உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• 4 இன் பகுதி 1: சமையலறையில் தொடங்குங்கள்
• 4 இன் பகுதி 2: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
• 4 இன் பகுதி 3: வயிற்றுப் பயிற்சிகள்
• 4 இன் பகுதி 4: இலக்குகளை அமைத்தல் மற்றும் உந்துதலை பராமரித்தல்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நாம் அனைவரும் விலையுயர்ந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் அல்லது ஜிம் மெம்பர்ஷிப்களை வாங்க முடியாது. அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் சொந்த உடலையும் ஈர்ப்பையும் எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்தும் பல உபகரணங்கள் இல்லாத அப் பயிற்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் எப்போதும் விரும்பும் செதுக்கப்பட்ட வயிற்றைப் பெற இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்!

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: சமையலறையில் தொடங்குங்கள்

1. 1 நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க வேண்டுமா என்பதை தீர்மானிக்கவும். உங்கள் அடிவயிற்று தசைகள் அடிவயிற்று கொழுப்பின் அடுக்கின் கீழ் இருப்பதால், உங்கள் வயிற்று தசைகள் தெரிய வேண்டுமெனில் அதிகப்படியான கொழுப்பை வெளியேற்ற வேண்டும்.
   • குந்துகைகள் போன்ற வயிற்றுப் பயிற்சிகள் தசையை உருவாக்க உதவும், ஆனால் கொழுப்பை இழப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க.
2. 2 உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். இதைச் செய்ய பல எளிய வழிகள் உள்ளன:
   • பரிமாறும் அளவுகளைக் குறைக்கவும்.
   • அதிக கலோரி, குறைந்த ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
   • உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை ஒரு ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டர், உணவு லேபிள்களைப் படித்தல் மற்றும் / அல்லது ஊட்டச்சத்து பத்திரிகை வைத்து கண்காணிக்கவும்.
3. 3 கூடுதல் சர்க்கரையை வெட்டுங்கள். அதிகப்படியான சர்க்கரை உடலின் நடுப்பகுதியில் வைக்கப்படுகிறது. உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள் மற்றும் ரொட்டிகள், சாஸ்கள், டிரஸ்ஸிங்ஸ், சோடாக்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றில் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
   • உங்கள் இனிமையான பல்லைக் கட்டுப்படுத்த, டார்க் சாக்லேட், தேன் மற்றும் பழங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
4. 4 ஒல்லியான புரதங்களை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் தசைகள் முதன்மையாக புரதத்தால் ஆனதால் புரதம் தசை கட்டமைப்பிற்கு இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து ஆகும். ஆரோக்கியமான உணவுகளில் கோழி, மீன் மற்றும் வான்கோழி ஆகியவை அடங்கும். சைவ உணவுகளில் டோஃபு, டெம்பே மற்றும் சாத்தான் ஆகியவை அடங்கும்.
5. 5 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். இந்த உணவுகள் உங்களை விரைவாக நிரப்பும் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கும், நீங்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க வேண்டும்.
6. 6 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். சரியான நீர் சமநிலை உங்கள் ஆற்றலை மேம்படுத்தும், உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தும் மற்றும் உணவுக்கு இடையில் உங்கள் பசியைப் போக்க உதவும். நீங்கள் தினமும் குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

4 இன் பகுதி 2: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

1. 1 ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிட கார்டியோ செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகின்றன, மேலும் மேம்பட்ட உணவோடு இணைந்தால், அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை குறைக்க உதவும்.
2. 2 நீங்கள் உண்மையிலேயே அனுபவிக்கும் ஒரு ஏரோபிக் செயல்பாட்டைத் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் அவர்களுடன் ஒட்டிக்கொள்ள அதிக வாய்ப்புள்ளது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன, அவற்றில் எதற்கும் ஜிம் உறுப்பினர் தேவையில்லை. நடைபயிற்சி, ஓடுதல், நடைபயணம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை உதாரணங்கள்.
3. 3 சிறிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். உங்களுக்கு 30 நிமிட வார்ம் அப் செய்ய நேரம் இல்லை என்றால், உங்கள் தினசரி வழக்கத்தை சுறுசுறுப்பாக செய்ய எளிய வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு அலுவலகத்தில் வேலை செய்தால், உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை வெளியில் பிஸியான நடைக்கு பயன்படுத்தவும். உங்கள் வீட்டை 20-30 நிமிடங்கள் சுத்தம் செய்யுங்கள் அல்லது போக்குவரத்துக்குப் பதிலாக உங்கள் இலக்கை நோக்கி நடந்து செல்லுங்கள்.

4 இன் பகுதி 3: வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

1. 1 மூன்று வயிற்றுப் பகுதிகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்: மேல் ஏபிஎஸ், கீழ் ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்வுகள். நீங்கள் ஒரு பகுதியில் வேலை செய்ய முடியாது என்றாலும், ஒவ்வொரு வயிற்றுப் பயிற்சியும் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் கவனம் செலுத்துகிறது. பின்வரும் பயிற்சிகள் நீங்கள் தொடங்க உதவும்.
2. 2 கீழ் அழுத்தத்திற்கான பயிற்சிகள்.
   • கத்தரிக்கோல். உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்து உங்கள் கால்கள் 90 அல்லது 45 டிகிரி கோணத்தில் காற்றில் உயர்ந்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்து, தரையிலிருந்து சில சென்டிமீட்டர் வரை உங்கள் வலது காலை மெதுவாகக் குறைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் இடது காலால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். மாற்று கால்களைத் தொடரவும்.
   • கால்களை உயர்த்துகிறது. உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர் உயர்த்தி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை தரையைத் தொடாமல் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
3. 3 சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்.
   • பக்கவாட்டு சரிவுகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, பின்னர் மெதுவாக பக்கமாக வளைத்து, இடுப்பில் முறுக்கி, உங்கள் மேல் உடலை வலது பக்கம் நகர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இடதுபுறமாக இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
   • சாய்ந்த திருப்பங்கள். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்காலில் 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு காலை மற்றொன்றின் மீது குறுக்கிட்டு, உங்கள் முழங்கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடது முழங்காலில் உங்கள் வலது முழங்கையைத் தொடவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், இதனால் உங்கள் இடது முழங்கை உங்கள் வலது முழங்காலைத் தொடும்.
   • சாய்ந்த திருப்பங்கள். உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் அமரவும். உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர்களை உயர்த்தவும், கூடுதல் ஆதரவுக்கு தேவைப்பட்டால் ஒரு காலை மற்றொன்றின் மேல் கடக்கவும். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்; உங்களிடம் ஒன்று இல்லையென்றால், ஒரு புத்தகம், முலாம்பழம் அல்லது பாட்டில் திரவத்திற்கு சமமான வீட்டுப் பொருளைப் பயன்படுத்துங்கள். பொருளை மெதுவாக உங்கள் இடது பக்கம் தரையில் குறைத்து, பாதியில் நிறுத்துங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, பின்னர் வலது பக்கத்தில் தரையை நோக்கி மெதுவாக பொருளை நகர்த்தவும்.
4. 4 மேல் பத்திரிகைக்கான பயிற்சிகள்.
   • தரையில் கால்களுடன் நசுங்குகிறது. உங்கள் முழங்கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் முற்றிலும் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து மற்றும் முழங்கால்களை நோக்கி உயர்த்துவதற்கு உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.
   • உயர்த்தப்பட்ட கால்களுடன் திருப்பங்கள். க்ரஞ்ச்ஸிற்கான ஆரம்ப நிலைக்குச் செல்லுங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களை தரையில் வைப்பதற்குப் பதிலாக, அவற்றைத் தூக்கி, முழங்கால்களில் வளைத்து வைக்கவும்.
5. 5 பிளாங்க். ஆதரவிற்காக உங்கள் முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தி புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள், உங்கள் கைகள் அல்ல. உங்கள் உடலை ஒரு நேர்கோட்டில் வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பு தொய்வடையாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை போஸை பராமரிக்கவும்.
   • உங்கள் உடல் நேராக இருப்பதை உறுதி செய்ய, கண்ணாடியின் முன் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

4 இன் பகுதி 4: இலக்குகளை அமைத்தல் மற்றும் உந்துதலை பராமரித்தல்

1. 1 உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். இது உங்கள் உணர்விலும் உடற்பயிற்சியிலும் எந்தெந்த பகுதிகளில் முன்னேற்றம் தேவை என்பதை அறிந்துகொள்ளவும், சோர்வாக இருக்கவும் உதவும்.
2. 2 உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொப்பை பகுதியை அளவிடவும். கொழுப்பை விட தசை அதிக எடையுள்ளதால், இந்த அளவீடுகள் உங்கள் முன்னேற்றத்தின் முக்கிய குறிகாட்டிகளாக இருக்கும்.
   • ஒரு துல்லியமான எண்ணிற்கு, உங்கள் இடுப்பின் மிகச்சிறிய புள்ளியையும், உங்கள் தொப்பைக்கு கீழே இரண்டு அங்குலங்களையும் (5 செமீ) அளவிடவும்.
3. 3 புகைப்படங்களை முன்னும் பின்னும் எடுக்கவும். நாம் ஒவ்வொரு நாளும் கண்ணாடியில் நம்மைப் பார்ப்பதால், படங்கள் இல்லாமல் நமது ஒட்டுமொத்த முன்னேற்றத்தைக் கவனிப்பது கடினம்.

குறிப்புகள்

• நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவு தொப்பை கொழுப்பை இழக்க முயற்சித்தால், முதலில் உணவு மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் எடை இழந்த பிறகு, வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். இது கொழுப்பின் கீழ் வயிற்று தசைகளை உருவாக்கும் முயற்சியைத் தடுக்க உதவும்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கலக்கவும். இது உங்கள் உடலுக்கு மர்மத்தின் ஒரு உறுப்பை உருவாக்கி, உங்களை சலிப்படைய விடாமல் தடுக்கும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.தசைகளில் எரியும் உணர்வை உணர்வதே குறிக்கோள், வலி ​​அல்ல.
• உங்கள் கழுத்தை அழுத்துவதைத் தவிர்க்க நீங்கள் முறுக்கும்போது உங்கள் தலையை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க, அனைத்து வயிற்றுப் பயிற்சிகளையும் பாயில் செய்யுங்கள். உங்களிடம் உடற்பயிற்சி பாய் இல்லையென்றால், ஒரு போர்வை அல்லது இரண்டைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• ஒரு புதிய உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏற்கனவே இருக்கும் மருத்துவ நிலை இருந்தால்.