உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

ஆளுமை கலைப்பு நோய்க்குறி, விலகல் அல்லது விலகல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு பிரிப்பு அறிகுறியாகும், இது ஒரு நபர் உடலுக்கு வெளியே இருந்து தன்னை கவனிப்பதைப் போல உணர வைக்கிறது. . ஆளுமை கலைப்பு உள்ளவர்கள் செயலற்ற தன்மையை அனுபவிக்கலாம் அல்லது உண்மையானவை அல்லாத நினைவுகளை அனுபவிக்கலாம். சிலர் தங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில் ஆளுமை கலைப்பின் குறுகிய அத்தியாயங்களை அனுபவித்திருக்கிறார்கள், ஆனால் இன்னும் பலருக்கு இது ஒரு விரும்பத்தகாத மற்றும் மோசமான உணர்வு. உங்களிடம் நாள்பட்ட ஆளுமை கலைப்பு இருந்தால், அது வேலை, அன்றாட நடவடிக்கைகள் அல்லது உறவுகளை தொந்தரவு செய்கிறது, அல்லது மனநிலை மாறுகிறது என நினைத்தால், உடனே உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: உண்மைக்கு ஒட்டிக்கொண்டது

1. 

   
   
   தனிப்பட்ட மறதி உணர்வை ஏற்றுக் கொள்ளுங்கள். தனிப்பட்ட கலைப்பு உணர்வு பொதுவாக ஆபத்தானது அல்ல, இறுதியில் அது போய்விடும். இது சங்கடமான, ஆனால் தற்காலிகமானது என்பதை நீங்களே நினைவுபடுத்துங்கள். அது உங்களை பாதிக்கும் பாதிப்பை குறைக்கும்.
   • "இந்த உணர்வு கடந்து போகும்" என்று நீங்களே சொல்லுங்கள்.
   • "நான் இப்போது வித்தியாசமாக உணர்கிறேன், ஆனால் நான் நன்றாக இருக்கிறேன்" என்று தனக்குத்தானே சொன்னார்.
   • நீங்கள் அவமதிக்கப்படும் எந்த சூழ்நிலையையும் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள், அதன் பிறகு அந்த உணர்வு முடிந்துவிட்டது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

2. 

   
   
   அந்த நேரத்தில் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். இன்று நீங்கள் எத்தனை டிகிரி இருக்கிறீர்கள், நீங்கள் எதைப் பார்க்கிறீர்கள், என்ன சத்தம் கேட்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். விசிறியை இயக்கவும் அல்லது எழுத பேனாவைப் பயன்படுத்தவும் போன்ற அருகிலுள்ள ஒரு பொருளைப் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் மனதை யதார்த்தத்தில் கவனம் செலுத்தும், மேலும் அது பிரிவினை உணர்வுகளை குறைக்கும்.
   • தீவிரமான கலைப்பு ஏற்படும் போது தொடுவதற்கு மணர்த்துகள்கள் கொண்ட காகிதம் அல்லது ஃபர் போன்ற தொடுதலுடன் எதையாவது கொண்டு வரலாம்.
   • நீங்கள் எதைப் பார்க்கிறீர்கள், கேட்கிறீர்கள், உணர்கிறீர்கள் என்பதை உங்கள் மனதில் பட்டியலிடுங்கள்.
   • முடிந்தால், இசையைக் கேளுங்கள். கவலை அல்லது சோக உணர்வுகளை அதிகரிக்கும் பாடல்களுக்குப் பதிலாக நேர்மறை தாளங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது: பெரும்பாலான உளவியல் நோய்களுக்கு எதிராக இசை சிகிச்சை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் கவலை, மனச்சோர்வு அல்லது கிளர்ச்சியை கணிசமாகக் குறைக்கும், பள்ளியில் எழக்கூடிய அனைத்து உணர்வுகளும். ஆளுமையின் நீண்டகால கலைப்பு.

3. 

   
   
   சுற்றியுள்ளவர்களுடன் இணைக்கவும். உரையாடலைத் தொடங்கவும் அல்லது ஏற்கனவே உள்ள உரையாடலுக்குச் செல்லவும். இது உங்களை மீண்டும் உண்மை நிலைக்கு கொண்டு வரும். நீங்கள் தனியாக இருந்தால், உரை அல்லது உங்கள் நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினரை அரட்டையடிக்க அழைக்கவும்.
   • இந்த கோளாறு உங்களுக்கு வேறு ஒருவருக்கு இருப்பதாக நீங்கள் காட்ட வேண்டியதில்லை.
   • இருப்பினும், ஆளுமை கலைப்பை அறிந்த அல்லது அனுபவித்த பலர் உள்ளனர்; உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால், ஒரு நண்பர் தோன்றும்போது உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றி பேசுங்கள்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: பதட்டத்தால் ஏற்படும் ஆளுமைக் கோளாறு

1. 

   உதரவிதான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் கவலைப்படும்போது, ​​உங்கள் உடல் "சண்டை அல்லது விமானம்" நிலைக்குச் செல்கிறது. உங்கள் உதரவிதானம் மூலம் ஆழமாக சுவாசிப்பது அந்த பதிலை குறுக்கிட்டு உங்களை நிதானப்படுத்தும். உதரவிதான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்ய, படுக்கையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலை வளைந்த நிலையில் வைத்திருக்க முழங்காலுக்கு கீழே ஒரு தலையணையை வைக்கவும். உதரவிதான இயக்கத்தை உணர உங்கள் மார்பில் ஒரு கையும், ஒரு கையை உங்கள் மார்புக்கு கீழே வைக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் வயிறு உங்கள் கையை மேலே தள்ளுவதை உணருங்கள் (உங்கள் மார்பில் கை இன்னும் இடத்தில் இருக்க வேண்டும்). வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள், உதடுகள் சற்று மூடப்பட்டிருக்கும் போது சுவாசிக்கவும், மார்பு இன்னும் நகராமல் இருப்பதை உறுதி செய்யவும். மீண்டும் செய்யவும்.
   • நீங்கள் ஒரு குழுவில் இருந்தால், ஆழ்ந்த சுவாசத்தை பயிற்சி செய்ய குளியலறை அல்லது வேறு தனியார் இடத்திற்கு செல்ல அனுமதி கேளுங்கள்.
   • நீங்கள் 5 முதல் 10 நிமிட தாளத்தில் சுவாசிக்கலாம், நீங்கள் கவலை அல்லது பிரிக்கப்பட்டதாக உணரும்போதெல்லாம் ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

2. 

   எதிர்மறை எண்ணங்களை எதிர்த்துப் போராடுங்கள். கலைப்பு உணர்வு நீங்கள் உங்கள் மனதை இழந்துவிட்டீர்கள், கட்டுப்பாட்டை இழந்துவிட்டீர்கள், அல்லது நீங்கள் மயக்கம் அல்லது சுவாசத்தை நிறுத்தப் போகிறீர்கள் என்று நினைக்கலாம். அல்லது எல்லா எதிர்மறை எண்ணங்களையும் நேர்மறையான அறிக்கைகளுடன் எதிர்க்கவும்:
   • நான் நன்றாக இருப்பேன். நான் ஓய்வெடுப்பேன்.
   • நீங்கள் உண்மையானவர் அல்ல என்று நினைப்பது ஆபத்தானது அல்ல; நான் நன்றாக இருப்பேன்.
   • இந்த உணர்வு எனக்கு பிடிக்கவில்லை, ஆனால் அது கடந்து செல்லும்.
   • இந்த தருணத்தில் நான் இருக்கிறேன்.

3. 

   நேர்மறையான செயல்களில் பங்கேற்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் பொழுதுபோக்குகள் கிதார் வாசித்தல், ஸ்கிராப்புக்குகள் அல்லது பழம்பொருட்களை சேகரித்தல். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீங்கள் என்ன செய்தாலும், அதை தவறாமல் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் கவலைப்படுவதாகவோ அல்லது பிரிக்கப்பட்டதாகவோ உணர்ந்தால். இது தீவிர கவலையைத் தடுக்கும் மற்றும் உங்கள் ஆளுமை கலைக்கப்பட்டதாக நீங்கள் உணரும் சூழ்நிலைகளைக் குறைக்கும்.
   • தினசரி மன அழுத்த நிர்வாகத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள், இதன் பொருள் இன்னும் உட்கார்ந்து கொள்ள நேரம் எடுப்பதா, அல்லது நீங்கள் அனுபவிக்கும் செயல்களைச் செய்ய ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. 

   தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஆளுமை கலைப்பு பெரும்பாலும் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுடன் தொடர்புடையது என்பதால், "உண்மையானது அல்ல" என்ற உணர்வுகளைத் தணிக்க உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். உடற்பயிற்சி உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க தினசரி நடை, லேசான ஓட்டம் அல்லது வேறு ஏதேனும் உடல் செயல்பாடுகளை மேற்கொள்ளுங்கள்.
   • கலனின் எனப்படும் நியூரோபெப்டைட் (மூளைக்கு ஒரு சமிக்ஞை புரதம்) வெளியிடப்படுவதை விஞ்ஞானிகள் கண்டுபிடித்துள்ளனர், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு, இது புறணி உள்ள ஒத்திசைவுகளைப் பாதுகாக்கிறது. prefrontal மூளை, இது மூளை உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தை எளிதாக்கவும் உதவுகிறது.

5. 

   போதுமான அளவு உறங்கு. ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு வழக்கமான 8 முதல் 9 மணிநேர தூக்கத்தை பராமரிப்பது பதட்டத்தை குறைப்பதற்கும் பதட்டத்தால் உந்தப்படும் ஆளுமையின் சிதைவை சமாளிப்பதற்கும் முக்கியம். தூக்கம் மற்றும் பதட்டம் / மன அழுத்தத்திற்கு இடையிலான இணைப்பு ஒன்றுக்கொன்று, எனவே நீங்கள் ஒரு பக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவில்லை என்றால், ஒரு சிக்கல் உள்ளது. ஆரோக்கியமான தூக்க ஆட்சியைப் பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதை உறுதிசெய்கிறது, இதனால் நீங்கள் பிரிவினை உணர்வுகளை எதிர்த்துப் போராட முடியும்.
   • காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை பதட்டத்தைத் தூண்டும் மற்றும் தூக்கத்தை இழக்கச் செய்யும்.
   • வாசித்தல், மென்மையான இசையைக் கேட்பது அல்லது தியானம் போன்ற செயல்களை உள்ளடக்கிய ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.
   • உங்கள் படுக்கையறையை தூங்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் பயன்படுத்தவும். படுக்கைக்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்

1. 

   ஒரு சிகிச்சையாளரைக் கண்டுபிடி. பற்றின்மை உங்கள் வாழ்க்கையில் குறுக்கிட்டால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவ நிபுணரைப் பார்க்க வேண்டும். ஆளுமைக் கோளாறைக் கரைக்க பல வகையான சிகிச்சைகள் உள்ளன. ஒரு சிகிச்சையாளரைத் தேடும்போது, ​​அவர்கள் எந்த ஆலோசனை சேவைகளை வழங்குகிறார்கள், எந்த வகையான ஆலோசனை உங்களுக்கு சரியானது என்று கேளுங்கள். பொதுவான சிகிச்சைகள் பின்வருமாறு:
   • அறிவாற்றல் சிகிச்சை - இது போலி எவ்வாறு உணர்கிறது என்பது குறித்த எண்ணங்களை மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
   • நடத்தை சிகிச்சை - உங்கள் ஆளுமை கலைப்பு அறிகுறிகளிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்ப ஒரு நடத்தை மூலோபாயத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.
   • சைக்கோடைனமிக் தெரபி - உங்கள் யதார்த்தத்திலிருந்து உங்களைப் பிரிக்க விரும்பும் வலி உணர்வுகள் மற்றும் அனுபவங்களைக் கையாள்வது.
   • தரைவழி முறைகள் - மேலே உள்ளதைப் போலவே, இவை உங்களுடனும் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களுடனும் அதிகம் இணைந்திருப்பதை உணர உதவும் உங்கள் ஐந்து புலன்களைப் பயன்படுத்தும்.
   • உங்கள் சிகிச்சையாளர் வேலை செய்யவில்லை என்பதை நீங்கள் கண்டால், நீங்கள் வேறு ஒருவரைக் காணலாம்.

2. 

   சரியான அதிர்வெண்ணுடன் சிகிச்சைக்குச் செல்லுங்கள். சிகிச்சையின் அமர்வுகளில் இருப்பதன் அதிர்வெண் நோயின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். சிலர் ஒவ்வொரு மாதமும், ஒவ்வொரு வாரமும், கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், ஒவ்வொரு நாளும் சிகிச்சைக்குச் செல்வார்கள். உங்களுக்கு எத்தனை முறை சிகிச்சை அளிக்க வேண்டும் என்பதை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிப்பார்.
   • சிகிச்சை அமர்வுகளைத் தவிர்ப்பது உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஆதரவையும் பெறுவதைத் தடுக்கும்; அனைத்து திட்டமிடப்பட்ட சந்திப்புகளிலும் கலந்து கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் இன்னும் சந்திப்பு செய்யவில்லை மற்றும் உங்களுக்கு அவசர உதவி தேவை என்று நினைத்தால், 911 (யுஎஸ்) அல்லது 115 (வியட்நாம்) ஐ அழைக்கவும்.
   • நீங்கள் தற்கொலை செய்ய விரும்பினால், தேசிய தற்கொலை தடுப்பு ஹாட்லைனை அழைக்கவும்: அமெரிக்காவில் 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) அல்லது 115 (வியட்நாம்).

3. 

   உங்கள் அறிகுறிகளைப் பற்றி ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள். ஆளுமை கலைப்பு நோய்க்குறியை விவரிக்க இது உங்களுக்கு நிறைய உதவும். அறிகுறிகளை நீங்கள் எப்போது, ​​எப்போது அனுபவிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பதிவுசெய்து, அந்த நேரத்தில் எண்ணங்கள் உட்பட முடிந்தவரை விரிவாகப் பதிவுசெய்க.உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால், உங்கள் சிகிச்சையாளரிடம் குறிப்புகளைக் காட்டுங்கள், அல்லது உங்கள் பத்திரிகையை சிகிச்சை அமர்வுகளுக்கு குறிப்புக்குக் கொண்டு வாருங்கள்.
   • உங்கள் கலைப்பு அறிகுறிகள் மற்றொரு நோயின் அறிகுறிகளுடன் ஒத்துப்போகிறதா என்பதை பதிவு செய்ய மறக்காதீர்கள். ஆளுமை கலைப்பு பெரும்பாலும் ஸ்கிசோஃப்ரினியா, மனச்சோர்வு மற்றும் பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்கேடு போன்ற பிற தீவிர உளவியல் நோய்களுடன் தொடர்புடையது. இந்த அறிகுறிகளின் காரணமாக நீங்கள் ஏற்கனவே அனுபவிக்கும் நண்பர்கள், குடும்ப உறுப்பினர்கள், வேலை அல்லது செயல்பாடுகளை நீங்கள் தவிர்க்கிறீர்களா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள், ஏனெனில் இது மிகவும் கடுமையான பிரச்சினையுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் அல்லது இதனுடன் பிற கோளாறு.

4. 

   தேவைப்பட்டால் மருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். விலகல் கோளாறுகளுக்கு குறிப்பிட்ட மருந்து எதுவும் இல்லை என்றாலும், பதட்டம் எதிர்ப்பு அல்லது மனச்சோர்வு மருந்துகள் பெரும்பாலும் மாறுபட்ட அளவிலான வெற்றிகளுடன் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் மருத்துவர் ஃப்ளூக்ஸெடின், க்ளோமிபிரமைன் அல்லது குளோனாசெபம் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம்.
   • நீங்கள் மருந்து எடுக்கத் தொடங்கினால், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்காமல் அதைப் பயன்படுத்துவதை ஒருபோதும் நிறுத்த வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • எதிர்ப்பு கவலை அல்லது ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது மருந்துகள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
   • உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்ததை விட அதிக மருந்து உட்கொள்ள வேண்டாம்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்கள் கலைப்புக்கு மேல் உங்கள் மனதுக்கு நேரமும் ஓய்வு தேவை. அதைப் பற்றிய கவலை மற்றும் மன அழுத்தம் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.
• ஆளுமை கலைப்பு பற்றிய விரிவான ஆராய்ச்சி. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உணர்வைப் பயன்படுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக நீங்கள் சமாளிக்கவும் அதை வெல்லவும் முடியும்.