நூலாசிரியர்:
John Stephens
உருவாக்கிய தேதி:
23 ஜனவரி 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
சில நேரங்களில் வாழ்க்கை உங்களைத் தட்டுகிறது, உங்களைப் பற்றி நீங்கள் விரக்தியடைகிறீர்கள். உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் என்ன பிரச்சினைகளை எதிர்கொண்டாலும், உங்களை தொடர்ந்து நேசிப்பது முக்கியம். உங்களுக்காக இரக்கத்தை வளர்ப்பதற்கும், உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் விஷயங்களை மறந்துவிடுவதற்கும், உங்களுக்காக உண்மையான அன்பையும் பாராட்டையும் வளர்ப்பதற்கும் தந்திரோபாயங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்களை நேசிக்க கற்றுக்கொள்ளலாம்.
படிகள்
3 இன் முறை 1: இரக்கத்தை உருவாக்குதல்
உங்களைப் போன்ற ஒரு சூழ்நிலையில் ஒரு நண்பரிடம் நீங்கள் எவ்வாறு நடந்துகொள்வீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இதேபோன்ற சூழ்நிலைகளில் உங்கள் நண்பரிடம் நீங்கள் எவ்வாறு நடந்துகொள்வீர்கள் என்று சிந்திப்பதன் மூலம் சுய இரக்கத்தை கடைப்பிடிக்கத் தொடங்குங்கள். உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் உள்ள நபரை ஆறுதல்படுத்த நீங்கள் பயன்படுத்திய சொற்களையும் சைகைகளையும் கற்பனை செய்து அவற்றை காகிதத்தில் எழுதுங்கள். நீங்கள் சில கேள்விகளுக்கு பின்வருமாறு பதிலளிக்கலாம்:
- உங்களுக்கு சிக்கல் உள்ள ஒருவரிடம் என்ன சொல்வீர்கள்? நீங்கள் அவர்களை எவ்வாறு நடத்துவீர்கள்?
- நீங்களே எப்படி சிகிச்சையளிக்கப் போகிறீர்கள்? நண்பருக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் இருந்து இது எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?
- உங்களைப் போலவே நடந்து கொண்டால் அந்த நண்பர் எப்படி நடந்துகொள்வார்?
- உங்களை உங்கள் நண்பர்களைப் போலவே நடத்தினால் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்?
சுய இரக்கத்தின் ஸ்கிரிப்டை உருவாக்கவும். கடினமான சூழ்நிலைகளில் இது உங்களை விமர்சிப்பதை நிறுத்த உதவும். கூடுதலாக, அந்த சூழ்நிலையில் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், நீங்களே கருணை காட்டுவதற்கும் இது உதவுகிறது.- உதாரணமாக, நீங்கள் சொல்லலாம், “நான் மிகவும் கடினமான நேரத்தை எதிர்கொள்கிறேன், ஆனால் எல்லோரும் அதைச் சந்திக்கிறார்கள். இந்த உணர்வு தற்காலிகமானது. ”
- மேலே உள்ள ஸ்கிரிப்டை உங்கள் சொந்த வார்த்தைகளால் மாற்றலாம் அல்லது உங்களை விமர்சிக்க விரும்பும் போதெல்லாம் அதைப் படிக்கலாம்.
உங்களுக்கு ஒரு அன்பான கடிதம் எழுதுங்கள். உங்களுடன் நன்றாக உணர மற்றொரு வழி உங்களுக்கு ஒரு கடிதம் எழுதுவது. நீங்கள் நிபந்தனையின்றி உங்களை நேசிக்கும் ஒருவரின் கண்ணோட்டத்தில் ஒரு கடிதத்தை எழுதுங்கள். நீங்கள் ஒருவரை யதார்த்தமான அல்லது நம்பத்தகாதவராக கற்பனை செய்யலாம்.- “அன்பே (உங்கள் பெயர்) போன்ற கடிதத்தைத் திறக்க முயற்சிக்கவும், நான் (உங்கள் நிலைமை) பற்றி கேள்விப்பட்டேன், நான் மிகவும் வருந்துகிறேன். நான் உன்னைப் பற்றி கவலைப்படுகிறேன் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள விரும்புகிறேன்… ”. உங்கள் எண்ணங்களை பின்னர் எழுதிக் கொள்ளலாம். கடிதம் முழுவதும் ஒரு வகையான, புரிந்துகொள்ளும் தொனியைப் பராமரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
உங்களுக்கு ஆறுதலான சைகைகளை கொடுங்கள். நீங்கள் மோசமான மனநிலையில் இருக்கும்போது ஆறுதலான சைகைகள் உங்களை நன்றாக உணர உதவும்.அதனால்தான் நண்பர்களும் குடும்ப உறுப்பினர்களும் உங்களை கட்டிப்பிடித்து, நீங்கள் ஏதாவது தாங்க வேண்டியிருக்கும் போது உங்கள் முதுகில் தேய்க்கலாம். நீங்கள் தனியாக இருக்கும்போது கூட, கட்டிப்பிடிப்பது, கைதட்டல் அல்லது உங்கள் உடலில் கைகளை வைப்பது போன்ற சைகைகளை நீங்கள் இன்னும் கொடுக்கலாம்.- உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் வைத்து உங்களை அணைத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
தியானம் பயிற்சி. நீண்ட கால, சுயவிமர்சன எண்ணங்கள் பெரும்பாலும் வந்து சேருவது கடினம். தியானம் உங்கள் எண்ணங்களைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ள உதவும், எனவே உங்களை கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்காமல் உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களைக் கண்டறிந்து அவற்றைக் கையாளலாம்.- தியானத்தைக் கற்கும்போது, பயிற்சிக்கு நேரமும் அர்ப்பணிப்பும் தேவை, எனவே ஒரு தியான வகுப்பில் சேர அல்லது உங்களுக்கு கற்பிக்கக்கூடிய ஒருவரைக் கண்டுபிடிப்பது நல்லது.
- இரக்க தியானத்திற்கு பின்வரும் வழிகாட்டியை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்: http://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations
3 இன் முறை 2: சுய வெறுப்பிலிருந்து விடுபடுங்கள்
தனிப்பட்ட கருத்து யதார்த்தத்திற்கு சமமானதல்ல என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்களைப் பற்றி உணருவது அவசியமில்லை. நீங்களே சொல்வதை முழுமையாக நம்ப வேண்டாம்.- சிந்தனையின் எதிர்மறையான பழக்கத்தை மாற்ற, அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை "3 சி" ஐப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்: பிடிக்கவும், சரிபார்க்கவும், மாற்றவும் (மாற்றவும்). நீங்கள் எதிர்மறையான சிந்தனையைக் கொண்டிருக்கும்போது ஒரு கணத்தைப் பிடிக்கவும், அந்த எண்ணத்தின் துல்லியத்தை சரிபார்க்கவும், பின்னர் உங்கள் மனதை நேர்மறையானதாக மாற்றவும்.
எதிர்மறை நபர்களை சந்திப்பதைத் தவிர்க்கவும். உங்களைப் பற்றி மோசமாக உணரக்கூடிய நபர்கள் உங்களுக்காக அன்பைக் கண்டுபிடிப்பதை கடினமாக்குவார்கள். அத்தகையவர்களுடன் நீங்கள் இருப்பதைக் கண்டால், இப்போது உங்கள் தூரத்தை வைத்திருக்க வேண்டிய நேரம் இது.- முற்றிலுமாக மறைந்து போவது அல்லது குழுவிலிருந்து விலகுவது சற்று கடினமாக இருக்கும். மெதுவாக ஆரம்பிக்கலாம். உங்கள் நண்பர்களிடமிருந்து உங்களைத் தூர விலக்க விரும்பினால், அவர்களுடன் குறைவாக தொடர்பு கொள்ள முயற்சிக்கவும். பின்னர் படிப்படியாக அவர்களை சந்திப்பதை அல்லது பேசுவதை நிறுத்துங்கள், பின்னர் அவர்களை சமூக ஊடகங்களில் தடுங்கள்.
- உங்களிடம் எதிர்மறையான செல்வாக்குள்ள ஒருவருடன் முறித்துக் கொள்வது மிகவும் சிக்கலான விஷயம். இருப்பினும், இதை நீங்கள் கையாள முடிந்தால் உங்கள் வாழ்க்கை மிகவும் சிறப்பாக இருக்கும்.
எதிர்மறை சூழ்நிலைகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். எதிர்மறை சூழ்நிலைகள் எதிர்மறையான நடத்தை மற்றும் சுய வெறுப்புக்கு வழிவகுக்கும். இந்த சூழ்நிலைகளைத் தவிர்ப்பது தூண்டுதல்களை நீக்கி, உங்களை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்த உதவும்.
நீங்கள் மாற்ற முடியாத விஷயங்களில் குடியிருக்க வேண்டாம். உதாரணமாக, நீங்கள் வானிலை கட்டுப்படுத்த முடியாது. அது ஏன் உங்களை வருத்தப்படுத்தட்டும்? உங்களுக்காகவும், உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியாத பல விஷயங்கள் உள்ளன (கடந்தகால முடிவுகள் போன்றவை). எனவே நீங்கள் எதை மாற்றலாம் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
நீங்கள் போதுமானதாக இல்லை என்று நினைக்க வேண்டாம். உங்களைப் பற்றி மோசமாக உணருவது மிகவும் பொதுவானது. உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு அம்சத்திலும் நீங்கள் சரியானவராக இருக்க முடியாது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எவரும் சரியானவர் என்று இல்லை. உங்களையும் உங்கள் சாதனைகளையும் நேசிக்க நீங்கள் இதை அறிந்திருக்க வேண்டும். விளம்பரம்
3 இன் முறை 3: உங்களுக்காக ஒரு அன்பை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
உங்களால் முடிந்ததை மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் மாற்ற முடியாத விஷயங்கள் இருக்கும்போது, நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடியவை இன்னும் நிறைய உள்ளன! நீங்கள் பார்க்கும் விதம் உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், உங்களை எவ்வாறு மாற்றிக் கொள்ள விரும்புகிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். பின்வரும் பரிந்துரைகளைக் கவனியுங்கள்:
- நான் ஒரு ஆரோக்கியமான எடையை அடைய முடியுமா?
- நான் என் தலைமுடிக்கு சாயம் போடலாமா?
- நான் லென்ஸ் அணியலாமா / கண் நிறத்தை மாற்றலாமா?
- எனது ஆடை நடையை மாற்ற முடியுமா?
- நான் ஒரு திறன் மேம்பாட்டு வகுப்பை எடுக்கலாமா?
ஒரு பட்டியலை உருவாக்கவும். உங்களைப் பற்றி நீங்கள் விரும்புவதை எழுதுவதன் மூலம் தொடங்கவும். இந்த மூலோபாயம் நீங்கள் கவனம் செலுத்த உதவும். உங்கள் உடல் மற்றும் உளவியல் பண்புகளை பட்டியலிடுவதைக் கவனியுங்கள். உங்களை ஊக்குவிக்க உதவும் சிறிய பண்புகளுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் பின்வருவனவற்றை எழுதலாம்:
- என் கண் நிறம் எனக்கு மிகவும் பிடிக்கும்.
- நான் என் புன்னகையை விரும்புகிறேன்.
- நான் என்ன செய்கிறேன் என்பது எனக்குப் பிடிக்கும்.
- வேலையில் உற்சாகம் எனக்கு மிகவும் பிடிக்கும்.
ஒப்புக்கொள். இதேபோல், நீங்கள் நன்றியுள்ள விஷயங்களின் பட்டியலை எழுதலாம். இந்த பட்டியல் மேலே உள்ளவற்றிலிருந்து வேறுபடுகிறது மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகைப் பாராட்ட வைக்கும் விஷயங்களில் நிறைய கவனம் செலுத்துகிறது. நீங்கள் பின்வருவனவற்றை எழுதலாம்:
- ஒரு அன்பான குடும்பத்தை வைத்ததற்கு நான் நன்றியுள்ளவனாக இருக்கிறேன்.
- ஒரு நாய் கிடைத்ததற்கு நான் நன்றியுள்ளவனாக இருக்கிறேன்.
- வீடு / பிளாட்டில் வசிப்பதற்கு நான் நன்றியுள்ளவனாக இருக்கிறேன்.
- வானிலை மிகவும் அழகாக இருப்பதற்கு நான் இன்று நன்றியுள்ளவனாக இருக்கிறேன்.
நீங்கள் விரும்பும் ஒருவருடன் பேசுங்கள். உங்களுக்கு என்ன எழுத வேண்டும் என்று தெரியாவிட்டால், நீங்கள் விரும்பும் நபர்களுடன் பேச முயற்சிக்கவும். அவர்கள் விசித்திரமான முன்னோக்குகளை வழங்கக்கூடும். நீங்கள் கேட்கலாம்:
- "அம்மா, உங்கள் சிறந்த புள்ளி என்ன?"
- "அப்பா, நீங்கள் எதற்கு நன்றியுடன் இருக்கிறீர்கள்?" (இது உங்களுக்கு சில யோசனைகளைத் தரக்கூடும்.)
- "நான் வேலையில் நல்லவன் என்று நினைக்கிறீர்களா?"
ஒவ்வொரு நாளும் உறுதிப்படுத்தல் பயிற்சி. உங்களைப் பற்றி சிந்திக்கும் வழியை மேம்படுத்த தினசரி உறுதிமொழிகள் அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. கூடுதலாக, அவை மனநிலையை மேம்படுத்துவதோடு மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கின்றன. தினசரி உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிக்கு, நீங்கள் இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றலாம்:
- தினமும் காலையில் நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது கண்ணாடியின் முன் நிற்கவும்.
- கண் தொடர்பு கொள்ளுங்கள் மற்றும் எழுத்துப்பிழை மீண்டும் செய்யவும். இந்த உறுதிப்படுத்தல் உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரிக்க உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. "இன்று நான் இன்னும் பல விஷயங்களை ஒப்புக்கொள்வேன்" என்று நீங்கள் கூறலாம்.
- யோசனையை உறுதிப்படுத்த 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.
- நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உறுதிமொழியை மாற்றலாம் அல்லது நீங்கள் மாற்ற விரும்பும் குறிப்பிட்ட விஷயத்தில் கவனம் செலுத்தலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்ய. பயிற்சி உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் நிறைய நன்மைகளைத் தருகிறது. "உடற்பயிற்சி விளைவு" என்பது ஒரு விஞ்ஞான நிகழ்வு ஆகும்.
- அதே நேரத்தில், நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு விளையாட்டைச் செய்வதும் வேடிக்கையாக இருக்கிறது. உதாரணமாக, ஒரு பூங்காவில் நடப்பது சிந்திக்கவும், கலோரிகளை எரிக்கவும், அழகான காட்சியை ரசிக்கவும் அதிக நேரம் தருகிறது!
ஆரோக்கியமான உணவு. உடற்பயிற்சியைப் போலவே, ஆரோக்கியமான உணவும் மன நன்மைகளைத் தரும்.
- ஏராளமான புரதங்களை (மீன், இறைச்சி, பீன்ஸ்) சாப்பிட முயற்சிக்கவும், குறைந்த எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (வெள்ளை ரொட்டி, சர்க்கரை, இனிப்புகள் போன்றவை) சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
போதுமான அளவு உறங்கு. தூக்கம் உங்கள் உடலையும் மனதையும் நன்றாக உணர உதவுகிறது. விஞ்ஞானிகள் வெவ்வேறு வயதினருக்கு வெவ்வேறு தூக்க நேரங்கள் இருக்கும் என்று நம்புகிறார்கள்.
- குழந்தைகள்: இரவுக்கு 9-11 மணி நேரம்.
- டீனேஜர்கள்: இரவுக்கு 8-10 மணி நேரம்.
- இளைஞர்கள்: இரவுக்கு 7-9 மணி நேரம்.
- பெரியவர்கள்: இரவுக்கு 7-9 மணி நேரம்.
- முதியவர்கள்: இரவுக்கு 6-8 மணி நேரம்.
எச்சரிக்கை
- உங்களுக்கு தற்கொலை எண்ணங்கள் இருந்தால் அல்லது எல்லா நேரத்திலும் சோகமாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். இந்த உணர்வுகளை சமாளிக்க அவை உங்களுக்கு உதவும் அல்லது சிகிச்சையில் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய ஒருவரைப் பார்க்கவும்.
