உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து உடற்பயிற்சி செய்தல்
• முறை 2 இல் 2: நிற்கும் பயிற்சிகள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

ஒரு நபரின் தலை 4.5 கிலோ வரை எடையுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் கழுத்தின் தசைகள் இந்த எடையை தாங்களே சுமக்க வேண்டும். அவர்கள் அனைத்து தலை அசைவுகளையும், அனைத்து திருப்பங்களையும் சாய்களையும் கட்டுப்படுத்துகிறார்கள். கழுத்தில் உள்ள தசைகள் வலிமையானவை, ஆனால் அதே நேரத்தில் மிகவும் மென்மையானது மற்றும் காயத்திற்கு வாய்ப்புள்ளது. கூடுதலாக, பலர் அழுத்தத்தின் செல்வாக்கின் கீழ் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை கஷ்டப்படுத்த முனைகிறார்கள், இது காலப்போக்கில் வலி மற்றும் இறுக்கமான உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் கழுத்தை நீட்டுவது பதற்றத்தை போக்க உதவும்.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. 1 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கால்களை வளைத்து ஒரு தட்டையான பின்புற நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளை முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகு நாற்காலியின் பின்புறத்தைத் தொடக்கூடாது.
2. 2 உங்கள் இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் காதுகள் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். இந்த நிலை முதுகெலும்பை அதிகபட்சமாக நேராக்குகிறது.
3. 3 உங்கள் தலையை கீழே சாய்த்து, உங்கள் கழுத்தை பின்புறமாக நீட்ட உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தொட முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையை 20 விநாடிகள் பிடித்து ஓய்வெடுங்கள்.
4. 4 தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் கன்னத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டி, உங்கள் கழுத்தின் முன்பக்கத்தை நீட்டவும். நீட்டிப்பை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் தலையை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.
5. 5 பக்கவாட்டு கழுத்து தசைகளை நீட்டவும். உங்கள் வலது தோளை உங்கள் வலது தோளில் தொட்டு, இந்த நிலையை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உடற்பயிற்சியை இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
6. 6 அனைத்து சாய்வுகளையும் 5 முறை செய்யவும். ஓய்வெடுத்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

முறை 2 இல் 2: நிற்கும் பயிற்சிகள்

1. 1 வசதியான தூரத்தில் உங்கள் கால்களால் நேராக நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் காதுகள் ஒரு கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
2. 2 உங்கள் இடுப்பில் வளைந்து தரையை நோக்கி உங்கள் முதுகை நேராக வளைக்கவும். நீங்கள் தரையைத் தொட முடியாவிட்டால், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தொடைகளிலோ அல்லது தாடைகளிலோ வைக்கவும்.
3. 3 உங்கள் தலையை கீழே சாய்த்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். நிலையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் தலையை உயர்த்தி மற்றொரு 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 5 முறை செய்யவும்.
4. 4 நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். அந்த நிலையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பிறகு உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்பி மீண்டும் நில்லுங்கள். 5 முறை செய்யவும்.
5. 5 நிமிர்த்து.

குறிப்புகள்

• உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் கழுத்து அல்லது தோள்பட்டை வலியை உணர்ந்தால் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• நேராக முதுகில் நாற்காலி