உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 2: இரவில் சிற்றுண்டிக்கு ஏங்குவதை தடுக்கும்
• பகுதி 2 இன் 2: ஒரே இரவில் உணவு நோய்க்குறி மற்றும் மருத்துவ சிகிச்சையை அடையாளம் காணுதல்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• ஒத்த கட்டுரைகள்

பலர் இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுகிறார்கள் அல்லது எழுந்து நள்ளிரவு சிற்றுண்டிக்காக எழுந்திருப்பார்கள். இரவு நேர சிற்றுண்டிகள் முற்றிலும் பாதிப்பில்லாத ஒன்று (மோசமான இரவு உணவு போன்றவை) அல்லது "நைட் ஈட்டிங் சிண்ட்ரோம்" (NFS) எனப்படும் கடுமையான கோளாறால் ஏற்படலாம். முதல் பார்வையில், இரவில் சாப்பிடும் பழக்கம் பாதிப்பில்லாததாகத் தோன்றினாலும், அது தூக்கக் கலக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உணவின் செரிமானத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. உங்கள் ஆசைகளால் வழிநடத்தப்படாமல், உணவு சீர்குலைவை அடையாளம் கண்டு, தேவைப்பட்டால், நிபுணர்களின் உதவியை நாட முயன்றால் இந்த கெட்ட பழக்கத்திலிருந்து விடுபடலாம்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 2: இரவில் சிற்றுண்டிக்கு ஏங்குவதை தடுக்கும்

1. 1 பகலில் சரியாக சாப்பிடுங்கள். நள்ளிரவில் குளிர்சாதன பெட்டியைப் பார்க்க வேண்டும் என நீங்கள் நினைத்தால், பகலில் நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடாததால் இருக்கலாம். பகலில் மூன்று முழு உணவுகள் மற்றும் இரண்டு புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டிகள் இரவில் பசியாக இல்லாமல் உங்களை திருப்திப்படுத்த போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.
   • தினசரி மதிப்பு 1,500 முதல் 2,000 கலோரிகளுக்கு இடையில் இருக்க வேண்டும், மேலும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு சீரான உணவில் ஐந்து வகையான உணவுகள் இருக்க வேண்டும்: பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், புரத உணவுகள் மற்றும் பால் பொருட்கள். உதாரணமாக, இது பின்வரும் கலவையாக இருக்கலாம்: ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ரோக்கோலி, முழு தானிய ரொட்டி, கோழி அல்லது முட்டை, தயிர்.
   • ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை சிற்றுண்டி. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு லேசான சிற்றுண்டியை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம், இது இரவில் சாப்பிட ஆசைப்படுவதைத் தடுக்க உதவுமா என்று பார்க்கவும். சீஸ் துண்டுடன் ஒரு சில பேகல்கள் அல்லது பழத்துடன் ஒரு கிளாஸ் தயிர் போன்ற ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான தின்பண்டங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
2. 2 நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். மக்கள் பெரும்பாலும் தாகத்தை பசியுடன் குழப்புகிறார்கள். நாள் முழுவதும் ஏராளமான திரவங்களை குடிப்பது இரவு நேர சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்க்க உதவும். மேலும், உங்கள் படுக்கையில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் வைக்கவும். நீங்கள் இரவில் எழுந்து சாப்பிட வேண்டும் என்று ஆசைப்பட்டால், தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் பசியைப் போக்க உதவும்.
   • நீரேற்றமாக இருக்க, நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு மணி நேரமும் 225 மில்லிலிட்டர் திரவத்தை குடிக்கவும். நீங்கள் வெற்று நீர், 100% பழச்சாறுகள், தேநீர், காபி மற்றும் பிற பானங்களை குடிக்கலாம். இருப்பினும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் கலந்த பானங்களை உட்கொள்ளாதீர்கள், அதனால் அவை உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்காது.
3. 3 லேசான சிற்றுண்டிகளை அகற்றவும் அல்லது ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மாற்றவும். பொதுவாக, மக்கள் இரவில் "வசதியான", கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுகிறார்கள். இரவில் சாப்பிடும் பழக்கத்திலிருந்து விடுபட, இந்த உணவுகளை முற்றிலுமாக அகற்றவும் அல்லது ஆரோக்கியமான உணவுகளை மாற்றவும்.
   • உங்கள் சமையலறையை உன்னிப்பாகப் பார்த்து, இரவில் நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடும் உணவுகளை அகற்றவும். சமையலறை அலமாரிகள், குளிர்சாதன பெட்டி மற்றும் தின்பண்டங்களுக்கான உணவைக் கொண்டிருக்கும் பிற பகுதிகளைச் சரிபார்க்கவும். சிப்ஸ், குக்கீகள், மஃபின்கள், ஐஸ்கிரீம் போன்ற உணவுகளை அகற்றவும். அவற்றை தூக்கி எறியுங்கள் அல்லது உணவுத் தொண்டுக்கு நன்கொடை அளிக்கவும்.
   • நீங்கள் சிற்றுண்டிகளை இப்போதே தவிர்க்க முடியாவிட்டால், தின்பண்டங்களை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மாற்றவும். சில பழங்கள் சாப்பிடுவதற்கோ அல்லது சிற்றுண்டி உண்ணாமல் இருப்பதற்கோ உங்களுக்கு விருப்பம் இருந்தால், உங்களுக்கு அவ்வளவு பசி இல்லை என்பதை நீங்கள் காணலாம்.
   • பல்பொருள் அங்காடிகளுக்குச் செல்லும்போது, ​​பலவகையான சிற்றுண்டிகளை வாங்குவதைத் தவிர்க்கவும். முழு வயிற்றில் மளிகைக் கடைகளுக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் இரவில் உங்களைத் தூண்டும் தின்பண்டங்களை வாங்குவதற்கான சோதனையை நீங்கள் எளிதாக எதிர்க்க முடியும்.
4. 4 திசை திருப்பவும். சிற்றுண்டியைப் பிடிக்கும் நோக்கத்துடன் நீங்கள் இரவில் எழுந்தால், யோசனையை கைவிட முயற்சி செய்யுங்கள். சமையலறைக்குச் செல்லும் ஆசை போகவில்லை என்றால், வேறு எதற்கும் மாற முயற்சிக்கவும், 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியாக இருக்கிறீர்களா என்பதை மீண்டும் மதிப்பீடு செய்யவும். பின்வருவதை முயற்சிக்கவும்:
   • தங்கள் பற்களை துலக்குங்கள்
   • தொலைக்காட்சியை பார்
   • இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள்
   • அதை படிக்க.
5. 5 தியானம் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் சோர்வாக அல்லது மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், ஓய்வெடுக்கவும் அமைதியாகவும் இருக்க இரவு நேர சிற்றுண்டிகளை நீங்கள் நாடலாம். தேவையற்ற இரவு நேர சிற்றுண்டிகளை ஓய்வெடுக்கவும் தவிர்க்கவும் தியானம் ஒரு சிறந்த வழியாகும். குறுகிய தியானத்துடன் ஆரம்பித்து படிப்படியாக காலத்தை அதிகரிக்கவும்.
   • கண்களை மூடிக்கொண்டு நேராக உட்கார்ந்து மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுத்து நான்கைந்து எண்ணுங்கள். சிறிது நேரம் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இரண்டின் எண்ணிக்கைக்கு, உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும், மேலும் நான்கு அல்லது ஐந்து வரை எண்ணவும்.
   • நீங்கள் தியானிக்கும்போது, ​​சிற்றுண்டியைத் தூண்டும் தூண்டுதல்களைக் காட்சிப்படுத்தவும் (உணவு, மன அழுத்தம் மற்றும் போன்றவை). படத்தை முதலில் உங்கள் கண் முன்னால் தோன்ற அனுமதிக்கவும், பின்னர் சுதந்திரமாக கரைக்கவும். இது சோதனையைச் சமாளிக்கவும் இரவில் சிற்றுண்டியை நிறுத்தவும் உதவும்.
6. 6 நீங்களே வெகுமதி பெறுங்கள். வழக்கமாக பழக்க வழக்கத்தை மாற்ற 21 நாட்கள் ஆகும். சில நேரங்களில் அது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும், ஒருவேளை ஓரிரு முறை நீங்கள் சோதனையை எதிர்க்க முடியாது, இது மிகவும் சாதாரணமானது. 21 நாட்களுக்குப் பிறகு, ஒரு புதிய விதிமுறைக்கு மாறவும் மற்றும் இரவு நேர சிற்றுண்டிகளை முற்றிலும் தவிர்க்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் புதிய பழக்கங்களை வலுப்படுத்துவீர்கள்.
   • நீங்களே பொறுமையாக இருங்கள். பல ஆண்டுகளாக வளர்ந்த ஒரு பழக்கத்தை உடைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முதலில் நீங்கள் வெற்றிபெறவில்லை என்றாலும் பரவாயில்லை. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பின்னடைவுகள் உங்களை தவறாக வழிநடத்த விடாதீர்கள். உங்கள் தவறுகளை கருத்தில் கொண்டு அவற்றை மீண்டும் செய்யாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

பகுதி 2 இன் 2: ஒரே இரவில் உணவு நோய்க்குறி மற்றும் மருத்துவ சிகிச்சையை அடையாளம் காணுதல்

1. 1 ROS இன் அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும். இரண்டு வாரங்களுக்கு இரவு நேர சிற்றுண்டிகளை நீங்கள் தவிர்க்க முடியாவிட்டால், உங்களுக்கு இரவு உணவு நோய்க்குறி இருக்கலாம். இது இரவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதை உள்ளடக்கிய உணவுக் கோளாறு ஆகும். அதே நேரத்தில், மக்கள் வழக்கமாக காலையில் சாப்பிட மாட்டார்கள், இரவு உணவிற்கு பிறகு அவர்கள் தங்கள் அன்றாட உணவில் 25% க்கும் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். SOS பல்வேறு அறிகுறிகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, அவற்றுள்:
   • காலையில் பசியின்மை
   • இரவு உணவை விட அதிக உணவை சாப்பிடுவது
   • இரவு உணவிற்குப் பிறகு பெரும்பாலான கலோரிகளை உட்கொள்வது
   • இரவில் அடிக்கடி எழுந்திருத்தல் மற்றும் மீண்டும் தூங்குவதற்கு சாப்பிட வேண்டும்.
2. 2 சாத்தியமான காரணங்கள் பற்றி அறியவும். SOS க்கு என்ன காரணம் என்பது இன்னும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை என்றாலும், இரவு நேர சிற்றுண்டிகளுக்கு பங்களிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன. SNP பெரும்பாலும் மிகவும் வெற்றிகரமானதாகக் கருதப்படும் மக்களில் உருவாகிறது.சாத்தியமான காரணங்கள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:
   • நாள் முழுவதும் ஒழுங்கற்ற உணவு, உணவை தவிர்ப்பது போன்றவை
   • உணவுக்கு எதிர்வினை மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் போதிய உட்கொள்ளல்
   • மன அழுத்தம்
   • ஹார்மோன் அம்சங்கள் மற்றும் அசாதாரண சர்க்காடியன் ரிதம்
   • உணவுக் கோளாறுகள் (பசியின்மை, புலிமியா, அதிகப்படியான உணவுக் கோளாறு).
3. 3 உங்கள் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காண முயற்சிக்கவும். இரவில் சாப்பிடுவதை நிறுத்துவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்களுக்கு எது மிகவும் பசியாக இருக்கிறது என்று சிந்தியுங்கள். இந்த கெட்ட பழக்கத்தின் மூல காரணங்களைப் புரிந்துகொள்வது அதை மிகவும் திறம்பட எதிர்த்துப் போராட உதவும்.
   • ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் வைத்து, ஒவ்வொரு இரவு சிற்றுண்டியையும் அதில் எழுதுங்கள். இரவில் சிற்றுண்டி சாப்பிடத் தூண்டிய உணர்வுகள் மற்றும் எண்ணங்களை உங்கள் பத்திரிகையில் எழுத நினைவில் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் பின்வருவனவற்றை எழுதலாம்: "நான் வேலையில் மிகவும் கடினமாக இருந்தேன், என்னால் சில குக்கீகளை சாப்பிடாமல் இருக்க முடியவில்லை." பதிவுகளை பகுப்பாய்வு செய்து சில வடிவங்களை அடையாளம் காண முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, இரவு நேர சிற்றுண்டிகளுக்கு தூக்கமின்மை முக்கிய தூண்டுதலாக இருக்கலாம்.
   • தூண்டுதல்களை அடையாளம் காண உங்களுக்கு உதவ நேர்மையாகவும் நேர்மையாகவும் இருங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து நாள் முழுவதும் குறைவாக சாப்பிட விரும்பினால், இது மிகவும் தீவிரமான உணவுக் கோளாறின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, இந்த வழக்கில், நீங்கள் பகலில் போதுமான அளவு சாப்பிடக்கூடாது.
4. 4 ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். SOS இன் அறிகுறிகள் இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால் அல்லது நிரந்தர பழக்கமாகிவிட்டால், உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், SOS உடல் பருமன், நீரிழிவு, மன அழுத்தம் மற்றும் தொடர்ச்சியான கவலை போன்ற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். மருத்துவர் சரியான நோயறிதலைச் செய்து உகந்த சிகிச்சைத் திட்டத்தை உருவாக்க உதவுவார்.
   • உங்கள் இரவு சிற்றுண்டி பிரச்சனை பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்து தகவல்களையும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கொடுங்கள். நீங்கள் அனுபவிக்கும் அறிகுறிகள் மற்றும் சிக்கல்களைப் பட்டியலிடுங்கள் மற்றும் அவற்றைக் கடக்க நீங்கள் எடுத்த நடவடிக்கைகளை விவரிக்கவும். உங்கள் மருத்துவரிடம் நீங்கள் உட்கொள்ளும் மருந்துகள் அல்லது கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும் மருந்துகள் பற்றி சொல்லுங்கள்.
   • உணவுக் கோளாறு மற்றும் தொடர்புடைய பிரச்சினைகள் (மன அழுத்தம் அல்லது அதிக எடை போன்றவை) பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் கேளுங்கள்.
   • ATS மற்றும் பிற உணவுக் கோளாறுகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்குத் தரும் அனைத்து தகவல்களையும் படிக்க வேண்டும். ஒரு விதியாக, இந்த கோளாறுக்கான சிகிச்சை தொடங்குகிறது.
5. 5 சிகிச்சை பெறுங்கள். ஏடிஎஸ் மற்றும் இரவு நேர சிற்றுண்டியால் அவதிப்படும் பலர், கோளாறை சமாளிக்க உணவு மீதான தங்கள் அணுகுமுறையை மாற்ற வேண்டும். அதே நேரத்தில், இரவில் உணவை மறுக்கும் திறன் உங்களுக்கு உள்ளது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு தொழில்முறை உளவியலாளர் அல்லது மனோதத்துவ நிபுணர் உணவுக்கான உங்கள் அணுகுமுறையை பகுப்பாய்வு செய்யவும், அதை சரிசெய்யவும், உங்கள் நடத்தையை மாற்றவும், இறுதியில் இரவு நேர சிற்றுண்டிகளை கைவிடவும் உதவலாம்.
   • LUTS உட்பட உணவுக் கோளாறுகள் உள்ள பலர், ஒருவருக்கொருவர், குழு மற்றும் குடும்ப சிகிச்சை போன்ற பல்வேறு வெளிநோயாளர் சிகிச்சைகளிலிருந்து பயனடைகிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான சிகிச்சை பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இந்த சிகிச்சையானது உணவு மற்றும் இரவு நேர சிற்றுண்டிகளுடன் தொடர்பு கொள்வதை நிறுத்த உதவுவதற்காக தூண்டுதல்களின் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் படிப்படியான வெளியீட்டை உள்ளடக்கியது.
   • நிரப்பு சிகிச்சையைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கவும், உங்கள் சிகிச்சையின் வெற்றியை கண்காணிக்கவும் உங்கள் சிகிச்சையாளரை தவறாமல் பார்க்கவும்.
6. 6 உங்கள் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். SOS மற்றும் இரவு நேர சிற்றுண்டிகள் பெரும்பாலும் தொடர்ச்சியான கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் உணவுக் கோளாறுகள் போன்ற பிற கோளாறுகளுடன் தொடர்புடையவை. சிகிச்சைக்கு கூடுதலாக, உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் கோளாறுகளை நிர்வகிக்க உதவும் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம். அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​மருந்தின் அளவைக் கவனிக்கவும் மற்றும் உங்கள் மருத்துவரின் அறிவுறுத்தல்கள் அல்லது மருந்துகளை கண்டிப்பாக பின்பற்றவும். நீங்கள் பின்வரும் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம்:
   • ஃப்ளூக்ஸெடைன் போன்ற தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின் மறுஉருவாக்க தடுப்பான்கள் (SSRI கள்)
   • ஆண்டிபிலெப்டிக் மருந்துகள் (இதில் டோபிராமேட் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்)
   • சிபுட்ராமைன் போன்ற அனோரெடிக்ஸ் (பசியை அடக்கும் மருந்துகள்).
7. 7 ஒரு ஆதரவு குழுவில் சேரவும். SNP மற்றும் இரவில் சிற்றுண்டி உண்ணும் பழக்கம் மிகவும் பொதுவானதாகி வருகிறது. ஒரு மோசமான இரவு நேர பழக்கத்திற்கு எதிரான உங்கள் போராட்டத்தில் நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை உணர ஒரு ஆதரவு குழு உங்களுக்கு உதவும். கூடுதலாக, ஒரு ஆதரவு குழுவில், இந்தப் பழக்கத்தை சமாளிக்க புதிய வழிகளைப் பற்றி நீங்கள் அறியலாம்.
   • உணவுக் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு சரியான ஆதரவுக் குழுவில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும். பொதுவாக, இந்த கோளாறுகளில் நிபுணர்கள் இந்த குழுக்களைப் பற்றி அறிந்திருக்கிறார்கள்.
   • ஆன்லைன் உணவுக் கோளாறு ஆதரவு குழுவைத் தேடுங்கள்.

குறிப்புகள்

• தற்காலிக பின்னடைவுகள் உங்களை தவறாக வழிநடத்த விடாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் இலக்கை நோக்கி தொடர்ந்து செல்லுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• இரவு நேர சிற்றுண்டி உணவுக் கோளாறு அல்லது பிற உடல்நலப் பிரச்சனைகளால் ஏற்பட்டால் மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

ஒத்த கட்டுரைகள்

• நச்சுகளை எவ்வாறு அகற்றுவது
• உங்கள் பசியை அதிகரிப்பது எப்படி
• உங்கள் மலக்குடலை எப்படி சுத்தம் செய்வது
• எப்படி சரியாக சாப்பிட வேண்டும்
• நல்ல நிலையில் இருப்பது எப்படி
• நீர் உணவை எப்படி பின்பற்றுவது
• உங்கள் பசியை எப்படி விரைவாக பூர்த்தி செய்வது
• புதிய அல்லது இறுக்கமான பிரேஸ்களுடன் எப்படி சாப்பிடுவது
• மெலிதான உருவம் எப்படி இருக்கும்
• மெல்லிய உருவத்தை எப்படி பராமரிப்பது