உள்ளடக்கம்

• பகுதி 2 இன் 3: தசை கட்டும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: பம்ப் செய்ய சாப்பிடுங்கள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

1 பார்பெல் குந்துகைகளை செய்யுங்கள். இது சிறந்த இடுப்பு விரிவாக்க பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது முழு பகுதியிலும் உள்ள பெரும்பாலான தசை நார்களை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் 10-12 பிரதிநிதிகளுக்கு உயர்த்தக்கூடிய எடையுடன் ஏற்றப்பட்ட ஒரு பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

• தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் ஒரு நிலையில் நிற்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து குந்துங்கள் அதனால் உங்கள் இடுப்பு தரையில் இணையாக இருக்கும்.
• இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
• 3 செட்களில் 10-12 முறை செய்யவும்.

2 கால் சுருட்டை செய்யுங்கள். நீங்கள் 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட செட்களுக்கு உயர்த்தக்கூடிய அதிக எடையுடன் இயந்திரத்தை ஏற்றவும்.

• இயந்திரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை கீழ் பலகையின் கீழ் உட்கார வைக்கவும்.
• எடையை அதிகரிக்க மற்றும் குறைக்க உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்.
• 3 செட்களில் 10-12 முறை செய்யவும்.

3 நிற்கும் கால் சுருட்டை செய்யுங்கள். உங்கள் கணுக்காலில் ஒரு கேபிளை இணைப்பதன் மூலம் எடையை உயர்த்த அனுமதிக்கும் லெக் கர்ல் மெஷின் உங்களுக்குத் தேவைப்படும். நீங்கள் 10 பிரதிநிதிகளுக்கு உயர்த்தக்கூடிய அளவுக்கு எடையுடன் இயந்திரத்தை ஏற்றவும்.

• கேபிளை உங்கள் கணுக்காலில் பாதுகாப்பு பெல்ட்டுடன் இணைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளால் ஆதரவு பட்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• எடையை உயர்த்த உங்கள் முழங்காலை உங்கள் உடற்பகுதியை நோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் முழங்காலை நேராக்கி, உங்கள் பாதத்தை தரையில் வைக்கவும்.
• 3 செட்களில் 10-12 முறை செய்யவும், பின்னர் மற்ற காலுக்கு மாறவும்.

4 ஒரு பொய் கால் சுருட்டை செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களில் உள்ள தசைகளை வேறு கோணத்தில் அசைக்கிறது. நீங்கள் 10 பிரதிநிதிகளுக்கு தூக்கக்கூடிய போதுமான எடையுடன் இயந்திரத்தை ஏற்றவும்.

• உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் பாதங்களை நெம்புகோலின் கீழ் ஒரு பெஞ்சில் முகத்தை வைத்து படுக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலை நோக்கி நெம்புகோலை உயர்த்தவும்.
• 3 செட்களில் 10-12 முறை செய்யவும்.

5 நேரான கால்களால் டெட்லிஃப்ட் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடை எலும்புகளுடன் இணைந்து மிகப்பெரிய கால்களை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் 10 பிரதிநிதிகளுக்கு உயர்த்தக்கூடிய போதுமான எடையுடன் பட்டியை ஏற்றவும்.

• தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
• உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, இடுப்பில் வளைந்து, உங்கள் கைகளால் பட்டையைப் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை இறுக்கமாக வைத்து, பார்பெல்லை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
• பார்பெல்லை தரையில் குறைக்கவும்.
• 3 செட்களில் 10-12 முறை செய்யவும்.

பகுதி 2 இன் 3: தசை கட்டும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 1 தீவிரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் முழு உடற்பயிற்சியையும் வெறித்தனமான ஒழுங்கோடு செய்தாலும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை முடிந்தவரை தீவிரமாக்காத வரை, உங்கள் கால்களில் தசை ஆதாயத்தைப் பெற முடியாது. மிகவும் திறமையான தசை கட்டமைப்பிற்கு, நீங்கள் இழைகளை நீட்டி அவற்றை வலுவாகவும் பெரிதாகவும் வளரச் செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, ஒவ்வொரு முறையும் உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
   • ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், சுமார் 10 பிரதிநிதிகளுக்கு நீங்கள் தூக்கக்கூடிய எடையைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த எடையை 15 பிரதிநிதிகளுக்கு உயர்த்த முடிந்தால், அது மிகவும் இலகுவானது. நீங்கள் 5 முறைக்கு மேல் தூக்க முடியாவிட்டால், அது மிகவும் கனமானது.
   • நேரம் செல்லச் செல்ல, தீவிரத்தை அதிகப்படுத்த நீங்கள் எடை சேர்க்க வேண்டும். நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்காவிட்டால், உங்கள் தசைகள் தேங்கி, அவை வலுவாகவும் பெரிதாகவும் மாறும்.
2. 2 வெடித்து பயிற்சி. வேகமான மற்றும் வெடிக்கும் ஆற்றலுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது மெதுவான உடற்பயிற்சிகளை விட தசையை வேகமாக உருவாக்குகிறது. நீங்கள் இந்த வழியில் மேலும் செட் செய்யலாம். மெதுவான வொர்க்அவுட்டுக்கு பதிலாக, சீக்கிரம் செட் செய்து தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.
3. 3 தேக்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை மாற்றுவது முக்கியம், அதனால் உங்கள் தசைகள் அதே பயிற்சிகளைச் செய்யப் பழகுவதில்லை, ஏனெனில் அவை வளர்வதை நிறுத்துகின்றன. உங்கள் தசைகளை "அதிர்ச்சி" நிலையில் வைத்திருப்பது, கிழித்தல் செயல்முறையைத் தொடரவும் மேலும் மேலும் வளரவும் வலுவாகவும் இருக்கும்படி கட்டாயப்படுத்தும்.
   • நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் குந்துகைகள், கால் சுருட்டை அடங்கிய கனமான பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், அடுத்த வாரம், நேராக கால் வரிசைகளுக்குச் செல்லுங்கள், கால் சுருட்டை மற்றும் குந்துகைகள்.
   • எடையை சேர்ப்பது ஒரு பீடபூமியை நடக்காமல் இருக்க மற்றொரு வழியாகும், எனவே உங்கள் எடை தேங்காமல் இருப்பதை உறுதி செய்வது மிகவும் எளிது.
4. 4 உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க மற்றும் மீட்க நேரம் எடுக்கும். நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் கால்களை கஷ்டப்படுத்தும் எதையும் செய்யாதீர்கள்.
   • கால் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் நீச்சல், நடைபயிற்சி, கூடைப்பந்து அல்லது டென்னிஸ் விளையாட முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்குவதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், அதனால் உங்கள் உடல் மீட்க நேரம் கிடைக்கும்.

3 இன் பகுதி 3: பம்ப் செய்ய சாப்பிடுங்கள்

1. 1 அதிக கலோரி, ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள். உங்கள் கால்களில் உள்ள தசைகளின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு உங்களுக்கு நிறைய கலோரிகள் தேவைப்படும். உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளிக்கும் மற்றும் உங்களை நிறைவாகவும் திருப்தியாகவும் உணரவைக்கும் உயர்தர உணவுகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள்.
   • இறைச்சிகள், முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் நீங்கள் தசையை உருவாக்கும் போது உட்கொள்ள நல்ல உணவுகள்.
   • நீங்கள் விரும்புவதை விட அதிகமாக சாப்பிடுங்கள். ஒரு தீவிர பயிற்சித் திட்டத்தின் போது, ​​உங்களுக்கு நிறைய கலோரிகள் தேவைப்படும் மற்றும் பெரும்பாலும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 பெரிய உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும்.
   • துரித உணவுகள், துண்டுகள், குக்கீகள், சிப்ஸ் மற்றும் பிற சிற்றுண்டிகளிலிருந்து வெற்று கலோரிகளைத் தவிர்க்கவும், அவை உங்களை உற்சாகப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக சோர்வடையச் செய்யும்.
2. 2 நிறைய புரதம் சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமான தசைகளை உருவாக்க புரதம் முக்கியமானது, எனவே ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் அதை முழுமையாகப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, மீன் மற்றும் கோழி அனைத்தும் நல்ல தேர்வுகள். முட்டைகள் மற்றும் பீன்ஸ் நிறைய இறைச்சி சாப்பிடாதவர்களுக்கு நல்ல மாற்றாகும்.
3. 3 கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸை முயற்சிக்கவும். தசை வளர்ச்சி செயல்முறையை விரைவுபடுத்த கிரியேட்டின் உதவும் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள்.கிரியேட்டின் என்பது முதுகெலும்புகளால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு கரிம நைட்ரிக் அமிலமாகும், இது உடலில் உள்ள அனைத்து உயிரணுக்களுக்கும், முதன்மையாக தசைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது. அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் உருவாவதை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதைச் செய்கிறது.
   • கிரியேட்டின் தூள் வடிவில் விற்கப்படுகிறது. நீங்கள் அதை தண்ணீரில் கலந்து ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை குடிக்கலாம்.
   • கிரியேட்டின் நீண்ட காலத்திற்கு 20 கிராம் அளவுகளில் எடுக்கும்போது முற்றிலும் பாதுகாப்பானது என்று நம்பப்படுகிறது. பயன்பாட்டு கையேட்டை எப்போதும் படிக்கவும்.

குறிப்புகள்

• எப்போதும் சரியான நிலையை பயன்படுத்தி முடிந்தவரை கடினமாக தள்ளுங்கள். இது உங்கள் கால்கள் அதிக அளவில் இருக்க அனுமதிக்கும்.
• நீங்கள் இதற்கு முன்பு ஊசலாடவில்லை என்றால், உடல் சிகிச்சையாளர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவது நீங்கள் சரியான நிலையில் பயிற்சி பெறுவதை உறுதி செய்யும் என்று நீங்கள் கருதலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் இதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை அல்லது சமீபத்தில் ஒரு நாள்பட்ட நோயால் கண்டறியப்பட்டிருந்தால், உங்கள் கால்களை அசைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும். சில சந்தர்ப்பங்களில், தசையை உருவாக்க தேவையான செயல்முறைகள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.