உள்ளடக்கம்

• முறை 2 இல் 3: வலிமை பயிற்சி
• முறை 3 இல் 3: சரியான தசையை வளர்க்கும் ஊட்டச்சத்தை உண்ணுதல்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

1 வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறையாவது பயிற்சி செய்யுங்கள். தசையை உருவாக்க நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இது அப்படி இல்லை. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சிறிய இடைவெளிகள் இருக்கும்போது தசை சிறப்பாக வளரும், ஓய்வு நாட்களில் மீண்டு வருவதன் மூலம் வலுவடையும். எனவே தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் ஒரே தசைக் குழுக்களில் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். வெவ்வேறு குழுக்களை ஏற்றவும், அதனால் நீங்கள் கால்களின் தசைகளில் வேலை செய்யாத நாட்களில், உங்கள் கைகள், முதுகு, மார்பு மற்றும் பலவற்றைப் பயிற்றுவிக்கவும்.

• கால்கள் தவிர மற்ற தசைக் குழுக்களுக்குப் பயிற்சி அளிக்க நினைவில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். உடலின் மற்ற பகுதிகளை புறக்கணிக்காதீர்கள்!

சிறப்பு ஆலோசகர்

மைக்கேல் டோலன்

சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவை தளமாகக் கொண்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார். 2002 முதல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக பணியாற்றி வருகிறார்.

மைக்கேல் டோலன்
சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்

சான்றிதழ் பெற்ற தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் அறிவுறுத்துகிறார்: உங்கள் கால்களுக்கு வாரத்திற்கு 3-5 முறையாவது குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் பயிற்சி அளிக்கவும். நீங்கள் ஓடலாம், ராக் ஏறுதல், சைக்கிள், பனிச்சறுக்கு, ஸ்கேட், அல்லது நுரையீரல் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

2 முழுமையாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக்குங்கள். ஒரு பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்கள் போதும், ஆனால் இந்த 30 நிமிடங்கள் தீவிரமாக செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் கொடுக்க வேண்டும், முடிந்தவரை உங்கள் தசைகளை கஷ்டப்படுத்த வேண்டும், அதனால் அவை அதிக சுமை கொண்டது, அப்போதுதான் அவை வலுவாக மாறும்

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், நீங்கள் ஒரு எடையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் நிறுத்த வேண்டிய கட்டாயத்திற்கு முன் சுமார் 10 முறை தூக்கலாம். நீங்கள் 15 தடவை நிறுத்தாமல் முழுவதுமாக உயர்த்த முடிந்தால், அது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது. நீங்கள் இடைவெளி இல்லாமல் 5 மட்டுமே செய்ய முடிந்தால், அது மிகவும் கனமானது.
• சில பயிற்சியாளர்கள் தோல்விக்கு பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றனர், அதாவது, நீங்கள் குறைந்தபட்சம் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய இயலாத வரை. இந்த வழியில் நீங்கள் தசையை வேகமாக உருவாக்க முடியும் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் தவறாக பயிற்சிகளை செய்தால் அது காயத்திற்கும் வழிவகுக்கும். எந்த நுட்பம் உங்களுக்கு சரியானது என்பதை அறிய ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுங்கள்.

3 வெடிக்கும் வேகத்தில் பிரதிநிதிகளைச் செய்யவும். ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் தீவிரமாகவும் பலமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும். பல பாடி பில்டர்கள் ஒரு "வெடிக்கும்" அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர், ஆனால் அதிகமாக நீட்டப்பட்டால் அல்லது தவறான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தினால் அது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். இதுபோன்ற உடற்பயிற்சிகளில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், முதலில் பயிற்சிகளை சரியாக செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள்:

• வழக்கத்தை விட குறைவான எடையுடன் தொடங்குங்கள்.
• உடற்பயிற்சியின் விசித்திரமான பகுதியை எப்போதும் மெதுவாகச் செய்யுங்கள் (தசைகள் நீளமுள்ளவை - குறைத்தல், பக்கங்களுக்கு நீட்டுதல்).
• இயக்கத்தின் "கீழ்" புள்ளியில், தசைகளை இடைநிறுத்தி இறுக்குங்கள்.
• தூக்க அல்லது தள்ள "வெடிக்கும்" இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு சிறிய அளவிலான இயக்கத்துடன் தொடங்கி, நீங்கள் வேலை செய்யும் போது படிப்படியாக உங்கள் ஊஞ்சலை அதிகரிக்கவும்.
• இணைப்பு திசுக்களை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க மூட்டுகளை உடற்பயிற்சியின் உச்சியில் சற்று வளைத்து விடவும்.

4 உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும். தசை நார்களை சரிசெய்து பலப்படுத்துவதால் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே தசைகள் வலுவடைகின்றன. அதனால்தான் கடினமான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் நன்றாக தூங்க வேண்டும். ஒர்க்அவுட் இல்லாத நாட்களில் உண்மையான ஓய்வு கிடைக்கும். நாள் முழுவதும் 15 கிமீ தூரம் அல்லது பைக் சவாரி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை - உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுத்து ஓய்வெடுப்பது பரவாயில்லை. சிறப்பு குறிப்பு

மோனிகா மோரிஸ்

ஏசிஇ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மோனிகா மோரிஸ் சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியில் அமைந்துள்ள ஒரு ஏசிஇ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார். உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளராக 15 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான அனுபவத்துடன், அவர் தனது சுயாதீன பயிற்சிப் பயிற்சியைத் தொடங்கினார் மற்றும் 2017 இல் ACE சான்றிதழ் பெற்றார். அவரது பயிற்சித் திட்டங்களில், அவர் சரியான சூடு, குளிர்ச்சி மற்றும் நீட்சி நுட்பங்களை வலியுறுத்துகிறார்.

மோனிகா மோரிஸ்
ACE சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்

எங்கள் நிபுணர் ஒப்புக்கொள்கிறார்: "உங்கள் கீழ் உடல் பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்களாகப் பிரிக்கப்படும் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும். இந்த நாட்களில் ஒன்றில், உங்கள் பசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் தசை எவ்வளவு வலிக்கிறது என்பதைப் பொறுத்து உங்கள் உடலை 48 முதல் 72 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும். வலி குறையும் போது, ​​உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் கன்றுகள் மீது கவனம் செலுத்தி, ஒரு வாரத்தில் உங்கள் இரண்டாவது பயிற்சி செய்யுங்கள்.

5 கார்டியோவை விட வலிமை பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். கார்டியோ உங்கள் தசைகள் பெரியதாகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் இருப்பதற்குப் பதிலாக நீளமாகவும் பளபளப்பாகவும் இருக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், உங்கள் வலிமை பயிற்சி முடிவுகளை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்த, நீங்கள் பல மணிநேரம் ஓட வேண்டும், மேலும் வாரத்திற்கு 150 நிமிட மிதமான கார்டியோ உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. உங்கள் கால் தசைகள் உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானதாக இருந்தால், நீச்சல் அல்லது இருதய உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு படகோட்டுதல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். எதிர்ப்பு பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் கார்டியோவை 30 நிமிட அமர்வுகளாகக் குறைக்கலாம், ஆனால் அதை முழுமையாக விட்டுவிடாதீர்கள்.

முறை 2 இல் 3: வலிமை பயிற்சி

1. 1 இலகுரக தொடங்கவும். உடற்பயிற்சி அல்லது அதிகப்படியான சக்தியின் போது தவறான தோரணை முழங்கால் காயம், முதுகில் காயம் அல்லது முதுகெலும்பு சுருக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஒவ்வொரு இலகுரக உடற்பயிற்சிக்கும் முதலில் சரியான நுட்பத்தை எப்போதும் பயிற்சி செய்யுங்கள். சரியான நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகுதான் நீங்கள் அதிக தீவிரமான எடையை எடுக்க முடியும்.
2. 2 பார்பெல் குந்துகைகளை செய்யுங்கள். உங்கள் தொடை தசைகளை உருவாக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். பார்பெல்லுக்கு, நீங்கள் ஒரு எடையை தேர்வு செய்ய வேண்டும், இதனால் நீங்கள் ஒரு வரிசையில் 8-10 மறுபடியும் செய்யலாம். பார்பெல்லை இரண்டு கைகளாலும் தோள்களில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். விரும்பினால், பார்பெல்லுக்கு பதிலாக டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து கீழே குந்துங்கள், இதனால் உங்கள் பிட்டம் தரையில் விழும். உங்கள் இடுப்பு தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். தாடைகள் நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும் மற்றும் முழங்கால்கள் கால்களுக்கு மேலே இருக்க வேண்டும் (முன்னோக்கி செல்ல வேண்டாம்).
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 10-12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.
3. 3 நேரான கால்களால் டெட்லிஃப்ட் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி தொடையின் பின்புறத்தில் தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது. நீங்கள் 10 முறை தூக்கி, உங்கள் முன்னால் தரையில் வைக்கக்கூடிய எடையுடன் பட்டியை ஏற்றவும்.
   • உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும்.
   • முன்னோக்கி சாய்ந்து, இடுப்பில் வளைந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். இரண்டு கைகளாலும் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, பட்டையை இடுப்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் அதை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும்.
   • 10-12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.
   • எச்சரிக்கை: முழங்கால்களை முழுமையாக நீட்டிக்க கஷ்டப்படுத்துவது, நீங்கள் எடை பயிற்சிக்கு புதியவராக இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை பெரிதும் அதிகரிக்கும். மிகவும் தீவிர உடற் கட்டமைப்பாளர்கள் மட்டுமே பல வருட பயிற்சிக்குப் பிறகு இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
4. 4 இந்த பயிற்சியை பெரும்பாலான கால் தசைகளுக்கு ஒரே நேரத்தில் செய்யுங்கள். ஒரு சுவரிலிருந்து கை நீளத்தில் நின்று பின்வரும் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்:
   • உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி வளைக்கவும். ஆதரவுக்காக உங்கள் வலது உள்ளங்கையை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும்.
   • இப்போது உங்கள் இடது காலின் கால்விரல்களில் நிற்கவும். உங்கள் உடலை நேராக வைக்கவும்.
   • நீங்கள் உயரத் தாவுவது போல் உங்கள் இடது காலை வளைக்கவும்.
   • கால் வளைந்திருந்தாலும், உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும்.
   • மிதமான வேகத்தில் உங்கள் காலை நேராக்கி உங்கள் உடலை மேலே தூக்குங்கள்.
   • முழு உடற்பயிற்சி சுழற்சியிலும், ஒரு காலின் கால்விரலில் நிற்கவும்.
   • 10 முறை மீண்டும் செய்யவும் அல்லது, உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இருந்தால், 20 கூட. பிறகு மற்ற காலுக்கும் அதே பயிற்சியை செய்யவும்.
   • உங்கள் கால்கள் வலுப்பெறும் போது, ​​மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கவும்.
   • முதலில் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் காலப்போக்கில் நீங்கள் பழகிவிடுவீர்கள்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கன்றுகள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் உள்ள தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
5. 5 கால் விரல்களை உயர்த்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கன்று தசைகளை உருவாக்க உதவும், இது செய்ய தந்திரமானதாக இருக்கும். உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸை வைத்திருங்கள். அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர. உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும், பின் மீண்டும் கீழே இறக்கவும். 10-12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.
   • பளு தூக்குவதை விட ஒரு கால் கால் தூக்குதல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் கணுக்கால் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
6. 6 சுமோ குந்துகைகளை செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி உள் தொடைகள் மற்றும் பசைகளை குறிவைக்கிறது:
   • உங்கள் கால்களை அகலமாக நிற்கவும். 45 feet கோணத்தில் உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாக திருப்புங்கள்.
   • இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில் பெல்லை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மெதுவாக உட்காருங்கள். உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் வைக்கவும்.
   • உங்களால் முடிந்தவரை குறைவாக உட்கார்ந்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
   • 10-12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

முறை 3 இல் 3: சரியான தசையை வளர்க்கும் ஊட்டச்சத்தை உண்ணுதல்

1. 1 அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள். தசையை உருவாக்க, உங்களுக்கு கூடுதல் ஊட்டச்சத்து தேவை. இருப்பினும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகள் குப்பை உணவு அல்லது பிற குப்பை உணவுகளிலிருந்து வரக்கூடாது - இது உங்கள் முன்னேற்றத்தை குறைக்கும். உங்கள் உடலை உற்சாகமாக வைத்திருக்க, ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்து போதுமான கலோரிகளைப் பெறுங்கள்.
   • ஒல்லியான இறைச்சிகள், மீன், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் சாப்பிடுங்கள்.
   • கொட்டைகள், வெண்ணெய் மற்றும் முழு தானியங்களும் சிறந்த தேர்வுகள்.
   • முடிந்தவரை பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.
   • விதை மற்றும் கொட்டை எண்ணெய்கள், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். வறுத்த உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் விலங்குகளின் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.
2. 2 நிறைய புரதம் சாப்பிடுங்கள். தசையை உருவாக்க உங்கள் உடலுக்கு புரதம் தேவை, எனவே உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும். மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை மற்றும் சீஸ் சாப்பிடுங்கள். பீன்ஸ், மற்ற பருப்பு வகைகள் மற்றும் டோஃபு போன்ற விலங்கு அல்லாத புரத மூலங்களும் உள்ளன. அதிக புரதத்தை உட்கொள்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், புரதம் குலுக்கல் அல்லது பால் முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் கிரியேட்டின் போன்ற சப்ளிமெண்ட்ஸை முயற்சி செய்யலாம். ஒவ்வொரு நாளும் உணவின் போது கிரியேட்டின் தசையை பாதுகாப்பாக உருவாக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
3. 3 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். தீவிர உடற்பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் உடலில் நீர்ச்சத்து இருக்க அதிக தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது. உடலில் இருந்து நச்சுகளை வெளியேற்ற நீர் உதவுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான செரிமானத்தின் முக்கிய அங்கமாகும். பயிற்சியின் போது, ​​தினமும் 10 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

குறிப்புகள்

• கனமான பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் சூடு.
• முதலில் மிகவும் கடினமாக பயிற்சி செய்யாதீர்கள், பின்னர் சுமையை அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் கன்றுகளை நீட்ட உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அல்லது உடல் தகுதி இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதலுடன் மட்டுமே பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.