உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: சரியான ஊட்டச்சத்து
• முறை 2 இல் 3: உடற்பயிற்சி
• முறை 3 இல் 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• குறிப்புகள்

சில தொப்பை கொழுப்பு இருப்பது பரவாயில்லை, ஆனால் நீங்கள் மெலிதாக இருக்க விரும்பினால் அதை இழப்பது நல்லது. இரண்டு வாரங்களில் அனைத்து தொப்பை கொழுப்பையும் அகற்றுவது சாத்தியமில்லை என்றாலும், அவற்றில் சிலவற்றை வயிற்றில் இருந்து மட்டுமல்லாமல், உடல் முழுவதும் விரைவாக அகற்றலாம். இதைச் செய்ய, அடுத்த இரண்டு வாரங்களுக்கு சரியாகச் சாப்பிட்டால் போதும் (கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும்), உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை அதிகரிக்கவும் மற்றும் சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யவும். இரண்டு வாரங்களின் முடிவில், நீண்ட காலத்திற்கு மேலும் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க தொடர்ந்து முயற்சி செய்யுங்கள்!

படிகள்

முறை 3 இல் 1: சரியான ஊட்டச்சத்து

1. 1 வண்ணமயமான காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். காய்கறிகள் குறைந்த கலோரி மற்றும் வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, அவற்றை ஆரோக்கியமாக்குகிறது மற்றும் பசியைப் போக்க உதவும். அடுத்த இரண்டு வாரங்களுக்கு உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க தினமும் 2-3 கப் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். ஒரு கப் பல்வேறு மூல மற்றும் சமைத்த காய்கறிகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை https://www.choosemyplate.gov/vegetables (ஆங்கிலத்தில்) இல் காணலாம். தினமும் பலவகையான காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்!
   • காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகளுடன் உங்கள் உணவைத் தொடங்குங்கள், பின்னர் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கிய அதிக கலோரி உணவுக்குச் செல்லுங்கள்.
2. 2 தசையை வேகமாக உருவாக்க ஒவ்வொரு உணவிலும் மெலிந்த புரதத்தை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். புரதம் தசையை உருவாக்க உதவுகிறது, இதன் விளைவாக, நீங்கள் நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம், ஓய்வு நேரத்தில் கூட! மெலிந்த புரத உணவுகள் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 15-20% ஆகும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் நீங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் இந்த அளவை அதிகரிக்கவும்).
   • முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, மீன், கோழி மற்றும் ஒல்லியான சிவப்பு இறைச்சியை உண்ணுங்கள்.
   • தசைகளுக்கான ஆரோக்கியமான தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரங்களில் டோஃபு, டெம்பே, சீடன், பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பருப்பு வகைகள் அடங்கும்.
3. 3 போதுமான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி கிடைக்கும். கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை பால் பொருட்களில் காணப்படுகின்றன, இது குறுகிய காலத்தில் வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும். 50 வயதிற்குட்பட்ட பெண்கள் மற்றும் 70 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களுக்கு தினமும் 1000 மில்லிகிராம் கால்சியம் மற்றும் 600 IU (சர்வதேச அலகுகள்) வைட்டமின் டி தேவை
   • புரதம் நிறைந்த கிரேக்க தயிர், பசுவின் அல்லது நட்டு பால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகள் பசியைத் தீர்க்கவும், உடலில் கொழுப்புச் சேமிப்பை ஊக்குவிக்கும் கால்சிட்ரியோல் என்ற ஹார்மோனின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவும்.
   • இனிப்பு (சுவை) வகைகளை விட இனிப்பு அல்லது லேசான இனிப்பு தயிர் தேர்வு செய்யவும். வெற்று தயிர் உங்களுக்கு சுவையாக இல்லாவிட்டால், அதில் சில புதிய அவுரிநெல்லிகள் அல்லது ராஸ்பெர்ரிகளைச் சேர்க்கவும்.
   • புதிய மொஸெரெல்லா, ஃபெட்டா, ஆடு சீஸ், பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை மிகவும் பொருத்தமானவை.
   • கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை பால் பொருட்களில் மட்டுமல்ல, பச்சை காய்கறிகளிலும் (காலர்ட், காலே மற்றும் ஃபீல்ட் முட்டைக்கோஸ், சோயாபீன்ஸ்), ஆரஞ்சு சாறு, ஈஸ்ட் மாவை ரொட்டி, சோயா பால் மற்றும் தானியங்கள் ஆகியவற்றிலும் காணப்படுகிறது.
4. 4 பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை முழு தானியங்களுடன் மாற்றவும் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்தது . பதப்படுத்தப்பட்ட தானிய உணவுகள் (வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை மாவு பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்றவை) முழு உணவுகளையும் விட குறைவான சத்தானவை. முழு தானிய உணவுகள் பசியைப் போக்க மற்றும் இதய நோய், உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் சிறந்தவை. கூடுதலாக, அவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, இது வீக்கத்தை குறைக்க உதவும்.
   • முழு கோதுமை ரொட்டிகள் மட்டுமல்ல, குயினோவா, காட்டு அரிசி, பருப்பு, பீன்ஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ப்ரோக்கோலி, ஓட்ஸ், ஆப்பிள், வாழைப்பழம், ஆளி விதைகள் மற்றும் சியா விதைகளிலும் ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது.
   • நீங்கள் பெண்ணாக இருந்தால் தினமும் 25 கிராம் நார்ச்சத்தையும், ஆணாக இருந்தால் 38 கிராமையும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 300 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது (ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரி உணவுக்கு) சாதாரணமாகக் கருதப்படும் போது, ​​அடுத்த 2 வாரங்களில் இந்த தொகையை சுமார் 50-150 அல்லது 200 கிராம் ஆகக் குறைத்து உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க உதவும்.
5. 5 நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை ஒமேகா -3 அமிலங்களைக் கொண்ட மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் மாற்றவும். நன்மை பயக்கும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் சேமித்து வைப்பதை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் கொட்டை எண்ணெய் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது. கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் பசியை ஆற்றவும், ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
   • ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவு உட்புற உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள தீங்கு விளைவிக்கும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
   • கொழுப்பில் சில கலோரிகள் உள்ளன, எனவே உங்கள் பகுதியின் அளவைப் பாருங்கள்! அடுத்த இரண்டு வாரங்களுக்கு உங்கள் ஆலிவ் மற்றும் நட்டு எண்ணெய் உட்கொள்ளலை 2 தேக்கரண்டி (30 மில்லிலிட்டர்கள்) ஆக குறைக்க முயற்சிக்கவும், இது ஒரு நாளைக்கு 2-3 பரிமாணங்கள்.
   • ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு ஆண்களுக்கு 1.6 கிராம் மற்றும் பெண்களுக்கு 1.1 கிராம்.
   • ஒமேகா -3 களை ஒமேகா -6 களுடன் சமப்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்! பிந்தையது சூரியகாந்தி, சோளம், சோயா மற்றும் குங்குமப்பூ எண்ணெய், சூரியகாந்தி விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், பூசணி விதைகளில் காணப்படுகிறது.
6. 6 முழு தானியங்கள், ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் சிற்றுண்டி. இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக பராமரிக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் லேசான சிற்றுண்டிகள் அவசியம். அதே நேரத்தில், எத்தனை முறை மற்றும் சரியாக நீங்கள் சிற்றுண்டி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது! சர்க்கரைப் பட்டைகளுக்குப் பதிலாக பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது மட்டுமே சிற்றுண்டியை உண்ணுங்கள் (உணவுக்கு இடையில் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வேளை உணவை உண்ணுங்கள்) மற்றும் உடல் எடையை விரைவாக குறைக்க 100-150 கலோரிகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்தவும்.
   • காலையில் நடுவில் அல்லது மதிய உணவுக்குப் பிறகு பசி எடுத்தால் எப்போதும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உங்கள் பை, டிராயர் அல்லது காரில் வைக்கவும்.
   • பொதுவாக, புரதம் மற்றும் சாக்லேட் பார்களில் அதிக சர்க்கரை, ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் அதிக அளவில் உள்ளன. பொருட்கள் மற்றும் பொருத்தமான பரிமாண அளவுகளுக்கு பேக்கேஜிங்கை கவனமாக படிக்கவும். பொருட்களின் பட்டியலில் "ஹை பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப்" மற்றும் / அல்லது "ஃப்ராக்சனேட்டட் பாம் ஆயில்" என்று இருந்தால், அந்த பட்டியில் செல்ல வேண்டாம்!
   • உதாரணமாக, தயிர் மற்றும் ஓட்மீல் அல்லது ஆப்பிள் துண்டுகளிலிருந்து 2 தேக்கரண்டி (30 மில்லிலிட்டர்கள்) தேங்காய், சூரியகாந்தி அல்லது பாதாம் எண்ணெயுடன் தயாரிக்கப்படும் புரத மிருதுவானது நீண்ட நேரம் பசியைப் போக்க உதவுகிறது மற்றும் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை வழங்கும்.
7. 7 சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் இனிப்புகளை தவிர்க்கவும். சர்க்கரை சோடாக்கள், சாறுகள் மற்றும் பிற இனிப்புகளில் கூடுதல் கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் உள்ளன, எனவே அவை தொப்பை கொழுப்புக்கு பங்களிக்கின்றன. இரண்டு வாரங்களுக்குள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, வெற்று நீரைக் குடிக்கவும் மற்றும் உங்கள் இனிப்புகளை மட்டுப்படுத்தவும். நீங்களே ஈடுபட முடிவு செய்தால், உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும்!
   • இனிப்புகளுக்கு, இயற்கையாக சர்க்கரை நிறைந்த ஸ்ட்ராபெர்ரி அல்லது டார்க் சாக்லேட் (இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன) விருந்து. இன்னும் சிறப்பாக, அவற்றை இணைத்து சாக்லேட் மூடப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை உருவாக்குங்கள்!
8. 8 உங்கள் மளிகை பொருட்களை சரியாக வாங்கவும். பெரும்பாலான பல்பொருள் அங்காடிகள் கடையின் சுற்றளவைச் சுற்றி புதிய தயாரிப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதே நேரத்தில் ஆரோக்கியமற்ற பதப்படுத்தப்பட்ட வசதியான உணவுகள் பொதுவாக நடுத்தர இடைவெளிகளில் காணப்படுகின்றன. அறையின் விளிம்புகளைச் சுற்றி ஷாப்பிங் செய்து, உங்கள் வண்டியை பல்வேறு வண்ணங்களின் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களால் அலங்கரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • அடுத்த இரண்டு வாரங்களுக்கு, முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் ஒல்லியான புரத உணவுகளை மட்டுமே வாங்கவும்.
9. 9 ஒவ்வொரு உணவிலும் சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். எடை (மற்றும் கொழுப்பு) இழப்புக்கு சரியான பரிமாற்ற அளவு முக்கியமானது. நீங்கள் வீட்டில் சமைத்தாலும் அல்லது உணவகத்தில் சாப்பிட்டாலும் (குறிப்பாக பெரிய பகுதிகள் உள்ளவர்கள்), நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு உணவை உண்ணுகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள்.
   • நீங்கள் உணவகத்தில் சாப்பிடுகிறீர்களானால், நண்பருடன் உணவைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்களுடைய சொந்த உணவுகளை எடுத்துச் செல்லுங்கள், உங்கள் உணவில் பாதியை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லவும், அதிகப்படியான உணவை தவிர்க்கவும்.
   • உங்கள் உள்ளங்கையால் பரிமாறும் அளவுகளை மதிப்பிடுங்கள்:
     • சமைத்த காய்கறிகள், உலர்ந்த தானியங்கள், நறுக்கப்பட்ட அல்லது முழு பழங்கள்: 1 கை = 1 கப் (240 மில்லிலிட்டர்கள்)
     • சீஸ்: 1 ஆள்காட்டி விரல் = 45 கிராம்;
     • வெர்மிசெல்லி, அரிசி, ஓட்ஸ்: 1 பனை = 0.5 கப் (120 மில்லிலிட்டர்கள்)
     • புரதம்: 1 பனை = 85 கிராம்
     • கொழுப்பு: 1 கட்டைவிரல் = 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லிலிட்டர்கள்).

முறை 2 இல் 3: உடற்பயிற்சி

1. 1 வாரத்தில் 5-6 நாட்கள் குறைந்தது 30-40 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க அடுத்த இரண்டு வாரங்களுக்கு தினமும் வழக்கமான ஜாகிங், ஜாகிங் அல்லது வேகமான நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். மற்றவற்றுடன், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மனநிலையையும் நம்பிக்கையையும் மேம்படுத்தும். நல்ல மனநிலையில் இருப்பது அடுத்த இரண்டு வாரங்களை வெற்றிகரமாக சமாளிக்க உதவும், இதன் போது நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டு அதிகமாக நகரும். இது சோர்வாக இருக்கலாம், ஆனால் விட்டுவிடாதீர்கள்!
   • உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் காலத்தை 30-40 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கும் வரை மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் தொடங்குங்கள். உதாரணமாக, 15 நிமிடங்கள் ஜாகிங் மற்றும் மீதமுள்ள 15 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி மூலம் தொடங்கவும். முதல் வாரத்திற்குப் பிறகு, 30 நிமிடங்களுக்கு ஜாகிங் செய்யுங்கள், படிப்படியாக உங்கள் வேகத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கவும்.
2. 2 நீங்கள் விரும்பும் ஒரு ஏரோபிக் பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இது அடுத்த இரண்டு வாரங்களுக்கு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் எளிதாக்கும். உதாரணமாக, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாக, நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் (குறைந்தது) நீச்சல், கிக் பாக்ஸிங், நடனம், பல்வேறு குழு விளையாட்டுகளைச் செய்யலாம். நீங்கள் எதை தேர்வு செய்தாலும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகமாக வைத்து, குறைந்தது 20-30 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் சரியாக வியர்க்க வேண்டும்.
   • நீச்சல் என்பது மிதமான உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வடிவம் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது.
   • கூடுதல் வேடிக்கைக்காக நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடன் நடனப் பாடங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்!
3. 3 உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு வாரத்திற்கு 3 முறை வலிமை பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். எடையை தூக்குவது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் நாள் முழுவதும் அதிக கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும். ஒருங்கிணைந்த போது, ​​வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சி ஆகியவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சியை விட வேகமாக எடை குறைக்க உதவுகிறது.
   • உங்கள் தினசரி குறைந்தபட்சம் 30 நிமிட ஏரோபிக் பயிற்சியில் வலிமை பயிற்சியை எண்ண வேண்டாம்.
   • டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், சிமுலேட்டர்களில் வேலை செய்யுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு சில நாட்களுக்கும் நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால், தசைகள் கொழுப்பை விட அதிக எடையுள்ளவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், கவலைப்பட வேண்டாம் - இந்த தசைகள் அடுத்த இரண்டு வாரங்களில் அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவும்!
   • பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ், புஷ்-அப்கள், புல்-அப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ், சைட் லிஃப்ட் மற்றும் மார்பு பிரஸ் போன்ற எளிய மற்றும் நன்கு அறியப்பட்ட பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள்.
   • 8-10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும். ஒரு டம்பல் எடையைத் தேர்ந்தெடுங்கள், இதனால் நீங்கள் செட் முழுவதும் சாதாரண வடிவத்தை பராமரிக்கலாம், ஆனால் செட்களுக்கு இடையில் உங்களுக்கு ஓய்வு தேவை.
4. 4 அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியில் (HIIT) ஈடுபடுங்கள். HIIT உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் தசைகள் அழுத்தத்திற்குப் பழகுவதைத் தடுக்கிறது. கூடுதலாக, இடைவெளி பயிற்சி குறைந்த கால இடைவெளியில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. வாரத்திற்கு குறைந்தது 3-4 முறையாவது HIIT இல் ஈடுபடுங்கள் (வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் கூடுதலாக குறுகிய காலத்திற்கு தினமும் HIIT செய்யலாம்).
   • உதாரணமாக, ஜாகிங் செய்யும்போது 30-60 வினாடிகள் பறிக்கவும். பின்னர் வலிமையை மீட்டெடுக்க சராசரியாக 2-4 நிமிடங்களுக்கு ஜாகிங் செய்யுங்கள், பின்னர் மற்றொரு ஸ்னாட்சை செய்யவும்.
   • வேகத்தை மாற்றுவதன் மூலமும் சீரற்ற நிலப்பரப்பில் நடப்பதன் மூலமும் நடைபயிற்சி கூட HIIT க்கு ஏற்றதாக இருக்கும். உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது பிற மூட்டுகளில் பிரச்சனைகள் இருந்தால் நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். பின்வரும் ட்ரெட்மில் பயிற்சியை 20 நிமிடங்கள் முயற்சிக்கவும்:
     • 5% சாய்வில் 3 நிமிடங்கள் வார்ம் அப்;
     • 7% சாய்வுடன் 3 நிமிட வேகமான நடைபயிற்சி;
     • 2% வேகமான நடைபயிற்சி 12% சாய்வில்;
     • 7% சாய்வுடன் 2 நிமிடங்கள் மிதமான நடைபயிற்சி;
     • 2% வேகமான நடைபயிற்சி 12% சாய்வில்;
     • 15% சாய்வுடன் 2 நிமிட மெதுவான மற்றும் மிதமான நடைபயிற்சி;
     • 1% மிதமான நடைபயிற்சி 10% சாய்வில்;
     • 12% சாய்வுடன் 2 நிமிட வேகமான நடைபயிற்சி;
     • 3 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடைபயிற்சி 5% சாய்வில் குளிர்விக்க.
5. 5 தினசரி உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்வலிமை, தொனி மற்றும் சமநிலையை அதிகரிக்க. கோர் பயிற்சிகள் உங்கள் வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை உருவாக்க மற்றும் வலுப்படுத்த உதவும். புள்ளி பயிற்சி முறை இல்லை என்றாலும், உங்கள் முக்கிய தசைகளில் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக ஈடுபடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக அவற்றை உருவாக்கி நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
   • கூடுதலாக, ஒரு வார பயிற்சி மூலம், நீங்கள் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தி மெலிதாக இருக்க முடியும்!
   • உங்கள் முக்கிய தசைகளை நீட்டி பலப்படுத்த பலகைகள், இடுப்பு மையங்கள் மற்றும் நாகப்பாம்பு போன்ற பிரபலமான யோகா பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
6. 6 உங்கள் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும். படிக்கட்டுகளில் ஏறி அடுத்த இரண்டு வாரங்களில் மேலும் நகர முயற்சி செய்யுங்கள். செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் உணவுக்குப் பிறகு 10-20 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும்.
   • பேருந்து அல்லது மெட்ரோவிலிருந்து விரும்பிய நிலையத்திற்கு சில நிறுத்தங்களுக்கு முன் இறங்கி அதற்கு நடந்து செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் விரும்பும் கடைகள் உங்கள் வீட்டிற்கு அருகில் இருந்தால், அவர்களிடம் நடந்து செல்லுங்கள்.
   • முடிந்தால், நடக்க அல்லது சைக்கிளில் வேலைக்குச் செல்லுங்கள்.
   • லிஃப்ட் அல்லது எஸ்கலேட்டரைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள்.

முறை 3 இல் 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 1 போதுமான தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க. சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி அவசியம், ஆனால் தூக்க முறைகள் மற்றும் மன அழுத்த நிலைகள் உங்கள் உடல் கொழுப்பை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறது மற்றும் சேமிக்கிறது என்பதை பாதிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். போதுமான தூக்கம் மற்றும் அதிக மன அழுத்த நிலைகள் கார்டிசோல் அளவை அதிகரிக்கிறது, இதனால் உடல் தொப்பை பகுதியில் கொழுப்பை சேமிக்கிறது. அடுத்த இரண்டு வாரங்களில் வேலையில் அல்லது வீட்டில் ஏதேனும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை நீங்கள் சந்தித்தால், மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள்.
   • ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது மனதை தியானம் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். மன அழுத்தத்தை போக்கவும் யோகா உதவும். கூடுதலாக, இது உங்கள் தசைகளை மேம்படுத்தவும் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும்!
   • தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும் தூக்கக் கோளாறு (தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் போன்றவை) இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
2. 2 உடல் சுத்தப்படுத்திகள், திரவங்கள் மற்றும் பிற அசாதாரண உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பொதுவாக, கிளென்சர்கள் ஆரோக்கியமான உணவோடு இணைந்தால் மட்டுமே எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் திரவ உணவுகள் அதற்கு தேவையான அனைத்து சத்துக்களையும் வழங்காது. இந்த அல்லது அந்த புதிய உணவை உருவாக்கியவர்கள் எதுவாக இருந்தாலும், அதிசயங்கள் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!
   • தீவிர உணவுகள் உண்மையில் நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் போதுமான கலோரிகளைப் பெறவில்லை அல்லது ஒரு முழு உணவு குழுவை வெட்டினால் (இது ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும்).
3. 3 பட்டினி கிடக்காதீர்கள். போதுமான அளவு சாப்பிடாதது உங்கள் உடலை கொழுப்பு சேமிக்கும் நிலைக்கு கொண்டு செல்லும், எனவே காலை உணவை சாப்பிட்டு நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான மற்றும் புதிய உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1200 கலோரிகள் (பெண்களுக்கு) அல்லது 1500 கலோரிகள் (ஆண்களுக்கு) சாப்பிடுங்கள். தினசரி உட்கொள்ளும் 500 முதல் 1000 கலோரிகளைக் குறைப்பது ஆரோக்கியமான பற்றாக்குறையாகக் கருதப்படுகிறது. இரண்டு வாரங்கள் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலம், எனவே உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை 700-1000 கலோரிகள் குறைக்கலாம்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் தேவையற்ற கலோரிகளை அகற்றவும். உதாரணமாக, உங்கள் சாண்ட்விச்களை மயோனைசேவை விட கடுகு சேர்த்து தாளிக்கவும், அவற்றை ஒன்றாக அடுக்க வேண்டாம். நீங்கள் ரொட்டியை கீரை அல்லது பிடா ரொட்டியுடன் மாற்றலாம்.
   • காலிஃபிளவரை ஒரு முக்கிய பாடமாக, நிரப்புதல் அல்லது பக்க உணவாக அரிசியை சமைக்கவும்.
   • கலோரிகளைக் குறைக்க வழக்கமான நூடுல்ஸை ஸ்குவாஷ் அல்லது பூசணி நூடுல்ஸுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
   • எடை இழக்க ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை கணக்கிட கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.
4. 4 கலோரிகளை எண்ணி தொங்கவிடாதீர்கள். குறைவான கலோரிகள் எடை குறைக்க உதவும், ஆனால் அளவை விட தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேலும், உங்கள் கலோரிகளை எப்போதும் கண்காணிப்பது உங்கள் உணவை அனுபவிப்பதில் தலையிடலாம் மற்றும் உங்கள் இலக்கை தாண்டி மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும். கலோரிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் எண்களில் தொங்கவிடாதீர்கள் - உங்கள் உடலுக்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைப்பதை உறுதி செய்யவும் (மற்றும் அதற்கு அப்பால்!).
   • உதாரணமாக, ஆப்பிளில் உள்ள 100 கலோரிகளை விட ஒரு ஆப்பிளில் உள்ள 100 கலோரிகள் உங்கள் உடலில் வித்தியாசமாக வேலை செய்யும். ஆப்பிளில் இயற்கை சர்க்கரை மற்றும் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, அதே நேரத்தில் புளிப்பு சர்க்கரை, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது.
5. 5 கவனமுடன் சாப்பிடுங்கள், அதனால் நீங்கள் உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொண்டு குறைவான உணவை உண்ணலாம். சாப்பிடும் போது அவசரப்படவோ அல்லது திசை திருப்பவோ வேண்டாம், அல்லது உணவு உங்களுக்கு குறைவான சுவாரஸ்யமாகத் தோன்றும். அதற்கு பதிலாக, மெதுவாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் உணவின் அமைப்பு மற்றும் சுவைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். மனதுடன் சாப்பிடுபவர்கள் மெதுவாக சாப்பிடுவார்கள் மற்றும் குறைந்த உணவில் திருப்தி அடைகிறார்கள்.
   • அடுத்த இரண்டு வாரங்களுக்கு, உங்கள் தொலைபேசி, டிவி, கணினி, வானொலி மற்றும் சாப்பிடும் போது உங்களை திசை திருப்பும் எதையும் அணைக்கவும்.
   • நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் மேஜையில் வைக்கவும் அதனால் நீங்கள் உணவின் நடுவில் எழுந்திருக்க வேண்டியதில்லை.
   • உங்கள் உணவை நன்கு மென்று சுவை மற்றும் அமைப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் தட்டில் உள்ள எல்லாவற்றிற்கும் நீங்கள் எவ்வளவு நன்றியுள்ளவர்களாக இருக்கிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் வறுத்த பீட்ஸை சாப்பிட்டால், உங்கள் மேசைக்கு வருவதற்கு முன்பு அவற்றை வளர்த்து, எடுத்துச் சென்று சமைத்த அனைத்து கவனிப்பு மற்றும் முயற்சியையும் சுருக்கமாக நினைவு கூரலாம்.
6. 6 புகைப்பதை நிறுத்துதொப்பை கொழுப்பை எளிதாக அகற்ற. புகைபிடிப்பது உங்களை கொழுப்பிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது என்று தோன்றலாம். இருப்பினும், புகைப்பிடிப்பவர்கள் தொப்பை கொழுப்புக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது. வயிற்று கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற விரும்பினால், இந்த கெட்ட பழக்கத்தை கைவிடுங்கள்!
   • உங்கள் உடலையும் மனதையும் நிகோடின் வேகமாக வெளியேற்ற, கடினமான மிட்டாய், சூயிங் கம் அல்லது பேட்சைப் பயன்படுத்தவும்.
   • நீங்கள் புகைபிடிக்க விரும்புவதைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள், மேலும் உங்கள் பசியை சமாளிக்க உதவும் ஒரு செயல் திட்டத்தை வைத்திருங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் காரில் புகைபிடிக்கும் பழக்கமுடையவராக இருந்தால், உங்கள் வாயை பிஸியாக வைத்திருக்க ஒரு பல் துலக்குதல் மெல்லவும் மற்றும் / அல்லது உங்களை திசை திருப்ப ரேடியோவில் ஒரு பாடலைப் பாடுங்கள்.
7. 7 ஒரே மாதிரியான எடை இழப்பை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். பெரும்பாலும், முதல் இரண்டு வாரங்களில் வயிற்று எடை மிக வேகமாக இழக்கப்படுகிறது, அதன் பிறகு நீங்கள் தொடர்ந்து உடல் எடையை குறைத்தால் செயல்முறை குறையும். நீங்கள் 7 கிலோகிராம் (7 பவுண்டுகள்) அதிக எடையுடன் இருந்தால், முதல் 1-2 வாரங்களில் நீங்கள் உறுதியான முடிவுகளைக் காண்பீர்கள், அதன் பிறகு செயல்முறை குறையும். இது முற்றிலும் சாதாரணமானது, எனவே விட்டுவிடாதீர்கள்!
   • உங்கள் பழக்கவழக்கங்களை மறுபரிசீலனை செய்வதன் மூலம் எடை இழப்பு பீடபூமியை சமாளிக்கவும் (உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி முறையை கவனமாக படிக்கவும்), கலோரிகளை குறைக்கவும், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யவும். 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்களுக்கு ஒரு பீடபூமி இருக்காது, ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து உடல் எடையை குறைத்தால், சுமார் 1 மாதத்திற்குப் பிறகு செயல்முறை மெதுவாக இருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
8. 8 உங்கள் தற்போதைய எடையில் தொங்க வேண்டாம். உங்கள் எடை குறைவதைப் பார்ப்பது மகிழ்ச்சியாக இருந்தாலும், உங்கள் உடலில் உள்ள திரவங்களின் நிறை மற்றும் பல்வேறு வகையான கொழுப்பைக் காட்டாது. இந்த இரண்டு வாரங்களுக்கு தினமும் உங்களை எடை போடாதீர்கள், ஏனெனில் நீங்கள் என்ன சாப்பிட்டீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடலில் எவ்வளவு தண்ணீர் தக்கவைக்கப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ எடை இருக்கலாம். ஒவ்வொரு சில நாட்களுக்கும் உங்களை எடை போட்டால் போதும்.
   • தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் கைகளில் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பு "பீர் தொப்பை" என்று அழைக்கப்படுவதை விட ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.
   • உங்கள் இடுப்பை டேப் அளவீடு மூலம் அளவிடுவது உங்கள் தொப்பை கொழுப்பைக் கண்காணிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இதைச் செய்ய, அளவிடும் டேப்பை உங்கள் வயிற்றில் தொப்புளின் மட்டத்தில் போர்த்தி, குறுகிய பகுதியில் அல்ல. உங்கள் வயிற்றை உறிஞ்சவோ அல்லது டேப்பை மிகவும் இறுக்கமாக இழுக்கவோ வேண்டாம்.
   • நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், 89 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமான இடுப்பு சுற்றளவு நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்பதற்கான அறிகுறியாகும். ஆண்களுக்கு, இடுப்பு சுற்றளவு 100 சென்டிமீட்டருக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

குறிப்புகள்

• உங்களுக்கு நாள்பட்ட நோய்கள் அல்லது மூட்டு பிரச்சனைகள் இருந்தால் உங்கள் உணவை மாற்றுவதற்கு அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். தீங்கு விளைவிக்கும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்காக உங்கள் மருத்துவர் உங்களை ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பரிந்துரைக்கலாம் அல்லது ஒரு உணவியல் நிபுணரைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கலாம்.
• போதுமான தண்ணீர் குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீரிழப்புடன் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் திரவத்தைத் தக்கவைக்க முயற்சிக்கிறது, இதன் விளைவாக, நீங்கள் எடை அதிகரித்தது போல் தோற்றமளிக்கும்.
• வைட்டமின் சி மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் கூடுதல் அளவுக்காக உங்கள் தண்ணீர் பாட்டில் சிட்ரஸ் பழங்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். ஆரஞ்சு, கிவி, எலுமிச்சை அல்லது திராட்சைப்பழத்தின் மெல்லிய துண்டுகளை தண்ணீரில் வைக்கவும்.