உள்ளடக்கம்

• பகுதி 2 இன் 3: தசை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள்
• 3 இன் பகுதி 3: ஊட்டச்சத்து
• குறிப்புகள்

1 வலிமை பயிற்சிக்கு ஒரு வெடிக்கும் அணுகுமுறையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வேகமான மற்றும் தீவிரமான பளு தூக்குதல் மெதுவாக பளு தூக்குவதை விட தசை கட்டமைப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. "வெடிக்கும்" எடை பயிற்சி மார்பு தசைகளை அதிகரிப்பதற்கான திறவுகோலாகும். பிரதிநிதிகளை எண்ணுவதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை மட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும். ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமரை அமைத்து, இந்த நேரத்தில் அதிகபட்ச வேகத்தில் முடிந்தவரை பல செட்களைச் செய்யுங்கள்.

• இந்த வகை பயிற்சிக்கு சரியான நுட்பம் தேவை. "ஒருமுக வேகமாக, விசித்திரமான மெதுவாக" என்பது தசையை உருவாக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். உதாரணமாக, நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​எடையைத் தூக்குவது தசைகளைக் குறைக்கிறது (செறிவான சுருக்கம்) மற்றும் அவற்றைக் குறைக்கும்போது நீட்டிக்கிறது (விசித்திரமான சுருக்கம்). உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன்னால் உள்ளேயும் வெளியேயும் கொண்டு வரும்போது, ​​கலக்கும் போது ஒரு செறிவான சுருக்கமும், நீர்த்தலின் போது ஒரு விசித்திரமான சுருக்கமும் இருக்கும்.

2 உன்னால் முடிந்ததை சிறப்பாக செய். உடற்பயிற்சி வேகமாக மட்டுமல்ல, கடினமாகவும் இருக்கும். தசைகள் வளர, அவற்றின் மீது சுமையை அதிகரிக்க வேண்டும். ஆகையால், நீங்கள் 10 மடங்கு (அல்லது அதற்கு மேல்) தூக்கும் அளவுக்கு அதிக எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள். மற்றவர்கள் வேலை செய்யும் எடையை நீங்கள் திரும்பி பார்க்க வேண்டியதில்லை - உங்களுக்கு போதுமான எடையை உயர்த்தினால், உங்கள் மார்பு தசைகள் வளரும்.

• வெவ்வேறு எடைகளைத் தூக்குவதன் மூலம் உங்களுக்கு எவ்வளவு எடை தேவை என்பதைத் தீர்மானியுங்கள் - நீங்கள் சுமார் 10 மடங்கு தூக்கக்கூடிய எடையில் நிறுத்துங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட எடையை 6 முறைக்கு மேல் உயர்த்த முடியாவிட்டால், அது உங்களுக்கு மிகப் பெரியது, சுமார் 15 மடங்கு என்றால் அது மிகச் சிறியது.
• நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால் பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுங்கள். உங்களை மிகைப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள் அல்லது உங்களுக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயம் இல்லை.

3 இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை நீங்கள் வேலை செய்யக்கூடிய எடையை சரிபார்க்கவும். வலிமை பயிற்சியின் ஒரு சிறந்த வழி படிப்படியாக எடையை அதிகரிப்பதாகும். இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை, நீங்கள் இன்னும் உயர்த்த முடியுமா என்று பார்க்கவும். காயமடையாமல் இருக்க உங்களை சோர்வடையச் செய்யாதீர்கள், ஆனால் சாத்தியமான, ஆனால் கடினமான மன அழுத்தத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

4 உங்கள் தசைகளுக்கு பயனுள்ள ஓய்வு கொடுங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் மார்பு தசைகளை பம்ப் செய்ய தேவையில்லை. அவர்கள் மீண்டு வளர நேரம் தேவை. நீங்கள் பெக்டோரல் பயிற்சிகள் செய்யாத நாட்களில், உங்கள் கால்களை அல்லது பின்புறத்தை பம்ப் செய்யவும். உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் கிடைக்கும் வகையில் போதுமான தூக்கத்தை பெறுங்கள்.

5 மிதமான கார்டியோ செய்வதைத் தொடரவும். ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் குழு விளையாட்டுகள் போன்ற கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் இதயத்தை வலுப்படுத்துகின்றன மற்றும் வலிமை பயிற்சி இல்லாத பிற நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. ஒரு மராத்தானில் உங்கள் முழு ஆற்றலையும் செலவழிக்க வேண்டிய நேரம் இதுவல்ல, ஆனால் வாரத்திற்கு 5 முறையாவது குறைந்தது 30 நிமிட கார்டியோ பெற முயற்சி செய்யுங்கள்.

• உங்கள் எடைப் பயிற்சியில் கார்டியோ குறுக்கிட்டால், உங்கள் முன்னுரிமைகளை மாற்றுங்கள்: முதலில் வலிமை பயிற்சி, பின்னர் கார்டியோ.

பகுதி 2 இன் 3: தசை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள்

1. 1 பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யவும். பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கு பெஞ்ச் பிரஸ் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். பலமுறை மீண்டும் மீண்டும் அதிக எடையுடன் தூக்குவது தசையை உருவாக்க சிறந்த வழியாகும். இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் ஒரு பார்பெல், ஒரு சிறப்பு பயிற்சியாளர் அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • யாராவது உங்களுக்கு காப்பீடு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தோல்விக்கு எடையுடன் வேலை செய்தால் (உங்கள் தசைகள் அதை உடல் ரீதியாக வைத்திருக்க முடியாத அளவுக்கு), அதைத் தடுக்கக்கூடிய ஒரு உதவியாளர் உங்களுக்குத் தேவை. உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கும் நபர் நீங்கள் பணிபுரியும் எடையை ஆதரிக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் 7-10 முறை உயர்த்தக்கூடிய எடையைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • பெஞ்ச் பிரஸ் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக அவற்றை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை பார்பெல்லை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
   • இந்த இயக்கத்தை 5-7 முறை செய்யவும் அல்லது நீங்கள் இனி முடியாது என்று உணரும் வரை செய்யவும்.
   • சிறிது ஓய்வு எடுத்து மேலும் 2 செட் செய்யவும்.
   • நீங்கள் எளிதாக 10 முறை செய்ய முடிந்தால், எடையை அதிகரிக்கவும்.
2. 2 டம்பல்ஸ் அல்லது எடையுள்ள கை நீட்டிப்பு இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். இந்த பயிற்சியில், குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதிகபட்ச எடை உங்கள் தோள்களில் உள்ள தசைகளைப் பொறுத்தது மற்றும் அதை நீட்டிய கையில் வைத்திருக்க முடியும்.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்து டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (அல்லது ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரின் கைப்பிடிகள்).
   • உங்கள் நேராக்கப்பட்ட கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
   • உங்கள் நேரான கைகளை மெதுவாக பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும்.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
   • 10-12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.
   • நீங்கள் எளிதாக 12 முறை செய்ய முடிந்தால், எடையை அதிகரிக்கவும்.
3. 3 இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பயிற்சிகளை தடையில்லாமல் செய்து "சூப்பர் செட்" செய்யுங்கள். இது உங்கள் தசைகள் கடினமாக வேலை செய்யும் (நீங்கள் பயிற்சிகளை ஒவ்வொன்றாக செய்வீர்கள்), இது அவற்றை உருவாக்குவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • உதாரணமாக, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் 10 பிரதிநிதிகளுக்குப் பிறகு, டம்பல் எழுப்புதல்களைச் செய்யுங்கள் (உங்களால் முடிந்தவரை மறுபடியும் செய்யுங்கள்). அல்லது, பட்டையைத் தூக்கிய பிறகு, உங்களால் முடிந்த அளவு புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
4. 4 எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி அமர்வுகளை முயற்சிக்கவும். இதைச் செய்ய, பயிற்சியை வெற்றிகரமாக முடித்த பிறகு, எடையை குறைத்து, நீங்கள் முற்றிலும் சோர்வடையும் வரை உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும்.
   • பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது டம்பல் எழுப்புதலின் 10 மறுபடியும் செய்யவும். 4 கிலோ எடையைக் குறைத்து, இடையூறு இல்லாமல் தொடர்ந்து தோல்விக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பிறகு மீண்டும் 4 கிலோ எடையைக் குறைத்து, நீங்கள் முற்றிலும் சோர்வடையும் வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
5. 5 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். அதிகபட்ச செயல்திறனுக்காக பல்வேறு வகையான புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். இந்த நல்ல பழைய பயிற்சியை விட சக்திவாய்ந்த எதுவும் இல்லை:
   • தோள்பட்டை அகலம் தவிர, தோள்பட்டை அகலம் தவிர, அல்லது நெருக்கமாக உங்கள் கைகளை அகலமாக பரப்பவும்.
   • சாய்ந்த புஷ்-அப்களைச் செய்ய உங்கள் கால்களை பெஞ்சிலும் உங்கள் கைகளை தரையிலும் வைக்கவும் (அல்லது நேர்மாறாகவும்).
   • ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் தோல்விக்கு பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
6. 6 சீரற்ற பார்களில் புஷ்-அப் செய்யுங்கள். அவை உண்மையான பார்களில் அல்லது இரண்டு உயர் ஆதரவு நாற்காலிகளுக்கு இடையில் செய்யப்படலாம்.
   • உங்கள் நேரான கைகளால், கம்பிகளை (அல்லது நாற்காலியின் பின்புறம்) பிடித்து உங்களை நிமிர்ந்து பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பு தசைகளில் நீட்சி ஏற்படும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
   • இந்த பயிற்சிக்காக, பார்பெல் பேன்கேக்கை உங்கள் இடுப்பில் கட்டவும் அல்லது அதிக செயல்திறனுக்காக உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது கணுக்கால்களால் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கவும்.
7. 7 புல்-அப்களை விவரிக்கவும். புல்-அப்கள் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை அதிகரிக்காது, ஆனால் உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் முயற்சிகளை நிறைவு செய்யும். மேல்-பிடியில் புல்-அப்கள் (உங்களை விட்டு விலகி உள்ளங்கைகள்) பெக்டோரல்ஸ் முக்கிய தசைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன, ஆனால் மற்ற தசைகள் இன்னும் சுமை முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கின்றன. இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் உங்கள் உடல் எடையுடன் வேலை செய்கிறீர்கள். இது வயிறு, கைகள், தோள்கள், மார்பின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

3 இன் பகுதி 3: ஊட்டச்சத்து

1. 1 அதிக ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் அளவிற்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மிகவும் குறைவாக இருந்தால், உடல் தசை வெகுஜனத்தின் இழப்பில் அவற்றை ஈடுசெய்யும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், மேலும் உங்கள் கலோரிகள் முதன்மையாக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களிலிருந்து வருகின்றன. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும் - அவை சிறிது நேரத்திற்கு மட்டுமே ஆற்றலை வழங்குகின்றன, மேலும் தசை வெகுஜனத்திற்கு பதிலாக கொழுப்பு நிறைவை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.
   • ஒரு சீரான உணவை உண்ணுங்கள்: முழு தானியங்கள், புரதம் (இறைச்சி, மீன், முட்டை, டோஃபு மற்றும் பல), பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்.
   • மிட்டாய், சர்க்கரை பானங்கள், துரித உணவு, நைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஹார்மோன்கள் அதிகம் உள்ள இறைச்சிகள் மற்றும் உப்பு தின்பண்டங்களை தவிர்க்கவும்.
2. 2 ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறைக்கு மேல் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் உடலுக்குத் தேவை நிறைய "எரிபொருள்". மூன்று வழக்கமான உணவு உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்காது. மேலும் இரண்டு உணவுகளைச் சேர்க்கவும், ஒவ்வொன்றிலும் உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவுள்ள புரத உணவுகளைச் சாப்பிடுங்கள்.நீங்கள் விரும்பியதை விட அதிகமாக சாப்பிட வேண்டியிருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் மார்பகங்கள் விரும்பிய நிவாரணத்தை எப்படிப் பெறுகின்றன என்பதைப் பார்க்கும்போது அதன் விளைவாக நீங்கள் திருப்தி அடைவீர்கள்.
   • நீங்கள் மெலிந்து தசையை உருவாக்க விரும்பினால், உங்கள் பரிமாறும் அளவை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் இழக்க விரும்பும் கூடுதல் கொழுப்பு இருந்தால், உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுங்கள். லேசான புரதத்துடன் குயினோவா, பீன்ஸ் அல்லது பழுப்பு அரிசி போன்ற ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ணுங்கள்.
   • உங்கள் தசைகளை சரிசெய்ய மற்றும் உருவாக்க உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சாப்பிடுங்கள்.
3. 3 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். நீரேற்றமாக இருக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 8-10 கிளாஸ் குடிக்க வேண்டும் மற்றும் உணவில் இருந்து கிடைக்கும் புரதத்தை உங்கள் தசைகள் மறுசுழற்சி செய்ய உதவும். ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
4. 4 தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கிரியேட்டின் என்பது தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்காக உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படும் இயற்கையான நொதியாகும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட துணை அளவை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துவீர்கள்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வெவ்வேறு கோணங்களில் வேலை செய்ய உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸை வெவ்வேறு கோணங்களில் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் சூடு - உங்கள் தசைகளை நீட்டி, காயத்தைத் தவிர்க்க ஒரு லைட் செட் செய்யுங்கள்.
• எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• எடை தூக்கும் போது சரியாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது சுவாசிக்கவும், அதை குறைக்கும்போது சுவாசிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முயற்சியால் மூச்சை வெளியேற்றுவதே பொதுவான கொள்கையாகும்.