உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

ஒரு சுவையான மதிய உணவை அனுபவித்த பிறகு, பலர் சற்றே மந்தமான நிலையில் விழ முனைகிறார்கள். அதனால்தான் ஸ்பெயினியர்கள் பெரும்பாலும் துடைப்பம் எடுப்பார்கள். மதிய வேளையில் மந்தநிலையைத் தவிர்க்க, நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், மேலும் உங்கள் உடல் சரியாக கவனிக்கப்படுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும், இரவில் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதன் மூலமும், மதிய உணவுக்குப் பிறகு நடந்து செல்வதன் மூலமும் உங்கள் மதிய நேரத்தை நீங்கள் பராமரிக்க முடியும். மதிய உணவுக்குப் பிறகு தூங்குவதைத் தவிர்ப்பது எப்படி என்பதை அறிய படிக்கவும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: மதியம் தூக்கத்திற்கான காரணத்தை அடையாளம் காணவும்

1. 

   மதிய உணவுக்குப் பிறகு தூக்கம் வருவது செரிமான பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையது என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். மதிய உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் தூங்குவதற்கு முக்கிய காரணம், மதிய உணவுக்கு நீங்கள் உண்ணும் உணவு செரிமானத்திற்கு உதவ மூளைக்குச் செல்லும் இரத்தத்தின் அளவைக் குறைக்கிறது. உங்கள் உடல் மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஒரு சிறிய அளவு மெலடோனின் வெளியிடுகிறது, இதனால் உங்கள் மத்திய உடல் வெப்பநிலை பிற்பகல் 2-3 மணியளவில் குறைகிறது. மெலடோனின் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது இரவில் தூங்க உதவுகிறது.

2. 

   
   
   ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். முந்தைய நாள் இரவு உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராவிட்டால் மதிய உணவுக்குப் பிறகு சோம்பல் உணர்வு மோசமாக இருக்கும். பெரியவர்களுக்கு ஒரு இரவில் 7-8 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும். உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருந்தால், அதற்கான காரணத்தைக் கண்டறிய உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

3. 

   
   
   உங்கள் உணவுப் பழக்கம் மதியம் தூக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். மதிய உணவுக்குப் பிறகு சோம்பல் சாதாரணமானது என்றாலும், ஊட்டச்சத்து மோசமாக இருந்தால், அது மோசமாக இருக்கும். மதிய உணவுக்குப் பிறகு தூங்குவதைத் தவிர்ப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிக்க, பின்வரும் கேள்விகளைக் கவனியுங்கள்:
   • நான் ஒவ்வொரு நாளும் காலை உணவை சாப்பிடுகிறேனா?
   • நான் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுகிறேனா?
   • முந்தைய நாள் இரவு நான் பேச்சாளர் மூலம் சாப்பிட்டேன் அல்லது குடித்தேன்?
   • நான் அதிகமாக காபி மற்றும் ஆல்கஹால் குடிக்கிறேனா?
   • காலை உணவு போதுமான ஆற்றலை அளிக்கிறதா? (காபி குடிப்பது மட்டுமல்ல)
   • நான் எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறேன்?
   • எனக்கு வேலை-வாழ்க்கை சமநிலை இருக்கிறதா?
   • மதிய உணவில் நான் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுகிறேனா?
     • இந்த கேள்விகளுக்கு ஏதேனும் பதில் இல்லை என்றால், மதிய உணவுக்கு பிந்தைய மயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும்.

4. 

   
   
   எழுதுங்கள் உணவு நாட்குறிப்பு உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பழக்கங்களை சேமிக்க. நீங்கள் தூங்கும்போதெல்லாம், நீங்கள் சாப்பிட்டதை எழுதுங்கள், முன்பு உடற்பயிற்சி செய்தீர்களா, முந்தைய இரவில் உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் என்ன, அதில் ஏதேனும் காரணிகள் இருக்கலாம். ஒரு வாரத்திற்கு ஜர்னல், மற்றும் வார இறுதியில் நீங்கள் பதிவுசெய்த தரவை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பழக்கங்களைக் கண்டறிந்து அவற்றைத் தவிர்க்கவும். விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: மதியம் தூக்கத்தைத் தவிர்க்க உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றவும்

1. 

   ஆரோக்கியமான காலை உணவை உண்ணுங்கள். காலை உணவை ஒருபோதும் தவிர்க்க வேண்டாம், ஏனெனில் அது நாள் உற்சாகப்படுத்துகிறது. உங்கள் காலை ஆற்றலை சீராக வைத்திருக்க முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் தயிர் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். காலை உணவு ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கான உங்கள் விருப்பத்தை குறைக்க காலை உணவு உதவுகிறது, மேலும் நாள் முழுவதும் உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது. நல்ல காலை உணவுகள்:
   • ஸ்கீம் பால் மற்றும் புதிய பழத்தின் ஒரு துண்டுடன் தானியம்.
   • முழு கோதுமை ரொட்டியின் இரண்டு துண்டுகளை 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஒரு வாழைப்பழத்துடன் பரப்பவும்.
   • துருவல் முட்டைகளுடன் கூடிய பல தானிய பேகல், குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் துண்டு மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு ஒரு கண்ணாடி.

2. 

   அதிக கொழுப்பு மற்றும் துரித உணவுகளுக்கு பதிலாக ஆரோக்கியமான மதிய உணவை உட்கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான துரித உணவுகள் குப்பை உணவுகள், மற்றும் நிறைய கொழுப்பு, சர்க்கரை, உப்பு, பாதுகாப்புகள் மற்றும் சுவைகள் உள்ளன. துரித உணவு சுவையானது மற்றும் உங்களை நன்றாக உணர வைக்கிறது, ஆனால் இது ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததால் நிறைய கலோரிகளை வழங்குகிறது மற்றும் உடலுக்கு மிகவும் மோசமான ஆற்றல் மூலமாகும்.
   • மதியம் போதுமான ஆற்றலைப் பெற மதிய உணவிற்கு மெலிந்த புரதத்துடன் புதிய கீரை தேர்வு செய்யவும்.
   • இருண்ட சாக்லேட் துண்டுடன் ஒரு கப் பச்சை தேநீர் குடிக்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு துரித உணவுக் கடையிலிருந்து மதிய உணவை வாங்க வேண்டியிருந்தால், வறுத்த உணவுகளுக்கு மேல் சுட்ட அல்லது புகைபிடித்த பொருட்களைத் தேர்வுசெய்து, பிரஞ்சு பொரியல்களை சாப்பிட வேண்டாம்.

3. 

   பதப்படுத்தப்பட்ட மாவு மற்றும் சர்க்கரையுடன் தயாரிக்கப்படும் உணவுகளைத் தவிர்த்து, எப்போதும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். சீஸ்கேக்குகள், குரோசண்ட்ஸ், மஃபின்கள் மற்றும் கேக்குகள் பொதுவாக பாஸ்தா உட்பட மிகவும் சுவையாக இருக்கும், இவை அனைத்தும் உங்களை மயக்கமடையச் செய்யும் உணவுகள். மாவு மற்றும் சர்க்கரையின் அதிக உள்ளடக்கம் மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால், நீங்கள் விழித்திருக்க விரும்பினால் பேஸ்ட்ரிகள், பாஸ்தாக்கள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களை தவிர்க்குமாறு டாக்டர் கேப் மிர்கின் பரிந்துரைக்கிறார். பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள் மீது பதப்படுத்தப்படாததைத் தேர்ந்தெடுப்பது மதிய உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் நன்றாக இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கான ஆரோக்கியமான வழியாகும்.

4. 

   மதிய உணவில் சிக்கலான, புரதம் நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் மதிய உணவு சீரானதாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு சைவ மதிய உணவை பிரதான பாடமாகத் தேர்வுசெய்து, முழு தானியத்தையும் ஒல்லியான புரதத்துடன் பரிமாறவும். பின்வரும் உணவுகளுடன் உயர் ஆற்றல் மதிய உணவு மெனுவைத் திட்டமிடுங்கள்:
   • முளைகள், பச்சை பீன்ஸ், கீரை, கடுகு கீரைகள், கசப்பான கீரை, போக் சோய், கடற்பாசி, முட்டைக்கோஸ், காளான்கள், முள்ளங்கி, செலரி, வெண்ணெய், வெள்ளரி, ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், பெல் மிளகு, பூசணி, சீமை சுரைக்காய், மூங்கில் தளிர்கள், வெங்காயம், தக்காளி, காஃபின், கேரட், வாட்டர் கிரெஸ், பூசணி போன்றவை.
   • முழு கோதுமை ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை பாஸ்தா, முழு கோதுமை பட்டாசுகள், உலர் கோதுமை (புல்கூர்), குயினோவா போன்றவை.
   • கொண்டைக்கடலை, முட்டை, கோழி மார்பகம், டுனா, டோஃபு, வான்கோழி மார்பகம் போன்றவை.

5. 

   குறைவாக உண். நிறைய சாப்பிடுவதால் செரிமான அமைப்பு கடினமாக வேலை செய்கிறது, எனவே நீங்கள் தூங்குவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். ஒரு பெரிய மதிய உணவை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, நாள் முழுவதும் பல சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். சிறிய மதிய உணவை காலை மற்றும் மதியம் சிற்றுண்டிகளுடன் சமப்படுத்துங்கள், இதனால் உங்களுக்கு தேவையான கலோரிகள் கிடைக்கும். நாள் முழுவதும் பல சிறிய உணவை நீங்கள் சாப்பிட திட்டமிட்டால், உணவு மூன்று மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

6. 

   ஆரோக்கியமான மதியம் சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். மதியம் சிற்றுண்டி அதை அகற்றுவதற்கு பதிலாக ஆற்றலை அதிகரிக்க உதவும். சாக்லேட்டை ஏங்குவதற்கான சோதனையைத் தவிர்த்து, ஒரு துண்டு பழம், குறைந்த கொழுப்பு சரம் சீஸ் கொண்ட ஒரு சில பட்டாசுகள் அல்லது ஒரு சில பாதாம் பருப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: பிற்பகல் தூக்கத்தைத் தவிர்க்க மற்ற தீர்வுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 

   மதிய உணவுடன் ஆல்கஹால் அல்லது பீர் குடிக்க வேண்டாம். ஒரு மன அழுத்தம் நிறைந்த வேலைக்குப் பிறகு, மதிய உணவில் பீர் அல்லது ஆல்கஹால் குடிக்க வேண்டும் என்ற வெறி உங்களுக்கு இருக்கலாம், ஆனால் இது உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே மதிய உணவின் போது நீங்கள் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஆல்கஹால் ஒரு மயக்க மருந்து மற்றும் ஒரு கப் மட்டுமே நாள் முழுவதும் உங்களை சோர்வடைய வைக்கும்.

2. 

   மதிய உணவுக்குப் பிறகு காபி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும் திறனுக்காக காபி பிரபலமானது என்றாலும், இந்த விளைவு காலப்போக்கில் குறைந்து, உங்கள் காபி நுகர்வு தொடர்ந்து அதிகரிக்கும். உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரிப்பது ஆரோக்கியமற்றது, ஏனென்றால் நீங்கள் அதிக காபி குடிப்பதை முடிக்கக்கூடும், இதனால் அதன் விளைவுகள் மறைந்து போகும்போது விரைவாக வீழ்ச்சியடையும், இறுதியில் காஃபின் போதைக்கு ஆளாக நேரிடும்.
   • மதியம் வரை உங்களுக்கு உதவ காஃபினேட் அல்லது டிகாஃபினேட்டட் பானங்களுக்கு மாறவும். நாள் முழுவதும் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க தண்ணீர் தேவைப்படுவதால் நீர் ஒரு சிறந்த வழி. தண்ணீரைக் கொண்டுவரும் மற்றொரு நன்மை இருக்கிறது, அதுவே அவ்வப்போது நீரைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்பாகும்.

3. 

   உடற்பயிற்சி செய்ய மதிய உணவிற்கு பின். மதிய உணவுக்குப் பிறகு, நடந்து சென்று சிறிது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஓரிரு கட்டிடங்கள் வழியாக உலாவும், சில ஒளி நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள், மோட்டார் பாலத்திற்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது குளியலறையில் ஒரு சில கால்களைச் செய்யவும் - நீங்கள் நினைக்கும் எதையும் சூழ்நிலைகள் மற்றும் வேலை அட்டவணைக்கு ஏற்றது. சாப்பிட்ட பிறகு லேசான உடற்பயிற்சி செய்வது இரத்த ஓட்டத்தை சிறப்பாகச் செய்ய உதவும் மற்றும் சோர்வை நீக்கும்.

4. 

   ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8-10 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நாள் முழுவதும் ஏராளமான தண்ணீர் குடிப்பதால் உங்கள் உடல் நீரேற்றமாக இருக்க உதவும், மேலும் இது மதிய உணவுக்குப் பிறகு சோர்வு உணர்வை குறைக்கிறது. நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் எப்போதும் ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

5. 

   மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். மதிய உணவுக்குப் பிறகு உங்களுக்கு மிகவும் தூக்கம் வந்தால், மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். இரும்பு அல்லது பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாதது, இன்சுலின் எதிர்ப்பு அல்லது நீரிழிவு நோய், இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு அல்லது பிற மருத்துவ பிரச்சினைகள் உள்ளிட்ட பல நிலைகள் மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஒரு மருத்துவர் மட்டுமே உங்களை கண்டறிந்து சிகிச்சை அளிக்க முடியும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• மதிய உணவிற்கு ஒரு நிதானமான மற்றும் வசதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. புதிய காற்றைப் பெற அலுவலகம் அல்லது அலுவலக அறையை விட்டு வெளியேற முயற்சிக்கவும். இது மனதுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் வயிற்றுக்கும் நன்மை பயக்கும், இது பிற்பகலில் உங்கள் உற்சாகத்தையும் உற்பத்தித்திறனையும் மேம்படுத்த உதவும்.
• விளையாட்டு பானங்கள் ஆரம்பத்தில் ஆற்றலை அதிகரிக்கும் போது, ​​ஆற்றலுக்குத் தேவையான அளவு அடிக்கடி அவற்றைக் குடிக்க வேண்டாம். சிலவற்றில் காஃபின் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ளன, பெரிய அளவில் உட்கொள்ளும்போது எதுவும் ஆரோக்கியமாக இல்லை, மேலும் நீங்கள் சார்ந்து இருக்க இது ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல ஆதாரமாக இல்லை.
• நீங்கள் சாப்பிட 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தாலும், சத்தான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் ஒரு உணவகத்திற்கு அழைக்கப்பட்டால், ஜீரணிக்க எளிதான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• மெதுவாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், அவசர மதிய உணவு உங்கள் உடலை தேவையற்ற ரசாயனங்களை வெளியிட தூண்டுகிறது, மேலும் நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்.
• உங்கள் குழந்தைக்கு மதிய உணவுக்குப் பிறகு அவர்கள் நன்றாக இருக்கிறார்களா என்று கேளுங்கள். உங்கள் பிள்ளை (அல்லது உங்கள் குழந்தையின் ஆசிரியர்) மதிய உணவுக்குப் பிறகு சோம்பலாக இருப்பதாக அறிவித்தால், மதிய உணவின் கலவையை நீங்கள் மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும், அல்லது உங்கள் பிள்ளை வெளியில் இருந்து வாங்கிய மதிய உணவைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். குழந்தைகளுக்கு நல்ல ஊட்டச்சத்து வழங்குவது மிகவும் முக்கியம். கட்டுரைகளைப் படியுங்கள் சைவ பள்ளி மதிய உணவைப் பொதி செய்து மதிய உணவுப் பெட்டியைக் கட்டுங்கள்.
• உங்கள் பணி அட்டவணையில் இது சாத்தியமில்லை, ஆனால் மதிய உணவுக்குப் பிறகு 15 நிமிட தூக்கத்தை அல்லது தியானம் செய்ய நீங்கள் திட்டமிட வேண்டும், எனவே தூக்கும் போது மீதமுள்ள நேரம் உங்களுக்கு தூக்கம் வராது. அதிக உற்பத்தித்திறன்.

எச்சரிக்கை

• பொதுவான வலிகள் மற்றும் வலிகள் போன்ற நாள்பட்ட சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும் நோயெதிர்ப்பு கோளாறுகள் உங்களை ஒரு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும். மேற்கூறிய நடவடிக்கைகள் எதுவும் செயல்படவில்லை மற்றும் உங்களுக்கு வலிகள் மற்றும் வலிகள் பொதுமைப்படுத்தப்பட்டிருந்தால், உங்கள் மேலாளரிடம் நிபந்தனைக்கு அவசியமானவை என்று கருதுங்கள். துடைப்பது உங்களை நன்றாக உணரச்செய்தால், அது உங்கள் பிரச்சினைக்கு உண்மையான தீர்வாகும் - ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளாமல், சோம்பலாக வேலை செய்ய முயற்சிப்பதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• ஏதேனும் முக்கியமான உணவு அல்லது சுகாதார முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.