நூலாசிரியர்:
Virginia Floyd
உருவாக்கிய தேதி:
11 ஆகஸ்ட் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
- படிகள்
- முறை 3 இல் 1: சரியான நிலையில் இருங்கள்
- முறை 2 இல் 3: அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
- முறை 3 இன் 3: படிப்படியாக பயன்முறையை அமைக்கவும்
- குறிப்புகள்
தியானம் ஒரு விலைமதிப்பற்ற மன அழுத்த நிவாரணியாக இருக்கலாம். நீங்கள் எந்த காரணத்திற்காகவும் மன அழுத்தம் மற்றும் கவலையாக இருந்தால், பல்வேறு தியான நுட்பங்களை பரிசோதிக்கவும். Zazen என்பது ஜென் புத்த மதத்திற்கு தனித்துவமான ஒரு தியான முறையாகும். இது மூச்சு மற்றும் தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்கியது. முதலில், உங்களுக்காக ஒரு வசதியான இடத்தையும் வசதியான நிலையையும் கண்டுபிடிக்கவும். சுவாசத்தை மையமாகக் கொண்ட குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்குங்கள். காலப்போக்கில் உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும். முதலில், தியானம் கடினமாக இருக்கலாம், ஏனென்றால் மனதை விடுவிக்கும் திறன் பயிற்சியுடன் வருகிறது, ஆனால் இறுதியில் நீங்கள் ஒரு நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் ஒரு வழிமுறையைக் காண்பீர்கள்.
படிகள்
முறை 3 இல் 1: சரியான நிலையில் இருங்கள்
1 நீங்கள் உட்காரக்கூடிய அமைதியான சூழலை உருவாக்குங்கள். கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் அமைதியான இடத்தில் தியானம் செய்வது முக்கியம். உங்கள் வீட்டில் ஒப்பீட்டளவில் அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடித்து நிம்மதியான சூழலை உருவாக்க நடவடிக்கை எடுக்கவும். இது உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பத்தைப் பொறுத்தது. சிலர் குண்டுகள், கற்கள் அல்லது பூக்கள் போன்ற பொருட்களை பயன்படுத்தி ஒரு பலிபீடத்தை உருவாக்க விரும்புகிறார்கள். மற்றவர்கள் மெழுகுவர்த்தியை ஏற்றி வைக்க விரும்புகிறார்கள். தியானம் செய்ய ஏற்ற இடத்தை அமைக்க உங்களை சமாதானப்படுத்தும் பொருட்களை கண்டுபிடிக்கவும். - காலப்போக்கில் உங்கள் இடம் இயற்கையாகவே உருவாகும், எனவே அது சரியானதாக இல்லாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் தொடர்ந்து தியானம் செய்யத் தொடங்கும் போது, உங்களுக்கு எது சரியானது, எது இல்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.
ஜேம்ஸ் பிரவுன்
தியான ஆசிரியர் ஜேம்ஸ் பிரவுன் வேத தியானத்தின் ஆசிரியர் ஆவார், பண்டைய தோற்றம் கொண்ட தியானத்தின் எளிய மற்றும் அணுகக்கூடிய வடிவம். சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியில் வசிக்கிறார். ஒரு ஆசிரியராக ஆக, அவர் இமயமலையில் மூழ்கிய 4 மாதங்கள் உட்பட வேத முதுகலைகளுடன் கடுமையான இரண்டு வருட பயிற்சித் திட்டத்தை முடித்தார். பல ஆண்டுகளாக, அவர் சான் பிரான்சிஸ்கோவிலிருந்து ஒஸ்லோ வரை - தனித்தனியாக, நிறுவனங்கள் மற்றும் நிகழ்வுகளில் ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு பயிற்சி அளித்துள்ளார். ஜேம்ஸ் பிரவுன்
தியான ஆசிரியர்உனக்கு தெரியுமா? தியானம் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தின் சரியான செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது, இது உங்கள் உடலை அமைதிப்படுத்தவும், உணவை ஜீரணிக்கவும், தூங்கவும் அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் தியானிக்கும் போது, இந்த அமைப்பை அதன் வேலையைச் செய்வதற்கான வாய்ப்பை நீங்கள் கொடுக்கிறீர்கள், அதாவது, உடல் ஓய்வெடுக்கவும், தன்னைத் தூய்மைப்படுத்தவும் உதவும்.
2 ஒரு நிலையான நிலைக்கு வாருங்கள். Zazen இன் நேரடி மொழிபெயர்ப்பு "உட்கார்ந்த தியானம்." நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் விதம் மிகவும் முக்கியமானது. மிக முக்கியமாக, தொடர்ந்து வசதியாக உணருங்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் கால்களைக் கடக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் முதுகுக்கு ஆதரவாக தலையணைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். - நீங்கள் போதுமான நெகிழ்வானவராக இருந்தால், அரை தாமரை (ஹன்காஃபுசா) அல்லது முழு தாமரை (கேக்காஃபுசா) போஸை முயற்சிக்கவும். அரை தாமரை போஸை எடுக்க, உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது தொடையில் வைத்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது தொடையின் கீழ் மடியுங்கள். முழு தாமரை போஸுக்கு, ஒவ்வொரு காலையும் எதிர் இடுப்பில் வைக்கவும். இருப்பினும், இரண்டு நிலைகளும் உங்களுக்கு வேதனையாக இருந்தால், அவற்றைப் பயன்படுத்தாதீர்கள், ஏனெனில் அவை உங்களைத் திசைதிருப்பக்கூடும்.
3 உங்கள் தலையை ஒரு வசதியான நிலையில் வைக்கவும். ஜென் தியானத்திற்கு தலையின் நிலை முக்கியம், ஏனெனில் உடலை வலுப்படுத்தும் எதையும் செய்யாமல் இருப்பது அவசியம். உங்கள் தலையை உங்களுக்கு இயற்கையாக உணரும் மற்றும் உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தாத நிலையில் வைக்கவும். வெறுமனே, முதுகெலும்பு கழுத்துக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகெலும்பில் ஒரு நேர் கோடு செல்வதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் கழுத்தை நகர்த்தவும், அதனால் இந்த கற்பனை கோடு தொடர்ந்து கடக்க வேண்டும். - கூடுதலாக, உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்தை சீரமைக்க உங்கள் கன்னத்தை கட்டுவது உதவியாக இருக்கும்.
4 உங்கள் தாடை மற்றும் முக தசைகளை தளர்த்தவும். நீங்கள் தியானம் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், சிறிது நேரம் நிறுத்தி, உங்கள் முகம் மற்றும் தாடையில் உள்ள தசைகள் இறுக்கமாக இருந்தால் உணரவும். நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்தும் வரை இந்த பகுதியில் பதற்றத்தை நீங்கள் கவனிக்காமல் இருக்கலாம். உங்கள் தியானத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் பொதுவாக உங்கள் தாடை மற்றும் முக தசைகளை தளர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள். - உங்கள் தாடை மிகவும் இறுக்கமாக இருந்தால், தசைகளை தளர்த்த உங்கள் முகத்தை உங்கள் விரல்களால் லேசாக மசாஜ் செய்யவும்.
முறை 2 இல் 3: அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
1 உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். ஜென் தியானத்தில், முக்கிய கவனம் சுவாசத்தில் உள்ளது. உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது முக்கியம். மூக்கு வழியாக உள்ளிழுப்பது மற்றும் வெளியேறுவது குளிர்ச்சி மற்றும் வெப்பமயமாதல் உணர்வை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் தியானம் செய்யும்போது உங்கள் சுவாசத்தின் தாளத்தைப் பின்பற்றுவதை இது எளிதாக்கும். 
2 உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் தியானம் செய்யத் தொடங்கும் போது, முடிந்தவரை உங்கள் மூச்சைப் பாருங்கள். உள்ளிழுத்தல் மற்றும் சுவாசத்தின் இயற்கையான தாளம், மூச்சின் ஒலி மற்றும் நுரையீரல் வழியாக காற்று செல்வதால் ஏற்படும் சூடான மற்றும் குளிர் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். தியான அமர்வு முழுவதும் உங்கள் சுவாசத்தில் முடிந்தவரை கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். - முதல் பார்வையில், இந்த பணி உங்களுக்கு எளிதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் மனதை அமைதிப்படுத்துவது அவ்வளவு எளிதல்ல. முதலில் உங்களுக்கு மூச்சுவிடுவதில் கவனம் செலுத்துவது கடினமாக இருந்தால் விட்டுவிடாதீர்கள். தியானம், எல்லாவற்றையும் போலவே, பயிற்சியையும் எடுக்கிறது.
3 உங்கள் கண்களால் என்ன செய்வது என்று முடிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் அவற்றை பாதியாக அல்லது முழுமையாக மூடி வைக்கலாம். சிலருக்கு, அறையில் ஒரு புள்ளியில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது. மற்றவர்கள் கண்களை மூட விரும்புகிறார்கள். இது தனிப்பட்ட விருப்பம் சார்ந்த விஷயம். உங்களுக்கு மிகவும் இயற்கையாகவும் அமைதியாகவும் இருப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்கள் கண்களை என்ன செய்வது என்று முடிவு செய்யுங்கள். - இவை அனைத்தும் சோதனை மற்றும் பிழை மூலம் வரும். நீங்கள் கவனச்சிதறல் அல்லது சங்கடமாக இருந்தால் உங்கள் கண்களைப் பற்றி உங்கள் எண்ணத்தை மாற்றுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் அறையில் ஒரு புள்ளியில் கவனம் செலுத்தும்போது உங்கள் கண்கள் நீர் வர ஆரம்பித்தால், அவற்றை மூடு.இது உங்கள் சுவாசத்தில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்த உதவுகிறதா என்று பாருங்கள்.
4 அது அலைந்து திரிவதால் உங்கள் மனதை திசை திருப்பவும். அமைதியாக, மனம் இயல்பாகவே அலைந்து திரியலாம். நீங்கள் முதலில் தியானம் செய்யத் தொடங்கும்போது, நீங்கள் மற்ற விஷயங்களைப் பற்றி யோசிப்பீர்கள். வாய்ப்புகள் உள்ளன, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள் அல்லது முந்தைய நாளில் நடந்த விஷயங்களைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கத் தொடங்குவீர்கள். இது நடக்கிறது என்று உணர்கிறேன், அமைதியாக, பதற்றம் இல்லாமல், உங்கள் எண்ணங்களை மூச்சுக்கு திருப்பி விடுங்கள். இயற்கையான மூச்சுத்திணறல் மற்றும் மூச்சின் ஓட்டம் மற்றும் அவை உருவாக்கும் உணர்வுகளுக்கு இசைவு செய்யுங்கள். - சில நேரங்களில் அது செறிவை மீண்டும் பெறுவதற்காக மூச்சுகளை உள்ளேயும் வெளியேயும் எண்ண உதவுகிறது.
5 இரண்டு நிமிட தியானத்துடன் தொடங்குங்கள். ஜென் தியானம் சில முயற்சிகள் எடுக்கும். நீங்கள் ஆரம்ப நிலையிலேயே அதிக நேரம் தியானம் செய்ய முயற்சித்தால், நீங்கள் மூச்சில் கவனம் செலுத்த முடியாது என்பதை நீங்கள் காணலாம். ஒரே நேரத்தில் இரண்டு நிமிட தியானத்துடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் தியானம் செய்ய வசதியாக இருக்கும் போது, இந்த நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
முறை 3 இன் 3: படிப்படியாக பயன்முறையை அமைக்கவும்
1 ஒரு ஜஃபு அல்லது சிறிய தலையணையைப் பெறுங்கள். Zafu ஜென் தியானத்திற்காக சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட தலையணை. ஜென் தியானம் உங்களுக்கு நல்லது என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் ஆன்லைனில் ஜாஃபு வாங்கலாம். நீங்கள் தியானம் செய்யும் ஒவ்வொரு முறையும் சரியான நிலைக்கு வருவதை இது எளிதாக்கும். 
2 உடனடி முழுமை பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். ஆரம்பத்தில் சில நேரங்களில் அவர்கள் மோசமாக தியானம் செய்வதாக கவலைப்படுகிறார்கள். உங்கள் மனதை தெளிவுபடுத்துவது மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம். சோர்வடையவோ அல்லது உங்களை குறை கூறவோ வேண்டாம். தியானம் முதலில் கடினமான வேலையாகத் தோன்றினால் பரவாயில்லை. உங்களை கடுமையாக விமர்சித்து உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். இறுதியில், தியானம் எளிதாகிவிடும். - தொடர்ந்து தியானம் செய்யும் மக்கள் கூட தங்கள் மனதை முழுமையாக அழிக்க மாட்டார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவ்வப்போது நிறுத்தி உங்கள் எண்ணங்களை உங்கள் மூச்சுக்கு திருப்பிவிடுவது பரவாயில்லை. நீங்கள் திசை திருப்பப்பட்டால், நீங்கள் தவறான வழியில் தியானம் செய்கிறீர்கள் என்று நினைக்காதீர்கள்.
3 காலப்போக்கில் உங்கள் அமர்வு நேரங்களை அதிகரிக்கவும். குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்கி அவற்றை படிப்படியாக நீட்டிக்கவும். நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்கள் தியானம் செய்ய வசதியாக இருந்த பிறகு, ஒவ்வொரு வாரமும் மேலும் சில நிமிடங்கள் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள். இதன் விளைவாக, நீங்கள் நீண்ட நேரம் தியானிக்க முடியும். - தியானத்திற்கு ஒரு விதி இல்லை. நீங்கள் மிக நீண்ட தியானங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம் (ஒரு அமர்வுக்கு சுமார் 25 நிமிடங்கள்). ஆனால் 5-10 நிமிடங்களின் குறுகிய அமர்வுகள் போதுமானதாக இருக்கலாம். உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை வெவ்வேறு கால கட்டங்களில் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
4 வகுப்பிற்கு செல். ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருடன் தியானம் செய்வது உதவியாக இருக்கும். உள்ளூர் ஜென் தியான பாடங்கள் பற்றிய தகவலுக்கு இணையத்தில் தேடுங்கள். பயிற்சி அமர்வுகள் உங்கள் தியான நுட்பத்தை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்ற உதவும். - உங்கள் நகரத்தில் யாரும் தியானப் படிப்புகளை நடத்தவில்லை என்றால், வழிமுறைகளுக்கு ஆன்லைனில் பார்க்கவும்.
குறிப்புகள்
- ஆரம்ப நிலையில் அதிக வலி அல்லது அசcomfortகரியத்தை உணர்ந்தால், உங்களை சித்திரவதை செய்யாதீர்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே தியானம் செய்யத் தொடங்கியிருந்தாலும், எழுந்து வேறு போஸை முயற்சிக்கவும்.
