உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: ஊட்டச்சத்து
• 3 இன் பகுதி 2: உடற்பயிற்சி
• 3 இன் பகுதி 3: முக்கிய தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

இடுப்பு கொழுப்பு கீழ் வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகின் பக்கங்களில் குவிந்துள்ளது. இந்த கொழுப்பு வைப்புக்கள் பொதுவாக அதிக கலோரி உணவுகள் மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை காரணமாக பல ஆண்டுகளாக உருவாகின்றன. துரதிர்ஷ்டவசமாக, அவற்றிலிருந்து விடுபட உலகளாவிய உடற்பயிற்சி இல்லை. கொழுப்பின் இந்த குவிப்பிலிருந்து விடுபட, நீங்கள் சரியான உணவு, மன அழுத்தம் குறைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும். விரிவான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவும்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: ஊட்டச்சத்து

1. 1 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற, குறிப்பாக இடுப்பு பகுதியில், உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டியது அவசியம்.
   • உடலில் ஒரே ஒரு இடத்தில் உங்களால் கொழுப்பை அகற்ற முடியாவிட்டாலும், உடல் எடையை குறைத்து அதன் மூலம் மொத்த கொழுப்பு திசுக்களின் அளவைக் குறைக்கலாம். காலப்போக்கில், இடுப்பு பகுதியில் கொழுப்பின் அளவு குறைந்துள்ளதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
   • உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை சுமார் 500 கலோரிகளால் குறைக்கவும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோகிராம் எடை இழக்க முடியும்.
   • நாள் முழுவதும் உங்கள் கலோரிகளை எண்ணி தொடங்குங்கள் (உணவு நாட்குறிப்பை வைத்துக்கொள்ளவும் அல்லது பொருத்தமான மொபைல் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்). உங்கள் ஆரம்ப மதிப்பாக இந்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பயன்படுத்தவும். அதிலிருந்து 500 கலோரிகளைக் கழிக்கவும், நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டிய புதிய தினசரி மதிப்பை நீங்கள் தீர்மானிப்பீர்கள்.
2. 2 பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகள் இரண்டிலும் கலோரிகள் அதிகமாக இருக்கும், மேலும் அவற்றை தொடர்ந்து சாப்பிடுவதால் உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றுவது கடினம்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகள் கலோரிகள் நிறைந்ததாக அறியப்படுகிறது. கூடுதலாக, இந்த உணவுகளில் அதிக சர்க்கரை, ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள், சேர்க்கைகள் மற்றும் பாதுகாப்புகள் அதிகம் உள்ளன.
   • சர்க்கரை பானங்கள், வறுத்த உணவுகள், துரித உணவு, சிப்ஸ், பட்டாசுகள், ஐஸ்கிரீம், மிட்டாய், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், உறைந்த உணவு, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, குக்கீகள், கேக்குகள், கேக்குகள் மற்றும் பேக் செய்யப்பட்ட பொருட்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • அதிக சர்க்கரையுடன் அதிக உணவுகளை சாப்பிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் அடிவயிற்றில் கொழுப்பைக் குவித்து இடுப்பில் கொழுப்பு படிவுகளை உருவாக்குவதற்கு பங்களிப்பதாக பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
3. 3 கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளுடன் மாற்றவும். கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் சாப்பிடுவதால் ஆண்களில் தொப்பை கொழுப்புக்கு பங்களிக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. பல்வேறு இனிப்புகளில் (கேக்குகள், குக்கீகள், துண்டுகள்), அதே போல் மற்ற தானியங்களிலும் அதிக எண்ணிக்கையிலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காணப்படுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, ரொட்டியில் இருந்து நீங்கள் சாண்ட்விச் செய்கிறீர்கள். அதே நேரத்தில், பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ளது.
   • நாள் முழுவதும், ஆண்கள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை குறைந்தது 5-9 பரிமாற வேண்டும். ஒரு பரிமாற்றத்தில் 1 கப் (250 மிலி) காய்கறிகள், 2 கப் (500 மிலி) கீரை அல்லது 1/2 கப் (120 மிலி) பழங்கள் உள்ளன.
   • மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளின் ஒவ்வொரு முக்கிய பாடத்தையும் பாதியாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • பல்வேறு வகையான பெர்ரி போன்ற சர்க்கரை குறைவாக உள்ள பழங்களைத் தேர்வு செய்யவும். மேலும், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, கேரட், பட்டாணி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளத்தை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இந்த மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ளது.
   • தானியங்களை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும், ஏனெனில் அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிகம் நிறைந்தவை. நீங்கள் அவற்றை சாப்பிட்டால், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ள 100 சதவீத முழு தானியங்களை தேர்வு செய்யவும்.
4. 4 கொழுப்பு இறைச்சிக்கு பதிலாக மெலிந்த இறைச்சியை உண்ணுங்கள். ஒரு மனிதன் விளையாட்டு விளையாடும் போது மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​அவனுக்கு புரதம் தேவை, ஆனால் அனைத்து புரத உணவுகளும் பொருத்தமானவை அல்ல. குறைந்த கொழுப்புள்ள புரத உணவுகள் அதிகப்படியான தொப்பையை அகற்ற உதவும்.
   • தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, முழு பால் பொருட்கள் மற்றும் கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி ஆகியவை நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம். அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஆண்களில் தொப்பை கொழுப்பு சேமிப்பை ஊக்குவிப்பதாக காட்டப்பட்டுள்ளது. இந்த உணவுகளை முடிந்தவரை குறைவாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் மெலிந்த புரத உணவுகளுக்கு மாறவும்.
   • கோழி, மீன், வான்கோழி மற்றும் ஒல்லியான சிவப்பு இறைச்சியைத் தேர்வு செய்யவும். மேலும், உங்கள் உணவில் சால்மன் மற்றும் டுனா இறைச்சி, கொட்டைகள் மற்றும் கொட்டை வெண்ணெய் ஆகியவற்றைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும் - இந்த உணவுகள் புரதம் மற்றும் "ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அவை தொப்பை மற்றும் இடுப்பு கொழுப்பை அகற்ற உதவும்.
5. 5 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். தண்ணீர் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும், அது நீண்ட காலத்திற்கு அதிக எடை மற்றும் கொழுப்பை அகற்ற உதவும்.
   • ஒரு விதியாக, ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 8-13 கிளாஸ் (2-3 லிட்டர்) தண்ணீர் குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். நீங்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் அதிக திரவங்களை குடிக்க வேண்டும்.
   • நிறைய திரவங்களை குடிப்பது உங்கள் பசியை நாள் முழுவதும் குறைக்க உதவும். நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் உதவும்.

3 இன் பகுதி 2: உடற்பயிற்சி

1. 1 வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள். அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க விரும்பும் ஆண்களுக்கு, குறிப்பாக வயிறு மற்றும் இடுப்பில் கார்டியோ பயிற்சிகள் அவசியம். வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி கொழுப்பை அகற்ற உதவும்.
   • ஆண்கள் வாரத்திற்கு 4-5 நாட்கள் 30-40 நிமிடங்கள் மிதமான மற்றும் தீவிரமான கார்டியோ உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.
   • ஜாகிங், நீள்வட்ட பயிற்சி, நீச்சல், ஏரோபிக்ஸ் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.
2. 2 இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள். சுறுசுறுப்பான மற்றும் மிதமான லேசான உடற்பயிற்சியை மாற்றுவது சலிப்பான செயல்களை விட அதிக கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • உங்கள் உள்ளூர் ஜிம்மில் கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிக்கு பதிவு செய்யவும். இந்த பயிற்சிகளில், பல்வேறு சிமுலேட்டர்கள் இடைவெளி பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவர்கள் தசை வளர்ச்சி மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை இலக்காகக் கொண்டுள்ளனர்.
   • நகரும் போது யோகா வகுப்புகள் எடுக்கவும். இந்த பயிற்சிகளின் போது, ​​மிகவும் கனமான யோகாவை மேற்கொள்வது ஓய்வு காலங்களுடன் மாற்றாக அமைகிறது.
   • இயங்கும் கிளப்பிற்கு பதிவு செய்யவும். ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் லைட் ஜாகிங் குழுவில் சேரவும். நீங்கள் சொந்தமாக பயிற்சி செய்யலாம்: 2 நிமிட நடைப்பயிற்சி அல்லது ஜாகிங் உடன் 2 நிமிட வேகமான ஓட்டம். ஒவ்வொரு ஐந்து நிமிடங்களுக்கும் ஒரு 30-வினாடி ஸ்ப்ரிண்ட் செய்யவும்.
3. 3 உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும். பல ஆய்வுகள் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையானது வழக்கமான, திட்டமிட்ட விளையாட்டுகளைப் போலவே ஆண்களுக்கும் அதே ஆரோக்கியத்தையும் உடற்தகுதியையும் அளிக்கும் என்று காட்டுகின்றன. தொப்பை மற்றும் இடுப்பு கொழுப்பை அகற்ற உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டு அளவை அதிகரிக்கவும்.
   • தினசரி நடவடிக்கைகளில் வீட்டு வேலைகள், நாள் முழுவதும் நடைபயிற்சி, நின்று, மற்றும் மாடிப்படி ஏறி இறங்குதல் ஆகியவை அடங்கும்.
   • பகலில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளை எவ்வாறு அதிகரிக்கலாம் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நாள் முழுவதும் அதிகமாக நகர முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஒரு பெடோமீட்டரை வாங்க அல்லது பொருந்தும் மொபைல் போன் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். இது நாள் முழுவதும் நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை அளவிடுவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் மேலும் நகர்த்த உங்களை ஊக்குவிக்கும்.

3 இன் பகுதி 3: முக்கிய தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

1. 1 பின்பற்றவும் நொறுங்குகிறது வயிற்று தசைகளுக்கு. க்ரஞ்ச் என்பது ஒரு உன்னதமான வயிற்றுப் பயிற்சியாகும், அது இடுப்பை வலுப்படுத்தி மெல்லியதாக ஆக்குகிறது. இந்த பயிற்சிகள் முன்புற வயிற்று பகுதியில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது. முக்கிய பயிற்சிகள் இடுப்பு பகுதியில் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பையோ அல்லது உடல் கொழுப்பையோ குறைக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - அவ்வாறு செய்ய உங்களுக்கு சரியான உணவு மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி தேவை. க்ரஞ்ச்ஸ் போன்ற வலிமை பயிற்சிகள் உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தும், ஆனால் அவை கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் மறைந்திருந்தால் யாரும் பார்க்க மாட்டார்கள்.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, முழங்கைகளை அகலமாக பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும்.
   • உங்கள் வயிற்றின் பின்புறத்தில் தசைகள் இறுக்கமடையும் வரை உங்கள் தோள்களை தரையிலிருந்து 5-10 சென்டிமீட்டர் உயர்த்துங்கள். உங்கள் மேல் முதுகு தரையிலிருந்து வெளியேற உங்களை இன்னும் சில சென்டிமீட்டர் உயர்த்துங்கள்.
   • மெதுவாக உங்கள் மேல் முதுகை தரையில் தாழ்த்தவும். ஒவ்வொன்றும் 10-100 க்ரஞ்ச்ஸின் மூன்று செட்களைச் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, அவற்றை நேராக காற்றில் வைக்கவும், அல்லது முழங்காலில் வளைத்து நாற்காலியில் வைக்கவும்.
2. 2 பின்பற்றவும் உடற்பயிற்சி வண்டி". இந்த வகை நெருக்கடி வயிறு மற்றும் இடுப்பின் பக்கங்களில் உள்ள தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
   • க்ரஞ்ச்ஸின் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்.
   • உங்கள் தோள்கள் தரையிலிருந்து விலகும் வரை உங்கள் மார்பைத் தூக்குங்கள். உங்கள் வலது காலுக்கு திரும்பவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது காலை நேராக்கி தரையில் வைக்கவும்.
   • உங்கள் வலது காலை நீட்டி, உங்கள் இடது காலை வளைத்து அதை நோக்கி நீட்டவும். எனினும், உங்கள் கைகளால் முழங்காலின் உட்புறத்தைத் தொட முடியாது. உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைக்க உங்கள் முழங்கைகளை அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கழுத்து அல்ல. ஒவ்வொன்றும் இரண்டு முதல் மூன்று செட் 10-20 பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
3. 3 தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ் செய்யுங்கள். வழக்கமான க்ரஞ்ச்ஸைப் போலவே, இந்த பயிற்சியும் முன்புற மற்றும் குறிப்பாக அடிவயிற்று தசைகளை குறிவைக்கிறது.
   • உங்கள் கால்களை காற்றில் உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கைகளை நோக்கி உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும். பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. ஒவ்வொன்றும் 10 பயிற்சிகளின் 2-3 செட்களைச் செய்யுங்கள்.
4. 4 பட்டியைப் பின்தொடரவும். இந்த சிறந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முக்கிய தசைகள் அனைத்தையும் பலப்படுத்துகிறது.
   • உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும். ஒரு கையின் முஷ்டியை மற்ற உள்ளங்கையில் வைக்கவும்.
   • ஒரு காலை பின்னால் நீட்டி அதை நேராக்குங்கள். இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் மற்ற காலை மீண்டும் நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் ஓய்வெடுங்கள், இதனால் உங்கள் முழு உடலும் சரியான நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறது. இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை சமமாக சுவாசிக்கவும்.
   • உள்ளங்கையை உங்கள் கைகளில் (புஷ்-அப்களுக்கான தொடக்க நிலை) ஓய்வெடுக்காமல் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள், உங்கள் முழங்கையில் அல்ல. அதே நேரத்தில், உங்கள் நேரான கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி முதலில் உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், 45 டிகிரி கோணத்தில் சமையலறை மேசைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து செய்யுங்கள்.
5. 5 பக்க பலகைகளைப் பின்பற்றவும். வழக்கமான பலகைகளைப் போலவே, இந்த பயிற்சியும் உங்கள் சாய்வுகளுக்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.
   • உங்கள் வலது பக்கத்தில் பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு கீழே தரையில் வைக்கவும். உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வகையில் உங்கள் கால்களை நீட்டவும்.
   • உங்கள் இடுப்பை தூக்கி, உங்கள் வலது கால் மற்றும் வலது முன்கையால் தரையில் ஓய்வெடுங்கள். இது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் இடது கணுக்காலை உங்கள் வலது காலின் முன் வைத்து, சிறிது எடையை அதற்கு மாற்றவும்.
   • தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்படி உங்கள் இடது கையை மேலே நீட்டவும். இந்த நிலையை 15-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இரண்டு பக்கங்களிலும் குறைந்தது இரண்டு முறையாவது உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
6. 6 நீச்சல் வீரரின் அசைவுகளைப் பின்பற்றுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகு மற்றும் சாய்வுகளை பலப்படுத்துகிறது.
   • உங்கள் வயிற்றில் படுத்து தோள்பட்டை அகலமாக உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களால் மேலே நீட்டி தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும்.
   • உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது பாதத்தை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் அவற்றை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது பாதத்தை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் இயக்கத்தை 10 முறை செய்யவும். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் 3 முதல் 6 விநாடிகள் உயர்த்தவும்.
   • கூடுதல் சுமைக்கு, தொடர்ச்சியான மெதுவான இயக்கங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் விரைவாக 20 முறை நகர்த்தவும்.

குறிப்புகள்

• மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து நல்ல தூக்கம் பெறுவது உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவும். சில வல்லுநர்கள் இந்த நடவடிக்கைகள் கார்டிசோல் ஹார்மோன் அளவைக் குறைக்க உதவுவதாகவும், இதனால் காலப்போக்கில் இடுப்பு கொழுப்பைக் குறைப்பதாகவும் நம்புகின்றனர்.
• கார்டியோ செய்யும் போது ஆதரவான தடகள காலணிகளை அணியுங்கள். வசதியான பாயில் காலணிகள் இல்லாமல் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு வலி அல்லது அச disகரியம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்தி மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.