நூலாசிரியர்:
Robert Simon
உருவாக்கிய தேதி:
19 ஜூன் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் உங்கள் உடல் கொழுப்பை ஆற்றலாக மாற்றும் செயல்முறையாக வரையறுக்கப்படுகிறது. கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, எரிக்கப்படும் கலோரிகளில் 50% கொழுப்பு ஆகும். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியில், சுமார் 40% கலோரிகள் மட்டுமே கொழுப்பிலிருந்து எரிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் உடற்பயிற்சி குறிக்கோள் உடல் எடையை குறைப்பதாக இருந்தால், கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தை வரையறுத்து, நீங்கள் எரிக்க வேண்டிய கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க அந்த பகுதியில் உடற்பயிற்சியை பராமரிக்கவும். உங்கள் இதய துடிப்பு அடிப்படையில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை சரிசெய்ய வழிகளை நீங்கள் தேடும்போது இது உதவியாக இருக்கும்.
படிகள்
2 இன் பகுதி 1: கொழுப்பு எரியும் பகுதியை தீர்மானித்தல்
சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தைக் கணக்கிடுங்கள். உங்கள் கொழுப்பு எரியும் பகுதி எங்குள்ளது என்பதை தீர்மானிக்க உதவும் ஒப்பீட்டளவில் எளிய சூத்திரம் உள்ளது. இது 100% துல்லியமானது அல்ல, ஆனால் இது உங்களுக்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவை என்பதற்கான நம்பகமான குறிகாட்டியாக இருக்கும்.
- முதலில், உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை (MHR) தீர்மானிக்கவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஆணாக இருந்தால் உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்கவும்; பெண் என்றால், உங்கள் வயதை 226 இலிருந்து கழிக்கவும். உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 60% முதல் 70% வரை உள்ளது (உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 0.6 அல்லது 0.7 ஆல் பெருக்கவும்).
- எடுத்துக்காட்டாக, 40 வயதான மனிதனின் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 180 ஆகும், மேலும் அவரது கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் நிமிடத்திற்கு 108 முதல் 126 துடிக்கிறது.
இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்க அல்லது பயன்படுத்தவும். பல வகையான இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் உள்ளன - கடிகாரங்கள் அல்லது கைக்கடிகாரங்கள், மார்பு பட்டைகள் மற்றும் சில இதய துடிப்பு இயந்திரங்களின் கையடக்க கம்பிகளுடன் கூட இணைக்கப்படுகின்றன. இதய துடிப்பு மானிட்டர் உங்கள் இதயத் துடிப்பு என்ன என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள உதவும், மேலும் உங்கள் வயது, உயரம் மற்றும் எடையின் அடிப்படையில் இது உங்கள் கொழுப்பு எரியும் பகுதியையும் தீர்மானிக்க முடியும்.- இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் கொழுப்பு எரியும் பகுதியைப் பற்றி நீங்கள் இன்னும் துல்லியமாக அறிந்து கொள்வீர்கள். ஏனெனில் இதய துடிப்பு மானிட்டர் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுகிறது மற்றும் உங்கள் கொழுப்பு எரியும் பகுதியைக் கணக்கிட உண்மையான இதய துடிப்பு தகவல்களைப் பயன்படுத்துகிறது.
- இதய துடிப்பு மானிட்டரை முதன்முறையாகப் பயன்படுத்தும் பலர், அவர்கள் நினைக்கும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்பதைக் காணலாம். உன்னிப்பாக கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்களைப் பாதுகாப்பாக சவால் விடுங்கள்.
- பல இதயமுடுக்கிகள் - டிரெட்மில் அல்லது முழு உடல் இயந்திரம் போன்றவை - இதய துடிப்பு மானிட்டர்களைக் கொண்டிருந்தாலும், அவை எப்போதும் 100% துல்லியமாக இருக்காது.
- ஒரு காப்பு அல்லது மார்பு பட்டையை விட ஒரு வளையல் இதய துடிப்பு மானிட்டர் மிகவும் துல்லியமானது. ஆனால் அவை அதிக விலை கொண்டவை.
ஆக்சிஜனின் அதிகபட்ச அளவை சரிபார்க்கவும். அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜனின் சோதனை (நேரத்தின் அளவு, ஆக்ஸிஜன் அளவு மற்றும் அதிகபட்சம்) உங்கள் உடல் எவ்வளவு ஆவியாகி உடற்பயிற்சியின் போது அதைப் பயன்படுத்தலாம் என்பதை துல்லியமாக பதிவு செய்யும். இந்த சோதனையில் பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் நடக்க வேண்டும் அல்லது ஒரு பைக்கைப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும் போது ஆக்ஸிஜன் மற்றும் கார்பனின் அளவை அளவிட முகமூடியை சுவாசிக்க வேண்டும்.- உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கும்போது உங்கள் இதய துடிப்பு எவ்வளவு தூரம் என்பதை தீர்மானிக்க இந்த தகவலைப் பயன்படுத்தலாம்.
- அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜனின் சோதனை கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கான சோதனைக்கான மிகவும் நம்பகமான மற்றும் துல்லியமான முறைகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் அளவை ஜிம்கள், சில ஆய்வகங்கள் மற்றும் தனியார் கிளினிக்குகளில் சோதிக்கலாம்.
பேசும் சோதனையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கொழுப்பு எரியும் பகுதியை தீர்மானிக்க பல வழிகளில் இது குறைந்தபட்ச தொழில்நுட்பங்களில் ஒன்றாகும். பேசும் சோதனைக்கு நீங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் பேச வேண்டும், நீங்கள் இருக்கும் சுவாசத்தின் அடிப்படையில், உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டுமா அல்லது குறைக்கலாமா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும்.- உதாரணமாக, பேசும்போது உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை மீண்டும் குறைக்க வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் வசதியாக பேச முடிந்தால், நீங்கள் போதுமான பயிற்சி செய்ய மாட்டீர்கள்.
- நீங்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் ஒரு குறுகிய வாக்கியத்தை சொல்லலாம்.
பகுதி 2 இன் 2: கொழுப்பை எரியும் பகுதியை உடற்பயிற்சியில் பயன்படுத்துதல்
இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் தொடர் பயிற்சிகளில். அதிக தீவிரம் ஆனால் சிறந்த முடிவுகளுக்கு மிதமான கலவையுடன் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க. உடல் எடையைக் குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால் இது உண்மைதான்.
- மிதமான தீவிரமான செயல்களைச் செய்து, உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் சுமார் அரை மணி நேரம் விழும். செயல்பாடுகளில் பின்வருவன அடங்கும்: மெதுவாக நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல். இருப்பினும், இது நபருக்கு நபர் வேறுபடும்.
- தவிர, இதயத் துடிப்பை அதிக தீவிரத்தில் அதிகரிக்கும் சில செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.இது கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் இல்லை என்றாலும், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.
- சுருக்கமாக, உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திற்கு (ஏரோபிக் மண்டலம் / கார்டியோ உடற்பயிற்சி மண்டலம்) மேலே நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், நீங்கள் அதிக தீவிரத்தில் பயிற்சி பெற வேண்டும். இருப்பினும், எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் மொத்த அளவும் உடற்பயிற்சியின் நீளத்தைப் பொறுத்தது, மேலும் நீங்கள் குறைந்த தீவிரத்தில் பயிற்சியளித்தால் நீண்ட நேரம் பயிற்சி பெற வேண்டும்.
- கூடுதலாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியை அடைய வேண்டும்.
சுகாதார பயிற்சி பயிற்சிகளை இணைத்தல். உங்கள் வாராந்திர பயிற்சி அட்டவணையில் வலிமை பயிற்சி அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சியை இணைப்பது முக்கியம். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதோடு கூடுதலாக வலுவான தசைகளை உருவாக்கவும் கட்டமைக்கவும் உதவுகிறது.அதிக கொழுப்பைக் குறைக்க எடை கட்டுப்பாடு அவசியம். அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது தசையை வைத்திருப்பதற்கும் பெறுவதற்கும் இது மிகவும் முக்கியமானது.
- வாரத்தில் குறைந்தது 2 நாட்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சியை இணைக்கவும்.
- உடற்தகுதி நடவடிக்கைகள் பின்வருமாறு: பளு தூக்குதல், சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் (புஷ்-அப்கள் அல்லது பார்-இழுத்தல்) மற்றும் சேர்க்கை பயிற்சிகள்.
தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளரை சந்திக்கவும். உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தைப் பற்றியும், சிறந்த தகவல்களை எவ்வாறு பெறுவது என்பதையும் நீங்கள் கவனித்தால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைச் சந்திப்பது ஒரு நல்ல வழி. உங்கள் கொழுப்பு எரியும் நுழைவாயிலைக் கண்டுபிடித்து, அந்தத் தகவலிலிருந்து சரியான பயிற்சியை வடிவமைக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.
- உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பற்றி உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள். உடல் எடையை குறைப்பதே குறிக்கோள்? அல்லது தசை பெறவா? இது உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அவர்களின் திட்டத்தை மாற்றியமைக்க உதவும்.
- கொழுப்பு எரியும் பகுதியை நீங்கள் எவ்வாறு மிகவும் திறம்பட பயன்படுத்தலாம் என்றும் கேளுங்கள்.
ஆலோசனை
- பல உடற்பயிற்சி அல்லது சுகாதார மையங்கள் அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் சோதனைகளைச் செய்ய முடியும், இருப்பினும் அவர்கள் அதற்கு பணம் செலுத்த வேண்டியிருக்கும்.
- கொழுப்பில் இருந்து எரிக்கப்படும் அதிக கலோரிகள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் இருக்கும்போது, அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட நடவடிக்கைகள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதால் எரியும் மொத்த கலோரிகள் குறைவாக இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்க.
- இதய துடிப்பு மானிட்டர் வாங்குவதைக் கவனியுங்கள். இது கொழுப்பு எரியும் பகுதியை சரிசெய்ய உங்களுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை அடைய உதவும் கருவிகள் மற்றும் தரவை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.
- நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறீர்களா, தசையை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்களா அல்லது உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளின் அளவை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்களா என்பதை உங்கள் மிகச் சிறந்த இலக்குகளை அடைய உதவும் ஒரு பயிற்சியை வடிவமைக்க உங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
எச்சரிக்கை
- ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் கொஞ்சம் மயக்கம், குமட்டல் அல்லது வலியை உணர்ந்தால், உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
