உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

நீங்கள் எடை இழந்திருந்தாலும் அல்லது சிறியதாக இருந்தாலும், சில நேரங்களில் நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பும் முடிவுக்கு வருவீர்கள்.எடை அதிகரிப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழி இயற்கையாகவே மெனுவில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதுடன், உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தையும் மாற்றுவதாகும். மேலும், உங்கள் எடை இழப்புக்கான காரணத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும், ஏனெனில் எடை இழப்பு பல நோய்கள் காரணமாக இருக்கலாம் அல்லது கீமோதெரபி மூலம் புற்றுநோய் சிகிச்சை தொடர்பானதாக இருக்கலாம்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: கலோரிகளை அதிகரிக்கும்

1. 

   தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க புரதத்தைச் சேர்க்கவும். உங்கள் குறிக்கோள் தசையைப் பெறுவதாக இருந்தால், நீங்கள் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை தவறாமல் சாப்பிட வேண்டும். வொர்க்அவுட்டிற்கு பிந்தைய புரதம் மிகவும் நல்லது. மெலிந்த இறைச்சிகள் (கோழி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் மீன் போன்றவை), முட்டை, பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள், நீங்கள் தயிர் மற்றும் கொட்டைகளை சாப்பிடலாம்.
   • பால் சாக்லேட் ஒரு சிறந்த புரத நிரப்பியாகும், ஆனால் அவற்றில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நிறைய சாப்பிடுவது நல்லதல்ல.
   • படுக்கைக்கு முன் ஒரு புரத சப்ளிமெண்ட் முயற்சிக்க வேண்டும். சிறிது பால் குடிக்கவும், இரவுக்கு எரிபொருளாக தயிர் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால் மீட்க இது உதவும்.
   • ஒரு புரதம் மற்றும் கலோரி ஊக்கத்திற்காக தயிர், ஓட்மீல் மற்றும் பிற உணவுகளுடன் புரத தூளை கலக்கவும்.

2. 

   
   
   உங்கள் உணவில் கலோரி நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் உணவின் முதன்மை முன்னுரிமையில் முழு கொழுப்பு சீஸ் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். ஓட்மீலுடன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் தேனை கலக்கவும். இந்த உணவுகளில் கலோரிகள் மிக அதிகம், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
   • மற்றொரு அதிக கலோரி உணவு உலர்ந்த பழம், குறிப்பாக பாதாமி, அத்தி மற்றும் திராட்சையும் ஆகும்.
   • பழுப்பு அரிசி, கோதுமை, பார்லி, முழு தானியங்கள் மற்றும் குயினோவா போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உண்ணுங்கள். மாவு, சர்க்கரை, வெள்ளை அரிசி போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும்.

3. 

   
   
   சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். உடனடி பால் பவுடர் என்பது கேசரோல்கள் முதல் சூப்கள் வரை உணவுகளை நிறைவு செய்வதற்கான ஒரு எளிய வழியாகும். தூள் பாலில் சமைக்கும் போது கிளறவும். பால் உருகி பரிமாறும் வரை காத்திருங்கள்.
   • தூள் பால் உணவை மென்மையாக்க உதவுகிறது, ஆனால் 1 அல்லது 2 தேக்கரண்டி குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தாது.

4. 

   ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள். ஆலிவ் ஆயில், வெண்ணெய் எண்ணெய், விதை எண்ணெய் (ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டவை) போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை மற்றும் கலோரிகள் அதிகம். சாலட்டில் சிறிது எண்ணெயைச் சேர்ப்பது அல்லது வெண்ணெய் சில துண்டுகளால் உங்கள் உணவை அலங்கரிப்பது கலோரிகளை அதிகரிக்க எளிதான வழியாகும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கை விரும்பினால், டிஷ் பணக்காரராக்க கொஞ்சம் கூடுதல் ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்க்கலாம். ஒரு பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு, நீங்கள் அதை பாதாம் எண்ணெய் அல்லது வேர்க்கடலை எண்ணெயுடன் மாற்றலாம்.
   • சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் பூசணி விதைகள் கலோரிகளில் நிறைந்துள்ளன, மேலும் நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும் "நல்ல" கொழுப்புகளையும் கொண்டிருக்கின்றன.
   • தேங்காய் எண்ணெயை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். தேங்காய் எண்ணெய் "நல்ல" கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும் போதிலும், இதில் 90% வரை நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது, மேலும் இதை அதிகமாக உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சோயாபீன் எண்ணெய் போன்ற பிற எண்ணெய்கள் அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

5. 

   
   
   இனிப்பு சேர்க்கவும். நீங்கள் சத்தான உணவுகளைச் சேர்க்க விரும்பினாலும், உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்க உதவும் உணவுக்குப் பிறகு இனிப்பு சாப்பிடலாம். நீங்கள் சாக்லேட் விரும்பினால் இரவு உணவுக்குப் பிறகு பிரவுனி சாப்பிடுங்கள். உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளல் பெரிதாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: பழக்கத்தை மாற்றுதல்

1. 

   டயட். ஒரு நாளைக்கு 3 வேளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு உணவிலும் பகுதி அளவுகளை அதிகரிக்கவும். ஒருவேளை நீங்கள் அடிக்கடி காலை உணவைத் தவிர்த்து, 2 முக்கிய உணவை மட்டுமே சாப்பிடுவீர்கள், எடை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு 3 வேளை சாப்பிடுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
   • உங்கள் வயிற்றைக் கஷ்டப்படுத்துவதால் நீங்கள் பெரிய உணவை உண்ண முடியாவிட்டால், அதை நாள் முழுவதும் பல சிறிய உணவுகளாகப் பிரிக்கலாம். உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.

2. 

   அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். ஒரு நாளைக்கு பல முறை சாப்பிடுவதால் உடலுக்கு நிலையான கலோரிகள் கிடைக்கும். ஒவ்வொரு 4 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை சாப்பிட முயற்சிக்கவும், நீங்கள் ஒரு உணவை அல்லது சிற்றுண்டியை சாப்பிடலாம். நீங்கள் உணவுக்குத் தயாராக இல்லை என்றால், புரதம் மற்றும் 3 வெவ்வேறு உணவுகளைக் கொண்ட ஒரு சிற்றுண்டியை முயற்சிக்கவும். உணவுக்கு இடையில் அதிக தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக ஒரு நாளைக்கு 4-6 சிறிய உணவுகளாக உடைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உதாரணமாக, வாழைப்பழம் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது செலரி ஆகியவற்றைக் கொண்டு முழு தானிய ரொட்டியை ஒரு சீஸ் பசியுடன் முயற்சிக்கவும்.

3. 

   அதிக கலோரி தின்பண்டங்களில் சேமிக்கவும். தேவைப்படும் போது சாப்பிட சிற்றுண்டிகளை தயார் செய்யுங்கள். உங்களிடம் கையில் சிற்றுண்டி இருந்தால், உங்களுக்கு தேவையானவுடன் அவற்றை உண்ணலாம்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் உலர்ந்த பழம், நட் சாக்லேட் (டார்க் சாக்லேட் சிறந்தது), உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் ஆகியவற்றை கலக்கலாம். நன்கு கலந்து ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பரிமாறும் அளவைப் பிரிக்கவும், பின்னர் அதை சிறப்பு மடக்குதல் காகிதத்துடன் மடிக்கவும்.
   • விரைவான சிற்றுண்டிகளுக்கு, உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கலோரிகளில் மிக அதிகமாக இருப்பதால் அவற்றை முயற்சி செய்யலாம்.

4. 

   கலோரிகளை முயற்சிக்கவும். சில நேரங்களில் நாள் முழுவதும் சாப்பிடுவது உங்களை முழுமையாக்குகிறது, ஆனால் எடை அதிகரிக்க போதுமான கலோரிகளை உறிஞ்சுவதில்லை. எனவே நீங்கள் கலோரிகளை திரவ வடிவில் உறிஞ்சலாம் மற்றும் முழுதாக உணர பயப்பட வேண்டாம்.
   • பல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்காததால் நீங்கள் கார்பனேற்றப்பட்ட குளிர்பானங்களை குடிக்கக்கூடாது. அதற்கு பதிலாக, மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் பழச்சாறுகளை குடிக்கவும், இவை இரண்டிலும் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

5. 

   சாப்பிடுவதற்கு முன் குடிக்க வேண்டாம். நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு தண்ணீர் அல்லது வேறு எந்த பானமும் குடிப்பதால் நீங்கள் முழுதாக உணர முடியும். கலோரிகள் உறிஞ்சப்படுவதற்கு இடத்தை விட்டு விடுங்கள்.
   • சாப்பிடுவதற்கு முன்பு தண்ணீர் குடிப்பதற்கு பதிலாக, பழச்சாறு அல்லது மிருதுவாக்கி போன்றவற்றை சாப்பிடும்போது கலோரி நிறைந்த பானத்தை குடிக்க முயற்சிக்கவும்.

6. 

   கலோரிகள் இல்லாத உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் பட்டாசுகள் உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான விரைவான வழியாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் நீங்கள் ஆரோக்கியமான வழியில் எடை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்க. கலோரிகள் இல்லாத உணவுகளை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமற்றது. உங்கள் கலோரிகளை அதிகரிக்க காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் இறைச்சி போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை மட்டுமே நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
   • இந்த கலோரிகளை நீங்கள் தவிர்க்க விரும்புவதற்கான காரணம், இது தசை அல்லது எலும்பை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவாது, எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கிறது.

7. 

   உடற்பயிற்சி மற்றும் எடைகளை உயர்த்தவும். எடையை உயர்த்துவது உடல் தசையை உருவாக்க உதவுகிறது, இது எடை அதிகரிக்க சிறந்த வழியாகும். இதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒருபோதும் பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். பின்னர் படிப்படியாக நடைமுறையில் சிரமத்தை அதிகரிக்கும்.
   • கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி உங்கள் பசியை அதிகரிக்கிறது, இதனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள்.
   • ஆரம்பநிலைக்கான அடிப்படை உடற்பயிற்சி பைசெப் சுருட்டை (முன் கை உடற்பயிற்சி) ஆகும். இரு கைகளிலும் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் மேலே. உங்களுக்கு முன்னால் டம்பல்ஸை உயர்த்த முழங்கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும். 6-8 முறை செய்யவும். ஓய்வெடுங்கள், தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் புஷ்-அப்களை முயற்சிக்கவும்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: காரணத்தைக் கண்டறியவும்

1. 

   நீங்கள் ஏன் எடை இழக்கிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் இழந்த எடையை மீண்டும் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதை இழந்ததற்கான காரணத்தை முதலில் தீர்மானிக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும், ஏனெனில் விவரிக்கப்படாத எடை இழப்பு அதிகப்படியான தைராய்டு அல்லது நீரிழிவு போன்ற பல நிலைகளின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

2. 

   முக்கிய நோய்க்கு சிகிச்சை. உங்கள் நோய் உடல் எடையை குறைக்க காரணமாக இருந்தால், மீண்டும் உடல் எடையை அதிகரிக்க உங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க வேண்டும். உங்கள் மருத்துவ நிலைக்கு என்ன சிகிச்சைகள் சரியானவை, உங்கள் உடல் எடையை மிகவும் திறம்பட அதிகரிக்க எது உதவும் என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • உதாரணமாக, புற்றுநோய் சிகிச்சைக்கு உட்பட்டவர்கள் மென்மையான உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். ஏனெனில் உணவுகளை மென்மையாக்க தண்ணீரைச் சேர்ப்பது போதுமான கலோரிகளை உறிஞ்சுவது கடினம். உங்கள் மருத்துவர் ஒரு டிஷ் மீது சீஸ் சேர்ப்பது அல்லது உணவுகளை மென்மையாக்க திரவ பால் பயன்படுத்துவது போன்ற குறிப்பிட்ட ஆலோசனைகளை வழங்க முடியும். விக்கிஹோவில் "கீமோதெரபியின் போது எடை அதிகரிப்பு" என்ற கட்டுரையையும் நீங்கள் குறிப்பிடலாம்.

3. 

   நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளை உண்ணுங்கள். நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது சாப்பிட விரும்பவில்லை எனில், உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. குறைந்தபட்சம் உங்கள் உடலைத் தக்கவைக்க போதுமான கலோரிகளைப் பெற வேண்டும். முடிந்தவரை பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை இணைக்க முயற்சிப்பது முக்கியம், ஆனால் நீங்கள் அதை சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், மேலே சென்று நீங்கள் விரும்பியதைத் தேர்வுசெய்க.
   • பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, மாக்கரோனி மற்றும் சீஸ் போன்ற சாதுவான உணவுகள் நல்ல விருப்பங்கள், ஏனெனில் அவை கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை வருத்தப்படுத்தாது.

4. 

   நீங்கள் நன்றாக உணரும்போது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது நீங்கள் விரும்பியதை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது இது இயல்பானது, ஆனால் உங்கள் உடல் நன்றாக வந்தவுடன், உங்களுக்கு போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கிடைப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
   • புரதம், முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் சீரான உணவை உண்ணுங்கள். மீன் என்பது புரதச்சத்து நிறைந்த உணவாகும், அதில் பல ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. பிரகாசமான வண்ண காய்கறிகள், பச்சை இலைகள் சாப்பிட மறந்துவிடாதீர்கள் மற்றும் சாப்பாட்டுடன் பால் குடிக்க வேண்டும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உடற்பயிற்சியின் போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
• உங்களுக்கு ஒரு தேர்வு இருந்தால், எப்போதும் முழு தானிய ஐந்து பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். வெள்ளை மற்றும் "செறிவூட்டப்பட்ட" தானிய பொருட்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் மிகக் குறைவு.

எச்சரிக்கை

• தேவையான அதிகரிப்பு செயல்முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், ஏனெனில் நீங்கள் நினைப்பது போல் நீங்கள் எடை குறைவாக இருக்கிறீர்களா என்பது உங்களுக்குத் தெரியவில்லை.