உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: உங்கள் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காணவும்
• முறை 2 இல் 3: உங்கள் உணவை மாற்றவும்
• முறை 3 இல் 3: உங்கள் பழக்கங்களை மாற்றவும்
• கூடுதல் கட்டுரைகள்

இனிப்புகளைப் பற்றி சிந்திப்பதை நிறுத்த முடியவில்லையா? நீங்கள் சர்க்கரைக்கு அடிமையானவர் என்று நினைக்கிறீர்களா? சர்க்கரை ஏக்கத்தை உருவாக்க மூளையில் உள்ள ரசாயனங்களை சர்க்கரை பாதிக்கிறது என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இத்தகைய உணவுகள் கொழுப்புகளைக் கொண்ட மற்ற உணவுகளைச் சார்ந்து இருப்பதை விட மிகவும் வலுவாக இருக்கும். இதற்கு ஒரு காரணம், சர்க்கரையானது மூளையில் செரடோனின் மற்றும் எண்டோர்பின் உள்ளிட்ட மனநிலை இரசாயனங்களை வெளியிடுகிறது. இந்த இரசாயனங்கள் ஒரு குறுகிய ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்த முனைகின்றன. சர்க்கரை ஏக்கத்தைத் தூண்டும் காரணிகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும், ஆனால் அவை பெரும்பாலும் இனிப்புடன் தொடர்புடைய மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் நிலைகளுடன் தொடர்புடையவை. ஆயினும்கூட, உங்கள் சர்க்கரை பசியை சமாளிக்க வழிகள் உள்ளன, அவற்றில் மிகவும் பயனுள்ளவை எங்கள் கட்டுரையில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ளன.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: உங்கள் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காணவும்

1. 1 உணர்ச்சித் தூண்டுதல்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். இனிப்புகளுக்கான ஏக்கம் பசியால் ஏற்படுகிறது. பெரும்பாலும் இந்த பசி உணர்ச்சிகளால் தூண்டப்படுகிறது. கடைசியாக நீங்கள் இனிப்புக்காக ஆசைப்பட்டதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். அப்போது நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள்? ஒருவேளை சலிப்பு, மன அழுத்தம், தனிமை, விடுமுறை ஏற்றம் அல்லது கவலை? சர்க்கரை ஏக்கங்களைக் கையாள்வதற்கான சிறந்த திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கு உங்கள் உணர்ச்சித் தூண்டுதல்களைப் புரிந்துகொள்வது உதவியாக இருக்கும்.
   • உங்கள் உணர்ச்சித் தூண்டுதல்களைக் கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் இனிப்புகளை விரும்பும்போது உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கண்காணிக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஏதாவது இனிப்பு சாப்பிட அல்லது சாப்பிட வேண்டும் என்ற எண்ணத்தை உணரும்போது, ​​அந்த நேரத்தில் நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதை உங்கள் டைரியில் எழுதுங்கள். நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒவ்வொரு உணர்ச்சியையும் துல்லியமாக கவனிக்க வேண்டும்.
   • உதாரணமாக, ஒரு தேர்வில் மோசமான மதிப்பெண் பெற்ற உடனேயே நீங்கள் இனிப்புகளை விரும்புகிறீர்கள். உங்கள் ஏக்கம் சோகத்தின் அல்லது விரக்தியின் விளைவாக இருக்கலாம்.
2. 2 மன அழுத்தம் காரணமாக ஏற்படும் பசியைக் கவனியுங்கள். இனிமையான பசி மன அழுத்தத்தால் தூண்டப்படலாம். மன அழுத்தம் கார்டிசோல் எனப்படும் ஒரு பொருளை உடலில் உற்பத்தி செய்கிறது, இது மன அழுத்த ஹார்மோன். கார்டிசோல் எடை அதிகரிப்பு முதல் பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு வரை உடலில் பல எதிர்மறை விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. மன அழுத்தம் உடலின் சண்டை அல்லது விமான பதிலின் ஒரு பகுதியாகும். பெரும்பாலும், இனிப்புகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் மக்கள் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்கிறார்கள், ஏனெனில் இது இந்த எதிர்வினையை பலவீனப்படுத்துகிறது.
   • நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், இனிப்பு சாப்பிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி அல்லது ஆழ்ந்த மூச்சு போன்ற மற்றொரு வழியைக் கண்டறியவும்.
3. 3 உங்களுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படும்போது அடையாளம் காணவும். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க விரைவான மற்றும் எளிதான வழியை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள். சர்க்கரை ஒரு தற்காலிக ஊக்கத்தை அளிக்கிறது, ஆனால் அது நீண்ட காலம் நீடிக்காது.சர்க்கரையின் பக்க விளைவின் ஒரு பகுதி என்னவென்றால், ஆற்றல் நிலைகள் பின்னர் இன்னும் குறைவாகவே போகும், ஏனெனில் இது ஆற்றலின் தொடர்ச்சியான அதிகரிப்பு அல்ல. சர்க்கரை மிக விரைவாக எரிபொருளாக அல்லது ஆற்றலாக மாற்றும் பொருட்களில் ஒன்றாகும்.
   • இருப்பினும், சிக்கல் உள்ளது, ஏனெனில் இது விரைவான மற்றும் குறுகிய ஆற்றல் மட்டுமே, பின்னர் அதிக சோர்வின் உணர்வு அடிக்கடி வருகிறது.
4. 4 ஹார்மோன் பசியைத் தீர்மானிக்கவும். பெண்களுக்கு, உடலில் உள்ள எண்டோர்பின் உற்பத்தி குறைவதால், மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறியால் சர்க்கரை ஏக்கம் ஏற்படலாம். சர்க்கரையை சாப்பிடுவது மூளையில் நல்ல மனநிலைக்கு காரணமான ரசாயனங்களின் செறிவை அதிகரிக்கிறது. சர்க்கரையை சாப்பிடுவதன் மற்றொரு நேர்மறையான விளைவு என்னவென்றால், இது வலி நிவாரணியாக செயல்படும் உடலில் ஒரு வேதிப்பொருளின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது.
   • உடலின் ஆற்றல் உற்பத்தியில் ஹார்மோன்கள் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக இருப்பதால், எந்த ஹார்மோன் பிரச்சனையும் சர்க்கரை ஏக்கத்தை ஏற்படுத்தும். உங்களுக்கு ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு அல்லது குறைபாடு இருந்தால் அல்லது இந்த பிரச்சனைகளில் ஒன்றை சந்தேகித்தால், தொழில்முறை மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

முறை 2 இல் 3: உங்கள் உணவை மாற்றவும்

1. 1 சாதாரண உணவை உண்ணுங்கள். நீங்கள் இனிமையான ஒன்றை விரும்புகிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்குப் பசியாக இருக்கிறதா? ஆற்றல் அளவுகள் குறைவதால் ஏற்படும் சர்க்கரை பசி குறைக்க சாதாரண, ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள். சாப்பிட உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தரும் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அவை புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும்.
   • மீன், கோழி, ஒல்லியான சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட உங்கள் உணவில் புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்கவும்.
   • அதிக சர்க்கரை மற்றும் உப்பு போன்ற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்கள் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
2. 2 அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்ளுங்கள். ஃபைபர் உடலில் ஆரோக்கியமான சர்க்கரையின் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது, இது சர்க்கரை அளவு குறையும் வாய்ப்பை குறைக்கிறது, இது இனிப்புகளுக்கான பசிக்கு வழிவகுக்கும். இது நீண்ட நேரம் முழுதாக இருக்கவும் உதவும். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேடுங்கள்.
   • முழு தானியங்கள், ப்ரோக்கோலி, வெண்டைக்காய், முழு கோதுமை பாஸ்தா, ராஸ்பெர்ரி மற்றும் பலவகையான பருப்பு வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் நார்ச்சத்து: பெண்களுக்கு - 35-45 கிராம், ஆண்களுக்கு - 40-50 கிராம்.
3. 3 சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். நாள் முழுவதும் குறைந்த ஆற்றல் அளவுகளால் சர்க்கரை பசி தூண்டப்படும்போது, ​​நாள் முழுவதும் உணவை சிறிய பகுதிகளாகப் பிரிப்பது மற்றொரு பயனுள்ள உத்தி. இது நீங்கள் சாப்பிடாத காலங்களில் ஏற்படும் ஆற்றல் குறைவைத் தவிர்க்க உதவும்.
   • சில ஆய்வுகள் மூன்று பெரிய உணவுகளுக்கு பதிலாக ஐந்து முதல் ஆறு சிறிய உணவை உட்கொள்வது நாள் முழுவதும் உங்களை முழுதாக உணர உதவுகிறது என்று காட்டுகின்றன. நீங்கள் உண்ணும் உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் ஆரோக்கியமான அளவை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். ஆனால் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது ஆறு சாதாரண உணவுகளை உட்கொள்வதை விட, ஐந்து முதல் ஆறு உணவாக உணவின் அளவை உடைக்கவும். இது அதிக உணவை உட்கொள்வதால் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்.
4. 4 லேபிள்களைப் படிக்கவும். பெரும்பாலான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சர்க்கரை மறைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் பொருட்களைப் படிக்க முடியாவிட்டால் அல்லது அவற்றில் அதிகமானவை இருந்தால், இந்த தயாரிப்பு சர்க்கரையில் அதிகமாக இருக்கும். மற்ற பொதுவான சர்க்கரை பெயர்கள்: நீலக்கத்தாழை சிரப், பழுப்பு சர்க்கரை, சோள இனிப்பு, சோள சிரப், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ், லாக்டோஸ், மால்டோஸ், சுக்ரோஸ், உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப், பழச்சாறு செறிவு, தேன், தலைகீழ் சர்க்கரை, மால்ட் சர்க்கரை, வெல்லம், சர்க்கரை மற்றும் சிரப்.
5. 5 ஆரோக்கியமான இனிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இனிப்புகள் சிக்கலானதாகவோ, சூப்பர் ஆடம்பரமானதாகவோ அல்லது ஒரு பெரிய இனிப்பாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை. பதப்படுத்தப்பட்ட, இயற்கைக்கு மாறான பொருட்கள் இல்லாத எளிய இனிப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. எளிமையான இனிப்புகளைச் சாப்பிடுவதால், பெரும்பாலும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது. பழம் அல்லது டார்க் சாக்லேட் போன்ற பிற விருப்பங்களை முயற்சிக்கவும்.
   • இனிப்புகள், கேக்குகள், குக்கீகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் தவிர்க்கவும்.
6. 6 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். இனிப்புகளை குறைக்கவும் மற்றும் பசியைக் குறைக்கவும் எளிதான வழிகளில் ஒன்று அதிக தண்ணீர் குடிப்பது. இது சர்க்கரை பானங்களை தவிர்ப்பதோடு, நீரேற்றத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவும். விளையாட்டு பானங்கள், சர்க்கரை கலந்த குளிர்பானங்கள் மற்றும் சில பழ பானங்கள் போன்ற அதிக சர்க்கரை பானங்களை தவிர்க்கவும்.
   • வெற்று நீர் உங்கள் விஷயமல்ல என்றால், இயற்கையாக சுவையான செல்ட்ஸர் தண்ணீரை முயற்சிக்கவும்.
7. 7 செயற்கை இனிப்புகளை வெட்டுங்கள். நீங்கள் இனிப்புகளைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் உங்கள் பசியைக் குறைக்கவும் விரும்பினால் செயற்கை இனிப்புகள் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்காது. உடலில் செயற்கை இனிப்புகளின் விளைவுகள் மற்றும் புற்றுநோய் அதிகரிக்கும் ஆபத்து குறித்து ஒரு விரிவான ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. செயற்கை இனிப்புகளில் சக்கரின், அஸ்பார்டேம், அசெசல்பேம் பொட்டாசியம், சுக்ரோலோஸ், சைக்லேமேட் மற்றும் நியோடேம் ஆகியவை அடங்கும்.
   • ஸ்டீவியா சாறு போன்ற ஆரோக்கியமான இனிப்பானைக் கண்டறியவும். இது கலோரி இல்லாத மற்றும் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, அதாவது இது ஸ்டீவியா ஆலையிலிருந்து வருகிறது, செயற்கை இனிப்புகள் போன்ற இரசாயனங்கள் அல்ல. உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் குடல் அச .கரியத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதில் ஸ்டீவியா பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், ஸ்டீவியா அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் பூஞ்சை காளான் மருந்துகள் போன்ற சில மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்வதாக அறியப்படுகிறது. இந்த மருந்துகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டால் ஸ்டீவியா உங்களுக்கு பாதுகாப்பானதா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்.

முறை 3 இல் 3: உங்கள் பழக்கங்களை மாற்றவும்

1. 1 உணவை உண்பதை பயிற்சி செய்யுங்கள். உணவளிக்கும் போது கவனத்துடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். நினைவாற்றல் ஒரு உணவு அல்ல, ஆனால் உணவின் போது உணவை உட்கொள்வது, கெட்ட பழக்கங்களிலிருந்து விடுபடுவது மற்றும் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தில் விழிப்புடன் இருப்பது போன்றவற்றில் முழு கவனம் செலுத்துவதற்கான ஒரு வழியாகும். நீங்கள் உண்மையிலேயே நிரம்பியிருக்கும்போது புரிந்துகொள்ளவும், உங்கள் உடலின் திருப்தி சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்தவும் நனவு உதவுகிறது. உணர்வோடு சாப்பிடுவதன் நன்மை நுகரப்படும் உணவின் பகுதிகளைக் குறைப்பதோடு, இனிப்பு வகைகளைக் குறைப்பதும் ஆகும்.
   • கவனத்துடன் சாப்பிடுவதற்கு உங்களுக்கு உதவ, புதிதாக ஏதாவது முயற்சி செய்யுங்கள். நாங்கள் அடிக்கடி காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு ஒரே உணவை சாப்பிடுகிறோம். நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடாத புதிய சமையல் வகைகள் அல்லது காய்கறிகள் மற்றும் இறைச்சிகளின் வகைகளை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு கடிக்கும் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உணவைப் பார்க்க வேண்டும், அதன் பார்வையை அனுபவிக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைத்து மெதுவாக சுவையை அனுபவிக்க வேண்டும். உங்கள் டிவியை அணைத்து மற்ற கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்கவும், இதனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு கடியையும் அனுபவிக்க முடியும்.
2. 2 இனிப்புக்கு முன் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் உடல் ஏற்கனவே நிரம்பியிருப்பதைக் கவனிக்க உங்கள் மூளைக்கு நேரம் எடுக்கும். செரிமான அமைப்பிலிருந்து மூளை சமிக்ஞைகளைப் பெற சிறிது நேரம் ஆகும். இந்த காலம் ஒவ்வொரு நபருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கலாம், ஆனால் இனிப்பு சாப்பிடுவதற்கு 20-30 நிமிடங்கள் காத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. 3 மாற்று செயல்பாடுகளைக் கண்டறியவும். நீங்கள் இனிமையான ஒன்றை விரும்புவதாக உணர்ந்தால், உணர்ச்சி தூண்டுதல்களின் தாக்கத்தை எளிதாக்கும் அல்லது இனிப்பு இடைவெளியை உறுதிப்படுத்த உதவும் மாற்று நடவடிக்கைகளை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சலித்து, உங்கள் நேரத்தை நிரப்ப மிட்டாய் பேக்கைப் பிடிக்க விரும்பினால், இந்த கவனச்சிதறல்களில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:
   • நடந்து செல்லுங்கள்
   • தியானம்
   • ஒரு நாட்குறிப்பை பதிவு செய்யவும்
   • சர்க்கரை இல்லாத பசை மெல்லவும்
4. 4 அணுகலை வரம்பிடவும். இனிப்புகளைத் தவிர்ப்பதற்கான மற்றொரு உத்தி சோதனைகளுக்கான அணுகலைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும். இனிப்புகளை வீட்டிலிருந்து முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டும் அல்லது குறைந்தபட்சம் பார்வைக்கு வெளியே இருக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்தலாம். வீட்டிலிருந்து உணவை அகற்றுவது அல்லது குறைந்த பட்சம் உணவை அணுகுவதை கடினமாக்குவது, உணவு நுகர்வை குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் உண்மையிலேயே இனிமையை விரும்புகிறீர்களா என்று பரிசீலிக்க இது உங்களுக்கு அதிக நேரத்தை அளிக்கிறது. நீங்களும் முயற்சி செய்யலாம்:
   • வீட்டிலிருந்து அனைத்து இனிப்புகளையும் சர்க்கரையையும் தூக்கி எறியுங்கள்.
   • இனிப்புகளை அடைவதற்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும் வகையில் மிக உயர்ந்த அலமாரியில் வைக்கவும்.
   • குக்கீஸ் பாக்கெட் பதிலாக மேஜையில் ஒரு தட்டு பழத்தை வைப்பது போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை பார்வைக்கு வைக்கவும்.

கூடுதல் கட்டுரைகள்

இரவில் உணவு பசியை எப்படி போக்கலாம் நேரத்தை வேகமாக செல்ல வைப்பது எப்படி உங்களை அவமானப்படுத்தும் நபர்களுடன் எப்படி நடந்துகொள்வது உங்கள் கழுதையை எப்படி பெரிதாக்குவது உங்கள் கால்களை மசாஜ் செய்வது எப்படி ஒரு பெண்ணுடனான உறவை அழகாக உடைப்பது எப்படி தொப்பிகள் மற்றும் தொப்பிகளில் இருந்து வியர்வை கறையை எப்படி அகற்றுவது பீர் பாங் விளையாடுவது எப்படி உங்கள் உயரம் தாண்டுதலை அதிகரிப்பது ஏர் கண்டிஷனிங் இல்லாமல் உங்களை எப்படி குளிர்விப்பது ஒரு மின் சாதனத்தின் மின் நுகர்வு கணக்கிட எப்படி ஒரு பெண்ணை சிரிக்க வைப்பது எப்படி இலைகளிலிருந்து சதைப்பொருட்களை நடவு செய்வது எப்படி காயமடைந்த விலா எலும்புகளை எப்படி குணப்படுத்துவது