உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

• அப்ஹில் புஷ் அப்கள் பல்வேறு தசைகளுக்கு நன்மை பயக்கும். இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை குறைந்த மேஜை அல்லது நாற்காலியில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் உயரமாக சாய்ந்துவிடும்.
• கீழ்நோக்கி புஷ்-அப்கள் உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளை விட 30-60 செ.மீ உயரமாக இருக்க வேண்டும், பின்னர் பொதுவாக புஷ்-அப்கள். உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• ஒவ்வொரு நடைமுறையும் தூக்க மற்றும் குறைக்க 8-12 முறை. நீங்கள் மூன்று முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

தோள்பட்டை மற்றும் பின்புற தசைகளை உருவாக்க சுவர் ஆதரவுடன் ஒரு வாழை மரத்தை நடவும். குமட்டல் பாதிப்புக்குள்ளானவர்களுக்கு அல்ல, ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சி பல தசைக் குழுக்களுக்கு சிறந்தது. வாழைப்பழம் வளரும் தோரணையில் இறங்க, நீங்கள் சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், மெதுவாக உங்கள் கால்களை சுவரில் "அடியெடுத்து வைக்கவும்". அங்கிருந்து, உங்கள் கால்விரல்களை சமப்படுத்தவும், மெதுவாக உங்கள் தலையை தரையில் தாழ்த்தவும், பின்னர் ஒரு துடிப்பு முடிக்க மேல்நோக்கி பின்னுக்குத் தள்ளவும். ஒவ்வொரு முறையும் 10 தள்ளுகளுடன் மூன்று முறை பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.

• நீங்கள் பயந்தால், ஒரு உயரமான மேஜை மூலம் உங்களை ஏமாற்றலாம். உங்கள் கால்களை உங்கள் தொடைகள் மற்றும் உடற்பகுதியுடன் மேசையின் விளிம்பில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்க போதுமானது. பின்னர் உங்கள் தலையை நேராக தரையில் தள்ளி புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். இது பெரும்பாலும் பிட்டம் புஷப் என குறிப்பிடப்படுகிறது.

ஒரு நாற்காலியில் புஷ் அப்களைக் கொண்டு உங்கள் கைகளைச் செய்யுங்கள். உங்களுக்கு 30-60 செ.மீ உயரமுள்ள துணிவுமிக்க நாற்காலி அல்லது மேஜை தேவை. உங்கள் பிட்டங்களை காற்றில் சுற்றிக் கொண்டு, பின்னால் இருக்கும் இருக்கைகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், முழங்கால்கள் 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும். உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைத்து, ஆயுதங்கள் சுமார் 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும் வரை உங்கள் பிட்டத்தை குறைக்கவும். மீண்டும் மேலே தள்ளவும். மூன்று மறுபடியும், ஒவ்வொரு லிப்ட், குறைந்த 15-20 பிரதிநிதிகள் செய்யவும்.

பிளாங் செய்யுங்கள். முழு மையத்திற்கும் பலகைகள் மிகச் சிறந்தவை, மேலும் உங்களை மேலும் சவால் செய்ய நீங்கள் எளிதாக மாற்றியமைக்கலாம். மிகுதி நிலைக்குச் செல்லுங்கள். ஆனால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். குளுட்டிகளைக் கசக்கி, முதுகெலும்பை நேராக்குங்கள் - சரியாகச் செய்தால் கழுத்துக்கும் பட்டுக்கும் இடையில் ஒரு விளக்குமாறு வைக்கலாம். இதை ஒரு நிமிடம் பிடித்து, ஓய்வெடுக்கவும், இரண்டு முறை செய்யவும்.

• உங்கள் உடலை ஒரு பக்கமாக சுழற்றி, ஒரு முந்தானையிலும், உங்கள் காலின் வெளிப்புறத்திலும் அந்த பக்கத்தில் ஓய்வெடுக்கும் போது ஒரு பக்க பிளாங் ஒரு நடைமுறையாகும். உங்கள் பிட்டத்தை உயரமாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்.
• புஷ்-அப்களுக்கான பிளாங்: ஆயுத தோள்பட்டை அகலமும், அடி இடுப்பு அகலமும் கொண்ட ஒரு பிளாங்கில் தொடங்கவும். உங்கள் முன்கைகளில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் தொடக்க பிளாங் வரை மேலே தூக்குங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் 12 பீட் செய்யுங்கள்.

அடிவயிற்று மற்றும் மைய தசைகளை உருவாக்க வயிற்று நெருக்கடிகளை செய்யுங்கள். நொறுக்குதல் இன்னும் சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரு கைகளையும் பயன்படுத்தி உங்கள் கழுத்தை பிடித்து, உங்கள் தோள்களை தரையிலிருந்து 15-20 செ.மீ தூக்கி, ஒரு நொடி பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக கீழ்நோக்கி கீழே இறக்கவும். உடனடியாக அதை மீண்டும் இயக்கவும், நேராக வானத்தில் பார்த்து மெதுவாக, மெதுவாக செயல்படவும். ஒவ்வொரு முறையும் 8-12 மறுபடியும் 3 முறை பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.

• கால் நேராக தொப்பை நெகிழ்வு: கால்களை நீட்டி உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உச்சவரம்பு வரை உயர்த்தி, வயிற்று நெகிழ்வு செய்யுங்கள், உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும், பின்னர் மெதுவாக உங்களைத் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

அடிப்படை உருட்டல் பயிற்சிகளுக்கு 4 லிட்டர் பாட்டில், கனமான புத்தகம் அல்லது டம்பல் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும். உடலின் பெரும்பகுதிக்கான உடற்பயிற்சி முறைக்கு சிறிய அல்லது எந்த உபகரணங்களும் தேவைப்படுகின்றன, ஆனால் உடலின் மேல் பகுதிக்கு எதிர்ப்பு திறம்பட தேவைப்படுகிறது. உங்களிடம் எடைகள் இருந்தால், பின்வரும் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:

• பைசெப்ஸ் ரோல்
• ட்ரைசெப்ஸ் ரோல்
• தோள்பட்டை தூக்குதல்
• பார்பெல்லை மடியுங்கள்

விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: உங்கள் கீழ் உடலை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 

   
   
   விரைவான கால் தசை வளர்ச்சிக்கு கார்டியோவின் உயர்-தீவிர குறுக்கீடு செய்யுங்கள். கார்டியோ தசை வளர்ச்சியுடன் தொடர்புடையது என்று பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கவில்லை என்றாலும், வலுவான, நிறமான கால் தசைகளுக்கு நீங்கள் ஒன்றாக இணைக்கக்கூடிய பயிற்சிகள் உள்ளன. 5-6 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 60 விநாடிகள் செய்யுங்கள். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்லவும். ஆறு பயிற்சிகளையும் முடித்த பிறகு, 4-5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 2-3 முறை செய்யவும். உங்கள் கால்கள் சூடாக இருக்கும், ஆனால் விரைவில் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான பாதங்கள் கிடைக்கும்:
   • கைகள் மற்றும் கால்கள் நடனம்
   • முன்வரவேண்டும்
   • பர்பி - கைகள் மற்றும் கால்கள் பாய்ச்சல் பின்னர் ஒரு புஷப் நிலையில் கைவிடப்படும். மீண்டும் செய்யவும்.
   • முழங்கால் தூக்குதல் - காலில் இருந்து கால் வரை குதித்து, ஒவ்வொரு துள்ளலுடனும், முடிந்தவரை முழங்கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்கள் முடிந்தவரை தரையைத் தொடும்.
   • பக்க தாவல் - பக்கத்திற்கு குதித்து, ஒரு காலில் இறங்கி, முழங்கால்களை வளைத்து, பின் குதித்து மற்றொரு காலில் இறங்குங்கள்.
   • முறுக்கப்பட்ட இடுப்பு
   • பெட்டி அல்லது எளிய பிளைமெட்ரிக் வரை செல்லவும்.

2. 

   சுவருக்கு எதிராக அமர்ந்தார். சமநிலைக்காக சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்து, 90 டிகிரியில் வளைந்த முழங்கால்களோடு, உட்கார்ந்து, நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல காற்றில் பிட்டம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், மேலும் 2 முறை செய்யவும்.

3. 

   குந்துகைகள் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களால் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, நேராக பின்னால், உங்கள் தலையை உயரமாக வைத்து, உங்கள் மைய தசைகளை நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் முகத்தின் முன் நீட்டவும், எது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் என்று நினைக்கிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் உங்களை ஒரு குந்து நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாமல், உங்கள் முதுகில் நேராகவும், முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களில் நேராகவும் வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் பட் குறைக்க கவனம் செலுத்துங்கள். 10 பிரதிநிதிகளை மீண்டும் செய்யவும், சிறிது நேரம் ஓய்வெடுத்த பிறகு மேலும் 2 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • ஒரு காலை மேலே நின்று: ஒரு அடி உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, மற்ற காலை மீண்டும் ஒரு மேசை அல்லது படுக்கை போன்ற தட்டையான மேற்பரப்பில் வைக்கவும். குந்து நிலைக்கு மீண்டும் கீழே இறக்கி, பின்னர் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும். சமநிலைக்காக உங்கள் கைகளை விரிக்கலாம் அல்லது இடுப்பில் கைகளை வைக்கலாம். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 12 பீட்ஸ் செய்யுங்கள்.

4. 

   லெக் கிக் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். முழங்காலில் ஏறி, ஒரு காலை மீண்டும் மேலே உதைத்து, உங்கள் காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 12 பீட்ஸ் செய்யுங்கள்.

5. 

   இடுப்பு தள்ளுபவர்களைச் செய்யுங்கள். முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பாலத்தை உருவாக்க உங்கள் பட்டை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் இடது காலை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை உயரமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வலது காலால் அதே காரியத்தைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் இடது காலைத் தாழ்த்தவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

6. 

   முதல் படி பயிற்சி. க்ளூட்ஸ், இடுப்பு மற்றும் தொடை எலும்புகளை உருவாக்க முன் படி ஒரு சிறந்த வழியாகும். அதை எப்படி செய்வது: 1-1.3 மீட்டர் தொலைவில் ஒரு அடி முன்னோக்கி செல்லுங்கள். முழங்கால் 90 டிகிரி வளைகிறது. உங்கள் பிட்டத்தை நேராக தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் முன் முழங்காலை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேலே நேரடியாக வைத்து, உங்கள் பின் முழங்காலை தரையில் வளைக்கவும். ஒரு துடிப்பு முடிக்க மீண்டும் மேலே தள்ளி கால்களை மாற்றவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், பின்னர் 2 பிரதிநிதிகள் செய்வதற்கு முன்பு ஓய்வெடுக்கவும்.
   • உங்களிடம் எடைகள் இருந்தால், விரைவான ஆரோக்கிய மேம்பாட்டிற்காக நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மாற்றியமைக்கலாம். ஒவ்வொரு கையிலும் சில லிட்டர் பாட்டில்களை வைத்திருப்பது டம்பல் போன்றது.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: ஒரு நடைமுறை வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்

1. 

   ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை குறிவைக்க ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைத் திட்டமிடுங்கள். ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கு ஒரு பயிற்சியாளர் அதை செய்ய தேவையில்லை. உங்கள் வேகமான மற்றும் பாதுகாப்பான தசைக் கட்டிடம் மற்றும் பயிற்சித் திட்டத்திலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும் பல எளிய மற்றும் எளிதான வழிமுறைகள் உள்ளன.
   • ஒத்த பயிற்சி முறைகளுக்கு இடையில் 1-2 நாட்கள் ஓய்வெடுக்கவும். செவ்வாயன்று உங்கள் மார்பு தசைகளைச் செய்தால், ஐந்து அல்லது ஆறு நாள் வரை அவற்றைச் செய்ய வேண்டாம்.
   • ஒரே அமர்வில் ஒரே தசைக் குழுக்களை உருவாக்குங்கள். உதாரணமாக, மார்பு தசைகளில் பல உடற்பயிற்சிகளும் கைகளை நகர்த்துவதால், அவற்றை ஒரே நாளில் தொகுக்கவும்.
   • ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்கள் விடுமுறை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஒரு குறுகிய ஜாக் மட்டுமே செல்ல முடியும் அல்லது கடுமையான செயல்பாட்டைத் தவிர்க்கலாம். தசையை உருவாக்க உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரம் தேவை.

2. 

   பல முறை செய்யாமல், சரியான தோரணையை வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. சரியான நிலையில் 10 புஷ்-அப்களைச் செய்வது 15 மடங்கு இல்லாததை விட சிறந்தது. நீங்கள் ஒவ்வொரு செயல்பாட்டையும் சீராகவும், மென்மையாகவும், மெதுவாகவும், அவசரப்படாமலும், எந்த விதிகளும் இல்லாமல் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் வித்தியாசமாக இருக்கும்போது, ​​பொதுவான ஆலோசனை:
   • நீங்கள் வலிமையை ஈர்க்கும்போது அல்லது ஓய்வெடுக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். உழைக்கும்போது சுவாசிக்கவும்.
   • வளைந்து அல்லது தொய்வு இல்லாமல், உங்கள் பின் அலையை முடிந்தவரை நேராக வைக்கவும்.
   • உங்கள் கடினமான நிலையில் 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும்.

3. 

   முழு உடல் வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் தசைகளை நீட்ட யோகா செய்யுங்கள். பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கான ஒரு விருப்பமும் யோகா தான், ஏனெனில் இது தசை வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது. மென்மையான மற்றும் மென்மையான பயிற்சிகள் நாள் முழுவதும் நல்லது, மேலும் உங்கள் வழக்கத்தை தொந்தரவு செய்ய கடினமாக உழைப்பதன் மூலம் நீங்கள் கடினமாக உழைக்க முடியும். தொழில்முறை உபகரணங்கள் தேவையில்லாத உங்களுக்கு பிடித்த பயிற்சிகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், யோகா தான் எளிய பதில்.
   • யூடியூப்பில் யோகா குறித்த பல வீடியோ டுடோரியல்கள் பல நிலைகளில் உள்ளன, நீங்கள் யோகாவை நன்கு அறிந்திருந்தால் கவலைப்பட தேவையில்லை. சில எளிய உபகரணங்களுடன் நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம்.

4. 

   ஒரு அமர்வின் கடைசி 2-3 பிரதிநிதிகளை மிகவும் கடினமான, ஆனால் மிகவும் தீவிரமான நிலையில் செய்ய கடினமாக முயற்சிக்கவும். நீங்கள் தசைகள் வளர விரும்பினால், அதற்கு நிறைய முயற்சி தேவை. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் சிறந்த சமிக்ஞை கடிகாரம், எனவே அது சோர்வாக இருக்கும் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் முடிவிலும் கொஞ்சம் கடினமாக உழைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், கடைசி 2-3 பிரதிநிதிகளை தீவிர செறிவு மற்றும் முயற்சியுடன் செய்யுங்கள்.
   • முன்கூட்டியே இலக்குகளை அமைக்கவும். நீங்கள் முதலில் 20 பிரதிநிதிகள் மூன்று செட் செய்ய முடிவு செய்தால், உங்கள் உடல் ஏற்கனவே வியர்த்திருந்தாலும் கூட, அந்த இலக்கை நீங்கள் எளிதாக அடைய முடியும். நீங்கள் அதை மிகவும் எளிமையாகக் கண்டால், நீங்கள் தொடர்ந்து மேம்படுத்துகிறீர்கள்.
   • கடுமையானது காயம் எடுப்பதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. உங்கள் மூட்டுகள், எலும்புகள் அல்லது தசைகள் வலியை உணர்ந்தால், சோர்வு அல்லது தசை வலி போன்ற உணர்வைப் போலன்றி, உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி ஓய்வெடுங்கள்.

5. 

   புரதம் நிறைந்த ஆனால் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும் சீரான உணவைப் பின்பற்றுங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நிறைய புரதங்களை சாப்பிட வேண்டும் அல்லது இனிப்புகளை முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. நன்கு சீரான உணவு முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கோழி, மீன், முட்டை மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற ஒல்லியான புரதங்களில் கவனம் செலுத்துகிறது.
   • ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள சாக்லேட் பால் ஒரு சிறந்த பிந்தைய ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டாகும்.
   • வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவை முழு தானியங்களுடன் மாற்றுவது ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றமாகும்.
   • வெண்ணெய், கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் முட்டை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் வெண்ணெய், கிரீம், பன்றிக்கொழுப்பு போன்றவை. அவை எப்போதும் ஆரோக்கியமற்றவை.

6. 

   உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பற்றி நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால் சில அடிப்படை உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை வாங்குவதைக் கவனியுங்கள். புதிய பயிற்சிகளைச் செய்யவும், உங்களை மேலும் சவால் செய்யவும் உதவும் பல சாதனங்கள் அங்கே உள்ளன, ஆனால் விலை உயர்ந்தவற்றுடன் அவசியமில்லை.
   • மீள் சரங்களை பல பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தலாம், பல "எடைகள்" கொண்டு தயாரிக்கப்படுகின்றன.
   • டம்ப்பெல்களின் அடிப்படை தொகுப்பு என்பது ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு எடையைச் சேர்க்க ஒரு பொருளாதார வழியாகும்.
   • ஒற்றை கற்றை கிட்டத்தட்ட எந்த கதவு சட்டத்திற்கும் பொருந்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் பலவிதமான பாணிகள் உள்ளன, அவை மேல்நோக்கி புஷ் அப்கள் மற்றும் பின் புஷ் புஷர்களுக்கும் பயன்படுத்தப்படலாம்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• கடினமாக பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள், போதுமான ஓய்வு மற்றும் உங்கள் தசைகளை அனுபவிக்கவும்!
• மெலிந்த இறைச்சி, முட்டை அல்லது மீன் வடிவில் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பது தசை வளர்ச்சிக்கு பயனளிக்கும்.
• ஒருபோதும் நம்பிக்கையை விட்டுவிடாதே!
• பூங்காவில் அல்லது உங்கள் ஊஞ்சலில் ஸ்னிஃபிங் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் தசைகள் அதிகம் பெற கார்டியோ செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• ஒரு லேசான ஜாக் மூலம் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் எப்போதும் சூடாக அல்லது 5-10 நிமிடங்கள் நடக்கவும். அமர்வின் முடிவில், அதையே செய்யுங்கள்.
• உங்கள் இணைப்பு திசு மற்றும் தசை நெகிழ்வுத்தன்மையை உறுதிப்படுத்த ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு எப்போதும் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும்.
• கொழுப்பை எரிக்கவும், உங்கள் தசைகளை வெளிப்படுத்தவும் கார்டியோ செய்யுங்கள்.
• கடினமாக உழைக்க, ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள், ஒழுங்காக ஓய்வெடுங்கள், முன்னேற்றத்தை அனுபவிக்கவும்!
• ஐசோமெட்ரிக்ஸை மற்ற உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைந்து உடற்பயிற்சி செய்வது உபகரணங்கள் தேவையில்லாமல் மிகவும் திறமையான தசைகளை உருவாக்க முடியும்.

எச்சரிக்கை

• காயத்தைத் தடுக்க எப்போதும் வெப்பம் மற்றும் குளிர்.
• ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு எப்போதும் நீட்டவும்.
• உங்களுக்கு காயம் அல்லது உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகாமல் எந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் முயற்சி செய்ய வேண்டாம்.
• மூட்டு, முதுகு, கழுத்து போன்ற வலியை ஏற்படுத்தும் ஏதேனும் பயிற்சிகள் இருந்தால், உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு, உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறும் வரை மீண்டும் செய்ய வேண்டாம்.