உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
• பகுதி 2 இன் 3: பொருத்தமான வலிமை பயிற்சிகள்
• 3 இன் பகுதி 3: ஊட்டச்சத்து
• குறிப்புகள்

பெரும்பாலான கலாச்சாரங்களில், மக்கள் ஒரு மெலிதான உருவத்தை பராமரித்து, உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். எனவே, எடை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு, இதை எப்படி செய்வது என்பது பற்றிய தகவல்களைக் கண்டறிவது பெரும்பாலும் கடினம். இடுப்பு போன்ற சில பகுதிகளில் எடை அதிகரிப்பதற்கு, அந்த பகுதியைச் சுற்றியுள்ள தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த இலக்கு பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவுக்கு சென்டிமீட்டர்களைச் சேர்க்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டம் அதிகரிப்பதற்கும் நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தொடைகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளின் வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதற்காக அந்த பகுதியை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு வொர்க்அவுட்டையும், அதிக கலோரி உணவையும் உங்கள் தொடைகளில் இரண்டு சென்டிமீட்டர் பெறவும்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

1. 1 ஏணி பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு கார்டியோ படிக்கட்டு உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பசைகளில் தசையை உருவாக்க உதவும்.இந்த பயிற்சியாளர் உங்கள் இடுப்பின் அளவை அதிகரிக்க அனுமதிக்கும்.
   • ஏணி பயிற்சியாளருக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள தசைகளில் சுமார் 24% பயன்படுத்தப்படுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • ஏணி பயிற்சியாளரை வாரத்திற்கு 1-2 முறை குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் பயன்படுத்தவும்.
   • உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் தீவிரமாக்கவும் மற்றும் தொடைகள் மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை சரியாக ஏற்றவும், சிமுலேட்டரில் நடக்கும்போது, ​​முன்னோக்கி வளைந்து பக்க தண்டவாளத்தில் பிடிக்காதீர்கள். இந்த வழக்கில், நீங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை அதிகமாக இறுக்க வேண்டும்.
   • பரந்த முன்னேற்றங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதனால் ஒரு ஸ்ட்ரைட் இரண்டு வழக்கமான ஸ்ட்ரைட்களின் நீளத்துடன் பொருந்துகிறது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் தொடர்புடைய தசைகளை மேலும் இறுக்குவீர்கள்.
2. 2 ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளருக்கு உடற்பயிற்சி. இது மற்றொரு ஏரோபிக் பயிற்சியாளர், இது பசைகள் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தொடைகளின் அளவை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. நீள்வட்ட பயிற்சியாளருக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது இந்த தசைகளை நன்கு வளர்க்கிறது.
   • நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் குளுட்டியல் மற்றும் இடுப்பு தசைகளில் சுமார் 36% பயன்படுத்துகிறார். இது ஒரு ஏணி பயிற்சியாளரின் தொடர்புடைய எண்ணிக்கையை விட சற்று அதிகம்.
   • நீள்வட்ட பயிற்சியாளரிடம் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அதிக செயல்திறனுக்காக, நீங்கள் படிக்கட்டில் 15 நிமிடங்கள் மற்றும் நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில் 15 நிமிடங்கள் வேலை செய்யலாம்.
   • உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடைகளை மிகவும் வலுவாக ஈடுபடுத்த, உங்கள் பாதத்தை தரையில் அழுத்தி முதலில் உங்கள் குதிகாலில் அடியெடுத்து வைக்கவும். மேலும், உங்கள் இடுப்பை சற்று பின்னோக்கி சாய்க்கவும், இதனால் உங்கள் பிட்டம் அதிகமாக வெளியேறும். இந்த வழியில், நீங்கள் தொடர்புடைய தசைகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
3. 3 டிரெட்மில்லில் நடக்க அல்லது ஓடுங்கள். ஓடுதல் என்பது ஒரு சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் பசைகள் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள தசைகளை வேலை செய்கிறது. இது இயந்திரத்தை சாய்க்க அனுமதிக்கும், இது உங்கள் இடுப்பை அதிகரிக்கும்.
   • ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி குளுட்டியல் மற்றும் இடுப்பு தசைகளின் மிகப்பெரிய விகிதத்தைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது - கிட்டத்தட்ட 50%.
   • ட்ரெட்மில்லில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மற்ற எல்லாவற்றையும் போலவே, வெவ்வேறு கார்டியோ பயிற்சிகளை இணைப்பது உங்கள் ஒட்டிகள் மற்றும் தொடைகளை வெவ்வேறு வழிகளில் குறிவைக்க உதவுகிறது, இதன் விளைவாக சிறந்த ஒட்டுமொத்த முடிவுகள் கிடைக்கும்.
   • உங்கள் தொடை தசைகளை சரியாக ஈடுபடுத்த டிரெட்மில்லின் சாய்வை அதிகரிக்கவும். இதனால், நீங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளில் அதிக பதற்றத்தை அடைவீர்கள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை மிகவும் முக்கியமாக்குவீர்கள்.
   • மற்றொரு வழி ட்ரெட்மில்லில் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நடக்க வேண்டும். டிரெட்மில் சாய்ந்து குறைந்த வேகத்தில் தொடங்குங்கள். நடக்கும்போது, ​​உங்கள் காலை கடக்கவும். இது தொடை தசைகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை அளித்து அவற்றின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும்.
4. 4 நிலையான பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தொடைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நிறைய கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால், உடற்பயிற்சி சைக்கிளைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த பயிற்சியாளர் தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் இடுப்பின் தசைகளை உருவாக்கி பலப்படுத்துகிறார்.
   • நிலையான பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வது இடுப்பு மற்றும் பசைகளில் பல தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு சேணம் உயரம் மற்றும் மிதி எதிர்ப்பை சரிசெய்யவும்.
   • உங்கள் இடுப்பில் சுமையை அதிகரிக்க, சேணத்தில் சிறிது பின்னோக்கி நகர்ந்து, பெடல்களை முடிந்தவரை கடினமாக தள்ள முயற்சிக்கவும். நீங்கள் பெடல்களின் எதிர்ப்பையும் அதிகரிக்கலாம்.
   • நிற்கும்போது ஒரு நிலையான பைக்கில் செல்லும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் பிட்டத்தை நீட்டவும். இந்த நிலையில், இந்த நிலையில் சமநிலையை பராமரிக்க பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்.
5. 5 குணமடைய நேரம் ஒதுக்குங்கள். பீடபூமிகளைத் தவிர்ப்பதற்கும், உங்கள் உடல் மீட்கப்படுவதற்கும் வாரத்திற்கு குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்கவும். உங்களை ஊக்கப்படுத்த உங்கள் பயிற்சி மற்றும் தீவிரத்தை பன்முகப்படுத்தவும்.

பகுதி 2 இன் 3: பொருத்தமான வலிமை பயிற்சிகள்

1. 1 பாலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும், உங்கள் பசைகள் மற்றும் தொடைகளுக்கு ஊக்கத்தை அளிக்கவும் உதவும் பல வலிமை பயிற்சிகள் உள்ளன. பாலம் (இடுப்பு லிப்ட்) குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் தொடை தசைகள் இரண்டையும் ஈடுபடுத்தும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும்.
   • முதலில், உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் தரையில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். இந்த வழக்கில், பாதங்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகை நேராக்கிய பிறகு நிறுத்துங்கள்.
   • இந்த நிலையை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக தரையில் குறைத்து உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.
2. 2 குந்துகைகள் செய்யுங்கள். இது உடலின் கீழ் பாதியின் தசைகளுக்கான உன்னதமான பயிற்சியாகும். குந்துகைகள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகள் தீவிரமாக வேலை செய்யும் போது. அதிகபட்ச விளைவை அடைய உடற்பயிற்சியை மாற்றவும்.
   • உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் உடலுக்கு 45 ° கோணத்தில் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டி நிற்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து கீழே குந்துங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் கிட்டத்தட்ட தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழக்கில், பிட்டம் மீண்டும் அமைக்கப்பட வேண்டும்.
   • கீழே உள்ள நிலையை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் எழுந்து நேராக நிற்கவும். இதைச் செய்யும்போது குளுட்டியஸ் தசைகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, ஒவ்வொரு கையிலும் டம்ப்பெல்ஸை எடுத்து அவற்றை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே அல்லது மேலே வைக்கவும்.
   • உங்கள் இடுப்பில் சுமையை மேலும் அதிகரிக்க, உங்கள் காலை பக்கமாக உயர்த்தவும். நீங்கள் நேராக்கும்போது, ​​ஒரு காலை பக்கமாக நீட்டவும். ஒவ்வொரு குந்துக்கும் பிறகு உங்கள் காலை மாற்றவும்.
3. 3 முன்னோக்கி நுரையீரலை முயற்சிக்கவும். குந்துகைகளைப் போலவே, நுரையீரல்களும் பசைகள் மற்றும் தொடைகளுக்கு ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாகும். சமநிலையை பராமரிக்க, நீங்கள் உங்கள் தொடை தசைகளை சுருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். டம்ப்பெல்ஸை எடுத்து உங்கள் வலது காலால் 0.9-1.2 மீட்டர் முன்னோக்கி செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து கீழே குந்துங்கள், அதனால் உங்கள் இடது முழங்கால் தரையில் விழுகிறது. உங்கள் வலது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் இடது காலால் அல்ல, உங்கள் வலது காலால் தரையிலிருந்து தள்ளுங்கள். கால்களை மாற்றி, ஒவ்வொரு காலிலும் சுமார் 8 நுரையீரல்களைச் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் தொடை தசைகளை வித்தியாசமாக ஈடுபடுத்த பக்க நுரையீரல்களையும் செய்யலாம். முன்னோக்கி செல்வதற்குப் பதிலாக, ஒரு பக்க அடி எடுத்து வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.
4. 4 உங்கள் கால்களை அசைக்க முயற்சிக்கவும். பக்க கால் ஊசலாட்டம் மிகவும் பயனுள்ள தொடை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த பயிற்சியை நுரையீரல், குந்துகைகள் மற்றும் பாலத்துடன் இணைந்து செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் வலது பக்கத்தில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் உடலுடன் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் நீட்டவும்.
   • உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடது காலை மெதுவாக உயர்த்தவும். நேராக வைத்து கால்விரலை நீட்டவும்.
   • உங்கள் காலை முடிந்தவரை உயர்த்துங்கள். இந்த நிலையில் சில நொடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.
   • உடற்பயிற்சியை 8-10 முறை செய்யவும், பின்னர் உங்கள் இடது பக்கத்தில் உருட்டவும், உங்கள் வலது காலால் செய்யவும்.

3 இன் பகுதி 3: ஊட்டச்சத்து

1. 1 உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். உங்கள் தொடைகளின் அளவை அதிகரிக்க, நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் தொடைகளில் தசையை உருவாக்க உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான எரிபொருளை வழங்க உங்களுக்கு கூடுதல் கலோரிகள் தேவை.
   • உடல் எடையை குறைப்பது போல், மொத்த எடையை மாற்றாமல் உடலின் ஒரு தனிப் பகுதியில் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய முடியாது. உங்கள் தொடைகளை அதிகரிக்க, நீங்கள் படிப்படியாக பாதுகாப்பாகவும் பாதுகாப்பாகவும் எடை அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் தினசரி கொடுப்பனவை 250-500 கலோரிகள் அதிகரிப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,800 கலோரிகளை உட்கொண்டால், இந்த அளவை 2,050-2,300 கலோரிகளாக அதிகரிக்கவும்.
   • உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள் அல்லது உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க பொருத்தமான ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். இது எடை அதிகரிக்க உதவும்.
2. 2 ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை சாப்பிடுங்கள் மற்றும் உணவுக்கு இடையில் பல முறை சிற்றுண்டி. உங்கள் கலோரிகளை அதிகரிக்க அதிகமாக சாப்பிடுங்கள். உங்கள் பகுதியின் அளவை அதிகரிக்கலாம் அல்லது நாள் முழுவதும் அடிக்கடி சாப்பிடலாம்.
   • உடல் எடையை அதிகரிக்க எளிதான மற்றும் எளிதான வழிகளில் ஒன்று நாள் முழுவதும் அடிக்கடி சாப்பிடுவது.
   • உங்கள் முக்கிய உணவில் சிறிய நான்காவது உணவைச் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது நாள் முழுவதும் 1-2 முறை சிற்றுண்டியை உண்ணுங்கள்.
   • அடிக்கடி உணவு உட்கொள்வது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கவும் நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கவும் உதவும்.
3. 3 சத்துள்ள, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள். மற்றவற்றுடன், நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை 250-500 கலோரிகளால் அதிகரிக்க உங்கள் உணவை அதிக கலோரி உணவுகளுடன் வளப்படுத்த வேண்டும்.
   • அதிக கலோரி உணவுகள் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும். அதே நேரத்தில், நான்காவது பாடமாக ஒரு சிறிய அளவு சாலட் உங்களுக்கு 100 கலோரிகளுக்கு மேல் கொடுக்காது.
   • அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். அதிக புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகள் நல்ல தேர்வுகள். கொட்டைகள், வெண்ணெய், பால் பொருட்கள், முட்டை மற்றும் எண்ணெய் மீன் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.
   • உதாரணமாக, ஒரு ஆப்பிள், 2 வேகவைத்த முட்டைகள், அஜில் (கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் கலவை) அல்லது கொட்டைகளுடன் அதிக கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர் சேர்த்து வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் கலோரிகளை அதிகரிக்கலாம்.
   • இனிப்புகள், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் குப்பை உணவுகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உங்கள் கலோரிகளில் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
4. 4 உங்கள் உணவில் புரதத்தைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்போது, ​​உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும். தசை மற்றும் ஆற்றலை உருவாக்க புரதம் அவசியம்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்குத் தேவையான புரதத்தைப் பெற, ஒவ்வொரு உணவிலும் 1-2 முறை புரத உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு சேவையையும் துல்லியமாக அளவிடவும். ஒரு பரிமாற்றத்தில் 1/2 கப் அல்லது 120-150 மில்லிலிட்டர் தயாரிப்பு இருக்க வேண்டும்.
   • கோழி, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, பால், முட்டை, கொட்டைகள், பீன்ஸ், டோஃபு மற்றும் கடல் உணவு போன்ற உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
   • புரதம் நிறைந்த உணவுகளுடன், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற பிற உணவுகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு வொர்க்அவுட் பதிவை வைத்திருங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும், இடுப்பு அளவீடுகளையும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் சந்தித்த சிறப்பு சாதனைகள் அல்லது சவால்களை நீங்கள் பதிவு செய்யலாம்.
• உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைக் கண்காணிக்க குறிப்பிட்ட அளவீடுகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் உந்துதலை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடலில் தொடர்புடைய மாற்றங்களை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கும்.
• முக்கிய இலக்கை பல சிறிய இலக்குகளாக உடைக்கவும். ஒரே நேரத்தில் சில சென்டிமீட்டர்களைப் பெறுவதற்குப் பதிலாக, முதலில் உங்கள் இடுப்பில் ஒரு சென்டிமீட்டர் பெற முயற்சி செய்யுங்கள் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்களுக்கு இரண்டு இடுப்பு உள்ளது! இது மிகவும் எளிதானது. பின்னர் அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்லுங்கள்.