உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

ஸ்டார்ச் இரண்டு வடிவங்களில் வருகிறது: சிக்கலான மற்றும் எளிமையானது. மனித உடல் எந்த வகையான ஸ்டார்ச்சையும் குளுக்கோஸ் அல்லது இரத்த சர்க்கரையாக மாற்றுகிறது. இருப்பினும், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸ் அளவை மெதுவாக உயர அனுமதிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் எளிய வடிவம் மிக விரைவாக வளர்சிதை மாற்றமடைகிறது. பீன்ஸ், முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காணப்படுகின்றன. சிக்கலான மாவுச்சத்து உணவுகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் மதிப்புமிக்க ஆதாரங்களாகும். பழம், பால், பால் பொருட்கள், மிட்டாய்கள், சிரப் மற்றும் அனைத்து சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளிலும் ஒற்றை மாவுச்சத்து காணப்படுகிறது. பழம், பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள் போன்ற சிக்கலான மற்றும் எளிய மாவுச்சத்துகளை ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள்

1. 

   உணவு லேபிள்களில் என்னென்ன பொருட்கள் தேவை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) அமெரிக்காவில் உள்ள அனைத்து உணவுப் பொருட்களுக்கும் பெயரிடப்பட வேண்டும். லேபிளில் என்னென்ன பொருட்கள் இருக்க வேண்டும், எங்கே, அவை உண்மையில் எதைக் குறிக்கின்றன என்பதை நீங்கள் அறிவது முக்கியம்.
   • உணவு உற்பத்தியாளர்கள் சரி "அடையாள அறிக்கை" மற்றும் "தொகுப்பின் பிரதான பக்கத்தில்" (பி.டி.பி) உணவின் நிகர எடை அல்லது எடையை எழுதுங்கள். தயாரிப்பு ஒரு அலமாரியில் காட்டப்படும் போது நீங்கள் பார்க்கும் லேபிளின் பகுதி இது.
   • "அடையாள அறிக்கை" ஒரு வர்த்தக முத்திரையாக கருதப்படவில்லை, இருப்பினும் இது பொதுவாக PDP இல் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. இது உண்மையில் தயாரிப்பை விவரிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் பெயர் (எ.கா. கெட்ச்அப், பாஸ்தா போன்றவை).
   • அமெரிக்காவில் கூட, உணவு லேபிள்களில் ஏகாதிபத்திய மற்றும் மெட்ரிக் அலகுகள் இருக்க வேண்டும்.
   • உற்பத்தியாளர்கள் தயாரிப்புக்கு "தகவல் லேபிள்" (ஐபி) வைக்க வேண்டும். தகவல் லேபிள் பையின் பிரதான பக்கத்தின் பக்கமாக அல்லது வலது பக்கத்தில் இருக்க வேண்டும். தகவல் லேபிள்களில் உற்பத்தியாளர் பெயர்கள் மற்றும் முகவரிகள், விநியோகஸ்தர் பெயர்கள், தயாரிப்பு பொருட்கள், ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஒவ்வாமை தகவல்கள் அடங்கும்; அனைத்தும் இந்த பக்கத்தில் பட்டியலிடப்பட வேண்டும் என்றால் அத்தகைய தகவல்கள் தொகுப்பின் பிரதான பக்கத்தில் பட்டியலிடப்படவில்லை.

2. 

   
   
   மூலப்பொருள் பட்டியலை விளக்குங்கள். மூலப்பொருள் பட்டியலில் ஆதிக்கம் மற்றும் எடையின் இறங்கு வரிசையில் அனைத்து பொருட்களும் இருக்க வேண்டும் (அதாவது முதலில் பட்டியலிடப்பட்ட மிகப்பெரிய தொகையுடன் கூடிய மூலப்பொருள்). பேக்கேஜிங் போது தயாரிப்புக்கு சேர்க்கப்பட்ட நீரின் அளவு மூலப்பொருள் பட்டியலில் இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, மூலப்பொருள் பெயர்கள் மனிதனை அடையாளம் காணக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும் (எ.கா. "சுக்ரோஸ்" க்கு பதிலாக "சர்க்கரை").
   • தயாரிப்பு ஏதேனும் வேதியியல் பாதுகாப்பைக் கொண்டிருந்தால், அந்த வேதிப்பொருள் பற்றிய தகவல்கள் மூலப்பொருள் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். பாதுகாக்கும் பெயருடன் கூடுதலாக, அதன் பயன்பாடு பற்றிய சுருக்கமான விளக்கமும் செய்யப்பட வேண்டும் (எ.கா. "நிறத்தை பாதுகாக்க அஸ்கார்பிக் அமிலம்").

3. 

   
   
   ஒவ்வாமை லேபிள்கள் எதைக் குறிக்கின்றன என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். 2004 ஆம் ஆண்டின் உணவு ஒவ்வாமை லேபிளிங் மற்றும் நுகர்வோர் பாதுகாப்புச் சட்டம் (FALCPA) ஒவ்வாமை பற்றிய உணவு லேபிள்களில் எந்தெந்த பொருட்களை பட்டியலிட வேண்டும் என்று விதிக்கிறது. இறைச்சி, கோழி மற்றும் முட்டை தயாரிப்புகளும் அமெரிக்காவின் வேளாண்மைத் துறையின் (யு.எஸ்.டி.ஏ) கட்டுப்பாட்டின் கீழ் சிறப்பு லேபிளிங் தேவைகளுக்கு உட்பட்டவை. FALCPA க்கு பால், முட்டை, மீன், கடல் உணவு, கொட்டைகள், கோதுமை, வேர்க்கடலை மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவற்றை "முதன்மை" ஒவ்வாமை மருந்துகளாகக் கருத வேண்டும். இந்த பொருட்கள் அமெரிக்கர்களில் 90% உணவு ஒவ்வாமைகளுக்கு காரணமாகின்றன. "பெரிய" ஒவ்வாமை மருந்துகள் மட்டுமே தொகுப்பில் பட்டியலிடப்பட வேண்டும்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற புதிய தயாரிப்புகள் லேபிளில் இருக்க தேவையில்லை.
   • நண்டு, இரால், இறால் போன்ற ஒவ்வாமை பொருட்களாக ஓட்டுமீன்கள் மட்டுமே கருதப்படுகின்றன. சிப்பிகள், மட்டி போன்றவை ஒவ்வாமைகளாக கருதப்படுவதில்லை.
   • ஒவ்வாமைகளை ஏற்படுத்தக்கூடிய பொருட்களின் பட்டியலுடன் கூடுதலாக, FALCPA விதிமுறைகளுக்கு இந்த பொருட்கள் பிரிக்கப்பட வேண்டும், இதனால் அவை எளிதில் காணப்படுகின்றன (எ.கா. “முட்டை, பால்” ஆகியவை அடங்கும்.)

4. 

   
   
   லேபிளில் உள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றி அறிக. ஒவ்வொரு தயாரிப்பிலும் ஊட்டச்சத்து தகவல்கள் இருக்க வேண்டும் (கீழே பட்டியலிடப்பட்ட தயாரிப்புகள் தவிர). இருப்பினும், FDA க்கு ஒரு பதிவு தேவையில்லை கணக்கீடு ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு. இதன் பொருள் உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் தயாரிப்புகளுக்கு துல்லியமாக அளவிடுவதற்கு பதிலாக "நடுத்தர" ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைப் பயன்படுத்தலாம். மேலும், உற்பத்தியாளர்கள் தரத்தை கடைபிடிப்பதாகவும், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அளவிடும் எண்களை உன்னிப்பாக சோதிக்க மாட்டார்கள் என்றும் FDA நம்புகிறது.
   • ஊட்டச்சத்து லேபிள் தேவைப்படும் தயாரிப்புகளுக்கு விதிவிலக்குகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்க. பின்வரும் உணவுகளுக்கு உண்மையான லேபிளிங் தேவையில்லை (நீங்கள் நிச்சயமாக தயாரிப்புத் தகவல்களைக் கேட்கலாம் என்றாலும்): மளிகைக் கடை அல்லது பேக்கரியில் சில்லறை பொருட்கள் (தொகுக்கப்படாதவை), பெரும்பாலானவை மசாலா பொருட்கள், புதிய கடல் உணவுகள் மற்றும் தயாரிப்புகள், ஒரு தொகுப்பில் தொகுக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட தொகுப்புகள் (வெளிப்புற தொகுப்பு மட்டுமே பெயரிடப்பட வேண்டும்), மற்றும் விற்பனைக்கு இல்லாத தயாரிப்புகளை நன்கொடையாக வழங்கியது.
   • 5 கலோரிகளுக்கும் குறைவான உணவுகளில் பேக்கேஜிங்கில் “கலோரி இலவசம்” மற்றும் ஊட்டச்சத்து லேபிளில் 0 கலோரிகள் இருக்கலாம்.
   • ஒரு சேவையில் 50 கலோரிகள் அல்லது அதற்கும் குறைவான தயாரிப்புகளுக்கு, இந்த எண்ணை அருகிலுள்ள 5 பெரிய கலோரிகளுக்கு வட்டமிடலாம். 50 க்கும் மேற்பட்ட கலோரிகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு, இந்த எண்ணை அருகிலுள்ள 10 கலோரிகளுக்கு அதிகமாக வட்டமிடலாம்.
   • ஒரு சேவைக்கு 0.5 கிராமுக்கும் குறைவான கொழுப்பு உள்ள உணவுகளில் ஊட்டச்சத்து லேபிளில் 0 கிராம் கொழுப்பு இருக்கலாம். 0.5 முதல் 5 கிராம் கொழுப்பு உள்ள உணவுகளை அருகிலுள்ள 1/2 கிராம் வரை வட்டமிடலாம். 5 கிராமுக்கும் அதிகமான கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுகளை அருகிலுள்ள முழு எண்ணுக்கு வட்டமிடலாம்

5. 

   
   
   "ஊட்டச்சத்து நிறைந்த" அல்லது "அதிக சத்தான" அறிக்கை என்ன அர்த்தம் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். எஃப்.டி.ஏ எப்படி ஒரு ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்க அறிக்கை (என்.சி.சி) லேபிளில் பட்டியலிடப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு என்.சி.சி தொகுப்பிலும் இருப்பதற்கு முன்பு குறிப்பிட்ட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.
   • ஒரு பொருளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தொகையில் 10–19% இருந்தால் (எ.கா. ஃபைபர்) ஏதாவது ஒரு “பணக்கார மூலமாக” கருதப்படுகிறது (எ.கா. உற்பத்தியாளர் ஒரு “நல்ல மூலத்தை” கோரலாம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 15% தயாரிப்பு இருந்தால் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது).
   • ஒரு பொருளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தொகையில் குறைந்தது 20% ஐக் கொண்டிருந்தால் (எ.கா. ஃபைபர்) ஒரு பொருளின் “உயர்” என்று கருதப்படுகிறது (எ.கா. உற்பத்தியாளர் ஒரு “உள்ளடக்கத்தை கோரலாம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 25% தயாரிப்பு இருந்தால்).

6. 

   
   
   "குறைந்த", "ஒளி" மற்றும் "இல்லை" உள்ளடக்கத்தின் உண்மையான பொருளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்க உரிமைகோரல்களில் "குறைந்த கொழுப்பு", "கொழுப்பு இல்லாதது", "சர்க்கரை இல்லாதது" போன்றவை அடங்கும். உற்பத்தியாளர்கள் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாத சொற்களை உருவாக்க அனுமதிக்கப்படுவதில்லை. - எடுத்துக்காட்டாக, "குறைந்த கொழுப்பு" அல்லது ஒத்த அறிக்கைகள்.
   • சிறப்பாக செயலாக்கப்படாத தயாரிப்புகளில் "குறைந்த" அல்லது "இல்லை" போன்ற சொற்களைப் பயன்படுத்த உற்பத்தியாளர்கள் அனுமதிக்கப்படுவதில்லை (எ.கா. உறைந்த பீன்ஸ் "குறைந்த கொழுப்பு" என்று அவர்கள் கூற முடியாது).
   • "எதுவுமில்லை" மற்றும் "குறைந்த" அறிக்கைகள் "வழக்கமான" வடிவத்தின் தயாரிப்புகளுக்கு மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். "குறைந்த" மற்றும் "இலவச" படிவம் ஏதாவது (கொழுப்பு அல்லது சர்க்கரை போன்றவை) "வழக்கமான" வடிவத்தை விட குறைவாக இருக்கும் வகையில் கையாளப்பட வேண்டும்.
   • "ஒளி", "குறைக்கப்பட்டது", "குறைவாக", "மேலும்" அல்லது "சேர்க்கப்பட்டவை" என்ற அறிக்கை இருக்கும்போது, ​​லேபிள் இவ்வாறு குறிப்பிட வேண்டும்: உணவில் எத்தனை சதவீதம் குறைக்கப்பட்டுள்ளது; குறிப்பு உணவின் பெயர், லேபிளில் உள்ள தயாரிப்புகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் குறிப்பு தயாரிப்பு. எடுத்துக்காட்டாக, “xxx ஐ விட 50% குறைவான கொழுப்பு. ஒளி xxx = 4 கிராம் கொழுப்பு; வழக்கமான xxx = ஒரு சேவைக்கு 8 கிராம் கொழுப்பு ”.

7. 

   
   
   
   
   "ஆரோக்கியமான" அல்லது "புதிய" என்று கருதப்படும் தயாரிப்புகளை அடையாளம் காணவும். பிற ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்க உரிமைகோரல்களைப் போலவே, சில தரங்களை பூர்த்தி செய்யும் உணவுகள் மட்டுமே பேக்கேஜிங்கில் “ஆரோக்கியமான” அல்லது “புதிய” சொற்களைக் கொண்டுள்ளன.
   • பின்வருபவை அனைத்தையும் அறிவிக்க முடிந்தால் ஒரு தயாரிப்பு "ஆரோக்கியமான" என்று பெயரிடப்படலாம்: குறைந்த மொத்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம், குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கம், 480 கிராமுக்கு குறைவான சோடியம் (ஒரு சேவைக்கு (நடுத்தர பகுதி), குறைந்த அளவு கொழுப்பு இல்லாததாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, கால்சியம், இரும்பு, புரதம் அல்லது நார்ச்சத்து தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் குறைந்தது 10% உள்ளது.
   • லேபிளில் உள்ள தயாரிப்பு பச்சையாக இருக்கும்போது மட்டுமே “புதியது” மற்றும் உறைந்து போகக்கூடாது அல்லது எந்த வெப்ப சிகிச்சை அல்லது சேமிப்பிற்கும் உட்படுத்தப்படக்கூடாது.

8. 

   
   
   லேபிளில் தினசரி மதிப்பு “சதவீதம்” உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை தீர்மானிக்கவும். உணவுப் பொருட்களின் ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்து லேபிளும் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து பொருட்களை பட்டியலிட வேண்டும். சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே சில ஊட்டச்சத்து பொருட்கள் சேர்க்க தேவையில்லை. பரிந்துரைக்கப்பட்ட தேவைகளுடன் (ஆர்.டி.வி) ஒப்பிடும்போது ஒரு சேவைக்கு ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு மற்றும் அந்த ஊட்டச்சத்தின் சதவீதம் ஆகியவை சரிபார்ப்பு பட்டியலில் இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தின் ஆர்.டி.வி 2,000 கலோரிகளின் கலோரி உட்கொள்ளும் நபருக்கு கணக்கிடப்படுகிறது. பலர் ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளுக்கு குறைவாகவே உட்கொள்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, இந்த விகிதங்கள் முற்றிலும் ஒரு வழிகாட்டியாகும், அவற்றை எடுத்துக்காட்டுகளாகப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

9. 

   
   
   ஊட்டச்சத்து லேபிள் லேபிள்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகின்றன என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உணவு உற்பத்தியாளர்கள் மொத்த கார்ப் அளவைக் கணக்கிட எஃப்.டி.ஏ தேவைப்படுகிறது: மொத்த ஸ்டார்ச் = உணவு பரிமாறும் மொத்த எடை - (கச்சா புரத எடை + மொத்த கொழுப்பு எடை + ஈரப்பதத்தின் எடை + சாம்பல் எடை). சர்க்கரை மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை மாவுச்சத்துகளாகக் கருதப்படுகின்றன, மேலும் அவை ஊட்டச்சத்து லேபிளில் பிரிக்கப்பட வேண்டும்.
   • ஒரு உற்பத்தியாளர் 1 கிராமுக்கும் குறைவான நார்ச்சத்து மற்றும் / அல்லது சர்க்கரையைக் கொண்டிருந்தால், ஒரு உணவு உற்பத்தியாளர் "1 கிராமுக்குக் குறைவானது", "1 கிராமுக்கு குறைவாக" அல்லது "நார்ச்சத்து / உணவு சர்க்கரை குறைவாக" போன்ற சொற்களைப் பயன்படுத்தலாம். அவர்கள் சரியான அளவைக் கணக்கிட தேவையில்லை.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: ஸ்டார்ச் நுகர்வு கணக்கிடுகிறது

1. 

   உங்கள் உணவில் எவ்வளவு கார்ப்ஸ் இருக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கவும். பெரும்பாலான மக்களுக்கான மெனு 40-60% அளவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் கலோரிகள் ஸ்டார்ச் இருந்து. நீரிழிவு நோய், பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (பி.சி.ஓ.எஸ்) மற்றும் வேறு சில நிலைமைகளில் இந்த விகிதம் குறைவாக இருக்கலாம். பழங்கள், காய்கறிகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் முழு தானியங்களில் மாவுச்சத்து காணப்படுகிறது, ஆனால் இறைச்சி அல்ல. சராசரியாக 1 கிராம் கார்ப்ஸ் 4 கலோரிகளுக்கு சமம்.
   • நீங்கள் எந்த வழியில் கார்ப்ஸைக் கணக்கிடுகிறீர்கள், உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் கணக்கிட வேண்டிய ஒரே பொருட்கள் கார்ப்ஸ் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சீரான உணவை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும் புரத உட்கொள்ளலை அளவிட வேண்டும். சோடியம் உட்கொள்வதில் எச்சரிக்கையாக இருப்பதில் எந்தத் தீங்கும் இல்லை.

2. 

   ஸ்டார்ச்ஸை ஒன்றாக மாற்றவும் ரேஷன் உணவு குழு. பழங்கள், காய்கறிகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் முழு தானியங்களை பிரிப்பது எவ்வளவு கார்ப்ஸை நீங்கள் உண்ணலாம் என்பதை தீர்மானிக்க ஒரு வழி தினசரி ரேஷன். ஒரு நாளைக்கு சேவைகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்தது. சேவை அளவுகளின் விரிதாளை இங்கே காணலாம் - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. சராசரியாக, இரு பாலினத்தினதும் பெரியவர்கள் தினசரி அளவை உட்கொள்ள வேண்டும்:
   • தானியங்கள் = ஒரு நாளைக்கு 5-8 பரிமாறல்கள். முழு தானியங்களை பரிமாறலாம்: 1 துண்டு ரொட்டி, 1 கிண்ணம் தானிய, 1/2 கப் (64 கிராம்) அரிசி அல்லது 1/3 கப் (43 கிராம்) நூடுல்ஸ். சமைத்த. முழு தானியங்கள் அனைத்து தானியங்களிலும் குறைந்தது பாதி இருக்க வேண்டும்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் = ஒரு நாளைக்கு 4-10 பரிமாறல்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை பரிமாறலாம்: 1/2 கப் (120 மில்லி) முழு சாறு அல்லது காய்கறி சாறு, 1 பெரிய கேரட், 1 கப் (128 கிராம்) பச்சை காய்கறிகள், 1 நடுத்தர ஆப்பிள், ½ கப் ( 64 கிராம்) பெர்ரி, அல்லது 20 கிராம் திராட்சை.
   • பால் பொருட்கள் = ஒரு நாளைக்கு 2-3 பரிமாறல்கள். பால் பொருட்களின் பரிமாறலில் பின்வருவன அடங்கும்: 1 கப் (240 மில்லி) சறுக்கும் பால், 50 கிராம் கடின சீஸ், அல்லது 3/4 கப் (96 கிராம்) தயிர்.
   • உங்கள் முதன்மை புரத உட்கொள்ளலுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1-3 பரிமாணங்களை இறைச்சி அல்லது இறைச்சி மாற்றாக உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். ஒரு பரிமாறலில் பின்வருவன அடங்கும்: 2 முட்டை, 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய், 1/2 கப் (64 கிராம்) மெலிந்த இறைச்சி, அல்லது 3/4 கப் (96 கிராம்) டோஃபு.
   • உணவு வழிகாட்டுதல்களில் ஒரு மூலப்பொருளாக குறிப்பாக பட்டியலிடப்படவில்லை என்றாலும், ஆரோக்கியமான மெனுவில் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சிறிய அளவு நிறைவுறா கொழுப்புகளும் இருக்க வேண்டும். சராசரி நபர் சுமார் 2-3 தேக்கரண்டி கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டும். நிறைவுறா கொழுப்புகளில் தாவர எண்ணெய்கள், எண்ணெய் கலந்த சாலட் ஒத்தடம் மற்றும் மென்மையான வெண்ணெயை ஆகியவை அடங்கும் (ஹைட்ரஜனை ஒரு தடிப்பாக்கி சேர்க்காதவை).

3. 

   சேவை அளவுகளை அளவிட செதில்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிக. ஸ்டார்ச்சின் அளவைக் கணக்கிடுவதற்கான மற்றொரு வழி அல்லது ஒரு உணவின் பரிமாறும் அளவை தீர்மானிக்க அதை எடைபோடுவது. சமையலறை செதில்கள் பெரும்பாலான கடைகளில் கிடைக்கின்றன, மேலும் அவை மலிவானவை.
   • எடையின் அடிப்படையில் ஒரு உணவில் கிராம் கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிட, நீங்கள் இரண்டு விஷயங்களை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்: உணவின் எடை; மற்றும் உணவின் "குணகம்". ஒவ்வொரு உணவிலும் வெவ்வேறு குணகங்கள் உள்ளன. (எடுத்துக்காட்டாக, ரொட்டிக்கு 15 காரணி உள்ளது, அதாவது அவுன்ஸ் (28 கிராம்) ரொட்டிக்கு 15 கிராம் ஸ்டார்ச் உள்ளது).
   • கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தின் நீரிழிவு கல்வியில் ஆன்லைனில் உணவு காரணிகளின் பட்டியலை நீங்கள் காணலாம் - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalclatingCHObyWeight.pdf. (குறிப்பு -இந்த தளம் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கானது, ஆனால் உணவு காரணி அனைவருக்கும் பொருந்தும்).
   • உதாரணமாக, ஒரு சிற்றுண்டிக்கு ஸ்ட்ராபெர்ரி ஒரு கிண்ணத்தில் எத்தனை கார்ப்ஸ் உள்ளன என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், முதலில் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை எடைபோடுங்கள். உதாரணமாக, ஸ்ட்ராபெர்ரிகளின் கிண்ணம் 10 அவுன்ஸ் (280 கிராம்) எடையைக் கொண்டுள்ளது. அடுத்து, 2.17 இன் ஸ்ட்ராபெரி குணகத்தைக் கண்டறியவும். இறுதியாக எடை மற்றும் உணவு காரணி = 10 அவுன்ஸ் x 2.17 = 21.7 கிராம் கார்ப்ஸ் பெருக்கவும்.
   • உணவு உணவில் எத்தனை பரிமாறல்கள் உள்ளன என்பதை தீர்மானிக்க நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தலாம். எடுத்துக்காட்டாக, மெலிந்த இறைச்சி அல்லது கோழியின் ஒரு சேவை 1/2 கப் (64 கிராம்) என்று கணக்கிடப்படுகிறது. இது 2.5 அவுன்ஸ் அல்லது 75 கிராம் சமம். உங்களிடம் 4-அவுன்ஸ் (113 கிராம்) சமைத்த கோழி இருந்தால், அதை 2.5 ஆல் வகுக்கவும், இந்த துண்டு 1.6 பரிமாணங்களாக எண்ணப்படுவதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

4. 

   உணவு பரிமாறும் அளவுகளை பார்வைக்கு மதிப்பிடுங்கள். ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, வாழைப்பழங்கள், முட்டை அல்லது ரொட்டி துண்டுகள் போன்ற உணவுகளுக்கு எளிதில் மதிப்பீடுகள் செய்யப்படலாம். ஆனால் சீஸ், இறைச்சி அல்லது தளர்வான உணவு போன்ற பொருட்களை மதிப்பிடுவது மிகவும் கடினம். பகுதி அளவுகளைக் கணக்கிட நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல காட்சி அளவீடுகள் உள்ளன, குறிப்பாக நீங்கள் வெளியே சாப்பிட்டால் அல்லது உங்களுக்காக சமைக்காவிட்டால்.
   • உலர் தானிய மாவு - பேஸ்பால் அளவு 1 கப் (128 கிராம்)
   • சமைத்த தானியங்கள், பாஸ்தா அல்லது அரிசி - ஒரு 1/2 கப் (64 கிராம்) பரிமாறுவது ஒரு பேஸ்பால் அளவைப் பற்றியது.
   • ஆரஞ்சு, ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய் - 1 "சிறிய" பந்து டென்னிஸ் பந்தின் அளவு.
   • திராட்சையும் - 1/4 கப் (32 கிராம்) ஒரு கோல்ஃப் பந்தின் அளவு.
   • வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு - 1 "நடுத்தர" உருளைக்கிழங்கு ஒரு கணினி சுட்டியின் அளவைப் பற்றியது.
   • துண்டாக்கப்பட்ட காய்கறிகளோ அல்லது கலப்பு சாலடுகளோ - 1 கப் (128 கிராம்) ஒரு பேஸ்பால் அல்லது ஒரு முஷ்டியின் அளவை பரிமாறுகிறது.
   • கடின சீஸ் - 50 கிராம் பரிமாறுவது சுமார் 1.5 அவுன்ஸ் பரிமாறலுக்கு சமமானதாகும், இது 9 வோல்ட் பேட்டரியின் (செவ்வக பேட்டரி வகை) அளவாக இருக்கலாம்.
   • மெலிந்த மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி - ஒரு 1/2 கப் (64 கிராம்) பரிமாறுவது ஒரு டெக் கார்டுகளின் அளவு.
   • வறுக்கப்பட்ட மீன் - ஒரு 1/2 கப் (64 கிராம்) பரிமாறுவது ஒரு காசோலை புத்தகத்தின் அளவைப் பற்றியது.
   • மார்கரைன் - ஒரு முத்திரையின் அளவு 1 டீஸ்பூன் 1 பரிமாறல், 3 டீஸ்பூன் 1 தேக்கரண்டி சமம்.
   • சாலட் சாஸ் அல்லது எண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன் பரிமாறினால் வழக்கமான மினரல் வாட்டர் பாட்டில் தொப்பியை நிரப்ப முடியும்.

5. 

   நீங்கள் உண்ணும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் உள்ள கார்ப்ஸின் அளவைக் கணக்கிடுங்கள். தொகுப்பில் உள்ள ஊட்டச்சத்து லேபிள் உணவு தொகுப்பில் உள்ள கார்ப்ஸின் அளவை பட்டியலிடும். ஆனால் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட இந்த எண்களைப் பயன்படுத்தும்போது சில விஷயங்களை மனதில் கொள்ள வேண்டும்.
   • ஒன்றை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஊட்டச்சத்து தகவல்கள் பகுதி அளவு உற்பத்தியாளரால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. சில சந்தர்ப்பங்களில், பதிவு செய்யப்பட்ட தயிர் போல, பரிமாறும் அளவு நீங்கள் உட்கொள்ளும் உண்மையான தொகைக்கு சமம். மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், குளிர்ந்த தானியங்களைப் போலவே, பரிமாறும் அளவுகளும் மிகக் குறைந்த தொகையை சமமாகக் கொள்ளலாம், ஒருவேளை நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிடுவதில் 1/2 அல்லது 1/3 மட்டுமே இருக்கலாம்.
   • நீங்கள் பெருக்க வேண்டும் ஒரு சேவைக்கு ஸ்டார்ச் உடன் ஊட்டச்சத்து லேபிளில் சேவைகளின் எண்ணிக்கை நீங்கள் உண்மையில் நுகரும். உதாரணமாக, ஒரு குளிர் தானிய தொகுப்பின் லேபிள் 1/2 கப் (64 கிராம் தானியத்திற்கு 10 கிராம் கார்ப்ஸ்) என்று சொன்னால், ஆனால் நீங்கள் 1 ½ கப் (192 கிராம்) தானியத்தை சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்றால், 10 கிராம் பெருக்கவும் 3 நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்ப்ஸின் உண்மையான அளவை தீர்மானிக்க இந்த எடுத்துக்காட்டில், நீங்கள் சாப்பிடும் கார்ப்ஸின் அளவு 30 கிராம்.

6. 

   நல்ல கார்ப்ஸ் உள்ளன என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். ஊட்டச்சத்து லேபிள் அதை பட்டியலிடும் மொத்த அளவு ஸ்டார்ச், நார்ச்சத்து உணவு, மற்றும் தெரு. ஃபைபர் மற்றும் சர்க்கரை இரண்டும் கார்ப்ஸ், ஆனால் உடல் இரண்டு கார்ப்ஸ்களையும் வித்தியாசமாக பயன்படுத்துகிறது. உடல் நார்ச்சத்தை ஜீரணிக்காது, ஆனால் அதை செரிமான செயல்முறைக்கு மட்டுமே அறிமுகப்படுத்துகிறது. ஃபைபர் மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் எடை குறைக்க உதவுகிறது.
   • 50 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 38 கிராம் ஃபைபர் சாப்பிட வேண்டும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் சாப்பிட வேண்டும்.
   • 50 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிட வேண்டும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 21 கிராம் சாப்பிட வேண்டும்.
   • ஃபைபர் கூட கார்ப்ஸ் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலுக்கும் ஃபைபர் அளவு கணக்கிடப்படுகிறது.

7. 

   நீங்கள் தற்போது எவ்வளவு கார்ப்ஸை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறியவும். உங்கள் உணவில் நீங்கள் எந்த இலக்குகளை அடைய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, நீங்கள் தற்போது உட்கொள்ளும் கார்ப்ஸின் அளவைக் கணக்கிடுவது உதவும். நீங்கள் எடையை குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க திட்டமிட்டிருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை இழக்க வேண்டும் அல்லது அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க நீங்கள் தற்போது எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் எடையை மாற்ற விரும்பினால், ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸை உள்ளடக்கிய ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தை உருவாக்க இந்த வாய்ப்பை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
   • ஜர்னலிங் அல்லது கணினிமயமாக்கப்பட்ட கண்காணிப்புடன் தொடங்கவும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் (அல்லது ஒரு நாளைக்கு பல முறை கூட) அளவு அல்லது எடை உட்பட நீங்கள் சாப்பிடுவதையும் குடிப்பதையும் சரியாகக் கண்காணிக்கும்.
   • ஒரு வாரத்திற்குப் பின்தொடரவும், சராசரி வாரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சாஸ்கள், வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயைப் போன்றவற்றைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.
   • தொகுக்கப்பட்ட உணவை நீங்கள் சாப்பிட்டால், ஊட்டச்சத்து லேபிளின் தகவல்களை உங்கள் பத்திரிகையில் வைத்திருங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு உணவகத்தில் சாப்பிட்டால், அவர்களின் வலைத்தளத்தின் மூலம் ஊட்டச்சத்து அளவுருக்களைத் தீர்மானிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அல்லது சிற்றேட்டைக் காண்பிக்க பணியாளரிடம் கேளுங்கள்.
   • பிற உணவுகளுக்கு, ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளைக் காண யு.எஸ்.டி.ஏ சூப்பர் டிராக்கரைப் பயன்படுத்தலாம் (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • ஒரு நாளைக்கு மொத்த கலோரிகள், கார்ப்ஸ் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்களின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள். உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவுத் திட்டத்தில் இவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்பதால் கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தை உள்ளடக்குவதும் நல்லது.
   • உங்கள் எதிர்கால திட்டங்களுக்கான தொடக்க புள்ளியாக உங்கள் கணக்கீட்டைப் பயன்படுத்தவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் அவர்கள் உண்ணும் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் கண்காணிக்க உதவும் பல பயனுள்ள மொபைல் பயன்பாடுகள் இன்று கிடைக்கின்றன.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: உங்கள் உணவில் உள்ள கார்ப்ஸின் அளவை மதிப்பிடுதல்

1. 

   
   
   உங்களுக்காக இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு திட்டத்தையும் செயல்படுத்துவதற்கு முன், உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் வரையறுக்க வேண்டும். உங்கள் எடையை பராமரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள், ஆனால் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் எடை இழக்க விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் தற்போதைய கலோரி அளவை ஒரு தொடக்க புள்ளியாக எடுத்து, உங்கள் இலக்கை அடைய எதிர்காலத்தில் எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க முயற்சிக்கவும்.
   • வாரத்திற்கு 0.5 கிலோவை இழக்க ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை (சராசரியாக) குறைக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இது கார்ப்ஸிலிருந்து வரலாம். எந்த மக்ரோனூட்ரியண்ட் குழுவையும் அதிகமாக குறைக்க வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஹார்மோன் பழுது மற்றும் உற்பத்திக்கு இரண்டும் பயனுள்ளதாக இருப்பதால் அதிக புரதம் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளை இழப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் தற்போது உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவதால், உங்கள் கலோரி அளவை ஒரு நாளைக்கு 1,500 கலோரிகளாக குறைக்க முடிவு செய்கிறீர்கள். ஆரோக்கியமான உணவை வைத்திருக்க, அந்த கலோரிகளில் 40-60% கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும். எளிதில், உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 50% கார்ப்ஸாக இருக்க வேண்டும் என்று விரும்புகிறோம். உங்கள் இலக்கை தினசரி 1,500 கலோரிகளை 50% ஆல் பெருக்கி, 750 கலோரிகளை கார்ப்ஸிலிருந்து விளைவிக்கும். பின்னர் ஒரு நாளைக்கு 750 கலோரிகளை 4 ஆல் வகுக்கவும் (ஒரு கிராம் கார்ப்ஸுக்கு 4 கலோரிகள் இருப்பதால்) ஒரு நாளைக்கு 187.5 கிராம் கார்ப்ஸுடன் வரலாம். உங்கள் கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை இப்போது கணக்கிட்டுள்ளீர்கள்.

2. 

   
   
   உணவுத் திட்டத்தைத் திட்டமிடுங்கள். திட்டமிடப்பட்ட ஒவ்வொரு உணவு உணவிலும் எத்தனை கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸ் உள்ளன என்பதைத் தீர்மானிக்க தொகுப்பில் உள்ள ஊட்டச்சத்து லேபிள் மற்றும் யு.எஸ்.டி.ஏ சூப்பர் டிராக்கர் கண்காணிப்பு தாள் (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) ஐப் பயன்படுத்தவும். உங்கள். சூப்பர் டிராக்கரும் ஒரு சிறந்த ஆன்லைன் திட்டமிடல் கருவியாகும், ஏனெனில் ஊட்டச்சத்து தகவல்களின் செல்வம் கிடைக்கிறது.
   • ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் தினசரி உடற்பயிற்சியும் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும் என்பதை சூப்பர் டிராக்கர் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது.

3. 

   
   
   ஒவ்வொரு நாளும் ஃபைபர் பெற மறக்காதீர்கள். உங்கள் நாளைத் தொடங்க காலை உணவுக்கு குறைந்தது 5 கிராம் ஃபைபர் கொண்டு ஏதாவது சாப்பிட முயற்சிக்கவும். உங்கள் தினசரி தானிய உட்கொள்ளலில் பாதி முழு தானியமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு சேவைக்கு குறைந்தது 2 கிராம் ஃபைபர் கொண்ட ரொட்டிகளை சாப்பிடுங்கள் (1 ரொட்டி பரிமாறுவது வழக்கமாக 1 துண்டு) வெள்ளை மாவை பேக்கிங் செய்ய முழு கோதுமை மாவுடன் மாற்றவும். சூப்கள் மற்றும் சாஸ்கள் போன்ற உணவுகளில் புதிய அல்லது உறைந்த காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். சூப்கள் அல்லது சாலட்களில் பீன்ஸ் அல்லது பயறு சேர்க்கவும்.
   • கூடுதல் நார்ச்சத்துக்காக உங்கள் தானியங்களுக்கு பதப்படுத்தப்படாத கோதுமை தவிடு சேர்க்கவும்.
   • "வெள்ளை பதிப்புகளுக்கு" பதிலாக பழுப்பு அரிசி, காட்டு அரிசி, பார்லி, முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் புல்கர் கோதுமை ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.
   • வெள்ளை மாவை முழு கோதுமை மாவுடன் ரொட்டிக்கு மாற்றும்போது, ​​நீங்கள் அதிக ஈஸ்ட் சேர்க்கலாம் அல்லது சிறிது நேரம் மாவை உயர அனுமதிக்கலாம். ஒரு பேக்கிங் செய்முறையில் பேக்கிங் சோடா இருந்தால், ஒவ்வொரு 3 கப் (384 கிராம்) முழு தானிய மாவுக்கும் 1 டீஸ்பூன் பேக்கிங் சோடா சேர்க்கவும்.
   • ஆப்பிள், வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு, பேரீச்சம்பழம் மற்றும் பெர்ரி ஆகியவை நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலங்கள் மற்றும் எளிதில் சிற்றுண்டாக சாப்பிடலாம்.
   • கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, ஆனால் சில உலர்ந்த பழங்களில் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும்.

4. 

   பானங்களிலிருந்து கிடைக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவைக் கணக்கிட மறக்காதீர்கள். கம் உட்பட உங்கள் வாயில் வைக்கும் அனைத்தும் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்கும். இருப்பினும், பானங்கள் பெரும்பாலும் மறந்து புறக்கணிக்கப்படுகின்றன. தண்ணீருக்கு கலோரிகள் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டிய ஒரே பானம் இதுதான். காபி அல்லது தேநீரில் கலோரிகள் அதிகம் இல்லை என்றாலும், அதில் எவ்வளவு பால், கிரீம் அல்லது சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும். பொதுவாக, சர்க்கரை பானங்கள் மிக மோசமான குற்றவாளி. வழக்கமான சோடா, எனர்ஜி பானங்கள், பழச்சாறுகள் மற்றும் தேநீர் அல்லது காபியில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை ஆகியவை உங்கள் கலோரி எண்ணிக்கையை மிக விரைவாக அதிகரிக்கும்.
   • சாறு குடிப்பது பழம் சாப்பிடுவதற்கு சமமானதல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முழு பழத்துடன் ஒப்பிடும்போது சாற்றில் ஒரே அளவு கலோரிகளை உட்கொள்வது இரண்டு உணவுகளும் சமம் என்று அர்த்தமல்ல. முழு பழத்தையும் சாப்பிடும்போது, ​​அதில் உள்ள நார்ச்சத்து, ஸ்டார்ச் நுகர்வு காரணமாக ஏற்படும் உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். பழச்சாறுகளில் பொதுவாக நார்ச்சத்து குறைவாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருப்பதால் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும். சாறுக்கு பதிலாக முழு பழத்தையும் தேர்வு செய்யவும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உணவு உற்பத்தியாளர் லேபிளில் சில சொற்களைப் பயன்படுத்தும்போது (எ.கா. குறைந்த, எதுவுமில்லை, குறைக்கப்பட்டவை போன்றவை) விவரங்களுக்கு, இங்கே FDA இணையதளத்தில் விளக்கப்படத்தைப் பார்க்கவும் - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• உணவுப் பொதிகளில் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை எவ்வாறு படிப்பது என்பது பற்றிய கூடுதல் விவரங்களுக்கு, இங்கே எஃப்.டி.ஏ இணையதளத்தில் விளக்கத்தைக் காண்க -http: //www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• ஆரோக்கியமான உணவுக்குத் தேவையான உணவுக் குழுக்களின் காட்சி மதிப்பீட்டிற்கு, எனது தட்டுத் தேர்வு வலைத்தளத்தைப் பார்வையிடவும் - http://www.choosemyplate.gov/about.

எச்சரிக்கை

• நீரிழிவு போன்ற மருத்துவ நிலை உள்ளவர்கள் எந்தவொரு உணவு மாற்றத்தையும் செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் தங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.