உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

நாம் அனைவரும் வாழ்க்கையில் எதையாவது அஞ்சுகிறோம். மனித மூளை பயத்தை உணரவும் பயத்தை உணரவும் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது, ஆனால் நீங்கள் நிலையான மற்றும் மிகுந்த பயத்தில் வாழ வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 2: பயத்தின் உடனடி கட்டுப்பாடு

1. 

   நிலைமையை மதிப்பிடுங்கள். பயம் என்பது உணரப்பட்ட அச்சுறுத்தலுக்கு இயல்பான பிரதிபலிப்பாகும், சில சூழ்நிலைகளில் இது நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், பயம் என்ற உணர்வு அச்சுறுத்தல் இல்லாத சூழ்நிலைகளில் "சண்டை அல்லது விமானம்" பதிலைத் தூண்டுகிறது. ஏதேனும் உண்மையான ஆபத்து இருக்கிறதா, அல்லது அறிமுகமில்லாத ஒரு நிகழ்வுக்கு இது ஒரு பதிலா என மதிப்பிடுவதற்கு சில வினாடிகள் செலவிடுங்கள்.
   • உதாரணமாக, இரவில் நீங்கள் ஒரு பெரிய சத்தம் கேட்டால், ஒரு பக்கத்து வீட்டுக்காரர் கதவை மூடுவது போல, சத்தத்திற்கு என்ன காரணம் என்று சிந்திக்க சில வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • இது ஒரு உண்மையான விஷயம் என்றால், அதைக் கையாள ஏதாவது செய்யுங்கள், உங்களைப் பற்றி கவலைப்படும் உளவாளிகளைச் சரிபார்க்க உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்வது அல்லது ஒரு அந்நியன் வீட்டைச் சுற்றித் திரிந்தால் போலீஸை அழைப்பது போன்றவை. .
   • உங்கள் பதில் பயம் அல்லது பயம் போன்ற உணர்விலிருந்து வந்ததா என்பதைக் கவனியுங்கள். பயம் ஒரு பயத்தின் பதிலைத் தூண்டினாலும், இந்த எதிர்வினைகள் உண்மையான ஆபத்துக்கு ஒத்திருக்காது. இது உங்களைச் சமாளிக்கச் செய்யலாம், அதற்கு சிகிச்சையளிக்க உங்களுக்கு ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது மருத்துவரின் உதவி தேவைப்படலாம்.

2. 

   
   
   சுவாசம். நீங்கள் பயந்து, சரியாக சிந்திக்க முடியாதபோது, ​​நீங்கள் மிக வேகமாக சுவாசிக்கத் தொடங்குவீர்கள், பயத்தின் பயத்தை அதிகரிக்கும். ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள். உங்கள் தோள்களில் தொடங்கி, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் படிப்படியாக உங்கள் கால்களுக்கு விடுவிக்கவும்.
   • உங்கள் உடலுக்கு அமைதி மற்றும் போதுமான ஆக்ஸிஜனை வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலை சுவாசிப்பதிலும், நிதானமாகவும் கவனம் செலுத்துவது உங்களை பயமுறுத்தும் விஷயங்களிலிருந்து உங்கள் மனதை திசை திருப்பும்.
   • நாம் பயத்தை உணரும்போது, ​​மூளையில் உள்ள ஹைபோதாலமஸ் (இது சண்டை அல்லது விமான பதிலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது) பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த நிகழ்வு அட்ரீனல் சுரப்பிகளை உடலில் அதிக அளவு ஹார்மோன்களை வெளியேற்ற தூண்டுகிறது, எனவே பயம் கட்சிகளுக்குச் சென்று அந்நியர்களைச் சந்திப்பதைச் சுற்றியிருந்தாலும், மூளையில் உள்ள ஹைபோதாலமஸ் விளையாடுகிறது. இந்த போட்டி ஒரு "சண்டை அல்லது விமானம்" நிலைமை.
   • எனவே, ஹைபோதாலமஸை அமைதிப்படுத்த சில சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. 

   
   
   உங்களை பயமுறுத்துவதை எழுதுங்கள். உங்கள் அச்சங்கள் உங்கள் மனதை நிரப்பும் தருணத்தில், உங்கள் பேனாவையும் காகிதத்தையும் எடுத்து உங்களை பயமுறுத்தும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள். இது உங்கள் அச்சங்களை உணர உதவும் ஒரு வழியாகும். நீங்கள் அவற்றை ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் இது உங்கள் பயத்தை அகற்றுவதை எளிதாக்குகிறது.
   • மரண பயம் (புற்றுநோயை பாதிக்கும் ஒரு மோல்), யாராலும் நேசிக்கப்படமாட்டாது என்ற பயம் (ஒரு விருந்துக்குச் சென்று அந்நியர்களைச் சந்திப்பது) போன்ற ஒரு அடிப்படை பயம் பல பயங்கரமான விஷயங்களுக்கு காரணம்.
   • உங்கள் அச்சங்களை ஒப்புக்கொள்வது அவற்றை மாயமாக கலைக்காது, ஆனால் உங்கள் அச்சங்களை இன்னும் தெளிவாக விளக்குவதற்கு இது உதவும்.

4. 

   
   
   மற்றவர்களுடன் பேசுங்கள். நீங்கள் பயப்படும்போது, ​​பேசுவதற்கு ஒருவரை அழைக்கவும். நீங்கள் ஒரு குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது நெருங்கிய நண்பரை அழைக்கலாம் அல்லது கவலை பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு ஹாட்லைனை அழைக்கலாம்.
   • பேசுவது என்பது இணைப்புகளை உருவாக்குவது மட்டுமல்ல, நீங்கள் பேசும் நபரும் அச்சங்களை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.
   விளம்பரம்

பகுதி 2 இன் 2: உங்கள் பய உணர்வுகளை நீண்ட காலத்திற்கு நிர்வகித்தல்

1. 

   சிந்தனை முறையை மாற்றவும். பயம் என்பது மூளையில் பாதைகளின் பயன்பாடு மற்றும் உருவாக்கம் தொடர்பானது. உங்கள் பயத்தை கட்டுப்படுத்த, உங்கள் மூளையை புதுப்பிக்க வேண்டும். மூளையின் நரம்பியல் நிலையற்ற தன்மைக்கு நன்றி, நாம் நினைப்பது போல் இது கடினம் அல்ல.
   • நரம்பு ஏற்ற இறக்கம் என்பது மூளையின் நினைவுகளை செயலாக்குவது மற்றும் கற்றல் தொடர்பானது. "தேய்மானமயமாக்கல்" முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், மக்கள் மூளையில் உள்ள பாதைகளை மாற்றலாம், அவை பெரும்பாலும் பயமுறுத்துவதாகக் கருதும் விஷயங்களுக்கு பயத்துடன் செயல்படுகின்றன. அடிப்படையில், "தேய்மானமயமாக்கல்" என்பது ஒரு பயம் முகவர் மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சூழலுக்கு வெளிப்படுவதற்கான படிப்படியான அணுகுமுறையாகும்.
   • போன்ற கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்வதன் மூலம் தொடங்கவும்: நீங்கள் எதைப் பற்றி பயப்படுகிறீர்கள்? உங்கள் அச்சங்கள் யதார்த்தமானதா? அந்த சூழ்நிலையில் உங்களுக்கு ஏற்படக்கூடிய மோசமான விஷயம் என்ன? பின்விளைவுகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?
   • உடல் தூண்டுதல்கள் மற்றும் பயத்தை ஏற்படுத்தும் சுற்றியுள்ள சூழ்நிலைகளுக்கு உங்கள் உணர்ச்சிபூர்வமான பதில்களை வரைபடமாக்குங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் சிலந்திகளைப் பற்றி பயப்படுகிறீர்களானால், இங்கே பயத்திற்கு உணர்ச்சிபூர்வமான பதிலைத் தூண்டும் தூண்டுதல் சிலந்தியின் முன்னிலையாகும், மேலும் இது உங்கள் பதிலைப் பொறுத்து பீதியின் அளவை அதிகரிக்கும். உங்கள் உணர்ச்சிகளை மேப்பிங் செய்வது சிலந்தியின் தோற்றத்திற்கு உணர்ச்சிபூர்வமாக நடந்துகொள்வதற்குப் பதிலாக உங்கள் பிரிவைப் பயிற்சி செய்ய உதவும்.

2. 

   பயமுறுத்தும் விஷயங்களிலிருந்து உங்கள் பற்றின்மையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். தனித்தனியாக நடந்துகொள்வது என்பது உணர்வுபூர்வமாக நடந்துகொள்வதற்குப் பதிலாக, பயத்தை ஏற்படுத்தும் முகவர்களுக்கு நீங்கள் பார்க்கும் நிலையிலிருந்து பதிலளிப்பதாகும். இங்கே நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம்; சிந்தனை முறைகளை பகுப்பாய்வு செய்ய இது உங்களுக்கு உதவுகிறது, இதனால் பயமுறுத்தும் விஷயங்களுக்கு நீங்கள் எவ்வாறு உணர்ச்சிவசமாக நடந்துகொள்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வீர்கள்.
   • நீங்கள் பயப்படுகிற ஒன்றை நீங்கள் கையாள்கிறீர்கள் என்பதையும், நீங்கள் உணர்ச்சிவசப்பட்டு பதிலளிக்கலாம் (பயம் மற்றும் பதட்டம் அதிகரிக்கும்) அல்லது தனித்தனியாக செயல்படலாம் என்பதையும் ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் உடலின் பதில்களைக் கண்காணிக்கவும். இந்த எதிர்விளைவுகளில் நடுக்கம், விறைப்பு, படபடப்பு, குமட்டல், வயிற்று வலி, தலைச்சுற்றல், அழுகை, குறுக்கிடப்பட்ட தூக்கம், வேகமாக அல்லது ஆழமற்ற சுவாசம், பதட்டம் அல்லது பீதி உணர்வுகள் மற்றும் / அல்லது தூக்கக் கலக்கம்.
   • "மந்திரங்கள்" மூலம் உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும். சில எழுத்துப்பிழைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை எழுதுங்கள், இதனால் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது நீங்கள் எப்போதும் இருப்பீர்கள். நீங்கள் ஒரு உணர்ச்சிபூர்வமான பதிலைப் பெறத் தொடங்கும் போது மந்திரங்களை மீண்டும் செய்யவும். எடுத்துக்காட்டாக, "இது நான் நினைத்த அளவுக்கு மோசமானதல்ல", அல்லது "விளைவுகளை என்னால் கட்டுப்படுத்த முடியாது, எனவே நான் அதை விட்டுவிட்டு எல்லாம் சரியாகிவிடும் என்று நம்புகிறேன்."
   • உடல் வசதியாக ஏதாவது செய்யுங்கள். உங்களால் முடிந்தால், ஒரு கப் தேநீர் குடித்து, தேநீரில் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுங்கள் - தேநீரின் அரவணைப்பு, தேநீரின் நறுமணம் மற்றும் தேநீரில் நீராவி. இனிமையான விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துவது என்பது ஒரு வகையான நினைவாற்றல் மற்றும் உங்கள் பயத்திற்கு முற்றிலும் நேர்மாறாக நீங்கள் இந்த நேரத்தில் வாழ்கிறீர்கள் என்பதாகும்.

3. 

   உங்களை பயமுறுத்தும் விஷயங்களைத் தவிர்க்க வேண்டாம். பயத்தின் தூண்டுதல்களை நீங்கள் தவிர்க்கும்போது, ​​உங்கள் பயம் அதிகரிக்கும், மேலும் பயத்தை குறைக்க ஒரு வழியாக இருக்கும் பயங்கரமான விஷயங்களுடன் பழகுவது உங்கள் உடலுக்கு கடினமாக இருக்கும்.
   • உங்களை பயமுறுத்தும் விஷயங்களைக் கையாள்வதில் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் சிலந்திகளைப் பற்றி பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், வீட்டில் சிறிய சிலந்திகளை எதிர்கொள்வதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் படிப்படியாக பெரிய சிலந்திகளை சமாளிக்கவும்.
   • நீங்கள் உயரத்திற்கு பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், உடனடியாக ஸ்கைடிவிங்கை முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகள் பொருத்தப்பட்ட உயரமான இடங்களுக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும்.
   • நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் எதையாவது தவிர்க்கிறீர்களோ, அது உங்களை மிகவும் பயமுறுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் பயம் உங்களை முடக்கும். மனித உடலியல் ஒரு பகுதியாக இருப்பதால் பயத்தை உணருவதை நாம் தவிர்க்க முடியாது, ஆனால் பயத்தின் முகவர்களுக்கு நாம் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறோம் என்பதைப் பயிற்சி செய்யலாம். நாம் கற்பனை செய்வது போல் பயமாக எதுவும் இல்லை.

4. 

   தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள். சில நேரங்களில் உங்கள் பயத்தை நீங்களே கையாள முடியாது. இது பொதுவாக பீதிக் கோளாறு, கவலைக் கோளாறு, பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்கேடு மற்றும் அப்செசிவ்-கட்டாயக் கோளாறு போன்ற வடிவங்களில் நிகழ்கிறது. தொழில்முறை உதவியை நாடுவது கவலை மற்றும் பயத்தை சமாளிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • மருந்துகளும் உதவக்கூடும், ஆனால் உங்கள் அச்சங்களை போக்க முழு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக அதை எடுத்துக்கொள்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும். உளவியல் ஆலோசனையும் சிகிச்சை மூளை பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• அமைதியாக இருங்கள். உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் ஒரு இடத்தைப் பற்றி யோசித்து, "நான் பயப்படவில்லை" என்று நீங்களே சொல்லுங்கள்.
• விஷயங்கள் எப்போதும் தோன்றும் அளவுக்கு பயமாக இல்லை. உங்கள் மூளை விஷயங்கள் உண்மையில் இருப்பதை விட மோசமானவை என்று நீங்கள் நினைக்கக்கூடும். தைரியமாக இருங்கள், எல்லாம் சரியாகிவிடும் என்று நம்புங்கள்.
• தொலைபேசியை உங்கள் கையில் வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். அந்த வகையில், உங்களுக்கு ஒரு தீவிர பயம் இருக்கும்போது யாரையாவது அழைக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம்.
• சிலர் பீதி தாக்குதலுக்குப் பிறகு தங்களை அமைதிப்படுத்த வரைபடத்தைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். நீங்கள் பேனா, டேப்லெட் அல்லது புகைப்படக் கல்லூரியைப் பயன்படுத்தலாம், ஒரு கவிதை அல்லது சிறுகதையை கூட எழுதலாம் (ஒளியுடன், பயமுறுத்தும் உள்ளடக்கத்துடன் அல்ல). படைப்பு நடவடிக்கைகள் பயத்திலிருந்து விடுபட உதவும்.
• நீங்கள் திகில் திரைப்படங்களைப் பார்க்க விரும்பினால், ஆனால் இரவில் தூக்கத்தை இழக்க பயமாக இருந்தால், அதிகாலையில் பார்த்து பகலில் வேடிக்கையான விஷயங்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் குக்கீகளின் பேக்கிங் பேட்ச்களை முடித்ததும், ஒரு பாடலை முடித்ததும், பந்து விளையாட்டுக்குச் சென்றதும் அல்லது ஒரு தோட்டத்தை நட்டதும், "உலகப் போர் இசட்" திரைப்படம் இனி உங்கள் மனதைத் தொந்தரவு செய்யாது.
• முடிந்தால், உங்கள் அச்சங்களைத் தடுக்க ஆதாரங்களைத் தேடுங்கள்.
• உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், 18001769 இன் கட்டணமில்லா ஹாட்லைனை அழைக்கவும்.
• நீங்கள் தூங்கும்போது விளக்குகள் மங்கட்டும்.
• நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது உங்களுக்கு பிடித்த இசையைக் கேட்கும்போது இனிமையான விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
• ஒரு அடைத்த விலங்கு அல்லது தலையணையை கட்டிப்பிடித்து, அடுத்த நாள் நீங்கள் ரசிக்கும் ஒரு திரைப்படம் அல்லது விளையாட்டைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
• "4-7-8" சுவாச நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தவும். இந்த நுட்பம் உங்களுக்கு வேகமாக தூங்க உதவும். மேலும், ஒரு சீரற்ற நிகழ்வைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்குள் தூங்கிவிடுவீர்கள்.

எச்சரிக்கை

• கனவுகளைத் தவிர்ப்பதற்காக படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் திகில் திரைப்படங்களைப் பார்க்க வேண்டாம்.
• ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கும்போது அல்லது ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்க்கும்போது ஒரு பயங்கரமான காட்சியில் உங்களை கற்பனை செய்து பார்க்க வேண்டாம். இது சிலருக்கு பயங்கரமான உணர்வை ஏற்படுத்தும்.