உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: உணவு லேபிள்களைப் படிக்கவும்
• முறை 2 இல் 3: உங்கள் மொத்த சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுங்கள்
• முறை 3 இல் 3: உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலை சரிசெய்யவும்

சர்க்கரை எல்லா இடங்களிலும் நம்மைப் பின்தொடர்கிறது. இது குளிர்பானங்கள் மற்றும் இனிப்புகளில் சேர்க்கப்படுகிறது, காலையில் நாங்கள் அதை காபியில் தெளிக்கிறோம், அது உறைந்த வசதியான உணவுகள் மற்றும் சூப்களில் மறைக்கிறது, மேலும் ஆரோக்கியமான பானங்களில் கூட, உண்மையில், நம் உடலில் மிகவும் நன்மை பயக்கும். அளவோடு உட்கொண்டால் சர்க்கரையில் தவறில்லை. இருப்பினும், இந்த தயாரிப்பின் அதிகப்படியான எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இருதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சர்க்கரையை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிட, உணவு லேபிள்களைப் படித்து, நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் வழக்கமாக எவ்வளவு சர்க்கரையை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறிந்தவுடன், குறைக்கலாமா வேண்டாமா என்பதை நீங்கள் முடிவு செய்யலாம்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: உணவு லேபிள்களைப் படிக்கவும்

1. 1 தயாரிப்பின் 100 கிராம் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை ஆராயுங்கள். நீங்கள் எந்த உணவைப் படிக்கிறீர்கள் அல்லது எந்த ஊட்டச்சத்துக்களைக் கண்காணிக்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, முதலில் 100 கிராம் உணவுக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • தயாரிப்பு லேபிளிங்கில் பட்டியலிடப்பட்ட முதல் தகவல்களில் ஊட்டச்சத்து தகவல் ஒன்றாகும்.
   • அங்கு நீங்கள் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு தேவையான பொருட்களின் அளவைக் காண்பீர்கள்.
   • சில உணவுகள் ஒரு சேவைக்கு தேவையான பொருட்களின் அளவையும் காட்டலாம்.
   • லேபிளில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அனைத்து தகவல்களும் 100 கிராம் அல்லது ஒரு சேவை கணக்கீட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டது. எனவே, தொகுப்பில் பல பரிமாணங்கள் இருந்தால், வழங்கப்பட்ட தகவல்களின்படி தயாரிப்பை சரியாக டோஸ் செய்ய வேண்டும்.
2. 2 "மொத்த கார்போஹைட்ரேட்" லேபிளைக் கண்டறியவும். மொத்த கார்போஹைட்ரேட் என்பது லேபிளில் தைரியமாக உள்ள முக்கிய தலைப்புகளில் ஒன்றாகும்.
   • லேபிளில், மொத்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் சோடியம் மற்றும் புரதத்திற்கு முன் வர வேண்டும்.
   • மொத்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் நீங்கள் உண்ணும் உணவில் உள்ள சர்க்கரை, நார் மற்றும் ஸ்டார்ச் (லேபிளில் பட்டியலிடப்படவில்லை) அளவைக் குறிக்கிறது.
   • அதிக அளவு சர்க்கரையும் உங்கள் மொத்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும்.
3. 3 மொத்த சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். மொத்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் கண்டறிந்த பிறகு, 100 கிராம் உணவுக்கு மொத்த சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தைக் காண்பீர்கள்.
   • 100 கிராம் உணவுக்கு மொத்த சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தை எழுதுங்கள். நீங்கள் உட்கொள்ளும் கிராம் எண்ணிக்கையால் உங்கள் மொத்த சர்க்கரையை பெருக்கவும். உதாரணமாக, 100 கிராம் உணவுக்கு 5 கிராம் சர்க்கரை இருந்தால், ஆனால் நீங்கள் 300 கிராம் சாப்பிட்டால், நீங்கள் மொத்தம் 15 கிராம் சர்க்கரையை உட்கொண்டீர்கள்.
   • பட்டியலிடப்பட்ட சர்க்கரையின் அளவு சேர்க்கப்பட்ட மற்றும் இயற்கையான சர்க்கரைகளை உள்ளடக்கியது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கொடுக்கப்பட்ட தயாரிப்பில் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை அறிய மூலப்பொருள் லேபிளைப் படிக்கவும்.
4. 4 மூலப்பொருள் லேபிளைப் படியுங்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, உணவு நிறுவனங்கள் இதை லேபிளில் குறிப்பிடாமல் தயாரிப்புகளில் அதிக அளவு சர்க்கரையைச் சேர்க்கலாம்.
   • பொருட்களின் பட்டியல் நேரடியாக கீழே அல்லது லேபிளை தொடர்ந்து கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது.
   • பொருட்கள் தற்போதைய நிலையில் இருந்து வரிசையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, பட்டியலிடப்பட்ட பொருட்களில் முதலாவது உற்பத்தியில் மிகப்பெரிய அளவில் காணப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் கடைசி மூலப்பொருள் மிகச்சிறிய அளவில் உள்ளது.
   • ஒவ்வொரு மூலப்பொருளையும் ஆராய்ந்து, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுக்கான பட்டியலைப் பாருங்கள். இந்த நேரத்தில், எத்தனை கிராம் சர்க்கரைகள் இயற்கை சர்க்கரைகளுக்கு எதிராக சேர்க்கப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் கணக்கிட முடியாது.
5. 5 உங்கள் வீட்டில் சமைத்த உணவுகளில் சர்க்கரையின் அளவை எண்ணுங்கள். நீங்கள் பெரும்பாலும் வீட்டில் சமைத்தால், நீங்கள் சமைக்கும் உணவில் எவ்வளவு சர்க்கரை இருக்கிறது என்பதைக் கண்டறிய உதவும் லேபிள் உங்களிடம் இல்லை. ஒரு வழிகாட்டியாக செய்முறையைப் பயன்படுத்தவும்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு சர்க்கரையைச் சேர்க்கிறீர்கள் என்பதை அளவிட மறக்காதீர்கள் (குறிப்பாக இது உங்கள் சொந்த செய்முறையாக இருந்தால் அல்லது நீங்கள் சமைக்கும்போது மாற்றங்களைச் செய்தால்).
   • நீங்கள் எந்தெந்த பொருட்களில் சர்க்கரையைக் கொண்டுள்ளீர்கள் என்பதைக் கண்டறியவும். உதாரணமாக, சர்க்கரை சாக்லேட் சிப்ஸ் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணையில் காணப்படுகிறது. லேபிள்களைப் படிக்கவும் அல்லது ஊட்டச்சத்து தகவல்களுக்கு ஆன்லைனில் தேடவும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் குக்கீகளை உருவாக்குகிறீர்கள் என்றால், ஒரு முழு தொகுப்பை உருவாக்க போதுமான சர்க்கரையைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு தொகுதியில் 30 துண்டுகள் இருந்தால், குக்கீகளைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு 1 கப் சர்க்கரை தேவைப்பட்டால், குக்கீகளின் எண்ணிக்கையை ஒரு கிளாஸில் (200 கிராம்) மொத்த சர்க்கரையின் எண்ணிக்கையால் வகுக்கவும். எனவே, நீங்கள் ஒவ்வொன்றும் 200 கிராம் 30 துண்டுகளை எடுத்துக் கொண்டால், ஒரு குக்கீக்கு 6.7 கிராம் சர்க்கரை கிடைக்கும்.
   • பல உணவு நாட்குறிப்பு பயன்பாடுகள் சமையல் குறிப்புகளை உள்ளிடவும் மற்றும் சர்க்கரை உட்பட ஒரு சேவைக்கு மொத்த ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவைக் கணக்கிடவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

முறை 2 இல் 3: உங்கள் மொத்த சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுங்கள்

1. 1 உணவு நாட்குறிப்பை வைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உணவில் இருந்து பொருட்களை நீங்கள் கண்காணிக்கும் போதெல்லாம், உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் எதைச் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி நல்ல எண்ணம் பெற தொடர்ந்து எண்ணுவது உதவும்.
   • நீங்கள் ஒரு நோட்புக்கில் எழுதலாம், ஒரு ஆன்லைன் நாட்குறிப்பை உருவாக்கலாம் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் ஒரு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு விதியாக, ஆன்லைன் பதிப்பு அல்லது பயன்பாட்டில், மொத்த சர்க்கரை நுகர்வைக் கணக்கிடுவது எளிது, ஏனெனில் நிரல் கணிதக் கணக்கீடுகளைச் செய்கிறது.
   • தினமும் நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் குடிக்கும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள். முழு உணவு, சிற்றுண்டி, பானங்கள் மற்றும் சமைக்கும் போது நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கூட கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வாயில் வரும் அனைத்தையும் எழுதுவதன் மூலம், நீங்கள் மிகவும் துல்லியமான அடிமட்டத்தைப் பெறுவீர்கள்.
   • உணவுகளை அளவிட அல்லது எடைபோட முயற்சிக்கவும் (குறிப்பாக பொருத்தமான பகுதிகளாக பிரிக்கப்படாதவை) மிகவும் துல்லியமான எண்ணிக்கைக்கு.
   • நீங்கள் வீட்டிற்கு வெளியே சாப்பிடும் உணவுகளை எழுத நினைவில் கொள்ள உணவு நாட்குறிப்பை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
2. 2 சர்க்கரையின் அளவை எண்ணுங்கள். நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு உணவு, சிற்றுண்டி மற்றும் பானத்தில் காணப்படும் சர்க்கரையின் மொத்த அளவை எண்ணுங்கள்.
   • இறுதியில் உட்கொள்ளும் சர்க்கரையின் மொத்த அளவை நீங்கள் கணக்கிட்டால், உங்கள் உணவில் எந்த மாற்றங்களையும் செய்ய முடியாது. உதாரணமாக, உங்கள் தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளல் நீங்கள் விரும்புவதை விட அதிகமாக இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் மதிய உணவை நீங்கள் தவிர்க்கலாம்.
   • உங்களிடம் தயாரிப்பு லேபிள் இல்லையென்றால் உங்கள் உணவில் எவ்வளவு சர்க்கரை இருக்கிறது என்பதைக் கண்டறிய இணையம் அல்லது ஒரு சிறப்பு பயன்பாட்டைப் பற்றிய தகவலைப் பயன்படுத்தவும்.
   • வார இறுதி நாட்கள் உட்பட வாரம் முழுவதும் உங்கள் மொத்த சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் வழக்கமான உணவைப் பற்றிய சிறந்த யோசனையைத் தரும். சராசரி சர்க்கரை நுகர்வு ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது மாறும்போது நீங்கள் கணக்கிடலாம்.
3. 3 சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் இயற்கை சர்க்கரைகளை வேறுபடுத்துங்கள். உங்கள் மொத்த சர்க்கரை உட்கொள்ளலை நீங்கள் கண்காணிக்கும்போது, ​​எவ்வளவு சேர்க்கப்படுகிறது மற்றும் எவ்வளவு இயற்கையானது என்பதைக் கண்காணிக்க உதவியாக இருக்கும்.
   • எந்த வகையான சர்க்கரையை உணவுகளில் சேர்க்கலாம் என்பதை அறிய மூலப்பொருள் லேபிளை சரிபார்க்கவும். நீங்கள் பின்வரும் பெயர்களைக் காணலாம்: சர்க்கரை, கரும்பு சர்க்கரை, அரிசி பாகு, சோளப் பாகு, கரும்புச் சாறு, தேன், நீலக்கத்தாழை சிரப், உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் அல்லது சோளச் சிரப்.
   • இயற்கையான சர்க்கரை, சர்க்கரையாக இருக்கும்போது, ​​பொதுவாக கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. உதாரணமாக, சர்க்கரை பழங்கள் (பிரக்டோஸ்) மற்றும் பால் (லாக்டோஸ்) ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. சர்க்கரையைத் தவிர, பழங்களில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, பால் பொருட்களில் புரதம் மற்றும் கால்சியம் உள்ளது. இவை அனைத்தும் இந்த உணவுகளுக்கு நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை சேர்க்கின்றன.
   • சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் பொதுவாக செயலாக்கத்தின் போது உணவுகளில் முடிவடையும். உதாரணமாக, இனிப்பு, இனிப்பு பானங்கள் அல்லது இனிப்புகளில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் பொதுவாக இயற்கை சர்க்கரைகளை விட குறைவான நன்மை பயக்கும்.
   • சில உணவுகளில் இயற்கை மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இருக்கலாம். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையில் எத்தனை கிராம் இருக்கிறது என்பதைச் சொல்வது கடினம்.உதாரணமாக, வழக்கமான ஆப்பிள் சாஸ் பொதுவாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் ஆப்பிள்களிலிருந்து இயற்கை சர்க்கரைகள் இரண்டையும் கொண்டுள்ளது.

முறை 3 இல் 3: உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலை சரிசெய்யவும்

1. 1 சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருந்தால், உங்கள் மொத்த சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கண்காணித்து, அதிக சர்க்கரை இருப்பதாக நினைத்தால், உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க விரும்பலாம்.
   • சேர்க்க எளிதான சர்க்கரையை குறைப்பதன் மூலம் தொடங்குவதற்கு எளிதான இடம். இது மிகவும் வெளிப்படையான உணவுகளுக்கு செல்கிறது, மேலும் நீங்கள் உங்கள் நுகர்வை மட்டுப்படுத்தினால், ஒரு நாளைக்கு உங்கள் மொத்த சர்க்கரை உட்கொள்ளலை கணிசமாக குறைக்கலாம்.
   • காபி, குளிர்பானங்கள், பழச்சாறுகள், ஆல்கஹால், ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள் போன்ற இனிப்பு பானங்களை குடிக்க வேண்டாம்.
   • இனிப்பு உணவுகளான மிட்டாய், குக்கீகள், கேக்குகள், ஐஸ்கிரீம், பிரவுனிகள், இனிப்பு நட்டு வெண்ணெய், தேன், நீலக்கத்தாழை சிரப் மற்றும் மேப்பிள் சிரப் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
   • உங்கள் உணவில் கெட்சப், தக்காளி சாஸ், பார்பிக்யூ சாஸ் மற்றும் சல்சா போன்ற இனிப்பு மசாலா மற்றும் சாஸ்கள் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
   • மேலும், உணவு அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளில் கவனமாக இருங்கள். பல உணவுகள் மொத்த கொழுப்பு அல்லது மொத்த கலோரிகளைக் குறைக்கின்றன, ஆனால் அவற்றை அதிக சர்க்கரையுடன் (அல்லது உப்பு) மாற்றுகின்றன. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மூலப்பொருள் பட்டியலில் இருக்கிறதா என்று பார்க்க உங்களுக்கு பிடித்த சில குறைந்த கொழுப்பு அல்லது "டயட்" உணவுகளை ஆராயுங்கள்.
2. 2 இயற்கை சர்க்கரைகளைக் கண்காணிக்கவும். இயற்கையான சர்க்கரைகள் சில ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளைக் கொண்டிருந்தாலும், அதிகப்படியான எதிர்மறை பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
   • இயற்கை சர்க்கரைகள் பால் பொருட்கள் (குறிப்பாக தயிர் மற்றும் பால்), பழங்கள் மற்றும் சில மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளில் (பட்டாணி, கேரட் அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்றவை) காணப்படுகின்றன.
   • இந்த உணவுகளை தடுப்புப்பட்டியலில் சேர்ப்பது அவசியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாண அளவுகளை உட்கொண்டு தேவையான அளவு சர்க்கரையின் அளவை சரிசெய்ய வேண்டும்.
   • உதாரணமாக, ஒரு நீரிழிவு நோயாளி ஒரு நாளைக்கு 4-5 பழங்களை சாப்பிடுவதால், பழங்களில் காணப்படும் பிரக்டோஸ் காரணமாக இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
3. 3 இனிப்புகளை உட்கொள்வதைக் கவனியுங்கள். இயற்கைக்கு மாறான மற்றும் ஊட்டச்சத்து இல்லாத இனிப்புகளின் நன்மைகள் மற்றும் ஆபத்துகள் குறித்து பல்வேறு கருத்துகள் உள்ளன. இருப்பினும், நீங்கள் உண்மையில் சர்க்கரையை குறைக்க விரும்பினால், இனிப்பான உணவுகள் அல்லது பானங்களை சாப்பிட / குடிக்க விரும்பினால், இனிப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் உணவில் இயற்கைக்கு மாறான சர்க்கரைகள் அல்லது பிற உணவுகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். அவை உங்களுக்கும் உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலைக்கும் பாதுகாப்பானதா, பொருத்தமானதா என்று உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்குச் சொல்வார்.
   • இந்த சர்க்கரைகள் "கலோரி இல்லை" என்று பெயரிடப்பட்டிருந்தாலும், அவற்றை அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டாம். இந்த வகையான சர்க்கரைகளின் பெரிய அளவு பாதுகாப்பான நுகர்வு குறித்து நீண்ட கால ஆய்வுகள் இல்லை. கூடுதலாக, அதிக அளவு சில நேரங்களில் பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்தும் (எ.கா. ஒற்றைத் தலைவலி) உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு.