உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 /3: விளையாட்டு விளையாடுதல்
• பகுதி 2 இன் 3: சமச்சீர் உணவு
• 3 இன் பகுதி 3: மன உறுதி மற்றும் உந்துதல் வளரும்
• குறிப்புகள்

ஆரோக்கியமாக இருப்பது வாழ்க்கையில் ஒரு பெரிய போனஸ் மற்றும் மகிழ்ச்சியான மற்றும் ஆரோக்கியமான நபருக்கு வழிவகுக்கும். ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பது உங்களைப் பார்ப்பது மட்டுமல்லாமல், நீரிழிவு, மாரடைப்பு, அதிக கொழுப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற மருத்துவ சிக்கல்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கும். பொறுமை மற்றும் லட்சியத்துடன், ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க பல பயனுள்ள உத்திகள் உள்ளன.

படிகள்

பகுதி 1 /3: விளையாட்டு விளையாடுதல்

1. 1 நடக்கத் தொடங்குங்கள், ஜாகிங் அல்லது பைக் ஓட்டவும். உங்கள் வேகத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் மிக முக்கியமான பகுதிகளாகும், ஏனெனில் அவை உங்கள் தசைகளை ஈடுபடுத்தி இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டும் செயல்பாடுகளாகும். உங்கள் முழங்கால்களைக் காப்பாற்ற வேண்டும் அல்லது உடல் வலியைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்றால், சைக்கிள் ஓட்டுதல் சிறந்த தீர்வாகும்.
   • தினசரி நடைபயிற்சி, ஓட்டம் அல்லது உங்கள் அட்டவணைக்கு ஏற்ற பயணத்துடன் தொடங்குங்கள் (உதாரணமாக, தினமும் மாலை 6:00 மணிக்கு ஒரு ஓட்டத்திற்கு செல்லுங்கள்). காலப்போக்கில், நீங்கள் உங்கள் தூரம், வேகம் மற்றும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
   • மேலும் நடக்க கூடுதல் முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு கடையில் ஷாப்பிங் செய்கிறீர்கள் என்றால், வெளியேறும் இடத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் பார்க்கிங் செய்ய முயற்சிக்கவும், அதனால் நீங்கள் வழியில் சில கூடுதல் படிகளை எடுக்க வேண்டும்.
   • வேலை / பள்ளிக்கு நடைபயிற்சி அல்லது பைக். நீங்கள் வேலை அல்லது பள்ளிக்கு அருகில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு நல்ல வழி.
   • நீங்கள் ஜாகிங் செய்தால், கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் குறைந்தது ஒரு கிலோமீட்டர் ஓட வேண்டும், ஆனால் உங்கள் சொந்த வேகத்தில் நகர்வது மிகவும் முக்கியம்.
2. 2 வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அனைவருக்கும் ஜிம்மிற்குச் செல்ல நேரமோ பணமோ இல்லை, அவர்களுக்குத் தேவையில்லை. வீட்டில் விளையாட்டு விளையாடுவது மிகவும் எளிது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வீட்டு பயிற்சிகள் அடங்கும்:
   • புஷ் அப்கள். மேல் உடல் வலிமையில் வேலை செய்ய தரையிலிருந்து அல்லது சுவரிலிருந்து உங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தவும்.
   • உடற்பகுதியின் லிஃப்ட். தரையில் படுத்திருக்கும் போது அல்லது மேம்பட்ட தொழில்நுட்பத்தில் நாற்காலி அல்லது உடற்பயிற்சி பந்துடன் லிஃப்ட் செய்யலாம்.
   • யோகா. "தலை கீழே நாய்" அல்லது "சூரிய வணக்கம்" போன்ற யோகா பயிற்சிகள் ஒரு கம்பளம் அல்லது யோகா பாயில் செய்ய எளிதானது.
3. 3 ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தின் அதிர்வை விரும்பி உறுப்பினராக இருந்தால், உடற்பயிற்சி நிலையம் ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒரு சிறந்த இடம்.
   • இருதய உபகரணங்கள் மற்றும் எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் கவனமாக இருங்கள் மற்றும் அதிக எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். சிறிய டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள், நீங்கள் மிக விரைவாக அதிக எடைக்கு செல்வதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
   • ஒரு பயிற்றுவிப்பாளர் அல்லது நிபுணரிடம் இருந்து வலிமை பயிற்சி மற்றும் டோனிங் நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
4. 4 உள்ளூர் விளையாட்டு அணியில் சேருங்கள். நீங்கள் ஜிம்மின் அல்லது இலவச பயிற்சியின் ரசிகர் இல்லையென்றால், உள்ளூர் விளையாட்டு அணியில் சேர்வது வெளியேறவும், நகர்ந்து செல்லவும், வேடிக்கை பார்க்கவும் சிறந்த வழியாகும்! பல நகரங்களில் குறிப்பிட்ட நாட்களில் விளையாட கூடும் விளையாட்டு அணிகள் உள்ளன.
   • மிகவும் பிரபலமான நகர்ப்புற விளையாட்டுகள் பவுன்சர், முன்னோடி, கைப்பந்து, கூடைப்பந்து மற்றும் நித்திய ஃப்ரிஸ்பீ.

பகுதி 2 இன் 3: சமச்சீர் உணவு

1. 1 குப்பை உணவை அகற்றவும். இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் மிக முக்கியமான கூறுகளில் ஒன்றாகும். பலர் இதை அலட்சியம் செய்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து நிறைய ஜங்க் ஃபுட் சாப்பிட்டால், நீங்கள் வடிவம் பெற மாட்டீர்கள். ஏனென்றால், குப்பை உணவுகள் உடனடியாக கொழுப்பாக மாறும். ஆரோக்கியமற்ற உணவில் சிறிதளவு அல்லது சத்துக்கள் இல்லை, ஆனால் நிறைய உப்பு மற்றும் சர்க்கரை உள்ளது. இந்த காரணத்திற்காக, அவற்றை உட்கொண்ட பிறகு உங்கள் உடலின் சர்க்கரை அளவு குறைகிறது, மேலும் நீங்கள் கடுமையான ஆற்றல் பற்றாக்குறையை அனுபவிக்கிறீர்கள். தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:
   • அதிக சர்க்கரை: டோனட்ஸ், டார்ட்ஸ், குக்கீகள், புட்டு, காலை உணவு தானியங்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் சோடாக்கள்.
   • அதிக கொழுப்பு: பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், வெண்ணெய், ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் (தேங்காய் மற்றும் பனை), மார்கரின், சீஸ் மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகள் (குறிப்பு: பாலாடைக்கட்டியில் கொழுப்பு அதிகம் இருந்தாலும், இதில் புரதமும் நிறைந்துள்ளது, இது உடலுக்கு ஒரு சிறந்த மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். முதிர்ந்த மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத பாலாடைக்கட்டிகள் சிறந்த விருப்பங்கள்.)
   • அதிக கொலஸ்ட்ரால்: முட்டையின் மஞ்சள் கரு, வறுத்த உணவுகள் மற்றும் மயோனைசே.
   • அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் (HFCS) மற்றும் மோனோசோடியம் குளுட்டமேட் (MSG) உள்ள எதையும் தவிர்க்கவும்.
2. 2 சரியாக சாப்பிடுங்கள். உங்களுக்கு தினமும் சமைக்க நேரம் இல்லையென்றால் சமச்சீர் உணவு சாப்பிடுவது சில நேரங்களில் கடினமாக இருக்கும். ஆனால் உணவகங்கள் மற்றும் உணவு விநியோகங்களில் ஆரோக்கியமான மாற்று வழிகளைக் கண்டறியவும். உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களை உட்கொள்வதால் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவு உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும், உங்களை மகிழ்ச்சியான நபராக மாற்றவும் முடியும். சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்:
   • புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: முலாம்பழம், வாழைப்பழம், ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, கேரட், வெங்காயம், ப்ரோக்கோலி மற்றும் சோளம் போன்றவை. (குறிப்பு: இந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் புதியதாக இருக்க வேண்டும், பதிவு செய்யப்படவில்லை. சிறந்த சுவைக்காக நீங்கள் ஆலிவ் எண்ணெயில் காய்கறி வறுவல் செய்யலாம்.) நீங்கள் ஒரு சாலட் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதிக பூக்களை உருவாக்குகிறீர்கள், சிறந்தது!
   • கரிம இறைச்சிகள்: மீன், கோழி மற்றும் புரதத்திற்கான வியல். இறைச்சியை வறுப்பதற்கு பதிலாக, ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது மூலிகை எலுமிச்சை சாறுடன் வறுக்கவும்.
   • தானியங்கள்: முழு தானிய சிற்றுண்டி, ஓட்ஸ் மற்றும் பாஸ்தா.
   • புரதம் நிறைந்த உணவுகள்: டோஃபு, சோயாபீன்ஸ், முட்டை வெள்ளை, கொட்டைகள், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் குயினோவா.
   • நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்: பருப்பு வகைகள், கருப்பு பீன்ஸ், பச்சை பட்டாணி, பேரீச்சம்பழம், ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ஓட்ஸ் தவிடு.
3. 3 சிக்கலான மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், அவை ஒன்று அல்லது இரண்டு சர்க்கரை மூலக்கூறுகளால் ஆனவை, அவை குறைவான ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரைகளின் சங்கிலியால் ஆனவை, ஆனால் அவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் நன்மை பயக்கும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
   • எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் சர்க்கரை, சிரப், ஜாம் மற்றும் மிட்டாய் ஆகியவை அடங்கும்.
   • சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அடங்கும்.
4. 4 எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரியும். உணவைத் தவிர்க்காமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். பலர் உணவைத் தவிர்த்தால் உடல் எடை குறையும் என்று நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இது உண்மையல்ல. உண்மையில், உணவைத் தவிர்ப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்க வழிவகுக்கும். ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே, அவை எப்போது உட்கொள்ளப்படுகின்றன:
   • லேசான காலை உணவு: முட்டையின் வெள்ளைக்கரு (நீங்கள் முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை வெங்காயம் அல்லது காளான் போன்ற காய்கறிகளுடன் கலக்கலாம்) திராட்சைப்பழம் மற்றும் சிற்றுண்டின் துண்டு.
   • காலை சிற்றுண்டி: பெர்ரிகளுடன் தயிர்.
   • மதிய உணவு: புரதம் (வறுக்கப்பட்ட கோழி அல்லது வான்கோழி) உடன் சாலட் (ஆடை அணிவதில் கவனமாக இருங்கள்).
   • தினசரி சிற்றுண்டி: ஒரு ஆப்பிள், ஆரஞ்சு அல்லது வாழைப்பழத்துடன் பாதாம் மற்றும் ஒரு ஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.
   • இரவு உணவு: எலுமிச்சை, பழுப்பு அரிசி மற்றும் அஸ்பாரகஸுடன் சுடப்பட்ட சால்மன்.
5. 5 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். மனித உடல் 50-65% நீர் மற்றும் நீங்கள் அதை நிரப்ப வேண்டும். உங்கள் உடல் இந்த நீரை வியர்வை வடிவில் வெளியேற்றுகிறது, எனவே நீங்கள் அதை மீண்டும் நிரப்ப வேண்டும்.
   • நீங்கள் குடிக்க வேண்டிய நீரின் அளவு உங்கள் எடையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிட, உங்கள் எடையை எடுத்து 30 ஆல் பெருக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் 60 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 1800 மில்லி தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், வியர்வை வடிவில் வெளியேறும் நீரை மீட்டெடுக்க நீங்கள் உட்கொள்ளும் நீரின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும்.

3 இன் பகுதி 3: மன உறுதி மற்றும் உந்துதல் வளரும்

1. 1 உங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்க. உங்களால் முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். உங்கள் செயல்களை நீங்கள் மட்டுமே கட்டுப்படுத்த முடியும், மேலும் மன உறுதி உங்களை மகிழ்ச்சியடையச் செய்யும்!
   • தினசரி திட்டத்தில் ஒட்டவும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய அல்லது ஆரோக்கியமான மதிய உணவை சாப்பிடுவதை விட ஒரு வழக்கத்தை கடைபிடிப்பது மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.
2. 2 மற்றவர்கள் உங்களை அவமானப்படுத்த விடாதீர்கள். நீங்கள் ஜிம்மில் இருந்தால், எடை குறைவாக இருந்தால், ஒரு பெரிய பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தும் உங்கள் பக்கத்து வீட்டுக்காரர் உங்களை பயமுறுத்த வேண்டாம். நீங்கள் உங்கள் சொந்த வேகத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதையும் அது உங்களுக்கு சரியானது என்பதையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் அட்டவணையை நீங்கள் தொடர்ந்து பின்பற்றினால், நீங்கள் நிர்ணயித்த இலக்கை அடையலாம்.
3. 3 உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் உங்களுடன் சேர விரும்புகிறார்களா என்று பாருங்கள். உங்களுடன் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை கவனிக்க யாராவது இருந்தால் அது உதவியாக இருக்கும். அவர்களின் கூடுதல் உந்துதல் மிகவும் ஊக்கமளிக்கும், மேலும் இது உறவுகளை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • குடும்ப உறுப்பினர்கள், சக பணியாளர்கள் அல்லது வகுப்பு தோழர்கள், அயலவர்கள் (அவர்களுடன் உங்களுக்கு நல்ல உறவு இருந்தால்) அல்லது உள்ளூர் நண்பர்களிடம் இதைப் பற்றி கேட்பது நல்லது.
4. 4 உங்களைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்காக இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், அவற்றை நீங்கள் அடையும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு வெகுமதியைப் பெற்றீர்கள்.
   • உதாரணமாக: உங்கள் அட்டவணை மற்றும் ஊட்டச்சத்தை கடைபிடித்து, வாரத்திற்கு 20 நிமிடத்திற்கு பதிலாக 30 நிமிடங்களுக்கு ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் உங்கள் இலக்கை அடைந்தால், வெள்ளிக்கிழமை இரவு உங்களுக்கு பிடித்த சிற்றுண்டியின் ஒரு சிறிய பகுதியை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.
5. 5 உன்மீது நம்பிக்கை கொள். மற்றவர்கள் என்ன நினைக்கிறார்கள் என்று கவலைப்படாதீர்கள். நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், உங்கள் வடிவத்தை தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கான உங்கள் இலக்கை நீங்கள் அடைய முடியும் என்று நம்பினால், நீங்கள் அதைச் செய்யலாம்! நீங்கள் நன்றாக உணரும்போது உணர்வை அறிந்து கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு நாளும் அந்த இலக்கை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் பாதையை தொடர்ந்து பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்களை ஊக்குவிக்கவும். நீங்கள் நன்றாக உணர வேண்டும், நீங்கள் அழகாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் ... நீங்கள் அதை நிச்சயமாக அடைய முடியும்!

குறிப்புகள்

• அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மெதுவாக நகர்ந்து உங்கள் மட்டத்தில் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் முன்பு ஓடவில்லை என்றால் 7 கிமீ ஓடுவதைத் தொடங்க வேண்டாம்.