உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கை

வலுவான எலும்புகளை உருவாக்குவது சிறு வயதிலிருந்தே தொடங்கப்பட வேண்டும், இது உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டிய ஒன்று. எலும்புகள் கொலாஜன் மற்றும் கால்சியத்தால் ஆனவை. இருப்பினும், அவை ஒவ்வொரு ஹாலோவீனிலும் தோன்றும் உயிரற்ற எலும்புக்கூடுகள் மட்டுமல்ல. உங்கள் உடல் தொடர்ந்து உடைந்து, எலும்புகளை மீண்டும் உருவாக்குகிறது பிழைத்திருத்தம், சரிசெய்தல். வீட்டு மறுவடிவமைப்பைப் போலவே, உங்கள் உடல் பழைய எலும்பு திசுக்களை அழித்து அகற்றி புதிய எலும்பு திசுக்களுடன் மாற்றுகிறது. எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருப்பது பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் 2 ல் 1 பெண்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் வாழ்நாளில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தொடர்பான எலும்பு முறிவுகளை அனுபவிக்கின்றனர். ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, ஆபத்து 4 இல் 1 ஆகும். பலருக்கு இயல்பாகவே மற்றவர்களை விட எலும்புகள் பலவீனமடையும் அபாயம் இருந்தாலும், உங்கள் வாழ்க்கையில் வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க நீங்கள் பல படிகள் எடுக்கலாம். வாழ்க்கை.

படிகள்

2 இன் முறை 1: உங்கள் எலும்புகளுக்கு சாப்பிடுங்கள்

1. 

   
   
   கால்சியம் நிறைய உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலில் உள்ள கால்சியத்தில் சுமார் 99% உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் பற்களில் உள்ளது. வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க நீங்கள் போதுமான அளவு கால்சியத்தை வழங்குவது முக்கியம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலர் - குறிப்பாக பெண்கள் - தங்கள் அன்றாட உணவில் தேவையான அளவு கால்சியம் கிடைப்பதில்லை. பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கால்சியம் உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்தது, ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 2,000 முதல் 2,500 மி.கி வரை இருக்கும். உங்கள் மருத்துவரால் இயக்கப்படாவிட்டால் இந்த அளவை விட அதிகமாக நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடாது.
   • 1 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு 200 - 260 மி.கி. 3 வயது குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 700 மி.கி தேவை. 4-8 வயது குழந்தைகளுக்கு 1,000 மி.கி தேவை. வயதான குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,300 மி.கி.குழந்தை பருவத்திலும் இளமை பருவத்திலும், உங்கள் உடல் பழைய எலும்புகளை அகற்றுவதை விட வேகமாக புதிய எலும்புகளை உருவாக்குகிறது, எனவே இந்த ஆண்டுகளில் உங்களுக்கு அதிக கால்சியம் தேவை.
   • 50 வயதிற்குட்பட்ட பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,000 மி.கி. எடுக்க வேண்டும், மேலும் 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,200 மி.கி அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட அனைத்து பெரியவர்களுக்கும் ஒரு நாளைக்கு 1,200 மி.கி.
   • உங்கள் உடல் 20 வயதிற்குப் பிறகு மாற்றுவதை விட அதிகமான எலும்புகளை அழிக்கத் தொடங்கும், இது வழக்கமாக 30 களின் முற்பகுதியில் தொடங்குகிறது. போதுமான கால்சியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது பராமரிக்க உதவும். வலுவான எலும்புகள்.
   • கால்சியம் சுகாதார சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது மருந்துக் கடைகளிலிருந்து கிடைக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் அதை உங்கள் மருத்துவரின் மருந்துடன் மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். அதிகப்படியான கால்சியம் மலச்சிக்கல் மற்றும் சிறுநீரக கற்களை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் பல விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகளையும் ஏற்படுத்துகிறது. இரண்டு முக்கிய வடிவங்கள் கால்சியம் கார்பனேட் மற்றும் கால்சியம் சிட்ரேட் (கால்சியம் உப்பு). கால்சியம் கார்பனேட் மலிவான வடிவம், ஆனால் அதை உணவுடன் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்சியம் சிட்ரேட் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி அல்லது உறிஞ்சுதல் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது உணவு தேவையில்லை.
   • கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சிறிய அளவுகளில் (ஒரு நேரத்தில் சுமார் 500 மி.கி), ஒரு நாளைக்கு பல முறை உறிஞ்சப்படுகிறது.

2. 

   
   
   உங்கள் உணவில் இருந்து கால்சியத்தை உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் இருந்து கால்சியம் பெறுவது கால்சியத்தை உட்கொள்வதற்கான சிறந்த வழியாகும். அமெரிக்காவில் பலர் கால்சியம் நிறைந்த பால், சீஸ், தயிர் போன்ற பால் பொருட்களிலிருந்து கால்சியத்தின் பெரும்பகுதியைப் பெறுகிறார்கள்.
   • கால்சியம் அதிகம் உள்ள சோமில்க், பாதாம் பால் மற்றும் பிற பால் மாற்றுகளைத் தேர்வுசெய்க. டோஃபுவிலும் கால்சியம் மிகுதியாக இருக்கும். சில பழச்சாறுகள் மற்றும் பிற பானங்களும் கால்சியத்துடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.
   • கால்சியம் நிறைந்த காய்கறிகளின் ஆதாரங்களில் டர்னிப்ஸ் மற்றும் காலார்ட் கீரைகள், சீன முட்டைக்கோஸ், கருப்பு பீன்ஸ், காலே மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவை அடங்கும். கீரை ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது, ஆனால் இது மற்ற பச்சை காய்கறிகளைப் போல கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இல்லை, ஏனெனில் அதில் உள்ள ஆக்சாலிக் அமிலத்தின் அளவு உங்கள் உடலுக்கு வழங்கும் கால்சியத்தின் அளவைக் குறைக்கிறது.
   • ஹெர்ரிங் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள், ஏனெனில் நீங்கள் மீன் எலும்புகளை சாப்பிடலாம். அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல மூலமாகும், இது மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் சிறந்த மனநிலைக்கு பங்களிக்கக்கூடும். அவற்றில் வைட்டமின் டி உள்ளது, மேலும் இது உங்கள் உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவும்.
   • கால்சியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள கோதுமை காலை உணவு தானியங்களை குழந்தைகள் உட்கொள்ள வேண்டும். அவை கால்சியத்தின் நிலையான மூலமாகும், ஏனெனில் பலர் அவற்றை புதிய பாலுடன் பயன்படுத்துகிறார்கள். இருப்பினும், சர்க்கரை அதிகம் உள்ள தானியங்கள் உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும், எனவே குறைந்த சர்க்கரை வகையைப் பாருங்கள்.

3. 

   
   
   வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். வைட்டமின் டி கால்சியத்தை உறிஞ்சும் உடலின் திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது. எலும்பு மீளுருவாக்கம் செய்வதில் வைட்டமின் டி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. போதுமான வைட்டமின் டி இல்லாமல், உங்கள் எலும்புகள் உடையக்கூடியதாகவும் பலவீனமாகவும் மாறும். உங்களுக்கு தேவையான வைட்டமின் டி அளவு உங்கள் வயதைப் பொறுத்தது.
   • 1 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு குறைந்தது 400IU வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது. தாய்ப்பாலில் பெரும்பாலும் போதுமான வைட்டமின் டி இல்லை; போதுமான வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் பெறாத குழந்தைகளுக்கு ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஏற்படும். உங்கள் குழந்தைக்கு நீங்கள் உணவளிக்கும் தாய்ப்பாலின் அளவைத் தவிர, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் குழந்தைக்கு கூடுதலாக 400IU வைட்டமின் டி வாய்வழி வடிவத்தில் கொடுக்க வேண்டும் என்று அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் பீடியாட்ரிக்ஸ் துறை அறிவுறுத்தியுள்ளது.
   • 1 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் சுமார் 600IU வைட்டமின் டி / நாள் எடுக்க வேண்டும். 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட முதியவர்கள் இந்த அளவை 800IU / day ஆக அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • பெரும்பாலான உணவுகளில் வைட்டமின் டி குறைவாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இல்லை. வாள்மீன், சால்மன், டுனா மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் இயற்கை வைட்டமின் டி (மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்கள். ஒமேகா 3). மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கரு போன்ற உணவுகளில் சிறிய அளவு வைட்டமின் டி உள்ளது. மூல பால் மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள் பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி அதிகமாக உள்ளன.
   • உங்கள் உடல் வைட்டமின் டி சூரியனின் புற ஊதா கதிர்களுக்கு வெளிப்படும் போது அதை ஒருங்கிணைக்கிறது. மெலனின் அதிக அளவு உள்ளவர்களுக்கு கருமையான சருமமும், சூரிய ஒளியில் இருந்து குறைந்த வைட்டமின் டி இருக்கும். வைட்டமின் டி ஒருங்கிணைக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்தாமல் 5-30 நிமிடங்கள் சூரியனில் செலவிட வேண்டும். . வழக்கமான சூரிய ஒளியில் உங்கள் தோல் புற்றுநோய் அபாயமும் அதிகரிக்கிறது, எனவே கவனமாக இருங்கள்.
   • வைட்டமின் டி யும் கூடுதலாக கிடைக்கிறது. கடுமையான சைவ உணவு உண்பவர்கள் (முட்டை மற்றும் பால் பொருட்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்) மற்றும் விலங்குகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்களை உட்கொள்ளாத வழக்கமான சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும், அதிக சூரிய ஒளி உள்ள பகுதிகளில் வசிக்காதவர்களுக்கும் இது அவசியம் சன்னி அல்லது கருமையான தோல். இது டி 2 மற்றும் டி 3 என இரண்டு வடிவங்களில் வருகிறது. இரண்டும் சாதாரண அளவுகளில் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், இருப்பினும், டி 2 அதிக அளவுகளில் குறைந்த செயல்திறன் கொண்டது. வைட்டமின் டி விஷம் மிகவும் அரிதானது.

4. 

   புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள், ஆனால் அதிகமாக இல்லை. உங்கள் எலும்புகள் பெரும்பாலும் கொலாஜனால் ஆனவை, கால்சியம் பின்னர் வலுப்பெறும் ஒரு வகை எலும்பு உருவாக்கும் புரதம். மிகக் குறைந்த புரதத்தை உட்கொள்வது புதிய எலும்புகளை உருவாக்கும் உடலின் திறனைக் குறுக்கிடும். இருப்பினும், அதிகப்படியான புரதம் எலும்புகளுக்கு நல்லதல்ல. “அட்கின்ஸ் டயட்” போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஈடுபடலாம் அதிகரி பலவீனமான எலும்புகளின் ஆபத்து. உங்கள் பாலினம் மற்றும் வயதைப் பொறுத்து உங்கள் உடலின் புரதத் தேவைகள் மாறுபடும்.
   • 3 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். 4 முதல் 8 வயது வரையிலான குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு 19 கிராம் எடுக்க வேண்டும். 9-13 வயதுடைய குழந்தைகளுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 34 கிராம் தேவை.
   • டீனேஜர்களுக்கு குழந்தைகளை விட அதிக புரதம் தேவை, மற்றும் சிறுவர்களுக்கு பெண்களை விட அதிக புரதம் தேவை. 14 முதல் 18 வயதுக்குட்பட்ட பெண்கள் உடலுக்கு குறைந்தபட்சம் 46 கிராம் / நாள் வழங்க வேண்டும், 14-18 வயதுடைய ஆண்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 52 கிராம் / நாள் தேவை.
   • வயதுவந்த பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 46 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது, இருப்பினும் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்க வயதான பெண்களுக்கு 50 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது தேவைப்படுகிறது. வயது வந்த ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 56 கிராம் புரதம் தேவை.
   • அதிகப்படியான புரதத்தை உட்கொள்வது கால்சியத்தை உறிஞ்சும் உடலின் திறனை பாதிக்கும். எந்தவொரு எதிர்மறையான விளைவுகளையும் எதிர்கொள்ள ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை, குறிப்பாக பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ளவற்றை சாப்பிடுங்கள்.
   • சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்த விலங்கு புரதங்கள், வழக்கமான அடிப்படையில் எடுத்துக் கொண்டால் சுகாதார பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். ஆரோக்கியமான உணவு மெலிந்த இறைச்சிகள், முட்டை, காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு மூலங்களிலிருந்து புரதத்தை ஒருங்கிணைக்கிறது.

5. 

   உங்கள் உணவில் மெக்னீசியம் சேர்க்கவும். உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியும் செயல்பட மெக்னீசியம் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் பலருக்கு அவர்களின் உணவில் இருந்து போதுமான மெக்னீசியம் கிடைக்காது. உங்கள் உடலில் சுமார் 50-60% மெக்னீசியம் எலும்புகளில் உள்ளது. உங்களுக்கு தேவையான மெக்னீசியத்தின் அளவு உங்கள் பாலினம் மற்றும் வயதைப் பொறுத்தது.
   • 1 வயதுக்கு குறைவான குழந்தைகளுக்கு 30-75 மி.கி / நாள் தேவை. 1-3 வயது குழந்தைகளுக்கு 80 மி.கி / நாள் தேவை. 4 முதல் 8 வயது வரையிலான குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு 130 மி.கி. 9-13 வயதுடைய குழந்தைகள் 240 மி.கி / நாள்.
   • டீனேஜ் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 410 மி.கி தேவை. இந்த வயது பெண்களுக்கு 360 மி.கி தேவை. கர்ப்பமாக இருக்கும் கர்ப்பிணிப் பருவத்தினர் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 400 மி.கி.
   • வயது வந்த ஆண்களுக்கு 400 - 420 மி.கி / நாள் தேவை, வயது வந்த பெண்களுக்கு குறைந்தது 310-320 மி.கி / நாள் தேவை.
   • பீன்ஸ், பச்சை இலை காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் கலவை உள்ளிட்ட மெக்னீசியம் நிறைந்த பல உணவுகள் உள்ளன. ஃபைபர் வழங்கும் எந்த உணவும் மெக்னீசியத்தை வழங்கும்.
   • வெண்ணெய், முழு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வாழைப்பழங்களும் மெக்னீசியத்தின் வளமான ஆதாரங்கள்.
   • மெக்னீசியம் உங்கள் உடலில் உறிஞ்சப்படுவதற்கு கால்சியத்துடன் போட்டியிடுகிறது, எனவே உங்கள் கால்சியம் அளவு மிகவும் குறைவாக இருந்தால், மெக்னீசியம் உங்களை கால்சியம் குறைபாட்டோடு விட்டுவிடும். கால்சியம் போதுமான அளவு வழங்கவும் மற்றும் மெக்னீசியம் வலுவான எலும்புகளை பராமரிக்க உதவும்.

6. 

   பி வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். வைட்டமின் பி 12 நரம்பு செயல்பாடு, சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உருவாக்கம் மற்றும் டி.என்.ஏ தொகுப்பு உள்ளிட்ட பல உடல் செயல்பாடுகளுக்கு காரணமாகும். வைட்டமின் பி 12 இன் குறைபாடு உடலில் உள்ள ஆஸ்டியோபிளாஸ்ட்களைக் குறைக்கும்; பழைய திசுக்கள் அழிக்கப்படும்போது புதிய எலும்பை உருவாக்க உதவும் செல்கள் இவை. போதுமான பி 12 உட்கொள்ளல் உங்கள் எலும்புகள் முழுமையாக புனரமைக்கப்பட்டு வலுவாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உதவும். உங்களுக்கு தேவையான பி 12 அளவு உங்கள் வயதைப் பொறுத்தது.
   • 1 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 0.4 - 0.5 மி.கி. 1-3 வயது குழந்தைகளுக்கு 0.9 எம்.சி.ஜி, மற்றும் 4-8 வயது, 1.2 எம்.சி.ஜி தேவை. 9-13 வயது குழந்தைகளுக்கு 1.8 எம்.சி.ஜி / நாள் தேவை.
   • 14 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2.4 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் பி 12 தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு 2.6-2.8 எம்.சி.ஜி வரை சற்றே அதிகமான வைட்டமின் பி 12 தேவைப்படுகிறது.
   • வைட்டமின் பி 12 பெரும்பாலும் விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகிறது மற்றும் பொதுவாக தாவர உணவுகளில் இல்லை. வைட்டமின் பி 12 இன் ஆதாரங்களில் மட்டி, உறுப்பு இறைச்சிகள், மாட்டிறைச்சி மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவை அடங்கும். பால் மற்றும் தானிய தயாரிப்புகளிலும் பி 12 உள்ளது.
   • தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் பி 12 அரிதாகவே காணப்படுவதால், வழக்கமான மற்றும் கண்டிப்பான சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு போதுமான பி 12 கிடைப்பது கடினம். பி 12 காப்ஸ்யூல் வடிவத்தில் அல்லது திரவ மருந்தாகவும் கிடைக்கிறது.

7. 

   போதுமான வைட்டமின் சி கிடைக்கும். "எலும்புகள்" பற்றி பேசும்போது நாங்கள் பெரும்பாலும் கால்சியத்தைப் பற்றி நினைப்போம், ஆனால் உண்மையில், உங்கள் எலும்புகள் பெரும்பாலும் கொலாஜனால் ஆனவை. இந்த வகை கொலாஜன் கால்சியத்தை உருவாக்குவதற்கான கட்டமைப்பை உருவாக்கும். வைட்டமின் சி புரோகொல்லஜனைத் தூண்டுவதோடு உடலில் கொலாஜன் தொகுப்பை மேம்படுத்துவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. போதுமான வைட்டமின் சி பெறுவது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பது உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. உங்களுக்கு தேவையான வைட்டமின் சி அளவு உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்தது, ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு கொஞ்சம் தேவை.
   • 1 வயதுக்கு குறைவான குழந்தைகளுக்கு ஃபார்முலா அல்லது தாய்ப்பாலில் இருந்து போதுமான அளவு வைட்டமின் சி கிடைக்கும். 1-3 வயது குழந்தைகளுக்கு குறைந்தது 15 மி.கி / நாள் தேவை. 4-8 வயது குழந்தைகளுக்கு 25 மி.கி / நாள் தேவை. 9-13 வயது குழந்தைகளுக்கு 45 மி.கி / நாள் தேவை.
   • வயதான இளம் பருவத்தினருக்கு (14-18 வயது) 65 - 75 மி.கி / நாள் தேவை. வயது வந்த ஆண்களுக்கு குறைந்தது 90 மி.கி வைட்டமின் சி / நாள் தேவை, மற்றும் வயது வந்த பெண்களுக்கு குறைந்தது 75 மி.கி / நாள் தேவை.
   • கர்ப்பிணி பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 80 முதல் 85 மி.கி வரை, மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 115 முதல் 120 மி.கி வரை உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • வைட்டமின் சி உணவு ஆதாரங்களில் சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள், சிவப்பு மற்றும் பச்சை மணி மிளகுத்தூள், தக்காளி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, கேண்டலூப் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
   • முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், உருளைக்கிழங்கு, கீரை மற்றும் பட்டாணி, அத்துடன் ஒரு சில வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் பிற தயாரிப்புகளும் நல்ல ஆதாரங்கள்.
   • புகைபிடிப்பவர்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவை விட குறைந்தது 35 மி.கி. புகையிலை உங்கள் உடலில் வைட்டமின் சி அளவைக் குறைக்கிறது.

8. 

   போதுமான வைட்டமின் கே வழங்கவும். வைட்டமின் கே எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கிறது, எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. பெரும்பாலான மக்கள் தாங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகளிலிருந்தும், அவர்களின் குடல் பாக்டீரியாவிலிருந்தும் போதுமான வைட்டமின் கே பெறலாம், இது வைட்டமின் கே உற்பத்தியிலும் உதவுகிறது. வைட்டமின் கே பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும். ஒரு வயது.
   • 6 மாதங்களுக்கும் குறைவான குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 மி.கி. 7-12 மாத குழந்தைகளுக்கு 2.5 எம்.சி.ஜி தேவை. 1-3 வயது குழந்தைகளுக்கு குறைந்தது 30 மி.கி / நாள் தேவை. 4-8 வயது குழந்தைகளுக்கு 55 எம்.சி.ஜி தேவை. 9-13 வயதுடைய குழந்தைகள் 60 எம்.சி.ஜி.
   • இளம் பருவத்தினருக்கு 75 எம்.சி.ஜி / நாள் தேவை. வயது வந்த ஆண்களுக்கு (18+) குறைந்தது 120 எம்.சி.ஜி / நாள் தேவை, மற்றும் வயது வந்த பெண்களுக்கு குறைந்தது 90 எம்.சி.ஜி.
   • வைட்டமின் கே பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது. நல்ல ஆதாரங்களில் கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகள், தாவர எண்ணெய்கள், பீன்ஸ், பழங்கள் (குறிப்பாக பெர்ரி, திராட்சை, மற்றும் பழுப்புநிறம்), மற்றும் நாட்டோ (புளித்த சோயாபீன்ஸ்) போன்ற புளித்த உணவுகள் ஆகியவை அடங்கும். மற்றும் சீஸ்.

9. 

   உங்கள் மருத்துவரால் இயக்கப்படாவிட்டால் வைட்டமின் ஈ சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டாம். வைட்டமின் ஈ உங்கள் உணவில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். இது அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், மேலும் உங்கள் உடலில் உயிரணு சேதத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுடன் போராடுகிறது. இருப்பினும், வைட்டமின் ஈ சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு டோஸுக்கு 100IU அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை வழங்கக்கூடும், இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவை விட அதிகம். பயன்படுத்தவும் உணவு துணை வைட்டமின் ஈ எலும்பு வெகுஜனத்தை திறம்பட குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் உடல் புதிய எலும்பு செல்களை திறம்பட உருவாக்குவதைத் தடுக்கிறது, எனவே நீங்கள் முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகாமல் அதைப் பயன்படுத்தக்கூடாது. வைட்டமின் ஈ பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி டோஸ் உங்கள் வயதைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
   • 6 மாதங்களுக்கும் குறைவான குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 4 மி.கி / 6 ஐ.யு தேவை. 7-12 மாத குழந்தைகளுக்கு 5 மி.கி / 7.5IU தேவை. 1-3 வயது குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 6 மி.கி / 9 ஐ.யு தேவை. 4-8 வயது குழந்தைகளுக்கு 7 மி.கி / 10.4IU / நாள் தேவை. 9-13 வயது குழந்தைகளுக்கு 11 மி.கி / 16.4 ஐ.யூ / நாள் தேவை.
   • 14 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு குறைந்தது 15 மி.கி / 22.4IU / நாள் தேவை. தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு இன்னும் கொஞ்சம் தேவை, சுமார் 19 மி.கி / 28.4IU / day.
   • பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய நன்கு சீரான உணவில் இருந்து உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின் ஈவையும் வழக்கமாகப் பெறலாம். வைட்டமின் ஈ உணவு ஆதாரங்களில் உங்கள் அன்றாட மதிப்பில் குறைந்தது 10% இருக்க வேண்டும் மற்றும் கோதுமை கிருமி எண்ணெய், சூரியகாந்தி விதைகள், பாதாம் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் ஆகியவை இருக்க வேண்டும். வைட்டமின் ஈ அதிகம் இல்லை என்றாலும், வைட்டமின் ஈ இன் பிற ஆதாரங்களில் வேர்க்கடலை, ப்ரோக்கோலி, கிவிஃப்ரூட், மாம்பழம், தக்காளி மற்றும் கீரை ஆகியவை அடங்கும்.

10. 

    நீங்கள் எவ்வளவு காஃபின் உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும். சரியான உறவு இன்னும் அறியப்படவில்லை என்றாலும், கோகோ மற்றும் காபி உள்ளிட்ட சில காஃபினேட் பானங்கள் எலும்பு இழப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. பல பால் வல்லுநர்கள் மூல பால் மற்றும் சாறு போன்ற ஆரோக்கியமான பானங்களை கோகோ அல்லது காபியுடன் மாற்றுவதில் சிக்கல் இருப்பதாக நம்புகின்றனர். வெறுமனே, பெரியவர்கள் தாங்கள் உட்கொள்ளும் காஃபின் அளவை ஒரு நாளைக்கு 400 மி.கி.க்கு குறைவாகக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
    • 18 வயதிற்குட்பட்ட குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகள் காஃபின் உட்கொள்ளக்கூடாது, ஏனெனில் இது பல உடல்நலம் மற்றும் வளர்ச்சி பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையது. காஃபின் குழந்தைகளைத் திணறடிக்காது, ஆனால் இது இதயத் துடிப்பு மற்றும் பதட்டம் உள்ளிட்ட பிற பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
    • கோகோவில் உள்ள பாஸ்போரிக் அமிலம் எலும்புகளிலிருந்து கால்சியத்தையும் வடிகட்டுகிறது. இஞ்சி ஆல் (இஞ்சி-சுவை கொண்ட குளிர்பானம்) மற்றும் பாஸ்போரிக் அமிலம் இல்லாத எலுமிச்சை-வாசனை பானங்கள் போன்ற சோடாக்கள் எலும்பு இழப்புடன் இணைக்கப்படவில்லை, இருப்பினும், இந்த பானங்களில் உள்ள சர்க்கரைகள் உங்களுக்கு நல்லதல்ல.
    • பிளாக் டீ போன்ற சில காஃபினேட் பானங்கள் எலும்பு இழப்புடன் இணைக்கப்படவில்லை.
    விளம்பரம்

முறை 2 இன் 2: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை தேர்வு செய்யுங்கள்

1. 

   உங்கள் மருத்துவரால் இயக்கப்படாவிட்டால் "உணவு" யைத் தவிர்க்கவும். அதிகப்படியான கலோரி கட்டுப்பாடு பலவீனமான எலும்புகள் மற்றும் எலும்பு இழப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அனோரெக்ஸியா நெர்வோசா, நீண்ட காலத்திற்கு அதிகமான கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் மனித கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உருவாகும் ஆபத்து அதிகம். வலுவான எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை பராமரிக்க உங்கள் உடலுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன, ஆனால் பல எடை இழப்பு விதிமுறைகள் ஆரோக்கியமான சமநிலையை அளிக்காது. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவர், ஆராய்ச்சியாளர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுக வேண்டும்.
   • மிகவும் நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள், இயற்கை அல்லது உணவாக இருந்தாலும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தில் உள்ளனர்.

2. 

   நீங்கள் எவ்வளவு மது அருந்துகிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்தவும். நீண்ட காலமாக மற்றும் அதிக அளவில் ஆல்கஹால் உட்கொள்வது எலும்பு மீளுருவாக்கம் செய்வதில் தலையிடும். இது எலும்புகளை பலவீனப்படுத்துகிறது மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் அல்லது எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஆல்கஹால் உட்கொள்ளும் இளைஞர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. நீங்கள் மது அருந்தினால், நீங்கள் மிதமாக மட்டுமே குடிக்க வேண்டும்.
   • ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் மற்றும் மதுப்பழக்கத்திற்கான தேசிய நிறுவனம், "பாதிப்பில்லாத" அல்லது "மிதமான" முறையில் குடிப்பது ஆல்கஹால் எதிர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகளைத் தடுப்பதற்கான பாதுகாப்பான வழியாகும் என்று கூறியுள்ளது. இது ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் 3 க்கும் மேற்பட்ட பானங்கள் இல்லை என்றும், பெண்களுக்கு வாரத்திற்கு 7 க்கும் மேற்பட்ட பானங்கள் இல்லை என்றும் வரையறுக்கப்படுகிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் ஆண்களுக்கு 4 க்கும் மேற்பட்ட பானங்கள் இருக்கக்கூடாது, வாரத்திற்கு 14 க்கும் மேற்பட்ட பானங்கள் இருக்கக்கூடாது.

3. 

   எடை தாங்கும் பயிற்சிகளை செய்ய ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள். தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு வலுவான எலும்புகள் இருக்கும். எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி, அதாவது உங்கள் எலும்புகள் உங்கள் எடையை எல்லாம் சுமக்க வேண்டும், இது வலுவான எலும்புகளை உருவாக்குவதில் முக்கியமானது.
   • பெண்களின் எலும்பு வெகுஜன ஆண்களை விட முந்தையது, மேலும் அவை குறைந்த எலும்பு வெகுஜனத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன. பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி முக்கியமானது.
   • குழந்தை பருவத்திலிருந்தே வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் இந்த ஆரோக்கியமான வழக்கத்தைத் தொடர சிறந்த வழியாகும். உங்கள் குழந்தையை சுற்றி ஓட, உயரம் தாண்டுதல், நடனம் மற்றும் விளையாட்டு விளையாட ஊக்குவிக்க வேண்டும்.
   • அமெரிக்க எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிறுவனம் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, நடனம், ஏரோபிக்ஸ், டென்னிஸ், குழு விளையாட்டு மற்றும் வலிமை பயிற்சி போன்ற நடவடிக்கைகளை பரிந்துரைக்கிறது. எலும்பு அளவு.
   • 10 பிரதிநிதிகளுக்கு முடிந்தவரை உயரமாகச் சென்று ஒரு நாளைக்கு 2 முறை செய்யுங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.
   • கனமான தோட்டக்கலை அல்லது தோட்ட வேலைகளைச் செய்வது, பனிச்சறுக்கு, ஸ்கேட்போர்டிங் மற்றும் கராத்தே கற்றல் போன்றவையும் நல்ல வழி.
   • நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற விளையாட்டுகளுக்கு உங்கள் உடல் எடையை நகர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை, எனவே அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு நல்ல பகுதியாக இருந்தாலும், அவை வளர நல்லதல்ல. எலும்பு.
   • நீங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது பிற மருத்துவ நிலைமைகளுக்கு ஆபத்தில் இருந்தால், உங்களுக்காக ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி திட்டம் உங்களிடம் இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டுடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.

4. 

   புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்தி, புகையிலை புகைப்பதைத் தவிர்க்கவும். புகைபிடித்தல் உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்திற்கும் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும், எலும்புகளும் இதற்கு விதிவிலக்கல்ல. கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு வைட்டமின் டி பயன்படுத்துவதற்கான உடலின் திறனுக்கும், புதிய கொலாஜனை மீண்டும் உருவாக்க வைட்டமின் சி பயன்படுத்தும் உடலின் திறனுக்கும் புகைபிடித்தல் தலையிடுகிறது, இதனால் பலவீனமான எலும்புகள். உண்மையில், புகைபிடித்தல் எலும்பு வலிமையைக் குறைப்பதோடு நேரடியாக தொடர்புடையது.
   • சிகரெட் புகைப்பதால் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் ஈஸ்ட்ரோஜனின் அளவும் குறைகிறது. எலும்புகள் கால்சியம் அல்லது பிற தாதுக்களை சேமிக்க உதவுவதில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அவசியம்.
   • சிறுவயது முதல் வயதுவந்த காலம் வரை புகையிலை புகைப்பிடிப்பதால் குறைந்த எலும்பு நிறை உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் குழந்தைகளையும் வளரும் குழந்தைகளையும் சிகரெட் புகையிலிருந்து விலக்கி வைக்க வேண்டும்.
   விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• அதிக அளவு கால்சியம் உட்கொள்ள வேண்டாம். அதிகப்படியான கால்சியம் சிறுநீரக பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும், கீல்வாதத்தை மோசமாக்கும் மற்றும் தசை வலியை ஏற்படுத்தும்.