நூலாசிரியர்:
Laura McKinney
உருவாக்கிய தேதி:
9 ஏப்ரல் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
- செங்குத்து பிளவுகளுக்கு, உங்கள் முதுகில் நேராக ஒரு முழங்காலில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஆதிக்க காலை முன்னோக்கி நீட்டவும். முன் முழங்கால் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பின் கால் வளைந்திருக்கும், இதனால் தாடை தரையில் இருக்கும். முழங்கால்களும் பின்புற கால்களும் தரையை எதிர்கொள்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பக்கத்தில் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். இது கடுமையான அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்தும் பொதுவான தவறு.
- கிடைமட்ட பிளவுகளுக்கு, நேராக எழுந்து நின்று உங்கள் கால்களை அகலமாக பரப்பவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களுக்கு சற்று மேலே நீட்டவும்.
- ஓய்வெடுங்கள். ஆழமான மூச்சு. உங்கள் அமைதியான மற்றும் நிதானமான எண்ணங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் முழு உடலிலும் எந்த பதற்றத்தையும் பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அதை நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, தளர்வு நுட்பங்கள் எங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை வியத்தகு முறையில் மாற்றும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன, குறிப்பாக நீங்கள் அதை தசை தளர்த்தலில் இணைக்கும் பழக்கம் இருக்கும்போது. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்களை கொஞ்சம் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
மக்களைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடல் சூடாகவும், நிதானமாகவும், தயாராகவும் இருக்கும்போது, உங்களை மெதுவாக சாய்ந்த அல்லது கிடைமட்ட நிலையில் தாழ்த்திக் கொள்ளலாம். எந்தவொரு குறிப்பிடத்தக்க வலியையும் அச om கரியத்தையும் உணராமல் முடிந்தவரை அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - லேசான "நீட்சியை" விட அதிக அச om கரியத்தை நீங்கள் உணர்ந்தால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். நீங்கள் தரையை நெருங்கும்போது உங்கள் உடலை ஆதரிக்க உங்கள் கைகள் தயாராக இருங்கள் - உங்கள் கால்களால் முழு உடல் நிறைவை ஆதரிப்பது கடினம் அதே நேரத்தில் இந்த நேரத்தில் உங்கள் கால்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள்.
- நீங்கள் தரையில் கைகளை ஆட்டினால், தரையைத் தொடும் வரை மெதுவாக உங்கள் முன் பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் கால்விரல்களை நேராக சுட்டிக்காட்டுங்கள், ஏனெனில் உங்கள் கால்விரல்களை வளைப்பது சரியாக நழுவுவதைத் தடுக்கும். உங்கள் கீழ் முதுகை ஒருபோதும் அதிகமாக திருப்ப வேண்டாம்.
- நீங்கள் பக்கவாட்டாக விரும்பினால், உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து விடுங்கள். நீங்கள் ஒரு கட்டத்தில் முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளால் ஆதரிக்க வேண்டியிருக்கலாம்.
- மிகவும் கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டாம். ஒரு மோசமான நிலைக்கு உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது வேதனையை ஏற்படுத்தும் மற்றும் காயத்தை ஏற்படுத்தும் குறைப்பு நீட்டிக்கும் உங்கள் திறன். படிப்படியான முன்னேற்றத்தில் மகிழ்ச்சி அடைங்கள்.சரியான நீட்சியை உணரும்போது ஒருநாள் நீங்கள் தரையில் இருந்து ஒரு அடி மட்டுமே குறைக்க முடியும், அதாவது நீங்கள் ஆழமாக செல்லக்கூடாது.
தொடர்ந்து குறைக்கும்போது எச்சரிக்கையாக இருங்கள். ஆச்சரியப்படும் விதமாக, மெத்தை மீது உங்கள் கால்களை நெகிழ வைப்பது ஆழமாக நீட்டிக்க உதவும், அதே நேரத்தில் தெளிவான உணர்வையும் அளிக்கும். உங்கள் கால்கள் 180 டிகிரி அகலமாகி, உங்கள் இடுப்பு தரையைத் தாக்கியவுடன், உங்கள் கால் பிரிந்ததற்கு வாழ்த்துக்கள்! முதல் முயற்சிகள் வெற்றிபெறாமல் போகலாம். இது சாதாரணமானது. உங்கள் அதிகபட்ச மீள் வரம்பைத் தாண்டிச் செல்ல முயற்சிக்காதீர்கள், அல்லது சிறந்த முடிவுகளுக்கு நபரை "முக்குவதில்லை". அதற்கு பதிலாக, இந்த வாய்ப்பை நீட்டி அடுத்த முறை மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.
இதை வெற்றிகரமாகச் செய்த பிறகு, 180 டிகிரிக்கு மேல் கால் நெகிழ்வு செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்களை 180 டிகிரிக்கு நீட்டவும் இதுவரை இல்லை நீங்கள் செய்யக்கூடிய அதிகபட்சமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் கால்களை 180 டிகிரி அகலமாக நீட்டக்கூடிய அளவிற்கு உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம். இருப்பினும், இது கடினமான திறன் என்பதால், காயத்தைத் தவிர்க்க நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். "180 டிகிரிக்கு மேல் வளைக்க" நீங்கள் தரையில் ஒரு தலையணையுடன் தொடங்க வேண்டும். சாய்ந்த நிலையில் இறங்கி தலையணையில் உங்கள் குதிகால் வைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஆழமாக ஒட்டிக்கொள்வீர்கள் கொஞ்சம் சாதாரண கட்டணத்துடன் ஒப்பிடும்போது. நீங்கள் ஒரு சாதாரண ஸ்ப்ளிட்டருடன் வழக்கமாக இருப்பதைப் போல இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
- நெகிழ்ச்சி படிப்படியாக அதிகரிக்கும் என்பதால், நீட்டிக்கும் கோணத்தை அதிகரிக்க மெதுவாக ஒரு தலையணையைச் செருகலாம். எச்சரிக்கையாக இருங்கள் - உங்கள் தற்போதைய நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் நீங்கள் முழுமையாக வசதியாக இருக்கும் வரை ஒருபோதும் தலையணையைச் சேர்க்க வேண்டாம்.
முறை 2 இன் 2: பிளாஸ்டிசிட்டி அதிகரிக்கும்
சுவர் நீட்டிக்க தொடை தசைகள் உள்ளது. இந்த நடவடிக்கை தொடை மற்றும் குறைந்த முதுகு தசைகளுக்கு நன்மை பயக்கும். சுவருக்கு அடுத்த தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை சுவருக்கு செங்குத்தாக வைக்கவும், உங்கள் கால்களை சுவருக்கு எதிராக முடிந்தவரை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை அடையுங்கள் - முடிந்தவரை தொலைவில் அதிக பதற்றம் அல்லது வலியை ஏற்படுத்தாது. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 2-3 முறை செய்யவும்.
வி-நிலையில் தசைகளை நீட்டவும். உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முடிந்தால் இந்த நடவடிக்கை தொடை எலும்புகள், கீழ் முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கும். அகன்ற வி வடிவிலான கால்களால் தரையில் தட்டையாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். இரு கால்களையும் நோக்கிச் செல்லும்போது மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் உங்கள் மேல் உடலை வளைக்கவும். நீங்கள் வலி அல்லது அச om கரியத்தை உணரும்போது நிறுத்துங்கள், அல்லது நீட்டுவது கடினம். 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலை நீட்டவும்.
- நீங்கள் முதலில் உங்கள் கால்விரலைத் தொட முடியாது. இது ஒரு பொருட்டல்ல. இருப்பினும், உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடும்போது, கன்று தசைகளை இழுக்க, பாதத்தைப் பிடித்து உங்களை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும்.
உட்கார்ந்த தவளை. இந்த இயக்கம் முக்கியமாக இடுப்பு மற்றும் உள் தொடை தசைகளை கையாளுகிறது. தரையில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களை சாய்க்காதீர்கள், தேவைப்பட்டால் நீங்கள் சுவருக்கு எதிராக உட்காரலாம். உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலை நோக்கி வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் வைர வடிவமாக இருக்கும். உங்கள் குதிகால் வலியை உணராமல் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக நகர்த்தவும். மேலும் நீட்டிக்க உங்கள் கைகளால் முழங்கால்களை தரையில் தள்ளலாம், ஆனால் இது சற்று கடினமாக இருப்பதால் எச்சரிக்கையாக இருங்கள். சுமார் 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
உங்கள் குவாட்ஸ் தசைகளை நீட்டுகிறது. பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த நடவடிக்கை முக்கியமாக குவாட்ரைசெப்பை நீட்டுகிறது - தொடைகளின் முன்னால் உள்ள தசைகளின் பெரிய குழு. உங்களுக்கு ஒரு தலையணை அல்லது இரண்டு தேவை. தலையணையில் பின்புற முழங்காலுடன் ஓய்வெடுக்கும் ஒரு முழங்காலில் உள்ளிடவும். உங்கள் பின் பாதத்தை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், பின்னர் உங்கள் எதிர் கையை பின்னால் அடைந்து அந்த பாதத்தைப் பிடுங்கவும். மெதுவாக உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டம் நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் தொடைகளின் முன்னால் ஒரு நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும். சுமார் 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.
- மாற்றாக, உங்கள் முழங்கால்களில் உள்ள அழுத்தம் குறித்து நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களானால், உங்கள் குவாட்ஸை நிற்கும் நிலையில் நீட்டவும். உங்கள் பிட்டத்தில் ஒரு காலை மேலே நேராக எழுந்து நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் பின்னால் இழுக்கவும். சமநிலைக்கு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தலாம்.
தசை நீட்சி. முகத்தை தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு "பிளாங்" ஆக உயர்த்தவும் - உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை சீரமைத்து வைத்திருங்கள், உங்கள் மேல் உடலை முழங்கையில் மற்றும் கீழ் உடலை உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் ஒரு பாதத்தில் சமநிலையில் இருப்பீர்கள். உங்கள் கால்களிலும் கன்றுகளிலும் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும் வரை உங்கள் உடலின் எடையுடன் மெதுவாக பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். சுமார் 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
- ட்ரைசெப்ஸை நீட்டுவதோடு மட்டுமல்லாமல், பிளாங் வைத்திருக்கும் போது லேசான வயிற்று அசைவுகளையும் செய்வீர்கள்.
ஆலோசனை
- வசதியான உடைகள், பாலே ஷூக்கள் அல்லது சாக்ஸ் கூட அணியுங்கள். வெற்றிடத்தை அகற்றுவதற்கு நீங்கள் வலுவாக இருக்கிறீர்களா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஒரு ஆர்ம்ரெஸ்டுக்கு ஏதாவது அருகில் நிற்கவும்.
- உங்கள் உடல் அதற்குப் பழக்கமில்லாததால் நீங்கள் தசை வலியை உணருவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், வலி தானாகவே போய்விடும். நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் சிறிது நீட்ட வேண்டும்.
- நீங்கள் வழக்கமாக நீட்டிக்க வேண்டும் அல்லது நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை இழப்பீர்கள்.
- கால்களை வெற்றிகரமாக பரப்பிய அனைத்து மக்களும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியைக் கடந்துவிட்டார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவர்களும் ஒவ்வொரு நாளும் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக ஆழமாக நீட்ட வேண்டும்.
- உங்களை கீழே தள்ள முயற்சிக்கும்போது, ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, பின்னர் மூச்சை இழுத்து ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உடல் மெதுவாக குறையும். பல முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாதீர்கள்!
- நீங்கள் வலியில் இருந்தால் உங்களை மிகவும் தாழ்த்திக் கொள்ளாதீர்கள், நீங்கள் அதிக நெகிழ்வு பயிற்சிகளையும் கால் பிளவுகளையும் செய்ய வேண்டும்.
- ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு காலை வானத்திற்கு ஒரு நிமிடம் மேலே கொண்டு வந்து கால்களை மாற்றிக்கொண்டு, பின்னர் இரு கால்களையும் வானத்தில் கொண்டு வந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- கால் நீட்சிகள் மற்றும் நீட்சிகளைச் செய்தபின், அடுத்த நாள் வலியைப் போக்க நுரை உருளை மூலம் உங்கள் தசைகள் மீது உருட்டவும்.
- நீங்கள் கால்களை வளைக்கும்போது, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், எப்போதும் சுவாசிக்கவும், அது வலிக்கிறது என்றால், சரிவிலிருந்து வெளியேறவும், பின்னர் யாரையாவது உதவுமாறு கேளுங்கள். உங்கள் கால்களை விரிக்க விரும்பினால், அச .கரியத்தைத் தவிர்க்க ஜீன்ஸ் அணிய வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- பொறுமையாய் இரு. ஒவ்வொரு நாளும் கால் பிளவுகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், இது ஒரு வருடத்திற்கு மேலாக மிக நீண்டதாக இருக்கும்
- முதல் முறையாக நீங்கள் பிளவுபட்ட கால் நிலைக்குச் செல்லும்போது, எந்த வலியும் இல்லாமல் உங்களால் முடிந்தவரை கீழே சரிய வேண்டும். பின்னர் சிறிது ஆழமாக நீட்டி குறைந்தது 45 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் இன்னும் வலியை உணரும் ஒரு பகுதிக்கு நீட்டினால், அந்த நிலையில் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை அதை வைத்திருக்க வேண்டும். பின்னர் நிலையில் இருந்து வெளியேறி, நீட்டி மீண்டும் செய்யவும்.
எச்சரிக்கை
- வலி உண்டாகும் இடத்திற்கு நீங்கள் தொடர்ந்து உழைத்தால், தசை அல்லது தசைநார் கிழிந்து போகும் வாய்ப்பு உள்ளது, அல்லது மூட்டுகளில் உள்ள குருத்தெலும்பு அடுக்கு நிரந்தரமாக சேதமடைகிறது.
- உங்களுக்கு காயம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக உதவியை நாட வேண்டும்.
- கால் நீட்சி சீராக ஆனால் வரம்பை மீறி நீட்ட வேண்டாம். நீங்கள் தவறாமல் நீட்டாவிட்டால், உங்கள் தசைகள் நெகிழ்ச்சியை இழக்கும். நீங்கள் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால் உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ள வேண்டாம், அல்லது உங்கள் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தலாம்.
