உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: உடற்பயிற்சி
• முறை 2 இல் 3: ஊட்டச்சத்து
• முறை 3 இல் 3: வாழ்க்கை முறை
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் இடுப்பு வடிவமாக இருக்க விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் வாழ்க்கை முறையை கொஞ்சம் மாற்றி புதிய உத்வேக ஆதாரத்தைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா? மெல்லிய இடுப்பு மாயமாகத் தோன்றாது, ஆனால் அவற்றில் கொஞ்சம் வேலை செய்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள். உங்கள் தொடையில் எடை குறைப்பது எப்படி என்பதை அறிய படிக்கவும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: உடற்பயிற்சி

1. 1 ஒரு பெடோமீட்டரைத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எத்தனை படிகள் எடுக்கிறீர்கள் என்பதை பெடோமீட்டர் கணக்கிடுகிறது. நீங்கள் அதை உங்கள் தொடையில் இணைக்கலாம்; யாரும் கவனிக்காத ஒரு பெடோமீட்டரை இன்று நீங்கள் வாங்கலாம், எனவே அதை மறுக்க எந்த காரணமும் இல்லை.
   • ஒவ்வொரு நாளும் 5,000 முதல் 10,000 படிகள் எடுக்க முயற்சிக்கவும். இது ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் நினைப்பதை விட குறைவாக உள்ளது (5,000 படிகள் 3 கிலோமீட்டருக்கு மேல்). எப்போதும் நடக்க ஒரு காரணத்தைக் கண்டறியவும். லிப்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறவும். வாகனம் ஓட்டுவதற்கு பதிலாக மளிகை கடைக்கு நடந்து செல்லுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடக்க கொஞ்சம் பயிற்சி தேவை, ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது.
2. 2 ஸ்டேடியத்தில் உள்ள படிகளில் ஏறி இறங்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உள் ராக்கியை எழுப்பி படிக்கட்டுகளில் ஏறவும் இறங்கவும் தொடங்குங்கள். தசைகளில் எரியும் உணர்வை உணருங்கள் மற்றும் வலி இல்லாமல் எந்த விளைவும் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலும் லிஃப்ட் எடுப்பதற்கு பதிலாக வீட்டிலும் பணியிடத்திலும் படிக்கட்டுகளை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்!
3. 3 இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். இடைவெளி பயிற்சியில், நீங்கள் குறுகிய கால தீவிர பயிற்சிகளை இலகுவான, நீண்ட பயிற்சிகளுடன் மாற்றுகிறீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் மூன்று மடியில் ஜாகிங் செய்யலாம் மற்றும் நான்காவது மடியை அதிகபட்ச வேகத்தில் இயக்கலாம். நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள், ஆனால் அது தான் அழகு.
   • இடைவெளி பயிற்சி அதிக கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. சில வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளையும் இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளுடன் மாற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும், படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கும். நீங்கள் அவற்றை தொடர்ந்து செய்தால், முடிவுகளை விரைவாகக் காண்பீர்கள்.
4. 4 கால்களை ஒன்றாக குதிக்கவும் - கால்கள் தவிர. சலிப்பைத் தந்து, உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லாத ஜம்ப்ஸ் செய்வதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஏற்கனவே பயிற்சியில் சோர்வாக இருக்கும்போது அவற்றைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இரண்டு கிலோமீட்டர் ஓடிய பிறகு, 20 சுற்றுகள் நீந்தினீர்கள் அல்லது ஒரு பைக்கில் ஓடினீர்கள், இதனால் உங்கள் இதயம் உங்கள் மார்பிலிருந்து குதிக்கும், எழுந்து நின்று, இந்த 20 தாவல்களை முழு பலத்துடன் செய்யுங்கள்.உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் தீவிரமாக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், அதை உங்கள் தொடைகளில் உணர முடியும்.
5. 5 உங்கள் உள் தொடைகள் மற்றும் அடிவயிற்றில் கத்தரிக்கோல் பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல் நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி இது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை காற்றில் தூக்கி, அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து குறுகிய, விரைவான அசைவுகளில் பரப்பவும். கால்விரல்கள் உங்களிடமிருந்து விலகி இரு கால்களும் நகர வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தீவிரப்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைக்கவும், உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் அல்ல.
   • உங்கள் இடுப்பில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து விரைவாக ஒன்றாக இணைக்கவும். இது கால்கள் ஒன்றாக குதிப்பது போன்றது - கால்கள் தவிர, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. 6 உங்களுக்கு பிடித்த இசைக்கு நடனமாடுங்கள் அல்லது நடன வகுப்பில் சேருங்கள். வேடிக்கை பார்க்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும், ஏனென்றால் நீங்கள் அதை கவனிக்க மாட்டீர்கள். வகுப்பில் கூடுதல் பிளஸ் வகுப்புகள்: நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் படிப்பீர்கள், நீங்கள் சலிப்படையாத வரை மட்டுமல்ல.
7. 7 விளையாட்டுகளுக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இல்லாமல் இருக்கலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு விளையாட்டு உள்ளது. நீங்கள் கூடைப்பந்து பிடிக்கவில்லை என்றால், டென்னிஸ் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு டென்னிஸ் பிடிக்கவில்லை என்றால், கால்பந்து விளையாடத் தொடங்குங்கள். போட்டி மனப்பான்மை பயிற்சியின் சலிப்பை மறந்து அதை வேடிக்கையாக மாற்ற உதவும்.
   • குழு விளையாட்டுகள் அல்லது குழு உடற்பயிற்சிகள் தனியாக செய்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். நீங்கள் ஒரு மணி நேரம் கால்பந்து விளையாடினால், நீங்கள் சுமார் 730 கலோரிகளை எரிக்கலாம். அதே மணிநேர ஹத யோகாவை நீங்கள் வீட்டில் செய்தால், நீங்கள் 200 கலோரிகளை எரிக்கலாம். இது ஒரு பெரிய வித்தியாசம்!
8. 8 உங்கள் தசைகளை இறுக்க நுரையீரல் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு சிறிய டம்பல் எடுத்து ஒரு காலால் முன்னோக்கி நகர்த்தவும், இதனால் மற்றொன்றின் முழங்கால் தரையிலிருந்து இரண்டு சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் இருக்கும். தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப ஒரு படி பின்வாங்கி மற்ற காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
   • நுரையீரல் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகள் ஆரோக்கியமான, நிறமுள்ள தசைகளை அவற்றின் அளவை அதிகரிக்காமல் விரும்புவோருக்கு ஏற்றது.
9. 9 உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியில் மட்டும் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகளில் அல்லது உங்கள் உடலின் வேறு எந்தப் பகுதியிலும் மட்டுமே எடை குறைக்க முடியும் என்று "அக்குபிரஷர்" என்ற கட்டுக்கதை உள்ளது. உண்மையில், தொடைகளில் எடை இழக்க, ஒருவர் பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும்.

முறை 2 இல் 3: ஊட்டச்சத்து

1. 1 பகலில் நீங்கள் எரிக்கிறதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டுமா? இதைச் செய்வதற்கான ஒரே வழி இதுதான். 500 கிராம் 3,500 கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதால், 500 கிராம் எடையைக் குறைக்க நீங்கள் உட்கொள்வதை விட ஏறக்குறைய 3,500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.
   • இந்த எண்ணைக் கண்டு பயப்பட வேண்டாம். 3,500 கலோரிகளை ஒரே நாளில் எரிக்க முடியாது. ஒரு நாளைக்கு 500 முதல் 800 கலோரிகளை இழக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை 1,500-2,000 குறைக்க வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சி மற்றும் தீவிரமான செயல்பாட்டின் மூலம் 2,000-2,800 ஐ எரிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை எண்ணும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பலர் எழுதத் தொடங்கும் வரை ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்கள் என்பது தெரியாது. நாள் முழுவதும் நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளின் ஆற்றல் மதிப்புகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தை பின்பற்ற இந்த பட்டியல் உதவும்.
2. 2 மாலையை விட காலை மற்றும் பிற்பகல் அதிகமாக சாப்பிடுங்கள். நாள் தொடங்குவதற்கு காலையில் சீரான மதிய உணவை சாப்பிடுவது முக்கியம். இது உங்கள் உடலுக்கு அதன் தினசரி செயல்பாடுகளைச் செய்யத் தேவையான அனைத்து ஆற்றலையும் கொடுக்கும். நீங்கள் இரவில் அதிகமாக சாப்பிட்டால், அது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குவதால் அல்ல, ஆனால் தீங்கு விளைவிக்கும் ஏதாவது ஒன்றை நீங்கள் அதிகம் சாப்பிடலாம்.
   • "சரியான" நேர சுழற்சிகளில் பிரத்தியேகமாக உண்ணும் விலங்குகள் - அவை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது - "கெட்ட" நேரத்தில் சாப்பிடுவதை விட வேகமாக எடை இழக்கின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (மனிதர்களுக்கு இது இரவு, எலிகளுக்கு - பகல்). நீங்கள் தாமதமாக சாப்பிட்டால், எடை அதிகரிக்க வரையவும்.
3. 3 சரியான உணவுகளை உண்ணுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க சரியான உணவுகளை உட்கொள்வது முக்கியம் மற்றும் குறிப்பாக தொடைகள். விஞ்ஞானிகள் மற்றும் மருத்துவர்கள் இந்த தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர்:
   • ஒல்லியான புரதங்கள்: வெள்ளை கோழி, சோயா மற்றும் பால் பொருட்கள், மீன் மற்றும் பல.
   • காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: கீரை, காலே, ப்ரோக்கோலி, கேரட், பட்டாணி, பருப்பு, பீன்ஸ் மற்றும் பல.
   • பழங்கள்: சிட்ரஸ், வாழைப்பழம், ஆப்பிள், கிவி, பேரிக்காய் மற்றும் பல.
   • முழு தானியங்கள்: முழு தானிய பாஸ்தா, முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பல.
   • கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் போன்றவை.
4. 4 குப்பை உணவை கைவிடுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், நிறைவுற்ற அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். இவை போன்ற தயாரிப்புகள்:
   • சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை: இனிப்புகள், கேக்குகள், சர்க்கரை பானங்கள் (சோடா) மற்றும் பல.
   • எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: பாஸ்தா, வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பல.
   • நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்: வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு, மார்கரின் போன்றவை.
5. 5 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைக்க, உங்கள் உறுப்புகளை மகிழ்ச்சியாக வைத்துக்கொள்ள, மற்றும் உங்கள் வயிற்றை ஓரளவுக்கு நீங்கள் உண்மையில் இருப்பதை விட நிரம்பியதாக நினைக்க வைக்க நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் உண்மையில் பசியாக இருந்தால், சாப்பிடுவதற்கு முன்பு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் முழுமையாக உணருவீர்கள், நீங்கள் திட்டமிட்ட அளவுக்கு சாப்பிட மாட்டீர்கள். மக்கள் பெரும்பாலும் பசி மற்றும் தாக உணர்வுகளை குழப்புகிறார்கள்.

முறை 3 இல் 3: வாழ்க்கை முறை

1. 1 உங்கள் மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும். அழுத்தமாக இருக்கும்போது, ​​கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் மிகவும் அழுத்தமான வாழ்க்கையை வாழ்ந்தால், குறைந்தபட்சம் சில மன அழுத்தங்களிலிருந்து விடுபட முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • டாய் சி அல்லது யோகா போன்ற செறிவு நடவடிக்கைகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் மற்றும் அதே நேரத்தில் உடல் உடற்பயிற்சியாகும்.
2. 2 போதுமான அளவு உறங்கு. இரவில் 7-8 மணி நேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு தூங்குவது உங்கள் பசியை பாதிக்கும். நீங்கள் இரவில் 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகவோ அல்லது இரவு 9 மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்கினால், நீங்கள் அதிகமாகச் சாப்பிடலாம்.
3. 3 வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க பட்டினி கிடக்காதீர்கள். வித்தியாசமாக, உண்ணாவிரதம் எடை இழப்பில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை நீங்கள் இழந்தால், போதுமான உணவு இல்லாத காலத்திற்குத் தயார் செய்வதற்காக அதைச் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் உடல் உறக்கநிலைக்கு தயாராகிறது. கொழுப்பை எரிப்பதற்கு பதிலாக, நீங்கள் தசை மற்றும் பிற உலர்ந்த திசுக்களை இழக்கலாம். உண்மையான எடை இழப்புக்கு இது தேவையில்லை.

குறிப்புகள்

• நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடித்தால் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.
• ஒவ்வொரு நாளும் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்.
• மற்றொரு நல்ல கால் உடற்பயிற்சி: உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து 2 செ.மீ உயர்த்துங்கள், அதே நேரத்தில் அவை ஒன்றாகக் கொண்டுவரப்பட்டு, முடிந்தவரை அவற்றை வைத்திருங்கள். உங்கள் தொடைகளில் எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
• உங்கள் தசைகளை நீளமாகவும் மெலிதாகவும் மாற்ற ஒரு லேசான பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டவும்.
• தீங்கு விளைவிக்கும் ஒன்றை நீங்கள் சாப்பிட்டால், பின்னர் அதை எரிக்கலாம் என்று நினைக்காதீர்கள். உங்கள் திட்டத்தை பின்பற்றுங்கள்.
• வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உணவை தவிர்ப்பதை தவிர்க்கவும். நீங்கள் சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் இன்னும் அதிகமாகப் பெறுவீர்கள்.
• சமச்சீர் உணவை உண்ணுங்கள் மற்றும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.
• உங்கள் தசைகளை நீட்ட முடியும் என்பதால் எப்போதும் நீட்டவும்.
• எல்லாவற்றிற்கும் அதன் நேரம் இருக்கிறது. 2 நாட்களில் முடிவுகளைப் பார்க்க எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் உடல் கொஞ்சம் வலிக்கிறது என்றால், உடற்பயிற்சி வேலை செய்கிறது. இல்லையென்றால், நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
• இந்த பயிற்சிகளின் போது உங்களுக்கு கடுமையான வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்தி மருத்துவரை அணுகவும் அல்லது சிறிது நேரம் கழித்து உடற்பயிற்சிக்கு திரும்பவும்.

↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588

↑ http://www.washingtonpost.com/national/health-science/interval-training-can-boost-exercise-effects- അതേസമയം-reducing-a-workouts-length/2013/03/11/5e3e6aea-3801-11e2 -b01f-5f55b193f58f_story.html

We http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/quick-ab-techniques

↑ http://www.webmd.com/diet/news/20090903/eat-late-put-on-weight

↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html

Ma http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and- weight-gain/faq-20058198