உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையைப் பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்துதல்
• முறை 2 இல் 3: மேல் உடலுக்கு உடற்பயிற்சி
• முறை 3 இல் 3: கீழ் உடலுக்கு உடற்பயிற்சி
• எச்சரிக்கைகள்

எக்ஸ்பாண்டர் பேண்ட் என்பது எலாஸ்டிக் பேண்ட் ஆகும், இது வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு எங்கும் மற்றும் எந்த நேரத்திலும் லேசான வலிமையை சேர்க்க பயன்படுகிறது. வலிமை பயிற்சியைப் போலவே, ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு முழு அளவிலான பதற்றமான இயக்கங்களை சூடேற்றி தசையை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது. ஆனால் வலிமை பயிற்சிகளிலிருந்து வேறுபாடு என்னவென்றால், அத்தகைய விரிவாக்கி என்பது ஒரு பயிற்சி சாதனமாகும், இது உங்களை நீங்களே சரிசெய்து கொண்டு செல்லலாம்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையைப் பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்துதல்

1. 1 குறைந்த எதிர்ப்பை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும். எக்ஸ்பாண்டர் மிகவும் பிரபலமாக இருப்பதற்கான ஒரு காரணம், வொர்க்அவுட்டின் எந்தப் பகுதியிலும் எதிர்ப்பைச் சேர்க்கும் திறன் ஆகும். எக்ஸ்பாண்டர் டேப்பின் செயல்பாட்டுக் கொள்கை எடையைப் போன்றது, ஆனால் பிந்தைய வழக்கில், தசைகளின் அழுத்தம் ஈர்ப்பு விசையால் செலுத்தப்படுகிறது, விரிவாக்கியின் விஷயத்தில், டேப்பை அழுத்தினால் அதே நடக்கும். விரிவாக்கி நீங்கள் எந்த திசையிலும் பதற்றத்தை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது, கீழ்நோக்கி மட்டுமல்ல, தசைகள் வெவ்வேறு வழிகளில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.
   • நீங்கள் ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காக ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாவிட்டால், எடையை தாங்குவதற்கு விரும்பத்தகாத மூட்டு வலிகள் இருந்தால் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்த விரும்பினால் எதிர்ப்பு பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழி.
   • ரப்பர் விரிவாக்கக் குழாய் கூடுதல் வசதிக்காக முனைகளில் கைப்பிடிகள் கொண்ட ஒரு கயிறு போன்றது.
   • ஒரு வழக்கமான விரிவாக்கி என்பது கைப்பிடிகள் இல்லாத நீண்ட செவ்வக ரப்பர் பேண்ட் ஆகும்.பயிற்சியின் போது, ​​அதன் முனைகள் கட்டப்பட வேண்டும் அல்லது பிடிக்கப்பட வேண்டும்.
2. 2 விரிவாக்கியின் எதிர்ப்பின் அளவை அதன் நிறத்தால் தீர்மானிக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கான சரியான கருவியைத் தேர்வு செய்வதை எளிதாக்குவதற்கு பெரும்பாலான எதிர்ப்பு பட்டைகள் அவற்றின் எதிர்ப்பின் அடிப்படையில் பல்வேறு வண்ணங்களில் வருகின்றன. வழக்கமாக, உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளில், நடுத்தர கடினத்தன்மையின் பட்டைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் தேவைக்கேற்ப கடினமாக மாற்றப்படுகின்றன. இது அனைத்து எதிர்ப்புக் குழுக்களுக்கும் பொருந்தாது என்றாலும், பொதுவாக அடர் நிறம் என்றால் அதிக டேப் எதிர்ப்பு.
   • பலவீனமான எதிர்ப்பு: 1.5-3 கிலோ.
   • சராசரி எதிர்ப்பு: 3.5-4.5 கிலோ. இந்த எதிர்ப்பு மதிப்புகள் ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும்.
   • அதிக எதிர்ப்பு: 4.5-6.5 கிலோ.
   • மிக அதிக எதிர்ப்பு: 7 கிலோவுக்கு மேல்.
3. 3 உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எளிதாக்க அல்லது கடினமாக்க, விரிவாக்கியின் நிலையை சரிசெய்யவும். டேப் நீண்டால், உடற்பயிற்சி எளிதாக இருக்கும். ஏனென்றால் இது மேலும் நீட்டப்படலாம். டேப் கிட்டத்தட்ட நீட்டிக்கப்படாத போது மிகப்பெரிய எதிர்ப்பைக் கொண்டுள்ளது. இதில் இது ஒரு மீள் இசைக்குழு போன்றது: நீட்டுவது மிகவும் கடினம், இறுக்கமாக நீட்டுகிறது. எதிர்ப்பு மிகவும் இலகுவாகத் தோன்றினால் விரிவாக்கியை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்ற பல வழிகள் உள்ளன:
   • டேப்பை சுருக்கவும், எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் ஒரு முடிச்சு அல்லது ஒரு வளையத்தில் திருப்பவும்;
   • முனைகளைப் பிடிப்பதற்கு முன் டேப்பில் அடியெடுத்து வைக்கவும்;
   • டேப் இருக்கும் இடத்திலிருந்து விலகிச் செல்லவும் (டேப் கட்டப்பட்ட அல்லது இணைக்கப்பட்ட பொருள்).
4. 4 செயல்படுத்துவதற்கான சிறந்த வேகம் மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள். அவசரப்படாதீர்கள் அல்லது உடற்பயிற்சியை வீரியத்துடன் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். உடலை மெதுவாகவும் சீராகவும் நகர்த்த வேண்டும் அல்லது வேகமான அசைவுகள் இல்லாமல். ஒவ்வொரு மறுபடியும் பிறகு, அமைதியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்: தசையை வளர்ப்பதற்கு, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வருவாய் ஆரம்ப இயக்கத்தைப் போலவே முக்கியமானது.
   • நல்ல நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், அதிக எதிர்ப்பு இல்லை. நல்ல எடையைக் கையாள்வதை விட நல்ல நிலையில் இருப்பது தசையை மிக வேகமாக உருவாக்க உதவும்.
5. 5 குறைந்த தீவிரம், நேர அமைப்புகளில் வேலை. கொடுக்கப்பட்ட இடைவெளியில் எதிர்ப்புக் குழுக்களுடன் தொடர்ச்சியான வேலைக்கு நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் உள்ள எடை பெரும்பாலும் கனமாக இருக்காது. 20-60 வினாடிகளுக்குத் தயாராகுங்கள், இதன் போது டேப்பை தளர்த்த அனுமதிக்காதீர்கள். தசைகளில் எரியும் உணர்வு கடைசி 2-3 பிரதிநிதிகளில் ஏற்பட வேண்டும், ஆனால் தொகுப்பை முடிக்க உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இருக்க வேண்டும்.
   • "வலி இல்லாமல் எந்த விளைவும் இல்லை" என்ற வெளிப்பாடு ஒரு கட்டுக்கதை. உங்களுக்கு கடுமையான வலி அல்லது மூட்டு பிரச்சனைகள் ஏற்பட்டால், உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு விளையாட்டு மருத்துவரை அணுகவும்.
6. 6 ஒரு அடிப்படை மீன்பிடி பயோனெட் (நங்கூரம் முடிச்சு) கட்ட கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பல பயிற்சிகளுக்கு, அதற்கு எதிராக இழுப்பதை எதிர்க்க நீங்கள் பட்டையை ஃபுல்க்ரம் வரை பாதுகாக்க வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது எக்ஸ்பாண்டரின் ஒரு முனையை பாதுகாக்க நீங்கள் ஒரு கம்பம், மெல்லிய மரம் அல்லது கதவுக் குச்சியைப் பயன்படுத்தலாம். ஆதரவின் இடம் உங்கள் எடையைத் தாங்கக்கூடியது என்பதை நீங்கள் உறுதி செய்ய வேண்டும், மேலும் காயத்தைத் தடுக்க முடிச்சு இறுக்கமாகக் கட்டப்பட்டுள்ளது.
   • உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் பட்டையை இழுக்கவும், அழுத்தம் அதிகரிக்கும்.
   • நீங்கள் பட்டையை இழுக்கும்போது ஃபுல்க்ரம் நகராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஃபுல்க்ரமுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்க முயற்சிக்கும் முன், பெல்ட்டை சுருக்கிக் கொண்டு பதற்றத்தை அதிகரிக்கவும்.

முறை 2 இல் 3: மேல் உடலுக்கு உடற்பயிற்சி

1. 1 பைசெப்ஸ் சுருட்டை. டேப்பின் மையத்தை உங்கள் இடது காலின் உட்புறத்தின் கீழ் வைத்து, உங்கள் வலது காலை சுமார் 50 செமீ பின்னுக்கு இழுக்கவும். கைப்பிடிகளை தலைகீழ் பிடிப்புடன் பிடிக்கவும் (உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கி). கைகளை உயர்த்த, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு மாறி மாறி இழுக்கவும். கை முழங்கையில் மட்டுமே வளைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு கையிலும் 15-20 முறை செய்யவும்.
   • நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பல்வகைப்படுத்த விரும்பினால், அதே நேரத்தில் கீழ் உடலின் தசைகள் வேலை செய்ய இந்த பயிற்சியை குறுகிய நுரையீரலுடன் செய்யுங்கள்.
2. 2 பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்ய பக்கங்களை கைகளை நீட்டி. உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாகவும், உங்கள் கால்விரல்களை வெளியே வைக்கவும். உங்களுக்கு பின்னால் உள்ள ஒரு இடுகை அல்லது மரத்தைச் சுற்றி டேப்பை மடிக்கவும். உங்கள் சற்று வளைந்த கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டி, கைப்பிடிக்கு அப்பால் விரிவாக்கியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்காமல், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் ஒருவரை கட்டிப்பிடிப்பது போல் உங்களுக்கும் உங்கள் கைகளுக்கும் இடையில் ஒரு இடைவெளி உருவாகிறது. 15-20 முறை செய்யவும்.
   • முனைகளில் இருந்து நீங்கள் விரிவாக்கியைப் பிடித்தால், உடற்பயிற்சி கடினமாக இருக்கும்.
   • மாற்றியமைக்கப்பட்ட மார்பு அழுத்தத்தை செய்ய, உங்கள் கைகளை நேராகவும் உங்கள் உடலிலிருந்து விலக்கவும்.
3. 3 டெல்டாய்டு தசைகள் வேலை செய்ய கைகளை இனப்பெருக்கம் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் விரிவாக்கியின் நடுவில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளால் நாடாவின் முனைகளை அழுத்தி, அவற்றை உடல் முழுவதும் குறைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, நீங்கள் ஒரு விமானத்தை சித்தரிப்பது போல், பக்கங்களுக்குப் பார்க்கும் வரை அவற்றை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக உயர்த்தவும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி 15-20 முறை செய்யவும்.
4. 4 மேல் தோள்பட்டை தசைகள் வேலை செய்ய நின்று அழுத்தவும். விரிவாக்கியின் நடுவில் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும். டேப்பின் முனைகளை உங்கள் கைகளால், உள்ளங்கைகளை மார்பு உயரத்தில் பிடிக்கவும். கைவிடுவது போல் உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள். மெதுவாக அவற்றை மார்பு உயரத்திற்கு திருப்பி 12-15 முறை செய்யவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் போது, ​​பின்புறம் நேராக இருக்கும், மற்றும் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி இருக்கும்.
5. 5 கையின் தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்த கைகளின் நீட்சி. விரிவாக்கியின் ஒரு முனையில் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும். முதுகெலும்புடன் மற்ற முனையை நீட்டவும் (உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால்) அது உங்கள் தலையின் பின்புறம் தோராயமாக அடையும். நாடாவின் முடிவை இரு கைகளாலும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கைகள் முகத்தை உயர்த்தி, உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். முழங்கையில் மட்டுமே உங்கள் கையை வளைத்து, உங்கள் கைகளை மேலே மற்றும் உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டவும். 15-20 முறை செய்யவும்.
   • விரிவாக்கியில் நீங்கள் மேலும் அடியெடுத்து வைத்தால், அதிக எதிர்ப்பு இருக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
6. 6 பின்புற தசைகள் வேலை செய்ய கிடைமட்ட ரோயிங். டேப்பை நடுவில் ஒரு மரத்திலோ அல்லது கம்பத்திலோ சுற்றி, இரண்டு முனைகளையும் உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். விரிவாக்கி மார்பின் உயரத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொண்டு, நீங்கள் துடுப்பது போல் ரிப்பனை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி 15-20 முறை செய்யவும்.
   • நீங்கள் மரத்திலிருந்து எவ்வளவு தூரம் வருகிறீர்களோ, அவ்வளவு கடினமாக உடற்பயிற்சி இருக்கும்.
7. 7 வயிற்று தசைகளுக்கு முழங்கால் நிலையில் இருந்து உடலை முறுக்குதல். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் ஷின்ஸைப் பெறுங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். விரிவாக்கியின் நடுவில் உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு இடுகை அல்லது மரத்தைச் சுற்றவும். உங்கள் மார்பிலிருந்து சில சென்டிமீட்டர்கள் இரு கைகளாலும் டேப்பைப் பிடித்து தரையை நோக்கி வளைக்கவும். நீங்கள் 90 டிகிரி வளைக்கும் போது, ​​சரிபார்த்து, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
   • உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
   • நீங்கள் இடுப்பில் வளைக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகை வளைக்கக்கூடாது.

முறை 3 இல் 3: கீழ் உடலுக்கு உடற்பயிற்சி

1. 1 உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளைப் பயிற்றுவிக்க முன் குந்து. விரிவாக்கியின் நடுவில் உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களை அடியெடுத்து வைக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு பேனா அல்லது முடிவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னும், உங்கள் தோள்களுக்கும் மேல் வைத்திருங்கள், நீங்கள் யாரையாவது தட்டுவது போல். குந்துவதற்கு, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உங்கள் பிட்டத்தைக் குறைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்களுக்கு நேராக வைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். 8-12 முறை செய்யவும்.
   • ரிப்பன் மிக நீளமாக இருந்தால், நடுவில் ஒரு முடிச்சை கட்டவும் அல்லது முனைகளிலிருந்து மேலும் பிடிக்கவும்.
2. 2 தொடையின் குவாட்ரைசெப் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு கால் நீட்டிப்பு. ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை லேசாக சாய்த்து (நீங்கள் ஒரு டெக் நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல). விரிவாக்கியை இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பு வரை கொண்டு வந்து உங்கள் பாதத்தை டேப்பின் நடுவில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வைக்க முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் எதிர்ப்பை உணர்வீர்கள். உங்கள் காலை முழுமையாக நீட்டும் வரை நீட்டவும். மெதுவாக உங்கள் காலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும், 8-12 முறை செய்யவும், உங்கள் காலை மாற்றவும்.
3. 3 தொடை வலிமையை அதிகரிக்க கால் சுருட்டுகிறது. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, விரிவாக்கியிலிருந்து உங்கள் வலது கணுக்காலின் மீது வளையத்தை வைத்து, மறு முனையை கதவு அல்லது ஆதரவுடன் இணைக்கவும் (நீங்கள் அதை மறுபுறம் கதவுக் கட்டியைச் சுற்றி மடக்கி கதவை மூடலாம்). நீங்கள் டேப்பை விட்டு விலகி, பதற்றத்தை உணர மறுமுனையிலிருந்து போதுமான தூரம் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்குங்கள். பின்னர் உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும்.நீங்கள் குதிகால் கொண்டு பிட்டம் தொட வேண்டும், முடிந்தவரை குதிகால் கொண்டு வர முயற்சி, ஆனால் அச .கரியம் இல்லாமல். மெதுவாக உங்கள் காலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும், 10-15 முறை செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
4. 4 பிட்டம் தசைகள் வேலை செய்ய பசையம் பாலம். உங்கள் கால்களை சுற்றி டேப்பை கட்டுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து உடற்பயிற்சியை தொடங்குங்கள். போர்த்தப்பட்ட டேப் அதன் அச்சில் சுற்றப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் வரிசையில் இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து உயர்த்துங்கள். குளுட்டியல் தசைகள் முழு இயக்கத்திலும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். 15-20 முறை செய்யவும்.
   • உயரத்தின் மிக உயர்ந்த இடத்தில் சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. 5 உள் தொடையில் வேலை செய்ய நிற்கும் நிலையில் இருந்து தொடையின் இணைப்பாளர்களுடன் உடற்பயிற்சிகள். ரிப்பனின் முனைகளை கட்டுங்கள். பின்னர், கனமான தளபாடங்கள் ஒரு இடுகை அல்லது காலில் விரிவாக்கியை மடக்குவதன் மூலம் உங்கள் இடதுபுறத்தில் கணுக்கால் உயரத்தில் டேப்பைப் பாதுகாக்கவும். பிறகு நீங்கள் செய்த வட்டத்திற்குள் செல்லுங்கள். விரிவாக்கத்திற்கு செங்குத்தாக ஒரு பரந்த விளையாட்டு நிலைப்பாட்டில் நின்று பதற்றத்தை உருவாக்க அதன் ஆதரவு இடத்திலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள். உங்கள் வலது காலை பக்கமாக உயர்த்தி, உங்கள் இடது காலை தாண்டி, அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பை ஒன்றாக அழுத்தவும். தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பி 12-15 முறை செய்யவும். முடிந்ததும் கால்களை மாற்றவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கால்களை நேராக வைக்கவும்.
   • வெளிப்புற தொடையும் தொடையும் வேலை செய்ய தலைகீழ் வரிசையில் முயற்சிக்கவும். உங்கள் காலை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது கணுக்கால் உங்கள் உடலில் இருந்து வெளிப்புறமாக நீட்டவும்.
6. 6 ஒரு பக்க படியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இரண்டு கணுக்கால்களிலும் பட்டையைக் கட்டுங்கள், அதனால் நீங்கள் பட்டையை இழுப்பதை எதிர்க்கலாம். ஒரு நிலையான தடகள நிலைப்பாட்டில் இறங்குங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் பக்கத்திற்கு 10 படிகள் எடுக்கவும். வெளிப்புற காலைத் தள்ளி, மற்ற காலை மெதுவாக மேலே இழுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• விரிவாக்கியின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்க மூட்டுகளில் அல்லது இடுப்பில் டேப்பை கட்ட வேண்டாம்.