நூலாசிரியர்:
Laura McKinney
உருவாக்கிய தேதி:
3 ஏப்ரல் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
பெரும்பாலான உணவுகள் மற்றும் சுகாதார ஆலோசனைகள் எடை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன, எடை அதிகரிப்பதில் அல்ல. எனவே, சரியாக எடையை எவ்வாறு பெறுவது என்பது குறித்த தகவல்களைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். உடல்நலக் காரணங்களுக்காக நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினாலும் அல்லது புதிய திரைப்படத்தில் ஒரு பாத்திரத்திற்குத் தயாராவதாலும், உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்கும் ஆரோக்கியமற்ற உணவை உட்கொள்வதற்கும் பதிலாக பாதுகாப்பான, ஆரோக்கியமான வழிகளில் சமநிலையைப் பெறலாம். சரியான முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் இருவரும் எடை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும்.
படிகள்
3 இன் பகுதி 1: கொழுப்பு பெற தயாராகிறது
மருத்துவரிடம் செல். உணவில் ஏதேனும் மாற்றங்கள் அல்லது உடல் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், ஒரு பொதுவான மதிப்பீட்டிற்கு உங்கள் மருத்துவரை நீங்கள் சந்திக்க வேண்டும். உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் கொழுப்பு போன்ற மருத்துவ நிலை இருந்தால், உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கு எதிராக உங்கள் மருத்துவர் அறிவுறுத்தலாம். ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைக் கவனியுங்கள்.
- சில மருத்துவ நிலைமைகள் நீங்கள் எடை அதிகரிக்க வேண்டும்.தைராய்டு பிரச்சினைகள், செரிமான பிரச்சினைகள், நீரிழிவு நோய் மற்றும் புற்றுநோய் ஆகியவை கடுமையான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தை விளைவிக்கும். எடை குறைவாக இருப்பது பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகள், இரத்த சோகை, முடி உதிர்தல் மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி குறைதல் போன்ற பல உடல்நல அபாயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
- அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடு உங்களை எடை குறைந்ததாக மாற்றும். நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், எடை அதிகரிப்பது உங்களுக்கு நல்லது, ஏனெனில் இது உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யும்.
இலக்குகள் நிறுவு. நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பும் போது தெளிவான திட்டத்தை வைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் எவ்வளவு எடை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள்? எவ்வளவு காலத்தில்? இந்த கேள்விகளுக்கு பதிலளிப்பதும், ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவதும் எடையை மேலும் திறம்பட அதிகரிக்க உதவும்.- நீங்கள் எவ்வளவு எடை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். நீங்கள் தனிப்பட்ட இலக்குகளை நிர்ணயிக்கலாம் அல்லது உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் உணவியல் நிபுணரிடம் பேசலாம். எந்த வகையிலும், நீங்கள் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணைக் கொண்டு வர வேண்டும்.
- நினைவில் கொள்ளுங்கள், எடை அதிகரிப்பதற்கான அடிப்படை வழி நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை பொறுத்துக்கொள்வதாகும். ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, நீங்கள் எரியும் கலோரிகளுக்கு ஈடுசெய்ய ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு எரியும் கலோரிகளைக் கணக்கிட பல வழிகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு ஆன்லைன் கருவியைக் கண்டுபிடித்து முயற்சி செய்யலாம்.
- இலக்குகளை எவ்வாறு அமைப்பது என்பது பற்றிய கட்டுரைகளை நீங்கள் படிக்கலாம், இதனால் அவை நிலையானவை மற்றும் அவற்றைப் பின்தொடர்வதில் எளிதானவை.
மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். திடீரென அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் இதயம், இரத்த அழுத்தம், செரிமானம் மற்றும் பிற உடல் அமைப்புகளுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தும். அதிகரித்த கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு ஏற்ப உங்கள் உடல் மெதுவாக உதவ வேண்டும். ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 300 கலோரிகளை அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் 600 கலோரிகளாக அதிகரிக்கவும், ... நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் ஆட்சியைத் தொடங்கும்போது உங்கள் உடல் அதிர்ச்சியடையாமல் இருக்க இது உதவுகிறது.- எடை அதிகரிக்கும் செயல்முறையை பல கட்டங்களாக பிரிக்கவும். ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது மாதமும் எவ்வளவு எடை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கவும். இந்த வழியில், உங்கள் உடல் விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கு பதிலாக மெதுவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவலாம்.
- உடல் எடையை குறைப்பதைப் போலவே, நீங்கள் படிப்படியாக எடை அதிகரிக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு 0.25 முதல் 0.5 கிலோ வரை பெறுவது மிதமான ஆரோக்கியமானது (இது உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 250-500 கலோரிகளால் அதிகரிப்பதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது).
மெனுவை உருவாக்கவும். எடை அதிகரிக்க, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும். ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கு பதிலாக சத்தான மற்றும் கலோரி அடர்த்தியான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறவும் உதவும் பல உணவுகள் உள்ளன.- ஒரு நாளைக்கு 3 க்கும் மேற்பட்ட உணவுகளின் மெனுவை உருவாக்கவும். ஒரு நாளைக்கு 5 க்கும் மேற்பட்ட உணவுகளாக உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், அதில் நாள் முழுவதும் சிற்றுண்டிகள் இருக்கலாம்.
- உணவு ஊட்டச்சத்து சீரானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். எடை அதிகரிப்பதற்கு இவை 3 மிகவும் பயனுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள்.
- அடிக்கடி சாப்பிடுவது மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது சற்று விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் ஒரு புதிய உணவில் ஒரு புதிய செலவுத் திட்டத்தை வைத்திருக்க வேண்டும்.
எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். கொழுப்பு அதிகரிப்பதைத் தவிர, தசை அதிகரிப்பு எடை அதிகரிப்பிற்கும் உதவும். எதிர்ப்பு பயிற்சி தசையை உருவாக்க நீங்கள் வைக்கும் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் இழுக்க உதவும். தசை ஆதாயம் கொழுப்பைப் பெறும்போது வலிமையையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க முடியும் என்பதை உறுதி செய்யும். விளம்பரம்
3 இன் பகுதி 2: சரியான உணவுகளை உண்ணுங்கள்
நிறைவுறா கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க நிச்சயமாக உங்களுக்கு கொழுப்பு தேவை, ஆனால் எல்லா கொழுப்புகளும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் எடை அதிகரிப்பிற்கு உதவுகின்றன, ஆனால் கொழுப்பின் அளவையும் இருதய நோய்களின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கின்றன. மறுபுறம், நிறைவுறா கொழுப்புகள் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவும். ஒவ்வொரு உணவிலும் நிறைவுறா கொழுப்புகளின் ஆதாரம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் போது, ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அதிகரிப்புக்கு இந்த "நல்ல கொழுப்புகளில்" கவனம் செலுத்த வேண்டும், மேலும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற வேண்டும்.
- கொட்டைகள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், வெண்ணெய் போன்றவை நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் கலோரிகளால் நிறைந்தவை, மேலும் உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. இந்த உணவுகளை நாள் முழுவதும் உணவு அல்லது சிற்றுண்டிகளில் சேர்க்கவும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள முழு தானியங்கள் அல்லது முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றல் மூலங்களாக செயல்படுகின்றன. நீங்கள் ஆற்றலை எரிக்கவில்லை என்றால், அது கொழுப்பு வடிவில் சேமிக்கப்பட்டு எடை அதிகரிக்க உதவும். கொழுப்புக்குப் பிறகு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடை அதிகரிப்பதற்கு ஒரு முக்கிய பங்களிப்பாளராக இருக்கின்றன, எனவே உங்கள் உணவில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்க வேண்டும்.- வெள்ளை தானியங்களில் காணப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக முழு தானியங்களை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். வெள்ளை தானியங்கள் வெளுக்கப்பட்டு பதப்படுத்தப்பட்டுள்ளன, எனவே அவை அவற்றின் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கின்றன. மறுபுறம், முழு தானியங்கள் ஃபைபர், அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகின்றன.
- வெள்ளை தானியங்களை முழு தானிய ரொட்டிகள், பாஸ்தா மற்றும் பழுப்பு அரிசியுடன் மாற்றவும். எடை அதிகரிக்க உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகரிக்கவும்.
முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள். கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் இருப்பதால் பால் உங்கள் உணவில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். பெரும்பாலான பால் பொருட்கள் குறைந்த கொழுப்பு கொண்டவை, எனவே உங்கள் கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முழு கொழுப்பு தயாரிப்புகளையும் பாருங்கள். முழு பால் (முழு கிரீம்) குடிக்கவும், முழு பாலில் இருந்து சீஸ் மற்றும் தயிர் சாப்பிடவும்.- கொழுப்பு சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், உடலை வளர்க்கவும் குளிர்பானங்களை (வைட்டமின் இலவசம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை) ஒரு கப் முழு பாலுடன் மாற்றவும்.
- முழு பாலிலும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், முழு பால் பொருட்களும் இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன.
விஞ்ஞான ரீதியாக உங்கள் உணவில் இறைச்சியை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். உடல் எடையை அதிகரிக்க புரத மற்றும் இறைச்சி கொழுப்புகள் அவசியம். இருப்பினும், சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொள்ளும்போது கவனமாக இருங்கள். அதிக சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொள்வது இதய நோய் மற்றும் பல வகையான புற்றுநோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி முடிவு செய்கிறது. ஆரோக்கியமாக இருக்க நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-5 பரிமாறும் சிவப்பு இறைச்சியை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். மீதமுள்ளவர்களுக்கு, நீங்கள் புரதம் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகளுக்கு கோழி சாப்பிட வேண்டும்.
உங்கள் உணவுகளில் அதிக கலோரி நிறைந்த பொருட்கள் சேர்க்கவும். நீங்கள் வழக்கம்போல பல உணவுகளை உண்ணலாம், ஆனால் எடை அதிகரிக்க சில பொருட்களை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். சில ஆரோக்கியமான மற்றும் பயனுள்ள விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:
- கடின வேகவைத்த முட்டைகளை சாலட்களில் சேர்க்கவும்.
- சாண்ட்விச்கள், முட்டை மற்றும் சாலட்களில் சீஸ் சேர்க்கவும்.
- இறைச்சி உணவுகளில் சாஸ்கள் மற்றும் கிரேவிகளைச் சேர்க்கவும்.
3 இன் பகுதி 3: கொழுப்பு அதிகரிப்பதற்கான ரகசியம்
சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கவும். கொழுப்பைப் பெற விரும்புவது நீங்கள் நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. அதற்கு பதிலாக, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் அதிக கலோரி, அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை, இது நீரிழிவு, இதய நோய், பல் சிதைவு, ஹார்மோன் பிரச்சினைகள் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
- முடிந்தவரை இனிப்புகளை வெட்டுங்கள். இனிப்புகள், கேக்குகள், குக்கீகள் மற்றும் பிற இனிப்பு வகைகளில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை அதிகம்.
- மீண்டும் குறைக்கவும் அல்லது குளிர்பானங்களைத் தவிர்க்கவும். ஒரு குளிர்பானத்தில் வழக்கமான இனிப்புகளை விட அதிக சர்க்கரை உள்ளது.
படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் தூங்கும்போது, உங்கள் உடலுக்கு குறைந்த கலோரிகள் தேவை. படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் உண்ணும் உணவு கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும். படுக்கைக்கு முன் நிறைய சாப்பிடுவதன் மூலமோ, எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் இணைப்பதன் மூலமோ அல்லது மதிய உணவுக்குப் பிறகு படுக்கைக்குச் செல்வதன் மூலமோ இதைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
சாப்பிடுவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு தண்ணீர் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். தண்ணீர் உங்கள் வயிற்றை நிரப்பி விரைவில் உங்களை முழுமையாக்கும். இதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு தண்ணீர் குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இது உங்கள் வயிற்றை காலியாக்கும் மற்றும் உங்கள் உணவை முடிக்க முடியும்.
சரியான வழியில் பயிற்சி செய்யுங்கள். எடை அதிகரிக்க விரும்புவது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய தேவையில்லை என்று அர்த்தமல்ல. உண்மையில், உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவதும் செயலற்றதாக மாறுவதும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
- முறையற்ற பளு தூக்குதல் எடை அதிகரிக்கும் இலக்குகளை பாதிக்கும். பொறையுடைமை உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. எனவே, வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, கலோரி எரிவதை நிறுத்த உங்கள் கலோரிகளை ரீசார்ஜ் செய்து தொடர்ந்து எடை அதிகரிக்க வேண்டும்.
- உங்கள் தசைகளை அடிக்கடி நீட்டவும். செயல்பாட்டின் பற்றாக்குறை தசைகள் இறுக்கமடைந்து நெகிழ்வுத்தன்மையைக் குறைக்கும். எனவே, உங்கள் உடல் மிருதுவாகவும் ஒழுங்காகவும் செயல்பட ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கைகள், கால்கள், இடுப்பு மற்றும் பின்புற தசைகளை நீட்ட வேண்டும்.
எடை அதிகரிக்க புரத குலுக்கல்களைப் பயன்படுத்துங்கள். நிறைய சாப்பிடுவதோடு மட்டுமல்லாமல், புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் மற்றும் பவுடர் மூலம் உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம். எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால் எடை அதிகரிக்கவும் தசையை அதிகரிக்கவும் பல புரத தயாரிப்புகள் உள்ளன. அறிவுறுத்தல்களின்படி தயாரிப்பைப் பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- மோர் புரத தூள் ஒரு பிரபலமான தயாரிப்பு ஆகும், இது நீங்கள் பலவகையான பானங்களில் சேர்க்கலாம். நீங்கள் பழம், தயிர் ஆகியவற்றைக் கலந்து ஒரு சில தேக்கரண்டி புரதப் பொடியுடன் கலக்கலாம்.
- தேர்வு செய்ய பல பானங்கள் மற்றும் புரத பார்கள் உள்ளன. கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்க நாள் முழுவதும் புரத பார்கள் மற்றும் பானங்களை தின்பண்டங்களாக குடிக்கவும்.
- வாங்கும் போது தயாரிப்பு லேபிளை கவனமாகப் படியுங்கள். பல தயாரிப்புகளில் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் கூடுதல் சர்க்கரை உள்ளது. குறைவாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க.
எச்சரிக்கை
- உங்கள் மருத்துவரை தவறாமல் பார்ப்பது தொடருங்கள். கொழுப்பு அதிகரிப்பு என்பது உங்கள் உடலுக்கு ஒரு பெரிய மாற்றமாகும், எனவே ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அதிகரிப்பை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரை தவறாமல் பார்ப்பது அவசியம்.
- கொழுப்பு அதிகரிப்பு எடை குறைந்தவர்களுக்கு மட்டுமே நன்மை பயக்கும்.
- உடலின் ஒரு பகுதியில் நீங்கள் கொழுப்பைப் பெற முடியாது. உடல் முழுவதும் எடை சீராக அதிகரிக்கும். உங்கள் மார்பளவு, பட் அல்லது இடுப்பு அளவை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் முழு உடல் அளவும் அதிகரிக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
