நிறைய சாப்பிட கற்றுக்கொள்வது எப்படி

காணொளி: இரவில் விந்து குடம் குடமாக சுரக்கும் || கிராம மருத்துவம்

உள்ளடக்கம்

படிகள்
3 இன் பகுதி 1: நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவை அதிகரிக்கும்
பகுதி 2 இன் 3: உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும்
3 இன் பகுதி 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
கூடுதல் கட்டுரைகள்

பசியின்மை மற்றும் எடை இழப்பு உடல்நலப் பிரச்சினைகள், மருந்து அல்லது பிற வாழ்க்கை சூழ்நிலைகளால் ஏற்படலாம். இழந்த எடையை மீண்டும் பெற அல்லது உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது எப்போதும் போல் எளிதானது அல்ல. உங்களுக்கு மோசமான பசி இருந்தால் இது மிகவும் கடினம். இருப்பினும், உங்கள் பசியை அதிகரிக்கவும் நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவை அதிகரிக்கவும் வழிகள் மற்றும் நுட்பங்கள் உள்ளன.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவை அதிகரிக்கும்

1 தேவைப்பட்டால், உண்மையிலேயே சாப்பிட விரும்பும் ஒருவரின் முன்மாதிரியைப் பின்பற்றுங்கள். இது சமைக்க விரும்பும் குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது நண்பராக இருக்கலாம், வீட்டில் சுடப்பட்ட பொருட்களுக்கான பிரபல சக ஊழியர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் பல.
2 அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் தினமும் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான வழி மெதுவாக மற்றும் படிப்படியாக எடை அதிகரிப்பதாகும்.
- ஒரு விதியாக, பாதுகாப்பான எடை அதிகரிப்புக்கு உங்கள் தினசரி கொடுப்பனவை 250-500 கலோரிகள் அதிகரிக்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இதன் விளைவாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 250 முதல் 500 கிராம் எடையைப் பெறுவீர்கள்.
- ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்குத் தேவைப்படும் கூடுதல் கலோரிகளின் சரியான அளவு நீங்கள் எவ்வளவு எடை பெற வேண்டும், உங்கள் வயது, பாலினம் மற்றும் பொது ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். கலோரிகளின் சரியான அளவை அறிய உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் சரிபார்க்கவும்.
- அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளுக்கு பதிலாக அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உதாரணமாக, 30 கிராம் கொட்டைகள் 160-190 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதே நேரத்தில் 30 கிராம் ப்ரீட்ஸல்களில் 100 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.
3 ஆரோக்கியமான கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள். உடல் எடையை அதிகரிக்க உங்களுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவைப்படும் என்றாலும், உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் உணவில் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
- அதிக கலோரி உணவுகள் நல்லது, ஆனால் குறைவான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் அதிக காலியான கலோரிகளை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமற்றது. அதிகமாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்புகள், சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பானங்கள், வறுத்த உணவுகள், துரித உணவு அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை சாப்பிடவோ குடிக்கவோ கூடாது.
- கொழுப்பு அல்லது சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளை எப்போதாவது சாப்பிடுவது உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும், சில சமயங்களில் நீங்கள் சாப்பிட முடியும், ஆனால் அவை குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டிருப்பதால், அத்தகைய உணவுகளை நீங்கள் நம்பக்கூடாது.
4 ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். ஒரு கிராம் கொழுப்பு ஒரு கிராம் புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டை விட அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, அதிக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வது உங்கள் கலோரிகளை அதிகரிக்கவும் எடை அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கும்.
- கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்க ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் சிறந்தவை. இந்த கொழுப்புகள் கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய், ஆலிவ், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு மீன் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.
- உங்கள் மொத்த கலோரிகளை அதிகரிப்பதைத் தவிர, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
5 போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். எந்தவொரு உணவிலும் புரதம் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். மேலும், நீங்கள் எடை அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க முயன்றால் போதுமான புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும்.
- புரதங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் மெலிந்த உடல் நிறை ஆகியவற்றை ஆதரிக்கின்றன. நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால் அல்லது எடை இழந்தால், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கலாம். போதுமான புரதம் சாப்பிடுவது இந்த செயல்முறையை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க உதவும்.
- ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்தது 90-120 கிராம் மெலிந்த புரதத்தை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் புரதத்திற்கான உங்கள் RDA ஐ சந்திக்கலாம்.
- கொழுப்பில் மிதமான மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் புரத உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும். உதாரணமாக, முழு பால் பொருட்கள், முட்டை, கொழுப்பு மீன், கருமையான இறைச்சி அல்லது கோழி ஆகியவை நல்ல தேர்வுகள்.
- வறுத்த, கொழுப்பு அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை சாப்பிட வேண்டாம். இந்த வகையான இறைச்சிகள் பொதுவாக ஆரோக்கியமற்றவை, எனவே அவற்றில் உள்ள கூடுதல் கலோரிகளுக்கு நீங்கள் ஆபத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது.
- புரோட்டீன் வயிற்றின் முழுமை அல்லது "நிறைவு" உணர்வை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் அதிக உணவை சாப்பிட விரும்பினால், உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்காமல், புரதம் திருப்திக்கு பங்களிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
6 முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். தானியங்களில் அதிக கலோரி இல்லை என்றாலும், ஆரோக்கியமான உணவுக்கு அவை அவசியம்.
- முழு தானியங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த தயாரிப்புகளில் தவிடு (உமி), கிருமி மற்றும் தானியங்களின் எண்டோஸ்பெர்ம் உள்ளது.
- கூடுதல் கலோரிகளுக்கு கூடுதலாக, முழு தானிய உணவுகள் உடலுக்கு போதுமான நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.
- பார்லி, குயினோவா, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், 100% முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
- உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, முழு தானியங்களில் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைச் சேர்க்கவும். உதாரணமாக, ஒரு துண்டு ரொட்டியில் ஆலிவ் எண்ணெயைத் தெளிக்கவும் அல்லது ஓட்மீலில் சிறிது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்க்கவும்.
7 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். அவற்றில் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும், அவை உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை.
- நீங்கள் தினமும் சுமார் 5-9 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதிக கலோரி உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்க நீங்கள் குறைவான பரிமாணங்களை சாப்பிடலாம்.
- காய்கறிகளின் ஒரு பரிமாற்றம் 1 கப் கடின காய்கறிகள் அல்லது 2 கப் இலை கீரைகளுக்கு சமம். ஒரு பழத்தை பரிமாறுவது 1/2 கப் இறுதியாக நறுக்கப்பட்ட பழம் அல்லது 1 சிறிய பழம்.
- இந்த விஷயத்தில், கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைச் சேர்க்கவும். உதாரணமாக, சமைத்த காய்கறிகளை ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது சீசன் சாலட் உடன் தெளிக்கவும்.
8 அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் மற்றொரு வழி, அடிக்கடி சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதும் அதிகம் சாப்பிடுவதும் ஆகும். அடிக்கடி உணவுகள் பசியின் உணர்வை அதிகரிக்கும்.
- உங்களுக்கு பசியின்மை குறைவாக இருக்கும்போது இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது முழு உணவை விட சிறிய உணவை சாப்பிடுவதை எளிதாக்கும்.
- உங்கள் முக்கிய மூன்று உணவுகளுக்கு கூடுதலாக, நாள் முழுவதும் குறைந்தது 2-3 லேசான சிற்றுண்டிகளைத் திட்டமிடுங்கள்.
- உங்கள் 3-6 முக்கிய உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் புரதம், மாவுச்சத்து, காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் உடலுக்கு தேவையான அனைத்து சத்துக்களையும் வழங்கும்.
- அடிக்கடி உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை "துரிதப்படுத்துகிறது" என்ற வழக்கமான ஞானத்தை ஆராய்ச்சி உறுதிப்படுத்தவில்லை.
9 உங்களால் சாப்பிட முடியாத போது குடிக்கவும். உங்களுக்கு பசி இல்லாவிட்டால், மேலும் சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களிலிருந்து உங்கள் கலோரிகளை அதிகரிக்கலாம்.
- அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைப் போலவே, வெற்று கலோரிகளை உட்கொள்வதை விட கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த பானங்களை குடிப்பது சிறந்தது (சர்க்கரை சோடாக்கள் மற்றும் மிருதுவாக).
- பழம், முழு கொழுப்பு தயிர், முழு பால் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு ஸ்மூத்தி ஒரு நல்ல பானம்.
- உங்கள் மிருதுவாக்கலில் ஒரு சிட்டிகை கோதுமை கிருமி, ஆளி அல்லது சியா விதைகளையும் சேர்க்கலாம்.
10 வாயுவை உண்டாக்கும் உணவுகளை தவிர்க்கவும். சில உணவுகள் வாயு அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.இது அதிக உணவை உண்ணும் உங்கள் திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
- ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், கொடிமுந்திரி மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற உணவுகளை சாப்பிடுவதால் வாயு உற்பத்தி அதிகரிக்கும்.
- இந்த உணவுகளை உட்கொண்ட பிறகு நீங்கள் வயிறு மற்றும் முழுமையை உணரலாம். இது பசியின்மை அல்லது முன்கூட்டிய திருப்திக்கு வழிவகுக்கும்.

பகுதி 2 இன் 3: உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும்

1 சாப்பிடுவதற்கு முன் சிறிது தூரம் நடந்து செல்லுங்கள். உங்களுக்கு மோசமான பசி மற்றும் அதை அதிகரிக்க விரும்பினால், சாப்பிடுவதற்கு முன் சிறிது தூரம் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- ஒரு சிறிய உடல் செயல்பாடு உங்கள் பசியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு பசியை உணர உதவுகிறது.
- நடை மிக நீண்டதாகவோ அல்லது தீவிரமாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை. சராசரி வேகத்தில் 15 நிமிட நடை போதுமானதாக இருக்கும்.
2 உணவுக்கு முன் அல்லது உணவின் போது குடிக்க வேண்டாம். உங்களுக்கு மோசமான பசி இருந்தால், உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு எதையும் குடிக்க வேண்டாம், மேலும் உணவோடு குடிக்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு ஏதாவது குடித்தால், உங்கள் வயிறு ஓரளவு திரவத்தால் நிரப்பப்படும், இது உங்கள் மூளைக்கு பசி இல்லை என்பதற்கான சமிக்ஞையை அனுப்பும், மேலும் உங்கள் பசி குறையும்.
- சாப்பாட்டுடன் குடிப்பது இதே போன்ற விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் வயிற்றின் ஒரு பகுதி திரவத்தால் நிரப்பப்பட்டிருப்பதால் நீங்கள் விரைவில் முழுதாக உணரலாம்.
3 சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உங்களுக்கு குறிப்பாக பசி இல்லை என்றால், உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை சமைக்க அல்லது வாங்க முயற்சிக்கவும்.
- பெரும்பாலும் (எப்போதும் இல்லை என்றாலும்), இந்த உணவுகளில் சிறிது கூடுதல் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க அவ்வப்போது ஓய்வெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கவும்.
- நீங்கள் புதிய சமையல் குறிப்புகளையும் முயற்சி செய்யலாம். பழக்கமான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் உங்களுக்கு ஆர்வம் இல்லையென்றால், உங்கள் பசியைத் தூண்ட புதிய சமையல் குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.
- நீங்கள் முயற்சிக்க விரும்பும் உணவிற்கான செய்முறையைத் தேடுங்கள். இது முற்றிலும் ஆரோக்கியமாக இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும்.

3 இன் பகுதி 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1 குறைவான இருதய உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகின்றன, இது மேலும் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
- உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க, நீங்கள் லேசான கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யலாம். குறைவான தீவிர உடற்பயிற்சி இன்னும் உங்களுக்கு நன்மை பயக்கும், ஆனால் நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.
- நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது யோகாவை முயற்சிக்கவும்.
- எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் உடல் பயிற்சியை முற்றிலுமாக கைவிடக்கூடாது, தீவிர விளையாட்டுகளை விட லேசான ஏரோபிக்ஸ் சிறந்தது.
2 உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும். பல சந்தர்ப்பங்களில், மன அழுத்தம் எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது. இருப்பினும், சிலர் மன அழுத்தத்தால் பசியை இழக்கிறார்கள்.
- நீங்கள் மன அழுத்தத்தால் பசியை இழப்பவர்களில் ஒருவராக இருந்தால், நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்தைப் போக்க உதவும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும்.
- பின்வரும் வழிகளில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் முயற்சி செய்யலாம்: இசையைக் கேளுங்கள், நடந்து செல்லுங்கள், நண்பர்களுடன் அரட்டையடிக்கலாம் அல்லது உங்கள் நாட்குறிப்பில் சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
- மன அழுத்தம் உங்கள் பசியின்மை மற்றும் உடல் எடையில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தினால், ஒரு உளவியலாளர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் பேசவும்.
3 ஒரு மல்டிவைட்டமின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு பசியின்மை மற்றும் மோசமாக சாப்பிட்டால், தினசரி மல்டிவைட்டமின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உகந்த எடையை அடைய உடலுக்கு பல்வேறு வைட்டமின்கள், சுவடு தாதுக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் தேவை.
- மல்டிவைட்டமின் வளாகம் உணவுக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படாவிட்டாலும், நீங்கள் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதைத் தேவையான அளவுக்குக் குறைக்க உதவுகிறது.
- உங்கள் வயதுக்கு ஏற்ற ஒரு மல்டிவைட்டமின் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். குழந்தைகள், இளம்பருவத்தினர், பெரியவர்கள் மற்றும் முதியவர்களுக்கு மல்டிவைட்டமின் வளாகங்கள் உள்ளன.