உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

• ஒரு பெஞ்ச் அல்லது கயிறுகளில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் எதிர்கொள்ளும் வகையில் டம்பலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முன்கை தசைகளை மட்டுமே பயன்படுத்தி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காமல் அதிகபட்ச மணிக்கட்டு நோக்கி டம்பல்களை சுருட்டுங்கள். டம்ப்பெல்களை மீண்டும் கீழே இறக்கி, தூக்குதலை மீண்டும் செய்யவும். இரு கைகளுக்கும் செய்யவும்.
• மூன்று முறை, ஒரு நேரத்தில் 15 பிரதிநிதிகள் அல்லது நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும் வரை செய்யுங்கள். வேறுவிதமாகக் கூறப்படாவிட்டால், இந்த கட்டுரையின் அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் இந்த உடற்பயிற்சி எண்ணிக்கை சரியானதாகக் கருதப்படுகிறது.
• டம்ப்பெல்லுக்கு பதிலாக ஒரு வாளி தண்ணீர் அல்லது ஒரு பாட்டில் பால் கொண்டு வீட்டிலேயே இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.

மணிக்கட்டின் மறுபக்கத்தை பயிற்சி செய்ய உங்கள் மணிக்கட்டை தலைகீழாக உருட்டவும். மணிக்கட்டு கட்டுப்பாடு என்பது ஒலிப்பது போலவே செய்யப்படுகிறது - ஒரு சாதாரண மணிக்கட்டு சுருட்டை செய்கிறது. நீங்கள் சில வழக்கமான மணிக்கட்டு ஊசலாட்டங்களைச் செய்தபின், பயிற்சிக்கு இது மிகவும் நல்லது அனைத்தும் மணிக்கட்டு தசைகள் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகின்றன.

• படுக்கையில் உட்கார். உங்கள் மடியில் ஒரு முன்கையை வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கை முழங்காலில் இருந்து நீட்டப்படுகிறது. உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். டம்பல் உங்கள் கையில் கீழே தொங்கட்டும், பின்னர் உங்கள் மணிக்கட்டை பயன்படுத்தி உங்கள் கையின் மற்ற பகுதிகளுக்கு சமமான உயரத்திற்கு இழுக்கவும். டம்ப்பெல்களை மீண்டும் கீழே இறக்கி, தூக்குதலை மீண்டும் செய்யவும். இரு கைகளுக்கும் செய்யவும்.

மணிக்கட்டு முறுக்குவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி புதுமையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் அதைக் கடினமாகப் பயிற்சி செய்தால், மணிகட்டை வலுப்படுத்துவதில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு கடினமான மரம் தேவை (ஒரு விளக்குமாறு கைப்பிடி அல்லது டம்பல் இல்லாமல் டம்பல் போன்றது). ஒரு மிதமான எடை (2-5 கிலோ) டம்ப்பெல்லை ஒரு துணிவுமிக்க சரத்தின் ஒரு முனையுடன் கட்டி, மறுமுனையை பதிவின் மையத்துடன் இணைக்கவும்.

• உங்கள் முன் பதிவைப் பிடித்து, சரத்தின் முடிவில் டம்பல் சுதந்திரமாக தொங்க விடுங்கள். உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொண்டிருந்தன. உங்கள் கையால் மரத்தை சுழற்றத் தொடங்குங்கள் - கயிறும் உருட்டத் தொடங்குகிறது, மேலும் டம்ப்பெல்கள் பதிவை நோக்கி இழுக்கப்படுகின்றன. டம்ப்பெல்ஸ் பதிவைத் தாக்கும் போது இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மரத்தை கவனமாக பின்னோக்கி ஊசலாடவும், டம்பலை கீழே கொண்டு வரவும். நடுப்பகுதியில் நிறுத்த வேண்டாம் அல்லது உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் கைகள் கீழே தொங்க விட வேண்டாம்.
• 3-4 முறை செய்யவும் அல்லது நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும் வரை செய்யவும்.

இரண்டு கைகளாலும் கவ்விகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த கடினமான உடற்பயிற்சி பார்பெல் சக்கரங்களைப் பயன்படுத்துகிறது, இது ஏற்கனவே ஆரோக்கியமாக இருப்பவர்களுக்கு மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கை வலிமையை புதிய உயரத்திற்கு கொண்டு செல்ல விரும்புவோருக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. எடை குறைக்கப்பட்டால் கடுமையான காயம் ஏற்படக்கூடும் என்பதால், உங்களுக்கு அதிக பயிற்சி அனுபவம் இல்லையென்றால் மட்டுமே மேலே உள்ள பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

• இரண்டு சம அளவிலான பார்பெல்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் டம்பலின் பெரிய பக்கத்தை எதிர்கொள்கிறீர்கள், மேலும் இரண்டு எடைகளும் ஒன்றாக நெருக்கமாக இருக்கும். மேலும், இரண்டு எடைகளின் மேற்புறத்தை இறுகப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள் - டம்பலின் ஒரு பக்கத்தில் விரல்கள் மற்றும் மறுபுறம் உங்கள் கட்டைவிரல். ஒரு பாரம்பரிய எடையை நீங்கள் தூக்குவது போல டம்பலை தரையில் இருந்து தூக்கி உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் வைத்திருங்கள். இரண்டு எடைகளையும் ஒன்றாக இணைக்கவும், அதனால் அவை நழுவாது. டம்ப்பெல்களை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் (அல்லது உங்கள் உடல்நிலையைப் பொறுத்து), பின்னர் டம்ப்பெல்களை மீண்டும் கீழே குறைக்கவும்.
• 3 - 5 முறை அல்லது நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும் வரை செய்யவும்.
• பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது இதைச் செய்யுங்கள், உங்கள் கால்களிலிருந்து டம்பல்களை விலக்கி வைக்கவும். நீங்கள் நிற்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் வேண்டும் அடி அகலம் திறந்திருக்கும். உங்கள் கால்களை மூடிக்கொண்டு நீங்கள் நின்றால், உங்கள் கைகளை சறுக்கினால் டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் காலில் விழக்கூடும்.

மணிக்கட்டு ஆரோக்கியத்தை மறைமுகமாக மேம்படுத்த பிடியின் அடிப்படையில் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். ஜிம்மில், நிறைய உடற்பயிற்சி உள்ளது நேரடி மணிக்கட்டை நோக்கமாகக் கொண்டது, ஆனால் அது இன்னும் பிடியைச் சார்ந்தது, எனவே மறைமுகமாக முன்கை மற்றும் மணிக்கட்டு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும். மணிக்கட்டு ஆரோக்கியத்தை வளர்ப்பதில் நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்த்து, உங்கள் மணிக்கட்டுகளுக்கு வாரம் முழுவதும் நகரும் சிறந்த வாய்ப்பை வழங்கலாம். முன்கை / மணிக்கட்டு பிடியைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளின் விரைவான பட்டியல் இங்கே - மேலும் பல (எடையை நகர்த்த பட்டை அல்லது பிடியைப் பிடுங்க வேண்டிய அனைத்து பயிற்சிகளையும் நீங்கள் காண்பீர்கள்) .

• கையை மேலே இழுக்கிறது
• பட்டியை பின்னால் இழுக்கவும்
• பைசெப்ஸ் ரோல்
• பாரம்பரிய பளு தூக்குதல்
• பார்பெல்லில் அமர்ந்தார்
• வாளி கேபிளை இழுக்கவும்
• மார்பு மிகுதி
• மார்பு அழுத்தம்
• உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்பல்ஸை அழுத்துங்கள்.

மேம்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நீட்ட மறக்காதீர்கள். நீங்கள் பணிபுரியும் மற்ற தசைகளைப் போலவே, நீண்ட காலத்திற்கு நெகிழ்வாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நீட்ட வேண்டும். மேலும், வழக்கமான மணிக்கட்டு தளர்த்திகள் உடல் வயதாகும்போது காலப்போக்கில் உருவாகக்கூடிய கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி போன்ற வலி நோய்களைத் தடுப்பதற்கான ஒரு வழியாகும். சில மணிக்கட்டு நீட்சிகள் இங்கே:

• மணிக்கட்டு நீட்சி: மார்புக்கு முன்னால் உள்ளங்கைகளுடன் பிணைக்கவும். உங்கள் முன்கைகள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் கைகளை மெதுவாகக் குறைக்கவும் (எப்போதும் பிடியுங்கள்). இந்த போஸ் நீங்கள் பிரார்த்தனை செய்வது போல் தெரிகிறது, மேலும் இது உங்கள் முன்கைகளில் லேசான இழுவை உருவாக்கும். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் சிறந்த முடிவுகளுக்கு பல முறை செய்யவும்.
• மணிக்கட்டு நெகிழ்வு: ஒரு கையை முன்னால் நீட்டி, உள்ளங்கைகளை மேலே. உங்கள் மணிக்கட்டு நெகிழ்வுடன் உங்கள் கையை தரையில் சுட்டிக்காட்டுங்கள் - உங்கள் கைகளை சுழற்ற வேண்டாம். இழுத்தல் சரியானது என்று நீங்கள் உணரும் வரை லேசான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்த உங்கள் மறு கையைப் பயன்படுத்தவும். சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கைகளை மாற்றவும்.
• மணிக்கட்டு நீட்சி: முன்னால் ஒரு கையை நேராக்கி, உள்ளங்கைகளை மேலே கீழ். உங்கள் மணிக்கட்டை நெகிழ வைப்பதன் மூலம் உங்கள் கையை தரையில் சுட்டிக்காட்டுங்கள். இழுத்தல் சரியானது என்று நீங்கள் உணரும் வரை லேசான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்த உங்கள் மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தவும். சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கைகளை மாற்றவும்.

விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: வீட்டில் மணிக்கட்டு ஆரோக்கியத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 

   ஒரு கை வேலைக்கு இரு கைகளையும் பயன்படுத்துங்கள். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஆதிக்கம் செலுத்தும் மணிக்கட்டு ஆதிக்கம் செலுத்தும் மணிக்கட்டை விட கணிசமாக வலுவானது. அன்றாட பணிகளுக்கு உங்கள் எதிர் கையைப் பயன்படுத்த முயற்சித்தால், பணிகளை முடிப்பது எவ்வளவு கடினம் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். அந்த கையைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள் - காலப்போக்கில், பலவீனமான மணிக்கட்டு வலுவடைந்து வேலையை எளிதாக்குகிறது. உங்கள் "ஆதிக்கம் செலுத்தாத" கையால் நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்களின் பட்டியல் கீழே.
   • பல் துலக்கு
   • எழுதுங்கள்
   • மவுஸ் / டச்பேட் கணினியைப் பயன்படுத்தவும்
   • சாப்பிடுவது
   • அசை

2. 

   ஒரு கை பந்தை கசக்கி அல்லது பனை உடற்பயிற்சி சாதனத்தைப் பயன்படுத்தவும். இந்த சிறிய உடற்பயிற்சி சாதனங்களை ஜிம்களில், அதிக வேலை அழுத்தம் கொண்ட இடங்கள் (வீட்டு அலுவலகங்கள் போன்றவை) மற்றும் பலவற்றில் நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். அவை பலவிதமான வடிவங்கள் மற்றும் அளவுகளில் வந்தாலும், சாக்ஸ் அவர்கள் அனைவரும் ஒரே அடிப்படை யோசனையைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள் - சாதனத்தை கையில் பிடித்து, உறுதியாக ஆனால் உறுதியாக கசக்கி, பிடியை விடுவித்து, மீண்டும் செய்யவும். அதெல்லாம் மட்டும்!
   • உங்களிடம் ஒரு இலவச கை இருக்கும்போது அவை மிகவும் நன்மை பயக்கும். உதாரணமாக, தொலைபேசியில் பேசும்போது அல்லது புத்தகத்தைப் படிக்கும்போது ஒரு மணிக்கட்டுக்கு பயிற்சி செய்யலாம்.

3. 

   கோல்ஃப் கிளப்பில் உங்கள் மணிக்கட்டுகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒருநாள் கோல்ஃப் விளையாடுவதைப் பற்றி யோசிக்கிறீர்களா? இந்த பயிற்சிக்கு உங்கள் கோல்ஃப் கிளப்பை தயார் செய்யுங்கள், இது மணிக்கட்டு ஆரோக்கியத்தை அதன் முழு அளவிலான இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் சிறந்தது. ஒரு கையால் (விளக்குமாறு கைப்பிடி போன்றது) இயக்கக்கூடிய அளவுக்கு நீளமான ஆனால் இலகுவான கடினமான பொருளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் இடுப்பில் ஆயுதங்களுடன் நின்று கோல்ஃப் கிளப் கைப்பிடியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மணிக்கட்டை மட்டும் பயன்படுத்தி, குச்சியை மெதுவாக மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும், பின்னர் குச்சியை மீண்டும் கீழே சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் முன்கைகளில் "சோர்வாக" இருக்கும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்க, ஒரு லேசான குச்சியுடன் தொடங்கவும், பின்னர் படிப்படியாக கிளப் எடையை அதிகரிக்கவும்.

4. 

   மணிக்கட்டு சுழற்சியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த குறைந்த-எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் அலுவலகத்தில் குறுகிய இடைவெளிகளுக்கு அல்லது நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளை செய்ய முடியாத சூழ்நிலைகளில் (ஒரு விமானத்தைப் போல) சிறந்தவை. அவை சில நேரங்களில் பிசியோதெரபியில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் முற்றிலும் நலமாக இருந்தால் உங்களை ஊக்கப்படுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால் மணிக்கட்டு சுழற்சி மிகவும் நிதானமாக இருக்கும்.
   • உங்கள் முன்னால் கைகளை வைத்துக் கொண்டு நிற்கவும் அல்லது உட்காரவும், உள்ளங்கைகள் கீழே. உங்கள் மணிக்கட்டை வட்ட இயக்கத்தில் இடதுபுறமாகவும், பின்னர் வலப்புறமாகவும் நகர்த்தவும். உடற்பயிற்சியின் போது இயக்கத்தின் அளவை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கைகளைப் பிடித்து திறக்க வேண்டும். உங்கள் மனம் தளர்ந்ததும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உருட்டிக்கொண்டு தொடங்குங்கள்.

5. 

   மீள் சரங்களைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மீள் சரங்கள் என்பது பிசியோதெரபியில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் ரப்பரிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பரந்த அளவிலான சரங்கள் ஆகும், ஆனால் காயத்திலிருந்து மீளக்கூடாது என்ற நோக்கம் இருந்தால் வலிமை பயிற்சிக்கும் சிறந்தது. உங்களுக்கு ஒரு துணிவுமிக்க மீள் பட்டா தேவை - அவை வழக்கமாக விளையாட்டுப் பொருட்களில் விற்கப்படுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் பிசியோதெரபிஸ்டுகளிடம் மீள் பட்டைகள் வாங்கலாம். முயற்சிக்க இரண்டு மீள் சரம் பயிற்சிகள் இங்கே:
   • மணிக்கட்டு வளைவு: ஒரு கையால் விரல்களைச் சுற்றி மீள் சரத்தை சுழற்றுங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கமாக நிற்கவும், முழங்கைகள் 90 டிகிரியில் வளைந்து, உள்ளங்கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும். மீள் தண்டு மறு முனையை பாதத்தின் கீழ் கிளிப் செய்யவும் அல்லது தரையில் இணைக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் மணிக்கட்டை வளைத்து, பின் உங்கள் கையை கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் முன்கைகளை சீராக வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சி மேலே குறிப்பிட்டுள்ள கைக்கடிகார உடற்பயிற்சிக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்க.
   • மணிக்கட்டு நீட்சி: மணிக்கட்டு நெகிழ்வுக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் உள்ளங்கைகள் கீழே. இந்த உடற்பயிற்சி மணிக்கட்டு சுருட்டை நிற்பதற்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது.

6. 

   அரிசி பீப்பாயுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த படைப்பாற்றல் உடற்பயிற்சி இந்த பட்டியலில் உள்ள மற்ற பயிற்சிகளுடன் பொதுவானதாக இல்லை, ஆனால் கருவிகள் மற்றும் நடைமுறைகள் எளிமையானவை, மேலும் இது மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கை வலிமையை வளர்ப்பதிலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உண்மையில், சில பேஸ்பால் அணிகளும் மணிக்கட்டு வலிமையை அதிகரிக்க இந்த பயிற்சியைச் செய்ய தங்கள் உறுப்பினர்களை பரிந்துரைக்கின்றன. உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு கிரேட் போதுமான அளவு மற்றும் ஆழமானவை, ஒருவருக்கொருவர் தொடாமல் உங்கள் கைகளுக்கு வசதியாக பொருத்த முடியும், மற்றும் உங்கள் கையை பீப்பாயில் புதைக்க போதுமான அரிசி.
   • பீப்பாயில் அரிசி ஊற்றத் தொடங்குங்கள். அரிசி உங்கள் மணிகட்டை அடையும் வரை உங்கள் கைகளை அரிசியில் நனைக்கவும். அடுத்து, இரண்டு கைகளாலும் பின்வருவனவற்றைச் செய்து, நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும் வரை மீண்டும் செய்யவும் - கைகளுக்கு அரிசியின் எதிர்ப்பு மணிகட்டை கணிசமாக கனமாக வேலை செய்யும்.
   • உங்கள் கைகளைப் பிடித்து அவற்றை ஒரு வட்டத்தில் முன்னும் பின்னுமாக சுழற்றுங்கள்.
   • உங்கள் கைகளைத் திறந்து அவற்றை ஒரு வட்டத்தில் முன்னும் பின்னுமாக சுழற்றுங்கள்.
   • அரிசியில் ஊறும்போது கைகளைத் திறந்து பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கையை மேலும் கீழும் நகர்த்தவும்.
   • உங்களை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளுடன் மணிக்கட்டு சுருட்டை செய்யுங்கள்.
   • உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் ஒரு மணிக்கட்டு சுருட்டை செய்யுங்கள்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: மேம்பட்ட கை பிடியில் பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்

1. 

   உங்கள் கட்டைவிரலை பட்டியின் கீழ் வைத்து மடியில் பட்டியில் இழுக்கும்போது உங்கள் கையின் பிடியை மாற்றவும், உங்கள் மணிகட்டையின் உள்ளே முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும். அடிப்படையில், நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கையை கற்றைக்கு கீழே வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த போஸ் பட்டியை இழுப்பது மிகவும் கடினமாக்குகிறது, ஆனால் மணிகட்டை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்.
   • உங்களை மேலே இழுக்க உங்களிடம் மிகவும் வலுவான முன்கைகள் இருக்க வேண்டும் - இது ஒரு லிப்ட், ஆரம்பிக்க அல்ல.

2. 

   பெரிய விட்டம் கொண்ட பட்டியில் உங்கள் கப் கையால் மடியில் பட்டியை இழுக்கவும், உங்கள் விரலின் நுனியையும், உங்கள் கையின் குதிகால் மட்டுமே பட்டியைத் தொடவும். இந்த நீட்சி மாறுபாடு கடினம், ஆனால் செய்வது மதிப்புக்குரியது, நீங்கள் உங்கள் கையை பட்டை அல்லது கற்றை மீது கட்டிக்கொள்ள வேண்டும், இதனால் முழு உடலும் மணிக்கட்டில் சீராக இருக்கும். 1-2 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும், நீங்கள் ஒரு வரிசையில் 8-10 பிரதிநிதிகள் செய்ய முடியும் வரை தொடர்ந்து செயல்படுங்கள்.

3. 

   மேலும் கீழும் நகராமல் பட்டியை பிடித்து வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நிலைக்கு வந்து அசையாமல் இருங்கள், ஒரு நேரத்தில் சுமார் 45 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை வைக்க முயற்சிக்கவும். சிறிது நேரம் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 45 வினாடிகள் வைத்திருந்தால், ஒரு நிமிட இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்), பின்னர் இரண்டு முறை செய்யவும். இழுப்பதை எதிர்க்கும் போது உங்கள் மணிகட்டை இன்னும் வைத்திருக்க வேண்டிய எந்த உடற்பயிற்சிகளும் மணிக்கட்டு வலிமையை வளர்க்க உதவும். உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க:
   • மேல் உடலின் கீழ் பாதியை மேலே இழுக்கவும், அது தரையில் இணையாக இருக்கும்.
   • மேலே குறிப்பிட்டுள்ள ஃபிஸ்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தவும்.

4. 

   பட்டியை இழுக்கும்போது ஒரு ஃபிஸ்ட் பந்தைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். அவை ஒரு சில தசைகள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யப்படுவதைத் தடுக்க, மணிக்கட்டு பல்வேறு வழிகளில் நகரும். ஒரு சுற்று பிடியை உருவாக்க (பிடிப்பது மிகவும் கடினம்) ஒரே பீமில் இரண்டு பந்துகள் தொங்கவிடப்படும், மேலும் முன்கை, விரல் மற்றும் மணிக்கட்டு வலிமையை கணிசமாக வளர்க்கும்.
   • ஏறும் பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படும் "ஏறும் கொக்கி" யையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். சுவர்கள் இல்லாவிட்டாலும் அவை பல ஜிம்களில் விற்கப்படுகின்றன.

5. 

   உங்கள் முன்கைகளால் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். சுவரிலிருந்து சுமார் 1.5-1.8 மீட்டர் நிற்க, உங்கள் உடலை ஆதரிக்க சுவரில் கைகளை வைக்கவும். நீங்கள் சுவரிலிருந்து சாய்ந்த கோணத்தில் நிற்பீர்கள். உங்கள் கைகளின் குதிகால் சுவரை விட்டு வெளியேற உங்கள் விரல்களை உங்கள் கையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் விரல்களைக் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும். 15-20 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்க சுவரிலிருந்து மேலும் மேலும் நகர்த்தவும்.

6. 

   உங்கள் மணிகட்டைகளால் புஷ் அப்களை செய்யுங்கள். நீங்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால் இந்த உடற்பயிற்சி அதிர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும், எனவே பிளாங்கிற்கு செல்வதற்கு முன் ஊர்ந்து செல்லும் நிலையில் தொடங்கவும். தரையில் தட்டையான உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் ஒரு புஷப்புக்கு பதிலாக, உங்கள் கையை உங்கள் கால்களை நோக்கி உருட்டி, உங்கள் கையின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். வழக்கமான புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் கையின் வெளிப்புறத்துடன் புஷ் அப்களை முயற்சிக்கவும். கால் மற்றும் கையின் விளிம்பில் "முன்னோக்கி" செல்ல முடியுமா?

7. 

   நக்கிள்ஸில் புஷ் அப்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளைப் பிடித்து உங்கள் முழங்கால்களில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். மணிக்கட்டு வலிமையை வளர்ப்பதற்கு இது ஒரு இணக்கமான பயிற்சியாகும், இருப்பினும் நீங்கள் முதலில் உங்கள் நக்கிள்களை கடினப்படுத்த வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் வலியை அனுபவிப்பீர்கள். தரைவிரிப்பு தளங்கள் அல்லது ஜிம் நுரை தரையையும் போன்ற மென்மையான மேற்பரப்புடன் தொடங்கவும்.

8. 

   வாழைப்பழங்களை கடினமான தரையில் அல்லது இரட்டை விட்டங்களில் நடவும். இது முழு உடலின் அழுத்தத்தையும் மணிக்கட்டில் வைக்கும், மேலும் உங்கள் மணிக்கட்டை சீராக வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் தோரணையை பராமரிக்க முடியாது. நீங்கள் இப்போது ஒரு முழு வாழைப்பழத்தை செய்ய முடியாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம் - உங்கள் மணிக்கட்டில் ஏற்படும் விளைவைக் கணிசமாகக் குறைக்காமல் சமநிலைக்காக உங்கள் கால்களை சுவரில் ஓய்வெடுக்கலாம்.
   • இதை முயற்சி செய்ய நீங்கள் தயாரா? ஒரு வாழை நடவு தோரணையில் புஷ் அப்களை செய்யுங்கள். உங்களைத் தரையில் சற்றுக் குறைக்க உங்கள் முழங்கைகளை வெளிப்புறமாக வளைத்து, பின்னர் உங்களை மீண்டும் வாழை நடவு நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். சுவர் ஆதரவுடன் இந்த பயிற்சி மிகவும் எளிதானது.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• டிரம்மர்கள் பெரும்பாலும் வலுவான மணிகட்டை மற்றும் கைகளைக் கொண்டுள்ளனர். அடிக்க நீங்கள் டிரம் வாங்க வேண்டியதில்லை, ஒரு மேற்பரப்பில் பென்சில் அல்லது குச்சியைத் தட்டவும்.
• காயத்தைத் தவிர்க்க ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் லேசான எடையுடன் தொடங்கவும்.
• குத்துவதைப் பைகளில் லேசாக குத்துவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் பல முறை குத்துங்கள்.
• மணிக்கட்டு ஆரோக்கியம் அல்லது உங்கள் உடலின் எந்த பகுதியையும் வளர்க்க உதவும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும். விரைவாக மேம்படுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை அவர்கள் உங்களுக்குக் கற்பிக்க முடியும்.
• உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க ஒரே நேரத்தில் இரண்டு டம்பல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தவும்.
• புஷ்-அப்கள் மணிகட்டை உட்பட முழு உடலையும் வெளியேற்றும்.

எச்சரிக்கை

• எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, நீங்கள் மணிக்கட்டு காயம் அதிகமாக இருந்தால் அதை இயக்குகிறீர்கள். ஒரு நாளைக்கு இந்த கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள மூன்று பயிற்சிகளை விட அதிகமாக செய்ய வேண்டாம்.
• நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால் உங்களை கட்டாயப்படுத்த முயற்சிக்காதீர்கள்.
• எடையை மிக வேகமாக அதிகரிக்க வேண்டாம்! நீங்கள் காயமடையக்கூடும்.