உள்ளடக்கம்

• முறை 2 இல் 3: உங்கள் கீழ் உடலில் வேலை செய்யுங்கள்
• 3 இன் முறை 3: பயிற்சி முறை
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

1 உங்கள் கைகளையும் மார்பையும் கட்ட புஷ்-அப் செய்யுங்கள். புஷ்-அப்களை வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு வகையான அடிப்படை என்று அழைக்கலாம். அவர்களிடமிருந்து அதிகப் பலனைப் பெற நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருக்க வேண்டும். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை சமன் செய்யுங்கள், வளைக்காதீர்கள். வழக்கமாக, கைகள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கப்படும், ஆனால் மார்பை நன்றாக பம்ப் செய்ய, நீங்கள் அவற்றை இன்னும் அகலமாக வைக்கலாம், மாறாக கைகளை நன்றாக உந்தி, மாறாக, அவை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்கப்படும். வழக்கமான புஷ்-அப்களைத் தவிர, மேலும் மேலும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க மேலேயும் கீழேயும் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.

• மேல்நோக்கி வளைக்கும் புஷ்-அப்கள் மற்ற தசைகளையும் பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. சாய்ந்த புஷ்-அப்களைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை குறைந்த காபி டேபிள் அல்லது நாற்காலியில் வைக்கவும், உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி சாய்க்கவும்.
• கீழ்நோக்கிய சாய்வுடன் புஷ்-அப்களுக்கு, நீங்கள் உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளுக்கு மேலே 30-60 செமீ மேலே வைத்து இந்த நிலையில் இருந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் தலை மற்றும் முதுகை நேராக வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் உடற்பயிற்சியின் 8-12 மறுபடியும் இருக்க வேண்டும். மொத்தம் மூன்று செட் வரை முயற்சிக்கவும்.

சிறப்பு ஆலோசகர்

மைக்கேல் டோலன்

சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் ஒரு பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவை தளமாகக் கொண்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார், பிரிட்டிஷ் கொலம்பியா பொழுதுபோக்கு மற்றும் பூங்காக்கள் சங்கத்தால் (BCRPA) சான்றளிக்கப்பட்டவர். 2002 முதல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக பணியாற்றி வருகிறார்.

மைக்கேல் டோலன்
சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்

உரிமம் பெற்ற தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் அறிவுறுத்துகிறார்: "உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சரியான நேரத்தில் பரப்புவது நல்லது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவில்லை... நீங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் தசைகள் மீண்டு வளர வாய்ப்பில்லை. "

2 உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு சுவருக்கு எதிராக ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். இதுபோன்ற உடற்பயிற்சி இதயத்தின் மயக்கத்திற்காக அல்ல என்ற போதிலும், இது ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. சரியான நிலைக்கு வர, முதலில் சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் குந்துங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து மெதுவாக உங்கள் கால்களால் சுவரில் "ஏறு". அடுத்து, உங்கள் கால்விரல்களால் உங்கள் சொந்த சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும், மெதுவாக உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளில் தரையில் தாழ்த்தவும், பின்னர் உடற்பயிற்சியை முடிக்க உங்கள் உடலை மீண்டும் மேலே தள்ளவும். பத்து மறுபடியும் மூன்று செட்களை முயற்சிக்கவும்.

• நேர்மையான நிலையில் இந்த பயிற்சியை செய்ய நீங்கள் தயங்கினால், ஆதரவுக்காக உயர் அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி அதை எளிமையாக்கலாம். மேஜையின் விளிம்பிற்கு அப்பால் உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதியுடன் மேசையில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை தரையில் சாய்த்து, இந்த நிலையில் இருந்து மேலே தள்ளத் தொடங்குங்கள். சாய்ந்த புஷ்-அப்களுக்கும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்களுக்கும் இடையே ஒரு குறுக்கு இருக்கும்.

3 உங்கள் கைகளை உருவாக்க நாற்காலி குந்துகைகளை செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியைச் சிறப்பாகச் செய்ய, உங்களுக்கு 30-60 செ.மீ உயரமுள்ள ஒரு உறுதியான நாற்காலி, மேஜை அல்லது பெஞ்ச் தேவைப்படும். உங்கள் கைகளைத் தேர்ந்தெடுத்த ஆதரவின் பின்னால் வைக்கவும், அதனால் உங்கள் இடுப்பு காற்றில் இருக்கும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் ஒரு கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் 90 டிகிரி. உங்கள் கைகளை முழங்கையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கும் வரை உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை தரையில் தாழ்த்தவும். பின்னர் உங்களை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் 15-20 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யவும்.

4 பட்டியை உருவாக்குங்கள். பிளாங் ஒரு சிறந்த முழு உடல் பயிற்சியாகும், இது சுமையை அதிகரிக்க எளிதாக மாற்ற முடியும். பிளாங்க் செய்ய, ஒரு வழக்கமான புஷ்-அப் செய்ய உங்களைப் போன்ற ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், உங்கள் உள்ளங்கையில் ஓய்வெடுப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் முழங்கையில் நிற்கவும். உங்கள் குளுட்டுகளை இறுக்கி, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். கழுத்தில் இருந்து பிட்டம் வரை, உடல் ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுத்து, உடற்பயிற்சியை மேலும் இரண்டு முறை செய்யவும்.

• பக்க பலகைகள் உடலின் ஒரு திருப்பம் மற்றும் ஒரு முழங்கையில் மற்றும் பாதத்தின் வெளிப்புற பகுதி ஒரே பக்கத்தில் ஆதரவுடன் செய்யப்படுகின்றன. மீண்டும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் இடுப்பு தரையில் இருந்து கிழிக்கப்படும்.
• புஷ்-அப் பட்டியைச் செய்ய, தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, கிளாசிக் தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். முழங்கை பட்டியில் நின்று, உங்கள் முழங்கையில் உங்களைத் தாழ்த்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு உயரவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் உடற்பயிற்சியை 12 முறை செய்யவும்.

5 உங்கள் வயிறு மற்றும் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த உங்கள் வயிற்றை வேலை செய்யுங்கள். வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், எனவே அவற்றை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்க வேண்டும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்துக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் தோள்களை தரையிலிருந்து 15-20 செ.மீ உயர்த்தி, இந்த நிலையில் ஒரு நொடி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்களை மீண்டும் கீழே இறக்கவும். உடலை உடனடியாக மீண்டும் தூக்கி, மேலே பாருங்கள், மெதுவாகவும் சீராகவும் வேலை செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் 8-12 மறுபடியும் மூன்று செட்களுக்கு இலக்கு.

• நேரான கால்களால் வயிற்றுப் பயிற்சியைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டி, பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை உட்கார்ந்திருக்கும் நிலைக்கு உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளைத் தொட முயற்சிக்கவும், பின்னர் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சியின் 10 மறுபடியும் செய்யவும்.

6 எடையுடன் அடிப்படை வலிமை பயிற்சி செய்ய தண்ணீர் பாட்டில்கள், கனமான புத்தகங்கள் அல்லது வீட்டு டம்ப்பெல்ஸ் பயன்படுத்தவும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் சிறிய அல்லது எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை என்றாலும், உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள தசைகளை திறம்பட குறிவைக்க, உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் சில எதிர்ப்புப் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். சரியான எடை சுமையை நீங்கள் கண்டறிந்தவுடன், பின்வரும் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:

• பைசெப்களுக்கான எடையை தூக்குதல்;
• ட்ரைசெப்ஸிற்கான வலிமை பயிற்சிகள்;
• தோள்பட்டை வளையத்திற்கான வலிமை பயிற்சிகள்;
• எடை கொண்ட சரிவுகள்.

முறை 2 இல் 3: உங்கள் கீழ் உடலில் வேலை செய்யுங்கள்

1. 1 கால்களின் தசைகளை விரைவாக உருவாக்க, தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் கார்டியோவை தசை கட்டமைப்போடு தொடர்புபடுத்தவில்லை என்றாலும், மெலிந்த, மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க சில பயிற்சிகள் உள்ளன. உங்களுக்காக 5-6 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவை ஒவ்வொன்றையும் 60 விநாடிகள் செய்யவும். முதல் பயிற்சியை முடித்த பிறகு, 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, அடுத்ததுக்கு செல்லுங்கள். அனைத்து ஆறு பயிற்சிகளையும் முடித்த பிறகு, 4-5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் அதே அணுகுமுறைகளில் மேலும் 2-3 செய்யவும். உங்கள் கால்கள் எரியும், ஆனால் நீங்கள் விரைவில் அவற்றை வடிவத்தில் பெறுவீர்கள். சாத்தியமான பயிற்சிகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:
   • கைகள் மற்றும் கால்களால் பக்கங்களுக்கு குதித்தல்;
   • நுரையீரல்;
   • குதித்து மேலே தள்ளுதல்;
   • அதிக முழங்கால்களுடன் இடத்தில் ஓடுவது (முடிந்தவரை உங்கள் கால்களால் தரையைத் தொடவும்);
   • பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக குதித்தல் (பக்கவாட்டில் குதித்தல், முழங்காலில் வளைந்த ஒரு காலில் தரையிறங்குதல், பின்னர் மற்ற காலில் மீண்டும் குதித்தல்);
   • சாய்ந்த தசைகளை உருவாக்க முறுக்குதல்;
   • மேடை தாவல்கள் அல்லது எளிய பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள்.
2. 2 சுவர் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகை சமநிலைக்காக ஒரு சுவருக்கு எதிராக வைத்து, உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி வளைந்து, உங்கள் பிட்டம் காற்றில் தொங்கும் வரை உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல. இந்த நிலையை ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும் மேலும் இரண்டு முறை செய்யவும்.
3. 3 குந்துகைகள் செய்யுங்கள். குந்து செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் உடல் தசைகளை இறுக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் நேராக நீட்டவும், எது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல் குந்துங்கள். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால் விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்டாது, முன்னோக்கி வளைக்காதீர்கள். உங்கள் இடுப்பை குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். 10 குந்துகைகளை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர், சிறிது ஓய்வுக்குப் பிறகு, மேலும் இரண்டு செட்களைச் செய்யவும்.
   • பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகளை செய்ய, ஒரு காலை உங்கள் முன்னும், மற்றொரு காலை பின்னும் வைத்து, காபி டேபிள் அல்லது சோபா போன்ற உயர்ந்த மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்களை ஒரு குந்துக்குள் தாழ்த்தி, பின்னர் மீண்டும் எழுந்து நிற்கவும். கைகளை சமநிலைக்கு பயன்படுத்தலாம் அல்லது இடுப்பில் வைக்கலாம். ஒவ்வொரு காலிலும் உடற்பயிற்சியை 12 முறை செய்யவும்.
4. 4 நான்கு கால்களிலும் பின் உதை செய்யுங்கள். முழங்காலில் 90 டிகிரி வளைவைப் பராமரித்து, நான்கு கால்களிலும் ஏறி, ஒரு காலை முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் உடற்பயிற்சியை 12 முறை செய்யவும்.
5. 5 ஒரு பசையம் பாலத்தை முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் ஓய்வெடுங்கள். பாலத்திற்குள் செல்ல உங்கள் பிட்டத்தை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் இடது காலை நேராக்கவும், இன்னும் உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் இருக்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய உங்கள் காலை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
6. 6 நுரையீரல் செய்யுங்கள். உங்கள் பசைகள், தொடைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை உருவாக்க நுரையீரல் சிறந்தது. லஞ்ச் செய்ய, ஒரு காலை சுமார் 0.9-1 மீ முன்னால் வைக்கவும். முழங்காலில் வளைவு சுமார் 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும். முன் முழங்கால் பாதத்தின் கால்விரலுக்கு மேலே இருப்பதை உறுதிசெய்து, பின்புற முழங்கால் தரையை நோக்கி வளைந்திருப்பதை உறுதிசெய்து, இடுப்பை தரையில் தாழ்த்தவும். உங்களை மேலே தள்ளி மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும், மேலும் இரண்டு அணுகுமுறைகளை செய்யவும்.
   • உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில் பெல்ஸ் இருந்தால், அவர்களுடன் நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கணிசமாக அதிகரிக்கலாம் மற்றும் அவற்றின் செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம். எடைக்கு, நீங்கள் மற்ற மேம்படுத்தப்பட்ட பொருட்களையும் பயன்படுத்தலாம்.

3 இன் முறை 3: பயிற்சி முறை

1. 1 ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வேலை செய்வதை உள்ளடக்கிய ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கவும். ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி முறையை உருவாக்க ஒரு பயிற்சியாளரை ஈடுபடுத்துவது அவசியமில்லை. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து சிறந்த பலனைப் பெறவும், தசையை விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உருவாக்க உதவும் சில எளிய மற்றும் எளிதில் நினைவில் கொள்ளக்கூடிய வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன.
   • ஒரு தசை குழுவிற்கான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில், 1-2 நாட்கள் ஓய்வு இருக்க வேண்டும். செவ்வாய்க்கிழமை நீங்கள் உங்கள் மார்பு தசைகளை உந்தினால், வியாழன் அல்லது வெள்ளிக்கிழமை வரை அவர்கள் ஓய்வெடுக்கட்டும்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் ஒத்த தசைக் குழுக்களை இணைக்கவும். உதாரணமாக, பல முக்கிய கட்டிடப் பயிற்சிகளும் ட்ரைசெப்ஸைச் செயல்படுத்துவதால், இருவருக்கான பயிற்சிகளையும் ஒரு நாள் திட்டமாக தொகுக்கவும்.
   • வாரத்தில் 1-2 நாட்கள் ஓய்வெடுங்கள் - இந்த நாட்களில் நீங்கள் ஒரு லேசான ஜாகிங் ஏற்பாடு செய்யலாம் அல்லது அதிக உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடக்கூடாது. தசைகள் வளர உடல் மீட்க நேரம் கொடுக்க வேண்டும்.
2. 2 தசையை விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உருவாக்க அளவை விட தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். பத்து புஷ்-அப்களின் உயர்தர செயல்திறன் பதினைந்து குறைந்த தரமானவற்றை விட குறிப்பிடத்தக்க வகையில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் அசைவுகள் அனைத்தும் மென்மையாகவும் மெதுவாகவும் இருக்க வேண்டும். அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடுகின்றன என்ற போதிலும், அவற்றைச் செயல்படுத்த பல பொதுவான விதிகள் உள்ளன, அவை கீழே சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளன.
   • தூக்கும்போது அல்லது ஓய்வெடுக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். பதற்றமான தருணத்தில் மூச்சை வெளியேற்றுங்கள்.
   • உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முடிந்தவரை சாய்ந்து அல்லது வளைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் அதிகபட்ச பதற்றத்தில் 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக ஒரு நிதானமான தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
3. 3 முழு உடல் பயிற்சியுடன் யோகா நீட்சி பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். பெரிய தசைக் குழுக்களைச் செயல்படுத்துவதற்கு யோகா மற்றொரு கூடுதல் வாய்ப்பை வழங்குகிறது, ஏனெனில் இது தசைகளை வலுப்படுத்தி மேலும் நெகிழ்வானதாக ஆக்குகிறது. லேசான, அமைதியான யோகா வகுப்புகள் ஒளி-கடமை நாட்களுக்கு ஏற்றது, மேலும் அவை உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளையும் மேம்படுத்தலாம், அவற்றில் சில வகைகளைச் சேர்க்கலாம். நீங்கள் விரும்பும் விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சிகளைக் கண்டறிவது கடினமாக இருந்தால், யோகா பிரச்சனைக்கு ஒரு எளிய தீர்வாக இருக்கும்.
   • அனைத்து திறன் நிலை மக்களுக்கும் யூடியூபில் யோகா வகுப்புகளுக்கு பல உதாரணங்கள் உள்ளன, எனவே உங்கள் அசம்பாவிதத்தைப் பற்றி கவலைப்படாமல் குறைந்தபட்ச உபகரணங்களுடன் உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு பாதுகாப்பாக குதிக்கலாம்.
4. 4 உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் கொடுங்கள், இதனால் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் உள்ள பயிற்சிகளின் கடைசி 2-3 மறுபடியும் இரண்டு கடினமானவை, ஆனால் செய்யக்கூடியவை. நீங்கள் உண்மையில் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் முயற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சொந்த உடல் சிறந்த குறிகாட்டியாகும், எனவே நீங்கள் சோர்வாக உணரும் வரை உங்கள் தசைகளை உந்தி கொண்டே இருங்கள். ஒவ்வொரு தொகுப்பின் முடிவிலும், உங்களுக்கு சில சிரமங்கள் இருக்க வேண்டும், மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கடைசி 2-3 மறுபடியும் உங்களுக்கு முழுமையான செறிவு மற்றும் சிறிது முயற்சி தேவை.
   • உங்களுக்காக இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். இருபது மறுபடியும் மூன்று செட் செய்ய நீங்கள் முன்கூட்டியே முடிவு செய்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே எல்லாவற்றையும் செய்துவிட்டதால், திரும்பிப் பார்க்க உங்களுக்கு நேரம் இருக்காது. பணி மிகவும் சுலபமாக மாறினால் சுமை எப்போதும் அதிகரிக்கும்.
   • எல்லா சிறந்தவற்றையும் கொடுப்பது என்பது காயமடைவதைக் குறிக்காது. உங்கள் மூட்டுகள், எலும்புகள் மற்றும் தசைகள் சோர்வு ஏற்படுவதை பாதிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் நிறுத்தி ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
5. 5 அதிக அளவு புரோட்டீன் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள சமச்சீர் உணவை உண்ணுங்கள். நீங்கள் தினமும் புரோட்டீன் ஷேக்குகளை உட்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் இனிப்புகளை மறுக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. ஒரு நல்ல உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், மற்றும் கோழி, மீன், முட்டை மற்றும் பீன்ஸ் வடிவில் தூய புரதத்தின் ஆதாரங்களை சேர்க்க வேண்டும்.
   • சாக்லேட் உடன் ஒரு கிளாஸ் ஸ்கீம் பால் ஒரு சிறந்த பிந்தைய வொர்க்அவுட் சிற்றுண்டாகும்.
   • வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவிலிருந்து முழு தானியங்களுக்கு மாறுவது ஆரோக்கியமான உணவுகளை இப்போதே சாப்பிட ஆரம்பிக்க எளிதான வழியாகும்.
   • வெண்ணெய், கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் முட்டைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. ஆனால் நீங்கள் வெண்ணெய், கிரீம், பன்றிக்கொழுப்பு போன்றவற்றை உட்கொள்வதை மட்டுப்படுத்த வேண்டும், அவை கிட்டத்தட்ட ஆரோக்கியமான உணவுகள் அல்ல.
6. 6 நீங்கள் பயிற்சியில் தீவிரமாக ஈடுபட முடிவு செய்தால், உங்கள் வீட்டிற்கு விளையாட்டு உபகரணங்கள் வாங்குவதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். விலையுயர்ந்த உபகரணங்களை வாங்காமல், புதிய பயிற்சிகள் மற்றும் உங்களை சவால் செய்ய உதவும் பல்வேறு வகையான விளையாட்டு உபகரணங்கள் உள்ளன.
   • ரெசிஸ்டென்ஸ் பேண்டுகள் தகவமைப்பு உபகரணங்கள், அவை பல்வேறு எடையுடன் வருகின்றன மற்றும் எண்ணற்ற பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படலாம்.
   • ஒரு எளிய டம்பல் செட் வலிமை பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றுவதற்கான பொருளாதார மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும்.
   • டோர்வே பார்கள் பெரும்பாலான டோர்ஃப்ரேம்களில் பாதுகாப்பாக இணைக்கப்படலாம், மேலும் சில மாடல்களை புல்-அப்களுக்கு மட்டுமல்ல, ஆதரவுடன் குந்துவதற்கும், சாய்ந்த புஷ்-அப்களுக்கும் பயன்படுத்தலாம்.
   சிறப்பு ஆலோசகர்

   

   லைலா அஜனி

   
   
   உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் லைலா அத்ஜானி ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் மற்றும் சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியில் உள்ள தனிப்பட்ட பயிற்சி மையமான புஷ் தனிப்பட்ட உடற்தகுதி நிறுவனர் ஆவார்.போட்டி விளையாட்டுகளில் நிபுணர் (ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், பவர்லிஃப்டிங் மற்றும் டென்னிஸ்), தனிப்பட்ட பயிற்சி, நீண்ட தூரம் ஓடுதல் மற்றும் ஒலிம்பிக் பளுதூக்குதல். தேசிய வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை சங்கம் (NSCA), அமெரிக்க பவர்லிஃப்டிங் கூட்டமைப்பு, மற்றும் ஒரு பரிகார கல்வி நிபுணர் (CES) ஆகியவற்றால் சான்றளிக்கப்பட்டது.

   லைலா அஜனி
   உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர்

   ஆரம்பத்தில் வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள் சிறந்தது, ஆனால் முன்னேற நீங்கள் ஒரு கட்டத்தில் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியிருக்கலாம். நீங்கள் தொடங்கினால், நீங்கள் புல்-அப்கள், புஷ்-அப்கள், நுரையீரல் மற்றும் குந்துகைகள் செய்யலாம், மேலும் கையில் உள்ள எடையைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தவும். இருப்பினும், எடையை தூக்குவதில் நீங்கள் அதிக வேலை செய்ய விரும்பினால், உங்களுக்கு பெரும்பாலும் உபகரணங்கள் தேவைப்படும். "

   
   

குறிப்புகள்

• விட்டு கொடுக்காதே.
• தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், நன்றாக சாப்பிடுங்கள், நன்றாக ஓய்வெடுங்கள் மற்றும் வெற்றிகரமான முடிவுகளை அனுபவிக்கவும்!
• ஒரு பூங்காவில் ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் அல்லது குழந்தைகள் விளையாட்டு வசதிகளில் புல்-அப்களை முயற்சிக்கவும்.
• ஒல்லியான இறைச்சிகள், முட்டை மற்றும் மீன் வடிவில் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது, கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது, தசை வளர்ச்சிக்கு நன்மை பயக்கும்.
• 5-10 நிமிடங்கள் ஜாகிங் அல்லது நடைப்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாக வேண்டும். அதே வழியில், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் நீங்கள் குளிர்விக்க வேண்டும்.
• கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் உங்கள் தசைகளைத் திறக்க கார்டியோ செய்யுங்கள்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் இணைப்பு திசுக்கள் மற்றும் தசைகளை நெகிழ வைக்க வைக்க நீட்டிக்க வேண்டும்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகம் பயன்படுத்த, கார்டியோவுக்கு முன் அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
• சிறப்பு பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மற்ற வகை பயிற்சிகளுடன் இணைந்தால் தசைகளை இன்னும் அதிகமாக்கும்.

எச்சரிக்கைகள்

• காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும், குளிர்விக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு பிறகு நீட்டிக்க வேண்டும்.
• உங்களுக்கு ஏதேனும் காயம் அல்லது நோய் இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகாமல் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்காதீர்கள்.
• இந்த கட்டுரையில் உள்ள ஏதேனும் பயிற்சிகள் உங்கள் மூட்டுகள், முதுகு, கழுத்து போன்றவற்றில் வலியை ஏற்படுத்தினால், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை கலந்தாலோசிக்காமல் உங்கள் பயிற்சியைத் தொடராதீர்கள்.