உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: உங்களை எப்படி கட்டுப்படுத்துவது
• முறை 2 இல் 3: உதவி பெறுவது எப்படி
• 3 இன் முறை 3: ஒரு பிரச்சனை இருந்தால் எப்படி சொல்வது

இணையத்தில் அதிக நேரம் செலவிடுவது உணர்ச்சி மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, அன்புக்குரியவர்களுடனான உறவுகளை மோசமாக்குகிறது மற்றும் கல்வி செயல்திறன் மற்றும் வேலையில் உற்பத்தித்திறனைக் குறைக்கிறது. இணைய அடிமைத்தனம் அதிகமான மக்களின் வாழ்க்கையை பாதிக்கிறது. இந்த பிரச்சனை உங்களுக்கு தெரிந்திருந்தால், நீங்கள் இணையத்தில் செலவழிக்கும் நேரத்தை மட்டுப்படுத்த ஆரம்பித்தால், உங்கள் வாழ்க்கையை மற்ற செயல்பாடுகளால் நிரப்பவும், உதவி பெறவும் நீங்கள் அதை சமாளிக்கலாம்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: உங்களை எப்படி கட்டுப்படுத்துவது

1. 1 உங்கள் இணைய போதை தடுக்கும் செயல்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும். நீங்கள் தொடர்ந்து இணையத்தில் உலாவருவதால் நீங்கள் அனுபவிக்கும் மற்றும் நீங்கள் நேரத்தை ஒதுக்க முடியாத அனைத்து செயல்பாடுகளையும் அதில் சேர்க்கவும். பட்டியல் உங்களை வருத்தப்படுத்துவதற்காக அல்ல - ஆன்லைனில் உங்கள் நேரத்தை குறைக்க இது உங்களை ஊக்குவிக்கும்.
2. 2 இணையத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு மேல் செலவழிக்காமல் இருப்பதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். சில வகையான போதை போலல்லாமல், இன்டர்நெட் பெரும்பாலும் அன்றாட வாழ்வில் பயன்படுத்தப்படுவதால், இணைய போதை பழக்கத்தை முற்றிலும் சமாளிப்பது கடினம். இருப்பினும், இந்த நடவடிக்கைக்கு நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்.
   • படிப்பு அல்லது வேலைக்காக இணையத்தில் செலவழிக்க வேண்டிய நேரத்தை எண்ண வேண்டாம்.
   • நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மற்ற விஷயங்கள் மற்றும் உங்களுக்கு அதிக நேரம் கிடைக்க விரும்பும் செயல்பாடுகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும் (தூக்கம், அன்புக்குரியவர்களுடன் பழகுவது, விளையாட்டு, பயணம், வேலை, பள்ளி போன்றவை).
   • இந்த நடவடிக்கைகளுக்கு நீங்கள் வாரத்திற்கு எவ்வளவு நேரம் செலவிட வேண்டும் என்று சிந்தியுங்கள்.
   • ஓய்வு மற்றும் தனிப்பட்ட விஷயங்களுக்கு எவ்வளவு இலவச நேரம் கிடைக்கும் என்று கணக்கிடுங்கள். மீதமுள்ள நேரத்திலிருந்து, ஆன்லைன் பொழுதுபோக்குக்காக சில மணிநேரங்களை ஒதுக்குங்கள். போதை பழக்கத்தைக் கையாள்வதற்கான பிற முறைகளை முயற்சிக்க முடிவு செய்தால் இந்தத் தகவல்களால் நீங்கள் வழிநடத்தப்படுவீர்கள்.
3. 3 புதிய அட்டவணையை உருவாக்கவும். இணையம் நேரத்தைச் செலவழித்தால், மற்ற விஷயங்களில் உங்களை பிஸியாக வைத்திருப்பதன் மூலம் சிக்கலைச் சரிசெய்யலாம். உங்களிடம் இன்னும் பல விஷயங்கள் இருந்தால், இணையத்திற்கு உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இருக்காது. உதாரணமாக, ஒவ்வொரு இரவும் வீட்டிலிருந்து உங்கள் கணினியிலிருந்து விலகிச் செல்ல முடியாவிட்டால், உங்கள் தினசரி வழக்கத்தை மாற்றவும், இந்த நேரத்தில் நீங்கள் ஷாப்பிங் செய்ய வேண்டும், வீட்டை சுத்தம் செய்ய வேண்டும் அல்லது வேறு ஏதாவது செய்ய வேண்டும். கணினி.
4. 4 வெளிப்புற கவனச்சிதறல்களைப் பயன்படுத்தவும். யாராவது அல்லது ஏதாவது உங்களை இணையத்திலிருந்து திசை திருப்பினால், அது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். கவனச்சிதறல் வெளிப்புறமாக இருப்பதால், அது உங்கள் பொறுப்பை பறிக்கும். மற்ற விஷயங்களுக்கு உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும்.
   • உங்கள் கணினியை அணைக்க வேண்டிய தருணத்தில் நீங்கள் ஒரு அலாரத்தை அமைக்கலாம். இது முதலில் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் விட்டுவிடக்கூடாது. உங்கள் இலக்கை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • இணையத்தில் உலாவதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கும் பல்வேறு நடவடிக்கைகள் மற்றும் செயல்பாடுகளைத் திட்டமிடுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் பிற்பகல் இணையத்தில் அடிக்கடி காணாமல் போவதை அறிந்தால், இந்த நேரத்திற்கான கூட்டங்கள் மற்றும் வியாபாரத்தை திட்டமிடுங்கள்.
   • போதைக்கு எதிராக போராட உதவும் பல பயன்பாடுகள் உள்ளன. குறிப்பிட்ட நேரம் முடியும் வரை அவர்களில் சிலர் இணையத்தை முடக்கலாம்.
5. 5 முன்னுரிமை கொடுங்கள். மிக முக்கியமான விஷயங்களை அடிக்கடி நினைவுகூருவதன் மூலம் இணைய போதை பழக்கத்தை சமாளிக்க முடியும். இணையத்தைப் பயன்படுத்தாமல் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய விஷயங்களின் பட்டியலை உருவாக்கி, நீங்கள் இணையத்தில் செலவழிக்கும் நேரத்துடன் ஒப்பிடுகையில் முக்கியத்துவத்தின் வரிசையில் அவற்றை வரிசைப்படுத்துங்கள்.
   • உதாரணமாக, உங்களுக்குத் தேவையில்லாத அல்லது உங்களுக்குப் பிடிக்காத விஷயங்களைக் கொண்ட தளங்களை உலாவுவதை விட, நீங்கள் நீண்ட காலமாகப் பார்த்துக்கொண்டிருந்த ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் முடிவு செய்யலாம்.
   • இணையத்திலும் நிஜ வாழ்க்கையிலும் விஷயங்களைச் செய்வதன் முக்கியத்துவத்தை ஒப்பிடுங்கள். உதாரணமாக, சமூக ஊடகங்களில் அல்ல, நேரில் உங்கள் நண்பர்களுடன் அதிக நேரம் செலவிடுவதாக உறுதியளிக்கவும்.
   • நீங்கள் இணையத்தில் உள்ள பக்கங்களைப் புரட்டத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் செய்ய விரும்பும் விஷயங்களின் பட்டியலையும் செய்யலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கணினியை இயக்கும்போது அறையை சுத்தம் செய்வதாக உறுதியளிக்கவும்.
6. 6 நீங்கள் சிக்கலாகக் கருதும் பயன்பாடுகள், இணையதளங்கள் மற்றும் பழக்கங்களைத் தவிர்க்கவும். இணையத்தில் நீங்கள் அடிக்கடி ஒரே விஷயத்தில் நேரத்தை செலவிடுகிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், அதை முழுமையாக விட்டுவிட முயற்சி செய்யுங்கள். ஆன்லைன் கேமிங், சமூக ஊடகங்கள், சூதாட்டம் மற்றும் ஆன்லைன் ஷாப்பிங் பெரும்பாலும் போதைக்குரியவை, ஆனால் எந்த ஆன்லைன் செயல்பாடும் ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம்.
7. 7 நினைவூட்டல் அட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும். இன்டர்நெட் அடிமைத்தனம் பற்றிய காட்சி நினைவூட்டல்கள் மற்றும் அதை சமாளிக்க உங்கள் விருப்பம் இணையத்தில் குறைந்த நேரத்தை செலவிட உதவும். அட்டைகள் அல்லது ஒட்டும் குறிப்புகளில் உங்களுக்கு செய்திகளை எழுதி அவற்றை முக்கிய இடங்களில் (உங்கள் கணினியில் அல்லது அதற்கு அருகில், குளிர்சாதன பெட்டியில், மேஜையில்) அல்லது அவற்றை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள். அத்தகைய செய்திகளின் சில உதாரணங்கள் இங்கே:
   • "விளையாட்டு உங்கள் நண்பர்களுடன் செலவழிக்க நேரம் எடுக்கும்."
   • "இணையத்தில் இரவு முழுவதும் செலவழிப்பதில் எனக்கு மகிழ்ச்சி இல்லை."
   • "நான் இன்று என் லேப்டாப்பை என்னுடன் படுக்க வைக்கவில்லை."
8. 8 விளையாட்டுகளுக்குச் செல்லுங்கள். உடற்பயிற்சி பல காரணங்களுக்காக நன்மை பயக்கும். விளையாட்டு ஆரோக்கியத்தை பலப்படுத்துகிறது, மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, ஒரு நபரை தன்னம்பிக்கையூட்டுகிறது, தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. இன்டர்நெட்டுக்கான உங்கள் போதை பழக்கத்தை நீங்கள் சமாளிக்க விரும்பினால், விளையாட்டு என்பது நேரத்தைச் செலவழிக்கும் செயலாகும்.

முறை 2 இல் 3: உதவி பெறுவது எப்படி

1. 1 ஒரு ஆலோசனைக் குழுவைத் தேடுங்கள். அதிகமான மக்கள் இணைய போதைக்கு பலியாகி வருகின்றனர், மேலும் பல்வேறு வழிகளில் உதவி பெற முடியும். உளவியல் ஆதரவு குழுக்கள் மக்களுடன் தொடர்பு கொள்ளவும், ஒரு பிரச்சனையை தீர்க்க ஒரு வழியைக் கண்டறியவும் மற்றும் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து தகவல்களையும் கண்டறியவும் அனுமதிக்கும். உங்கள் நகரத்தில் இணைய அடிமைகளுக்கான உளவியல் உதவி குழு இருக்கிறதா என்று கண்டுபிடிக்கவும்.
2. 2 ஒரு மனநல மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள். இணைய போதைக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு நிபுணரின் உதவி மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. ஒரு சிகிச்சையாளர் ஆன்லைனில் உங்கள் நேரத்தை குறைக்க உதவுவார், மற்ற நடவடிக்கைகளில் உங்களை எப்படி பிஸியாக வைத்திருப்பார் என்பதைக் காட்டவும், என்ன பழக்கங்கள் மற்றும் உள் காரணங்கள் போதைக்கு பங்களித்தது என்பதை விளக்கவும். நண்பர்களிடையே உளவியல் நிபுணர்களின் தொடர்புகளைத் தேடுங்கள் அல்லது உங்களை ஒரு நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்கும்படி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
   • ஊக்கமளிக்கும் ஆலோசனை மற்றும் ரியாலிட்டி தெரபி நுட்பங்கள் பெரும்பாலும் இணைய போதைக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உளவியலாளர் விரிவான பதில் தேவைப்படும் கேள்விகளைக் கேட்கிறார், தீவிரமாக கேட்கிறார் மற்றும் நபர் தனது பிரச்சினையைப் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறார்.
3. 3 குடும்ப சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும். இணைய போதை உங்களை மட்டுமல்ல, உங்கள் குடும்பத்தையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும் (இவை அனைத்தும் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையைப் பொறுத்தது). இந்த வழக்கில், குடும்ப சிகிச்சை இரு தரப்பினரும் பிரச்சினையின் சாரத்தை புரிந்து கொள்ளவும் அதைத் தீர்க்கவும் அனுமதிக்கும். போதை பழக்கத்திலிருந்து விடுபட குடும்ப உறுப்பினர்கள் உங்களுக்கு உளவியல் ஆதரவையும் வழங்கலாம். ஒரு மனநல மருத்துவர் உங்களுக்கு வேலையின் திசையைப் பற்றி சிந்திக்க அல்லது சரியான நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்கலாம்.
4. 4 மறுவாழ்வு மையத்திற்கு செல்லுங்கள். இணைய அடிமைத்தனம் அதிகரித்து வருவதால், சில மறுவாழ்வு மையங்கள் சிறப்புத் திட்டங்களை வழங்கத் தொடங்கியுள்ளன. அங்கு நீங்கள் இணையத்திலிருந்து விலகி உங்கள் போதை பழக்கத்திலிருந்து விடுபடலாம்.
5. 5 சிறப்பு மருந்துகளை முயற்சிக்கவும். இணைய போதைக்கு சிகிச்சையளிக்க குறிப்பிட்ட மருந்துகள் எதுவும் இல்லை, போதைக்கான மருந்து சிகிச்சைகள் இன்னும் உருவாக்கப்பட்டு வருகின்றன. இருப்பினும், எஸ்கிடாலோபிராம், புப்ரோபியன், மெத்தில்ல்பெனிடேட் மற்றும் நால்ட்ரெக்சோன் போன்ற மருந்துகள் சில இணைய அடிமைகளுக்கு உதவின. நீங்கள் மருந்துகளை முயற்சிக்கத் தயாராக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

3 இன் முறை 3: ஒரு பிரச்சனை இருந்தால் எப்படி சொல்வது

1. 1 நீங்கள் ஆன்லைனில் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும். கிட்டத்தட்ட எல்லா மக்களும் தினசரி அடிப்படையில் இணையத்தைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், ஆனால் போதை உள்ள ஒரு நபர் வேலைக்கு, படிப்புக்கு மற்றும் ஒரு முழுமையான தனிப்பட்ட வாழ்க்கைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் வகையில், தேவையானதை விட அதிக நேரம் இணையத்தில் செலவிடுகிறார். தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை மணிநேரம் இணையத்தில் செலவிடுகிறீர்கள், மற்ற எல்லாவற்றையும் இது எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை பதிவு செய்ய முயற்சிக்கவும். இணையத்திற்கான அதிகப்படியான பொழுதுபோக்கு பின்வரும் விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்:
   • ஒரு நபர் தான் நினைத்ததை விட அதிக நேரம் இணையத்தில் செலவிடுகிறார். உங்கள் அஞ்சலைச் சரிபார்க்கும் எண்ணம் பயனற்ற ஆன்லைன் செயல்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது.
   • ஒரு நபர் மற்ற விஷயங்களில் பிஸியாக இருந்தாலும், இணையத்தை விரைவாக அணுகுவது எப்படி என்று யோசிக்கிறார்.
   • ஒரு நபர் அதிக நேரம் செலவழிக்க வேண்டும், இதனால் இணையத்திலிருந்து திருப்தியின் அளவு அதே அளவில் இருக்கும்.
2. 2 நீங்கள் ஆன்லைனில் செலவழிக்கும் நேரம் உங்கள் மனநிலை அல்லது மன ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்பதற்கான அறிகுறிகளைப் பாருங்கள். இணையத்தை அடிக்கடி பயன்படுத்துவது உணர்ச்சி ரீதியான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். பின்வரும் அறிகுறிகளை நீங்கள் கவனித்தால், நீங்கள் அடிமையாகிவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தம்:
   • இணையத்தில் இருக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால் அல்லது இணையத்தில் செலவழிக்கும் நேரத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்றால் கவலை, கோபம், எரிச்சல்;
   • யதார்த்தம் அல்லது உணர்ச்சி சிக்கல்களில் இருந்து தப்பிக்க இணையதளத்தைப் பயன்படுத்துதல்;
   • நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அல்லது நீங்கள் முன்பு விரும்பிய விஷயங்களைச் செய்வதற்குப் பதிலாக இணையத்தில் நேரத்தை செலவிட விருப்பம்;
   • இணைய பயன்பாட்டில் அவமானம், குற்ற உணர்வு அல்லது வெறுப்பு உணர்வுகள்;
   • பலமுறை முயற்சி செய்தும் இணையத்தில் செலவழிக்கும் நேரத்தை குறைக்க முடியவில்லை.
3. 3 இணையம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் என்பதற்கான அறிகுறிகளைப் பாருங்கள். இணைய போதை ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது, ஆனால் அறிகுறிகள் உடனடியாக தோன்றாமல் இருக்கலாம் அல்லது அவற்றுக்கும் இணைய போதைக்கும் இடையேயான தொடர்பு வெளிப்படையாக இருக்காது. இணைய போதை இதற்கு வழிவகுக்கும்:
   • எடை அதிகரிப்பு;
   • எடை இழப்பு;
   • தலைவலி;
   • முதுகு வலி;
   • சுரங்கப்பாதை நோய்க்குறி;
   • தூக்கக் குறைபாடு.
4. 4 இணையம் உங்கள் உறவை பாதிக்கிறதா என்று சிந்தியுங்கள். இணைய போதை உங்கள் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வுக்கு மட்டுமல்ல, தனிப்பட்ட மற்றும் வேலை உறவுகளுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். பின்வரும் அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்:
   • இணைய இழப்பு காரணமாக வேலை இழப்பு அல்லது உற்பத்தி குறைவு;
   • பள்ளி அல்லது கல்லூரி செயல்திறனில் சரிவு;
   • ஒருவருக்கொருவர் உறவுகளில் பிரச்சினைகள் (எடுத்துக்காட்டாக, இணையத்தில் சண்டைகள்);
   • இணையத்தை சார்ந்திருப்பதால் உறவுகளின் முறிவு;
   • நீங்கள் ஆன்லைனில் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் என்று பொய் சொல்கிறீர்கள் (உங்கள் கணவர் அல்லது மனைவி, உறவினர்கள், சகாக்கள் போன்றவர்களுக்கு);
   • இணையத்திற்காக அன்பானவர்களுடன் தொடர்பு கொள்ள மறுப்பது.
5. 5 குழந்தைகளில் இணைய போதைக்கான அறிகுறிகளை அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இணையம் பல இடங்களில் கிடைப்பதால், எல்லா வயதினரும் பயன்படுத்துவதால், ஒரு குழந்தை உட்பட எவரும் போதை பழக்கத்தை உருவாக்கலாம். இருப்பினும், குழந்தை இணையத்தில் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறது என்பதை பெற்றோர்களால் கட்டுப்படுத்த முடியும், எனவே நீங்கள் போதைப்பழக்கத்திலிருந்து விடுபடலாம், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு நிபுணரை அணுகினால். ஒரு குழந்தைக்கு இணைய அடிமையாதலின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
   • மோசடி மூலம் இணைய அணுகல் பெறுதல்;
   • குழந்தை இணையத்தில் எவ்வளவு நேரம் செலவிட்டது என்று பொய் சொல்வது;
   • பெற்றோர்கள் மின்னணு சாதனங்களை எடுத்துச் சென்று இணைய அணுகலைத் தடுக்கும் போது கோபம் மற்றும் எரிச்சல்;
   • விரைவில் இணையத்திற்கு திரும்புவதற்கான வலுவான ஆசை;
   • இணையத்திற்காக இரவில் தூங்க மறுப்பது;
   • வேலைகள், வீட்டுப்பாடம் மற்றும் பிற பணிகளைச் செய்ய மறுப்பது, அல்லது இவை அனைத்தையும் நினைவில் கொள்ள இயலாது;
   • இணையத்தில் மக்களுடன் புதிய இணைப்புகளின் தோற்றம் (குறிப்பாக நிஜ வாழ்க்கையில் உறவுகள் ஒரே நேரத்தில் மோசமடைந்துவிட்டால்);
   • குழந்தை முன்பு அனுபவித்த நடவடிக்கைகளில் ஆர்வம் இழப்பு