உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• குறிப்புகள்

ஒரே நாளில் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடல் நிலையை மேம்படுத்துவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் இது உங்களை நீங்களே உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருக்க ஒரு காரணம் அல்ல. ஒவ்வொரு நபருக்கும், உடல்நலம், எடை, உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவு, வயது, பாலினம், வாழ்க்கை முறை, மன அழுத்தம் எதிர்ப்பு மற்றும் தினசரி வழக்கத்தைப் பொறுத்து உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உணவின் தொகுப்பு தனித்தனியாக இருக்கும்.

படிகள்

1. 1 உங்கள் உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் உடற்தகுதியையும் மேம்படுத்தலாம். இது வலுவாகவும், தன்னம்பிக்கையைப் பெறவும், எப்போதும் உயிர்ச்சக்தியைப் பராமரிக்கவும் சிறந்த வழியாகும்.
2. 2 எடை இழப்பு மற்றும் உந்துதலுக்கான சில நிபுணர் குறிப்புகள் இங்கே.
   • யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும். உங்கள் திட்டத்தை பின்பற்றுவது முக்கியம். முக்கிய விஷயங்களில் கவனம் செலுத்தும் மற்றும் முன்னிலைப்படுத்தும் திறன் அந்த கூடுதல் கிலோகிராம்களை இழக்க அனுமதிக்கும்.
   • ஒரு மூலோபாயத்தை உருவாக்குங்கள். மன உறுதி மட்டுமே போதாது! எடை இழக்க மற்றும் முடிவுகளை பராமரிக்க, உங்கள் திட்டத்தில் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு இரண்டையும் சேர்க்க வேண்டும்.
   • யதார்த்தமாக இருங்கள். பல மக்கள் தங்களுக்கு உண்மையிலேயே சாதிக்கக்கூடியதை விட உயர்ந்த இலக்குகளை நிர்ணயிக்கிறார்கள்.
3. 3 ஆரோக்கியமான உணவை அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுங்கள். ஒரு நாளைக்கு ஐந்து சிறிய உணவு சிறந்தது, மூன்று பெரிய உணவு. சிறிய உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுவதால் அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கலாம், அத்துடன் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் கலோரிகளை வேகமாக எரிக்க உதவும்.
4. 4 நீங்கள் குடிக்கும் மற்றும் சாப்பிடும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள். நீங்கள் கலோரிகளை எண்ணத் தேவையில்லை. நீங்கள் சாப்பிட்ட அனைத்தையும் மற்றும் எவ்வளவு என்று எழுதுங்கள். நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் உணவை சிறப்பாக திட்டமிட உதவும்.
5. 5 உடல் எடையை குறைக்காமல் உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த வாரம் நீங்கள் எத்தனை பவுண்டுகள் இழக்கப் போகிறீர்கள் என்று யோசிப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் என்ன பயிற்சிகளைச் செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைத் திட்டமிடுங்கள். இது நிச்சயமாக எடை இழப்புக்கான புத்திசாலித்தனமான அணுகுமுறை.
6. 6 படிப்படியாக உங்களை ஏற்றவும். பணிகளில் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருப்பது உங்கள் உந்துதலைக் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும். நீங்கள் நீண்ட காலமாக பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் வீட்டின் அருகே ஒன்றரை கிலோமீட்டர் நீளமுள்ள மூன்று வழிகளைக் கண்டுபிடித்து தொடங்குங்கள்.
7. 7 உன்மீது நம்பிக்கை கொள். அனைத்தும் அல்லது எதுவுமில்லாத அணுகுமுறை உங்களை தோல்விக்கு இட்டுச் செல்லும். உங்கள் வலிமையை நியாயமாகவும் புறநிலையாகவும் மதிப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த வாரம் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடையவில்லை என்றால், பயிற்சியைத் தொடரவும், அடுத்த கட்டத்தில் நீங்கள் நிச்சயமாக வெற்றி பெறுவீர்கள். உடனடியாக பதிவுகளை அமைக்க முயற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. நாள் முடிவில், சுய ஊக்கம் உங்கள் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் தோல்வியடைவீர்கள்.
8. 8 சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை வரை. இதில் சாக்லேட், ஐஸ்கிரீம், இனிப்பு வகைகள், கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், குக்கீகள் போன்றவை அடங்கும். இனிப்புகளுக்கு இடையில் 24 மணிநேர இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ...
9. 9 குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அதிக புரதத்துடன் முக்கிய உணவை உண்ணுங்கள்: கோழி, மீன் பீன்ஸ், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு தயிர். முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சியை தனித்தனியாக சாப்பிடுங்கள்.
10. 10 வாரத்திற்கு குறைந்தது ஒரு இறைச்சி அல்லது சீஸ் இல்லாத மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை திட்டமிடுங்கள். முழு தானியங்களுடன் உணவைத் தயாரித்து, காய்கறி மற்றும் பீன்ஸை உரிக்காமல் விட்டு, உடலை ஃபைபர் மூலம் நிறைவு செய்து தேவையற்ற கொழுப்பை அகற்றவும்.
11. 11 பால் பொருட்களின் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும். நீங்கள் நீர்த்த பால் குடித்தால், கொழுப்பின் சதவீதத்தை 2%ஆகவும், பின்னர் 2%லிருந்து 1%ஆகவும் குறைக்கவும். குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் மற்றும் தயிர் தேர்வு செய்யவும். சீஸ் வாங்கும் போது, ​​சர்க்கரையை சரிபார்க்கவும்.
12. 12 ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பழம் சாப்பிடுங்கள். அவை இனிப்பு அல்லது பசியாக இருக்கலாம். பருவத்திற்கு பழங்களைத் தேர்வு செய்யவும். சர்க்கரை மிக அதிகமாக இருப்பதால் அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.
13. 13 சோடா, ஜூஸ், மில்க் ஷேக்ஸ் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றிற்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும். எலுமிச்சை துண்டுடன் சூடான தண்ணீர் காலையில் மிகவும் புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது.
14. 14 மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு உங்கள் உணவில் குறைந்தது இரண்டு பரிமாண காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் பசியாக உணர்ந்தால், நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் சாப்பிடலாம்.
15. 15 மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். செறிவு படிப்படியாக வருகிறது. மெதுவாக சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் நிரப்ப நேரம் கிடைக்கும் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். "மெதுவாக சாப்பிடுவதற்கு" கூகுள் வினவல், உங்கள் மூளை சிக்னலை "செறிவூட்டல் மையமாக" உணர சுமார் 20 நிமிடங்கள் ஆகும் என்று கூறுகிறது. நீங்கள் விரைவாக உணவை விழுங்கினால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் அல்லது நேரடியாக வீக்கம் அடைகிறீர்கள், ஆனால் அது உங்கள் பசியைத் தணிக்காது.
16. 16 முடிந்தவரை நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள். இது உடலை வேகமாக நிறைவு செய்து செரிமானத்தை மேம்படுத்தும்.
17. 17 ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். கார்டியோ சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.
18. 18 வெற்றிகரமான பயிற்சிக்கான உந்துதல் முக்கியமாகும். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் ஸ்மித். எந்த பயிற்சியாளரும் சிமுலேட்டரும் உங்களுக்காக அனைத்து வேலைகளையும் செய்ய மாட்டார்கள். உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும் முடிவில்லாத உந்துதல் காரணங்கள் உள்ளன. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்காத அல்லது வேலை அல்லது குடும்ப வாழ்க்கையில் தலையிடாத வகையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஆரோக்கியமாக இருப்பதன் மூலம் உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, குடும்பம் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியாக இருக்கும், உங்களை விட குறைவாக இல்லை.
19. 19 நீங்கள் மேஜையில் அமரும்போது எப்போதும் டிவியை அணைக்கவும். இது முழு உணவுக்கு மட்டுமல்ல, சிற்றுண்டிகளுக்கும் பொருந்தும். டிவி இயக்கும்போது, ​​நாம் திசைதிருப்பப்படுவதாலும், நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்று தெரியாமலும் இருப்பதால்தான் அதிகமாக சாப்பிடுகிறோம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
20. 20 ஆரோக்கியமான உணவு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் நேர்மறையான அணுகுமுறை மட்டுமே நிலையான மற்றும் சரியான எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும்.
21. 21 நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள், நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், போதுமான தூக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யவும். இது உங்கள் உடல் எடையை குறைத்து உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும். br>

குறிப்புகள்

• உங்களை நேசிக்கவும். உங்களுக்கு ஏதாவது வேலை செய்யவில்லை என்றால் கவலைப்பட வேண்டாம். மகிழுங்கள்! பதற்றம் உங்கள் தசைகளுக்கு மாற்றப்படலாம் மற்றும் நீங்கள் புண் மற்றும் மகிழ்ச்சியற்றதாக உணருவீர்கள். உங்கள் உடல்நலத்தைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்பட்டால் மட்டுமே நீங்கள் உங்களை மோசமாக்குவீர்கள், எனவே நீங்கள் அவ்வப்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. ஆனால் மோனோசாச்சுரேட்டட், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மிகவும் நன்மை பயக்கும். டிரான்ஸ் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் தீங்கு விளைவிக்கும். இந்த கொழுப்புகள் எல்டிஎல்லை உயர்த்துகின்றன, இது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் ஆகும். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைத்து எச்டிஎல் கொழுப்பை உயர்த்துகின்றன, இது "நல்ல" கொலஸ்ட்ரால் ஆகும்.
• உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்தவும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும், ஆனால் உங்களுக்கு மற்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் தேவை. உதாரணமாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் போதுமான அளவு புரதம் இல்லை. இறைச்சி, பீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். உணவில் இருந்து போதுமான வைட்டமின்கள் கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் மல்டிவைட்டமின் வளாகங்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
• வேகமான உணவுகள் இல்லை! துரித உணவுகளின் விளைவுகள் பாதிப்பில்லாத உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டிருந்தாலும் மிகவும் மாறுபடும். நீங்கள் உணவளிப்பதை நிறுத்தியவுடன், அதிக எடை சில நாட்களுக்குள் திரும்பும். நீங்கள் பல்வேறு சூப்கள் மற்றும் ஸ்லிம்மிங் டீஸையும் தவிர்க்க வேண்டும்.
• ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு விளையாட்டு முக்கியமாகும். தினசரி அல்லது வாய்ப்பு கிடைக்கும் போதெல்லாம் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நாய் நடப்பது கூட உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டால், அதை மிதமான விளையாட்டு செயல்பாடு என்று அழைக்கலாம். வழக்கமான உடல் செயல்பாடு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் இருதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற "நவீன நோய்களை" தடுக்கும். அவை மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மனச்சோர்வையும் தடுக்கும்.
• அதிக வேலை செய்யாதீர்கள். நிலையான பயிற்சி உங்களுக்கு எதிராக வேலை செய்ய முடியும் மற்றும் பயிற்சியால் எந்த விளைவும் இருக்காது. உங்கள் வலிமையையும் ஆற்றலையும் மீட்டெடுக்க உங்களை ஓரிரு நாட்கள் விட்டுவிடுவது நல்லது.
• சரியான ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும். நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எனவே நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டால், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள். நீங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் தொடங்கினால், ஆரோக்கியமான உணவு பற்றி உங்களுக்கு எதுவும் தெரியாது.
• சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றொரு சர்ச்சைக்குரிய பிரச்சினை. சர்க்கரை, கொழுப்புகளைப் போலவே, நன்மை பயக்கும் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும். சுக்ரோஸ் கெட்ட சர்க்கரை மற்றும் குளுக்கோஸ் நல்ல சர்க்கரை. இருப்பினும், இரண்டும் வெறும் சர்க்கரை என லேபிள்களில் வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. உதாரணமாக, திராட்சையில் சுக்ரோஸ் கூடுதலாக சேர்க்கப்படுவதில்லை, ஏனென்றால் அதில் குளுக்கோஸ் அதிகம் உள்ளது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• உங்கள் எடையை கட்டுப்படுத்தவும். உடல் பருமனைப் போலவே சோர்வு மோசமானது. உங்கள் டயட்டீஷியன் உங்களுக்கு எந்த எடை மிகவும் பொருத்தமானது என்று சொல்வார். ஒரு சிக்கலானது மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய உதவும்.
• தழுவல். சோம்பலில் இருந்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு மாறுவது மிகவும் கடினம். நீங்கள் ஐஸ்கிரீம், ஹாம்பர்கர் அல்லது அது போன்ற ஏதாவது சாப்பிட ஆசைப்பட்டால் சோர்வடைய வேண்டாம். சரியான ஊட்டச்சத்தின் உணவை நீங்கள் எவ்வளவு காலம் பின்பற்றுகிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவாக நீங்கள் எல்லா வகையான குப்பைகளையும் சாப்பிட விரும்புவீர்கள்.