உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: உடல் எடையை குறைக்க தயாராகிறது
• முறை 2 இல் 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்
• 3 இன் முறை 3: எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி
• குறிப்புகள்

எடை இழப்பு என்பது பலரின் பொதுவான குறிக்கோள். செதில்களில் மதிப்புமிக்க அடையாளத்தை நெருங்க, பெரும்பாலானவர்கள் நிறைய உணவுகளை முயற்சித்திருக்கிறார்கள். இருப்பினும், இது பெரும்பாலும் விரும்பத்தகாதது, கடினமானது, விலை உயர்ந்தது, இதன் விளைவாக நீங்கள் எதிர்பார்த்ததை விட மோசமானது. கூடுதலாக, பல ஆய்வுகள், நீண்ட காலத்திற்கு, உணவு மீண்டும் பெறுவதால் எடை இழக்கின்றன. சிறந்த மற்றும் மிகவும் நிலையான எடை இழப்பு பொதுவாக வாழ்க்கை முறை, உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் சிறிய மாற்றங்களின் கலவையால் அடையப்படுகிறது. எனவே நீங்கள் உணவில் ஈடுபட விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், இது நிச்சயமாக அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற உதவும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: உடல் எடையை குறைக்க தயாராகிறது

1. 1 உங்களுக்காக யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை மட்டுமே செய்ய திட்டமிட்டால், ஒவ்வொரு நாளும் கலோரிகளை கவனமாக கணக்கிட்டு உணவை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பவர்களை விட உங்களால் அதிக எடையை குறைக்க முடியாது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆமாம், நீங்கள் அவர்களைப் போல விரைவாக எடை இழக்க மாட்டீர்கள்.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது மாதமும் உங்களுக்காக சிறிய இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். இது ஒரு பெரிய, நீண்ட கால இலக்கை அடைவதை எளிதாக்கும்.
   • அதிகப்படியான இலக்குகள் உங்கள் முழு எடை இழப்பு திட்டத்தின் தோல்விக்கு வழிவகுக்கும். இலக்குகள் சிறியவை மற்றும் யதார்த்தமானவை என்பது வெற்றிக்கு முக்கியமானதாகும்.
   • உணவு இல்லாமல் நீங்கள் மிக விரைவாக எடை இழக்க வாய்ப்பில்லை என்றாலும், வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோவுக்கு மேல் இழப்பது பாதுகாப்பானது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதிக எடையைக் குறைப்பது உங்களுக்கு ஊட்டச்சத்து குறைபாடு மற்றும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கவில்லை என்று அர்த்தம்.
2. 2 உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மாற்றங்களை பட்டியலிடுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் உணவு, கலோரிகளை எண்ணவோ அல்லது உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவோ தேவையில்லை என்றாலும், நீங்கள் இன்னும் சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். இந்த சிறிய மாற்றங்கள் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும். அவை உங்களுக்கு ஏற்ற வேகத்தில், படிப்படியாக செய்யப்படலாம்.
   • நீங்கள் எப்போதும் அவர்களுடன் ஒட்டிக்கொள்ள விரும்பும் வகையில் மாற்றங்கள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பழைய பழக்கத்திற்கு திரும்பியவுடன், இழந்த பவுண்டுகள் அடுத்ததாக திரும்பி வரலாம்.
   • எங்கே தொடங்குவது? லிஃப்டைப் பயன்படுத்தாமல் படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்லுங்கள், வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்ணுங்கள்.
   • இந்த மாற்றங்கள் உங்களை நசுக்கவோ அல்லது கட்டுப்படுத்தவோ உணரக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அவர்களைப் பின்பற்ற விரும்பவில்லை என்றால், நீண்ட காலத்திற்கு எதுவும் வராது.
3. 3 உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை பின்பற்றாமல் இருக்கலாம், ஆனால் ஒரு தனிப்பட்ட உணவு திட்டம் எடை குறைக்க உதவும். கலோரிகளை எண்ணுவதா, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கண்காணிக்கலாமா அல்லது புரதத்தில் கவனம் செலுத்தலாமா என்பதை நீங்களே திட்டமிட்டு நீங்களே முடிவு செய்யலாம். நீங்கள் எளிதாக மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் பின்பற்றக்கூடிய உங்கள் சொந்த உணவு திட்டத்தை உருவாக்க இந்த திட்டத்தை பயன்படுத்தவும்.
   • வெறுமனே, உங்கள் விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் சுகாதார நிலைமைகளின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க உதவுவதற்கு நீங்கள் ஒரு உணவியல் நிபுணரை அணுக வேண்டும்.
   • உங்கள் உணவை பல நாட்கள் அல்லது ஒரு வாரம் முழுவதும் திட்டமிடுங்கள். காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் லேசான சிற்றுண்டிகளைச் சேர்க்கவும்.
   • உங்கள் ஷாப்பிங் பட்டியலைச் சேர்க்கும்போது உங்கள் உணவுத் திட்டத்தையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். இது உங்கள் மளிகை ஷாப்பிங் அனுபவத்தை மிகவும் திறம்பட செய்யும்.
   • நீங்கள் குறிப்பிட்ட உணவில் ஒட்டிக்கொள்ளத் திட்டமிடாவிட்டாலும், ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை நீங்கள் இன்னும் இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உடல் ஐந்து உணவுக் குழுக்களையும் பெற வேண்டும்.

முறை 2 இல் 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்

1. 1 நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். தினமும் சர்க்கரை இல்லாத திரவங்களை நிறைய குடிப்பது உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க உதவும். மூளை உடலில் நீர் பற்றாக்குறையை சமிக்ஞை செய்கிறது, ஆனால் சில நேரங்களில் பசியிலிருந்து தாகத்தை வேறுபடுத்துவது மிகவும் கடினம். இதன் விளைவாக, நீங்கள் மீண்டும் சிற்றுண்டி சாப்பிடுகிறீர்கள், இது கடினமாக்குகிறது மற்றும் எடை இழக்கும் செயல்முறையை குறைக்கிறது.
   • தினமும் சுமார் 2 லிட்டர் திரவத்தை குடிக்க வேண்டும். இது ஒரு பொதுவான விதியாகும், இருப்பினும் உங்கள் எடை மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து உங்களுக்கு கொஞ்சம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தண்ணீர் தேவைப்படலாம்.
   • கையில் ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் வைத்திருங்கள். நாள் முழுவதும் நீங்கள் எவ்வளவு குடிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. 2 ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும். உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராட, இரவில் குறைந்தது 7-9 மணிநேரம் தூங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.>
   • இரவில் 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்களுக்கு அதிக எடை ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • உங்கள் விளக்குகள், டிவி, செல்போன் மற்றும் கணினி அணைக்கப்பட்டு சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். இது நன்றாக தூங்க உதவும்.
3. 3 சீரான உணவை உண்ணுங்கள். நீங்கள் உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. இருப்பினும், ஐந்து முக்கிய உணவுக் குழுக்களிலிருந்தும் உணவுகளை உட்கொள்வது முக்கியம், இதனால் உங்கள் உடல் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான பல்வேறு வைட்டமின்கள், சுவடு தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறது.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் மெலிந்த புரத மூலத்தை சேர்க்கவும். புரோட்டீன் நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது, இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். ஒவ்வொரு உணவிலும் பின்வருவனவற்றில் 80-110 கிராம் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்: மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கடல் உணவு, பால், கோழி, முட்டை, பருப்பு வகைகள் அல்லது டோஃபு.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். இந்த உணவுகள் குறைந்த கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை (அவற்றில் வைட்டமின்கள், சுவடு தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன). பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உணவின்றி உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் உண்ணும் உணவில் பாதியை அவர்கள் தயாரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • முடிந்தவரை 100% முழு தானியங்களை தேர்வு செய்யவும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான மற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. ஒரு சேவை (1/2 கப்) அல்லது இரண்டு அல்லது ஒவ்வொரு அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் இலக்கு. முழு தானியங்களில் 100% முழு தானிய ரொட்டிகள், முழு தானிய பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ் மற்றும் குயினோவா ஆகியவை அடங்கும்.
   • நினைவில் கொள்ளுங்கள், நடுநிலை முதலில் வருகிறது. நீங்கள் உங்களைப் பற்றிக் கொள்ளலாம், ஆனால் அது எப்போதாவது மற்றும் ஒரு மாற்றத்திற்காக இருக்க வேண்டும், எல்லா நேரத்திலும் அல்ல.
4. 4 ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை வழங்கவும். மக்கள் உணவில் இருந்து விடுபடுவதற்கான பொதுவான காரணங்களில் ஒன்று பகலில் பசியை உணர்கிறது. ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள் பசியை சமாளிக்கவும், வேகமாக வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்கவும் உதவும்.
   • உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் பகலில் 1-2 முறை சிற்றுண்டி. இந்த உணவுகளில் அதிக கலோரிகள் இருக்கக்கூடாது (100-200 கலோரிக்கு மேல் இல்லை), இல்லையெனில் நீங்கள் எடை இழக்க முடியாது.
   • நீங்கள் நினைத்தால் மட்டுமே சிற்றுண்டி. உங்களுக்கு பசி இல்லையென்றால் அல்லது திட்டமிட்ட உணவு வந்தால், சிற்றுண்டியைத் தவிர்ப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.
   • சிற்றுண்டி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்றாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் 1/2 கப் பாலாடைக்கட்டி பழம் அல்லது ஒரு ஆப்பிள் அல்லது ஒரு துண்டு சீஸ் சாப்பிடலாம்.
5. 5 அவ்வப்போது உங்களைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில் சுவையாக ஏதாவது சாப்பிட உங்களை அனுமதிக்கவும். நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணும்போது இது முக்கியம். உங்களின் இறுதி இலக்கை அடைவதில் இருந்து சிறிய ஈடுபாடு உங்களைத் தடுக்காது.
   • அவ்வப்போது ஒரு கஃபேவில் இரவு உணவு சாப்பிடத் திட்டமிடுங்கள், அல்லது ஒரு இனிப்பு இனிப்பு அல்லது ஒரு கிளாஸ் மது. முக்கிய விஷயம் இது அடிக்கடி நடக்காமல் பார்த்துக் கொள்வது. இல்லையெனில், எடை இழப்பு அடைய கடினமாக இருக்கலாம்.
   • உங்கள் திட்டத்தில் இதுபோன்ற ஒரு சிறிய பலவீனத்தை நீங்கள் சேர்த்திருந்தால், நாள் அல்லது வாரத்தில் திட்டமிடப்படாத ஜிம் வருகை, கூடுதல் நடைப்பயிற்சி அல்லது சிற்றுண்டியைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் அதை ஈடுசெய்ய முயற்சிக்கவும்.
6. 6 உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளைப் பற்றி அவரிடம் பேசுங்கள்.உங்கள் உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இதை எப்படி செய்வது மற்றும் உடல் எடையை குறைப்பது உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதா என்பதை மருத்துவர் அறிவுறுத்த முடியும்.
   • கூடுதலாக, சில சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் மருத்துவர் பசியை அடக்கும் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம். அவை அனைவருக்கும் பொருந்தாது மற்றும் எப்போதும் பாதுகாப்பாக இல்லை, எனவே உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்காக ஏதேனும் மருந்துகளை பரிந்துரைப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும்.
   • எடை இழப்பு மருந்துகள் உணவு இல்லாமல் உங்களுக்கு உதவ முடியும் என்றாலும், சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து சிறந்த முடிவுகளைக் காண்பீர்கள்.

3 இன் முறை 3: எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி

1. 1 உங்கள் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும். இது உங்கள் வழக்கமான வழக்கமான செயல்பாடுகளைக் குறிக்கிறது: வேலைக்கும் வீட்டிற்கும் விலை அதிகம், ஷாப்பிங், வீட்டு வேலைகள். இந்த உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
   • தினசரி உடல் செயல்பாடு இலக்கு உடற்பயிற்சியைப் போல அதிக கலோரிகளை எரிக்காது. ஆயினும்கூட, இது இன்னும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது, அத்துடன் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்களுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது.
   • உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்: வீட்டை விட்டு சற்று தள்ளி, லிஃப்ட் பயன்படுத்துவதற்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள், டிவியில் வணிக இடைவேளையின் போது படுக்கையில் இருந்து இறங்குங்கள்.
   • உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைத் தவிர்க்கவும். டிவியின் முன் நீண்ட நேரம் உட்காரவோ அல்லது படுத்துக் கொள்ளவோ ​​அல்லது அதிக நேரம் கம்ப்யூட்டருக்கு முன்னால் இருக்கவோ முயற்சிக்காதீர்கள்.
2. 2 உங்கள் அட்டவணையில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். ஏரோபிக் செயல்பாடு (கார்டியோ) நிமிடத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. கார்டியோவை தவறாமல் செய்வது அதிக எடையுடன் போராட உதவும், குறிப்பாக நீங்கள் உணவில் இல்லாவிட்டால்.
   • வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்களுக்கு மிதமான தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உடற்பயிற்சியின் கால அளவு அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும் (இது நிமிடத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்).
   • ஏரோபிக் செயல்பாட்டில் ஓட்டம், நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைபயிற்சி மற்றும் நடைபயிற்சி, நீள்வட்ட பயிற்சி மற்றும் நடனம் ஆகியவை அடங்கும்.
   • உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் உடல்நலக் கவலைகள் அல்லது கடந்தகால காயங்கள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க தகுதி வாய்ந்த தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை அணுகவும்.
3. 3 சில வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது என்றாலும், உங்கள் சிறந்த எடைக்கு செல்லும் வழியில் வலிமை பயிற்சியும் உதவும். வாரத்திற்கு 1-3 நாட்கள் வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு வலிமை பயிற்சி முக்கியமானது. இந்த வகை உடற்பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது, இது வேகமாக வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. சுறுசுறுப்பான தசை திசு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் நாள் முழுவதும் கலோரிகளை உட்கொள்கிறது.
   • உங்கள் அட்டவணையில் பளு தூக்குதல், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் (யோகா அல்லது பைலேட்ஸ்) அல்லது விரிவாக்க பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

குறிப்புகள்

• தவறாமல் சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஒன்று அல்லது இரண்டு பெரிய உணவுகளுக்கு பதிலாக சில சிறிய உணவுகளில் சாப்பிடுங்கள்.
• எடை இழப்பு நடவடிக்கைக்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழி ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை, உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைப்பது. நீண்ட காலத்திற்கு அடையப்பட்ட எடையை பராமரிக்க அதே கலவையானது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• சர்க்கரை அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். இது ஒரு குறுகிய வெடிப்பு ஆற்றலை மட்டுமே உருவாக்குகிறது மற்றும் அதிக கலோரி மற்றும் அதிக கொழுப்பு உள்ளது.