உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

ஆ, தூங்க செல்லலாம். நீண்ட நாள் கழித்து நாம் இறுதியாக உலகத்திலிருந்து தப்பிக்க முடியும் - நாம் அதிர்ஷ்டசாலி என்றால். சில நேரங்களில், நீங்கள் அதிகம் சிந்திக்கும்போது தூக்கத்தை இழக்கலாம். உங்கள் தூக்க சூழலை மேம்படுத்துதல், சரியான நேரத்தில் தூங்கும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்வது, தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் பொருட்களைத் தவிர்ப்பது போன்ற பயனுள்ள தீர்வுகளுடன் உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை மேம்படுத்தவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: தூங்கும் இடத்தை தயார் செய்தல்

1. 

   அறையை இருட்டாக வைத்திருங்கள். செயற்கை ஒளி உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை மாற்றுகிறது, நீங்கள் தூக்கத்தில் இருக்க வேண்டிய நேரத்தில் உங்களை "விழித்திருக்க" செய்கிறது, இது மெலடோனின் தூக்க ஹார்மோனின் வெளியீட்டில் தலையிடுகிறது. மாறாக, படுக்கைக்கு முன் விளக்குகளை அணைக்கும்போது உங்கள் உடல் இருட்டாக இருக்கிறது, அது தூங்க வேண்டிய நேரம் என்பதற்கான சமிக்ஞையை அளிக்கிறது.
   • ஒளியைத் தடுக்க இருண்ட நிற திரைச்சீலைகளைத் தொங்க விடுங்கள்.
   • நீங்கள் தூங்கும்போது குறைந்த மின்னழுத்த இரவு விளக்குக்கு மாறவும்.
   • இரவில் கழிப்பறையைப் பயன்படுத்தும் போது இரவு விளக்கைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • பிரகாசமான ஒளியுடன் மின்னணு கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

2. 

   
   
   அறையை சரியான வெப்பநிலையில் வைக்கவும். அறை வசதியான வெப்பநிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நபரின் உடல் வெப்பநிலை பகலில் குளிராக இருக்க வேண்டும் - பெரும்பாலான நிபுணர்கள் குறைந்தது 15 முதல் 30 டிகிரி குளிராக பரிந்துரைக்கிறார்கள். உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பங்களைப் பொறுத்து, ஆனால் சிறந்த தூக்கத்திற்கு, வெப்பநிலை 16 - 19 ° C ஆக இருக்க வேண்டும்.

3. 

   
   
   சத்தம் கட்டுப்பாடு. நீங்கள் சத்தத்தால் விழித்திருக்கலாம், ஆனால் அதிகாலையில், ஒலிகள் ஒரு கனவான தூக்கத்திலிருந்து உங்களை எளிதில் எழுப்பக்கூடும். இசையைக் கேட்கும்போது நீங்கள் தூங்கினால், 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு இசை அணைக்க ஒரு நேரத்தை அமைக்கவும். உங்கள் படுக்கையறை ஒரு பரபரப்பான சந்திப்புக்கு அருகில் இருந்தால், அல்லது உங்கள் அயலவர் சத்தமில்லாத இரவு ஆந்தையாக இருந்தால், அமைதியான தூக்கத்திற்கு காதணிகளை வைக்கவும்.

4. 

   
   
   தீவிர தூக்கத்திற்கு உங்கள் படுக்கையறையைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் தொலைபேசியில் பேசினால், டிவி பார்த்தால், அல்லது படுக்கையில் இரவுநேர சிற்றுண்டி சாப்பிட்டால், இந்த பகுதியை ஒரு தூக்க இடமாக இணைப்பது உங்கள் உடலுக்கு கடினமாக இருக்கும். உங்கள் படுக்கையறையை தொழில்நுட்பம் இல்லாத இடமாக மாற்றவும். உங்கள் படுக்கையை முதன்மையாக தூக்கம் மற்றும் உடலுறவுக்குப் பயன்படுத்துங்கள், இது தூங்குவதை எளிதாக்கும். விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுத்தல்

1. 

   படுக்கை நேரத்தில் தளர்வு சடங்கை முடிக்கவும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்களை அமைதிப்படுத்த, ஒளி நடவடிக்கைகள் செய்யுங்கள். ஒரு புத்தகம் அல்லது பத்திரிகையைப் படிப்பது, வாசிப்பு நாடா அல்லது பேச்சைக் கேட்பது, மூலிகை தேநீர் குடிப்பது, லேசான நீட்சிப் பயிற்சிகள் செய்வது, பற்களைத் துலக்குவது அல்லது துணிகளை உருவாக்குவது போன்ற நாளைக்குத் தயாராவது சில செயல்களில் அடங்கும்.

2. 

   சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சூடான குளியல் உடலை நிதானப்படுத்தவும், அதன் மூலம் மனதை நிதானப்படுத்தவும் உதவும். 20-30 நிமிடங்கள் சூடான நீரில் குளிப்பதால் உங்கள் உடல் வெப்பநிலை உயரும், நீங்கள் முடிந்ததும் விரைவாக கைவிடப்படும். வெப்பநிலையின் இந்த வீழ்ச்சி நீங்கள் தூங்குவதை எளிதாக்கும் ..
   • அது வேலை செய்ய ஒரு நிதானமான அத்தியாவசிய எண்ணெயை (லாவெண்டர் போன்றவை) பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

3. 

   இசையைக் கேட்பது. ஷவரில் அல்லது ஒரு தளர்வு வழக்கத்தின் முடிவில் இனிமையான இசையைக் கேட்பது அன்றாட மன அழுத்தத்தை நிதானப்படுத்தவும் ஆற்றவும் உதவுகிறது. உங்கள் தொலைபேசியில் ஒரு தூக்க இசை பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும் அல்லது உங்கள் பிளேலிஸ்ட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் அல்லது YouTube இல் பிளேலிஸ்ட்டைக் கேட்கவும்.
   • ஒரு ஆய்வில், விஞ்ஞானிகள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட இளைஞர்களின் தூக்க பிரச்சினைகளை மேம்படுத்துவதில் கிளாசிக்கல் இசையை திறம்பட பயன்படுத்தினர்.

4. 

   இரவுநேர கவலையைக் குறைக்க நாளைய செய்ய வேண்டியவை பட்டியலை எழுதுங்கள். இது நாளை சிறப்பாக தயாரிக்கவும் திட்டமிடவும் உங்களுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நாளை பற்றி கவலைப்படுவதில் தாமதமாக இருக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை அனுபவிக்கவும் உதவுகிறது.

5. 

   தளர்வு பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். சிறந்த இரவு தூக்கத்திற்கு நிதானமாக செயல்படுங்கள் மற்றும் படுக்கை நேரத்தில் கவலை அல்லது கூச்சத்தை குறைக்கலாம்.
   • ஆழமான மூச்சு. உட்கார்ந்து அல்லது வசதியாக பொய். உங்கள் அடிவயிற்றின் எழுச்சியைக் கவனித்து, உங்கள் மூக்கு வழியாக நீண்ட, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூச்சை சிறிது நேரம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிறு தட்டையானது போல சுவாசிக்கவும். இதை 6-10 முறை செய்யவும்.
   • முற்போக்கான தசை தளர்வு. புதிய காற்றின் ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உன் கண்களை மூடு. கால் தசைகளுடன் தொடங்குங்கள். கால் தசைகள் பதட்டமாக, 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் ஓய்வெடுங்கள்.ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் பதற்றம் மற்றும் தளர்வு மூலம் மெதுவாக வேலை செய்யுங்கள்.
   • பட வழிகாட்டி. இது ஒரு கற்பனை செயல்பாடு, இது ஒரு இடத்தை அல்லது அமைதியான நிலையை கற்பனை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒரு வழிகாட்டி படத்தை நீங்களே கற்பனை செய்வதை விட ஒரு தொடக்கக்காரர் பூர்த்தி செய்தால் இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் தூக்கத்தில் என்ன குறுக்கிடுகிறது என்பதை உணர்ந்துகொள்வது

1. 

   மின்னணு சாதனங்களை முடக்கு. உடலின் சர்க்காடியன் தாளம் தொலைக்காட்சிகள், தொலைபேசிகள் மற்றும் டேப்லெட்டுகள் போன்ற மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து நீல ஒளிக்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டதாகத் தெரிகிறது. படுக்கைக்கு முன் இந்த சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவது உடலில் உள்ள தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் வெளியீட்டில் தலையிடக்கூடும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே மின்னணு சாதனங்களை அணைக்கவும்.

2. 

   குளிர்பானங்களை சாப்பிடுவதையும் குடிப்பதையும் கட்டுப்படுத்துங்கள். நாள் முழுவதும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவை கணிசமாக பாதிக்கும். பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:
   • பழங்கள், காய்கறிகள், கொழுப்பு இல்லாத புரதம், முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு வெண்ணெய் 2 முதல் 3 மிதமான உணவை உண்ணுங்கள். உங்கள் கடைசி உணவை படுக்கைக்கு குறைந்தபட்சம் 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிடுங்கள்.
   • இரவில் சிற்றுண்டி அல்லது குடிநீரைத் தவிர்க்கவும், அவர்கள் கழிப்பறைக்குச் செல்வதன் மூலம் உங்கள் தூக்கத்தில் தலையிடலாம்.
   • புகைபிடித்தல் ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • படுக்கைக்கு 4 மணி நேரம் வரை காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும்.

3. 

   உடற்பயிற்சி செய்ய. நீங்கள் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது - பொதுவாக ஊக்குவிக்கப்பட்ட நேரம் - நீங்கள் நன்றாக தூங்குவீர்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், பகல்நேர தூக்கத்தை சமாளிக்கவும், செறிவை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிட வீரியமான உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். இதில் நடைபயிற்சி, ஹைகிங், நீச்சல், ஜம்பிங் அல்லது பைக்கிங் ஆகியவை அடங்கும்.

4. 

   முந்தைய நாளில் கவலைப்பட நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். கவலை உங்களை இரவில் வைத்திருக்க ஒரு முக்கிய காரணியாக இருக்கலாம். பதட்டம் உங்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடுவதைத் தடுக்க, மாலையில் கவலைப்படுவதற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
   • ஒரு கவலையான காலம் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் வரை கவலையை ஒத்திவைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதனால் உங்கள் நாளை உண்மையாக அனுபவிக்க முடியும். ஒரு குறுகிய இடைவெளியைத் தேர்வுசெய்க - சுமார் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை. உங்கள் கவலை நேரத்திற்கு முன்பே உங்கள் கவலை வந்தால், அதை எழுதி, பின்னர் அதைப் பற்றி யோசிப்பீர்கள் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள்.
   • உங்கள் கவலை நேரத்தில், ஒரு நாளில் உங்களுக்கு இருக்கும் எல்லா கவலைகளையும் சமாளிக்கவும். ஒவ்வொரு சிக்கலையும் தீர்க்க, அது இனி உங்களுடன் ஒட்டாது.

5. 

   சரியான நேரத்தில் தூங்க ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கி, அதில் ஒட்டிக்கொள்க. மோசமான தூக்கம் அல்லது தாமதமாக இருப்பது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளங்களை சீர்குலைக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்ததன் மூலம் சரியான தூக்க அட்டவணையைப் பராமரிக்கவும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவ தூங்க ஒரு இடத்தைக் கண்டுபிடி.
• நீங்கள் இதைப் படிக்கிறீர்கள் என்றால், இரவு தாமதமாகிவிட்டது, நீங்கள் உண்மையில் தூங்க விரும்புகிறீர்கள். கணினியை அணைத்துவிட்டு தூங்கச் செல்வதே நீங்களே செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம். உங்கள் கணினித் திரையில் இருந்து வரும் ஒளி உங்களை நீண்ட நேரம் விழித்திருக்கும் மூளை அலைகளை செயல்படுத்துகிறது.
• நீங்கள் கடலில் தனியாக இருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், உங்கள் கால்களைத் தாக்கும் அலைகளின் சத்தம் மட்டுமே நீங்கள் கேட்க முடியும்.
• மூளையில் உள்ள நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த, படுக்கைக்கு முன் ஒரு நிதானமான உடற்பயிற்சி (யோகா) செய்யுங்கள்!

எச்சரிக்கை

• படுக்கைக்கு முன் காஃபினேட் பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.
• தூக்க மாத்திரைகள் எடுக்க வேண்டாம். இந்த மருந்துகள் ஆபத்தான மற்றும் போதைக்குரியவை.
• மேலே உள்ள தூக்க சுகாதாரம் குறிப்புகளைப் பின்பற்றிய பிறகு, நீங்கள் இன்னும் தூங்குவதில் அல்லது தூக்கத்தை இழக்க நேரிட்டால், துல்லியமான நோயறிதலுக்கு உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள். உங்களுக்கு தூக்கமின்மை அல்லது உங்கள் மருத்துவ திறனை பாதிக்கும் சில மருத்துவ அல்லது உளவியல் நிலை இருக்கலாம்.
• நீங்கள் தியானம் செய்வதைப் பற்றி யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் படுக்கையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும், எனவே நீங்கள் தரையில் அதிக தூங்க வேண்டியதில்லை.