உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: சிறப்பு நுட்பங்கள்
• முறை 2 இல் 4: பிரச்சினைகளை தீர்க்கவும்
• முறை 4 இல் 3: உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்
• முறை 4 இல் 4: மூன்றாம் தரப்பு உதவி
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

கவலைக் கோளாறுகள் PTSD முதல் பீதி சீர்குலைவு வரை இருக்கும், ஆனால் அவை அனைத்தும் ஒரே அடிப்படை காரணத்தைக் கொண்டுள்ளன: பயம். நாங்கள் எப்போதும் பயத்தை எதிர்கொள்கிறோம், ஆனால் கவலைக் கோளாறுகளில், பயம் ஒரு நபரின் வேலை, கற்றல் மற்றும் உறவுகளை வளர்க்கும் திறனில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த நிலையில், ஒரு நபர் உதவியற்றவராக உணர்கிறார், ஆனால் இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து ஒரு வழி இருக்கிறது.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: சிறப்பு நுட்பங்கள்

1. 1 கடினமான சூழ்நிலைகளில் தவிர்த்தல், மாற்றம், தழுவல் மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும். பெரும்பாலும், கவலையை ஏற்படுத்தும் சூழ்நிலையிலிருந்து வெளியேற 4 வழிகள் உள்ளன: தவிர்த்தல், மாற்றம், தழுவல், ஏற்றுக்கொள்ளுதல். உங்களுக்கு என்ன வேலை என்று பார்க்க இந்த நுட்பங்களின் கலவையை முயற்சிக்கவும். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், இந்த நுட்பங்கள் ஒவ்வொரு சூழ்நிலையிலும் வேலை செய்யாது.
2. 2 மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும். தேவையற்ற மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க நீங்கள் எப்போதும் முயற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்திற்கு என்ன காரணம் என்று சிந்தியுங்கள். எந்த தருணங்களில் நீங்கள் பதற்றம் அடைகிறீர்கள், உங்களுக்கும் நீங்கள் தொடர்பு கொள்ளும் நபர்களுக்கும் என்ன நடக்கிறது என்பதை ஒரு நாட்குறிப்பில் எழுதுங்கள், மேலும் கவலை நிலைகளைத் தூண்டுவதை நீங்கள் எளிதாகப் புரிந்துகொள்வீர்கள்.
   • ஒரு நபர் பல்வேறு கடமைகளுக்கு (குடும்பம், வேலை, பள்ளி, முதலியன) இடையில் கிழித்தெறியப்படும்போது அடிக்கடி கவலையை அனுபவிக்கிறார். இல்லை என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்வது தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை விடுவிக்கும்.
   • விரும்பத்தகாத நபர்களைக் கையாள்வது அல்லது சங்கடமான சூழ்நிலைகளில் உங்களைக் கண்டறிவது கவலையைத் தூண்டும். யாராவது உங்களை தொடர்ந்து பதட்டப்படுத்தினால், அதைப் பற்றி அவரிடம் பேசுங்கள். நபர் தனது நடத்தையை மாற்றவில்லை என்றால், அவர்களுடன் குறைவாக அடிக்கடி தொடர்பு கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • சில தலைப்புகள் (உதாரணமாக, அரசியல் அல்லது மதம்) கூட கவலையை ஏற்படுத்தும். இதுபோன்ற உரையாடல்கள் உங்களுக்கு கவலையை ஏற்படுத்தினால் இந்த தலைப்புகளைப் பற்றி பேசுவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. 3 அழுத்தத்தை மாற்றவும். சில சந்தர்ப்பங்களில், விரும்பத்தகாத சூழ்நிலையைத் தவிர்க்க இயலாது, ஆனால் அது உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாதபடி மாற்றலாம். இது பெரும்பாலும் நபர் வித்தியாசமாக பார்க்க வேண்டும் அல்லது பிரச்சனையை சமாளிக்க வெவ்வேறு அணுகுமுறைகளை முயற்சிக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் வேலைக்குச் செல்லும் வழியில் உங்கள் காரில் பதட்டமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் விபத்தில் சிக்கிக்கொள்ள பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், பேருந்து அல்லது பிற பொதுப் போக்குவரத்தில் வேலைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும். பெரும்பாலும், நீங்கள் வேலைக்குச் செல்ல முடியாது, ஆனால் போக்குவரத்து முறையை மாற்றுவது உங்கள் அதிகாரத்திற்கு உட்பட்டது.
   • உறவுகள் கவலையின் மற்றொரு ஆதாரம். அவர்களைப் பற்றி ஏதாவது மாற்ற, உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் நேரடியாகவும் வெளிப்படையாகவும் வெளிப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது கண்ணியமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
     • உதாரணமாக, நீங்கள் பள்ளியில் இருந்தாலும் சரி, உங்கள் அம்மா ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை அழைப்பது உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றி அவளிடம் சொல்லுங்கள்: “அம்மா, எல்லாமே என்பதை நீங்கள் அறிவது முக்கியம் என்பதை நான் புரிந்துகொள்கிறேன். என்னுடன் நன்றாக இருக்கிறது. ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் அறிக்கையிட வேண்டிய அவசியம் எனக்கு அழுத்தம் கொடுக்கிறது மற்றும் என்னை பதற்றமடையச் செய்கிறது. ஒருவேளை நீங்கள் வார இறுதி நாட்களில் மட்டுமே என்னை அழைக்க முடியும்? வாரத்தில் எனக்கு என்ன நடந்தது என்று நான் உங்களுக்குச் சொல்கிறேன். "
   • அனைத்து காலக்கெடுவையும் சந்திக்க வேண்டிய அவசியமும் பலரை பதட்டப்படுத்துகிறது. நீங்கள் இல்லை என்று சொல்வது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நேரத்தை திட்டமிடவும் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். எல்லா விஷயங்களையும் கண்காணிக்க, காலண்டர் அல்லது ஒரு சிறப்பு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். அனைத்து முக்கிய நிகழ்வுகளையும் முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் அவர்களைத் தவிர்க்க முடியாது, ஆனால் அவர்கள் வருகிறார்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், உங்களுக்குத் தயாராக நேரம் இருந்தால், நீங்கள் கவலைப்படுவது குறையும்.
4. 4 தேவைப்பட்டால் மாற்றியமைக்கவும். சில சந்தர்ப்பங்களில், மன அழுத்த காரணியால் எதுவும் செய்ய முடியாது. நீங்கள் விரும்பினாலும் இப்போது உங்களால் வேலைகளை மாற்ற முடியாமல் போகலாம். நீங்கள் போக்குவரத்தில் சிக்கி இருக்கலாம் சரியாக வேலைக்கு தாமதமாக இந்த சூழ்நிலைகளில், என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பொருத்துவது நல்லது.
   • பிரச்சினைகள் மற்றும் கவலை தூண்டுதல்களை வித்தியாசமாக பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, உங்களது தற்போதைய நிலையில் வாடிக்கையாளர்களுடன் பணிபுரிவதை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றாலும், நீங்கள் இப்போதே வேலைகளை மாற்ற முடியாது, மேலும் இது உங்களை பதட்டப்படுத்துகிறது. இந்த கோணத்தில் நிலைமையை பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்: "கடினமான வாடிக்கையாளர்களைக் கையாள்வதில் நான் அனுபவத்தைப் பெறுகிறேன், இது எதிர்காலத்தில் எனக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்."
   • முழு சூழ்நிலையையும் பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். பெரும்பாலும், கவலைக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் மற்றவர்களுக்கு எப்படித் தோன்றுவது என்று கவலைப்படுகிறார்கள். அடுத்த முறை நீங்கள் பதட்டமாக உணர்கிறீர்கள் (உதாரணமாக, ஒரு பொதுப் பேச்சுக்கு முன்), நீங்களே சில கேள்விகளைக் கேளுங்கள். பொதுவாக இந்த நிகழ்வு எவ்வளவு முக்கியம்? இது ஒரு வாரத்தில், ஒரு மாதத்தில், ஒரு வருடத்தில் முக்கியமா? பெரும்பாலும், இந்த விஷயம் நீங்கள் நினைப்பது போல் முக்கியமல்ல.
   • உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளை சரிசெய்யவும். பரிபூரணவாதம் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது. நம்பத்தகாத தரங்களைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளை மாற்ற முயற்சிக்கவும். பரிபூரணத்தை அடைய முயற்சிக்காமல் நல்ல முடிவுகளுக்கு நீங்கள் பாடுபடலாம் என்பதை நினைவூட்டுங்கள். நீங்கள் தவறுகளைச் செய்து அவற்றைத் தழுவிக்கொள்ள அனுமதித்தால், எதிர்காலத்தில் அது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
5. 5 நீங்கள் மாற்ற முடியாததை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஒரு நபர் எல்லா சூழ்நிலைகளையும் தன்னால் பாதிக்க முடியும் என்ற மாயை அவரை அதிக அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்குகிறது. ஒரு நபர் இழப்பில் இருந்து தப்பிக்க வேண்டும் என்று நம்புகிறார், அவருடைய வேலையை அனுபவிக்க வேண்டும், மற்றவர்களுடனான உறவுகளில் வெற்றிகரமாக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், மற்றவர்களின் செயல்கள் உங்களைச் சார்ந்தது அல்ல - உங்களுடையதுக்கு மட்டுமே நீங்கள் பொறுப்பு. நீங்கள் எல்லாவற்றையும் பாதிக்க முடியாது என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுங்கள், மேலும் உங்கள் கட்டுப்பாட்டை மீறியதை விட்டு விடுங்கள்.
   • உங்கள் பங்குதாரர் நீங்கள் விரும்பியதைச் செய்யவில்லை என்று கவலைப்படுவதற்குப் பதிலாக, உங்களுக்கு என்ன இருக்கிறது என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள் - உதாரணமாக, நீங்கள் அவருடன் பேசும் முறையை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். உறவு சிக்கல்கள் தொடர்ந்தால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் செய்தீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் முடியும்... வேறொருவருக்காக முடிவுகளை எடுப்பது சாத்தியமில்லை.
   • நல்லதைத் தேடுங்கள். இது சோளமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் மிகவும் கடினமான சூழ்நிலையில் கூட நல்லதைப் பார்க்கும் திறன் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. உதாரணமாக, தவறுகளை தவறுகளாக அல்ல, வளர்ச்சி மற்றும் அனுபவத்திற்கான வாய்ப்புகளாக கருதுங்கள். மன அழுத்தம் உங்கள் நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது, உங்களை அழிக்காது. சிறிய அன்றாட சிரமங்கள் (தவறவிட்ட பஸ் போன்றவை) பற்றி நீங்கள் வித்தியாசமாக சிந்திக்கத் தொடங்கினாலும், நீங்கள் குறைவான வருத்தமும் பதட்டமும் அடைவீர்கள்.

முறை 2 இல் 4: பிரச்சினைகளை தீர்க்கவும்

1. 1 மன அழுத்த மேலாண்மை உத்திகளைக் கவனியுங்கள். பதட்டம் திரட்டப்பட்ட மன அழுத்தத்தின் விளைவாக இருக்கலாம். மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும், கவலையை குறைக்கவும், நீங்கள் பிரச்சினைகளை சமாளிக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உங்கள் நிலையை நிர்வகிக்க வழிகளைக் கண்டறிய வேண்டும். கவலைக்கு ஆளான மக்கள், இது சாத்தியமில்லாவிட்டாலும், தங்களைச் சுற்றியுள்ள அனைத்தையும் கட்டுப்படுத்த முனைகிறார்கள். நீங்கள் எதை கட்டுப்படுத்த முடியும் என்பதைப் பற்றி மட்டும் சிந்தியுங்கள்.
   • ஒரு குறிப்பேட்டை எடுத்து இந்த நேரத்தில் உங்களுக்கு கவலை அளிக்கும் அனைத்து விஷயங்களையும் எழுதுங்கள். சூழ்நிலைகளைச் சரிசெய்வதற்கான உத்திகளைக் கருத்தில் கொள்ளவும் அல்லது அவற்றை இன்னும் முழுமையாகத் தயாரிக்கவும். உதாரணமாக, வரவிருக்கும் பொது உரையாடலைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொரு இரவும் உங்கள் பேச்சை ஒத்திகை பார்ப்பதாக உறுதியளிக்கவும், பின்னர் ஒரு போலி பார்வையாளர்களுக்கு முன்னால் பேசுவதை பயிற்சி செய்யவும்.
2. 2 கவலை தரும் எண்ணங்களை விரட்டுங்கள். கவலைக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் பகுத்தறிவற்ற எண்ணங்களால் தங்கள் நிலையை மோசமாக்குகிறார்கள். ஒரு நீண்ட பயணத்தில் சென்ற ஒரு சகோதரரைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட்டிருக்கலாம். அவர் உங்களுக்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு மணிநேரம் குறுஞ்செய்தி அனுப்பாதபோது நீங்கள் பதற்றமடையலாம். மிகவும் யதார்த்தமான சூழ்நிலையை சிந்திக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் சகோதரருக்கு ஏதாவது நடந்ததாக நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். இந்த எண்ணத்திலிருந்து விடுபட, அவருடைய பாதை தொடர்பான சமீபத்திய செய்திகளைப் பாருங்கள்.செய்திகளில் விபத்துகள் பற்றிய அறிக்கைகள் இல்லை என்றால், உண்மையில் என்ன நடந்தது என்பதை நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும் - உதாரணமாக, "அவர் என்னை அழைக்க மறந்துவிட்டார்" அல்லது "ஒருவேளை அவரிடம் இறந்த தொலைபேசி இருக்கலாம்."
3. 3 நீங்கள் ஆபத்தில் இல்லை என்பதை நீங்களே நினைவூட்டுங்கள். நீங்கள் கடுமையான பதட்டத்தால் அவதிப்பட்டால் (உதாரணமாக, உங்களுக்கு பீதி தாக்குதல்கள் உள்ளன), உங்களுக்கு ஆபத்து இல்லை என்றாலும், உங்கள் உடல் பாதுகாப்பு முறையில் செல்கிறது. ஒரு பீதி தாக்குதலுடன், ஒரு நபர் தன்னை ஏதோ அச்சுறுத்துவது போல் உணர்கிறார், மேலும் பயம் அவரை அழுத்துகிறது. பகுத்தறிவு சிந்தனை இந்த சிக்கலை தீர்க்க உதவும்.
   • சுற்றிப் பாருங்கள். நீங்கள் ஆபத்தில் இருக்கிறீர்களா? இல்லையென்றால், நீங்கள் அமைதியாக உணரும் வரை இந்த அறிக்கையை மீண்டும் செய்யவும். "நான் ஆபத்தில் இல்லை. நான் பாதுகாப்பாக இருக்கிறேன்." எல்லாம் ஒழுங்காக இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் எல்லா மூலைகளையும் சரிபார்க்கலாம்.
4. 4 உங்கள் உணர்வுகளை அடக்காதீர்கள். உங்கள் உணர்வுகளை அடக்க அல்லது புறக்கணிக்க முயற்சிக்கும்போது கவலை அதிகரிக்கலாம். சில சந்தர்ப்பங்களில், கவலையின் பயம் அதிகரித்த கவலையைத் தூண்டுகிறது. நீங்கள் கவலைப்படும்போது, ​​ஆழ்ந்த மூச்சுடன் உங்கள் உணர்வுகளில் மூழ்கிவிடுங்கள். நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் மற்றும் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஆனால் அதற்கு எதிர்வினையாற்றாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மன மற்றும் உடல் நிலையை கவனமாக கவனியுங்கள்.
   • நீங்களே கொஞ்சம் சிரிக்கலாம். நீங்களே சொல்லுங்கள்: "சரி, வா!" அல்லது "உன்னால் எப்படி முடியும் என்று எனக்குக் காட்டு!" நீங்கள் அச்சமின்றி நடந்து கொண்டால், நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்ற உண்மையை ஏற்றுக்கொண்டால், இந்த உணர்வுகள் வேகமாக போய்விடும்.

முறை 4 இல் 3: உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 1 ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தொப்பை ஒரு பந்து என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் தொப்பை வீக்கத்தை உணருங்கள். பிறகு மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும்.
   • பீதி தாக்குதலின் போது அல்லது நாள் முழுவதும் ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடவும் பதட்டத்தைத் தடுக்கவும். தினமும் 20-30 நிமிடங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சு போதுமானதாக இருக்கும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் "நான் பாதுகாப்பாக இருக்கிறேன்" மற்றும் "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்" என்பதை மீண்டும் செய்யலாம்.
2. 2 தியானம் அல்லது யோகா மூலம் அமைதியாக இருக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். தினசரி அடிப்படையில் அமைதிப்படுத்தும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் கவலையை விடுவித்து உங்கள் உணர்வுகளை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க கற்றுக்கொள்ள உதவும். தியானத்தின் போது, ​​மனம் பயம் மற்றும் கவலையில் இருந்து விடுபடுகிறது, மேலும் அந்த நபர் சுத்திகரிப்பு மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துகிறார். யோகா நீட்சி பயிற்சிகள் மற்றும் ஆசனங்கள் எனப்படும் சிறப்பு தோரணைகள் மற்றும் தியானம் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை இணைக்கும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறது.
   • ஆரம்பநிலைக்கான தியான வகுப்புகளுக்கு ஆன்லைனில் தேடவும் அல்லது அருகிலுள்ள யோகா ஸ்டுடியோவில் பதிவு செய்யவும்.
3. 3 ஒரு நாளைக்கு பல முறை முழு உணவை உண்ணுங்கள். உங்கள் மீது போதிய கவனம் இல்லாததால் கவலை அதிகரிக்கலாம். ஆரோக்கியமான, சீரான உணவுகளை ஒரு நாளைக்கு 3-5 முறை சாப்பிடுங்கள்: ஒல்லியான புரதம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள். உணவுக்கு இடையில் புதிய காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் சிற்றுண்டி.
   • ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்கள் (சிவப்பு மீன், வெண்ணெய்) மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (முழு தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி) உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
   • காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும். இந்த பொருட்கள் உங்கள் நிலையை மோசமாக்கும். ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் இரண்டும் ஒரு நபரை மிகவும் எரிச்சலூட்டுகிறது மற்றும் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது.
4. 4 உங்கள் உடலின் திறன்களுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் உங்கள் நாயை பூங்காவில் நடக்கலாம் அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியில் சேரலாம், மேலும் உடற்பயிற்சியானது, சுயமரியாதையை மேம்படுத்தும் மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்களான எண்டோர்பின்களை வெளியிட உடலை அனுமதிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. கவலையான எண்ணங்களிலிருந்து உங்களை திசை திருப்பவும் விளையாட்டு உதவும்.
   • தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதை எளிதாக்க, பல வகையான செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை மாற்றுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் விளையாட்டுக் குழு விளையாட்டுகளை விளையாடுவதை அனுபவிக்கிறீர்கள், ஆனால் உங்களுக்கு விளையாட யாரும் இல்லை என்றால், நீங்கள் நீந்தலாம்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
5. 5 போதுமான அளவு உறங்கு. பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 8-9 மணி நேரம் தேவைப்படுகிறது.மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் தூக்கத்தில் தலையிட்டு தூங்குவதை கடினமாக்கும். அதே எண்ணங்களை உங்கள் தலையில் ஓடிக்கொண்டிருந்தால் நீங்கள் தூங்க முடியாது. இருப்பினும், தூக்கமின்மை கவலையை அதிகரிக்கும். நீங்கள் தொடர்ந்து கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தை நீங்கள் இழக்கிறீர்கள்.
   • தூங்குவதற்கு முன் ஓய்வெடுக்க ஏதாவது செய்யுங்கள். ஒரு சூடான குளியல், தியான நாடாக்களைக் கேளுங்கள் அல்லது சிறப்பு வீடியோக்களைப் பார்க்கவும் அல்லது ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கவும். மின்னணு சாதனங்களுக்கு வெளிப்படுவதைத் தவிர்க்கவும் - நீல ஒளி மூளையை உற்சாகப்படுத்துகிறது மற்றும் தூக்கத்தில் தலையிடுகிறது.
   • இரவில் காபி, காஃபின் கலந்த பானங்கள் அல்லது சாக்லேட் சாப்பிட வேண்டாம்.
   • படுக்கையறையில், தூங்கி ஓய்வெடுங்கள். படுக்கையில் அல்லது நீங்கள் தூங்கும் இடத்தில் வேலை பார்க்க வேண்டாம்.
6. 6 நீங்கள் விரும்பியதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கவலைக் கோளாறிலிருந்து விடுபட, உங்கள் கவலையில் இருந்து உங்களைத் திசைதிருப்பி, உங்களை அமைதியாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் மாற்றும் விஷயங்களை முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்ய வேண்டும். செயல்பாட்டின் வகை உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பங்களைப் பொறுத்தது: நீங்கள் பின்னலாம் அல்லது தைக்கலாம், படிக்கலாம், பிரார்த்தனை செய்யலாம், தொலைபேசியில் நண்பரிடம் பேசலாம், இசை கேட்கலாம் அல்லது உங்கள் செல்லப்பிராணியுடன் விளையாடலாம்.

முறை 4 இல் 4: மூன்றாம் தரப்பு உதவி

1. 1 ஒரு நிபுணரிடம் உதவி கேட்கவும். மேலே உள்ள பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றினாலும் உங்கள் கவலையிலிருந்து விடுபட முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு மனநல மருத்துவரை அணுக வேண்டும். ஒரு நிபுணர் உங்கள் நிலையை மதிப்பிடுவார், உங்கள் கவலைக் கோளாறு வகையைத் தீர்மானிப்பார் மற்றும் சிகிச்சை விருப்பங்களை பரிந்துரைப்பார். பொதுவாக, கவலைக் கோளாறுகளுக்கு, பின்வருபவை பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:
   • உளவியல் சிகிச்சை. உங்கள் கவலைகளைப் பற்றிப் பேசும்படி கேட்கப்படுவீர்கள், பின்னர் நீங்கள் கவலையான எண்ணங்கள் அல்லது மன அழுத்தங்களை எப்படிச் சமாளிக்கலாம் என்பதை சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு விளக்குவார். ஒரு மனோதத்துவ மருத்துவர் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி பகுத்தறிவற்ற எண்ணங்களை உடைத்து, பொருத்தமான மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைப் பார்க்க முடியும்.
   • ஏற்பாடுகள். கவலை உங்கள் இயல்பு வாழ்க்கையில் குறுக்கிட்டால், உங்களுக்கு சிறப்பு மருந்துகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம். ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ், கவலை எதிர்ப்பு மருந்துகள் மற்றும் பீட்டா தடுப்பான்கள் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. மருத்துவர் உங்கள் குடும்பத்தில் உங்கள் மருத்துவ வரலாறு மற்றும் மருத்துவ வரலாற்றை மதிப்பாய்வு செய்து பொருத்தமான மருந்துகளை தேர்ந்தெடுப்பார்.
   • சில சந்தர்ப்பங்களில், மருந்துகள் மற்றும் உளவியல் சிகிச்சையின் கலவையானது குறிக்கப்படுகிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், கவலை குணப்படுத்தக்கூடியது.
2. 2 நீங்கள் நம்பும் ஒருவரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் யாரிடம் பிரச்சனை பற்றி விவாதிக்கலாம் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். உங்கள் கோளாறின் பிரத்தியேகங்களை அந்த நபர் முழுமையாக புரிந்து கொண்டாரா இல்லையா என்பது முக்கியமல்ல. உங்கள் கவலைகளைப் பற்றி பேச ஒரு வாய்ப்பு கூட உங்களுக்கு உதவும்.
3. 3 ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். உங்கள் மோசமான பயங்களையும் அவற்றைத் தூண்டுவதையும் அடையாளம் காண உங்கள் சிகிச்சையாளர் ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கலாம். இது உங்கள் கவலையின் காரணங்களை நன்கு புரிந்துகொள்ளவும், அவர்களுடன் பணிபுரியும் வழிகளை கோடிட்டுக் காட்டவும் உதவும்.
   • ஒரு நாட்குறிப்பில், நீங்கள் அனைத்து கவலையான எண்ணங்களையும் பதிவு செய்யலாம், ஆனால் அவற்றை உங்கள் குறிப்புகளில் வைக்காதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் நிலையை மோசமாக்குவீர்கள்.
   • நாள் முடிவில், உங்கள் மனநிலையையும் அன்றைய நிகழ்வுகளையும் எழுதுங்கள். நிச்சயமாக, வரவிருக்கும் சோதனை அல்லது முதல் தேதியைப் பற்றி கவலைப்படுவது முற்றிலும் இயல்பானது. உங்கள் குறிப்புகளில் உள்ள அழுத்தங்களைக் குறைக்க மேலே விவரிக்கப்பட்ட நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் நாளை பகுப்பாய்வு செய்த பிறகு, நாட்குறிப்பை மூடிவிட்டு, எல்லா கவலைகளையும் அங்கேயே விட்டு விடுங்கள். உங்கள் தலையில் அதே குழப்பமான எண்ணங்களை இயக்குவதை விட, நடைமுறை தீர்வுகள், அதாவது பிரச்சனைகளை தீர்க்கும் செயல்கள் பற்றி சிந்திக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. 4 குத்தூசி மருத்துவத்தை முயற்சிக்கவும். குத்தூசி மருத்துவம் உள்ளிட்ட மாற்று சிகிச்சைகள் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை திறம்பட எதிர்த்துப் போராடும். சீன குணப்படுத்துபவர்கள் மனித உடலின் ஆற்றல் ("குய்") சமநிலையில் இல்லாதபோது, ​​அந்த நபர் கவலை அல்லது மனச்சோர்வை உணர்கிறார். உடலில் இருந்து ஆற்றலை வெளியிடுவதற்கும் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுப்பதற்கும் உடலில் குறிப்பிட்ட புள்ளிகளில் நிபுணர் ஊசிகளைச் செருகுகிறார். உங்கள் பிரச்சனை பற்றி அக்குபஞ்சர் நிபுணரிடம் பேசுங்கள், இந்த நுட்பம் உங்களுக்கு சரியானதா என்று கேளுங்கள்.
5. 5 நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உலகெங்கிலும் உள்ள ஏராளமான மக்கள் கவலைக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், அவர்களில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் மட்டுமே சிகிச்சை பெறுகின்றனர். உங்கள் பிரச்சினையை நீங்களே சமாளிக்க முடியாவிட்டால் உதவியை நாடுங்கள்.

குறிப்புகள்

• அவசரப்பட வேண்டாம். உங்கள் மனக்கசப்பு ஒரு நாளில் நீங்காது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இந்த கட்டுரையில் உள்ள வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுங்கள், உங்கள் வெற்றிகளுக்கு உங்களைப் புகழ்ந்து கொள்ளுங்கள், மேலும் கெட்ட நாட்களை முற்றிலும் தவிர்ப்பது மிகவும் கடினம் என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• சீக்கிரம் சிகிச்சையைத் தொடங்குங்கள். எல்லாவற்றையும் நீங்களே சமாளிக்க முயற்சிக்காதீர்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் நிலையை மோசமாக்கும் மற்றும் உங்கள் மனச்சோர்வை மோசமாக்கும். இது குணப்படுத்தும் செயல்முறையை நீண்ட மற்றும் கடினமாக்கும்.
• நீங்கள் எப்போதாவது மிகவும் மனச்சோர்வடைந்தால் அல்லது தற்கொலை பற்றி நினைத்தால், விரைவில் உதவியை நாடுங்கள்.