உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

• உங்கள் வலது காலை வளைக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது கால் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் பிட்டத்தைத் தொடக்கூடாது.

உங்கள் வலது முழங்காலை மெதுவாக இடதுபுறமாகவும், தரையிலும் நகர்த்தவும். வலது முழங்கால் இடது காலைக் கடக்கும். முடிந்தால், உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு வெளியே உங்கள் வலது முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைத் திருப்பவும்.

• வலியை ஏற்படுத்தும் நிலைக்கு சுழலும் போது, ​​நீங்கள் நிறுத்தி அசல் நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். அச .கரியத்தின் புள்ளியைக் கடந்தே நீட்ட வேண்டாம்.
• உங்கள் வலது பாதத்தை நிலைநிறுத்துங்கள், ஆனால் நீங்கள் முறுக்கு இயக்கத்தைத் தொடரும்போது, ​​உங்கள் கால்களின் கால்கள் தரையிலிருந்து தூக்கப்படலாம்.

வலது பக்கத்தை எதிர்கொள்ள தலையைத் திருப்பி, மேல் உடலை ஒரே திசையில் சிறிது சுழற்றுங்கள். இது வழக்கமாக வேலை செய்யும், ஆனால் சுழற்சியுடன் திருகு தோல்வியடையும் சந்தர்ப்பங்கள் உள்ளன. எதுவாக இருந்தாலும், நீட்சி வலியற்றது மற்றும் எப்போதும் இனிமையானது.

உங்கள் முதுகில் விரிசல் ஏற்படும் வரை இழுக்கவும் அல்லது அச .கரியம் இல்லாமல் அதிகபட்சமாக நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு நேராக்குவதற்கு முன் உச்சவரம்பு நோக்கி நகர்த்தவும்.

உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை நீட்டிய வலது கால் முழுவதும் நகர்த்துவதன் மூலம் செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். ஒரு பக்கம் திரும்பிய பின் உங்கள் முதுகில் கிண்டல் செய்வதை நீங்கள் கேட்கலாம் அல்லது உணரலாம் என்றாலும், எதிர் பக்கத்தில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் முதுகெலும்பை இன்னொரு இடத்தில் சுழற்றலாம். விளம்பரம்

5 இன் முறை 2: உங்கள் ஆதரவு நபருடன் உங்கள் முதுகில் நீட்டவும்

1. 

   பக்கங்களில் உங்கள் கைகளால் கடினமான மேற்பரப்பில் உங்கள் முகத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு தரைவிரிப்பு மேற்பரப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது அல்லது ஒரு துண்டு மீது படுத்துக் கொள்வது சற்று மென்மையாக இருக்கும். தடிமனான மெத்தை அல்லது மெத்தை போன்ற உடல் எடையால் உள்தள்ளப்பட்ட மேற்பரப்பில் படுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
   • உங்கள் தலையைத் திருப்பி ஒரு பக்கத்தில் வசதியாக ஓய்வெடுங்கள், ஆனால் தலையணைகள் அல்லது வேறு எந்தப் பொருளையும் உங்கள் தலையை உயர்த்தவோ அல்லது கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தவோ பயன்படுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் இது கழுத்தில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை உருவாக்குகிறது.

2. 

   
   
   உங்கள் கீழ் முதுகில் ஆதிக்கம் செலுத்தும் பாதத்தை வைக்க ஆதரவு நபருக்கு அறிவுறுத்துங்கள். அவர்களின் உடல் நிறைவை அந்த பாதத்திற்கு மாற்றத் தொடங்கச் சொல்லுங்கள், குறைந்த முதுகில் கூட லேசான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • ஆதரவாளரின் கால்கள் கீழ் முதுகை உறுதிப்படுத்த உதவும். அழுத்தம் உறுதியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் முழு உடல் நிறை இருக்கக்கூடாது. எப்போதும் மற்ற பாதத்தை தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
   • அழுத்தம் முறுக்கு செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாகும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு கூர்மையான வலி அல்லது அச om கரியத்தை உணர்ந்தால் உடனடியாக உங்கள் ஆதரவு நபரிடம் சொல்லுங்கள், அதனால் அவர்கள் கால்களை உயர்த்தலாம்.

3. 

   அவர்களை வளைக்கச் சொல்லுங்கள், மெதுவாக உங்கள் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், மெதுவாக உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள். உங்கள் கைகளை நேராகவும் உறுதியாகவும் வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கைகளைப் பூட்டுவதைத் தவிர்க்கவும் - தேவையற்ற பதற்றம் மூட்டுக் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

4. 

   உங்கள் பிட்டத்தின் மேல் விளிம்பிற்கும் கீழ் முதுகிற்கும் இடையில் கால்களை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொண்டு உங்கள் கைகளை மெதுவாக மேலே இழுக்க உங்கள் ஆதரவு நபரிடம் கேளுங்கள். அவர்கள் இழுக்கும்போது உங்கள் முதுகு சுருண்டுவிடும், ஆனால் நீங்கள் அதிகபட்ச நெகிழ்வுத்தன்மையை அடையும்போது பேச நினைவில் கொள்ளுங்கள். சிலர் திரும்பிச் செல்வது சுலபமாக இருக்கும்போது, ​​இன்னும் பலர் வளர்ச்சியடையாத தசைகள் மற்றும் இயக்கத்தின் வெவ்வேறு வரம்புகளைக் கொண்டுள்ளனர்.

5. 

   கேளுங்கள் அல்லது உங்கள் முதுகெலும்பைப் போல உணருங்கள்! உங்கள் முதுகு நிறைய குரல் கொடுக்கக்கூடும், ஆனால் உங்கள் உடலை அழுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் இது மூட்டுகள் அல்லது தசைகளை கஷ்டப்படுத்தும். விளம்பரம்

5 இன் முறை 3: நுரை உருளை மீது பின் நீட்சி

1. 

   ரோலரை ஒரு கரடுமுரடான கடினமான மேற்பரப்பில் வைக்கவும், உங்கள் பிட்டத்தின் மேல் விளிம்பிற்கும் கீழ் முதுகிற்கும் இடையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆரம்பத்தில் பிட்டத்தின் மேல் விளிம்பிற்கும் கீழ் முதுகுக்கும் இடையில் ரோலரை வைக்கவும். முழங்கால்களால் வளைந்து, முழங்கால்களின் பக்கங்களில் கைகள் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் கால்களைக் கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் முக்கிய தசைகளை செயல்படுத்த மெதுவாக உங்கள் தலையை உயர்த்தவும்.
   • நுரை உருளை என்பது பின்புறத்தை திருக ஒரு சிறந்த கருவியாகும் (நீட்டவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது), ஆனால் உங்களிடம் ஒன்று இல்லையென்றால், நீங்கள் மேம்படுத்தலாம். சிலர் பி.வி.சி குழாய்களை யோகா மெத்தைகளுடன் மூடுகிறார்கள். இந்த மேற்பரப்பு ஒரு நுரை உருளை விட மிகவும் கடினமானது, எனவே இது மிகவும் வேதனையானது (பெரும்பாலும் ஆரம்பநிலைக்கு நல்லதல்ல).

2. 

   பின்புறம் சற்று உயர்ந்து, கால்களை தரையில் உறுதியாக வைத்து, ரோலரில் உருட்டத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைத்திருக்கும்போது, ​​கால்களை நீட்டி, நெகிழ வைப்பதன் மூலம் நீங்கள் உருட்டலாம். இந்த இயக்கம் ஒரு அதிரடி நடவடிக்கை போல் உணர்கிறது. இது உங்கள் கீழ் முதுகில் உருளைகள் மீது சரிய அனுமதிக்கிறது.
   • உங்கள் மேல் பின்புறத்தை இழுக்க விரும்பினால், உங்கள் கீழ் முதுகில் இருந்து உங்கள் தோள்பட்டையின் விளிம்பு வரை ரோலரை உருட்டவும். சரியாகச் செய்தால், உங்கள் மேல் முதுகில் நிறைய விரிசல் சத்தம் கேட்கும்.

3. 

   உங்கள் கீழ் முதுகு விரிசல் ஏற்படும் வரை ரோலரில் வசதியாக உருட்டுவதைத் தொடரவும். சிறிது நேரத்தில் நீங்கள் பின்வாங்கவில்லை என்றால் நிறைய விரிசல் ஒலிகளைக் கேட்பீர்கள். ரோலரில் உங்கள் முதுகில் சறுக்கும் போது நினைவில் கொள்ளுங்கள்:
   • உங்கள் மைய மோட்டாரை நகர்த்தி, உங்கள் உடலை சற்று உயர்த்தவும். சரிந்து விடக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கால்கள் தரையில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும். நீங்கள் ரோலரில் சரியும்போது உங்கள் கால்களை அதிகமாக நகர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உடல் வசதியையும் நிதானத்தையும் பராமரிக்கவும். தசைகள் எவ்வளவு தளர்வானவை, வெற்றிகரமாக பின்னால் திரும்புவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம்.

4. 

   நுரை உருளை பயன்படுத்தி வேறு பின் திருப்பத்தை முயற்சிக்கவும். ரோலரில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பகுதிக்கு 90 ° கோணத்தை உருவாக்க ஒரு தொடையை உயர்த்தவும். இருப்பினும், கீழ் கால் உடலுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். முழங்காலுக்குப் பின்னால் உள்ள பகுதியைப் பிடிக்க எதிர் கையைப் பயன்படுத்தவும் (உங்கள் இடது தொடையைத் தூக்கினால், உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தவும் சரி முழங்காலுக்கு பின்னால் பிடியில்). உங்கள் இலவச கை மற்றும் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைத்து, ரோலரில் உங்கள் கீழ் முதுகில் சறுக்கத் தொடங்குங்கள்.
   • உங்கள் கீழ் முதுகில் விரிசலை உணர்ந்த பிறகு, நிதானமாக பக்கங்களை மாற்றவும். உங்கள் கீழ் முதுகு கிளிக் செய்யும் வரை அதே நீட்டிப்பைச் செய்யுங்கள்.

5. 

   மாற்றாக, நீங்கள் உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக காற்றில் நேராக்கி, ரோலரில் உங்கள் பின்புறத்தை சரியலாம். ரோலரில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பகுதிக்கு 90 ° கோணத்தை உருவாக்க தொடைகள் மற்றும் கீழ் கால்கள் இரண்டையும் உயர்த்தவும். தொடை மற்றும் கீழ் கால் காற்றில் நீட்டப்பட வேண்டும். உங்கள் இலவச கை மற்றும் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைத்து, ரோலரில் உங்கள் கீழ் முதுகில் சறுக்கத் தொடங்குங்கள். விளம்பரம்

5 இன் முறை 4: பின்னிணைப்புடன் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்

1. 

   ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் இல்லாத வசதியான நாற்காலியில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். ஆர்ம்ரெஸ்ட் இல்லாத ஒரு நாற்காலி உங்கள் கையை சுதந்திரமாக நகர்த்துவதற்கு சிறந்தது.

2. 

   ஒரு முழங்கையை வளைத்து, எதிர் முழங்காலுக்கு வெளியே வெளிப்புறமாக கீழ்நோக்கி. உங்கள் வலது முழங்கையுடன் நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு வெளியே ஓய்வெடுக்கவும்.

3. 

   நீங்கள் ஒரு ஆதரவாகப் பயன்படுத்தும் முழங்காலின் திசையில் உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்புங்கள். உங்கள் இடது முழங்காலில் உங்கள் வலது முழங்கையை ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடற்பகுதியை இடது பக்கம் திருப்புங்கள். உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்புங்கள்.
   • உடலைச் சுழற்றும்போது கவனமாக இருங்கள். எந்தவிதமான அதிர்ச்சிகளும் திடீர் அசைவுகளும் இல்லை. நிலையான மற்றும் நிதானமான சுழற்சியை உருவாக்குவது உங்கள் பின்வாங்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

4. 

   நீங்கள் விரிசலை உணர்ந்த பிறகு, ஆயுதங்களை மாற்றி, உங்கள் உடற்பகுதியை எதிர் பக்கமாக சுழற்றுங்கள்.

5. 

   மற்றொரு வழி தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது ஒரு அடிப்படை ஊஞ்சலில் ஈடுபடுவது. உங்கள் வலது முழங்காலை கசக்கி, உங்கள் வலது காலை தரையில் நீட்டியிருக்கும் இடது காலின் மேல் கொண்டு வாருங்கள். சுருங்கும் வலது காலின் வெளிப்புறத்தில் நிலைநிறுத்த இடது முழங்கையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் நகர்த்தவும்.
   • இது ஒரு பின்தங்கிய நாற்காலியைப் போன்ற ஒரு நீட்சி - இருவரும் தங்கள் முழங்கைகளை எதிர் முழங்காலில் ஆதரவாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு விரிசலை உணர்ந்த பிறகு, உங்கள் கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளுடன் எதிர்மாறாக மீண்டும் செய்யவும்.
   விளம்பரம்

5 இன் முறை 5: சுகாதார பிரச்சினைகள் மற்றும் பிற தகவல்கள்

1. 

   பொதுவாக, இடுப்பு பாதுகாப்பாக கருதப்படுகிறது. இது ஒரு சிரோபிராக்டர் மற்றும் மசாஜ் சிகிச்சையாளரால் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும் என்று பெரும்பாலும் கருதப்படுகிறது, ஆனால் திருப்பம் முற்றிலும் வலியற்றது அல்லது சங்கடமாக இருக்கும் வரை நீங்கள் இதை வீட்டிலேயே பாதுகாப்பாக செய்யலாம். உங்கள் முதுகில் முறுக்குகையில் வலி உணர ஆரம்பித்தால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
   • உங்கள் முதுகெலும்பை முறுக்கும்போது என்ன நடக்கும்? நைட்ரஜன் மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடுகளின் காற்று குமிழ்கள் பின்னால் சுற்றியுள்ள திசுக்களில் இருந்து மூட்டுக்கு வேகமாக நகரும். இந்த விரைவான விரிவாக்கம் ஒரு உடனடி வெற்றிடத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் நாம் அடிக்கடி கேட்கும் வெடிக்கும் சத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

2. 

   இருப்பினும், உங்கள் முதுகெலும்பை சரிசெய்வது உங்கள் முதுகெலும்பை சரிசெய்வதற்கு சமமானதல்ல என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நீட்சி நிச்சயமாக மிகவும் வசதியானது, ஆனால் நீங்கள் அடிக்கடி முதுகுவலியை அனுபவித்தால் அது வேர் பிரச்சினைக்கு சிகிச்சையளிக்காது. அந்த நடவடிக்கை தற்காலிகமாக மிகவும் கடுமையான சிக்கலை மறைக்கக்கூடும், மேலும் சில சமயங்களில் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்கும்.
   • முதுகில் முறுக்குவது வலி மற்றும் நிவாரணத்திற்கு இடையில் ஒரு மாற்று சுழற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை நீங்கள் எப்போதாவது கவனித்தீர்களா? ஒரு இனிமையான உணர்வைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் உங்கள் முதுகைத் திருப்பிக் கொள்கிறீர்கள், ஆனால் மறுநாள் பின்புறம் சோர்வாக இருக்கிறது, உங்கள் முதுகைத் தொடர்ந்து திருப்ப வேண்டும். இந்த சோர்வு மற்றும் சோர்வு சுழற்சியை கீல்வாதத்தை கையாளுவதன் மூலம் தீர்க்க முடியும்.
   • ஆஸ்டியோபதி கையாளுதல் செயல்முறை எப்படி? சிரோபிராக்டர் பூட்டப்பட்ட அல்லது சிக்கிய முதுகெலும்புகளை சரியான நிலையில் கையாளுவதால் அவை இனி அழுத்தவோ அழுத்தவோ இல்லை. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இதை நீங்கள் சொந்தமாக செய்ய முடியாது. ஒரு சிரோபிராக்டிக் செய்ய நீங்கள் வேறொருவரைப் பெற வேண்டும் - ஒரு சிரோபிராக்டர் கூட அதை நீங்களே சரிசெய்ய முடியாது.

3. 

   கூடுதல் நீட்சி பயிற்சிகள் அல்லது முதுகு முறுக்குவதற்கு மாற்றாக செய்யுங்கள். குறைந்த முதுகு திருப்பங்களுக்கு பதிலாக நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல நல்ல பயிற்சிகள் உள்ளன. அவை வசதியாகவும் குறைந்த ஆபத்தைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய சில பயிற்சிகள் இங்கே:
   • யோகா பூனை, நாய் முகம் கீழே, புறா மற்றும் நாற்காலி போஸ் போன்றது
   • அடிப்படை கீழ் முதுகு நீண்டுள்ளது

4. 

   உங்கள் முதுகில் முறுக்கிய உடனேயே உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கவனமாக இருங்கள். உங்கள் முதுகில் முறுக்கிய பின் மிக விரைவில் உடற்பயிற்சி செய்தால் அது வட்டு குடலிறக்கம் போன்ற காயங்களை ஏற்படுத்தும். இதைத் தவிர்க்க, உங்கள் முதுகில் முறுக்குவதற்கு பதிலாக நீட்ட வேண்டும் பிறகு பயிற்சி முடிந்தது. விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்கள் முதுகில் முறுக்குவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் முதுகின் தசைகளை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம், ஏனெனில் அவை உங்கள் முதுகில் பதற்றம் அல்லது வலியிலிருந்து இருக்க உதவுகின்றன.
• ஒவ்வொரு நபரின் முதுகிலும் ஒரே முறைக்கு வித்தியாசமாக செயல்படலாம். உங்கள் உடல் வகை அல்லது வகைக்கு சிறந்த நுட்பத்தைக் கண்டறிய வெவ்வேறு முறைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• இதைச் செய்வதற்கான மற்றொரு வழி, உடலுக்கு செங்குத்தாக (சிலுவை போன்றது) உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை இடது காலின் மீது கடந்து, முடிந்தவரை நேராக்குங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து தூக்குவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். உங்கள் வலது கால் திரும்பி வர விடாமல் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை மீண்டும் தரையில் தள்ளுங்கள். இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
• தரையில் தட்டையாக படுத்து, முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வளைத்து, ராக்கிங் நாற்காலி போல முன்னும் பின்னுமாக தள்ளுவதற்கு நீங்கள் வசதியாக இருக்கலாம். உங்கள் ஆறுதல் நிலைக்கு அப்பால் செல்ல வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்துவது ஒரு நல்ல முறை. கீழ் முதுகெலும்பின் பக்கங்களில் உறுதியாக அழுத்துவதற்கு இரண்டு கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் ஒரு விரிசல் ஒலிக்கும் வரை உங்கள் சக்தியை அதிகரிக்க உங்கள் கைகளையும் பின்புறத்தையும் தள்ளுங்கள்.
• படுக்கையில் தூங்கும் வலியைக் குறைக்க, உங்கள் முதுகில் ஒரு தலையணையை வைக்கலாம். கழுத்துக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

எச்சரிக்கை

• முடியாது அதிகப்படியான நீட்சி அல்லது இனிமையான இயக்கத்தின் வரியிலிருந்து வெளியேற உங்களை கட்டாயப்படுத்துதல். இது மீண்டும் இடப்பெயர்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.
• முதுகுவலி தொடர்ந்தால் அல்லது அன்றாட வாழ்க்கையில் குறுக்கிட்டால், நீங்கள் ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுக வேண்டும். கீல்வாதம் மற்றும் எலும்புக்கூடு பொருத்துதல் ஆகியவற்றில் கீல்வாதம் நிபுணர்களுக்கு நிபுணத்துவம் உள்ளது, அவர்களுக்கு ஆழமான அறிவு இருக்கிறது அல்லது தனிப்பட்ட பரிந்துரைகளை செய்யலாம்.