உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

நீண்ட தூரம் ஓடுவது எப்படி என்று யோசிக்கிறீர்களா? ஒருவேளை உங்களுக்கு ஏதாவது ஆலோசனை தேவையா? இந்த வழிகாட்டி நீண்ட தூரம் ஓடுவதில் சிறப்பாக இருக்க உதவும்.

படிகள்

1. 1 ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும் முன்னும் பின்னும் நன்றாக சாப்பிட்டு குடிக்கவும். நீங்கள் ஓடுவதற்கு குறைந்தது அரை மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு ஆற்றல் பட்டை அல்லது வாழைப்பழத்தை சாப்பிடுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஓடும் போது போதுமான எரிபொருள் நிரப்பப்படும். அதன் பிறகு, உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து மீட்க நன்றாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன்பு போதுமான அளவு குடிக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - தொடங்குவதற்கு முன்பே அதிக அளவு தண்ணீரை உறிஞ்சுவது நீண்ட காலத்திற்கு நீரேற்றத்திற்கு உதவாது.
2. 2 உங்கள் ஓட்டத்தைத் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓட வேண்டும், எங்கு செல்ல வேண்டும் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். உங்கள் பாதையைத் திட்டமிடும்போது மலைகள் மற்றும் ஓடும் மேற்பரப்பு போன்ற காரணிகளைக் கவனியுங்கள்.
3. 3 பொருத்தமான உடை அணியுங்கள். நல்ல நிலையில் இருக்கும் மற்றும் நன்கு பொருந்தக்கூடிய இலகுரக ஓடும் காலணிகளை அணியுங்கள். நீங்கள் ஓடும் போது வியர்வையை உறிஞ்சும் குளிர், வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள்.
4. 4 ஒரு தொகுதி, பள்ளி, நடைபாதை அல்லது எங்கு வேண்டுமானாலும் ஓரிரு நிமிடங்களில் ஓடலாம்.
5. 5 உங்கள் தசைகளை தளர்த்த உதவும் பல்வேறு நீட்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகள், முதுகு மற்றும் மையத்தை நீட்டவும்.
6. 6 ஓடு. எல்லா வழியிலும் ஒரு நிலையான வேகத்தில் இயக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தொடர்வதற்கு முன் தேவைப்பட்டால் சில நிமிடங்கள் நடந்து செல்லுங்கள், ஆனால் நிறுத்த வேண்டாம். வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: மேல் உடலில் நீங்கள் பதற்றமடையவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது உங்களை மிக வேகமாக சோர்வடையச் செய்யும். மேலும், உங்கள் பாதத்தின் நடுவில் இருந்து உங்கள் கால்விரல்களுக்கு ஓடுங்கள் (உங்கள் குதிகால் மீது இறங்கி, உங்கள் கால் விரல்களிலிருந்து உயரவும்).
7. 7 நன்றாக சுவாசிக்கவும். நீண்ட தூரம் ஓடுவதில் மூச்சு முக்கியமானது மற்றும் ஓடும் போது சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
8. 8 ஓடிய பிறகு, ஓய்வெடுத்து சிறிது தண்ணீர் குடிக்கவும். ஓடுவதற்குப் பிறகு ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் வலியைக் குறைக்கும்.
9. 9 ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுங்கள். இது உடலை நிலைநிறுத்தவும், ஓட பயிற்சி அளிக்கவும் உதவும். இது முதலில் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் வலிமை பெறுவீர்கள் மற்றும் ஓடுவதை மிகவும் வசதியாக உணர ஆரம்பிப்பீர்கள்.
10. 10 நீங்கள் ஓடும் ஒவ்வொரு முறையும் தூரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். நீங்கள் முன்பு ஓடவில்லை என்றால், 1 கி.மீ. நீங்கள் அதை வசதியாக இயக்க முடிந்தால், சிறிது தூரம் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். படிப்படியாக 5 கிமீ, பின்னர் 10 கி.மீ. உங்கள் குறிக்கோளுக்கு ஏற்ப நீங்கள் தூரத்தை அடையும் வரை உங்களைத் தள்ளுங்கள்.
11. 11 ஓடுங்கள்! நீங்கள் ஒரு பள்ளியாக இருந்தால், நீண்ட தூரம் ஓடும் அல்லது ரிலே குழுவில் சேரவும், அல்லது உங்கள் நகரத்தில் உள்ளூர் ரன்னிங் கிளப் மற்றும் பந்தயத்தில் சேரவும். நீங்கள் ஓடும் ஒவ்வொரு முறையும் தனிப்பட்ட சிறந்ததைப் பெற முயற்சிக்கவும்.
12. 12 காத்திருங்கள்! தூரம் ஓடுவது மிகவும் கடினம் மற்றும் பலர் அதைத் தாங்கவில்லை. ஆனால் உன்னால் முடியும்! உங்கள் நெகிழ்ச்சிக்கு மக்கள் உங்களைப் போற்றுவார்கள், மேலும் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பீர்கள். காத்திருங்கள்!

குறிப்புகள்

• ஒவ்வொரு இரவும் உங்களுக்கு போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் அடுத்த நாள் ஓடுவதற்கு உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றல் உள்ளது.
• நீங்கள் 75 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடினால், பயணத்தின்போது எரிபொருள் நிரப்ப வேண்டும். விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் ஆற்றல் பார்கள், உலர்ந்த பழங்கள், கம்மி கரடிகள் அல்லது ஆற்றல் ஜெல் ஆகியவற்றின் கலவையைப் பயன்படுத்தி ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
• தசை வலியைக் குறைக்கக்கூடிய கிரீம்கள் உள்ளன, அல்லது உங்கள் கால்களை சூடேற்றும், அதனால் நீங்கள் ஓடும் போது குறைவான வலி இருக்கும்.
• நண்பர்களே, நீங்கள் அசableகரியமாக இருந்தால், உங்கள் பண்ணை இயங்கும்போது மிகவும் தளர்வாக இருந்தால், அதை வைத்திருக்க ஸ்பான்டெக்ஸை வாங்கவும்.
• வலியுடன் ஓடுங்கள். அது உண்மையில் வலிக்கும் போது கூட, ஓடுவது உங்கள் தசைகளை தளர்த்தி நன்றாக உணர உதவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களுக்கு சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் மிக நீண்ட தூரம் ஓடுவது ஆபத்தானது.
• கீழ்நோக்கி ஓடுவது முதல் பார்வையில் எளிதானது அல்லது வேடிக்கையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது முழங்கால் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
• உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் கீழ் காலில் காயம் போன்ற சாத்தியமான காயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நாள்பட்ட வலி அல்லது பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• நல்ல நிலையில் இயங்கும் காலணிகள்
• ஓடுவதற்கு வசதியான ஆடைகள்.
• தண்ணீர்