உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: தொப்பையை குறைக்க உணவுகளை அறிமுகப்படுத்துதல்
• முறை 2 இல் 3: தொப்பை கொழுப்பு உணவுகளை அகற்றவும்
• முறை 3 இல் 3: உடல் செயல்பாடு மற்றும் செயல்பாடு அதிகரிக்கும்
• குறிப்புகள்

தொப்பை கொழுப்பு, அல்லது உள் கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுவது, அடிவயிற்று குழியின் உட்புற உறுப்புகளை உள்ளடக்கியது. அதிகப்படியான அளவு புற்றுநோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், டிமென்ஷியா, பக்கவாதம், இருதய பிரச்சினைகள் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஒரு வாரத்தில், பெரிதும் உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை முற்றிலும் அகற்றுவது சாத்தியமில்லை, குறிப்பாக வயிற்றில் இருக்கும் கொழுப்பு. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் அபாயகரமான தொப்பை கொழுப்பை முற்றிலுமாக வெளியேற்றுவது உங்களுக்கு உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் நீண்ட கால வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் தேவை. இருப்பினும், ஒரு வாரத்தில், நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்கு உறுதியான அடித்தளத்தை அமைக்க முடியும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: தொப்பையை குறைக்க உணவுகளை அறிமுகப்படுத்துதல்

1. 1 ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதை தவிர்க்காதீர்கள். மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போன்ற சரியான வகை கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது பொதுவாக குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது தொப்பை கொழுப்பை குறைப்பதில் 20% அதிக செயல்திறன் கொண்டதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • கொழுப்பு அமிலங்களால் பிரதிநிதித்துவம் செய்யப்படும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும், நீரிழிவு நோயின் வெளிப்பாடுகளை எதிர்த்துப் போராடி, இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்தும்.
   • அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் கலோரிகளில் மிக அதிகம். அவற்றை ஆரோக்கியமற்ற உணவில் சேர்க்கவோ அல்லது ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளுடன் சேர்க்கவோ கூடாது. அவர்கள் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அல்லது நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை மாற்ற வேண்டும்.
   • மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் பல்வேறு உணவுகளில் காணப்படுகின்றன: ஆலிவ் எண்ணெய், ஆலிவ், கொட்டைகள், விதைகள், நட்டு எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் கனோலா எண்ணெய்.
   • உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, வெண்ணெய் அல்லது விலங்கு கொழுப்பை காய்கறி எண்ணெய், திராட்சை எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் எண்ணெயுடன் மாற்றுவதன் மூலம்.
2. 2 ஒல்லியான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். மெலிந்த (குறைந்த கொழுப்பு) புரத மூலங்கள் நீண்ட நேரம் பசியுடன் இருக்கவும், உடல் எடையை குறைக்க தேவையான ஆற்றலை வழங்கவும் உதவும்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் மெலிந்த புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் நிறுவப்பட்ட கலோரி வரம்பிற்குள் இருக்க, ஒரு சேவைக்கு 85-115 கிராம் புரதத்திற்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • அதிக கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகள், சிவப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் தொத்திறைச்சி போன்ற அனைத்து கொழுப்பு புரத மூலங்களையும் தூய புரத மூலங்களான கோழி, வான்கோழி, மீன், பீன்ஸ், பருப்பு, முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கொட்டைகள் போன்றவற்றை மாற்றவும்.
3. 3 ஒவ்வொரு உணவிலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் சேவையில் பாதியாவது எப்போதும் புதிய, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளாக இருக்க வேண்டும். அவற்றில் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும் சத்துக்கள் அதிகமாக இருப்பதால் உடல் எடையை குறைத்து தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது.
   • உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறையும் போது தொப்பை கொழுப்பு வேகமாக இழக்கப்படுகிறது.உங்கள் உணவுப் பகுதியில் பாதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​இந்த குறைந்த கலோரி உணவுகள் உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்கலாம்.
   • ஒரு சேவைக்கு 1 கப் காய்கறிகள், 2 கப் கீரைகள் அல்லது அரை கப் பழங்களை அளவிடவும். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் 1-2 போன்ற பரிமாறவும்.
4. 4 முழு தானியங்களை நீங்களே தேர்ந்தெடுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் ஆபத்தான உள் கொழுப்பை அகற்ற முயற்சிக்கும்போது, ​​ரொட்டி, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா சாப்பிடும் போது முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகளுக்கு மாற வேண்டும்.
   • முழு தானியங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட நார்ச்சத்து, புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றில் கணிசமாக நிறைந்துள்ளது. அவை ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுகள்.
   • சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்பட்டதால் அவை நன்மை பயக்கும் சத்துக்களை இழக்கின்றன. எனவே, நீங்கள் வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, வழக்கமான பாஸ்தா அல்லது பட்டாசுகளை உட்கொள்வதை மட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
   • நீங்கள் தினமும் 1 முதல் 2 வரை முழு தானியங்களை உட்கொள்ள வேண்டும். பரிமாறுவது அரை கப் ராப்சீட், பழுப்பு அரிசி, முழு தானிய பாஸ்தா அல்லது தினை.
5. 5 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். தினமும் போதுமான அளவு தண்ணீர் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான திரவங்களை குடிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் நீரேற்றமாகவும் நீரேற்றமாகவும் இருக்க உதவும்.
   • பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், பல ஆதாரங்கள் தினமும் 13 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க அறிவுறுத்துகின்றன.
   • உடலின் நீர் சமநிலையை பராமரிக்க நீர் இன்றியமையாதது. இது உடல் வெப்பநிலை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
   • நீர் சமநிலையை பராமரிப்பதற்கு கூடுதலாக, தண்ணீர் பசியை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. கூடுதலாக, உணவுக்கு முன் 1 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது பின்னர் சாப்பிடும் உணவின் மொத்த அளவைக் குறைக்கும், இது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது.

முறை 2 இல் 3: தொப்பை கொழுப்பு உணவுகளை அகற்றவும்

1. 1 உணவில் இருந்து பிரீமியம் கோதுமை மாவில் இருந்து சர்க்கரை மற்றும் மாவு பொருட்களை நீக்கவும். கோதுமை மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சர்க்கரை பானங்கள், இனிப்புகள் மற்றும் சுடப்பட்ட பொருட்களின் உட்கொள்ளல் உள் கொழுப்பு உருவாக முக்கிய காரணம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தொப்பைக் கொழுப்பை விரைவில் அகற்ற உதவுவதற்காக, அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து முழுமையாகவோ அல்லது பகுதியாகவோ அகற்றவும்.
   • சோடா, பழச்சாறுகள் மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் போன்ற இனிப்பு பானங்கள் இனிப்புகள், இனிப்புகள் மற்றும் சுடப்பட்ட பொருட்களுடன் இணைந்து உள் கொழுப்பை உருவாக்குகின்றன. கூடுதலாக, பிரீமியம் மாவு பொருட்கள் மற்றும் சிப்ஸ், பட்டாசுகள், வெள்ளை ரொட்டி, வழக்கமான பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தொப்பை கொழுப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.
   • நீங்கள் இனிப்புகளை அதிகம் விரும்புவீர்களானால், உங்கள் வழக்கமான விருந்தை ஆரோக்கியமான உணவாக மாற்ற முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, கிரேக்க தயிர் அல்லது சில வகையான பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.
2. 2 மது பானங்கள் குடிப்பதை நிறுத்துங்கள். ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்போடு தொடர்புடையது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பிலிருந்து விடுபட, மதுபானங்களின் பயன்பாட்டை ஓரளவு அல்லது முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • பல ஆல்கஹால் காக்டெய்ல்கள் சர்க்கரை மற்றும் பிற இனிப்பு பானங்களுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன. சர்க்கரையுடன் ஆல்கஹால் இணைப்பது உட்புற கொழுப்பு உருவாவதற்கான அபாயத்தை மேலும் அதிகரிக்கிறது.
   • பொதுவாக, ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட மதுபானங்களை உட்கொள்ளக்கூடாது மற்றும் ஒரு ஆண் இரண்டுக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது.
3. 3 கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதோடு மட்டுமல்லாமல், தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய நாள்பட்ட உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும் சில வகையான கொழுப்புகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தவோ அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்கவோ முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். இந்த மனிதனால் உருவாக்கப்பட்ட கொழுப்புகள் வாஸ்குலர் நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் குறைக்கவும், எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பை அதிகரிக்கவும், எச்டிஎல் (நல்ல) கொழுப்பைக் குறைக்கவும் காட்டப்பட்டுள்ளது.பகுதி மற்றும் முழுமையாக ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களைக் கொண்ட அனைத்து தயாரிப்புகளையும் தவிர்க்கவும். இறைச்சி பொருட்கள் உட்பட வறுத்த மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அவை காணப்படுகின்றன.
   • நிறைவுற்ற கொழுப்பை அளவோடு சாப்பிடுங்கள். நிறைவுற்ற கொழுப்பு நன்மை பயக்கிறதா இல்லையா என்பது குறித்து நிறைய முரண்பட்ட ஆராய்ச்சிகள் நடந்துள்ளன. எப்படியிருந்தாலும், இந்த வகை கொழுப்பை உட்கொள்வதை மட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் அனைத்து கொழுப்புகளும் கலோரிகளில் மிக அதிகம், மேலும் நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் வெண்ணெய், முழு சீஸ், சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பு போன்ற விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகின்றன.
   • கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள், துரித உணவு, வறுத்த மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் இவை ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளின் மிக முக்கியமான ஆதாரங்கள்.

முறை 3 இல் 3: உடல் செயல்பாடு மற்றும் செயல்பாடு அதிகரிக்கும்

1. 1 ஒரு வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஒரு இடைவெளி பயிற்சி அமர்வு செய்யுங்கள். தீவிர இடைவெளி பயிற்சி சமீபத்தில் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது. அவை கலோரிகளை திறமையாக எரிக்கின்றன மற்றும் பாரம்பரிய கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை விட அதிக கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதில் சிறந்தவை.
   • வர்ஜீனியா பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வின்படி, வாரத்திற்கு 5 இல் 3 கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும், இடைவெளி பயிற்சியுடன் இணைந்தவர்கள் அதிக வயிற்று கொழுப்பை எரித்தனர், இருப்பினும் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 5 வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு சமம் வாரத்திற்கு.
   • பெரும்பாலான ஜிம் இயந்திரங்கள் இடைவெளி பயிற்சி திட்டங்களைக் கொண்டுள்ளன. டிரெட்மில், ஸ்டேஷனரி பைக் மற்றும் நீள்வட்டங்களில் இடைவெளி பயிற்சி செய்யலாம்.
   • உங்கள் சொந்த இடைவெளி பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம், குறுகிய காலத்திற்கு மிக தீவிரமான உடற்பயிற்சி மற்றும் சற்று நீண்ட காலத்திற்கு இடையில் மிதமான தீவிரத்துடன். உதாரணமாக, நீங்கள் 1 நிமிட வேகமான ஸ்ப்ரிண்ட் ரன்னிங் மற்றும் 5 நிமிட லைட் ஜாகிங் இடையே மாற்றலாம்.
2. 2 வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் 30 நிமிட கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை செய்யுங்கள். வயிற்று கொழுப்பை திறம்பட குறைக்க, இடைவெளி பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, கார்டியோ பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும்.
   • சில வல்லுநர்கள் அதிகப்படியான உள் கொழுப்பை நீக்குவதன் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் மற்றும் அதிக எடை இழப்பு முடிவுகளை அடையவும் தினசரி ஏரோபிக் செயல்பாட்டின் 60 நிமிடங்கள் வரை பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், குறுக்கு நாடு நடைபயிற்சி, ஓடுதல், நீள்வட்டம் அல்லது படகோட்டுதல் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.
   • இந்த வகை பயிற்சி மிதமான சவாலாக இருக்க வேண்டும். வழக்கமாக, அத்தகைய சுமையுடன், நீங்கள் பேசுவதற்கான வாய்ப்பை இழக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் யாரோ ஒருவருடன் உரையாடலை பராமரிப்பது கடினம்.
3. 3 உங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை உடல் கூடுதல் உடல் செயல்பாடுகளை வழங்க அனுமதிக்கிறது. சாதாரண தினசரி செயல்பாட்டின் அதிகரிப்பு வாராந்திர கார்டியோ வழக்கமான 150 நிமிடங்களின் அதே விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
   • நீங்கள் வழக்கமாக உட்கார்ந்து டிவி பார்ப்பது, அலுவலகத்தில் மதிய உணவு சாப்பிடுவது அல்லது பயணம் செய்வது போன்ற உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் எப்போது அதிகமாக நகரலாம் அல்லது அதிகமாக நடக்கலாம் என்று சிந்தியுங்கள்.
   • உதாரணமாக, டிவி வணிக இடைவேளையின் போது குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் பலகைகளைச் செய்யுங்கள். போக்குவரத்தின் போது உங்கள் தசைகளை நீட்டி, மதிய நேரத்தில் அலுவலகத்தை சுற்றி நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் ஒரு பெடோமீட்டரை வாங்குவது அல்லது இந்த செயல்பாட்டைக் கொண்ட ஒரு நிரலை நிறுவுவது பற்றியும் நீங்கள் யோசிக்கலாம். இது உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டைக் கண்காணிக்க உதவும் மேலும் உங்கள் செயல்பாட்டு வளர்ச்சியின் இயக்கவியலைக் கண்காணிக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
4. 4 வாரத்திற்கு 1-3 முறை வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். எடை தூக்குவது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் கலோரிகளை வேகமாக எரிக்கவும் உதவுகிறது.
   • கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி எலும்பு வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
   • புஷ்-அப்கள், பலகைகள், குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் போன்ற எடை தூக்கும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அவை தசைகளை சரியாக மாற்றுகின்றன மற்றும் இதய துடிப்பை துரிதப்படுத்துகின்றன.
   • இலவச எடை அல்லது வலிமை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பைசெப் கர்ல்ஸ், இன்லைன் பிரஸ், கன்று வளர்ப்பு மற்றும் முக்கிய பயிற்சி இயந்திரங்கள் போன்ற நன்கு அறியப்பட்ட பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள்.
   • நீங்கள் இதற்கு முன்பு வலிமை பயிற்சியை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிக்கலாம். எடையை எவ்வாறு சரியாக உயர்த்துவது என்பதை அவர் உங்களுக்கு நிரூபிக்க முடியும், அதே போல் உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் பரிந்துரைக்க முடியும்.

குறிப்புகள்

• எடை இழக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா, அது உங்கள் உடல்நிலைக்கு எவ்வளவு பாதுகாப்பானது என்பதை அவரால் தீர்மானிக்க முடியும்.
• தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கும் இலக்கை நீங்களே நிர்ணயித்திருந்தாலும், உங்கள் உடலின் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பகுதிகளில் எடை இழக்க இயலாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை அகற்ற நீங்கள் பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும்.
• ஆரம்பத்திலும் அடுத்தடுத்த வார எடைகளிலும் எடை போடுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் இடுப்பை அளவிடுவது நல்லது. நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த இது சிறந்த வழியாகும். உங்கள் இடுப்பு 80 செ.மீ.க்கு மேல் இருந்தால், நீரிழிவு, இதயப் பிரச்சனைகள் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உடல் எடையை குறைப்பதில் தொடர்ந்து பணியாற்ற வேண்டும்.