உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: ஒரு பயிற்சி அமைப்பை எவ்வாறு உருவாக்குவது
• முறை 2 இல் 3: அதை எப்படி சரியாக செய்வது
• முறை 3 இல் 3: உங்கள் ஓட்டத்திற்கு எப்படி தயார் செய்வது
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

நீண்ட தூரம் ஓடுவது உங்களுக்கு வியர்வையாகவும், சோர்வாகவும் இருக்கும், ஆனால் மிகவும் வேடிக்கையாகவும் இருக்கும். சரியான ஒழுக்கம் மற்றும் முயற்சியால், உங்கள் உடலை அதன் திறனைத் தாண்டி செயல்பட வைக்கலாம். இருப்பினும், நீண்ட தூரம் ஓடுவதற்குத் தயார் செய்வது எளிதான செயல்முறை அல்ல, அதற்கு உடல் மற்றும் மன தயார்நிலை தேவைப்படுகிறது. சரியான திட்டமிடல், மென்மையான நீட்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுடன், உங்கள் முதல் நீண்ட தூர ஓட்டத்திற்கு நீங்கள் தயார் செய்யலாம்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: ஒரு பயிற்சி அமைப்பை எவ்வாறு உருவாக்குவது

1. 1 உங்கள் இலக்கு என்ன என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். குறுக்கு உங்கள் பள்ளியின் தரத்தில் இல்லை என்றால், நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுவீர்கள் என்பதை நீங்களே முடிவு செய்யலாம். நீண்ட தூரம் ஓடுவது என்பது மூன்று கிலோமீட்டரில் இருந்து மராத்தான் (40 கிலோமீட்டர்) மற்றும் அல்ட்ரா-மராத்தான் (60 கிலோமீட்டருக்கு மேல்) வரை ஓடுவது என வரையறுக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பற்றி யோசித்து, நீங்கள் எந்த இலக்கை நிர்ணயிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால், உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். ஒன்றாக, உங்கள் பலம் மற்றும் பலவீனங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.
   • ஒரு முடிவை எடுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலின் வரம்புகளையும் (ஆஸ்துமா அல்லது காயம் போன்றவை) கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
   • அருகில் பாதுகாப்பான ஜாகிங் பகுதிகள் உள்ளனவா என்று சிந்தியுங்கள்.
2. 2 ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் நேரத்தை வீணாக்க விரும்பவில்லை, ஆனால் உங்கள் நீண்ட தூர ஓட்டத்திற்கு தயாராக உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுப்பது அவசியம். உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து, ஒரு தொடக்க ஆட்டக்காரர் அரை மராத்தானுக்கு 3 முதல் 6 மாதங்கள் மற்றும் ஒரு மராத்தானுக்கு 6 முதல் 12 மாதங்கள் வரை தயார் செய்யலாம். நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்வீர்கள், எனவே ஆரம்பத்தில் அதிக முயற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை.
   • நீங்கள் மிக நீண்ட தூரத்தை (அரை மராத்தான் முதல் மராத்தான் வரை) கடக்க வேண்டியிருந்தால், ஒரு நிபுணரால் வரையப்பட்ட முறைப்படி பயிற்சி செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் இணையத்தில் வழிமுறைகளைக் காணலாம். நீங்கள் உங்கள் உள்ளூர் இயங்கும் அல்லது விளையாட்டு கடைக்குச் சென்று ஒரு நிபுணரிடம் பேசலாம்.
   • தினமும் ஓட வேண்டிய அவசியமில்லை. அதை செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. வாரத்திற்கு 3-4 முறை ஓட முயற்சிக்கவும். இந்த நாட்களில் ஒரு நாளில் (உதாரணமாக, ஒரு வார இறுதியில்), நீங்கள் அதிக நேரம் ஓடலாம்.
   • நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன் பயிற்சியில் முழு தூரத்தை ஓட்ட முடியாமல் போகலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மாரத்தான் தினத்தன்று மட்டுமே முழு தூரம் ஓடுகிறார்கள்!
3. 3 மெதுவாக ஓடு. இது எதிர்மறையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அதைச் செய்வது முக்கியம். நீங்கள் பல கிலோமீட்டர்களுக்கு வேகமாக ஓட முடியாது, எனவே முயற்சி செய்யாதீர்கள். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் உங்கள் வேகத்தை நீங்கள் எடுக்கலாம். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஒரே நேரத்தில் நீண்ட தூரத்தை எப்படிச் செல்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது.
4. 4 சிறிய படிகளை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு மணி நேரத்திற்கு படிகளின் எண்ணிக்கை கேடென்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. தொழில்முறை ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் குறுகிய ஓட்டத்தில் ஓடுகிறார்கள், ஆனால் முன்னேற்றம் அடிக்கடி நிகழ்கிறது. குறுகிய கால்கள் உங்கள் கால்களை கஷ்டம் மற்றும் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.
   • சிறந்த அதிர்வெண் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 180 படிகள். இந்த அதிர்வெண்ணில் உங்கள் கால்களை எவ்வளவு அடிக்கடி நகர்த்த வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, ஸ்ட்வாட்ச் மூலம் டிரெட்மில்லில் ஓடுங்கள். படிகளுக்கு இடையில் நேரத்தை ஒதுக்குங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நொடியும் மூன்று படிகள் எடுக்கலாம்.
5. 5 உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் ஸ்பிரிண்ட்களுடன் பன்முகப்படுத்தவும். ஒரே வேகத்தில் நீண்ட தூரம் ஓடுவதில் நீங்கள் சோர்வடையலாம். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் நீண்ட தூரத்தை கடக்கத் தொடங்கும் போது, ​​ஒரு முறை முடுக்கிவிட முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, கிட்டத்தட்ட 500-700 மீட்டர் வேகத்தில் ஓடுங்கள், பின்னர் ஒரு கிலோமீட்டர் அல்லது ஒன்றரை உங்கள் சாதாரண வேகத்திற்கு நகர்த்தவும்.
6. 6 பந்தயத்தை அதிக வேகத்தில் முடிக்கவும். நீங்கள் ஏற்கனவே நீண்ட நேரம் ஓடவும், வேகப்படுத்தவும் மெதுவாகவும் கற்றுக் கொண்டால், பந்தயத்தை விரைவாக முடிக்க நீங்களே பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.கடைசி சில கிலோமீட்டர்களில், வேகத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் பந்தயத்தின் முடிவில் அதிகரித்த சுமையைத் தாங்க கற்றுக்கொள்ளும்.
   • ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் இதைச் செய்யாதீர்கள் - சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களில் சேமிக்கவும். இதை வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.
7. 7 ஓடும் கிளப்பில் சேருங்கள். நீங்கள் கருத்துக்களைப் பெற விரும்பினால், உந்துதலின் மூலத்தைக் கண்டுபிடித்து, புதிய நண்பர்களை உருவாக்கவும், உங்கள் நகரத்தில் இயங்கும் கிளப்பைத் தேடுங்கள். பல ரன்னிங் கிளப்புகள் உள்ளன மற்றும் அவை வெவ்வேறு அளவிலான உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றவை. இயங்கும் கிளப்புகளும் பெரும்பாலும் பல்வேறு செயல்பாடுகளில் பங்கேற்கின்றன அல்லது நடத்துகின்றன. உங்கள் பகுதியில் உள்ள இசைக்குழுக்களைத் தேடுங்கள், அல்லது உங்களுக்காக ஒரு கிளப்பைப் பரிந்துரை செய்ய விளையாட்டுப் பொருட்கள் கடையில் உள்ள ஒருவரிடம் கேளுங்கள்.
   • இயங்கும் கிளப்புகள் உந்துதலை அதிகரிக்கின்றன. ஓடுவதற்கு சிறிது நேரம் ஒதுக்குவது உங்கள் அட்டவணையை கடைபிடிப்பதை எளிதாக்கும்.
   • ரன்னிங் கிளப்பின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் நிச்சயமாக அங்கு சலிப்படைய மாட்டீர்கள். கூடுதலாக, மற்றவர்களுடன் போட்டியிடுவது உங்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.

முறை 2 இல் 3: அதை எப்படி சரியாக செய்வது

1. 1 நீட்சி பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு ஜிம்னாஸ்ட் போல வளைக்க வேண்டியதில்லை - இரண்டு எளிய நீட்சி பயிற்சிகள் போதும். அவர்கள் உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாப்பார்கள். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்கள் இரண்டையும் நீட்டவும், ஏனெனில் உங்கள் தோள்பட்டை கூட பிடிக்கும். ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும் முன்னும் பின்னும், எழுந்ததும் நீட்டவும். நீட்டுவதற்கு முன் தசைகளை சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் சூடான தசைகளை மட்டுமே இழுக்க வேண்டும்.
   • அகில்லெஸ் தசைநார் இழுக்கவும். தரையில் உட்கார்ந்து, ஒரு காலை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, மற்றொன்றை முழங்காலில் வளைத்து, அதனால் முழங்கால் தரையைத் தொடும், மற்றும் கால் மற்ற காலின் முழங்காலைத் தொடும். உங்கள் வளைந்த காலை நோக்கி முன்னோக்கி நீட்டி, இந்த நிலையில் நீடிக்கவும்.
   • உங்கள் நாற்கரங்களை இழுக்கவும். ஒரு காலில் நின்று உங்கள் மற்ற காலின் கணுக்காலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக பின்னுக்கு இழுக்கவும். ஒரு காலில் நிற்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்.
   • உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை நீட்ட, உங்கள் கையை மீண்டும் கொண்டு வந்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உங்கள் முழங்கையை மேலே வைக்கவும். உங்கள் மறு கையால் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கையைப் பிடித்து மெதுவாக இழுக்கவும்.
2. 2 தேவைப்பட்டால் ஒரு படிக்குச் செல்லவும். சமமான தாளத்தை வைத்திருப்பது உதவியாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் அவ்வப்போது நிறுத்தி நடக்கலாம். இது தசைகள் மற்றும் சுவாசத்திற்கு நல்லது. கூடுதலாக, நீங்கள் நீண்ட தூரம் ஓட திட்டமிட்டால், நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்க நிறுத்த வேண்டும்.
3. 3 தண்ணீர் குடி. இது மூச்சுத் திணறல் இல்லாமல் நீண்ட நேரம் ஓட அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், வலிப்பு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பையும் குறைக்கும். தங்கத் தரம் ஒரு நாளைக்கு 8 கிளாஸ் தண்ணீர், ஆனால் ஒவ்வொரு நபரும் வித்தியாசமானவர்கள். உங்கள் உடலுக்கு என்ன வேலை என்று பார்க்க ஒரு நாளைக்கு வெவ்வேறு அளவு தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். அதிகப்படியான நீர் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்களை மெதுவாக்கும். உங்கள் உடலைக் கேட்டு, அதற்கு இடமில்லை என்று தோன்றினால் தண்ணீர் குடிக்காதீர்கள்.
4. 4 கார்போஹைட்ரேட் நிறைய சாப்பிடுங்கள். ஓடுவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன் உங்கள் உடலுக்கு தேவையான எரிபொருளைக் கொடுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீண்ட தூரம் ஓடுபவர்களுக்கு ஏற்ற எரிபொருளாகும். சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலால் மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் செயலாக்கப்படும், இது உங்களுக்கு இயங்குவதற்கு போதுமான ஆற்றலைக் கொடுக்கும். உங்கள் முன்-பந்தய உணவில் (ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்றவை) நீங்கள் சிறிது கொழுப்பைச் சேர்க்கலாம், ஆனால் ஸ்டீக் அல்லது டோஃபு போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகளைப் பின்னர் வைத்திருங்கள்.
   • சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சாப்பிடுவது சிறந்தது, அதாவது, உங்களுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும் மற்றும் அரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு பசியை உணரவிடாது. முழு தானியங்கள் (முழு தானிய ரொட்டிகள், ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி), வேர் காய்கறிகள் (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்றவை) மற்றும் பருப்பு வகைகள் (பட்டாணி, பருப்பு) சாப்பிடவும்.
   • எளிய கார்போஹைட்ரேட் (அதிக சர்க்கரை கொண்ட காலை உணவு தானியங்கள், டோனட்ஸ்) சாப்பிட வேண்டாம்.
5. 5 நல்ல பழக்கங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் உடலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறார்கள். உடல் செயல்பட வேண்டும் என்பதற்காக, அதை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும் விஷயங்களைச் செய்வது மற்றும் உங்களை காயப்படுத்தும் பழக்கங்களை கைவிடுவது முக்கியம்.
   • புகைப்பிடிக்க கூடாது. புகைபிடிப்பது சுவாசத்தை விரைவுபடுத்தி இரத்த நாளங்கள் சுருங்கச் செய்கிறது.
   • அளவோடு குடிக்கவும் (அல்லது மதுவை தவிர்க்கவும்). ஆல்கஹால் உடலை நீரிழப்பு செய்கிறது.அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது, ​​ஆல்கஹால் உணவில் இருந்து உடலில் புரதத்தை உறிஞ்சுவதில் தலையிடுகிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க இன்னும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.
   • போதுமான அளவு உறங்கு. தூக்கம் உடலை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் நனவை தெளிவுபடுத்துகிறது. எல்லா மக்களும் வித்தியாசமானவர்கள். சுமார் 8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். 8 மணிநேரம் உங்களுக்கு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருந்தால் இந்த நேரத்தை சரிசெய்யவும்.

முறை 3 இல் 3: உங்கள் ஓட்டத்திற்கு எப்படி தயார் செய்வது

1. 1 ஓடுவதற்கு முன் உங்களை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். நீங்கள் தேவையான தூரத்தை இயக்க முடியுமா என்பதை அறிய பந்தயத்தின் முந்தைய நாளில் நீங்கள் சரிபார்க்க விரும்பலாம். அதை செய்யாதே! பந்தயத்திற்கு முடிந்தவரை ஆற்றலை வைத்திருக்க உங்களுக்கு கொஞ்சம் ஓய்வு கொடுப்பது முக்கியம்.
   • நீங்கள் உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் பைத்தியம் பிடிப்பதாகத் தோன்றினால், யோகா, நீட்சி, நடனம் செய்யுங்கள்.
   • நன்றாக தூங்க மறக்காதீர்கள்.
2. 2 கார்போஹைட்ரேட் நிறைய சாப்பிடுங்கள். ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பந்தயத்தை நடத்தும் நகரத்தில் நீங்கள் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், நிகழ்வின் முன்னதாக உணவகங்களில் பல பாஸ்தா உணவுகள் தோன்றுவதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். பந்தயத்திற்கு முந்தைய நாள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நீங்கள் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு நீங்கள் சாப்பிடலாம். உணவு எரிபொருள், மற்றும் பாஸ்தாவும் சுவையாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு குழுவில் ஓடுகிறீர்கள் என்றால், பந்தயத்திற்கு முந்தைய நாள் ஒன்றாக பாஸ்தா சாப்பிட்டு ஒருவருக்கொருவர் நல்ல அதிர்ஷ்டத்தை விரும்புகிறீர்கள்.
3. 3 எழுந்தவுடன் நகரத் தொடங்குங்கள். உங்கள் நாளை நடைபயிற்சி மூலம் தொடங்குங்கள். ஓரிரு டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்ச்கள் மற்றும் கால்களை ஒன்றாக, கால்களைத் தவிர்த்து தாவல்கள் செய்யுங்கள். உங்கள் இரத்தத்தை தீவிரமாக சுற்றச் செய்யும் எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யும். ஆனால் உங்களை மூழ்கடிக்காதீர்கள். பந்தயத்திற்காக உங்கள் பலத்தை சேமிக்கவும்.
4. 4 இதயப்பூர்வமான காலை உணவை உட்கொள்ளுங்கள். நார் மற்றும் திரவம் முக்கியமானதாக இருக்கும். நீங்கள் வழக்கமாக காலை உணவை சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் இன்னும் ஏதாவது சாப்பிட வேண்டும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சிறிய அளவு புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான காலை உணவு, ஒரு கிளாஸ் தண்ணீருடன் இணைந்து, நீங்கள் வேகமாக ஓட உதவும்.
   • காலை உணவிற்கு, ஓட்மீல் வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ஒரு வாழைப்பழம், ஒரு சில கொட்டைகள், டோஸ்ட் மற்றும் புரோட்டீன் பேட் ஆகியவற்றைச் சாப்பிடுவது நல்லது.
   • காலை உணவிற்கு டோனட்ஸ் அல்லது மஃபின்களை சாப்பிட வேண்டாம், ஏனென்றால் அவை உங்களுக்கு ஓடத் தேவையான ஆற்றலைத் தராது.
5. 5 போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். பந்தயத்திற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீர் (200-250 மில்லிலிட்டர்கள்) குடிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீரிழப்பு மிகவும் உண்மையானது மற்றும் மிதமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் தவிர்க்கலாம். மேலும் தண்ணீர் குடிக்க ஓடும் போது நிறுத்தங்களை செய்ய திட்டமிடுங்கள், ஆனால் அடிக்கடி நிறுத்த வேண்டாம். நீங்கள் அதிகமாக தண்ணீர் குடித்தால், நீங்கள் மெதுவாக ஓடுவீர்கள்.
   • உங்கள் பாதையில் தண்ணீருடன் புள்ளிகள் இருக்கிறதா என்று கண்டுபிடிக்கவும். இல்லையென்றால், ஒரு சிறிய பாட்டிலை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
6. 6 உங்கள் உடலை சூடாக்கி, உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள். நீண்ட தூரம் ஓடுவது ஒரு பெரிய நிகழ்வு, எனவே சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கலாம். உங்களை அமைதிப்படுத்த தியானம் செய்யவோ தூங்கவோ கூடாது என்பதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது. நீங்கள் அதிகமாக ஓய்வெடுத்தால், நீங்கள் ஓட இயலாது. எனவே, உடல் மற்றும் மன அமைதியாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் அதே நேரத்தில் எந்த நேரத்திலும் தயாராக இருக்க தயாராக இருங்கள்.
   • ஆழ்ந்த மூச்சு மற்றும் மென்மையான நீட்சி பயிற்சிகள் உங்கள் உடலையும் மனதையும் சவாலுக்கு தயார் செய்யும்.
   • ஏற்கனவே பதட்டமான தசைகளை முதலில் பதற்றப்படுத்த முயற்சிக்கவும், பின்னர் அவற்றை தளர்த்தவும்.
   • இது சாதாரணமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் புன்னகை உங்கள் மனநிலையை மாற்றி உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தலாம். சிரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்!
7. 7 முயற்சி. நீங்கள் வாரங்கள் அல்லது மாதங்களாக உடற்பயிற்சி செய்து வருகிறீர்கள், உங்கள் நீண்ட தூர ஓட்டத்திற்கு தயாராக உள்ளீர்கள். எது நடந்தாலும், உங்களைப் பற்றி பெருமைப்படுங்கள்! நீங்களே ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து அதில் கடுமையாக உழைத்தீர்கள். உங்கள் முதல் பந்தயத்தை நீங்கள் மிகவும் அனுபவிப்பது சாத்தியம், நீங்கள் நீண்ட தூரம் மற்றும் அதற்கு அப்பால் தொடர்ந்து ஓட முடிவு செய்கிறீர்கள்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் பந்தயத்திற்கு முன் கழிப்பறையைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
• ஓடும் போது, ​​உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாய் இரண்டையும் சுவாசிக்கலாம். உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான விருப்பத்தை தேர்வு செய்யவும்.
• ஓடிய பிறகு, நீங்கள் உடனடியாக நிறுத்த முடியாது. ஓடிய பிறகு கூல் டவுன் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்வது முக்கியம். இது செய்யப்படாவிட்டால், இதயம் குறிப்பிடத்தக்க அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகும்.
• உங்கள் இடது கால் தரையைத் தொடும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இது ஓடும் போது பிடிப்பை தவிர்க்க உதவும்.
• உங்கள் வயிற்று தசைகளில் வேலை செய்யுங்கள். ஏபிஎஸ் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகிய இரண்டிற்கும் க்ரஞ்சஸ் நன்மை பயக்கும்.
• உடற்பயிற்சி. வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது ஓடுங்கள்.
• உங்கள் கால் தசைப்பிடிப்பு ஏற்பட்டால், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து முடிந்தவரை கடினமாக மூச்சை வெளியே விடவும். உங்களுக்கு மயக்கம் வரும் வரை மீண்டும் உள்ளிழுக்க வேண்டாம்.
• முன்னால் உள்ள பாதையைப் பற்றி சிந்தித்து, தேவையற்ற எண்ணங்களால் உங்கள் தலையை நிரப்ப வேண்டாம்.
• உங்களுக்கு நீண்ட முடி இருந்தால், அதை ஒரு ரப்பர் பேண்டால் கட்டவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• முன்னோக்கி மட்டுமல்ல, உங்கள் கால்களுக்கு கீழேயும் பார்ப்பது முக்கியம், அதனால் வேர்களைக் கடந்து செல்லக்கூடாது.
• பந்தயத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் அதிகம் பேசாதீர்கள், அல்லது நீங்கள் நேரத்திற்கு முன்பே சோர்வடைவீர்கள்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• ஓடும் காலணிகள்
• தண்ணீர்
• ஓட பாதுகாப்பான இடம்
• நல்ல காலை உணவு
• பயிற்சியாளர் (நீங்கள் குழு விளையாட்டுகளில் இருந்தால் அல்லது குழு நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்றால்