வாங்கிய நட்டு வெண்ணெய் பெரும்பாலும் சர்க்கரையைச் சேர்க்கிறது மற்றும் அனுமதிக்கப்படுவதில்லை. வேர்க்கடலை அடிப்படையில் ஒரு வகை பீன் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே அவை பேலியோ உணவில் ஏற்றுக்கொள்ளப்படாது.

5. 

   ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் பிற இயற்கை எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள். சாலட் ஒத்தடம் மற்றும் பிற மசாலாப் பொருட்களுக்கு மேல் இயற்கை எண்ணெய்களைத் தேர்வுசெய்க. வெண்ணெய் (வெண்ணெய் ஒரு பால் தயாரிப்பு என்பதால்), வெண்ணெயை, வேர்க்கடலை எண்ணெய், ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட தாவர எண்ணெய், சோள எண்ணெய் மற்றும் சோயாபீன் எண்ணெய் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
   • ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய் மற்றும் மக்காடமியா எண்ணெய் போன்ற அறை வெப்பநிலையில் திரவ எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவதை கடுமையான பேலியோ திட்டங்கள் தடைசெய்கின்றன. மாறாக, தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகள் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது.
   • திட எண்ணெய்கள் மற்றும் விலங்குகளின் கொழுப்புகளை விட திரவ எண்ணெய்கள் ஆரோக்கியமானவை என்று சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், எனவே நீங்கள் தேங்காய் எண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு மற்றும் பிற தடிமனான எண்ணெய்களைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

6. 

   தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பால், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும். முழு தானிய உணவுகளில் ரொட்டி, தானிய மாவு, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவை அடங்கும். சோயாபீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகளும் அனுமதிக்கப்படுவதில்லை. கூடுதலாக, நீங்கள் இனிப்புகள், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஹாம் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளையும் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • பால் மற்றும் தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள் பேலியோ உணவில் அங்கீகரிக்கப்படவில்லை என்றாலும், சிலர் உங்கள் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய இதைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். தினசரி கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி கூடுதல்.
   • இந்த வலுவூட்டப்பட்ட பாதாம் பால் பசுவின் பாலுக்கு நல்ல மாற்றாக இருக்கலாம், ஆனால் கடுமையான பேலியோ திட்டங்களும் பாதாம் பாலை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் என வகைப்படுத்துகின்றன.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: மெனுவை அமைக்கவும்

1. 

   மெனுக்களை உருவாக்கி, முன்கூட்டியே உணவு தயாரிக்கவும். நீங்கள் என்ன சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்பதை முன்கூட்டியே தெரிந்துகொள்வது உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்ளவும் உதவும். முழு வாரம் அல்லது 2-3 நாட்களுக்கு மெனுக்களைத் திட்டமிட்டு, நேரத்தைச் சேமிக்க முன்கூட்டியே பொருட்களைத் தயாரிக்கவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, திங்கள் முதல் புதன்கிழமை வரை உங்கள் ஞாயிற்றுக்கிழமை இரவு காய்கறிகளை உங்கள் உணவாக வெட்டலாம்.

2. 

   வழக்கமான தினசரி மெனுக்களை பதிவு செய்யுங்கள். உங்கள் தினசரி உணவு இப்படி இருக்கும்:
   • காலை உணவு: கீரை மற்றும் தக்காளியுடன் துருவல் இத்தாலிய ஃப்ரிட்டாட்டா.
   • மதிய உணவு: கோழி மார்பகம், கீரை, தக்காளி, வெள்ளரி, வெங்காயம் மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து கோப் சாலட்.
   • சிற்றுண்டி: மாதுளை கேண்டலூப்.
   • இரவு உணவு: வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி மற்றும் அசை-வறுத்த காளான்களுடன் வறுக்கப்பட்ட சால்மன் ஃபில்லட்.
   • இனிப்பு: வாழைப்பழம் மற்றும் ஸ்ட்ராபெரி துண்டுகள், புளுபெர்ரி மற்றும் பாதாம் மிருதுவாக்கிகள்.

3. 

   வெறும் வயிற்றில் முழுதும் வரை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் உங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த நேரத்திற்கு முன்பே உணவைத் திட்டமிடுங்கள், ஆனால் உணவு நேரங்களில் அல்லது உங்களுக்குப் பசி இல்லாதபோது ஒட்டிக்கொள்ளாதீர்கள். பேலியோ உணவு அணுகுமுறையின் ஒரு சிறப்பியல்பு கண்டிப்பான உணவு நேரங்களைப் பின்பற்றுவதற்குப் பதிலாக தேவைப்படும்போது சாப்பிடுவது. சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் வயிற்றை காலியாக வைக்கக்கூடாது, எனவே நீங்கள் நிரம்பும் வரை சாப்பிடுங்கள்.
   • சாப்பிட்ட பிறகும் நீங்கள் பசியுடன் உணர்ந்தால், நீங்கள் சில கூடுதல் காய்கறிகளை சாப்பிடலாம்.

4. 

   உணவுகளை மாற்ற ஆன்லைனில் அல்லது சமையல் புத்தகங்களில் புதிய சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டறியவும். இலவச சமையல் குறிப்புகளுக்கு ஆன்லைனில் தேடுங்கள் அல்லது பேலியோ டயட் சமையல் புத்தகத்தை வாங்கவும். மெனுக்களை எளிதாக்குவதற்கு பேலியோ உணவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட பேலியோ ரெசிபிகளைப் பயன்படுத்தவும், உங்களுக்கு பிடித்த உணவின் பேலியோ பதிப்புகளைக் காணலாம். புதிய ரெசிபிகளை முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்கள் உணவு பணக்காரராகவும் பராமரிக்க எளிதாகவும் இருக்கும். விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்வது

1. 

   பேலியோ உணவைப் பற்றி நன்கு தெரிந்துகொள்ள சிறிய நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும். ஒரு வாரம், அடுத்த வாரம் இனிப்புகளுக்கு, அடுத்த வாரம் பால் பொருட்களுக்கு தானியங்களை அகற்ற முயற்சிக்கவும். படிப்படியாக புதிய உணவில் பழகும்போது நீங்கள் எளிதாக மாற்றிக்கொள்வீர்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் படிப்படியாக உணவைக் குறைத்தால், குளிர்சாதன பெட்டி அல்லது சமையலறை அமைச்சரவையில் அங்கீகரிக்கப்படாத பொருட்களை நீங்கள் தூக்கி எறிய வேண்டியதில்லை.
   • உங்கள் உணவில் படிப்படியாக சரிசெய்தல் உங்கள் செரிமான அமைப்பு மாற்றத்தை சரிசெய்ய உதவும். உணவில் திடீரென அதிக அளவு இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகள் சேர்க்கப்படுவதால் வாய்வு, வீக்கம் மற்றும் குடல் பழக்கத்தில் மாற்றங்கள் ஏற்படலாம்.

2. 

   நீங்கள் இருவரும் பொறுப்புடன் இருக்க உதவ மற்றொரு நபருடன் ஒரு உணவை முயற்சிக்கவும். ஒரு நண்பர் அல்லது உறவினருடன் பேசவும், உங்களுடன் பேலியோ உணவைப் பின்பற்றும்படி அவர்களிடம் கேளுங்கள். பேலியோ உணவைத் தொடங்கிய பிறகு, மக்கள் ஒருவருக்கொருவர் ஊக்குவிக்க ஒருவருக்கொருவர் சரிபார்க்கலாம். ரெசிபிகளை வர்த்தகம் செய்வதன் மூலமோ, ஒன்றாக சமைப்பதன் மூலமோ அல்லது ஒன்றாக உணவை வாங்குவதன் மூலமோ இதை நீங்கள் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக்கலாம்.

3. 

   மலிவான இறைச்சிகள், தள்ளுபடி செய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பருவகால பொருட்கள் வாங்கவும். பேலியோ உணவு முதன்மையாக புரதம் மற்றும் புதிய உணவில் கவனம் செலுத்துவதால், விலை ஒரு முக்கிய பிரச்சினையாக இருக்கலாம். குறைந்த விலையில் விற்கும் உணவுகளை நீங்கள் தேட வேண்டும், தள்ளுபடியைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பருவத்தில் காய்கறிகளை விட பொதுவாக மலிவான காய்கறிகளை வாங்கலாம்.
   • மெலிந்த தோள்பட்டை கத்திகள் அல்லது ஹாக் போன்ற இறைச்சியின் மலிவான வெட்டுக்களும் ஒழுங்காக சமைக்கப்பட்டால் சுவையாக இருக்கும். மெலிந்த இறைச்சி, வெங்காயம் மற்றும் கேரட்டை வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன் மெதுவான குக்கரில் (குண்டு பானையில்) வைக்கவும். நீங்கள் வீட்டிற்கு வரும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு சுவையான இரவு உணவைப் பெறுவீர்கள், எஞ்சியவற்றை சில நாட்களில் சாப்பிடலாம்.

4. 

   உணவகத்திற்குச் செல்வதற்கு முன் மெனுவைச் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் வெளியே சாப்பிட முடிவு செய்யும் போது உங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் கடினம். உணவகத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், ஆன்லைனில் சரிபார்த்து, சாலட் மற்றும் இறைச்சி அல்லது காய்கறிகளுடன் மீன் போன்ற பேலியோ உணவுடன் பொருந்தக்கூடிய பொருட்களைத் தேர்வுசெய்க.
   • டிஷ் அரிசி அல்லது அனுமதிக்கப்படாத உணவுகளுடன் வந்தால், முதலில் உணவகத்தை அழைக்கவும், அதை வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் மாற்ற முடியுமா என்று கேட்கவும்.

5. 

   அவ்வப்போது உணவை "ஏமாற்ற" உங்களை அனுமதிக்கவும். சில பேலியோ டயட் திட்டங்கள் வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் மூன்று "ஏமாற்று" உணவை அனுமதிக்கின்றன, இது டயட்டர்களை எளிதில் பின்பற்ற உதவுகிறது. பேலியோ உணவில் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாத ஒரு ஐஸ்கிரீம், ஒரு சீஸ் சாண்ட்விச் அல்லது பிடித்த விருந்துக்கு உங்களை நீங்களே நடத்துங்கள்.

6. 

   ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் அறிகுறிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் பால் ஆகியவற்றை நீக்குவது கால்சியம், வைட்டமின் பி மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த அறிகுறிகளில் பின்வருவன அடங்கும்: பலவீனம், சோர்வு, குமட்டல், தலைவலி, மீட்க சிரமம் அல்லது நோய். , உணர்வின்மை அல்லது விசித்திரமான, மயக்கம். இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் சந்தித்தால், உணவுப்பழக்கத்தை நிறுத்தி, உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை சரிசெய்ய உங்கள் மருத்துவர் உணவு மற்றும் உணவுப்பொருட்களில் குறுகிய கால மாற்றங்களை பரிந்துரைக்கலாம்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• பேலியோ உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அல்லது சிறப்பு ஊட்டச்சத்து தேவைகள் இருந்தால்.
• உங்கள் உணவில் இருந்து பால் விலக்கினால் வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட வயதுவந்த கால்சியம் அளவு 1,000 மி.கி; குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கான அளவு 1,300 மி.கி. பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு வைட்டமின் டி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு 600 IU, அல்லது 15 mcg ஆகும்.
• நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர் என்றால், நீங்கள் பேலியோ உணவுடன் செல்ல முடியாது. சோயா பொருட்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் புரதத்தின் பிற அத்தியாவசிய தாவர மூலங்கள் பேலியோ உணவில் ஏற்றுக்கொள்ளப்படுவதில்லை, எனவே உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படாது.