உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

அதிக தூக்கம் வரும்படி நீங்களே சொல்லிக்கொண்டிருக்கிறீர்களா, ஆனால் எப்படி சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது என்று உங்களால் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லையா? தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் சில நேரங்களில் வாழ்க்கை மிகவும் பரபரப்பானது அல்லது கவனத்தை சிதறடிக்கும். உங்கள் தூக்கத்தை ஆரோக்கியமான பழக்கமாக மாற்ற உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

படிகள்

1. 1 உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நபருக்கும் தூக்கத்தின் தேவை வேறுபட்டது, மேலும் உங்கள் சொந்த தேவைகளை அறிந்து கொள்வது முக்கியம், இதனால் நீங்கள் சரியான தூக்க நேரத்தை அமைத்து ஒட்டிக்கொள்ள முடியும். இது உங்களுக்கு வெளிப்படையாகத் தெரியவில்லை, குறிப்பாக உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதையும் மேம்படுத்துவதற்காக உங்கள் தூக்கத்தை பின்னணியில் தள்ளியிருந்தால், ஆனால் முக்கிய காட்டி விழித்தபின் மீட்பு உணர்வு இருப்பது. அதிக நேர தூக்கம் உங்களை மந்தமாகவும் தூக்கமாகவும் உணரச் செய்யும், அதே நேரத்தில் மிகச் சிலரே உங்களை எரிச்சலூட்டும் மற்றும் சோர்வடையச் செய்யலாம்.
   • நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தைக் கண்காணிக்கத் தொடங்குங்கள் மற்றும் எழுந்தவுடன் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள். அடிக்கடி நேரத்தை சரிபார்க்காதீர்கள் அல்லது மோசமாகிவிடும். நீங்கள் எழுந்தவுடன் உங்களுக்கு என்ன தூக்க நேரம் நன்றாக இருக்கும் என்பதை அறிய வெவ்வேறு நேர இடைவெளிகளை முயற்சிக்கவும்.
2. 2 நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் தேவைப்படும் உகந்த அளவு மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டிய நேரத்தின் அடிப்படையில் நீங்கள் தூங்க வேண்டிய நேரம் என்ன என்பதைக் கண்டறியவும். நீங்கள் எப்போது காலையில் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானித்து, உங்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தின் எண்ணிக்கையை மீண்டும் எண்ணுங்கள். இது உங்கள் தூக்க நேரம்.
   • சிறந்த நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க உதவுவதற்கு ஸ்லீப்ஐடி.எம் -இல் ஸ்லீப் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும். இது இணையதளத்தில் உள்ளது: http://sleepyti.me/.
   • சிறந்த நோக்கங்களுடன் கூட, 18-45 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள் நள்ளிரவில் படுக்கைக்குச் செல்லாவிட்டால் (ஷிப்ட் தொழிலாளர்களைத் தவிர) சாதாரணமாக செயல்படுவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இரவு 9 மணி முதல் நள்ளிரவு வரை மிகவும் சாதகமான படுக்கை நேரம். நள்ளிரவுக்கு முன் ஒரு மணிநேர தூக்கம் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு பிறகு சமம் என்று ஒரு பழமொழி கூட உள்ளது!
3. 3 நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டிய நேரங்கள் நீங்கள் விரும்புவதை விட முன்னதாகவே உள்ளன என்ற உண்மையை புறக்கணிக்காதீர்கள். கடிகாரத்தின் நேரம் ஒரு எண்ணைத் தவிர வேறில்லை. நள்ளிரவு வரை விழித்திருப்பது குளிர்ச்சியாக இல்லை, 8:00 மணிக்கு முன் படுக்கைக்குச் செல்வது உங்களை குழந்தையாக மாற்றாது. நேரம் நீங்கள் அதை உருவாக்குகிறீர்கள், ஒவ்வொரு நாளும் ஆற்றலுடன் இருப்பதன் மூலம் அதிலிருந்து அதிகப் பலனைப் பெறுவதே முக்கியமாகும்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு மோசமாக தூங்கினாலும் அல்லது எவ்வளவு தாமதமாக படுக்கைக்குச் சென்றாலும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் அதன் சொந்த வழக்கமான வழக்கத்தை நிறுவ வேண்டும், அது நடந்தவுடன், உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உங்கள் தூக்க அட்டவணையை சரிசெய்யவும்.
4. 4 ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கான காரணங்களை நீங்களே நினைவுபடுத்துங்கள். இதில் பின்வருவன அடங்கும்: சிறந்த இதய ஆரோக்கியம், குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்கள், அதிகரித்த கவனம் மற்றும் ஆற்றல், சிறந்த நினைவாற்றல் மற்றும் சிந்தனையின் தெளிவு, மேம்பட்ட மனநிலை மற்றும் மன அழுத்தத்தின் குறைந்த ஆபத்து, சிறந்த பசி கட்டுப்பாடு மற்றும் தினசரி உடைகளுக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் குணமடைய அதிக நேரம் கண்ணீர். உங்களை சமாதானப்படுத்த போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், போதுமான தூக்கம் வராததால் ஏற்படும் தீமைகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்: உங்கள் எரிச்சல் அதிகரிக்கிறது, உங்கள் படைப்பாற்றல் வியத்தகு முறையில் குறைகிறது, நீங்கள் குறைவான உத்வேகம் மற்றும் அதிக பிடிவாதமாக இருக்கலாம், அதே நேரத்தில் நீங்கள் தலைவலி, அஜீரணம் மற்றும் பிற உடல் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம். ...
5. 5 முன்கூட்டியே திட்டமிடு. நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது என்ன செய்ய வேண்டும், இந்த நடவடிக்கைகள் எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும், எப்போது அவற்றைச் செய்வீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். உங்களிடம் உள்ள நேரத்திற்கு பணிகளை திட்டமிடுங்கள், நேரம் இல்லாத கூடுதல் பணிகளை சேர்க்க வேண்டாம். கூடுதல் நடவடிக்கைகள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்கு செல்வதை கடினமாக்கும்.மேலும், ஒரு நாளைக்கு அதிக வேலைகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் அதிகப் பயனைப் பெறுகிறீர்கள் என்று நினைத்தாலும், அவற்றை திறம்படச் செய்யும் திறனை நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் வேலை செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சோர்வடைகிறீர்கள் என்பதை நீங்களே நினைவுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
6. 6 ஒரு தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். அதை சுருக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் ஒரு நல்ல விதிமுறை உங்கள் மனதையும் உடலையும் ஓய்வெடுக்கவும் தூக்கத்திற்குத் தயார்படுத்தவும் உதவும். தினமும் இரவில் அதே காரியங்களைச் செய்யுங்கள், அதாவது தூக்கத்தை நோக்கி நேரம் நகர்கிறது, அதாவது பல் துலக்குதல் மற்றும் குளித்தல், சூடான பானம் அருந்துதல், கதவுகள் பூட்டப்பட்டிருப்பதை சரிபார்த்து, தியானம் செய்தல்.
   • நல்ல தூக்கத்தை எவ்வாறு அடைவது மற்றும் ஏழை தூக்க அட்டவணையை எவ்வாறு அகற்றுவது என்ற கட்டுரைகளைப் படிக்கவும்.
7. 7 எரிச்சலை அகற்றவும். தூங்கும் நேரம் டிவி பார்க்க அல்லது இணையத்தில் உலாவ நேரம் அல்ல. இந்த செயல்களில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் இரவில் தாமதமாகச் செய்து மகிழ்ந்தால், உங்கள் திட்டமிடப்பட்ட படுக்கை நேரத்திற்கு முன் அவற்றைச் செய்யுங்கள். இருப்பினும், படுக்கையறையில் மின் சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அவை அறையின் அமைதியை சீர்குலைக்கின்றன, மேலும் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு அவற்றைப் பயன்படுத்துவது தூங்கும்போது உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும். மாறாக, படிப்பது நல்லது, அது அமைதியடைகிறது மற்றும் அடிக்கடி உங்களை வேகமாக படுக்கைக்குச் செல்லும்.
8. 8 உங்கள் படுக்கை நேரத்தை உங்களுடனான சந்திப்பாக மாற்றி ஓய்வெடுங்கள். தேவைப்பட்டால் உங்கள் நாட்குறிப்பில் எழுதுங்கள்! நன்மைகளை மீண்டும் நினைவுபடுத்துங்கள், அதைச் செய்யுங்கள்.
9. 9 நன்மைகளைப் பாருங்கள். நீங்கள் சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்கள், விரைவில் உங்கள் வாழ்க்கையில் நன்மைகளைப் பார்ப்பீர்கள். ஆற்றல் அதிகரிப்பு, அதிக நேர்மறையான கண்ணோட்டம், விரைவான தீர்ப்பு, சிறந்த அனிச்சை மற்றும் விழிப்புணர்வு மற்றும் புத்துணர்ச்சியிலிருந்து வரும் மற்ற அனைத்து நேர்மறையான விஷயங்களையும் நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இந்த நேர்மறையான அறிகுறிகளைப் பார்த்து அவற்றை உங்கள் நல்ல தூக்கப் பழக்கத்தைத் தொடர உந்துதலாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
10. 10 மற்ற அனைத்தும் தோல்வியுற்றால், மெலடோனின் முயற்சிக்கவும். இது வேகமாக செயல்படும், பயனுள்ள எண்ணெய் ஆகும், அது உங்களை மந்தமாக எழுப்ப விடாது.

குறிப்புகள்

• படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே அனைத்து எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களையும் எட்டாதவாறு அகற்றவும்.
• உங்கள் படுக்கை நேரம் இன்னும் லேசாக அல்லது சத்தமாக இருக்கும்போது விழுந்தால், நீங்கள் தூங்கும் இடத்தில் சத்தம் அல்லது ஒளியைக் குறைப்பதற்கான வழிகளைப் பாருங்கள்.
• விளையாட்டுகளுக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உடற்பயிற்சி / உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக நீங்கள் தூங்குவீர்கள். இருதய பயிற்சி தூக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.
• உங்கள் அறையில் அதிக வெளிச்சம் இருந்தால் கண் மாஸ்க் அணியுங்கள். இது முழுப் பகுதியிலும் வெளிச்சத்தைத் தடுக்கிறது.
• ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் மொபைல் அல்லது பிற சாதனத்தில் தொந்தரவு செய்யாதே பயன்முறையை இயக்கவும். நீங்கள் ஒரு உரை, மின்னஞ்சல் அல்லது பிற அறிவிப்பைப் பெற்றால், தொலைபேசி அமைதியாக இருக்கும் மற்றும் இரவு முழுவதும் எழுந்திருக்கும். அலாரம் கடிகாரங்கள் இன்னும் ஒலிக்கும்.
• தூக்கம் பருவகாலத்தை சார்ந்து இருக்கும், எனவே நம்மில் சிலருக்கு குளிர்காலத்தில் அதிக தூக்கமும் கோடையில் குறைவாகவும் தேவை.
• உங்கள் உடலை தூங்க தயார் செய்ய, உங்கள் கணினி மானிட்டர் உட்பட, படுக்கைக்கு முன் விளக்குகளை அணைக்கவும்.
• உங்கள் தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரத்தை சீராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த நேரத்தில் உங்கள் உடல் தூங்கப் பழகிவிடும், சரியான நேரத்தில் தூங்கும்போது படுக்கைக்குச் செல்வது எளிதாகிவிடும்.
• உங்கள் கழுத்தை முறுக்கி, ஒவ்வொரு திருப்பத்தையும் குறைந்தது 4 சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள். இது உடனடியாக உங்களை நிதானப்படுத்தி நல்ல தூக்கத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்தும்.
• பல் துலக்கிய பிறகு குளிக்கவும். இது உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க உதவும். லாவெண்டர் வாசனை கொண்ட ஷவர் கிரீம் பயன்படுத்தவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் தூக்கத்திலிருந்து மற்றவர்கள் உங்களை திசை திருப்ப விடாதீர்கள். அவர்கள் செய்தால், உங்களுடன் ஒரு சந்திப்பு உள்ளது என்பதை மெதுவாக உங்களுக்கு நினைவூட்டுங்கள். இது உங்கள் காரணங்களை விளக்க உதவும். அவர்கள் சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யலாம்!
• சில மருந்துகளுடன் மெலடோனின் எடுத்துக்கொள்வது (ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் போன்றவை) மிகவும் ஆபத்தானது. நீங்கள் மருந்து எடுத்துக்கொண்டால், மெலடோனின் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• வசதியான படுக்கை, சரியான அறை வெப்பநிலை.
• மெலடோனின்.