உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

இரும்பு என்பது ஹீமோகுளோபினின் அடிப்படை கூறுகளில் ஒன்றாகும், இது இரத்த அணுக்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்ல உதவுகிறது. இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தியில் சிக்கலைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும், இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் இல்லாதது. இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள இரத்த சோகை உள்ளவர்களுக்கு, உடலில் இரும்பு அளவை அதிகரிக்க டாக்டர்கள் பரிந்துரைக்கும் வழிகளில் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவு ஒன்றாகும்.

படிகள்

2 இன் பகுதி 1: இரும்பு பணக்கார உணவைக் கடைப்பிடிக்கவும்

1. 

   உங்கள் உடலின் இரும்பு தேவைகளை தீர்மானிக்கவும். தினசரி இரும்பு தேவை வயது மற்றும் பாலினம் உட்பட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. அதிகப்படியான இரும்பு நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்தும், எனவே இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுக்கு மாறும்போது ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் இரும்புத் தேவைகளை மட்டுமே பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.
   • ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் 9-13 வயது: 8 மி.கி.
   • ஆண்கள் 14–18 வயது: 11 மி.கி.
   • பெண்கள் 14–18 வயது: 15 மி.கி.
   • ஆண்கள் 19-50 வயது: 8 மி.கி.
   • பெண்கள் 19-50 வயது: 18 மி.கி.
   • ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் 51 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்: 8 மி.கி.
   • 14-50 வயதுடைய கர்ப்பிணி பெண்கள்: 27 மி.கி.

2. 

   
   
   இரும்புச்சத்து நிறைந்த இறைச்சிகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். விலங்கு உணவுகளில் (ஹீம் இரும்பு) காணப்படும் ஹீமோகுளோபினிலிருந்து எடுக்கப்படும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த மூலமே இறைச்சி. ஹீம் அல்லாத இரும்பு பெரும்பாலான உணவுகளில் அதிகம் காணப்பட்டாலும், விலங்குகளிடமிருந்து வரும் இரும்பு உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி விலங்குகளிடமிருந்து இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்கள்.
   • 170 கிராம் டெண்டர்லோயின் சுமார் 3.2 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது.
   • மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி கல்லீரல் அல்லது உறுப்பு இறைச்சிகளில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது, 85 கிராம் சேவைக்கு 5-9 மி.கி.
   • கோழிக்கு வரும்போது, ​​85 கிராம் சேவையில் 2.3 மி.கி. கொண்ட இரும்புச்சத்து வளமான ஆதாரமாக வாத்து உள்ளது, அதைத் தொடர்ந்து வான்கோழி 85 கிராம் சேவையில் 2.1 மி.கி.
   • சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பெரும்பாலும் இரும்பு அளவு குறைவாக இருப்பதற்கு ஒரு காரணம், அவர்கள் இறைச்சியை சாப்பிடுவதில்லை. நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர் என்றால், இரும்புச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை ஈடுசெய்க.

3. 

   
   
   அதிக கடல் உணவை உண்ணுங்கள். சில வகையான கடல் உணவுகளிலும் விலங்குகளிடமிருந்து இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இந்த கடல் உணவுகளிலும் அதிக புரதம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. மீன் சாப்பிடக்கூடிய சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு கடல் உணவு ஒரு சிறந்த புரத மூலமாகும்.
   • கிளாம் மற்றும் சிப்பிகள் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள கடல் உணவாகும், முறையே 85 கிராம் சேவைக்கு சுமார் 23 மி.கி மற்றும் 10 மி.கி.
   • 85 கிராம் மொல்லஸ்க்கள் அல்லது மஸ்ஸல்களில் சுமார் 3.5 மி.கி இரும்பு உள்ளது.
   • எண்ணெயில் 85 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி பரிமாறும்போது சுமார் 2.1 மி.கி இரும்பு உள்ளது; கூடுதலாக, டுனா, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ஹாடோக் இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை, ஒரு சேவைக்கு சுமார் 0.7 மி.கி.

4. 

   
   
   உங்கள் உணவில் பீன்ஸ் சேர்ப்பதை அதிகரிக்கவும். இரும்புச்சத்து தாவர மூலங்கள் உடலால் உடனடியாக உறிஞ்சப்படாவிட்டாலும், நீங்கள் இன்னும் இந்த இரும்பைப் பெறலாம், எடுத்துக்காட்டாக பீன்ஸ். ஒரு கப் சமைத்த பீன்ஸ் சுமார் 3.5 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது.
   • வெள்ளை பீன்ஸ் இரும்பின் பணக்கார ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது ஒரு கோப்பைக்கு 3.9 மி.கி.
   • பல பருப்பு வகைகள் இரும்பினால் நிறைந்துள்ளன, ஒரு கோப்பைக்கு 2.1 மி.கி. சிறுநீரக பீன்ஸ், கார்பன்சோ பீன்ஸ் (சுண்டல்) மற்றும் லிமா பீன்ஸ் ஆகியவை இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.

5. 

   உங்கள் உணவில் டோஃபு அல்லது சோயாபீன்ஸ் சேர்க்கவும். சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் உணவுகளில் இரும்பு அளவை அதிகரிக்க முடியும், ஏனெனில் டோஃபு தாவர அடிப்படையிலான இரும்பின் வளமான மூலமாகும். ½ கப் டோஃபுவில் 3.5 மி.கி இரும்பு உள்ளது.
   • சமைத்த பீன்ஸ் (எ.கா. எடமாம் பீன்ஸ்) ஒரு கோப்பைக்கு 4.4 மி.கி வரை இருக்கலாம்.

6. 

   பலவிதமான அடர் பச்சை காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். இந்த காய்கறிகளில் அதிக இரும்புச் சத்து உள்ளது. கீரை (கீரை), காலே மற்றும் ரெயின்போ காலே ஆகியவை தாவர அடிப்படையிலான இரும்புச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளாகும். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு 1/2 கப் கீரையிலும் சுமார் 3.2 மி.கி இரும்பு உள்ளது. பச்சை காய்கறிகளை சாலட் அல்லது ஸ்மூத்தியாகப் பயன்படுத்துவது போன்ற பல்வேறு வழிகளில் தயாரிக்கலாம்.

7. 

   பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் போன்ற ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். முளைத்த விதைகள் மற்றும் பீன்ஸ் இரும்பில் இன்னும் பணக்காரர். உதாரணமாக, 30 கிராம் பூசணி விதைகள், எள் அல்லது பூசணி விதைகளில் 4.2 மி.கி காய்கறி இரும்பு உள்ளது.
   • மற்ற விதைகளைப் போல இரும்புச்சத்து அதிகம் இல்லை என்றாலும், சூரியகாந்தி விதைகளிலும் 30 கிராமுக்கு 0.7 இரும்புச்சத்து உள்ளது.

8. 

   வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. பல காலை உணவு தானியங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஓட்ஸ் இரும்புடன் பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளன, இது உங்கள் உணவில் இரும்புச்சத்தை சேர்க்க சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. உற்பத்தியின் இரும்பு உள்ளடக்கத்தை தீர்மானிக்க லேபிள் தகவலை சரிபார்க்கவும்.

9. 

   இரும்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரும்புச் சத்துகளும் கிடைக்கின்றன, மேலும் அவை உங்கள் உணவில் இரும்புச் சேர்க்கவும் பயன்படும். இருப்பினும், உங்கள் தினசரி இரும்புத் தேவை நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகளில் இரும்பு மற்றும் இரும்புச் சத்துகளின் கலவையாகும். ஆகையால், உங்கள் அன்றாட உணவில் அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து ஏற்படாமல் இருக்க இரும்புச் சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

10. 

    வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள். சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்ற பொருட்கள் இல்லாமல் சரியாக உறிஞ்சப்படாது. உதாரணமாக, வைட்டமின் சி உடன் இரும்பு உடலால் மிகவும் திறமையாக உறிஞ்சப்படுகிறது, மறுபுறம், கால்சியத்துடன் உட்கொள்ளும்போது இரும்பு உறிஞ்சுதல் குறைகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 12 (இரும்பு உறிஞ்சுவதற்குத் தேவையான வைட்டமின்) தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் அவர்களின் உணவில் போதுமான வைட்டமின் பி 12 இல்லை.
    • இரும்புச் சத்துக்கள் வயிற்றைக் கலங்கச் செய்யலாம். இரும்புச் சத்துக்களை உணவுடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் இரவில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

11. 

    இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். தேநீர் மற்றும் காபியில் இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும் பாலிபினால்கள் உள்ளன. இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும் உணவுகளில் பால் பொருட்கள் போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் அடங்கும்.
    • இந்த உணவுகளை முற்றிலுமாக தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை ஒரே நேரத்தில் உட்கொள்ள வேண்டாம்.

12. 

    ஆரஞ்சு சாப்பிடுங்கள் அல்லது ஆரஞ்சு சாற்றை இரும்புச் சத்துகளுடன் (இரும்பு சல்பேட், இரும்பு குளுக்கோனேட் ,...). ஆரஞ்சு அல்லது ஆரஞ்சு சாற்றில் உள்ள வைட்டமின் சி இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு உதவும்.
    • வைட்டமின் சி உடல் இரும்பை எளிதில் உறிஞ்சுவதற்கு உதவுவதால், தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு மூலங்களை முதன்மையாக நம்பியிருக்கும் மக்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.
    விளம்பரம்

பகுதி 2 இன் 2: இரத்த சோகை தீர்மானித்தல்

1. 

   இரத்த சோகை அபாயத்தை சரிபார்க்கவும். எவருக்கும் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை ஏற்படலாம் மற்றும் சுமார் 20% பெண்கள் (50% கர்ப்பிணி பெண்கள்) மற்றும் 3% ஆண்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ளது. வேறு சில குழுக்களும் இரத்த சோகை அபாயத்தில் உள்ளன, அவற்றுள்:
   • பெண்கள் (மாதவிடாய் மற்றும் பிரசவத்தின்போது இரத்த இழப்பு).
   • 65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள், உணவில் பெரும்பாலும் இரும்புச்சத்து குறைவாக இருக்கும்.
   • ஆஸ்பிரின், பிளாவிக்ஸ், கூமாடின் அல்லது ஹெப்பரின் போன்ற இரத்தத்தை மெல்லியதாக எடுத்துக் கொள்ளும் நபர்கள்.
   • சிறுநீரக செயலிழப்பு உள்ளவர்கள், குறிப்பாக டயாலிசிஸில், இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்குவதில் சிரமப்படுகிறார்கள்.
   • இரும்பு உறிஞ்சுதல் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள்.
   • குறைந்த இரும்பு உணவில் உள்ளவர்கள் (பொதுவாக சைவ உணவு மற்றும் சைவம்)

2. 

   இரத்த சோகையின் அறிகுறிகளைத் தீர்மானித்தல். இரத்த சோகையின் முக்கிய அறிகுறிகள் சோர்வு, மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல், தலைவலி, எரிச்சல், வெளிர் தோல், கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் மற்றும் குளிர்ச்சியை உணருவது ஆகியவை அடங்கும்.
   • மற்ற அறிகுறிகளில் வேகமான இதயத் துடிப்பு, உடையக்கூடிய நகங்கள், உடைந்த உதடுகள், புண் நாக்கு, உடற்பயிற்சியின் போது தசை வலி, விழுங்குவதில் சிரமம் ஆகியவை அடங்கும்.
   • இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள குழந்தைகளும் சிறு குழந்தைகளும் நடைபயிற்சி மற்றும் பேசுவது, மெதுவாக வளர்வது மற்றும் மோசமான செறிவு போன்ற திறன்களை வளர்ப்பதில் தாமதத்தை அனுபவிக்கலாம்.

3. 

   மருத்துவரிடம் செல். இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் அனுபவித்தால், குறிப்பாக நீங்கள் இரத்த சோகை அதிக ஆபத்தில் உள்ள குழுக்களில் ஒன்றைச் சேர்ந்தவராக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை ஒரு முழு பரிசோதனைக்கு நீங்கள் சந்தித்து இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை உள்ளதா என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டும் காரணம் அல்லது இல்லை. இதைப் பார்ப்பது அவசியம், ஏனென்றால் நீங்கள் இரும்புச் சத்து உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய சிறப்பு வழிமுறைகளை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு வழங்க முடியும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• விலங்கு மூலங்களிலிருந்து வரும் இரும்பு தாவர மூலங்களிலிருந்து இரும்பை விட 2-3 மடங்கு திறமையாக உடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது.

எச்சரிக்கை

• இரும்பு தினசரி உட்கொள்ளல் 45 மி.கி.க்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். உணவில் இரும்புச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் இரும்பு நச்சுத்தன்மை ஏற்படலாம். அதிக இரும்பு உணவுக்கு மாறுவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் இரும்புச் சத்துக்களை இணைக்க விரும்பினால்.