உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் பொதுவான சுகாதார குறிக்கோள்: பாதிக்கும் மேற்பட்ட அமெரிக்கர்கள் இது தங்களுக்கு முக்கியம் என்று நினைக்கிறார்கள்.பலர் தங்கள் அடிவயிற்றை ஒரு தொல்லை என்று கருதுகின்றனர், மேலும் ஆராய்ச்சி உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு (உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி) ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் ஆபத்தானது என்பதைக் காட்டுகிறது. உணவுப்பழக்கம் அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லாமல் நீங்கள் நிறைய எடையை குறைக்க முடியாது என்றாலும், ஜிம்மிற்கு அல்லது வேகமாகச் செல்லாமல் உங்கள் வயிற்றை மெலிதான சில வழிகள் உள்ளன.

படிகள்

3 இன் முறை 1: போலி தற்காலிக எடை இழப்பு

1. 

   தொப்பை கட்டுப்பாட்டு ஆடை அணியுங்கள். உடலை இறுக்குவது, டோனிங் செய்வது மற்றும் வடிவமைப்பது போன்ற உள்ளாடைகளுக்கு வரும்போது ஏராளமான விருப்பங்கள் உள்ளன. ஒரு முக்கிய பிராண்ட் ஸ்பான்க்ஸ் ஆகும், இது அனைத்து அளவிலான மக்களுக்கும் பல்வேறு வயிற்று கட்டுப்பாட்டு ஆடைகளை உருவாக்குகிறது.
   • பெண்களின் உள்ளாடைகளில் கோர்செட்டுகள், உள்ளாடைகள், உயர் இடுப்பு ஷார்ட்ஸ், ஜம்ப்சூட்டுகள், கேமி-கேம்கள், லைக்ராவால் செய்யப்பட்ட டேங்க் டாப்ஸ், மீள் அல்லது செயற்கை பொருள் ஆகியவை அடங்கும். பெரும்பாலான பிரதான பெண்களின் உள்ளாடை பிராண்டுகள் மேல் உடல் கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் மிகவும் பிரபலமானவை ஸ்பான்க்ஸ், சோமா மற்றும் டி.சி ஷேப்பிங். உங்கள் அளவை வாங்கி, அது சுருங்கிவிடும் என்று நம்புகிறேன்.
   • வயிற்று வடிவமைப்புகளுடன் கூடிய ஸ்பான்க்ஸ் அல்லது ஸ்கல்ப்டிஸ் டேங்க் டாப்ஸ் உள்ளிட்ட பல்வேறு விருப்பங்களில் ஆண்கள் கிடைக்கின்றனர். அடிப்படையில் இது உடலின் நடுப்பகுதி மெலிதான ஒரு இறுக்கமான மேல். தொப்பை பகுதியை 7.6-12.7 செ.மீ குறைப்பதாக நிறுவனங்கள் கூறினாலும், விளைவு ஒரே மாதிரியாக இருக்காது.

2. 

   
   
   தற்போதைய கோர்செட் போக்கைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த முறைக்கு அடிவயிற்றைச் சுற்றி இறுக்கமான ஆடைகளை அணிய வேண்டும். மிதமான முறையில் செய்தால், ஒரு கோர்செட் ஆடை எந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களும் இல்லாமல் ஒரு கவர்ச்சியான இடுப்பை உருவாக்க முடியும்.
   • சில பிரபலமானவர்கள் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாக புருன்சின் முறையை கடுமையாக நம்புகிறார்கள், மேலும் வயிற்று கொழுப்பை இழக்க முடியாது என்றாலும், எடை குறைக்க இது உதவும் என்று மருத்துவர்கள் நம்புகிறார்கள், ஏனெனில் நீங்கள் இருக்கும்போது வயிறு சுருங்குகிறது உண்ணுங்கள், அதனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட முடியாது. கூடுதலாக, கொழுப்பு செல்கள் அவற்றில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைப் பொறுத்து விரிவடையும் அல்லது சுருங்கக்கூடும்.
   • கோர்செட்களை மிகவும் இறுக்கமாக அல்லது அடிக்கடி அணிவதில் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் அவை உங்கள் வயிற்றின் அளவைக் குறைக்கின்றன, எனவே நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு வாந்தியெடுக்கலாம், பகுதியின் அளவு பெரியதாக இல்லாவிட்டாலும் கூட. இந்த ஆடை நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் உள் உறுப்பு மலச்சிக்கலுக்கும் பங்களிக்கிறது.
   • ஒரு அனுபவமிக்க விற்பனையாளருடன் ஒரு கடையில் ஒரு ப்ராவை வாங்கவும், ஏனெனில் அவர்கள் அதை சரியாக அணிய உங்களுக்கு உதவுவார்கள், அது மிகவும் இறுக்கமாக இல்லாதபடி அதை எவ்வாறு இறுக்குவது என்பதை அறிக.

3. 

   
   
   உடல் மடக்கு கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உடல் மடக்குதல் என்பது அழகு நிலையங்களின் ஒரு முறையாகும், இது அடிவயிற்றை நச்சுத்தன்மையுடனும் மெலிதாகவும் செய்ய முடியும் என்று கூறப்படுகிறது. உங்களுக்கு அறிவுறுத்தப்பட்டால், அதை நீங்களே செய்யலாம். செயல்முறை ஒரே மாதிரியாக இருக்காது, ஆனால் பொதுவாக பல படிகளை உள்ளடக்கியது மற்றும் பல்வேறு வகையான உடல் தயாரிப்புகள் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.
   • உங்கள் வயிற்றுக்கு ஒரு எக்ஸ்ஃபோலைட்டிங் கிரீம் மசாஜ் செய்வதன் மூலம் எஸ்தெட்டீஷியன்கள் தொடங்குகிறார்கள், பின்னர் ஒரு மழை கொண்டு துவைக்கலாம். எக்ஸ்ஃபோலியேட்டிங் கிரீம்களில் பலவிதமான மூலிகைகள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, அவை சருமத்தை அழுக்கிலிருந்து அழித்து, சருமத்தின் கீழ் கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பின் தோற்றத்தை குறைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.
   • பின்னர் அவை உடல் எண்ணெய்கள் அல்லது பிற பண்புகளைக் கொண்டிருக்கும்.
   • அடுத்து, அடிவயிறு கைத்தறி, நைலான் அல்லது வெப்பத்தை எதிர்க்கும் பொருளில் இறுக்கமாக மூடப்பட்டிருக்கும், பின்னர் 30 நிமிடங்கள் உடலை சூடேற்ற மின்சார போர்வைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், அந்த நேரத்தில் உடல் நிறைய வியர்த்தும். அழுக்கை அகற்றி, கிரீஸ் தோற்றத்தை குறைப்பதற்கான படி இது என்று கருதப்படுகிறது.
   • மின்சார போர்வை மற்றும் ரேப்பரை அகற்றிய பின்னர், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க அவர்கள் தொடர்ந்து வயிற்றில் மசாஜ் செய்தனர்.
   • இந்த செயல்முறை எடை இழப்புக்கு உதவாது என்றாலும், பல வாடிக்கையாளர்கள் தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் தோலடி கொழுப்பின் தோற்றம் குறைந்துவிட்டதைக் காண்கின்றனர், குறிப்பாக மீண்டும் மீண்டும் சிகிச்சைகள். அதிக வியர்வை (மற்றும் நீரிழப்பு) காரணமாக, வாடிக்கையாளர்கள் பெரும்பாலும் சில சென்டிமீட்டர் தொப்பை இழப்பை அனுபவிக்கிறார்கள், இது தற்காலிகமாக இருந்தாலும் கூட.

4. 

   
   
   நீரின் அளவைக் குறைக்கவும். உடல் பல்வேறு காரணங்களுக்காக தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, இது வெளிப்புற எடிமாவுக்கு வழிவகுக்கிறது, குறிப்பாக இடுப்பைச் சுற்றி. உங்கள் நீர் அளவைக் குறைப்பது தற்காலிகமாக உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்.
   • போதுமான தண்ணீர் வழங்கவும். பல சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்காதபோது, ​​நீரிழப்புக்கு எதிரான உடலின் முக்கிய பாதுகாப்பு. வெப்பமான மாதங்களில் இது குறிப்பாக உண்மை. உடலைச் சுத்திகரிக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் (250 மில்லி) குடிக்க வேண்டும் (அல்லது 2 லிட்டர்).
   • சோடியம் நுகர்வு குறைக்க. அதிகப்படியான உப்பு உடல் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் உணவகங்களில் விற்கப்படும் உணவுகள் அமெரிக்கர்களுக்கு சோடியத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள். இந்த உணவுகள் உணவில் 75% சோடியத்தை வழங்குகின்றன. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,500 மில்லிகிராம் சோடியத்தை விட அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது, இது 1/2 டீஸ்பூன் உப்புக்கு மேல்.
   • உங்கள் ஆல்கஹால் மற்றும் காபி நுகர்வு குறைக்க. இந்த பானங்கள் நீரிழப்பை ஏற்படுத்துகின்றன, இது திரவத்தைத் தக்கவைக்க வழிவகுக்கிறது (உடல் அதை வைத்திருக்கக்கூடிய எந்த நீரையும் தக்க வைத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கிறது).
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 

   அடிவயிற்றில் காற்றை விழுங்குவதைத் தவிர்க்கவும். இது விசித்திரமான ஆலோசனையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் காற்றை விழுங்குவது வீக்கத்தின் முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும், இது மிகவும் வட்டமான அடிவயிற்றுக்கு பங்களிக்கிறது. பகலில் நீங்கள் விழுங்கும் காற்றின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம், உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம்.
   • கார்பனேற்றப்பட்ட நீர் போன்ற ஆற்றல் இல்லை என்றாலும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களைத் தவிர்க்கவும். கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் மேலும் வட்டமான தோற்றத்தை கொடுக்கும்.
   • புகையிலை தவிர்க்கவும். புகைபிடிப்பவர்களுக்கு அடிவயிற்றில் புகையை விழுங்கி வயிற்றைத் திறக்கும் போக்கு உள்ளது.
   • மெல்லும் பசை மற்றும் சாப்பிடும்போது பேசுவதைத் தவிர்க்கவும். இந்த இரண்டு பழக்கங்களும் காற்றை விழுங்குவதற்கு காரணமாகின்றன.

2. 

   பராமரிக்க பொருத்தமான தோரணை. நீங்கள் நடந்து செல்லும் வழியை மாற்றுவது, நின்று உட்கார்ந்துகொள்வது உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை நீக்கிவிடாது, ஆனால் அது உங்களை மெல்லியதாக மாற்றிவிடும், ஏனெனில் உடல் கொழுப்பு உங்கள் வயிற்றில் குவிந்துவிடாமல் உங்கள் உடல் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. உங்கள் மேல் உடலை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் தோள்கள் பின்னால் தள்ளி, உங்கள் தலையை மேலே தள்ளுங்கள்.
   • உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​பிட்டம் நாற்காலியின் பின்புறத்தைத் தொட வேண்டும், பின்புறத்தின் வழக்கமான மூன்று வளைவுகள் பின்புறத்தில் காணப்பட வேண்டும் (அதாவது, ஒரு சிறிய, வட்ட துண்டு பிட்டம் இடத்தில் பொருத்தப்படலாம்).
   • நிற்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை பின்னுக்குத் தள்ளி, உங்கள் வயிற்றைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
   • நீங்கள் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், மையத்தின் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகள் சரியான தோரணையை மிக எளிதாக பராமரிக்க உதவும், அதே நேரத்தில் அடிவயிற்றைச் சுற்றியுள்ள தசைகளையும் டோனிங் செய்கின்றன. உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் மென்மையான நெருக்கடிகள் மற்றும் எளிதான பின் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

3. 

   போதுமான அளவு உறங்கு. தூக்கம் தானாகவே கொழுப்பை எரிக்காது, ஆனால் இது உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். தூக்கமின்மை எடை இழப்பு திட்டத்தின் பெரும்பாலான அம்சங்களை மிகவும் கடினமாக்குகிறது என்பதே இதற்குக் காரணம். உங்களுக்கு போதுமான ஓய்வு கிடைக்காதபோது, ​​எழுந்து செல்ல உந்துதல் பெறுவது கடினம். பசி கட்டுப்படுத்துவதும் கடினம்: உங்கள் உடல் ஆற்றல் இல்லாமல் போகும்போது நீங்கள் எளிதில் குப்பை உணவில் ஈர்க்கப்படுவீர்கள்.
   • ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு தூக்கத் தேவைகள் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவிலும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. குழந்தைகள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு அதிக தூக்கம் தேவை.

4. 

   உங்கள் சுகாதார பயிற்சி ஆதரவு நெட்வொர்க்கைக் கண்டறியவும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைகளைக் கொண்டவர்களுடனான உறவு உதவும் நண்பர் ஆரோக்கியமாக வாழ்க. ஆரோக்கியமான நபர்களுடன் வெளியே செல்வது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் செயல்களில் பங்கேற்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது. நடைபயிற்சி, விளையாட்டு விளையாடுவது, சைக்கிள் ஓட்டுதல், வீட்டில் சமைத்தல் போன்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைகளை ஊக்குவிக்கும் பொழுதுபோக்கு ஆர்வலர்களுடன் நேரத்தை செலவிட முயற்சிக்கவும். சிற்றுண்டி, அதிக ஆல்கஹால் குடிப்பது அல்லது மணிநேரம் தொலைக்காட்சி பார்ப்பது போன்ற ஆரோக்கியமற்ற பொழுதுபோக்குகளுடன் மக்களுடன் செலவழிக்கும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் நடவடிக்கைகளை அனுபவிக்கும் ஒரு நண்பர் அல்லது அன்பானவர் உங்களிடம் இல்லையென்றால், மற்றவர்களைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ள பயப்பட வேண்டாம். பூங்காவில் உள்ளார்ந்த விளையாட்டுக் குழுக்கள் அல்லது சீரற்ற போட்டிகளில் பங்கேற்கவும். ஒரு சமையல் வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உள்ளூர் சைக்கிள் வகுப்பில் சேருங்கள். மக்களைச் சந்திக்க ஆரோக்கியமான வழிகள் உள்ளன, அது உங்களுடையது!

5. 

   உங்கள் எடையைக் கண்காணிக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடல் எடையை அறிந்திருப்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்தும் என்று சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். உங்கள் எடையைக் கண்காணிப்பது ஆரோக்கியமாக சிந்திக்க உங்களைத் தூண்டும்; உங்கள் எடை உயரத் தொடங்கினால், உங்கள் பழக்கத்தை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டிய நேரம் இது என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.
   • ஒரு நபரின் எடை குறுகிய காலத்தில் 5 கிலோ வரை இருக்கும். சராசரி மதிப்புக்கு, நீங்கள் அதை நாளின் ஒரே நேரத்தில் எடை போட வேண்டும் (நீங்கள் எழுந்தவுடன்). வார இறுதிக்குள், எடை எண்களைச் சேர்த்து ஏழு வகுக்கவும். பெறப்பட்ட முடிவுகள் உங்கள் "உண்மையான" எடையை நெருக்கமாக பிரதிபலிக்கும்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுதல்

1. 

   நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் பொதுவாக சோடா, விளையாட்டு பானங்கள், சர்க்கரை மற்றும் கிரீம் கொண்ட காபி அல்லது நாள் முழுவதும் பிற உயர் ஆற்றல் கொண்ட பானங்களை குடித்தால், அவற்றை தண்ணீருடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும். நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்கும்போது உங்கள் நீர் வழங்கல் மாறாது. தொடர்ந்து முயற்சி செய்யுங்கள், கூடுதல் முயற்சி இல்லாமல் நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம்.
   • வடிகட்டப்பட்ட நீரின் நன்மைகள் நீண்ட காலமாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளன. தண்ணீர் குடிப்பது தசை இயக்கத்தை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, சருமத்தை ஆரோக்கியமாகவும் சுத்தமாகவும் வைத்திருக்கிறது, மேலும் ஆற்றல்மிக்க உடலை பராமரிக்கிறது. அதற்கு மேல், பானங்களில் கலோரிகள் இல்லை, எனவே நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு குடிக்கலாம். மேலும் நல்ல யோசனைகளுக்கு உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் தண்ணீரை இணைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைக் காண்க.
   • சோடாவை பழச்சாறுடன் மாற்றலாம் என்று தவறாக நினைக்காதீர்கள், ஏனெனில் அவற்றில் நிறைய கலோரிகள் உள்ளன. அழுத்துவதன் மூலம் ஆரோக்கியமான நார் அனைத்தையும் பழத்திலிருந்து பிரிக்கிறது மற்றும் எதையும் விட்டுவிடாது. நீரேற்றம் மற்றும் உங்கள் வயிற்றுக்கு நல்லது செய்ய கலோரிகள் இல்லாத வடிகட்டிய நீர் அல்லது சுவையான தண்ணீரை எப்போதும் குடிக்கவும்.

2. 

   பரிமாறும் அளவை பல சிறிய உணவுகளாக பிரிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு மூன்று பெரிய உணவை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, ஒரு நேரத்தில் சில நூறு கலோரிகளுடன் பல சிறிய உணவை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். இது பசி சமிக்ஞையை மறுதொடக்கம் செய்யும், எனவே உங்கள் வழக்கத்திலிருந்து நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருக்கும்போது சொல்ல முடியும்.
   • பகுதி அளவுகளைக் குறைக்க ஒரு வசதியான வழி சிறிய தட்டைப் பயன்படுத்துவது. டெல்போஃப் மாயை விளைவு காரணமாக சிறிய தட்டுகள் உணவின் எடையை அதிகமாக்குகின்றன. நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு உணவில் திருப்தி அடைவதற்கு உங்கள் மூளையை "முட்டாளாக்குகிறீர்கள்".

3. 

   பகுதி அளவுகளை அளவிடவும். உணவு உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்க உங்கள் கண்களை நம்பாதீர்கள்; அதற்கு பதிலாக, உங்கள் மூளையைப் பயன்படுத்துங்கள். தற்போதைய வணிக சமையல் போக்கு பெரிய சேவையை இலக்காகக் கொண்டுள்ளது, எனவே ஒரு சாதாரண உணவு என்றால் என்ன என்பது பற்றி பலருக்கு தவறான கருத்து உள்ளது. ஒரு நேரத்தில் சரியாக ஒரு சேவையை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, அளவீட்டுக் கோப்பை மற்றும் தொகுப்பின் “ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்” பிரிவில் உள்ள தகவல்களைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் ஒரு உணவு அளவில் கூட முதலீடு செய்ய வேண்டும்.
   • பல பிரபலமான உணவுகள் உள்ளன, இதற்காக நீங்கள் பகுதி அளவுகளை எளிதாகக் காணலாம். சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு (நீங்கள் இங்கே மேலும் காணலாம்):
     • காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்: ஒரு முஷ்டியின் அளவு பற்றி
     • இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி: கையின் உள்ளங்கையின் அளவு பற்றி (விரல்கள் விலக்கப்பட்டன)
     • கொழுப்பு சீஸ் அல்லது வெண்ணெய்: உங்கள் கட்டைவிரலின் அளவு பற்றி
     • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அரிசி, நூடுல்ஸ் போன்றவை): ஒரு சிறிய ஸ்கோன்களின் அளவு பற்றி

4. 

   காலை உணவு உண்ணுங்கள். பல அமெரிக்கர்கள் காலை உணவைத் தவிர்த்து, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் நிறைய சாப்பிடுவதன் மூலம் பசிக்கு ஈடுசெய்கிறார்கள்.
   • காலை உணவில் பின்வரும் மூன்று உணவுக் குழுக்களில் ஒன்று உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: பால் பொருட்கள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள்.
   • உங்கள் உணவில் அதிக புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருந்தால், முட்டை மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், காலை உணவு உண்மையில் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது, உடலை உண்ணாவிரத நிலையில் இருந்து வெளியே கொண்டு வருகிறது.
   • 70 கிலோ எடையுள்ள பெரியவர்களுக்கு ஏற்ற காலை உணவில் சுமார் 300-400 கலோரிகள் உள்ளன.

5. 

   உணவுகளை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கலோரி ஆரோக்கியமற்ற உணவுக்கு ஒத்ததாக இருந்தாலும் ஆரோக்கியமான உணவு எப்போதும் இடுப்புக்கு நன்மை பயக்கும்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு பதிலாக புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பாதுகாப்புகள், செயற்கை பொருட்கள் உள்ளன, மேலும் அவை பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்புகள் அதிகம். சில்லுகள் அல்லது குக்கீகள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட புதிய உணவுகள் அதிக ஊட்டச்சத்து / கலோரி விகிதத்தை வழங்குகின்றன. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பெரும்பாலும் அதிக உப்பு இருப்பதால், திரவத்தைத் தக்கவைத்து, அடிவயிற்றைச் சுற்றி எடை அதிகரிக்கும்.
   • ஒரு காகித பை அல்லது பெட்டியிலிருந்து நேரடியாக அகற்றப்பட்ட உணவை ஒருபோதும் சாப்பிட வேண்டாம். ஒரு ஆய்வில், பெரிய பைகள் பாப்கார்ன் வழங்கப்பட்டவர்கள் ஒரு சிறிய பையை விட 44% அதிக உணவை சாப்பிட்டனர். உங்களுக்கு முன்னால் பெரிய பரிமாணங்கள் இருக்கும்போது அதிகமாக சாப்பிடுவது எளிது. அதற்கு பதிலாக, ஒரு பரிமாறலில் ஒரு கிண்ணத்தை நிரப்பி, கேனை மூடவும்.

6. 

   வெளியே சாப்பிடும்போது உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும். ஒரு உணவகத்திற்குச் செல்லும்போது வீட்டிலேயே உணவைக் கட்டுப்படுத்துவது எப்போதுமே எளிதானது, அங்கு அவை வழக்கமாக நாள் முழுவதும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாண அளவை வழங்குகின்றன, அல்லது நீங்கள் ஒரு நண்பரின் வீட்டிற்கு உணவுக்காகச் செல்லும்போது, ​​உங்களால் முடியாது உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளதைக் கட்டுப்படுத்தவும். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் உணவின் மீது உங்களுக்கு முழு விருப்பமும் இல்லாத பகுதி அளவுகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த சில வழிகள் உள்ளன:
   • எதை அழைக்க வேண்டும் என்று திட்டமிடுங்கள். பல உணவகங்களில் அவற்றின் உணவுகள் பற்றிய அனைத்து ஊட்டச்சத்து தகவல்களும் கொண்ட வலைத்தளங்கள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் புறப்படுவதற்கு முன்பு நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு உணவகத்திற்கு வரும்போது, ​​பணியாளரை அவர் அல்லது அவள் உணவை வெளியே எடுக்கும்போது உணவு மடக்கு எடுக்கச் சொல்லுங்கள். ஒரு சேவையை அளந்து, மீதமுள்ளவற்றை ஒரு கொள்கலனில் சேமிக்கவும். நண்பர்களுடன் அரட்டையடிக்கும்போது நீங்கள் தற்செயலாக அதிகமாக சாப்பிட மாட்டீர்கள்.
   • வேறொருவரின் வீட்டில் உணவருந்தும்போது, ​​சிறிய பகுதிகளைக் கேட்க பயப்பட வேண்டாம். இந்த வழியில், உங்கள் தட்டு எந்த எஞ்சியவற்றை விட்டுவிட்டு உரிமையாளரை புண்படுத்துவதற்கு பதிலாக சுத்தமாகவும் வழுக்கும்.
   • உணவுக்காக ஷாப்பிங் செய்யும்போது, ​​பெரிய கேன்களில் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளுக்கு பதிலாக தனிப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, ஐஸ்கிரீம் முழு பெட்டியையும் வாங்குவதற்கு பதிலாக, நிறைய ஐஸ்கிரீம் அல்லது தனி ஐஸ்கிரீம் கேக்குகளுடன் ஒரு பையைத் தேர்வு செய்யவும்.

7. 

   நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரக்கூடிய உணவுகளுக்கு மாறவும். இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்கும்போது, ​​அது முக்கியமானது பகுதியின் அளவு அல்ல, ஆனால் நீங்கள் சாப்பிடுவது முக்கியமானது. சில உணவுகள் குறுகிய கால ஆற்றலையும், மனநிறைவையும் தருகின்றன, பின்னர் உங்கள் அடுத்த உணவுக்கு முன் நீங்கள் பசியோடு இருப்பீர்கள். மாற்று உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், அவை நீண்ட காலமாக உணரப்படும்.
   • முழு தானிய ரொட்டிகள், அரிசி, பாஸ்தா, ஓட்ஸ், கொட்டைகள், தண்ணீர், ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் மீன், முட்டை, கீரைகள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவை நீண்ட நேரம் முழுதாக இருக்க உதவும்.
   • சோடா, பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள், "வெள்ளை" ரொட்டி, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா, மிட்டாய்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஆகியவை நீண்ட காலமாக உணரப்படாத உணவுகளில் அடங்கும்.

8. 

   மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் வேகமாக சாப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் நிரம்பியிருப்பதை உணரும் முன்பு பெரிய அளவிலான உணவை விழுங்கலாம். மாறாக, நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிடும்போது, ​​உங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதற்கு முன்பு நீங்கள் முழுமையாக உணரவும், சாப்பிடுவதை நிறுத்தவும் நேரம் கிடைக்கும். இந்த உணவு மூளையில் முழுமையின் உணர்வுகளுக்கு காரணமான ஹார்மோனின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கிறது என்பதற்கான சான்றுகள் கூட உள்ளன.
   • உங்கள் உணவை மெல்லும் நேரத்தை செலவிடுங்கள். ஒவ்வொரு கடிக்கும் 10-20 முறை மெல்லவும், உணவுக்கு இடையில் சிறிது தண்ணீர் குடிக்கவும் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு பிக்-அப் நடுவிலும் முட்கரண்டி வைக்கவும். முடிந்தால், மற்றவர்களுடன் சாப்பிடுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் உணவின் போது அரட்டையடிப்பதை நிறுத்தலாம்.
   • உணவின் தொடக்கத்தில் 20-30 நிமிடங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை அமைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சாப்பிடும் நேரத்தை நீட்டிக்கவும், நேரம் முடிவதற்கு முன்பு கடைசியாக கடிக்க வேண்டாம்.
   • நீங்கள் சாப்பிட்டு முடித்ததும், நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் பசியுடன் உணர்ந்தாலும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் நிரம்பியிருப்பதை உறுதிப்படுத்த வாய்ப்பளிக்கவும், சில நேரங்களில் நேரம் எடுக்கவும். அரை மணி நேரம் கழித்து இன்னும் பசி உணர்ந்தால் மட்டுமே அதிகமாக சாப்பிடுங்கள்.

9. 

   அமைதியான இடத்தில் சாப்பிடுங்கள். மக்கள் ஓய்வெடுக்கும் இடங்களில் குறைவாக சாப்பிடுகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மாறாக, சத்தம், சலசலப்பு மற்றும் குழப்பமான இடங்கள் உங்களை அதிகமாக உண்ணும். காரணம் என்ன என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை, ஒருவேளை நிலைமை உளவியல் உற்சாகத்தை உருவாக்குகிறது, உங்களை திசைதிருப்பி, முழுமையின் உணர்வை மறந்துவிடுகிறது.
   • அவசரமாக சாப்பிடுவதற்கான பொதுவான காரணம் பள்ளி அல்லது வேலைக்கு தாமதமாக வருவது. இந்த சிக்கலை தீர்க்க நீங்கள் கால அட்டவணையை சரிசெய்ய வேண்டும். நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறுவதற்கு முன்பு உங்கள் காலை உணவை அனுபவிக்க சிறிது நேரம் முன்னதாக எழுந்திருப்பதைக் கவனியுங்கள்.

10. 

    நீங்கள் சாப்பிடுவதை பதிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பார்க்கும்போது நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். ஆச்சரியம் என்னவென்றால், நீங்கள் நினைப்பதை விட நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள். நீங்கள் எப்போதும் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லும் ஒரு நோட்புக்கில் உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை எழுத முயற்சிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் சாப்பிடும் சேவையின் எண்ணிக்கையையும், ஒரு சேவைக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
    • பல இலவச வலைத்தளங்கள் மற்றும் பயன்பாடுகள் உள்ளன, அவை அன்றைய உணவு விருப்பங்களை எளிதாக கண்காணிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. Myfitnesspal மற்றும் Fatsecret.com இரண்டு பிரபலமான மற்றும் பயன்படுத்த எளிதான விருப்பங்கள்.
    விளம்பரம்

ஆலோசனை

• சில தேநீர் (குறிப்பாக பச்சை தேயிலை) கொழுப்பை எரிக்க உடலின் திறனை அதிகரிக்கும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. தேநீர் என்பது சர்க்கரை அல்லது பால் சேர்க்காமல் கலோரி இல்லாத பானமாகும், ஆனால் நீங்கள் டிஃபெஃபினேட் தேநீர் குடிக்காவிட்டால் படுக்கைக்கு முன் அதை குடிக்க வேண்டாம்.
• ஆல்கஹால் நிறைய கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது புரதங்களின் ஒத்த வெகுஜன சேவைகளை விட மது பானங்கள் பொதுவாக அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன). நீங்கள் சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே மது அருந்த வேண்டும். நீங்கள் மது குடிக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.