உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: வயிற்று சுவாசத்தின் அடிப்படைகள்
• முறை 2 இல் 3: ஆழ்ந்த மூச்சுடன் அமைதியாக இருப்பது எப்படி
• 3 இன் முறை 3: ஆற்றல் சுவாச நுட்பங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

வயிற்று சுவாசம், உதரவிதான சுவாசம் அல்லது வயிற்று சுவாசம் என்பது ஆக்ஸிஜனுடன் உடல் முழுமையாக நிறைவுற்ற ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் ஒரு முறையாகும். ஆழமற்ற சுவாசம் மூச்சுத் திணறல் மற்றும் கவலையை ஏற்படுத்தும், அதே நேரத்தில் ஆழ்ந்த சுவாசம் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்தும். உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிதானப்படுத்தவும் குறைக்கவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி ஆழமாக மூச்சுவிடுவது எப்படி என்பதை அறிய கட்டுரைக்குச் செல்லவும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: வயிற்று சுவாசத்தின் அடிப்படைகள்

1. 1 உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக, ஆழமாக மூச்சு விடுங்கள். காற்று நுரையீரலை முழுமையாக நிரப்ப வேண்டும். முழு சுவாசம் முடிவதற்கு முன்பே விரைவாக மூச்சை வெளியேற்றுவதைத் தடுக்கவும். நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சை விட விரைவாகவும் ஆழமில்லாமலும் சுவாசிக்கும் பழக்கம் உள்ளதால் இது பயிற்சி தேவை. உங்கள் மூக்கில் எப்போதும் உள்ளிழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் உங்கள் மூக்கில் நுரையீரலுக்குள் நுழையும் தூசுகள் மற்றும் நச்சுகள் சிக்கிவிடும்.
   • அன்றாட சூழ்நிலைகளில், நாம் அடிக்கடி வேகமான, மேலோட்டமான சுவாசத்தை நாடுகிறோம், அதை உணர்வதே இல்லை. அடிக்கடி ஏற்படும் மன அழுத்தம் விழிப்புணர்வு மற்றும் மூச்சில் கவனம் செலுத்துவதில் தலையிடுகிறது.
   • ஆழ்ந்த மூச்சு உங்கள் உடலை நன்றாக உணர உதவுகிறது. காற்று நுரையீரலுக்குள் நுழைந்து அவற்றின் அளவை எவ்வாறு நிரப்புகிறது என்பதை உணருங்கள். நீங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தினால், உங்கள் அனுபவங்கள் சிறிது நேரம் விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும்.
2. 2 உங்கள் வயிற்றின் அளவை அதிகரிக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சுடன், உங்கள் தொப்பை சில சென்டிமீட்டர் விரிவடைய வேண்டும். காற்று உதரவிதானத்தை அடையும் போது, ​​வயிறு நிரப்பப்பட்டு வட்டமானது. தூங்கும் குழந்தையைப் பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். பிறப்பிலிருந்து குழந்தைகள் வயிற்றில் இருந்து மூச்சு விடுவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றமும் அடிவயிற்றின் இயக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, மார்பில் அல்ல. வயதைக் கொண்டு, மக்கள் வயிற்று சுவாசத்திற்குப் பதிலாக மேலோட்டமான சுவாசத்திற்குப் பழகிவிடுகிறார்கள். உணர்ச்சிகள் அடங்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​நாம் சுவாசிக்கும்போது ஓய்வெடுப்பதற்கு பதிலாக, நம் வயிற்றில் உறிஞ்சி பதற்றமடைகிறோம். ஒழுங்காக சுவாசிக்கவும், பதற்றத்தை விடுவிக்கவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
   • பொய், நிற்க அல்லது நிமிர்ந்து உட்கார முயற்சி செய்யுங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சு விடுவதை கடினமாக்கலாம்.
   • நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும் மற்றொன்று உங்கள் மார்பிலும் வைக்கவும். ஆழ்ந்த மற்றும் சரியான சுவாசத்தின் போது, ​​வயிற்றில் உள்ள கை மார்பின் கைக்கு மேலே உயரும்.
3. 3 முழுமையாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை மெதுவாக விடுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றும் வெளியேறட்டும். சுவாசித்த பிறகு, உங்கள் மூக்கு வழியாக மற்றொரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து ஆழமாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் வரை இரண்டு முறை மூச்சை வெளியே இழுத்து அனைத்து காற்றையும் வெளியே தள்ளுங்கள்.
4. 4 தொடர்ச்சியாக ஐந்து முறை ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றப்படுவது ஒரு முறை என கணக்கிடப்படுகிறது. இது உடனடியாக உங்களை அமைதிப்படுத்தவும், உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும், கடுமையான எண்ணங்களிலிருந்து உங்களை திசை திருப்பவும் அனுமதிக்கும். ஒரு வசதியான நிலைக்குச் சென்று, தொடர்ச்சியாக ஐந்து முறை சரியாக மூச்சு விடுங்கள்.
   • தொப்பை உடலில் இருந்து 3-5 சென்டிமீட்டர் உயர வேண்டும் மற்றும் மார்பை விட அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், படிகளை ஒரு வரிசையில் 10-20 முறை செய்யவும்.ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டலுக்கு உங்கள் உடல் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
5. 5 இந்த நுட்பத்தை எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் இப்போது ஆழமாக சுவாசிக்கலாம் மற்றும் மன அழுத்தத்திலோ அல்லது கவலையிலோ இருக்கும்போது உடனடியாக மன அழுத்தத்தை குறைக்க இந்த முறையைப் பயன்படுத்தலாம். ஒதுங்கிய இடத்தில், வகுப்பில் அல்லது சுரங்கப்பாதையில், தொலைபேசியில் பேசும்போது கூட ஆழ்ந்த சுவாசத்தை பயன்படுத்தவும். தேவைப்படும் போது உங்களை ஒன்றாக இழுக்க இந்த திறன் உங்களை அனுமதிக்கும்.
   • நீங்கள் விரைவாகவும் ஆழமற்றதாகவும் சுவாசிப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், ஆழ்ந்த மூச்சுக்கு மாறவும், நீங்கள் உடனடியாக நிம்மதியையும் நிலைமையையும் கட்டுப்படுத்துவீர்கள்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு ஆழமாக சுவாசிக்க எளிதாக இருக்கும். ஒரு வழி அல்லது வேறு, மற்றும் குழந்தை பருவத்தில், நீங்கள் இந்த வழியில் மூச்சு விட்டீர்கள்.

முறை 2 இல் 3: ஆழ்ந்த மூச்சுடன் அமைதியாக இருப்பது எப்படி

1. 1 நான்காக எண்ணி மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை உறிஞ்சி, உங்கள் நேரத்தை எடுக்க ஒன்று முதல் நான்கு வரை எண்ணுங்கள். இந்த எண்ணும் பயிற்சியானது உங்கள் உள்ளிழுக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தி ஆழமான சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த உதவும். உங்கள் உதரவிதானம் வழியாக சுவாசிக்கவும் மற்றும் உங்கள் வயிற்றை விரிவாக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • இந்த சுவாசப் பயிற்சி ஒரு மயக்க மருந்தாக செயல்படுகிறது. நீங்கள் மிகவும் மனச்சோர்வடைந்து விரைவாக அமைதியாக இருக்க வேண்டும் என்றால், ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடித்து 4-7-8 சுவாசப் பயிற்சியை தொடர்ச்சியாக பல முறை செய்யவும்.
   • மேலும், இத்தகைய பயிற்சிகள் தூங்குவதற்கு உதவுகின்றன.
2. 2 உங்கள் சுவாசத்தை ஏழு விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஓய்வெடுங்கள் மற்றும் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், ஏழு விநாடிகள் உள்ளிழுத்து மூச்சை நிறுத்துங்கள். நீங்களே எண்ணலாம் அல்லது கடிகாரத்தைப் பார்க்கலாம்.
3. 3 எட்டு வினாடிகள் மூச்சை வெளியே விடவும். உங்கள் வாயில் மெதுவாக காற்றை விடுவித்து எட்டாக எண்ணுங்கள். இது மூச்சை உள்ளிழுப்பதை விட இரண்டு மடங்கு நீடிக்கும் என்பதை உறுதி செய்யும், இது ஆழ்ந்த சுவாசத்திற்கு உகந்ததாகும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை உறிஞ்சி அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றவும்.
4. 4 படிகளை நான்கு முறை செய்யவும். மீண்டும் உள்ளிழுத்து, உங்கள் மூச்சை பிடித்து அனைத்து காற்றையும் விடுங்கள். 4-7-8 விகிதத்தை உடைக்காதபடி எப்போதும் உங்களை எண்ணுங்கள். அமைதி மற்றும் அமைதிக்காக படிகளை நான்கு முறை செய்யவும். தேவைப்பட்டால் உடற்பயிற்சியை இன்னும் சில முறை செய்யவும்.

3 இன் முறை 3: ஆற்றல் சுவாச நுட்பங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

1. 1 நிமிர்ந்து உட்காருங்கள். தட்டையான பின்புற நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். பெல்லோஸ் மூச்சு எனப்படும் சுவாசப் பயிற்சிக்கான சரியான தொடக்க நிலை இது. இது ஆழமான மற்றும் வேகமான சுவாசத்தின் கலவையாகும். உங்களை உற்சாகப்படுத்துவதே குறிக்கோள் என்பதால், உட்கார்ந்திருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், படுத்துக்கொள்ளாதீர்கள்.
2. 2 பல ஆழமான, முழு மூச்சுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் சுவாசிக்கவும். ஓய்வெடுக்க குறைந்தது நான்கு முறையாவது செய்யவும்.
3. 3 உங்கள் மூக்கு வழியாக 15 விநாடிகள் விரைவாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் வாயை மூடி, உங்கள் மூக்கு வழியாக விரைவாக சுவாசிக்கவும். சுவாசம் ஆழமாகவும் வேகமாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உதரவிதானத்துடன் தொடர்ந்து மூச்சு விடுங்கள், ஆனால் எல்லாவற்றையும் சீக்கிரம் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கையை வைப்பது மற்றும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அது மேலும் கீழும் செல்வதை உறுதி செய்வது சில நேரங்களில் உதவியாக இருக்கும். மூச்சுத்திணறலில், உங்கள் உதரவிதானத்தை நீங்கள் அரிதாகவே பயன்படுத்துவதை கவனிக்க எளிதானது.
   • வயிறு இயக்கங்களின் போது தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்கள் அசையாமல் இருக்க வேண்டும்.
4. 4 படிகளை மேலும் 20 முறை செய்யவும். ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்து மேலும் 20 சுவாசங்களுக்கு அதே நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும் மற்றும் உங்கள் உதரவிதானத்தில் ஈடுபடவும்.
5. 5 படிகளை மேலும் 30 முறை செய்யவும். இது கடைசி அணுகுமுறை. உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும் மற்றும் உங்கள் உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
6. 6 சிறிது ஓய்வெடுத்து உங்கள் தொழிலை தொடருங்கள். நீங்கள் வலிமையின் எழுச்சியை உணருவீர்கள் மற்றும் உங்களுக்கான சமநிலையை அதிகரித்த செயல்பாட்டுடன் செயல்படுத்த முடியும். பெல்லோஸ் முறை ஒரு ஆற்றல்மிக்க சுவாச நுட்பமாகும், எனவே படுக்கைக்கு முன் இதைச் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.
   • குமட்டல் அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள். நீங்கள் பின்னர் தொடர விரும்பினால், குறைவான பிரதிநிதிகளைச் செய்து முழு தொகுப்பையும் செய்யவும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, பீதி கோளாறு அல்லது வலிப்புத்தாக்கங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

குறிப்புகள்

• எச்சரிக்கையுடனும் பொறுமையுடனும் தொடரவும்.
• விலா எலும்பு உயர்ந்து விழக்கூடாது, அடிவயிறு மட்டுமே.

எச்சரிக்கைகள்

• குமட்டல் அல்லது தலைசுற்றல் நீங்கள் மிக வேகமாக சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்கலாம்.
• உங்களுக்கு ஆஸ்துமா இருந்தால், இந்த சுவாசப் பயிற்சி தாக்குதலைத் தூண்டும்.